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Neste exercício deve-se ficar de 3 apoios no chão e elevar uma perna, como se estivesse dando um chute para cima. Para que o exercício tenha mais efeito, pode-se colocar uma caneleira de 1 kg ou mais.
Outros ótimos exercícios para fazer em casa e levantar os glúteos são subir escadas durante 10 minutos seguidos, subindo 2 degraus de cada vez, ou então subir num banco ou numa cadeira com 20 centímetro de altura, usando apenas uma perna e mantendo as costas eretas. Neste exercício deve-se fazer 3 séries de 8 repetições com cada perna.
Quando o objetivo é somente estético, um preparador físico poderá indicar uma série completa de exercícios que podem ser feito na academia de ginástica.
Neste exercício deve-se colocar as mãos na cintura, dar um passo largo à frente e dobrar o joelho que está a frente, como mostra a imagem, tendo o cuidado para não desequilibrar e para não encostar o outro joelho no chão. Fazer 3 séries de 8 repetições com cada perna.
Neste exercício deve-se deitar no chão, de barriga para cima, dobrar os joelhos, mantendo os pés afastados e elevar o tronco, fazendo uma ponte, como mostra a imagem. Fazer 3 séries de 8 repetições.
Intensifique seus exercícios. Encontre uma pequena plataforma ou banquinho. Segurando um halter em cada mão e em pé, coloque um pé na plataforma. Empurrando com o pé dianteiro, levante o resto do corpo para a plataforma.
Enquanto você levanta o resto do seu corpo para a plataforma, expire.
Coloque sua perna dianteira de volta no chão. Mova seu corpo para fora da plataforma até estar de volta à posição inicial. Assim como acontece com os avanços, você deve alternar a perna com a qual iniciar cada repetição.
Mescle exercícios. A melhor maneira de construir um bu**um melhor é exercitar os três músculos com uma variedade de exercícios. Não confie apenas em agachamentos para colocar sua bunda em forma.
Os glúteos respondem ao treinamento de força e resistência. Alguns dos músculos têm "contração rápida", o que significa que respondem a explosões de força. Esses músculos são trabalhados durante exercícios como o agachamento.
Os glúteos também contêm músculos de "contração lenta", que respondem a exercícios aeróbicos e corrida.
Agache regularmente. Você não pode construir um bu**ummelhor focando apenas nos agachamentos, mas você ainda deve fazê-los. O agachamento pode ser o exercício total para a parte inferior do corpo mais eficaz que você pode fazer.
Fique em pé com os pés sob os ombros e ligeiramente apontados para fora. Mantenha as costas retas e os olhos para a frente. Se ajudar, encontre um ponto na parede à sua frente para se concentrar. Observe este ponto durante todo o agachamento.
Inspire e comece a flexionar os quadris enquanto empurra a bunda para trás. Conforme seus joelhos começarem a dobrar, continue empurrando seus quadris para trás.
Um agachamento adequado deve ser parecido com sentar-se sobre os calcanhares. Concentre-se em manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Para executar um agachamento adequado, verifique se a articulação do quadril está abaixo dos joelhos. Quando você se sentir confortável ao agachar, tente ir mais fundo do que isso para um treino mais intenso.
Expire e coloque os pés no chão para se levantar. Contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente até voltar à posição inicial.
Se você sabe levantar pesos, tente trabalhar apenas com a barra para ter uma ideia da forma. Você pode até fazer agachamento apenas com seu peso corporal. Esses são "agachamentos com ar" e são uma excelente forma de aquecimento.
Depois de começar a adicionar peso, tente uma quantidade que você possa levantar por 5 "repetições" completas ou repetições. Cada vez que você se agacha e se levanta, é uma repetição completa.
Faça investimentos. Assim como nos agachamentos, mantenha as costas retas e encontre um ponto à sua frente para se concentrar. Relaxe seus ombros. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros. Encontre um peso confortável para segurar em cada mão.
Dê um passo à frente com uma perna até que seu joelho esteja dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo. O joelho da perna de trás também deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus. Não deixe tocar no chão.
Empurrando com o calcanhar da perna da frente, volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Tente estocadas reversas. Configure a posição inicial básica para estocadas. Em vez de dar um passo à frente, dê um passo para trás. Mantenha as costas retas como faria em uma estocada para frente. Isso requer um pouco mais de equilíbrio do que a estocada para frente. Certifique-se de que está confortável com sua forma antes de tentar uma estocada reversa.
Os pulmões são um bom exercício para a parte inferior do corpo, mas podem sobrecarregar os joelhos. Dê passos menores se sentir dor nos joelhos. Você sempre pode trabalhar para aumentar sua amplitude de movimento.
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