RH Apw Fitness

এক্সারসাইজ রুটিনের মাঝে , রেস্ট ডে /অফ ডে কেনো জরুরি ???

মাসেল গ্রোথ এর জন্য রেস্ট ডে খুবই দরকারি কারন - এক্সারসাইজ এর সময় , মাসেল টিস্যু তে ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র টিয়ার হয় , রেস্ট টাইমে ফাইব্রোব্লাস্ট নামক কোষ এই মাসেল টিয়ার গুলোকে রিপেয়ার করে - ফলে নতুন মাসেল গ্রো হয়

-এই রেস্ট ডে -মাসেল গেইন অথবা ফ্যাট লস দুই ক্ষেত্রেই জরুরি

-এক্সারসাইজ এর সময় মাসেল গ্লাইকোজেন ব্যবহার হয় , রেস্ট নিলে এই মাসেল গ্লাইকোজেন ফিল আপ হয় ফলে মাসেল ফ্যাটিগ হবে না

-রেস্ট ডে তে , প্রোটিন সিন্থেসিস বেড়ে যায় - মাসেল সাইজ গেইন হয়

-রেস্ট কম নিলে ,মাসেল এবং জয়েন্টস এর উপর স্ট্রেস এবং স্ট্রেইন বেশি পড়ে ,ফলে - জয়েন্ট ও মাসেল এর ইঞ্জুরি হবার চান্স বেড়ে যায়

-এক্সারসাইজ এর কারনে , Adrenaline রিলিজ বেশি হয় ফলে ঘুম এর সমস্যা হয় , রেস্ট নিলে এই হরমোন ব্যালান্স হয়ে যায় ফলে - ঘুম ও ভালো হয়

তবে কতোক্ষন রেস্ট নিতে হবে ,সেটা ডিপেন্ড করে - এক্সারসাইজ রুটিন , ডায়েট এর উপর
24 ঘন্টা তেও মাসেল রিকভার হয়ে যেতে পারে আবার
72 ঘন্টাও লাগতে পারে

copied from dr. muscle

আমি একটা জিমে রুটিন দেই সাপ্তাহে কয়েকদিন.. কাল একজন এডমিশন নেয়ার পর আসছে রুটিন নিতে তো তার মনে হয় আমার এমন মোটা শরীর দেখে রুটিন নেয়ার কোন আগ্রহ ছিল না.. আমাকে তাচ্ছিল সুরে বলতেসে আমাকে অফিস থেকে পাঠাইসে আপনার থেকে রুটিন নিতে যদিও আমার পারসোনাল ট্রেইনার আছে ওনার ট্রেইনার এই সেই অনেক গুনগান বলতেসে তো আমি আমি চুপচাপ শুনতেসি একটু পর নাকি ওনার ট্রেইনার আসবে ট্রেইনিং করাইতে... তখন বললাম আপনার যেহেতু ট্রেইনার আছে আমার থেকে রুটিন নেয়ার কি প্রয়োজন আছে??
উনি আমাকে বলে না নিয়ে রাখি ওনি না আসলে ২/১ দিন করে দেখবো, বললাম ওকে.. রুটিন লিখার শেষ পর্যায়ে ওনার ট্রেইনার আসলো... ভালবডি বড়সর
এসে আমাকে দেখে বলে ভাই আমি আপনার অনেক বড় ফ্যান আপানার পোস্ট ফলো করি অনেক দিন ধরে কোন দিন সামনাসামনি দেখা হয় না.. আপনি এখানে আছেন জানতাম না.. ভাইয়া একটা ছবি তুলবো আপনার সাথে এইসেই অনেক কথা.. আমি ওই ভদ্রলোক এর চেহারা দিকে শুধু তাকাই ছিলাম😂😂

এইজন্যই কাউকে ছোট নজরে দেখার আগে চিন্তা করা উচিৎ don't judge a book by its..

