Nutricion Saludable Colegiales

¿Cómo transformar tus hábitos en 6 pasos?

Habitualmente sabemos qué necesitamos cambiar pero nos cuesta el "cómo", pasar a la acción, encontrar la motivación interna y sostener el cambio. Esta situación requiere de un proceso de transformación de las conductas poco saludables que hemos incorporado durante los últimos meses. La propuesta es que puedas organizar tu propio plan de cambio de hábitos y que tengas una mirada autocompasiva. Habitualmente sabemos qué necesitamos cambiar pero nos cuesta el “cómo”, pasar a la acción, encontrar la motivación interna y sostener el cambio.

Más allá de las sugerencias siempre es recomendable que consultes a tu médico y nutricionista para obtener indicaciones precisas en base a tus necesidades.

Cambiar no necesita voluntad, requiere determinación, foco y acción.

Te acerco 6 pasos esenciales en el proceso de transformación de hábitos ¡Buscá lápiz y papel!

1| Tener un plan de acción

Tres preguntas poderosas que nos ayudan a definirlo.

¿QUÉ…. quiero conseguir? ¿Qué beneficios me aporta este nuevo comportamiento?

¿PARA QUÉ….quiero lograr ese objetivo? ¿Cuál es el propósito más profundo que sustenta esa meta? Mientras más relevante sea para mí ese para qué, mayor será la motivación para generar los cambios y sostenerlos.

¿CÓMO…. voy a lograr mis metas?

La calidad de vida es un estado dinámico que implica autorresponsabilidad, tener objetivos y tomar decisiones respecto a nuestras conductas.

2| Identificar qué querés cambiar

Una manera sencilla es empezar a listar aquellos hábitos arraigados que considerás poco saludables y que querés modificar. Luego deberás encontrar una rutina alternativa para cada uno de los cambios propuestos.

No completes el listado todo de una vez, tomate una semana para identificar todas las acciones.

Armá una tabla y en la columna de la izquierda detallá qué hábito actual querés modificar, y en la derecha la rutina saludable que lo reemplace. A modo de ejemplo te sumo el primero.

Es muy poderoso escribir tus metas en presente, por ejemplo: “Hoy empiezo…”, “Hoy voy a …”.

Hacé una lista de 3 a 5 comportamientos. Los listados cortos nos motivan y resultan más viables. A medida que vayas incorporando las rutinas podrás sumar nuevas.

3| Hacer metas muy específicas a 3 meses

De acá a 3 meses voy a lograr en mi vida…

Para lograr cambios duraderos lo ideal es “desarmarlos” en micrometas, es decir en el detalle de comportamientos semanales que te llevarán a alcanzar esos objetivos trimestrales. Por ejemplo, si quiero aumentar mi nivel de movimiento para lograr un peso saludable, es necesario desglosar esa meta en las conductas semanales que me llevarán a la concreción del objetivo.

Buscá que tus metas estén bien definidas, que sean concretos, que sean motivadores, pero a su vez realistas, alcanzables y que creas en tus habilidades para conseguirlos.

Para definir objetivos es útil tener en cuenta estos 5 aspectos:

Específico: algo concreto ¿Qué cambiar? ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Dónde?
Medible: ¿cómo me voy a dar cuenta que lo logré?
Alcanzable: que sea posible de realizar pero desafiante a la vez.
Realista: en cuanto a los recursos y medios que necesito para lograrlo.
Tiempo: establecer en qué tiempo voy alcanzar el objetivo.
Algunos ejemplos:

Hoy por la mañana entre las 9 y las 10 realizaré una caminata de 30 minutos. Empiezo hoy y lo voy a sostener todos los martes por los próximos 3 meses.

Hoy empiezo a tomar 500 cc. de agua durante mis horas dedicadas al trabajo. Voy a llevarme al escritorio todos los días, una botella recargable con 500 cc., la voy a ubicar en un lugar visible y al finalizar el día voy a haber tomado todo el líquido.

4| Ponerme recordatorios

Un cartel en la heladera que me recuerde comer frutas, escribir una nota en el espejo del baño que me motive a realizar respiraciones profundas, dejar la ropa de gimnasia preparada desde el día anterior o programar una alarma en el teléfono que me recuerde tomar agua, entre otras tantas posibilidades.

