Nutrition for Healthy Life by Suraiya

Alhamdulillah.
এরকম সফলতায় অনেক আনন্দ হয়।
এক মাসের একটু কম সময়ে এই ফলাফল।
ওনার ওজন ছিল ৭১ কেজি।

Hypothyroidism

Blood এ TSH(thyroid stimulating hormone) কেন বাড়ে:

থাইরয়েড গ্রন্থি থেকে থাইরক্সিন হরমোন নির্গত হয়, যা আমাদের শরীরের বিভিন্ন কাজ গুলোকে নিয়ন্ত্রণ করে। কোনও কারনে যখন এই থাইরক্সিন হরমোন যথেষ্ট পরিমানে নির্গত হতে না পারে,তখন TSH স্বাভাবিক মাত্রার চেয়ে অনেক বেশি বেড়ে প্রয়োজনীয় থাইরক্সিন হরমোন বের করার জন্য থাইরয়েড গ্রন্থির উপরে কাজ করে। এই কারনে Hypothyroidism এ রক্তে TSH এর পরিমান বেশি থাকে।

ওজন কেন বেড়ে যায় :

থাইরয়েড গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত হরমোন মেটাবলিক রেট কে প্রভাবিত করে। আমাদের শরীরের জন্য যত টুকু প্রয়োজন তত টুকু থাইরক্সিন যখন বের হতে পারেনা তখন শরীরের মেটাবলিজম অনেক স্লো হয়ে যায়, ক্যালরী বার্ন করা সহজ হয়না। যার জন্য ওজন ও বেড়ে যায়। এই অবস্থায় ওজন কমানোটা একটু কঠিন হয়ে পড়ে।

থাইরক্সিন কেন খালি পেটে খেতে হবে :

থাইরক্সিন যদি খাবারের সাথে বা কোনও সাপ্লিমেন্ট যেমন আয়রন, ক্যালসিয়াম, ইত্যাদির সাথে অথবা ক্যাফেইন এর সাথে গ্রহন করা হয় তাহলে শরীরে তা পরিপূর্ণ ভাবে কাজে আসতে পারেনা। খালি পেটে, বিশেষ করে সকালে নাস্তা খাওয়ার এক ঘন্টা আগে এটা খেতে হয়, যাতে করে তা অন্ত্রে সর্বোচ্চ শোষিত হতে পারে।

Hypothyroidism এ ওজন কমানো সম্ভব না:

এটা একদম ই একটা ভুল ধারণা। Hypothyroidism এ ওজন কমানো টা অন্য সবার তুলনায় একটু কঠিন, কিন্তু একেবারে অসম্ভব না। এটা ঠিক একটু কষ্ট বেশি করতে হয়। কিন্তু ওজন কমবে। সঠিক ভাবে খাবার, ওষুধ সব কিছু মেনে চললে, হেলদি লাইফ স্টাইল এর মধ্যে থাকলে দেরিতে হলেও অবশ্যই ওজন কমবে। তবে তার জন্য ধৈর্য্য ধরে লেগে থাকতে হবে।

বাচ্চার ছয় মাস বয়স শেষ হওয়ার সাথে সাথেই মায়ের দুধের পাশা পাশি ঘরের খাবার একটু একটু করে দেয়া শুরু করতে হবে।
এ সময় বাচ্চা কে পাকা কলা দেয়ার সময় কলা টা খোসা সহ ভাল করে ধুয়ে নিয়ে তারপর কলার দুই পাশের মুখ একটু করে কেটে ফেলে দিয়ে তার পর বাচ্চা কে সেটা খেতে দিতে হবে। কারন, কলার দুই পাশের মুখে জীবাণু থাকে।

আলহামদুলিল্লাহ
লেখা পড়া শেষ করেছি বেশ বহু বছর আগে। কিন্তু কর্মজীবনে এসেছি অনেক পরে।
যদিও এটা নিয়ে আমার কোনও আক্ষেপ নেই, হয়তো আল্লাহ মনে করেছে এটাই আমার জন্য উপযুক্ত সময়। কারন, "আল্লাহ সর্বউত্তম পরিকল্পনাকারী"
কখন কার জন্য কি অপেক্ষা করছে, কোন অসম্ভব ঘটনা টা জীবনে সম্ভব করবেন আল্লাহ, সেটা তিনিই ভাল জানেন।
এতোদিন পরেও কাজ শুরু করে, আমি যত টুকু সাফল্য পেয়েছি সেটা আসলেই অনেক বেশি আমার জন্য। আল্লাহর কাছে তার জন্য প্রতিনিয়ত শুকরিয়া আদায় করি আমি।
ভীষণ খুশি লাগে, যখন আমার উসিলায় শারীরিক সমস্যা গুলো কাটিয়ে উঠে, কেউ একটা সুস্থ জীবন পায়।
মনে হয়, আমাকে দিয়ে একজনের উপকার হলো, এটা তো কম পাওয়া না।
আমার ডায়েট প্ল্যান এ অপ্রয়োজনীয় কোনও "বিশেষ শ্রেণীর খাবার" থাকেনা, আমি বিনা কারনে কোনও সাপ্লিমেন্ট সাজেস্ট করিনা, আমি কোনও কোম্পানির কথা মতো কোনও খাবারের কৌটা কিনতে বলিনা, এবং আমি কারও কনস্টিপেশন না থাকা সত্বেও তিন বেলা ইশবগুলের ভুষি খেতে বলিনা। কাজ করতে গিয়ে এধরনের কিছু ঘটনা আমি শুনেছি।
এগুলোর কোনও টাই আমাকে দিতে হয়নি। ঘরের সাধারন খাবার, যা আমরা প্রতিদিন খাই, সেগুলো দিয়েই ওজন কমানো সম্ভব।
আবার ওজন কমানোর মানে এটাও না, যে সব খাবার বন্ধ, শুধু শসা খেতে হবে। সবই খাওয়া যাবে, পরিমিত পরিমানে, প্রয়োজন অনুযায়ী।
সুস্থ থাকার জন্য ওজন কমানো টা অবশ্যম্ভাবী। ওজনাধিক্য, সব খারাপ অসুখ কে দাওয়াত দিয়ে নিয়ে আসে।
আমাদের সবারই উচিত, যার যার কাংখিত ওজন টা কে ধরে রাখার চেষ্টা করা।

