Andrea Zambrano Fit

Por aquellas personas que aún no era su tiempo de partida, por todas las familias que están siendo afectadas por este enemigo invisible que se está llevando grandes personas... Toma las medidas preventivas, quedate en casa, por tu familia, por mi familia, por ti y por mi 💓

✔️ Entrenemos desde casa... sin excusas‼️
✔️ Que la cuarentena no te impida tener el cuerpo de verano que tanto deseas 💓
✔️ Te dejo algunos de los ejercicios que puedes agregar a tu rutina diaria 🏋️‍♀️ y si aún no la tienes.. Este es el momento de crearla..! 💯
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--------- 💥 H I I T 💥 -------------
✔️Muchos hemos escuchado sobre el entrenamiento "HIIT" siglas en inglés high intensity interval training refiere al entrenamiento de intervalos de alta Intensidad, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicios intensos (intervalos) con descansos también cortos.🥵
✔️Máxima intensidad para un breve lapso de tiempo.💯
Uno de los beneficios del HIIT es la eficiencia a la hora de perder grasa evitando largas horas de cardio, aunque éstas pueden tener otros objetivos.. Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardio vascular.💓
✔️Perfecto para los que pretenden quemar grasa de manera rápida y definir músculo en poco tiempo.👌
✔️Es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías. 🏋️‍♀️

💥Este es un entrenamiento que te permitirá fortalecer todos los músculos que conforman el núcleo de los que hace parte el abdomen transverso, los oblicuos y el recto abdominal.💯
💥Se divide en 3 circuitos, pero debes descansar alrededor de 90 segundos antes de empezar el siguiente circuito.✔️

✔️Antes de realizar cualquier entrenamiento debes de calentar tus músculos para no sufrir alguna lesión. 💪

💥CIRCUITO 1 🏋️‍♀️

A. - RODILLAS ALTAS
Iniciar con la espalda recta, luego levantar la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura a medida que aprieta el abdomen. Bajar la pierna y levantar la del otro lado e ir intercalando los movimientos hasta completar 30 repeticiones.

B. - TABLA CON GOLPE DE RODILLAS
Iniciar en posición de cuatro patas, luego levantar las rodillas y apoyar los dedos de los pies. Contraer los abdominales para formar una línea con el cuerpo.
Controlando el movimiento debe flexionar la pierna para golpear lentamente la rodilla izquierda contra el suelo sin mover la caderas. Levante la rodilla y repetir con la pierna derecha hasta completar 10 repeticiones.

C. - CRUJIDOS DE BICICLETA
Acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza, luego elevar ambas piernas. Llevar la rodilla derecha hacia el pecho de modo que se encuentre con el codo izquierdo. Tenga en cuenta que la caja torácica se mueve y no solo los codos.
Cambiar de lado para repetir el movimiento hasta completar 30 repeticiones

D. - PATADAS DE TIJERA
Acostarse Boca arriba elevando las piernas del suelo, mientras que las manos apoyadas en el piso, ya sea al lado del cuerpo o debajo de la zona lumbar para tener apoyo.
Cruzar el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho, luego cruzar el tobillo derecho sobre el izquierdo, alternando movimientos.. así hasta completar 15 repeticiones

💥CIRCUITO 2 🏋️‍♀️

‼️Debemos mantener espalda derecha ya que si se mantiene encorvada puede generar dolor lumbar y otro problema mayor.‼️

A.- TABLÓN CON TOQUE DE HOMBRO
Iniciar apoyando los pies y manos en el suelo, se recomienda mantener los pies ligeramente más anchos que las caderas para mayor estabilidad.
Llevar la mano derecha hacia el hombro izquierdo luego regresa y realizar lo mismo con la mano izquierda al hombro derecho.
Manteniéndose estable debe seguir hasta completar 15 repeticiones.

B. - CRUNCH INVERSO
Acostarse Boca arriba luego levantar las piernas con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas a los lados. Usar los abdominales inferiores para llevar lentamente las caderas hacia el pecho.
Bajar lentamente para regresar a la posición inicial y completa 15 repeticiones.