5| Llevar un registro de mis metas

Para tomar conciencia nos ayuda tomar nota cada día del estatus respecto a mis objetivos. Registrar si pudimos cumplirlos o no y qué inconvenientes pudieron haber surgido. Si la estrategia para esa meta no está funcionando podemos crear un plan de acción diferente.

6| Festejar mis logros y avances

Cada día que hayas cumplido tu meta felicitate por tus logros. En caso de que ese día no lo hayas logrado, tratate con cariño y recordá que sos capaz de hacerlo y retomá tu plan.

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Una forma rica de comer berenjenas! A mí me gustan pero tampoco es que me encantan. De esta forma les digo que quedan buenísimas. Cómo verán, son 🍆🍅🧀 Berenjenas a la napolitana 🍆🍅🧀.
✔️ Ingredientes: 🔺 berenjenas 🔺 salsa de tomate 🔺 sal, pimienta y ajo 🔺 queso fresco descremado 🔺 hojas de albahaca
✔️ Procedimiento:
👉 Cortar las berenjenas en rodajas.
👉 Cocinarlas al v***r o en una sartén tapada y untada con aceite.
👉 Distribuidas sobre una bandeja también untada con aceite.
👉 Agregarles la salsa de tomate y el queso fresco encima.
👉 Cocinarlas en el horno por 20 min aprox.
👉 Agregar las hojas de albahaca.
🧐 Les gustan las berenjenas? Si no es el caso, pueden reemplazarlas por zucchini por ejemplo.

Hola como están? Les dejo esta opción que aunque parece una comida super sencilla, piensen que incluye todos los ingredientes que necesitamos para hacer el famoso “plato ideal”!
👉 La tostada de pan integral 🍞 aporta carbohidratos
👉 La palta 🥑 pisada y las aceitunas 🫒 aportan grasas buenas
👉 Las hojas verdes 🌱 y el tomate 🍅 aportan fibra
👉 El atún 🐟 al agua desmenuzado y el huevo duro 🍳 aportan proteínas
🔉 Por ende, que no sea una comida elaborada no significa que no sea una comida apta para una cena!
🔔 Ahora, ojo porque nunca hablé de cantidades. No todos necesitamos lo mismo. Seguro algunos comerán lo de la foto, otros más y otros menos. No viene al caso! La idea era mostrarles la combinación de alimentos para que sepan que también se puede comer algo como esto!
😉 Y por último, sepan que si hay algún alimento que no les gusta o no consiguen, todo es reemplazable. Lo único que habría que hacer es buscar otro alimento del mismo grupo para hacer el cambio.

¿Por qué los carbohidratos no deberían ser el enemigo?

Publicado por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training 0 Comment

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Los carbohidratos saludables alimentan
tu cuerpo y cerebro
Las dietas bajas en carbohidratos pueden estar ganando popularidad, pero los carbohidratos no son el enemigo.

Los carbohidratos correctos alimentan tu cuerpo y cerebro, y también suministran una cantidad abundante de nutrientes.

Las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo, de hecho, han existido por más de 100 años. Desde entonces, han ganado y perdido popularidad. Quienes hacen dieta a menudo se sienten atraídos por estas dietas porque prometen una pérdida de peso bastante rápida. Y, enfocándose en la proteína y las grasas, los planes bajos en carbohidratos hacen un buen trabajo a la hora de controlar el hambre. Pero las dietas bajas en carbohidratos tienen su lado negativo también.

¿Por qué los carbohidratos son importantes?
Los carbohidratos no se merecen su mala reputación. Es más, son la fuente de energía principal de tu cuerpo. Cuando comes carbohidratos, se descomponen en forma de un tipo de azúcar llamada «glucosa» que llega a tus células, tejidos y órganos por medio del torrente sanguíneo. Mientras todo tu cuerpo depende de un suministro continuo de glucosa, tus músculos la almacenan en una forma llamada «glucógeno» para proveer energía de manera instantánea, y tu cerebro depende casi exclusivamente de glucosa, la cuál sirve como combustible.

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, algunos saludables y otros que no lo son tanto para ti. Los vegetales, las frutas, los granos integrales y los frijoles son fuentes naturales y saludables de carbohidratos. Estos alimentos no solo proveen los carbohidratos que tu cuerpo necesita, sino también una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (muchos de los cuales actúan como antioxidantes y protegen la salud de tus células). El problema es que muchas personas comen demasiado de los carbohidratos menos saludables, como aquellos que se encuentran en los azúcares y dulces y en los granos refinados y altos en almidón (como el arroz blanco, la pasta, el pan blanco, y en los cereales refinados y endulzados para el desayuno).

