Nutricionista Heloisa Santos

Começando a semana do jeito que eu amo! 💖

“Seu corpo é seu maior bem, ele guarda e reflete sua alma. Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e nós o lapidaremos.” 🤸🏻‍♀️

Sobre se encontrar em alguma atividade física! ✨🤸🏻‍♀️
Eu, Heloisa, amo musculação porque além da saúde física, me ajuda muito com a saúde mental mas nem sempre foi assim, já teve época de ir arrastada! Ouço muita reclamação no consultório acerca disso, não gostar de puxar peso, ir por obrigação ou por alguma meta pré estabelecida e cá pra entre nós, não existe prazer em fazer algo obrigado né! Sempre enfatizo pros meus pacientes: faça algo que goste! Pode ser luta, natação, corrida, funcional, crossfit, dança, tem inúmeras modalidades pra gente se descobrir! Eu, por exemplo, me achei no pilates, reclamo a aula toda hahahaha mas amo demais, principalmente porque me lembra a época que fazia ginástica, é a hora da minha semana que eu realmente me desligo e sinto prazer em estar praticando uma atividade física!
Sem desculpas pra não se mexer! 💪🏼

ANO NOVO, METAS NOVAS! ✨

“Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelência, portanto, não é um ato mas sim um hábito.” - Aristoteles

E aí, qual meta você vai fazer se transformar num hábito saudável em 2023?

Gratidão a cada um que confiou no meu trabalho ou me incentivou a começar durante esse ano de 2022 por que muitas vezes eu me via perdida dentro da nutrição, cheia de incertezas se esse realmente era o caminho que eu devia seguir e sinceramente não tem sido um ano fácil mas é desafiador e sei que as adversidades nos tiram da zona de conforto. Hoje eu tenho certeza que estou fazendo algo que eu ame e espero continuar sempre dando meu melhor! Que venha 2023, cheio de projetos e pacientes disciplinados! hahaha

ESCONDIDINHO DE MANDIOCA COM CARNE SECA
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Purê:
• 500g de mandioca cozida
• 1 caixa de creme de leite
• 1 colher cheia de sopa de margarina
• sal a gosto
Recheio:
• 500g de carne seca
• 100g de bacon em cubinhos
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• temperos a gosto

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MODO DE PREPARO
Cozinhe a mandioca e amasse, junte a margarina derretida e o creme de leite, misture bem e reserve.
* Para dessalgar a carne seca rapidamente, cozinhei por 10 minutos na pressão, escorri a água e cozinhei de novo por mais 20 minutos em água limpa, escorri a água e desfiei.*
Numa panela, frite o bacon e adicione cebola e alho, refogue. Adicione a carne seca desfiada e corrija ou coloque temperos.
Montagem: unte a fôrma com azeite, coloque metade do purê no fundo, adicione o recheio e cubra com mais purê. Finalize com muçarela! Coma quente, bom apetite!

**Opcional: você pode adicionar requeijão ao recheio, também f**a sensacional!

BOLINHA DE QUEIJO
• 300g de muçarela ralada
• 150g de parmesão ralado (pedaço)
• 1 colher de sopa cheia de maizena
• 1 ovo
• temperos a gosto (usei noz moscada e orégano)
• bacon frito e triturado (opcional)
• farinha de rosca pra empanar
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Modo de preparo
➡️ Misture todos os ingredientes até virar uma massa homogênea e leve a geladeira por 15 minutos. Enrole em bolinhas, passe na farinha de rosca e frite aos poucos pra não esfriar o óleo! Coma como preferir! F**a sensacional!
Rendeu 14 bolinhas.

BOLINHO DE CENOURA COM FARINHA DE AVEIA E CHOCOLATE 70%
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• 1 cenoura G
• 2 colheres de sopa de óleo (usei de coco)
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (por isso ficou dessa cor)
• 2 ovos
• 1 xícara de farinha de aveia
• chocolate 70% a gosto
• 1 colher de chá de fermento em pó

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Modo de preparo:
➡️ Bata no liquidif**ador a cenoura, os ovos, o açúcar e o óleo e quando f**ar bem homogêneo, despeje essa mistura num bowl e vá misturando a farinha aos poucos. Por mim, adicione o fermento e o chocolate e só mexa pra incorporar tudo na massa. Distribua em forminhas de cupcake e asse por aproximadamente 25 minutos a 200ºC. Espero que gostem!

