Casa da Proteína

Veja o que diz nosso consultor científico, Nutricionista Rodolfo Peres :

Se ambas possuem uma rápida absorção, devo substituir a whey protein por proteína da carne em pó?

Lembrem-se que toda generalização é burra! A proteína da carne é mais uma ferramenta que pode ser utilizada na elaboração de um programa nutricional, no campo da nutrição, não esperem uma verdade absoluta, do tipo: whey protein é melhor que albumina, que é pior que a proteína da carne em pó, que por sua vez é melhor que a proteína isolada de soja. Tudo dependerá da proposta nutricional, dos objetivos do paciente e, principalmente, das características individuais. A whey protein possui a grande vantagem de possuir níveis mais elevados de leucina do que a proteína da carne. Sabe-se da importância desse aminoácido quando se fala em síntese proteica! Em contra-partida, possui menores níveis de arginina, alanina e glicina, aminoácidos diretamente relacionados com a síntese de creatina. Sem contar que a proteína da carne é naturalmente rica em creatina, substância amplamente estudada e confirmada quanto aos seus efeitos no auxílio da melhora da performance e consequentemente, no ganho de massa muscular. Portanto, caso se utilize a proteína da carne antes e/ou depois o treino, para um indivíduo engajado em um programa intenso de treinamento, sugiro que se introduza aminoácidos de cadeia ramif**ada (BCAAS) antes, durante e/ou após o exercício para complementar os níveis de leucina. Da mesma forma, quando se escolhe a utilização de whey protein, a adição de creatina na suplementação pode ser útil. Resumindo, hoje nós temos mais ferramentas para elaborar um adequado programa nutricional. Da mesma forma que o treinador possui uma ampla gama de exercícios, e necessita escolher alguns deles para compor o treinamento de seu aluno, o nutricionista deve saber escolher a suplementação adequada para cada paciente de acordo com seus objetivos, necessidades e peculiaridades!

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A grande responsável por isso é a testosterona, hormônio sexual que facilita o ganho de massa muscular e está presente em nível muito mais alto nos homens do que nas mulheres.

E já que, quanto maior é a massa muscular, mais ágil é o processo metabólico, eles naturalmente acabam gastando mais calorias do que elas.

Além disso, o estrogênio, hormônio sexual feminino, facilita o depósito de gordura.

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O alongamento é, muitas vezes, algo que as pessoas se esquecem de fazer no início ou no final de uma sessão de treinamento. Ou porque elas estão muito empolgadas para começar, ou cansadas para fazer qualquer outra coisa. Muitas pessoas, quando fazem, só correm um pequeno trecho e assim não obtêm todos os benefícios do alongamento. Os alongamentos podem trazer uma série de benefícios para o corpo:

Redução dos Danos Musculares
Quando você não se alonga antes do treino, há um maior risco de ocorrer distensões musculares ou mesmo danos permanentes. Para que isso não aconteça é fundamental realizar o alongamento de cada parte do seu corpo antes de iniciar sua rotina de exercícios. No início, você pode achar difícil se alongar, mas quanto mais você fizer, mais rápido irá se tornar parte da sua rotina. Este é um hábito que vale a pena ter, pois só traz benefícios.

Aumento da Flexibilidade
O alongamento fará com que você se torne mais flexível. Isso porque você estará esticando os seus músculos, que são rígidos. Quando se é mais flexível, o treino será feito de forma mais fácil e trará melhores resultados. Quando seus músculos estão rígidos, o oposto irá acontecer, e os exercícios se tornarão mais difíceis.

Diminuição das Dores Musculares
O alongamento irá ajudar também na diminuição das dores musculares. Isso irá acontecer, pois os músculos não irão precisar de muito esforço para se esticarem. Lembrando que a dor pode ser algo bastante desanimador na hora do treino e quando não há dor, ela dá espaço ao entusiasmo e a vontade de se exercitar ainda mais.

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Ganho de massa muscular, perda de peso, aumento da resistência, para cada resultado, um suplemento diferente. Qual suplemento é indispensável pro seu dia-a-dia?

Encontramos a fórmula!

Amanhã acontece a meia maratona de NY.

