Lic. Sofia Napolitano

¡𝐑𝐞𝐞𝐦𝐩𝐥𝐚𝐳𝐚𝐫 𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐫𝐧𝐞 𝐞𝐬 𝐟𝐚́𝐜𝐢𝐥!

Te traigo la parte 2 🙌 (si no leíste la parte 1 mirá unos posteos atrás en mi perfil).

📌 𝐇𝐚𝐦𝐛𝐮𝐫𝐠𝐮𝐞𝐬𝐚𝐬:
Es mejor si son caseras y las podés hacer con ingredientes como:
- Legumbres: cocidas o remojadas y trituradas como el falafel o en harina.
- Tofu
- Avena: como amalgamante
- Trigo sarraceno
- Quinoa
- Les podés agregar especias, hierbas aromáticas y verduras 🥦

📌 𝐁𝐚𝐜𝐨𝐧:
Podés cortar fino y hornear hasta que estén crocantes algunos de estos ingrediente:
- Tofu
- Tempeh
- Sh*take
- Hongos portobello
- Berenjena
- Láminas o copos de coco
Podés hacer un aderezo mezclando: salsa tamari, vinagre de manzana, aroma de humo líquido, aceite de oliva, endulzante (sirope de agave, jugo de manzana u otro). Lo dejás macerar con este aderezo y después lo horneás, deshidratás o lo hacés a la plancha.
Podés usarlo como topping en las hamburguesas caseras de legumbres 😋

¡𝐑𝐞𝐞𝐦𝐩𝐥𝐚𝐳𝐚́ 𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐫𝐧𝐞 𝐟𝐚́𝐜𝐢𝐥𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞!

📌 Para 𝐫𝐞𝐞𝐦𝐩𝐥𝐚𝐳𝐚𝐫 𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐫𝐧𝐞 𝐩𝐢𝐜𝐚𝐝𝐚 en boloñesas, rellenos de lasañas, albóndigas, empanadas o hamburguesas 👇
Podés usar soja texturizada fina, seitán rallado, lentejas un poco trituradas. La soja texturizada se hidrata durante 10 minutos con alguna de estas opciones:
- Agua caliente
- Caldo
- Salsa de soja, hierbas (orégano, albahaca u otras) y especias ( ajo en polvo, pimentón dulce o ahumado)
- Humo líquido

📌 En lugar de la 𝐜𝐚𝐫𝐧𝐞 𝐚 𝐥𝐚 𝐩𝐥𝐚𝐧𝐜𝐡𝐚: podemos hacer tofu o tempeh (de soja o de garbanzos) a la plancha. Si lo maceramos previamente tendrá más sabor. También podemos elegir seitán.

PD: Está atento a mi perfil porque voy a subir una parte 2 🙌

¿𝐂𝐨́𝐦𝐨 𝐫𝐞𝐞𝐦𝐩𝐥𝐚𝐳𝐚𝐫 𝐥𝐚 𝐟𝐮𝐧𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐚𝐦𝐚𝐥𝐠𝐚𝐦𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐝𝐞𝐥 𝐡𝐮𝐞𝐯𝐨?

Hay recetas en las que el huevo sirve 𝘱𝘢𝘳𝘢 𝘶𝘯𝘪𝘳 𝘦𝘭 𝘳𝘦𝘴𝘵𝘰 𝘥𝘦 𝘭𝘰𝘴 𝘪𝘯𝘨𝘳𝘦𝘥𝘪𝘦𝘯𝘵𝘦𝘴. Para 𝘳𝘦𝘦𝘮𝘱𝘭𝘢𝘻𝘢𝘳 𝘦𝘭 𝘩𝘶𝘦𝘷𝘰 en tortas, bizcochuelos, galletitas 🍰🧁 𝘱𝘰𝘥é𝘴 𝘶𝘴𝘢𝘳 👇

📍 1 cucharada de semillas de lino o chía molidas + 1 cucharada de agua (dejar hidratar 15min).
📍 1 cucharada de harina de garbanzo mezclada con 2 cucharadas de agua.
📍 1 cucharada de harina de lentejas rojas mezclada con 2 cucharadas de agua.
📍 1/2 banana madura y aplastada.
📍 1 cucharada de mantequilla de maní o de frutos secos (de almendra, de castañas u otro) o tahini.
📍 Puré de 1 de manzana.
📍 50 gr de tofu blando triturado.