রান্নার শুরুর সময় যখন হাড়িতে বা কড়াইতে তেল গরম করা হয়, তখন খেয়াল রাখতে হবে সেটা অনেক বেশি যেন পোড়ানো না হয় যার ফলে ধোঁয়া উঠতে থাকে। তেল অনেক বেশি পোড়ালে সেটা ট্রান্স ফ্যাট এ পরিনত হয়ে যায়। যেটা শরীরের জন্য ভীষণ খারাপ।
সেই কারনে, রান্নার সময় তেল হালকা একটু গরম হলেই পেয়াজ, মশলা দিয়ে দিতে হবে।

আলহামদুলিল্লাহ

অনেকেই সকালে অফিসে যাওয়ার সময় ব্রেকফাস্ট করে বাসা থেকে বের হতে পারেন না। তাই অফিসে গিয়ে বা যাওয়ার পথে হোটেল থেকে নান রুটি, সবজি কিনে খান সকালের নাস্তা হিসাবে। আবার অনেকে দুপুরের খাবার বাসা থেকে নিতে না পারলে অফিসে বসেই হোটেল থেকে কেনা খাবার কিনে এনে খান।
বেশিরভাগ মানুষের ধারণা যে, রুটিই তো খাচ্ছি, ভাত তো খাচ্ছিনা।
এটা তাদের আসলে ভুল ধারণা।
একটা আটার রুটি ( আনুমানিক ৩০ গ্রাম) থেকে আমরা পাই প্রায় ৭৫ ক্যালরী। আর একটা নান রুটি থেকে আমরা পাই প্রায় তার দ্বিগুণ ক্যালরী।
তার উপরে হোটেলের সবজি তে যে তেল থাকে সেটা আসলেই তেল কিনা সে বিষয়ে যথেষ্ট সন্দেহ রয়েছে। কারন ওদের সবজি রেখে দিলে সেটা চর্বির মতো জমে যেতে দেখেছি।
সুস্থ থাকার জন্য একটু কষ্ট করে বাসা থেকে বানানো রুটি নিয়ে অফিসে যেতে পারলে ভাল। আর সেটা সম্ভব না হলে দুপুরে যারা নান রুটি খাচ্ছেন তারা অন্তত সেটা না করে অল্প করে ভাত, বেশি করে সবজি, সালাদ দিয়ে খেয়ে নিতে পারেন। অবশ্যই সেটা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভাল হবে। ক্যালরী গ্রহণের মাত্রাও কিছুটা কমবে।

Transformation
আলহামদুলিল্লাহ
আমার দেয়া প্ল্যান ফলো করে এই পরিবর্তন।
ডায়েট প্ল্যান দিয়েছি অনেককেই কিন্তু সবাই মেনে চলতে পেরেছে বলে মনে হয়না।
আসলে যদি একটু ধৈর্য্য ধরে যদি মেনে চলা যায়, তাহলে ঠিকই উপকার পাওয়া যায়।

ইদানীং সবাই ওজন কমানো নিয়ে বেশ সচেতন। কিন্তু সমস্যা হলো, সবাই শুধু অনেক কম সময়ে ওজন কমাতে উঠে পড়ে লেগে যায়। এটা শরীরের জন্য মোটেও ভালোনা।
আমাদের ওজন অনেক তাড়াতাড়ি যেমন বাড়েনি, ঠিক সেরকম অনেক তাড়াতাড়ি কামানো টাও হেলদি না। এতে করে শরীরে বিভিন্ন রকম প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
২০১৯ এ আমার যা ওজন ছিল, সেটা থেকে ১৩ কেজি কমেছে ২০২৩ এ এসে।
সব কিছুরই একটা নিয়ম আছে।
ধৈর্য্য ধরে সঠিক পথে চললে ওজন তার সময় মতোই কমবে।
আর সেজন্য অবশ্যই একজন এক্সপার্ট এর শরনাপন্ন হতে হবে।

Chamber address

হাইপারটেনশন এর রোগীদের জন্য একটা বিপদজনক সময় হলো সকাল বেলা।
আমরা প্রায়ই শুনি, কেউ ঘুমের মধ্যেই মারা গিয়েছেন।
এই বিপদ এড়ানোর জন্য কিছু পদক্ষেপ নিলে সেটা রোগীর জন্য ভাল হবে।
সকালে ঘুম ভাঙার জন্য যদি ঘড়িতে বা ফোনে এলার্ম দিতে হয়ে তাহলে যাদের হাইপারটেনশন আছে তারা এলার্ম দিয়ে ঘড়ি বা ফোন টা বিছানার পাশেই ফ্লোরে রাখবেন এবং সাউন্ড লো তে রাখবেন।
কারন হাইপারটেনশনের রোগীদের নার্ভ সুপার সেনসিটিভ থাকে। এধরনের রোগীর তাৎক্ষনিক প্রতিক্রিয়া হয়।
সকালে ঘুম ভাঙ্গার পরে চোখ টা খুলে কিছুক্ষন সেভাবেই শুয়ে থাকবেন। তারপর উঠে কিছুক্ষণ বসে থাকবেন।
এর কিছুক্ষন পরে বিছানা থেকে উঠে দাড়াবেন।
এভাবে করলে আশা করি সকালের বিপদ টা এড়ানো সম্ভব হবে।