C. - PAJARO PERRO
Iniciar en posición de cuatro patas, es decir apoyando las rodillas que deben ubicarse debajo las caderas y las manos debajo de los hombros.
Contraer los abdominales y extender la mano izquierda con la pierna derecha repetir el movimiento hasta completar 10 repeticiones por cada lado

💥CIRCUITO 3 🏋️‍♀️
‼️Conexion mente cuerpo muy importante para que los movimientos se realicen adecuadamente‼️

A. - ALPINISTA
Iniciar apoyando las manos y los dedos de los pies sobre el suelo luego llevar la rodilla derecha hacia adelante, regresar a la posición de tabla y cambiar de pierna llevando la rodilla izquierda hacia adelante. Alternar las piernas acelerando el ritmo completando 30 repeticiones

B. - ELEVACION DE PIERNAS
Acostarse Boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y las manos debajo la cabeza.
Presionar la espalda baja contra el suelo para bajar lentamente ambas piernas luego levantarlas lentamente hasta completar 20 repeticiones.

C. - INMERSIÓN DE CADERA EN TABLA DE ANTEBRAZO
Apoyar los antebrazos y los dedos del pie sobre el suelo, luego girar lentamente la columna para bajar la cadera izquierda una o dos pulgas del suelo.
Regresar a la posición inicial y bajar la cadera derecha hacia el piso, completando 15 repeticiones.

D. - GIRO RUSO
Iniciar sentándose en el suelo con las rodillas flexionadas luego, inclinarse ligeramente hacia atrás sin dejar curvar la columna e intentar levantar los talones para aumentar la dificultad.
Estirar los brazos con las palmas tocandose, ya cuando domine el movimiento podemos incorporar peso.
Contraer el abdomen y girar lentamente hacia la izquierda, volver al centro y girar lentamente hacia la derecha así completando 15 repeticiones

‼️Espero te sea útil y añadas esta rutina a tus entrenamientos, y no olvides que los abdominales se forman en la cocina! Así que comida saludable, buen descanso y conexión mente - cuerpo al momento de realizar los ejercicios ‼️

AVENA: PORQUE ES UNA BUENA OPCIÓN PARA EL DESAYUNO??? 🤔
Dado que el desayuno es la comida más importante del día. Los copos de avena son buena opción, ya que nos aportan energía y fibra💪 tomar copos de avena en el desayuno es probablemente el mejor momento del día para consumirlos 👌.
Un buen desayuno debería incluir alimentos con fibra y con aporte energético para afrontar el día que tenemos por delante.
Estos nos ofrecen diferentes ventajas:
- Son una fuente de energía muy importante por ello se suele recomendar para mejorar el rendimiento deportivo.🏋️‍♀️
- Su alto contenido en fibra mejora el tránsito intestinal y acaba con el estreñimiento. 🥴
- La fibra se digiere mejor en las primeras horas del día, de ahí que se recomienda incluirla en el desayuno.✔️
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol o ser una buena fuente de calcio.👌
- Alto contenido en fósforo nos ayuda en temporadas en las que nesecitamos mayor concentración o contar con un aliado para la memoria (para citas de trabajo o exámenes finales) 🤕
COMO TOMAR COPOS DE AVENA EN EL DESAYUNO??
se las puede agregar de diferentes formas:
La más popular es a modo de cereales con leche o yogurt 😋
También podemos hacer leche de avena para los que no pueden consumir la leche de vaca tradicional una alternativa muy saludable para los intolerantes a la lactosa, esta se elevadora con agua y avena.💯
Combinar los copos de avena con leche y con una pieza de fruta suele ser el desayuno más completo, saludable y con buen aporte nutritivo. Vitaminas, calcio, fósforo y fibra en un solo plato es una buena opción para empezar el día 🌤️

🍏Plancha ejercicio para un abdomen plano💯
🍎Siempre que realices este ejercicio ten en cuenta contraer abdomen y glúteo, bloquear rodilla y enfocarte en durar el máximo tiempo posible 💪
🍏Además puedes combinar este ejercicio trabajando algún otro músculo del cuerpo, ya sea piernas, brazos, glúteos etc.. 🏋️‍♀️
🍎No olvides que para obtener resultados efectivos debes de comer alimentos saludables 🍏🥦🥚
🍏

Si entrenas no olvides que la masa muscular pesa más que la grasa, así que a veces subir algún kilo no tiene porqué ser síntoma de que estás haciendo algo mal. Una cinta para medir tu cintura, el contorno de muslos, bíceps etc. puede ayudar a comprobar que efectivamente has perdido volumen y ganado músculo.
Ánimo! 🏋️‍♀️
🍏