ESPECIAL DIA DOS NAMORADOS ❤️
TALHARIM COM RAGU DE LINGUIÇA

•1/2 pacote de massa (escolhi talharim)
• 400g de linguiça sem tripa (escolha uma que seu paladar goste, por exemplo, eu comprei cheiro verde pq eu e o Gabriel amamos)
• 1/2 cebola em cubinhos
• 1/2 cenoura em cubinhos
• salsão em cubinhos a gosto
• 1 xícara de vinho tinto seco
• 1 lata de tomate pelado
• mesma medida da lata de água (se quiser, dilua 1/2 caldo de carne)
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 folhas de louro
• sal e temperos a gosto
• 1 pitada de açúcar (se achar necessário cortar a acidez do molho)
• parmesão pra finalizar

➡️Modo de preparo: Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola, cenoura e salsão, adicione a linguiça sem a tripa (se achar que tem necessidade, quando tirar da tripa, passe a faca pra cortar eventuais pedaços maiores), frite bem. Coloque o vinho e cozinhe até ev***rar totalmente, só assim adicione o tomate pelado, a água e as folhas de louro. Mexa bem, tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo, adicione sal e temperos a gosto (eu quase não corrigi o tempero pq a linguiça é bem temperada).
Na metade dos 30 minutos, cozinhe o macarrão e reserve até o molho f**ar pronto. Sirva a massa com o molho em cima e finalize ralando o parmesão! Bom apetite!

HAMBÚRGUER COM FAROFA DE BACON E CEBOLA CARAMELIZADA

Pro hambuguer, sempre use 30% de carne gorda pra f**ar suculento. Sempre faço o blend com patinho moído e bacon mas vocês podem fazer como preferirem:

• 1kg de patinho moído
• 500g de bacon moído

Misture tudo e molde bolas, aperte-as de modo que saia todo o ar e faça os hambúrgueres. Tempere apenas na hora que for preparar (uso sal e pimenta do reino). Pode fazer na frigideira, churrasqueira comum ou elétrica. Quando tiver no ponto desejado, coloque o queijo e deixe derreter (se fizer na frigideira, coloque uns pingos de água e tampe, o v***r vai derreter o queijo).
*** É importante deixar o hambúrguer descansar de 1 a 2 minutos antes de montar o lanche pro sulco escorrer descansando e não molhar todo o pão.

➡️ MAIONESE DE ALHO
• 1 dente de alho
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de vinagre branco
• 1 colher de sopa de água gelada
• sal a gosto
• quanto bastar de óleo

Coloque todos os ingredientes num liquidif**ador exceto o óleo e bata. Vá colocando o óleo em fio até a maionese f**ar encorpada, reserve na geladeira.

➡️ FAROFA DE BACON
300g de bacon fatiado
1/2 xícara de farofa temperada ou panko
1 colher de sopa de manteiga

Numa frigideira , frite o bacon e deixe esfriar. Quando tiver frio e crocante, pique ou passe no processador, reserve. Na mesma frigideira (não jogue a gordura que soltou fora), coloque a manteiga e refogue o bacon e a farofa. Reserve.
Não precisa de sal.

➡️ CEBOLA CARAMELIZADA

3 cebolas grandes
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga
Sal a gosto
Temperos a gosto (usei canela e noz moscada)

Numa frigideira e em fogo bem baixo, coloque o azeite e a manteiga e sem deixar esquentar muito, adicione a cebola, mexa e logo em seguida adicione o sal. A cebola vai soltando água e a intenção é essa, deixar cozinhar no próprio líquido. Demora 1h30 +/- pra f**ar pronto, mexa de vez em quando e se achar necessário, coloque uma colher de sopa de água. A cebola tem açúcar próprio e isso carameliza com o fogo baixo e cocção lenta, tenham paciência. Adicionei tempero só no final.
• Monte o lanche como preferir, eu sempre passo manteiga no pão e dou uma tostada. Top!