শরীরের বাইরের অংশ পরিষ্কার করার জন্য আমরা যেমন গোসল করি,
ঠিক সেরকম শরীরের ভিতরের অঙ্গ গুলোকে পরিষ্কার রাখার জন্য সকালে খালি পেটে পানি পান করা টা একটা গোসলের মতো।
যাকে বলা যায় " Internal shower"
সকালে খালি পেটে পানি খাওয়ার অভ্যাস খুবই ভাল।

আমাদের শরীরের চাহিদা অনুযায়ী প্রতিদিন যতটুকু ক্যালরী প্রয়োজন, তার চেয়ে ৫০ ক্যালরী এক্সট্রা যদি প্রতিদিন খাওয়া হয় তাহলে সপ্তাহে ৪৫০ গ্রাম ওজন বাড়বে।

কাজেই খাবারের ক্যালরী হিসাব করে খাওয়া টা ভীষণ জরুরি, যদি ওজন কে নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাই।

খাবারের ক্যালরী জেনে যদি খাবার গ্রহণ করা যায় তাহলে ওজন নিয়ন্ত্রণ অনেকটাই সম্ভব।
আমরা প্রায়ই যে সব খাবার খাই, সেরকম কিছু খাবারের নাম ও তার ক্যালরী মান নিচে দিচ্ছি।
*১ কাপ নুডুলস/২০০ গ্রাম( ১ ভাগ সিদ্ধ নুডুলস+২ ভাগ সবজি+১ টা ডিমের সাদা)
ক্যালরী ১০৮

* খিচুড়ি(আধা কাপ)
ক্যালরী ২১৫

*১ টা স্যান্ডউইচ(অল্প মেয়নিজ+ডিম)
ক্যালরী ১৯৫

*পোলাও ১ কাপ
ক্যালরী ২০০

*১ টা পরোটা
ক্যালরী ২৮১

*পুডিং (৬০ গ্রাম)
ক্যালরী ৯৭

*১ পিস সাদা মিষ্টি
ক্যালরী ২১৩

*১ পিস প্লেইন কেক
ক্যালরী ১০৭

*Energy plus biscuit ১ পিস
ক্যালরী ৩২

*লেক্সাস বিস্কিট ১পিস
ক্যালরী ২৬

*মেরি বিস্কিট ১ পিস
ক্যালরী ১৮

*ডালপুরি ১ পিস
ক্যালরী ১০০
*সমুচা ১ পিস
ক্যালরী ২০০ এর বেশি

Diet council center এর তথ্য অনুযায়ী।

আমাদের এই একটাই জীবন।
একবার এই পথ এর শেষে যখন পৌঁছে যাব, তারপর
আর কোনও দিন, কখনও, শত ইচ্ছা থাকলেও
আবার এখানে ফিরে আসবোনা।
জীবনের পথ টা অনেক ছোট।
এই সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব জীবন কে সঠিক ভাবে উপভোগ করা উচিত।
পৃথিবী টা অনেক সুন্দর।
আমরা, সবাই, মহান আল্লাহর শ্রেষ্ঠ সৃষ্টি।
আল্লাহ আমাদের কে অনেক যত্ন করে, ভালবেসে তৈরি করেছেন।

শরীর একদিন মাটিতে মিশে যাবে।
আত্মা রয়ে যাবে।
আমাদের সব চিন্তা, ভাবনা আমাদের আত্মা থেকেই আসে।
যাকে আমরা মন ও বলতে পারি।
মনের কষ্ট হলে, শরীরে তার প্রভাব পড়ে।
মন যদি ভাল থাকে, সুস্থ থাকে, শরীর যদি অসুস্থ হয়ে পড়ে তাহলে মনের সুস্থতার জোরে অনেক সময় শরীরের অসুস্থতা কে কাটিয়ে উঠে দাঁড়ানো যায় যদি আল্লাহর ইচ্ছা থাকে।
সেই কারনেই শরীরে এবং মন -দুটোকেই ভাল রাখার চেষ্টা করা উচিত।

আমরা যখন পাকা পেপে বা পাকা আম খাব, তখন সাথে তেল বা তেল জাতীয় কিছু খেয়ে নিব
কারন এসব ফলে যে ভিটামিন আছে সেগুলো ফ্যাট সলিউবল।
অর্থাৎ এসব ভিটামিন, তেল ছাড়া শরীরে Absorb হতে পারেনা। Fat Soluble Vitamins- Vitamin A, D, E, K

শরীরে আয়রন এর কাজ ঠিক রাখতে হলে ভিটামিন সি গ্রহণ জরুরি। পর্যাপ্ত ভিটামিন সি ছাড়া শরীরে আয়রন শোষণ হয়না।

Calcium কে যদি আমরা সঠিক ভাবে পেতে চাই, তাহলে তার সাথে ভিটামিন ডি অবশ্যই লাগবে। ভিটামিন ডি ছাড়া Calcium খেলেও সেটা কোনও কাজে আসবেনা।

