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🔺️La motivación te hace empezar, pero es la 𝐷𝐼𝑆𝐶𝐼𝑃𝐿𝐼𝑁𝐴, la que te mantiene.-
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𝕊𝕚 𝕖𝕤𝕥𝕖 𝕔𝕠𝕟𝕥𝕖𝕟𝕚𝕕𝕠 𝕥𝕖 𝕘𝕦𝕤𝕥𝕠:
👉 𝕕𝕒𝕝𝕖 𝕝𝕚𝕜𝕖,
👉 𝕔𝕠𝕞𝕖𝕟𝕥𝕒,
👉 𝕔𝕠𝕞𝕡𝕒𝕣𝕥𝕚,
👉 𝕘𝕦𝕒𝕣𝕕𝕒
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🔴 Una investigación realizada en un grupo de 82 adultos mayores sanos que vivían en la comunidad, cuyas edades oscilaban entre 71,8 ± 6,2 años, reveló el enfoque óptimo del entrenamiento con sobrecarga.
🔴 Los participantes entrenaron 11 semanas (2,5 d·sem−1), efectuando cada ejercicio en 3 series x 7 reps x 1’ pausa.
*Fase concéntrica lo más rápido posible para maximizar las adaptaciones neuromusculares.
*Fase excéntrica controlada.
🔴 Los métodos fueron evaluados en términos de mejora en la fuerza máxima, rendimiento funcional relacionados con las actividades de la vida diaria (AVD), promedio de carga de trabajo en todas las máquinas de ejercicio, tasas de adherencia, y percepciones de disfrute y tolerancia al ejercicio.
👉 MÉTODOS:
*Repeticiones Máximas (RM)
*% de 1 Repetición Máxima (%1RM)
*Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
*Repeticiones en Reserva (RIR)
📊 Este estudio demuestra que no hubo diferencias considerables entre los métodos de progresión probados para mejorar la fuerza muscular y capacidad funcional.
‼️ Se obtuvo además, un hallazgo novedoso: el método RPE fue significativamente más tolerable y agradable que RM, RiR y %1RM, por lo que es muy probable que las personas lo continúen a largo plazo, aspecto primordial para luchar contra la sarcopenia y sus efectos.
📚 ANDREW N. L. BUSKARD, KEVIN A. JACOBS, MOATAZ M. ELTOUKHY, KERI L. STRAND,
LAWRENCE VILLANUEVA, PARTH P. DESAI, and JOSEPH F. SIGNORILE
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🔺️Una revisión sistemática y meta-análisis (1191 adultos mayores) comparó los efectos de 3 métodos diferentes de entrenamiento y su asociación con los resultados en fuerza muscular y rendimiento físico en personas mayores con sarcopenia.
MÉTODOS:
*Entrenamiento con sobrecarga
*Entrenamiento de vibración de cuerpo entero
*Entrenamiento concurrente
👉Los resultados mostraron que:
✔El entrenamiento con sobrecarga puede mejorar la fuerza y el rendimiento físico de forma significativa en todas las pruebas
✔El entrenamiento de vibración del cuerpo entero tiene un efecto positivo en una de las pruebas físicas realizadas, pero no tuvo un efecto significativo en los otros tests
✔El efecto del entrenamiento concurrente es similar al del entrenamiento con sobrecarga.
📚Linqian Lu, Lin Mao, Yuwei Feng, Barbara E. Ainsworth, Yu Liu and Nan Chen

🔺️Otro análisis reveló que después de un promedio de 20,5 semanas de entrenamiento con sobrecarga, adultos mayores, tanto hombres como mujeres experimentaron un efecto significativo equivalente a un aumento de 1,1 kilogramos de masa muscular.
📚 Mark D. Peterson, Ph.D., Ananda Sen, Ph.D., and Paul M. Gordon. Ph. D., MPH.