¡𝘛𝘪𝘱 𝘌𝘹𝘵𝘳𝘢! 👉 Para texturas espumosas, cremosas, salsas o merengue: usá 3 cucharadas de aquafaba (el agua en donde las semillas de leguminosas, como los garbanzos, han sido cocinadas) 🙌

Sino no querés usar un suplemento de Omega 3 y preferís obtenerlo a partir de semillas y aceites 👉 Estate atento a estos tips ⬇️

📍 Consumir las semillas o aceites alejados de alimentos que sean altos en Omega 6 (como margarinas, aceite de maíz, aceite y semillas de girasol) ya que compiten.
📍 Los aceites de chía y lino siempre consumilos crudos. Nunca hay que calentarlos en la sárten ni usarlos para cocinar ya que se degradan muy fácil.
📍 Guardarlos en un lugar fresco y sin luz.
📍 A las semillas siempre hay que molerlas en un molinillo de café y consumirlas dentro de las 2 horas posteriores a que las moliste.

Para saber la cantidad que necesitás, consultá a tu nutri de confianza 😊

¿Por qué es tan importante el aporte de Omega 3? 🤔

Porque eses un ácido graso esencial (o sea que el cuerpo no lo produce).

Algunas de sus funciones son:
📌 Es antiinflamatorios
📌 Mantiene el cerebro y la memoria
📌 Mejora la salud visual/ocular (Ayuda a la retina)
📌 Mejora el sistema inmune y el sistema endocrino

Un déficit puede causar:
🔸 Enfermedades y accidentes cardiovasculares
🔸 Alteraciones en la memoria
🔸 Problemas en el desarrollo cognitivo.

¡Activá las notificaciones porque en unos días te voy a seguir contando sobre el Omega 3!

¡Siempre deberíamos consumir estas dos increíbles semillas! Pero... ¿𝐄𝐬 𝐩𝐫𝐞𝐟𝐞𝐫𝐢𝐛𝐥𝐞 𝐚𝐥𝐠𝐮𝐧𝐚? 🤔

¡La respuesta es no! Pero tienen apenas algunas diferencias en algunos micronutrientes ⬇️

Ambas tienen buen aporte de omega 3 🎉
Sin embargo, las de 𝐥𝐢𝐧𝐨 𝘢𝘱𝘰𝘳𝘵𝘢𝘯 𝘶𝘯 𝘱𝘰𝘲𝘶𝘪𝘵𝘰 𝘮á𝘴 que las de chía (un 30% más aprox).
Pero las semillas de 𝐜𝐡𝐢́𝐚 tienen casi 𝟹 𝘷𝘦𝘤𝘦𝘴 𝘮á𝘴 𝘩𝘪𝘦𝘳𝘳𝘰 𝘺 𝘶𝘯 𝘱𝘰𝘤𝘰 𝘮á𝘴 𝘥𝘦 𝘧𝘪𝘣𝘳𝘢.

¡Aparte de eso, ambas semillas son nutricionalmente muy parecidas! Te recomiendo consumirlas molidas en molinillo para aprovechar todos estos nutrientes 😊

¿Qué semillas preferís? Yo soy 100 % chía 🤭 Pero consumo las dos diariamente 🙌

¿𝐄𝐬𝐭𝐚́𝐬 𝐭𝐫𝐚𝐭𝐚𝐧𝐝𝐨 𝐝𝐞 𝐡𝐚𝐜𝐞𝐫 𝐮𝐧𝐚 𝐭𝐫𝐚𝐧𝐬𝐢𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐚 𝐮𝐧𝐚 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐛𝐚𝐬𝐚𝐝𝐚 𝐞𝐧 𝐩𝐥𝐚𝐧𝐭𝐚𝐬 (𝐯𝐞𝐠𝐞𝐭𝐚𝐫𝐢𝐚𝐧𝐢𝐬𝐦𝐨 𝐨 𝐯𝐞𝐠𝐚𝐧𝐢𝐬𝐦𝐨)?

Si este es tu caso y te sentís abrumadx o preocupadx, recordá estos consejos tan simples 😊

¿Te pasa algo de esto? Te leo en los comentarios 👇

Las 𝐟𝐮𝐧𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬 de la Vitamina B12 😱

𝟏. Síntesis y maduración de los glóbulos rojos
𝟐. Síntesis de ADN en la división celular
𝟑. Mantenimiento del sistema nervioso.
𝟒. Funcionamiento del sistema inmunitario.

Cómo te conté hace unos posteos atrás:
📌 La deficiencia en omnívoros se produce debido a una reducción del cobalto (lo que las vacas necesitan para producir B12) en nuestro suelo. De hecho esta es una razón por la cual en algunos países las vacas son suplementadas con Vitamina B12.
📌 La deficiencia en vegetarianos y veganos puede deberse a que no está presente en alimentos de origen vegetal (algunas algas contienen homólogos de Vit B12 que NO SIRVEN como aporte).