Calcium ও Iron কখনও একসাথে নেয়া যাবেনা। Calcium, iron absorption এ বাধা দেয়।

কামরাঙ্গা বা স্টারফ্রুট মূলত এশিয়ার একটা ফল। এটা সবুজ বা হলুদ হয়। এর স্বাদ তিতা থেকে মিষ্টি পর্যন্ত হতে পারে।
এতে আছে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সি, প্রয়োজনীয় মিনারেলস যেমন-পটাসিয়াম, ফসফরাস, জিংক ইত্যাদি। এটা এন্টিঅক্সিডেন্টের ও ভাল একটা উৎস।
এতো উপকারী উপাদান থাকার পরেও, কামরাঙ্গা খেতে নিষেধ করা হয় অথবা পরিমিত খেতে বলা হয়। বিশেষ করে যাদের কিডনির সমস্যা আছে তাদের কে একেবারেই খেতে মানা করে দেয়া হয়।
কারন, গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এই ফল টা কিডনির জন্য ভীষণ ভাবে ক্ষতিকর। কামরাঙ্গা তে অক্সালিক এসিড অনেক থাকে যেটা নেফ্রোটক্সিসিটি সৃষ্টি করে। স্বাভাবিক মানুষ, যাদের কিডনি ঠিক ভাবে কাজ করছে তারা এই বিষাক্ত জিনিসটা শরীর থেকে বের করে দিতে পারে।কিন্তু, যাদের কিডনি আগে থেকেই অসুস্থ, তাদের পক্ষে এই অক্সালিক এসিড কিডনির মাধ্যমে শরীর থেকে বের করে দেয়া সম্ভব হয়না। তাদের ক্ষেত্রে রেনাল টিউবুলে অক্সালেট গুলো জমা হতে থাকে।ফলে শরীর বিষাক্ত হয়ে যায়। এর কারনে কিডনি ভীষণ ভাবে ক্ষতিগ্রস্ত (তীব্র টিউবুলার নেক্রোসিস) হয়ে পড়ে, রোগী মারাও যেতে পারে।
এই কারনে একজন কিডনির অসুখে আক্রান্ত রোগীকে অবশ্যই কামরাঙ্গা গ্রহণ সম্পুর্ন ভাবে বাদ দিতে হবে।
এছাড়াও এতে আছে, ক্যারামবক্সিন নামের একটা উপাদান। যা আমাদের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করে, শরীরে নিউরোটক্সিসিটি তৈরি করে। এর ফলে মানসিক বিভ্রান্তি, খিচুনি, মৃগী রোগের আশংকা দেখা দিতে পারে।
যারা সুস্থ তারা পরিমিত পরিমানে এই ফল টা খেতে পারে। তবে বিশেষজ্ঞ রা এটা না খাওয়ার পক্ষেই বলে থাকেন। খুব ঘন কামরাঙ্গার জুস সুস্থ মানুষের জন্যও বিপজ্জনক হতে পারে।
আমাদের দেশে ফলের তো অভাব নেই। এই ফলটা না হয় নাই খেলাম।

যাদের Hypothyroidism আছে তাদের জন্য,
• Whole wheat flour বা আটা খাওয়া যাবে, যেটা প্রোসেসড বা পলিশড করা হয়নি।

• Cruciferous vegetables ( ফুলকপি, বাধাকপি,ব্রোকলি ইত্যাদি) এগুলো ভাল মতো রান্না করে খুব অল্প পরিমানে খাওয়া যেতে পারে মাঝে মাঝে। কারন এ ধরনের সবজিতে জ থাকে, যা আয়োডিন শোষণ কমায়, থাইরয়েড হরমোন প্রোডাকশন কমায়। ভাল মতো রান্না করলে Goitrogens নষ্ট হয়ে যায়।

• Soy, Soy food, Soy milk - এগুলোতে Isoflavons আছে।যা থাইরয়েড হরমোন এর শোষণ এ বাধা দেয়। এগুলো এভয়েড করা ভাল।

• কফি তে থাকা Caffeine পরিপাক তন্ত্রে, থাইরয়েড হরমোনের ওষুধের শোষণ ব্যাহত করে। থাইরয়েডের ওষুধ খাওয়ার ১ ঘন্টা পরে চা বা কফি খাওয়া উচিত।

• যদি কোনও সাপ্লিমেন্ট নিতে হয়, (যেমন- Iron, Calcium, Magnesium) তাহলে সেগুলো থাইরয়েড এর ওষুধ খাওয়ার কমপক্ষে ৪ ঘন্টা পরে নিতে হবে। না হলে সেগুলো শরীরের কাজে আসবেনা।

খাবারের সময় মেনে চলা কতটা জরুরি

ধারণা করা যাক একটা ম্যারাথন দৌড় প্রতিযোগিতা শুরু হতে যাচ্ছে। সেখানে যারা অংশগ্রহণ করছে তাদের মধ্যে কেউ যদি প্রতিযোগিতার শুরুতেই,সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়ানো শুরু করে তাহলে খুব তাড়াতাড়ি সে ক্লান্ত হয়ে পড়বে।
ঠিক একই ভাবে, আমরা যদি মনে করি যে, একবারে অনেক করে খেয়ে সারাদিনের জন্য শক্তি সঞ্চয় করবো, সেটাও কিন্তু সম্ভব না। আমরা বসে থাকলেও শরীরের কাজ চলতে থাকে ঠিকই এবং শক্তিও খরচ হতে থাকে।
আসলে,মূল ব্যাপারটা হলো, যে কোনও কিছুই একটা সমান গতিতে চলা উচিত। না অনেক কম, না অনেক বেশি।
ক্যালরি গ্রহণের বেলাতেও আমাদের এটা মাথায় রাখতে হবে।
একেবারে অনেক বেশি খেয়ে না ফেলে সারাদিন ধরে যাতে শক্তির মাত্রা বজায় রাখা যায় সেভাবে খাবার গ্রহণ করা উচিত। আমরা যদি আমাদের প্রতিদিনের মূল খাবার ও স্ন্যাক্সের সময়টা ঠিক রাখতে পারি, তাহলে Heart disease, Type 2 Diabetes, Obesity ইত্যাদির মতো শারীরিক জটিলতা গুলো অনেকাংশেই এড়াতে পারবো আশা করি।