🔺️Asimismo, un estudio realizado entre 1079 participantes, mostró que los aumentos de la fuerza oscilaron entre 9,8 y 31,6 kg, y los cambios porcentuales fueron 29%, 24%, 33% y 25%, respectivamente para prensa de piernas, press de banca, extensión de rodilla y tirón lateral.
📚 Mark D. Peterson, Ph.D., Ananda Sen, Ph.D., and Paul M. Gordon
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✅ Estos estudios demuestran que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo para mejorar tanto la fuerza muscular, como el porcentaje de masa magra entre los adultos mayores. Y que el de mayor intensidad obtuvo una mayor mejora.
✅ Por lo tanto, puede considerarse una estrategia viable, que adoptada desde edades tempranas, puede proporcionar una eficacia superior.
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📌 Estudios epidemiológicos realizados en grandes muestras de hombres y mujeres mayores revelaron que el mal funcionamiento muscular, sea por fuerza muscular pobre o potencia muscular pobre, aumenta el riesgo de discapacidad funcional, caídas y mortalidad.
📚 Marjolein Visser, PhD, Laura A. Schaap, PhD.

📌 Por otra parte, una revisión sistemática y meta-análisis mostró que el deterioro cognitivo estuvo significativamente asociado con la sarcopenia.
📚 G. Cabett Cipolli, M. Sanches Yassuda, I. Aprahamian.

📌 Asimismo, otra investigación también puso en evidencia la asociación entre sarcopenia y caídas entre integrantes de la comunidad de adultos mayores y residentes mayores de hogares de ancianos.
👉 Los resultados mostraron que la asociación de sarcopenia con caídas fue estadísticamente significativa, la población de hombres mayores que vivía en en la comunidad, presentó mayor riesgo de caídas que sus contrapartes que vivían en hogares de ancianos.
📚 Xiaoming Zhang, Pan Huang, Qingli Dou, Conghua Wang, Wenwu Zhang, Yongxue Yang, Jiang Wang, Xiaohua Xie, Jianghua Zhou, Yingchun Zeng.

‼️ Estos resultados sugieren que, durante los próximos 30 años, la prevalencia de la sarcopenia aumentará significativamente, independientemente de la definición elegida de la condición. Este aumento de la prevalencia corresponde a una serie de individuos sarcopénicos que varían entre 18 millones y 32 millones, dentro de los países de la UE.
📚 O. Ethgen, C. Beaudart, F. Buckinx, O. Bruye`re, J. Y. Reginster.
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‼️La SARCOPENIA es un trastorno muscular esquelético progresivo y generalizado que implica la pérdida acelerada de masa y fuerza muscular, asociada con un aumento de otros resultados adversos, incluidos caídas, deterioro funcional, fragilidad y mortalidad.
📌 Ocurre comúnmente como un proceso relacionado con la edad en personas mayores, influenciado no solo por factores de riesgo contemporáneo, sino también por factores genéticos y de estilo de vida.
📌 También puede darse en la mediana edad, en asociación con una variedad de condiciones.
La masa muscular y la fuerza (en paralelo con la densidad mineral ósea) alcanza su punto máximo en la edad adulta joven y, después de una meseta, comienzan a disminuir gradualmente, más rápidamente la fuerza, principal responsable de la función muscular.
📕 Las guías de práctica clínica basadas en la evidencia, fueron publicadas en 2018 y proporcionan recomendaciones sólidas basadas en la actividad física como el tratamiento primario para esta patología. Muestran que los beneficios del entrenamiento con sobrecarga mejoran la fuerza del músculo esquelético y su tamaño.
💪💪💪✊👍

✅ El diseño de estrategias efectivas que las personas puedan aplicar durante su vida es primordial, porque brindan la oportunidad de prevenir la sarcopenia desde edades más tempranas, cuando adoptar o cambiar un estilo de vida orientado hacia la práctica de actividad física regular y la optimización de la dieta, podrían ser más fáciles de implementar.
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📚 Alfonso J Cruz-Jentoft, Avan A Sayer, "Sarcopenia", Lancet 2019
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👉 "Están los que usan siempre la misma ropa. Están los que llevan amuletos. Los que hacen promesas. Los que imploran mirando al cielo. Los que creen en supersticiones.