¿Te quedaron dudas? Dejalas en los comentarios 👇

🙌 La Vitamina B12 🙌⁣ ⁣

Es uno de los 𝘯𝘶𝘵𝘳𝘪𝘦𝘯𝘵𝘦𝘴 más 𝘪𝘮𝘱𝘰𝘳𝘵𝘢𝘯𝘵𝘦𝘴 para todos los seres humanos!.
Sin embargo 𝐞𝐬 𝐟𝐫𝐞𝐜𝐮𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐬𝐮 déficit en los vegetarianos/as (incluidos los veganos/as) y los omnívoros. ⁣
Pero ¿𝘱𝘰𝘳 𝘲𝘶é? 🤔⁣
La deficiencias en omnívoros se produce debido a una reducción del cobalto (lo que las vacas necesitan para producir B12) en nuestro suelo.
De hecho esta es una razón por la cual en algunos países las vacas son suplementadas con Vitamina B12.⁣
La deficiencia en vegetarianos y veganos puede deberse a que NO está presente en alimentos de origen vegetal (algunas algas contienen homólogos de Vitamina B12 que NO SIRVEN como aporte). ⁣.
𝐏𝐚𝐫𝐚 𝐥𝐨𝐠𝐫𝐚𝐫 𝐮𝐧 𝐞𝐬𝐭𝐚𝐝𝐨 𝐬𝐚𝐥𝐮𝐝𝐚𝐛𝐥𝐞 𝐝𝐞 𝐁𝟏𝟐 con una dieta basada en plantas existen 3 opciones principales👇
⁣ 📌 Consumo regular de alimentos enriquecidos (los menos fiables, no lo recomiendo).⁣
📌 Un suplemento diario.⁣
📌 Un suplemento semanal. ⁣
Les dejo un dato interesante ⁣👉
En Los suplementos, la Vitamina B12 se encuentra más disponible que en la B12 de la carne.⁣
Cuando la B12 se une a la proteína animal, a nuestro cuerpo le cuesta digerirla 😖 ⁣
Ésta es otra razón por la que los omnívoros pueden volverse deficientes en B12 (especialmente los mayores de 50 años). ⁣ Entonces... ¿Cuánto suplemento de B12 debo tomar? 👉 Lo ideal sería realizar 𝘢𝘯á𝘭𝘪𝘴𝘪𝘴 𝘥𝘦 𝘴𝘢𝘯𝘨𝘳𝘦 para evaluar si se necesita dosis de mantenimiento o si ya existe deficiencia y deberíamos aumentar hasta normalizar.
MUY IMPORTANTE ❗
En el análisis de sangre 𝐦𝐞𝐝𝐢𝐫 𝐇𝐎𝐌𝐎𝐂𝐈𝐒𝐓𝐄𝐈𝐍𝐀 𝐘 𝐕𝐈𝐓𝐀𝐌𝐈𝐍𝐀 𝐁𝟏𝟐, ya que solo con medir Vit B12 no nos alcanza 🙌 ⁣

¿𝐕𝐞𝐫𝐝𝐚𝐝 𝐨 𝐌𝐢𝐭𝐨?

Te dejo algunos mitos sobre las proteínas:

👉 "𝘓𝘢𝘴 𝘱𝘳𝘰𝘵𝘦í𝘯𝘢𝘴 𝘱𝘳𝘰𝘷𝘰𝘤𝘢𝘯 𝘳𝘦𝘴𝘰𝘳𝘤𝘪ó𝘯 ó𝘴𝘦𝘢 𝘺 𝘴𝘦 𝘪𝘣𝘦𝘳𝘢 𝘤𝘢𝘭𝘤𝘪𝘰 𝘦𝘯 𝘭𝘰𝘴 𝘩𝘶𝘦𝘴𝘰𝘴".
👉 "𝘜𝘯 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘶𝘮𝘰 𝘥𝘦 𝘱𝘳𝘰𝘵𝘦í𝘯𝘢𝘴 𝘢𝘭𝘵𝘰 𝘦𝘴 𝘭𝘢 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘢 𝘥𝘦 𝘭𝘢𝘴 𝘱𝘳𝘪𝘯𝘤𝘪𝘱𝘢𝘭𝘦𝘴 𝘦𝘯𝘧𝘦𝘳𝘮𝘦𝘥𝘢𝘥𝘦𝘴".
👉 "𝘓𝘢𝘴 𝘱𝘳𝘰𝘵𝘦í𝘯𝘢𝘴 𝘢𝘤𝘪𝘥𝘪𝘧𝘪𝘤𝘢𝘯 𝘦𝘭 𝘗𝘏 𝘴𝘢𝘯𝘨𝘶í𝘯𝘦𝘰 𝘺 𝘭𝘢𝘴 𝘦𝘯𝘧𝘦𝘳𝘮𝘦𝘥𝘢𝘥𝘦𝘴 𝘱𝘳𝘰𝘭𝘪𝘧𝘦𝘳𝘢𝘴 𝘦𝘯 𝘶𝘯 𝘗𝘏 á𝘤𝘪𝘥𝘰 𝘺 𝘯𝘰 𝘦𝘯 𝘶𝘯𝘰 𝘢𝘭𝘤𝘢𝘭𝘪𝘯𝘰". Esto es imposible ya que el PH se mantiene constante en un rango entre 7.35 y 7.45 gracias a los sistemas buffer, riñones y pulmones. Si aumentara (alcalosis) o disminuyera (acidosis) y no se restableciera el equilibrio homeostático se trataría de un escenario verdaderamente peligroso para la vida.

¿Qué y cuánta proteína debo consumir?🤸‍♀️ ¿Dónde la encuentro?🧐

👉La cantidad de proteína necesaria como mínimo es de 1,0gr a 1,2 por cada kg de peso ⁣

✅𝐄𝐬𝐭𝐨 𝐪𝐮𝐢𝐞𝐫𝐞 𝐝𝐞𝐜𝐢𝐫 𝐩𝐨𝐫 𝐞𝐣𝐞𝐦𝐩𝐥𝐨: 𝐒𝐢 𝐩𝐞𝐬𝐚𝐬 𝟔𝟎𝐤𝐠, 𝐝𝐞𝐛𝐞𝐫𝐢́𝐚𝐬 𝐢𝐧𝐜𝐨𝐫𝐩𝐨𝐫𝐚𝐫 𝐚 𝐭𝐮 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝟔,𝟓𝐠𝐫 𝐝𝐞 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢́𝐧𝐚 𝐚𝐩𝐫𝐨𝐱𝐢𝐦𝐚𝐝𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐩𝐨𝐫 𝐝𝐢́𝐚⁣

👁️Si sos deportistas te recomiendo consumir 1,2gr en adelante ⁣

🟢𝐋𝐨 𝐢𝐦𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐞𝐬 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐮𝐦𝐢𝐫 𝐮𝐧𝐚 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢́𝐧𝐚 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐞𝐭𝐚, y es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales y en una proporción adecuada 🤓⁣

🍽️¿𝐃𝐨𝐧𝐝𝐞 𝐞𝐧𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐚𝐦𝐨𝐬 𝐥𝐚 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢́𝐧𝐚 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐞𝐭𝐚 𝐞𝐧 𝐮𝐧𝐚 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐛𝐚𝐬𝐚𝐝𝐚 𝐞𝐧 𝐩𝐥𝐚𝐧𝐭𝐚𝐬?⁣

✅𝐏𝐫𝐢𝐧𝐜𝐢𝐩𝐚𝐥𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐞𝐧 𝐥𝐚 𝐬𝐨𝐣𝐚 𝐲 𝐬𝐮𝐬 𝐝𝐞𝐫𝐢𝐯𝐚𝐝𝐨𝐬 (tofu, tempeh, soja texturizada) 𝐲 𝐥𝐚𝐬 𝐥𝐞𝐠𝐮𝐦𝐛𝐫𝐞𝐬 𝐞𝐧 𝐠𝐞𝐧𝐞𝐫𝐚𝐥, destacando las lentejas. ⁣

✅Lo que buscamos complementar es la 𝐥𝐢𝐬𝐢𝐧𝐚 porque se encuentra en baja proporción en cereales y frutos secos 😋⁣

✅Otro aminoácido limitante en la dieta vegetariana o vegana es la 𝐦𝐞𝐭𝐢𝐨𝐧𝐢𝐧𝐚, que se encuentra en menor proporción en las legumbres. ⁣
¡𝐋𝐨𝐬 𝐜𝐞𝐫𝐞𝐚𝐥𝐞𝐬, 𝐜𝐨𝐦𝐨 𝐞𝐥 𝐚𝐫𝐫𝐨𝐳, 𝐬𝐨𝐧 𝐮𝐧𝐚 𝐟𝐮𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐝𝐞 𝐦𝐞𝐭𝐢𝐨𝐧𝐢𝐧𝐚!⁣