দৈনিক খাবারের স্বাস্থ্যকর সময়সূচি কেমন হওয়া উচিত, অর্থাৎ একটা খাবারের সাথে পরবর্তী খাবারের মধ্যে কতটা সময়ের ফারাক থাকতে হবে সেটা জেনে নেয়া যাক।

ব্রেকফাস্ট
ব্রেকফাস্ট, দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। সারা রাত খালি পেটে থাকার পরে সকালে আমাদের শরীর নতুন উদ্যমে শক্তি তৈরি করার কাজ শুরু করার জন্য রেডি হয়ে যায় ঘুম থেকে উঠার এক ঘন্টার মধেই। তাকে দিতে হবে -প্রোটিন, শর্করা,ভাল চর্বি, ভিটামিন,মিনারেলস এর সমন্বয়ে ভরপুর একটা সুষম খাবার। সকাল ৮ টার মধ্যে নাস্তা শেষ করার ভাল সময়।

মধ্য সকাল
সকালের নাস্তা খাবার প্রায় ৩ ঘন্টা পরে একটা হালকা, কম ক্যালোরির স্ন্যাকস (যেমন একটা ফল সাথে দুটো বিস্কিট) আমাদের নিতে হবে, যাতে করে দুপুরের খাবারের সময় হওয়া পর্যন্ত আমাদের শরীর উজ্জীবিত থাকতে পারে এবং অতিরিক্ত ক্ষুধার কারনে দুপুরের খাবারে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া না হয়ে যায়।

দুপুরের খাবার
সকালের খাবারের প্রায় ৫ ঘন্টা পরে আমাদের বিপাকীয় কাজ গুলোকে সচল রাখার জন্য এই সময় শরীরের প্রয়োজন হয় একটা সুষম উপাদান সমন্বিত খাবারের। এই সময় নিতে হবে জটিল শর্করা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার। সেই সাথে চর্বিহীন চিকেন বা মাছের মতো প্রোটিন।

বিকালের হালকা খাবার
দুপুরের খাবারের প্রায় ৩ ঘন্টা পর আমাদের আবার প্রয়োজন হয়ে পড়ে হালকা এবং কম ক্যালোরির কিছু খাবারের, যা পেটের মধ্যে শুরু হওয়া গুঞ্জন এর পারফেক্ট জবাব হতে পারে।

রাতের খাবার
অবশেষে, ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩ ঘন্টা আগে, রাতের খাবার টা নিতে হবে। এতে থাকবে জটিল শর্করা, প্রোটিন, শাক-সবজি। পরিমিত পরিমানে গ্রহণ করতে হবে, যাতে করে সারারাত আমাদের শরীর তার কাজ গুলো ঠিক মতো করার শক্তি সঞ্চয় করে নিতে পারে।

আসল কথা হলো, আমাদের রক্তের শর্করার সামঞ্জস্য বজায় রাখার জন্য সারাদিনে ৫ থেকে ৬ বার খাওয়া উচিত।
আমরা যদি দিনে দুইবার বা একবার খাই তাহলে শরীরের শক্তির চাহিদা মেটানো টা ভীষণ কঠিন হয়ে পড়বে। অপুষ্টি দেখা দেবে। সেই সাথে কোনও এক বেলার খাবার স্কিপ করলে পরের বার বেশি খাওয়ার প্রবনতা বেড়ে যাবে। নিয়মিত খাবার এর সময় মেনে চলাটা হজমশক্তি বাড়াতেও সাহায্য করে থাকে।
প্রতিদিন সময় মেনে খাবার গ্রহণ করার ফলে আমাদের শরীর আশ্বস্ত হয়, যে আমার পর্যাপ্ত খাবারের আক্সেস আছে। এই আশ্বাস আমাদের শরীর ও আমাদের নিজেদের মধ্যে বিশ্বাস তৈরি করতে সাহায্য করে থাকে।

রুবাই খন্দকার
আমার সাথে যখন কথা হলো, সেপ্টেম্বর এর ৯ তারিখে তখন ওর ওজন ছিল ৭০.৮ কেজি।
কিছু শারীরিক সমস্যা ছিল ওর।
ডাক্তার এর কথা অনুযায়ী ওজন কমানোটা জরুরি হয়ে পড়েছিলো।
ওর সাথে কথা বলে সব জেনে তারপর একটা ডায়েট প্ল্যান দিলাম ওকে।
মাঝে কয়েক বার এদিক ওদিক করতে হয়েছে।
ওকে ঠিক লাইনে রাখতে আমাকে বেশ কাঠ-খড় পোড়াতে হয়েছে 😃😃
আজকে এক মাস পর ওজন ৪ কেজি কমেছে আলহামদুলিল্লাহ।
আমরা এই লক্ষ্যে আসতে দুইজনই বেশ কষ্ট করেছি।
অবশেষে কষ্ট কিছুটা সার্থক, কারন এখনও পথ বাকি আছে।
বাকি পথটাও যেন আল্লাহ আমাদের সহায় থাকেন।

সৃষ্টিকর্তা আমাদের কে এই দুনিয়াতে পাঠিয়েছেন একটা সুস্থ, স্বাভাবিক মানুষ হিসাবে (কিছু ব্যতিক্রম আছে যার বিশেষ কারন রয়েছে)।
কিন্তু আমরা আমাদের এই শরীরের সঠিক যত্ন টা করতেই চাইনা।
খাবারের অনিয়ম ও অস্বাস্থ্যকর জীবন যাপন কে আমাদের প্রতিদিনকার সঙ্গী করে নিতে ভালবাসি।