Desejamos a todos uma ótima prova! E marquem nas fotos pra gente ver! ;)

Foto por Martineric/CC Flickr

Benefícios do Whey Protein

Parece que ninguém mais duvida dos benefícios da proteína do soro do leite (whey protein) para a saúde. É bom deixar claro que toda a polêmica recente envolvendo esse tipo de suplemento não está na qualidade da proteína, mas na adulteração de produtos que contêm porções menores de whey do que as descritas na embalagem. Outro engano é pensar no whey protein como um "suplemento de academia". O objetivo de qualquer suplementação é complementar os nutrientes que nem sempre conseguimos absorver só com a comida, e o whey pode ser um aliado na alimentação de qualquer pessoa, inclusive, de crianças e idosos. Isso é o que dizemos hoje, mas nem sempre foi assim.
Eu me lembro da primeira vez que vi um pote de whey protein, quase 20 anos atrás, em uma farmácia. Na época, o produto era uma inovação para o ganho de massa muscular e não era difícil encontrar uma pessoa que o confundia com anabolizante. Pouco tempo depois, o whey foi para o banco dos réus acusado de provocar uma série de doenças no fígado, no pâncreas, nos rins, problemas neurológicos e até no desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
"Manda a perfeita razão que evitemos os extremos, e que sejamos sensatos e sóbrios" *
Beber álcool em excesso faz mal, mas o consumo eventual de uma taça de vinho tinto seco pode trazer benefícios à saúde; exagerar na intensidade do exercício causa sérias lesões, porém, bem orientada, a atividade física só faz bem ao organismo; comer muito chocolate engorda e pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes, mas o chocolate amargo, se consumido com moderação, ajuda até melhorar os níveis de colesterol! O principal problema é que a grande maioria das pessoas toma suplementos por conta própria, seguindo a indicação de amigos, do instrutor da academia ou do pseudo nutricionista que se formou no Google. Negligenciar a orientação de um profissional, por preconceito ou autodidatismo, é o que realmente faz mal à saúde.
Mas vamos deixar essa discussão para outra oportunidade. O fato é que a proteína do soro do leite pode ajudar a prevenir e tratar doenças, facilitar a ingestão proteica em pessoas com falta de apetite, equilibrar a ingestão de nutrientes em dietas com restrição calórica ou a má alimentação decorrente da correria do dia a dia ou de maus hábitos. A partir dos 70 anos, homens e mulheres perdem de 20% a 40% da força muscular. Aproximadamente 30% das pessoas nessa fase da vida apresentam sarcopenia. Graças à sua fácil e rápida digestão, o suplemento de whey protein pode ajudar no tratamento e prevenção da perda muscular, PORÉM, é necessário que o idoso passe por uma orientação nutricional antes de começar essa suplementação. A dose varia de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores.
As proteínas contidas no leite foram naturalmente programadas para o crescimento dos mamíferos na fase inicial da vida, por isso, uma de suas principais funções é promover as reações bioquímicas envolvidas no crescimento, como a síntese de proteínas do corpo. A whey protein é extraída do soro do leite, que é resultante do processo de fabricação do queijo. Possui alto valor nutricional, seja pelos seus aminoácidos essenciais de cadeia ramif**ada (BCAAs) ou pelos peptídeos bioativos do soro. Possui uma rápida absorção e alto valor biológico, o que chama a atenção dos praticantes de atividade física. Também oferece grandes benefícios no processo de recuperação muscular e no sistema imunológico, principalmente para os atletas.
O whey concentrado apresenta de 30 a 90% de proteínas, sendo o restante composto por gordura, carboidrato e lactose. Já o isolado possui mais de 90% de proteínas, menos carboidratos, pouca gordura e menos de 1% de lactose. A diferença entre esses dois tipos de whey protein está no teor proteico, já que o tempo de absorção entre eles não muda, iniciando entre 20 e 30 minutos. Já o whey protein hidrolisado é aquele que passa por um processo em que as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas em partículas menores na presença de água. Assim, a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas. O whey na forma hidrolisada pode ser uma boa alternativa para quem tem intolerância a lactose e alergia as proteínas de origem animal. Pelo menos duas novas propriedades do whey protein hidrolisado estão sendo investigadas por pesquisadores: a proteção celular, quando o organismo é submetido ao estresse, e a melhora do estado hiperglicêmico em animais cujo nível de açúcar no sangue está acima do recomendado. A partir do avanço das pesquisas em seres humanos, o whey protein poderá em pouco tempo ser comprovadamente ef**az no tratamento e prevenção da diabetes.
Outra questão importante é a qualidade e o grau de confiabilidade do whey protein. Alguns produtos podem ter menos proteína do que o indicado no rótulo; podem ser feitos com proteínas mais baratas ou com uma grande quantidade de carboidrato. A melhor forma de saber se o whey é de qualidade é ver a quantidade de proteína por dose. Normalmente, uma dose tem cerca de 30g. Um bom whey deve ter mais de 20g de proteína por dose, ou seja, pelo menos 70% do produto devem ser de proteína de soro de leite, não albumina ou proteína de soja. Também é importante observar o perfil de aminoácidos e a quantidade de BCAAs. Um bom whey deve trazer pelo menos 4-5g de BCAA por dose. A confiabilidade dos produtos para o consumidor depende muito da credibilidade da marca e do rigor na fiscalização.
O whey protein é muito popular nas salas de musculação, mas pode ser usado por pessoas que praticam qualquer modalidade esportiva com alto desgaste físico. Para quem toma whey esperando um crescimento dos músculos, é importante esclarecer que o suplemento auxilia na obtenção de uma ingestão adequada de proteínas. Para que ocorra a hipertrofia é fundamental o estímulo (treino correto) e que todas as refeições do seu dia estejam adequadas. De nada adianta ingerir whey hidrolisado após o treino e ignorar duas ou três refeições diárias. Sempre recomendo para que primeiro se adeque todas as 5 - 6 refeições diárias com carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais de qualidade, sem se esquecer de um ótimo aporte hídrico. Feito isso, é hora de pensar na suplementação, no momento do treino. Dependendo da intensidade do treinamento de musculação é interessante o uso da whey protein (normalmente acompanhando com carboidratos, waxy maize, maltodextrina ou dextrose, salvo em situações muito pontuais) tanto antes quanto após o treino. Quando o treinamento é intenso, pode-se ainda incluir outros suplementos como BCAA, glutamina e creatina. Lembrando que BCAA e glutamina já compõem o whey protein, portanto, seu acréscimo só é justif**ado para quem realmente tem um treino de alta intensidade. Usar uma suplementação de alto nível para acompanhar um treinamento iniciante ou tomar um monte de suplementos por achar que treina pesado, é jogar dinheiro fora.
Resumindo, para usufruir dos benefícios do whey ou de qualquer outro suplemento é indispensável procurar um nutricionista. Com tanta gente falando sobre dietas e suplementos, os conceitos se perdem e muitas vezes a informação é transmitida ou entendida de maneira errada. Assim como não existe uma dieta adequada para todo mundo, também não existem suplementos que façam bem pra todos. Antes de qualquer mudança na alimentação, consulte um nutricionista.