¿Qué pasa cuando comes una dieta demasiada baja en carbohidratos?
Cuando no comes suficientes carbohidratos para suministrar glucosa a tus células, tu cuerpo es forzado a descomponer las grasas corporales para obtener energía. En lugar de producir glucosa, el resultado final de la descomposición de las grasas son los compuestos llamados cetonas (así es como la dieta “Keto” o dieta “cetónica” obtiene su nombre). Tu cuerpo está programado para hacer este cambio cuando esta hambriento para mantener tu sistema funcionando. Cuando consumes una dieta equilibrada, se producen menos (si es que alguna) cetonas. Pero en una dieta muy baja en carbohidratos, tu cuerpo es básicamente engañado para que piense que no recibirá ningún combustible, por lo que entra en un estado llamado cetosis.

Comer los carbohidratos correctos importa
Si bien tu cuerpo puede adaptarse a funcionar con cetonas, ten en cuenta que este no es un estado fisiológico normal, es un mecanismo de defensa que tu cuerpo utiliza para mantenerlo en funcionamiento. Un plan de carbohidratos muy bajo no es balanceado y es difícil de mantener, lo que significa que es probable que se recupere cualquier pérdida de peso. Lo más importante es que un plan de carbohidratos muy bajo elimina no solo los carbohidratos poco saludables, como los dulces, sino que también limita las frutas, los vegetales, los frijoles y los granos integrales saludables; esto quiere decir que es muy probable que pierdas abundantes nutrientes que brindan estos alimentos.

Y tu... como comes?

5 ESTRATEGIAS PARA GANARLE
AL COMER EMOCIONAL !!!

Esta es la dinámica de la alimentación emocional.
Es un trío potente porque aprovecha la poderosa capacidad del cerebro para formar hábitos profundamente arraigados basados ​​en experiencias repetidas. El uso de alimentos para extinguir los estados emocionales o “disparadores” puede llevar a un aumento de peso y patrones de alimentación poco saludables.

El cerebro humano aprende por asociación. Algunas personas establecen estas asociaciones poco convenientes entre los desencadenantes emocionales y el comer alimentos engordantes.

Pero el cerebro también es muy bueno para aprender nuevas estrategias. Una vez que haya identificado los desencadenantes, entonces podrá averiguar qué va a hacer en su lugar. Romper un hábito disfuncional requiere el reemplazo por un nuevo hábito saludable.

Para provocar un cortocircuito en su comer emocional identifique qué desencadena el comportamiento y adopte estrategias prácticas para desviar su atención hacia hábitos más saludables.

Algunas ideas para poner en práctica, son:
1. Conocer los detonantes. Durante una semana anote los siguientes ítems en el momento en que sienta la urgencia de comer “algo rico” ya:

Dónde está y con quién.
Qué hora es.
Cuál es su sensación de “hambre” del 1 al 5 (1= para nada hambriento | 5= terriblemente hambriento).
Cuál es su estado emocional. Puede elegir entre las siguientes opciones:
Aburrimiento, Tristeza, Soledad, Preocupación, Felicidad, Estrés, Alegria, Enojo, Diversión, Baja autoestima, Enamoramieto.

Qué estaba haciendo antes de la urgencia por comer.
Cuál es el alimento que eligió y la porción que comió.
Esto permite identificar las razones emotivas que pueden esconder el acto de comer y la elección que hace del alimento y la cantidad.

2. Tomarse 5 minutos. Antes de sucumbir al comer emocional, ponga a correr el cronómetro del celular durante 5 minutos. En ese tiempo…

respirar profundo y soltar el aire lentamente;
beber líquidos frescos y sin calorías;
dar un paseo, escuchar música;
leer o llamar a un amigo.
3. Evitar tentaciones. En lo posible no tenga en su casa u oficina alimentos ricos en calorías, especialmente aquellos con los que suele perder el control.

4. Ser paciente. Reemplazar un circuito afianzado lleva tiempo. Es muy posible que las primeras veces continúe sucumbiendo frente a determinada emoción. Hacer consciente el proceso ya es un primer paso. Poner en marcha un “Plan B” y estar dispuesto a repetirlo con perseverancia son las claves del éxito.