* LA IMPORTANCIA DEL GENGIBRE PARÁ LOS DEPORTISTAS 🏋️‍♀️

-su poder antioxidante y riqueza en fitoesteroles reduce el dolor y la inflamacion articular cuando se toma fresca o en infusión, por lo que para el deportista es una opción más que interesante tras una sesión de entrenamiento intensa. Intenta introducirlo en forma de infusión, con un poco de limón tras tus sesiones más duras para facilitar la recuperación y prepararte para la siguiente sesión. Se ha comprobado, además, que su efecto antiinflamatorio consigue reducir las migrañas.

Un truco: para estimular las defensas y mejorar el rendimiento en el deporte te recomendamos que la combines con pimienta negra y la tomes en ayunas, junto con el zumo de un limón. Tendrás un potente antiinflamatorio natural que reducirá las posibles molestias del entrenamiento intenso además de mejorar tu capacidad inmune y favorecer la buena absorción de los alimentos al facilitar su digestión.

- Es una buena fuente de fibra, vitaminas B3 y B6, hierro, magnesio, manganeso, zinc, potasio y ácido fólico y sus propiedades se deben a la gran concentración de principios activos, que son los que le dan el olor y sabor picante. Por esto también se considera un estimulante natural que nos ayuda a evitar el agotamiento físico y mental y disminuye la sensación de cansancio y de aquí le viene la fama de alimento afrodisíaco. Destaca también su contenido en flavonoides, gingeroles, shogaoles y los aceites esenciales como zingibereno.

-Eficaz para las molestias digestivas y para las náuseas, tanto las del embarazo como las que causa la quimioterapia o en caso de mareos por viajes.

-Previene las intoxicaciones alimentarias por comidas a las que no estás acostumbrado, como cuando sales de viaje a un país exótico.

-En infusión alivia las molestias y el dolor durante la menstruación.

-Es un antihistamínico natural, lo que lo convierte en una potente arma frente a las alergias, ya que reduce la congestión nasal, despeja las vías respiratorias y mejora los problemas de pieles atópicas. Se recomienda para ello tomarla en infusión con limón, para beber y también para aplicar sobre la piel.

-Previene y alivia las infecciones respiratorias, principalmente gripes y resfriados, asma, sinusitis, etc. tomada fresca o en infusión. También es útil para hacer frente al dolor de cabeza, tos, congestión nasal, molestias intestinales y otros síntomas derivados.

-En cápsulas, fresco y en infusión reduce el crecimiento de algunos tumores cancerígenos. En cultivos celulares se ha comprobado que elimina las células cancerosas.

-Equilibra la glucosa en sangre, reduciéndola y aumentando la segregación natural de insulina.

-Protege tu ADN celular, ralentizando los efectos del envejecimiento.

El mejor aliado❤️
Cuantos identificados??

🔸Opciones para tu desayuno 🍓🍌
🔸Un desayuno completo y equilibrado es fundamental para poder afrontar el día 💪
🔸Mejora el rendimiento físico
🔸Mejora la concentración y el comportamiento
🔸Nos permite mantener un buen crecimiento y desarrollo
🔸Aumenta el rendimiento y la productivad en nuestras actividades diarias..
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🔸Tengamos un pequeño control con nuestro peso✔️
🔸Que la cuarentena no sea una excusa de nuestros kilitos de más!
🔸 Aprovechemos este tiempo para tomar conciencia con nuestro cuerpo🙌
🔸 Adquiramos una alimentación equilibrada 💪
🔸 Evitemos el exceso de grasa🐷
🔸 Limitemos el consumo de azúcares❗
🔸Comer gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad 😥

🔷Una buena rutina para hacer en casa 🧘‍♀️
🔶Entrenamiento de PIERNAS y GLÚTEOS 🏋️‍♀️
🔷Puedes realizarlo con tobilleras de 4kl💪
🔶Y una serie de abs para completar👌
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▶️Entrenamiento vip🔝
▶️Control de peso! 🍏
▶️Aumento de masa muscular💪
▶️Rutina personalizada🏋️‍♀️📑
▶️Evaluación y control corporal💯
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