Rodapé - Jean Baptiste Poquelin (Molière), escritor, ator e dramaturgo francês do século XVII.

Fonte: Blog Rodolfo Peres - Nutricionista

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O azeite de oliva.
**Rodolfo Peres – nutricionista - CRN3 16389 - Autor do Livro VIVA EM DIETA, VIVA MELHOR (www.rodolfoperes.com.br/livros)

O azeite faz parte da alimentação humana há muito tempo. Chamado de "ouro líquido" pelos mediterrâneos, o azeite está no ranking de alimentos essenciais ao cardápio de quem quer uma vida mais saudável. Diversos estudos já comprovaram seus benefícios à saúde. O primeiro deles é de 1947, quando um grupo de cientistas, liderado pelo pesquisador Ancel Keys, visitando Creta, devastada pela 2º Guerra Mundial, se surpreendeu ao constatar que seus empobrecidos habitantes eram, em média, muito mais saudáveis do que os britânicos ou americanos do pós-guerra. Os moradores apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas, de câncer, de artrite e uma das maiores expectativas de vida do mundo desenvolvido. Comprovou-se ainda que essa proteção não estava ligada à diversidade genética, já que italianos e gregos que emigraram para a América do Norte, e se adaptaram aos novos hábitos alimentares, f**aram expostos às doenças cardiovasculares na mesma proporção que os americanos. Os cientistas concluíram que a boa saúde dos habitantes de Creta, tinha relação direta com a alimentação deles rica em azeite, peixes, frutas e legumes frescos, sementes e cereais.