👉 Y están los que siguen corriendo cuando les tiemblan las piernas. Los que siguen jugando cuando se les acaba el aire. Los que siguen luchando cuando todo parece perdido. Como si cada vez fuera la última vez. Convencidos de que la vida misma es un desafío. Sufren, pero no se quejan. Porque saben que:

𝐄𝐥 𝐝𝐨𝐥𝐨𝐫 𝐩𝐚𝐬𝐚, 𝐞𝐥 𝐬𝐮𝐝𝐨𝐫 𝐬𝐞 𝐬𝐞𝐜𝐚, 𝐲 𝐞𝐥 𝐜𝐚𝐧𝐬𝐚𝐧𝐜𝐢𝐨 𝐭𝐞𝐫𝐦𝐢𝐧𝐚.

☝ Pero hay algo que nunca desaparecerá: la satisfacción de haberlo logrado.
En sus cuerpos hay la misma cantidad de músculos. En sus venas corre la misma sangre.
Lo que los hace diferentes es su espíritu.. La determinación de alcanzar la cima. Una cima a la que no se llega superando a los demás, sino superándose a uno mismo..."
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ℹ “La combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión (intra-sesión), en el mismo día (inter-sesión), o incluso, en días alternos (intra-microciclo), se conoce como entrenamiento concurrente. Con esta combinación de estímulos de entrenamiento se pretende estimular simultáneamente adaptaciones asociadas a ambos tipos de entrenamiento. En otras ocasiones los objetivos pueden ser de otro tipo, como por ejemplo inducir un alto gasto energético total, aumentar la pérdida de peso graso, etc.”
(Guillermo Peña García-Orea, Juan R. Heredia Elvar, Julián Aguilera Campillos, Marzo Edir Da Silva Grigoletto y Sebastián Del Rosso. G-se, 2016)

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📊 Un meta-análisis que incluyó un total de 555 niños y adolescentes mostró resultados estadísticamente significativos, revelaron que:
📌El entrenamiento concurrente fue superior al entrenamiento aeróbico en términos de reducción de la masa corporal, el porcentaje de masa grasa y la masa grasa absoluta, y el colesterol LDL.
📌Además, en comparación con entrenamiento aeróbico, los programas de entrenamiento concurrentes se asociaron con mayores aumentos en masa muscular. Y a largo plazo, generaron mayores mejoras que los programas a corto plazo.