সুস্থতা আল্লাহর সবচেয়ে বড় নেয়ামত। সেকথা ভুলে, আমরা অসুস্থতা কে সাদরে ডেকে আনি বিভিন্ন ধরনের অনিয়মের মাধ্যমে।

সুস্থ থাকার জন্য খুব বেশি উপকরণ বা টাকা পয়সার দরকার হয়না কিন্তু।
শুধু একটু সদিচ্ছা, মনের জোর, আর নিজেকে ভালবাসতে পারা- এগুলো থাকলেই জীবন টা কে ভাল রাখা সম্ভব।

নিজেকে ভালবাসতে হবে।
আমাকে আমি যদি সম্মান না দেই, আমাকে আমার কাছে যদি ভাল না লাগে, তাহলে অন্য আর একজনের কাছে এগুলো আশা করা যাবেনা। আমি জানি, আমি কি, আমি কেমন, আমি কি করতে পারি। এটাই অনেক কিছু আমার ভাল থাকার জন্য।
আমার শরীরের কোথাও ব্যাথা হলে সেটা কিন্তু আমাকেই অনুবভ করতে হবে, অন্য কেউ সেটা বুঝবেনা। যত চেষ্টাই করুক না কেন।
আমার কষ্ট আমি ভোগ করবো, অন্য কেউ না।

এজন্য আমাকে আমার ভাল রাখতে হবে এবং সেটার জন্য যা যা করার দরকার করতে হবে। নিজেকে সময় দিতে হবে, নিজের যত্ন করতে হবে। আমি যখন খুব ভাল থাকবো, তখনই আমার দ্বারা আমার আপন মানুষ গুলোকেও ভাল রাখা সম্ভব হবে সহজেই।

একা যেমন এসেছি, একাই বিদায় নিতে হবে। যেটুকু সময় থাকছি এখানে সেই টুকু সময়ে মহান আল্লাহর নেয়ামত গুলোকে উপভোগ করি সঠিক ভাবে। অতিরিক্ত কোনও কিছুই ভালোনা সেটা যাই হোক না কেন।

পরিশেষে একটা কথাই বলতে চাই, ভাল থাকাটা পুরোপুরি নিজের কাছে। আমার ইচ্ছার উপরে নির্ভর করবে, আমি ভাল থাকতে চাই না কি খারাপ থাকতে চাই। এবং সেটার উপায় ও আমাকেই খুজে বের করতে হবে।

জুলাই এর ২৬ বা ২৭ তারিখে আমার বারডেমের ট্রেনিং টা শেষ হলো। অগাস্টের এর ৫ তারিখে সকালে খেয়াল করলাম আনিকা আমাকে এক আপুর পোস্টে মেনশন করেছে।
আপুর বেশ কিছু মেডিকেল ইস্যু আছে, ওনার ওজন কমানো টা খুব দরকার। আমি আনিকা কে মেসেজে জানালাম "আনিকা আমি জানিনা পারবো কিনা, তবে চেষ্টা করতে দোষ নেই। লেখা পড়া থেকে বহুদুরে ছিলাম অনেকদিন"। আনিকা আমাকে সাহস দিলো।
এরপর আপুর সাথে কথা বললাম, ওনার সব রিপোর্ট দেখলাম। আমারই এক ছোট বোনের সাথে আলাপ করলাম ওনার সমস্যা গুলো নিয়ে।
তারপর একটা Balanced Diet দিলাম।
আপু শুধু Diet plan টা স্ট্রিক্ট ভাবে ফলো করেছেন। হাটা বা এক্সারসাইজ করতে পারেন নি কিছু অসুবিধার জন্য।
২ মাস পর এখন আপুর ওজন কমেছে প্রায় ৭ কেজি আলহামদুলিল্লাহ
আল্লাহর কাছে শুকরিয়ে জানাই, আর ধন্যবাদ জানাই আনিকা কে এবং কলি কে। তোমরা সাহায্য না করলে হয়তো শুরুটা এরকম হতোনা।
এবং অবশ্যই ওয়ালিনা আপু কে অসংখ্য ধন্যবাদ আমার উপরে আস্থা রাখার জন্য।

হৃদয়ের অসুখের খাবার নিয়ে ক্লাস হচ্ছিলো।
ক্লাস নিচ্ছিলেন
Md. Zahid Alam
Professor & Head Dept. of Cardiology
BIRDEM General Hospital