ENROLADINHO DE BERINGELA COM RICOTA

• 2 beringelas G
• 250g de ricota fresca
• 3 colheres de sopa de creme de ricota
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Pimenta e outros temperos a gosto (usei pimenta do reino, orégano e alho em pó)
• Molho de tomate a gosto (tem receita bem fácil nos destaques mas pode usar molho pronto)
• 150g de muçarela

➡️ Modo de preparo:
Fatie as beringelas usando faca ou cortador no sentido mais comprido e as deixe de molho em água quente por 10 minutos. Após esse tempo, coloque em fôrma com azeite e leve ao forno por mais 10 minutos só pra amolecer e f**ar maleável pra enrolar. Reserve enquanto esfria. Em uma vasilha, coloque a ricota fresca e amasse com um garfo até virar uma pasta, em seguida adicione o creme de ricota, azeite, sal e temperos, mexe só pra encorpar e reserve. Em um prato ou tábua, coloque as fatias de beringela, passe a pasta de ricota em toda a fatia e enrole, fazendo isso até terminar as fatias. Coloque em uma fôrma, cubra com o molho de tomate e salpique a muçarela. Leve ao forno por 25/30 minutos a 200 graus! Bom apetite!

*se preferir, faça com abobrinha.

CARNE DE PANELA COM CERVEJA
400g de coxão mole (pode ser acém, músculo, paleta desossada)
1 lata de cerveja (de preferência preta)
1 colher de extrato de tomate diluído em 1 xícara de água
2 xícaras de caldo de carne
1/2 cebola em cubos
2 dentes de alho
Sal a gosto
1 sachê de champignons
Fio de azeite para dourar
1 colher de sopa de farinha de trigo

Modo de preparo:
Tempere a carne com sal e reserve. Na panela de pressão, doure a cebola e o alho e logo em seguida coloque o coxão mole, dê uma boa selada na carne, adicione a cerveja, o extrato de tomate e o caldo de carne. Deixe cozinhar por 20 minutos após pegar pressão. Após isso, abra a panela, pegue uma co**ha do caldo e dissolva a farinha num potinho até virar uma pastinha, devolva essa mistura para panela, adicione os champignons e deixe cozinhar por mais 15 minutos na pressão. A carne deve estar desfiando e o caldo f**a levemente espesso. Bom apetite!

O risoto já tem 2 receitas aqui no feed, basicamente dourei alho na manteiga, adicionei o arroz e em seguida o vinho, deixei ev***rar, fui hidratando com caldo de legumes até dar o ponto e terminei adicionando 1 colher de manteiga e muita muçarela e provolone. Espero que gostem! ❤️

COSTELINHA DE PORCO ASSADA COM MOSTARDA E MEL

• 750g de costelinha de porco
• 1 colher de sopa rasa de sal
• temperos a gosto (usei páprica defumada, alho em pó, chimichurri e pimenta chilli, tudo da .londrina )
• 4 colheres de sopa de mostarda
• 4 colheres de sopa de mel

Modo de preparo
Misture a mostarda e o mel e reserve. Misture novamente todos os temperos secos e passe na carne. Enrole no papel alumínio, coloque no forno por 1h a 180C. Passado esse tempo, tire a carne do forno e remova o papel alumínio, passe todo o molho de mostarda e mel e leve novamente ao forno por mais 30 minutos a 200C para caramelizar.
Coma sem moderação! Hahaha


Assei umas batatas junto, pre cozinhei por 10 minutos, joguei na assadeira com sal, orégano e manteiga, ficou assando o mesmo tempo que a carne.

RISOTO DE BACON COM BRÓCOLIS

Não é mt diferente do outro que tem aqui, esse vai cerveja no lugar do vinho só...