5. Pedir ayuda. Hablar en un grupo de ayuda mutua o con un profesional para encontrar más estrategias es importante porque, en algunos casos, el comer emocional da paso a un trastorno alimentario por atracones en donde la necesidad de azúcares y grasas se multiplica siendo necesarias grandes ingestas para calmar la ansiedad.

Si quieres conocer tu porcentaje de grasa corporal podemos ayudarte a mejorar con eso y ayudarte a incorporar hábitos hacia un estilo de vida activo y saludable

Si quieres saber cómo resolverlo ponte en contacto. Saludos!!

Si quieres un plan de alimentación con resultados duraderos y posibles de mantener, tenemos lo indicado para ti!!

Hipócrates: 'Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina'
En Herbalife apuntamos a la prevención con un estilo de vida avivo y de bienestar.

«El doctor del futuro no tratará a los humanos con dr**as, en su lugar curará y prevendrá la enfremedad mediante la alimentación.»
– THOMAS A. EDISON

Los errores a evitar cuando hacemos dieta para adelgazar:

Uno de los grandes errores a evitar al hacer una dieta es bajar de golpe la cantidad de calorías que se consumen. Sabemos que para adelgazar hace falta consumir menos calorías, pero tampoco hay que pasarse para el otro lado y hacer que por bajar tanto las calorías se termine afectando la salud de tu cuerpo.

Cuando bajas demasiado las calorías que consumes, notarás que bajas de peso pero no estarás quemando grasa sino que se tratará debido a la deshidratación general, por eso, es importante que tengas una dieta equilibrada con las calorías y nutrientes necesarios ya que cuando dejes de hacerla volverás a subir enseguida de peso. Además, notarás que tus músculos se debilitan y que te encuentras con mucha menos energía que antes.

Otro de los errores a evitar al comenzar una dieta es hacer demasiado ejercicio. Efectivamente se debe acompañar la dieta junto con ejercicio físico para quemar más calorías y que así se encuentre mejor el cuerpo en general, pero lo que no puedes hacer es “matarte” con un plan de ejercicios en las primeras semanas. El progreso debe ser paulatino ya que de lo contrario sufrirás de lesiones y agotamiento lo que no te permitirá hacer ejercicio varias veces a la semana y querrás abandonar enseguida.

Siguiendo con la misma temática de ejercicios, ten en cuenta que debes hacer una misma rutina por lo menos entre 4 a 6 semanas. Tanto en las dietas como en el gimnasio, si cambias de repente tu rutina no notarás los resultados y no permitirás que el cuerpo y el organismo se acostumbren a esa rutina que has marcado. Por eso es que uno de los errores a evitar es el cambio constante de clases, tipos de ejercicios y dieta que se hace. El cambio debe llegar cuando realmente ya no se vean resultados, no antes.

La obsesión por bajar de peso y comprobarlo con la báscula es algo que todos, al menos alguna vez, hemos vivido. Pero la realidad es que la obsesión por bajar de peso y comprobarlo en todo momento no es buena consejera. Como bien sabrás, en muchas ocasiones no hay una disminución propia del peso pero si un cambio de grasa a músculo, con lo cual, lo que se bajan son las medidas de nuestro cuerpo. Ten en cuenta que el músculo pesa más que la grasa pero ocupa menos, con lo que si la báscula no te muestra resultados, mide el contorno de tu cuerpo para ver si es allí en donde se está viendo todo tu esfuerzo.

Los “antojos” y libertades que ofrece una dieta son necesarios para seguir por el buen camino y no abandonar antes de tiempo. Pero uno de los errores a evitar en una dieta es el pasarse en el consumo de esas comidas libres, esperando con ansias la llegada por ejemplo del fin de semana para comer sólo alimentos llenos de grasas y azúcares. Si haces esto, los resultados no se notarán ya que pasarás toda la semana trabajando para eliminar lo que has consumido el fin de semana, con lo cual, sí es necesario que tengas alguna comida libre a la semana para bajar la ansiedad pero que eso no signifique llenarse de comida saturada y luego sentir culpa por ello.

Como verás, los errores a evitar en una dieta son bastante simples y de sentido común, con lo que sólo queda poner parte de tu esfuerzo para cumplirlos.

Colaboración de Erika Elizalde

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