cocopied from Rakib Prince

change naturally in 6 month
Body shaping and muscle growth

একটা ক্লাসে সব ছাত্র সমান মেধাবি বা মনোযোগী হয় না। একজন শিক্ষকের পক্ষে একই সময় ৪০-৫০ জন শিক্ষার্থীকে নিবীড় এটেনশন দেয়া সম্ভব না। আমরা অনেকেই যে যে বিষয়ে দূর্বল ছিলাম সেই বিষয়ে প্রাইভেট পড়তাম। আমার অবশ্য ক্লাস টেন পর্যন্ত হোম টিউটর ছিলো। স্কুলে আমার কাজ ছিলো মূলত খেলাধু্লা আর দুষ্টামি করা। পড়াশুনা যতটুকু শিখেছি তা ঐ হোমটিউটরগণের কাছেই।

জিমেও একই বিষয়। ট্রেইনারদের পক্ষে সকল মেম্বারকে সার্বক্ষনিক এটেনশন দেয়া সম্ভব না। যদিও সবার সেটা লাগেও না। কিন্তু অনেকেরই লাগে। সৃষ্টিকর্তা আপনাদের যাদেরকে সক্ষমতা দিয়েছেন তারা পারলে পার্সোনাল ট্রেইনার নিয়োগ করুন। যারা এফোর্ট করতে পারবেন না তারা হয়ত আজকে না পারলেও কোন একদিন পারবেন। আমিও অনেক কিছুই এফোর্ট করতে পারি না। এটাই নিয়ম, এটাই দস্তুর।

আমি দেখেছি খুব কম মানুষ নিজে থেকে ওয়েট সিলেকশন করতে পারে। মানে ধরেন বাইসেপ কার্ল করার সময় তার কত কেজি নেয়া উচিৎ এটা বোঝে না। রেপসে চিটিং করছে কিনা সেটা বোঝে না। রেস্ট কততটুকু নেবে তা লিখে দেবার পরেও দুই সেটের মাঝে ১০ ,মিনিট নেটে ঘুরাফেরা করে। এরফলে তার যে পরিমান উন্নতি হবার কথা ছিলো তা হয় না। আর উন্নতি না হলে যে কেউ মটিভেশন হারিয়ে ফেলে

copied from Atiqur Rahman

স্ট্রেচিং কি ?

স্ট্রেচিং হল শরীরের জড়তা ভাঙার ব্যায়াম৷

স্ট্রেচিং হল এক ধরনের শারীরিক ব্যায়াম যাতে পেশীর অনুভূত স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে এবং আরামদায়ক পেশীর অনুভূতি অর্জনের জন্য একটি নির্দিষ্ট পেশী বা টেন্ডন ইচ্ছাকৃতভাবে বাঁকানো বা প্রসারিত করা হয়। ফলাফল হল পেশী নিয়ন্ত্রণ, নমনীয়তা এবং রেঞ্জ অফ মোশন বৃদ্ধি।

স্ট্রেচিং এর মাধ্যমে নির্দিষ্ট নিয়মে শরীরের বিভিন্ন সন্ধি ও পেশি বিভিন্ন দিকে নাড়িয়ে-চাড়িয়ে নিলে শরীরের নমনীয়তা বাড়ানো যায়। পেশিতে রক্ত সঞ্চালন বেড়ে চোট লাগার আশঙ্কা কমে৷ কোনও ব্যথা থাকলে কমে তার প্রকোপ৷ মানসিক চাপ কমাতেও স্ট্রেচিংয়ের ভূমিকা আছে বলে জানা গেছে৷ আর সব কিছু মিলে বিভিন্ন অসুখের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়ে শরীরের৷

১. প্রথমে করুন আর্ম সার্কল৷ এক বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও পরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে কাঁধের কাছ থেকে ১০ বার করে এক-একটা হাত উপরে-নীচে ঘোরান৷

২. এর পরে শোল্ডার সার্কল৷ সোজা দাঁড়িয়ে কাঁধকে ১০ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে ও ১০ বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘোরান৷