• 2 xícaras de arroz arborio
• 350ml de cerveja (boa)
• cebola e alho a gosto
• 1 colher de sopa de manteiga/margarina
• bacon e brócolis a vontade (usei uns 150g de cada)
• queijo a gosto (o que quiser, smp uso muçarela mas f**a a critério de quem for fazer)

Pro caldo de hidratação:
• 1 cebola
• 1 cenoura
• talos de brócolis
• sal a gosto
• salsinha a gosto
• 1,5L de água
Coloca tudo picado numa panela e deixa cozinhar por 15 minutos, após esse tempo, abaixe o fogo e deixe a panela aquecendo ao lado da panela que irá preparar o risoto.

Modo de preparo
Frite o bacon e adicione o brócolis, refogue e reserve. Na mesma panela, adicione a cebola e o alho e refogue na gordura que o bacon soltou, se achar necessário, coloque manteiga. Após refogar, adicione o arroz e deixe fritar por uns minutos e coloque a cerveja, mexa até que todo o líquido ev***re e vá adicionando uma co**ha do caldo de legumes que foi preparado antes. Secou, adiciona mais uma co**ha e vai seguindo assim até estar ao dente! Quando chegar nesse ponto, adicione o bacon e o brócolis, o queijo e corrija o sal se achar necessário. Finalizei com salsinha picada. Bom apetite!!! Quem fizer, me marca, bjssss

SEQUILHOS

• 500g de amido de milho (maizena)
• 1 lata de leite condensado
• 100g de manteiga/margarina

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até a massa f**ar lisinha. Faça bolinhas, coloque em forma untada com margarina e pressione um garfo (para que fique esses risquinhos) e leve ao forno de 20 a 25 minutos a 180ºC. Espere esfriar para que a bolacha seque, bom apetite!

SORVETE DE MARACUJÁ • 2 maracujás azedo • 2 cremes de leite beeeem gelado
• 1 leite condensado
Modo de preparo:
Numa vasilha, corte o maracujá e leve a polpa no micro-ondas por 1 minuto. Passe numa peneira pra separar o suco das sementes. Reserve enquanto esfria. Na batedeira, coloque os cremes de leite (precisa estar muito gelado) e bata até virar um chantilly, adicione o leite condensado e o suco e mexa até encorpar. As sementes são opcionais, caso queira, coloque e mexa grosseiramente. Armazene num pote com tampa e leve ao congelador por no mínimo 5 horas.
Calda de chocolate (aquelas que endurecem e f**am casquinha)
• 50g de chocolate 70%
• 1 colher de chá de óleo de coco
Modo de preparo:

Derreta o chocolate e adicione o óleo de coco. Pronto, sirva a vontade em cima do sorvete.

MASSA DE PIZZA

500g de farinha
300ml de água morna
6g de fermento biológico seco
1 colher de chá de açúcar
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal

Modo de preparo
Num bowl, coloque a farinha e faça um buraco no centro. Coloque o açúcar, fermento e um pouquinho de água morna, apenas pra hidratar o fermento e vai mexendo aos poucos essa mistura de forma que a farinha em volta seja acrescentada aos poucos e cada vez que secar, adicione a água também até acabar. Adicione o azeite e o sal por último até a massa encorpar. Sove por uns minutos e leve a massa pra fermentar em local quente (deixei ela no bowl, tampei com uma toalha e guardei dentro do micro ondas - sem liga-lo - por 2h. Após a fermentação, de murros na massa para que todo o ar contido saia, enfarinhe uma bancada, abra a massa com a mão dando o formato desejado e depois termine de abrir com o rolo, deixando da espessura desejada.

Fiz um molho caseiro e recheei a gosto. Usem a criatividade!