✅ Los autores recomiendan programas de entrenamiento concurrente al menos tres sesiones por semana y 24 semanas en longitud como mínimo.
(García-Hermoso A, et al. Br J Sports Medicine, December 16, 2016. doi:10.1136 bjsports-2016-096605)
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✍Querido trabajo duro:
Solía odiarte.
Cuando llamabas mi nombre, huía de ti.
Cuando sabía que vendrías, me escondía de ti.
Cuando influenciabas a otros para que me hablen de ti, rápidamente inventaba excusas para alejarme de ti.
😩😰 Miedo al dolor, porque no quería salir lastimado.
Miedo de fallar, entonces ni siquiera lo intentaba.
Temeroso de tu nombre debido a lo que has hecho a otros.
¿quién crees que eres?
Asustándome por quien eres.
Reflejo en el espejo, sombra detrás de mi, doy un paso y sigues delante de mí.
Transpiración en mi cara,
Lágrimas en mis ojos,
🙋‍♂️💪Sigo adelante.
Escuché que no dices mentiras.
Tu conviertes al pobre en rico.
Malas calificaciones en buenas.
¿Hay algo que no puedas hacer?
Ahora mírame,
Tú me hiciste quien soy hoy.
Y por ti, tengo esta actitud de nunca perder, nunca renunciar.
Renunciar⁉️
Esa palabra no está en mi vocabulario.
Cuando otros renuncian, yo sigo.
Cuando otros duermen, yo trabajo más duro.
Cuando dicen que no puedo y me descartan, les demuestro que puedo.
Cuando les cuento de mis sueños y se ríen, me aseguro de reír último.
☝Soy un cazador de sueños, significa que persigo mis sueños y los de nadie más.
Sólo yo puedo derrotarme.
Soy yo versus este trabajo que pusiste frente a mí.
No hay derrota, no voy a perder.
☝Llegué hasta acá y no me voy a detener.
Oh, trabajo duro, mi papá tenía razón acerca de tí, das resultados, y por eso te amo.
Cómo no amarte?
Ya no me escondo de ti, te espero.
De hecho, dónde estás?
Te necesito, porque en el trabajo duro, confío. ✊
🏋‍♂️🚴‍♀️⛹🤸‍♀️⛹‍♂️🏄🏌⛷🤽🤾🤺
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➡️ Estos datos provienen del programa SUMAR de la Secretaría de Gobierno de Salud realizado en 2016:
⚠️De 3 millones de niñas, niños y adolescentes de 0 a 18 años que se atienden en el subsector público de todo el país, el 34,5% presentó sobrepeso u obesidad.
⚠️Otro dato fundamental que surge del Programa SUMAR es que la malnutrición con sobrepeso es 4,3 veces más frecuente que la malnutrición con bajo peso (34,5% vs 8,1% respectivamente).

➡️ Por otra parte, en 2019 se realizó la Segunda Encuesta Nacional de Nutrición y Salud por la Secretaría de Gobierno de Salud con la asistencia de la OMS/OPS y UNICEF.
El relevamiento abarcó a casi 22 mil personas de todo el país e incluyó a personas de todas las edades.
⚠️ El 41,1% de los chicos y adolescentes de entre 5 y 17 años tiene sobrepeso (20,7%) y obesidad (20,4%) en Argentina.
⚠️ En los niños de 0 a 5 años, el exceso de peso alcanza el 13,6% (el exceso de peso esperado para esta edad es de 2,3%)

📊 Los números confirman que los indicadores de desnutrición por déficit se mantuvieron estables en el país respecto de otros estudios previos y que el sobrepeso y la obesidad crecieron significativamente constituyéndose en el principal problema de malnutrición en el país. 👫
La obesidad en niños y niñas se convirtió en un eje transversal al resto de las patologías pediátricas, convirtiéndose en una pandemia dentro de otra pandemia.
📊 Según estudios a nivel mundial y estadísticas de la Organización Mundial de la Salud, es posible estimar que cada año fallecen alrededor de 3,4 millones de personas en el mundo como consecuencia del exceso de peso y la obesidad. Asimismo, se estima pueden atribuirse al exceso de peso gran parte de la carga de enfermedad como el caso de la diabetes (44%) y las cardiopatías isquémicas (23%), y entre el 7% y el 41% de la carga de ciertos tipos de cánceres.
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“Entrenar una hora al día y ser sedentarios el resto no soluciona un problema que asola a gran parte de la población: no nos movemos lo suficiente.” Adrian Castillo G., Fissac.

🔺️ Un meta-análisis publicado por Ahmad Jayedi, Ali Gohari y Sakineh Shab Bidar, en la prestigiosa revista Sports Medicine, después de analizar a más de 175.000 personas vio cómo el riesgo de mortalidad disminuye de forma lineal desde los 2.700 pasos a los 17.000, cada 1000 pasos más por dia, encontraron un 12% menor riesgo de mortalidad en la población adulta general y un 13% en adultos mayores de 70 años.

🔺️Otros estudios demostraron cómo mayor cantidad de pasos por dia, estaba asociado a su vez a menores riesgos de complicaciones cardiovasculares, diabetes tipo 2 y una mayor sensibilidad a la insulina.

🚶‍♂️🏃‍♀️Pasos por día es un simple mensaje de salud pública fácil de entender e implementar.