স্যার ক্লাসে এসেই নিজের পরিচয় দেয়ার পর বললেন, "কিছুক্ষণের মধ্যেই আপনারা একটা বিশাল ধাক্কা খাবেন। তো বড় ধাক্কা টা দেয়ার আগে আমি একটা ছোট ধাক্কা দেই।"
এটা বলার পর উনি বললেন, আমরা সাধারনত ছোট বেলা থেকেই যেটা শুনে আসছি, সেটাকেই কোনও রকম যাচাই বাছাই ছাড়াই মনে গেথে ফেলি, যে এটাই আসলে ঠিক।
সেরকম একটা কথা হলো,"সিংহ বনের রাজা"
এটুকু বলার পরে স্যার বললেন, " আচ্ছা, কে কে মানেন এটা? হাত তুলেন দেখি"
আমরা সবাই হাত তুললাম, শুধু একজন ছাড়া।
স্যার তখন যে হাত তুলেনি তাকে জিগ্যেস করলেন," আপনি কেন হাত তুললেন না?"
মেয়েটা উত্তর দিল, "স্যার সিংহ বনে থাকেই না।"
স্যার এই উত্তর শুনে ভীষণ খুশি হলেন এবং ওকে ওনার চেম্বারে কফির দাওয়াত ও দিলেন।
আসলেই কিন্তু, আমরা এটাই তো জানি, সিংহ বনের রাজা। কিন্তু আমরা কখনও এটা যাচাই করতে গিয়েছি? যে সিংহ তো বনেই থাকেনা, তাহলে কিভাবে সে বনের রাজা হবে।
এটা ছিল ছোট ধাক্কা।
বড় ধাক্কা টা ছিল হৃদয়ের অসুখের কারন নিয়ে।
আমরা সাধারনত বিশ্বাস করি বা জানি, যে হৃদয়ের অসুখ তাদের ই বেশি হয় যারা শাক সবজি কম খায়।
যারা ভেজিটেরিয়ান তাদের এই অসুখ অনেক কম হবে।
কিন্তু আসলেই কি তাই?

Prevalence of Cardiac Disease

Hypertension
In Bangladesh 17.9%
In India 20-27%

Coronary / Ischemic Heart Disease
In Bangladesh 1.8%
In India 1-4%

আমরা তো বেশি মাংস, তেল খাই, আর ইন্ডিয়ান রা বেশিরভাগই ভেজিটেরিয়ান। তাহলে ওদের এতো বেশি কেন?
কারন,
• Genetic
• ওরা ভেজিটেরিয়ান হলেও খাবারে অতিরিক্ত মাখন, চর্বি, দুধ, ঘি, মিষ্টি খায়।

স্যার এর পুরো ক্লাস টা খুবই উপকারি ছিল।

খাবারের চর্বি সম্পর্কে আমাদের সবারই একটু খারাপ ধারণাই রয়েছে। আমরা ধরেই নেই, ভাল থাকতে হলে একদম ই তেল- চর্বি বাদ দিতে হবে। না হলে ওজন বাড়বে, হৃদয়ের অসুখ হবে।
আসলে কিন্তু ব্যাপারটা সেরকম না।
প্রকৃত অর্থে চর্বি সুষম খাবারের অপরিহার্য একটা অংশ।
শরীরের জৈবিক বিভিন্ন কাজের জন্য এর প্রয়োজন রয়েছে।
যথেষ্ট চর্বি না পেলে, শরীর তার কাজগুলো যথাযথ ভাবে করতে অপারগ হয়ে পড়ে এবং ফল স্বরুপ দেখা দেয় অসুস্থতা।
খাদ্যের এই উপাদান টির কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো -

*চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন গুলোর শোষণে সাহায্য করে থাকে খাবারের এই চর্বি। ভিটামিন এ, ডি, ই, কে - এই চারটি ভিটামিন যদি তেল এর সংস্পর্শে না আসে তাহলে তা শরীর ব্যাবহার করতে পারেনা।

*চর্বি শরীরের প্রতিটি কোষের বাহ্যিক আবরণ তৈরিতে সাহায্য করে।

*আমাদের মস্তিষ্কের সুস্বাস্থ্য, কেন্দ্রীয় স্নায়ু সিস্টেম এবং চোখের রেটিনার কার্যকারীতে নিয়ন্ত্রণ করে খাদ্যের এই উপাদানটি।

* কিছু নিদিষ্ট শারীরিক হরমোন যেমন- টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন এগুলো তৈরিতে ফ্যাট এর প্রয়োজন হয়।

খাবারে ফ্যাট কে আমরা ৪ ভাবে পেয়ে থাকি।

১. Trans fat
প্রাথমিক ভাবে Partially hydrogenated oil এ এই Fat পাওয়া যায়, যা প্রায়ই খাবারের স্বাদ ও স্থায়িত্ব বাড়াতে ব্যবহৃত হয়ে থাকে। আমাদের শরীরের জন্য এটার দরকার হয়না। এই Fat অতিরিক্ত মাত্রায় গ্রহণ করলে Heart disease, Stroke, Type 2 Diabetes এর ঝুঁকি অনেক বেড়ে যায়। Professed food, Baked goods( কেক, বিস্কিট), ফ্রাইড ফুড ( ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ডোনাট), মার্জারিন, ভেজিটেবল শর্টেনিং - এসব খাবারে এই Fat অনেক বেশি থাকে।

২. Saturated Fat
এর বেশিরভাগই প্রানীজ উৎস থেকে আসে। যেমন- মাংস, ডিম, দুধ, দুধের তৈরি খাবার ইত্যাদি। WHO এর তথ্য অনুযায়ী আমাদের প্রয়োজনীয় প্রতিদিনের ক্যালোরিতে ১০% এর কম এই Fat থেকে আসতে হবে। এর চেয়ে বেশি খেতে থাকলে সেটা Heart disease এর কারনে পরিনত হবে।

৩. Monounsaturated Fat
American Heart Association এর মত অনুযায়ী, এই চর্বি রক্তের LDL( খারাপ কোলেস্টেরল) কমাতে সাহায্য করে। যার কারনে Heart disease ও Stroke এর ঝুঁকি কমে আসে। অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, এভোকেডো, বাদাম, সানফ্লাওয়ার অয়েল, মিষ্টি কুমড়ার বীজ ইত্যাদি খাবারে এই ফ্যাট আছে।

৪. Polyunsaturated Fat
Omega 3 নিদিষ্ট একটা Polyunsaturated Fat যা Heart disease এর রিস্ক কমায়, অনিয়ন্ত্রিত হার্ট বিট এর বিরুদ্ধে কাজ করে এবং ব্লাড প্রেশার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। এটা মূলত মাছের তেলে পাওয়া যায়, বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছে। যেমন- ইলিশ, টুনা, সার্ডিন, স্যামন, কড মাছের তেল ইত্যাদি। American Heart Association এর কথা মতো সপ্তাহে অন্তত ২ দিন Omega 3 খাওয়া উচিত।

সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের খাবারের চর্বি বেশিরভাগ Monounsaturated ও Polyunsaturated হতে হবে।

Alhamdulillah
Receiving certificate after completing Clinical Nutrition & Dietetics Course.
At BIRDEM Genaral Hospital.