YAKISOBA 🍜
• 200g de macarrão instantâneo cozido • 1 colher de sopa de óleo de soja (na receita original também usa óleo de gergelim porém não gosto)
• 150g de alcatra em tiras
• 1/2 cebola P em tiras • 1 cenoura P em rodelas
• 1/2 cabeça de brócolis • 1/2 cabeça de couve flor
• 1/4 cabeça de repolho • Sal a gosto
Molho
• 50ml de shoyu • 300ml de água • 1 colher de sopa de maizena

Modo de preparo:

Em uma vasilha, misture a maizena com a água e adicione o shoyu, reserve.
Cozinhe o macarrão por 4 minutos e reserve. Numa panela, coloque o óleo e refogue a cebola e a carne, adicione os legumes picado, mexa e tampe a panela por uns 3 minutos pra cozinhar. Adicione o molho e o macarrão, tampe novamente a panela e deixe cozinhar por mais 5 minutos, é nesse momento que tudo vai pegar tempero. Caso ache necessário, acrescente sal e água. E tá pronto! Sirva quente!
Rende aproximadamente 4 porções.

ANTEPASTO DE BERINGELA 🍆

• 2 beringelas G
• 1 tomate G
• 1 cebola M
• 1 pimentão amarelo P
• azeitonas
•uva passa (opcional) *nao coloquei pq detesto
• azeite a gosto
• temperos a gosto (usei sal, orégano, alho em pó e chimichurri) lá da .londrina

Modo de preparo

Corte tudo em cubinhos, coloque em uma vasilha que possa ir ao micro-ondas e regue com azeite, misture e leve ao micro-ondas por 3 minutos. Retire apenas pra mexer e devolva por mais 3 minutos, repita esse processo 3x. Na última vez que retirar, acrescente mais azeite, os temperos e a azeitona. Finalize por mais 5 minutos no micro-ondas e tá pronto!
Eu gosto de comer gelado com torradas! E vocês?

BRIOCHE
• 300 g de farinha de trigo peneirada – aprox.. 2 ½ xícaras de chá
• 30 g de açúcar peneirado – aprox. 3 colheres de sopa
• Pitada de sal
• 6 g de fermento biológico seco (1 colher de chá)
• 25 ml de leite morno – aprox.. 1 ½ colher de sopa
• 3 ovos médios
• 150 g de manteiga cortada em cubos grandes e em temperatura ambiente (3/4 do pacote normal)
• Óleo vegetal para untar
• 1 gema para pincelar + 1 colher de sopa de leite

Modo de preparo:
Numa vasilha pequena, coloque o fermento, uma pitada de açúcar, mexa e deixe essa mistura descansar até formar uma espuma/esponja. Isso é a ativação do fermento.
No bowl da batedeira, coloque a farinha peneirada, o resto do açúcar e a pitada de sal, adicionando um ovo de cada vez (lembrando sempre de quebra-lo em recipiente separado para evitar que estrague a massa caso o ovo esteja podre). Adicionar a esponja de fermento e assim que a massa toda estiver unida, começar a adicionar a manteiga, um cubo por vez. Bata por cerca de 15 minutos na velocidade 4, a massa f**a pegajosa mas não a ponto de f**ar grudenta.
*obs.: o batedor usado para pães é o gancho, caso não tenha, pode misturar os ovos normalmente na batedeira e na hora de ir adicionando a manteiga, pode jogar a massa numa bancada lisa e enfarinhada e sovar até tudo incorporar na massa.
Unte um recipiente com óleo vegetal, coloque a massa, cubra com papel filme e deixe descansar por cerca de 2h (a massa dobra de tamanho). Passado esse tempo, de socos na massa pra sair todo o ar que está dentro. Separe a massa em 8 partes e boleie, levando sempre as rachaduras para baixo e vá colocando na fôrma própria pra pão, uma bolinha do lado da outra e leve pra descansar novamente por mais 30 minutos, pincele gema com leite em cima do pão e leve ao forno por aproximadamente 40 minutos a 200ºC.

***Caso queira fazer pão para hambúrguer, tenha forminhas redondas com uns 3cm de altura, faça as bolinhas e coloque uma em cada forminha e repita o processo de descansar, gema+leite e forno. Pode adicionar gergelim.

Nutricionista Heloisa Santos updated their business hours.