৩. রোটেশনাল নেক এক্সারসাইজ করুন৷ সোজা দাঁড়িয়ে বা বসে মাথা ডান দিকে ও বাঁ দিকে ঘোরান ১০ বার৷ মাথা কাঁধের কাছে নামান, ডান দিকে ও বাঁ দিকে ১০ বার৷ এ বার মাথা পিছনে নিয়ে যান যথাসম্ভব, তার পরে ঝোঁকান সামনের দিকে৷ এও ১০ বার৷

৪. সোজা দাঁড়িয়ে সাইড বেন্ডিং, ব্যাক বেন্ডিং ও ফ্রন্ট বেন্ডিং করবেন ১০ বার৷

৫. পায়ের জন্য করতে হবে ফ্রন্ট কিক, ব্যাক কিক ও সাইড কিক৷ কিছু ধরে সোজা দাঁড়িয়ে এক এক পায়ে ১০ বার করে করুন৷

৬. এ বার শুয়ে পড়ুন৷ একটা করে পা ভাঁজ করে বুকের কাছে এনে ১০-২০ সেকেন্ড চেপে ধরে রাখুন৷ পরে ২ পা একসঙ্গে করবেন৷ ৩টে মিলে একটা সেট৷ ৩টে সেট করবেন৷

৭. চিৎ হয়ে শুয়ে ২টো হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ হাত দিয়ে ধরে আপনার বাঁদিকের মাটিতে চেপে ধরুন আর ডান হাত ও শরীরের উপরাংশ ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন, যতটা যেতে পারেন৷ ২০ সেকেন্ড থাকুন, তার পরে উল্টোদিকে আবার করুন৷

৮.দুই হাত টান করে বডিকে টি শেপে নিয়ে ডানে বামে টুইস্ট করুন ৩০ বার

এ রকম আারও অনেক ব্যায়াম আছে৷ প্রথম দিকে কয়েকটা করে অভ্যাস হয়ে গেলে, পরে অন্যগুলোও একে একে করতে পারবেন৷

• সূর্যের সঙ্গে তাল মিলিয়ে চলুন অর্থাৎ সুর্যোদয়ের আগে বিছানা ছাড়ুন আর সুর্যাস্তের পর যত দ্রুত সম্ভব ঘুমিয়ে পড়ুন। মধ্যরাতের আগের দুই ঘণ্টার ঘুম পরের চারঘন্টার ঘুমের চেয়েও শরীরের জন্য বেশি উপকারী।

• উনো পেটে দুনো বল। কায়িক পরিশ্রম না করলে প্রতিদিন সর্বোচ্চ দুই বেলা খাদ্যগ্রহণই যথেষ্ট। যত বেশি সম্ভব জীবন্ত খাবার খাবেন।

• রান্নায় প্রক্রিয়াজাত সিনথেটিক তেল ব্যবহার করবেন না- তা যত মূল্যবান দানারই হোক না কেন। সম্ভব হলে দেশীয় তেলবীজ নিজে ভাঙিয়ে নিন।

• মোটরচালিত যানবাহন আবিস্কৃত হয়েছে দেড়শ’ বছরও হয়নি; যখনই সম্ভব হাঁটুন।

• বোতল থেকে সরাসরি পানি পান করবেন না; মগ/গ্লাসে ঢেলে পান করুন। কখনো দাঁড়িয়ে পানি পান করবেন না। তেষ্টা পেলে শরীরের আশ মিটিয়ে পানি পান করুন।

• কোমল পানীয়, বোতলজাত জুস, প্যাকেটকৃত খাবার পুরোপুরি বর্জন করুন।

• যখনি খাবার খাবেন, ভালো করে চিবিয়ে পর্যাপ্ত লালা মিশিয়ে খাবেন; কেননা অন্ত্রে দাঁত নেই।

ডক্টর আনোয়ার ফরাজী ইমন