ওজন কমানোর জন্য বা রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য খাবার নির্বাচনের সময়, খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এর কথাটা মাথায় রাখতে হবে।
প্রথমেই জানতে হবে "গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বলতে কি বুঝি"
যে কোনও খাবার গ্রহণ করার পর সেই খাবার আমাদের রক্তের গ্লুকোজ এর মাত্রা কত বেশি বাড়িয়ে দেয়, সেই মাত্রাটাই হলো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স।
অর্থাৎ অনেক বেশি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যে খাবারের রয়েছে সেই খাবার টা আমাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা খুব তাড়াতাড়ি অনেক বেশি বাড়িয়ে দেয় এবং খুব তাড়াতাড়ি সেটা আবার নেমেও যায়। আর এই কারনে অতি অল্প সময়ের ব্যবধানেই আবার ক্ষুধা লেগে যায়।
অন্য দিকে, যে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এর মাত্রা কম সেই খাবার টা খাওয়ার পর সেটা আমাদের রক্তের গ্লূকোজের মাত্রা কে খুব ধীরে ধীরে বাড়ায়, অনেক বেশি পরিমানে বাড়ায় না, এবং সেই বাড়ানোটা কে অনেক্ষণ একই মাত্রায় ধরে রাখে। যার ফলে ক্ষূধা অনুভব হয় দেরিতে।
এখন তাহলে জানতে হবে কোন খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মাত্রা বেশি আর কোন খাবারের কম।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম বা বেশি নির্ভর করে কিভাবে খাবার টা রান্না হয়েছে, অর্থাৎ প্রোসেসিং বা খাবারের অবস্থা টা কেমন, সেটা কাচা না পাকা তার উপরে।

যেমন -আটার রুটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, অর্থাৎ এটা রক্তের গ্লুকোজ ধীরে ধীরে বাড়াবে। কিন্তু যদি আপনি ময়দার রুটি খান সেটার মাত্রা হয়ে যাবে মাঝারি, অর্থাৎ আটার রুটির চেয়ে একটু তাড়াতাড়ি রক্তের গ্লুকোজ টা বাড়িয়ে দিবে। আবার আপনি যদি কর্ন ফ্লেক্স খান
তাহলে সেটা আপনার রক্তের গ্লুকোজ কে অনেক তাড়াতাড়ি বাড়াবে।
ডাল কে যদি শুধু সিদ্ধ করে খাওয়া হয় তাহলে তার জি আই (গ্লাইসেমিক ইনডেক্স) অনেক কম হবে। আবার সেই ডাল যদি পাতলা করে রান্না করে খাওয়া হয় তার জি আই মাঝারি মাত্রায় থাকবে।এবং ডাল যদি ঘন করে প্রেশার কুকারে রান্না করা হয়, সেটার জি আই অনেক বেড়ে যাবে।
আমরা যদি কাচা কলা খাই তাহলে সেটা রক্তের গ্লুকোজ কে ধীরে ধীরে বাড়াবে। কিন্তু যদি পাকা কলা খাই তাহলে কিন্তু রক্তের গ্লুকোজ অনেক তাড়াতাড়ি বেড়ে যাবে।
আমরা বেশিরভাগই সিদ্ধ আটার রুটি খাই। কিন্তু আটা সিদ্ধ করলে তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কাচা আটার রুটির তুলনায় বেড়ে যায়। এটা হয়তো অনেকেই আমরা জানিনা।

কম ও বেশি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মাত্রার খাবার গুলো কি কি হতে পারে সেরকম কিছু খাবার আমি এখানে উল্লেখ করছি-

কম জি আই - আটার রুটি, Multi grain bread, ঢেকি ছাটা চাল, আলু, আপেল, নাশপাতি, কমলা, স্ট্রবেরি, সব ধরনের সিদ্ধ(ডাল,সয়াবিন,মটর ইত্যাদি), খেজুর, বার্লি, Skimmed milk, শসা, পেয়াজ,বেগুন, টমেটো, ডিম,মুরগির মাংস, প্লেইন ইয়োগার্ট, সামুদ্রিক মাছ, বাদাম ইত্যাদি।

বেশি জি আই - সাদা চাল, সাদা পাউরুটি, যে কোনও মিষ্টি ও মিষ্টি সমৃদ্ধ খাবার, মিষ্টি ডেজার্ট, সফট ড্রিংকস, প্রোসেসড ফুড, ফাস্ট ফুড, বেকারির খাবার( কেক, ডোনাট, বিস্কিট ইত্যাদি), মিষ্টি আলু ইত্যাদি।

কিছু খাবার, ফল আছে যাদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স অনেক বেশি কিন্তু পুষ্টির দিক থেকে খুব উপকারী। সেধরনের খাবার গুলো আমাদের পরিমান মতো খাওয়া উচিত একেবারে বাদ না দিয়ে।
যেমন- আনারস, তরমুজ, মিষ্টি কুমড়া, আম, পাকা পেপে ইত্যাদি।