COXINHA DE FRANGO COM REQUEIJÃO • 1 xícara de leite • 2 xícara de água com caldo (carne, frango, legumes, etc)
• 1 colher de sopa de margarina
• 2 xícaras de farinha (+ 1/2 xícara pra dar ponto)
• Sal a gosto
Modo de preparo:

Numa panela, ferva o leite, a água e a margarina. Abaixe o fogo e adicione a farinha e mexa até a massa encorpar. Vá adicionando a farinha até a massa começar a desgrudar e f**ar lisa. Deixe esfriar e reserve.
O recheio é a gosto, usem a criatividade porém eu fiz de frango com requeijão • 500g de frango cozido e desfiado • 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola P em cubinhos
• Temperos a gosto
• 1 copo de requeijão • 500ml de óleo pra fritar

Modo de preparo:
O frango foi cozido na pressão com sal por uns 15 minutos. Desfie. Refogue a cebola no azeite e adicione o frango e os temperos (usei páprica defumada, alho em pó e chimichurri la da .londrina ), desligue o forno e adicione o requeijão. Espere esfriar.

Confesso que pra mim foi um s**o modelar a coxinha (ainda mais que sou impaciente rs 😬) porém não é impossível.
Se achar necessário unte a mão, pegue uma bolinha de massa e abra na mão deixando um buraco no meio, adicione 1 colher de recheio e feche. A parte de massa que sobra pra fechar, é a pontinha da coxinha. Passe na farinha de rosca e leve pra fritar. *há quem goste de passar no leite e ovo pra empanar, f**a a critério de vocês.
Rende umas 15/16 coxinhas médias.
Ficou bem sensacional mas não faria dnv kkkkkkkk

PANQUECA DE AVEIA 🥞

Massa: • 2 ovos • 3 colheres de sopa de farinha de aveia • 1 colher de sopa de leite • 1 pitada de fermento • adoce a gosto
OPCIONAL: • 1 colher de chá de cacau (caso queira panqueca de chocolate)
Modo de preparo: misture todos os ingredientes numa vasilha, esquente uma frigideira antiaderente e despeje meio conteúdo, doure os dois lados e repita o processo com o resto da massa.
Geleia de morango • 100g de morango fresco
• 2 colheres de sopa de açúcar • 1 limão
Modo de preparo: põe tudo em uma panela, em fogo baixo e deixe cozinhar por aproximadamente 10 minutos, até começar a desgrudar da panela. Conserve em pote com tampa na geladeira. Sirva em cima da panqueca.

Calda de cacau
• 1 colher de sopa de cacau • 1/2 colher de sopa de água morna
Modo de preparo: misture os ingredientes até formar uma caldinha e jogue por cima da panqueca.

Ps: a panqueca f**a alta/grossa por conta do fermento, receita adaptada de panqueca americana!
Fim!

GUACAMOLE E CHILLI
As receitas estão bem adaptadas pro que tinha na geladeira, já que o mercado tá um caos mas vamos lá:
Guacamole
• 1 abacate P
• 1 tomate G
• 1/2 cebola P
• Temperos a gosto (sal, limão, pimenta, azeite)

Modo de preparo: corte o abacate em pedaços pequenos e amasse com ajuda de um garfo, reserve. Corte o tomate e a cebola em cubos e misture com o abacate. Tempere a gosto e deixa na geladeira enquanto faz o chilli.

Chilli
• 1/2 cebola P
• 150g de bacon
• 350g de carne moída
• 3 co**has P de feijão vermelho (usei carioca pq não tinha o usual)
• 1/2 sachê de molho de tomate
• Temperos a gosto (sal e pimenta)

Modo de preparo: corte o bacon em cubos, frite e reserve. Na mesma panela e com a gordura que o bacon soltou, refogue a cebola e adicione a carne moída, deixe cozinhar por 5 minutos e depois adicione os temperos, o bacon, molho de tomate e feijão. Cozinhe mais 5 minutos com a panela tampada pra tudo encorpar, experimente e corrija o tempero caso ache necessário! Tá pronto!
Sirva com nachos e muçarela, bom apetite!