👉¿𝘠 𝘗𝘰𝘳 𝘲𝘶é 𝘦𝘴 𝘵𝘢𝘯 𝘪𝘮𝘱𝘰𝘳𝘵𝘢𝘯𝘵𝘦 𝘴𝘶 𝘢𝘱𝘰𝘳𝘵𝘦? ⁣
𝘗𝘰𝘳𝘲𝘶𝘦 𝘦𝘴 𝘦𝘴𝘦𝘯𝘤𝘪𝘢l (nuestro cuerpo no lo sintetiza) y además interviene en la absorción de Calcio, Hierro y funciones inmunes.⁣

😱¿Entonces tengo que 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐮𝐦𝐢𝐫 𝐞𝐬𝐭𝐨𝐬 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬 𝐞𝐧 𝐮𝐧𝐚 𝐦𝐢𝐬𝐦𝐚 𝐜𝐨𝐦𝐢𝐝𝐚 para lograr una “𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢́𝐧𝐚 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐞𝐭𝐚”?⁣

¡𝐋𝐚 𝐫𝐞𝐬𝐩𝐮𝐞𝐬𝐭𝐚 𝐞𝐬 𝐍𝐎!😏🙅⁣

Los aminoácidos se combinarán entre sí para ir formando proteínas, por lo que podés consumir estos alimentos a lo largo del día😏⁣

Aunque siempre está bueno consultarlo con tu nutri de confianza, porque cada organismo es diferente😉 ⁣

¡Hola! 🙋 Nunca sé cómo se empiezan estas presentaciones, pero hoy me gustaría contarles un poco quién soy y con qué propósitos me sumo a esta comunidad!

Me llamo 𝐒𝐨𝐟𝐢́𝐚 𝐍𝐚𝐩𝐨𝐥𝐢𝐭𝐚𝐧𝐨, me dicen Sofi, "Napo" o "Napito".
Soy de Córdoba (Argentina), L𝐢𝐜𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚𝐝𝐚 𝐞𝐧 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐜𝐢𝐨́𝐧 egresada de la Universidad Nacional de Córdoba 🤓📚

Para contarles un poco más de mí
👉 apenas me recibí me fui a 𝘷𝘪𝘢𝘫𝘢𝘳 durante un año y un poquito más. Luego de eso volví a Córdoba y empecé a dedicarme a 𝘮𝘪 𝘱𝘳𝘰𝘧𝘦𝘴𝘪ó𝘯.
En ese momento, también comencé mi 𝘦𝘮𝘱𝘳𝘦𝘯𝘥𝘪𝘮𝘪𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘱𝘦𝘳𝘴𝘰𝘯𝘢𝘭 de producción de granola y pasta de maní artesanal (hoy en día sigo formando parte, pues me considero fanática de la pasta de maní 😊). ¿Quién no?🤔

🏃🤸‍♂️ Comencé a especializarme en 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐝𝐞𝐩𝐨𝐫𝐭𝐢𝐯𝐚 y actualmente estoy especializada también en 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐛𝐚𝐬𝐚𝐝𝐚 𝐞𝐧 𝐩𝐥𝐚𝐧𝐭𝐚𝐬. 🌱

Estoy viviendo en 𝐀𝐮𝐬𝐭𝐫𝐚𝐥𝐢𝐚 hace más de 2 años y... ¡Aún no sé dónde quiero vivir! 🤭 Pero lo que sí sé es que 👉 ¡Quiero dedicarme a esta profesión que tanto me apasiona! 💖

🟢Mis principales propósitos son compartirles 𝘪𝘯𝘧𝘰𝘳𝘮𝘢𝘤𝘪ó𝘯, 𝘳𝘦𝘤𝘦𝘵𝘢𝘴 𝘺 𝘤𝘰𝘯𝘴𝘦𝘫𝘰𝘴 𝘯𝘶𝘵𝘳𝘪𝘤𝘪𝘰𝘯𝘢𝘭𝘦𝘴. También quiero acompañar a los que así deseen llevar una 𝘢𝘭𝘪𝘮𝘦𝘯𝘵𝘢𝘤𝘪ó𝘯 𝘣𝘢𝘴𝘢𝘥𝘢 𝘦𝘯 𝘱𝘭𝘢𝘯𝘵𝘢𝘴 de manera adecuada y segura 🌱
¿Se copan? ¿Qué más les gustaría que comparta con ustedes? Los leo 👇


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