A gordura tem três tipos de ácidos graxos: saturado, monoinsaturado e poliinsaturado. É justamente a proporção entre eles que determina a qualidade da gordura total ingerida. A banha de porco, por exemplo, tem mais gordura saturada, o que não é nada saudável. Os óleos vegetais, como os de soja, milho e canola têm mais ácidos graxos poliinsaturados. Já a composição média de ácidos graxos do azeite de oliva é peculiar quando comparada aos outros óleos vegetais, conferindo-lhe propriedades nutricionais específ**as. Suas propriedades benéf**as são atribuídas ao seu conteúdo de ácido oleico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), além de diminuir a oxidação das LDL, prevenindo o aparecimento da arteriosclerose. O azeite de oliva também é rico em vitamina E e em compostos fenólicos, dentre eles, o hidroxitirosol, a oleuropeína, o triterpeno, o esqualeno e as lignanas, que conferem ao azeite um grande poder antioxidante. Graças a essa propriedade pode, inclusive, retardar o envelhecimento. Não por acaso, algumas empresas de cosméticos têm usado o azeite na formulação de hidratantes que prometem proteger as camadas mais profundas da pele contra a oxidação, neutralizando os radicais livres.

O azeite de oliva ainda melhora o funcionamento do estômago, do pâncreas, do sistema hepato-biliar e dos intestinos, por estimular a produção de suco hepático, ajudar no esvaziamento gástrico e facilitar a absorção intestinal de vitaminas lipossolúveis e alguns minerais. Uma pesquisa publicada no Journal of Epidemiology and Community Health, em setembro de 2000, descreve que o azeite de oliva pode até ajudar na prevenção do câncer intestinal. Pesquisadores analisaram a informação de uma base de dados da Agência Internacional para Pesquisa sobre Câncer, detalhando as taxas de câncer do período entre 1987 e 1992, bem como informações sobre o suprimento de alimentos da Organização das Nações Unidas. Os dados sobre alimentos e sobre o câncer de intestino foram colhidos de 28 países, incluindo a maior parte da Europa, o Reino Unido, os EUA, o Brasil, a Colômbia, o Canadá e a China. Mais de três quartos da diferença nas taxas de cânceres de intestino entre os países estudados foram explicados por três fatores da dieta: carne vermelha e peixe, combinados, foram associados ao risco aumentado; a dieta rica em azeite de oliva foi associada a um risco reduzido; uma dieta rica em carne vermelha, mais do que aquela pobre em cereais e em vegetais, parecia ser crítica. Já o efeito protetor do azeite se manteve, independentemente da quantidade de frutas e vegetais contidos na dieta.

Os autores do estudo explicam que o elevado consumo de carne vermelha aumenta a quantidade de um ácido biliar, denominado ácido deoxicíclico, que reduz a atividade de uma enzima, a diamina oxidase. Esta enzima regula a quantidade de material metabolizado pelas células no revestimento do intestino e sua redução pode, portanto, afetar esse processo. O azeite de oliva, por outro lado, parece reduzir a quantidade de ácido biliar produzido, aumentando os níveis da diamina sintase. Mas como qualquer outra gordura, seu consumo deve ser moderado, uma vez que apenas um grama azeite, ou de qualquer outro óleo, fornece nove calorias, contra quatro por grama de proteínas e carboidratos.

O processo de colheita do azeite deve ser muito cuidadoso para não prejudicar sua qualidade, pois as azeitonas são muito sensíveis à pressão. A colheita é realizada em datas específ**as quando não existe probabilidade de chuvas que podem acelerar o grau de acidez e de fermentação. Aliás, o processo de colheita é responsável pela metade do custo de um bom azeite de oliva. Cada pé de oliva produz cerca de 20 quilos de frutos. Para a produção de um litro de óleo, são necessários de cinco a seis quilos de azeitonas!

O azeite de primeira qualidade é o extravirgem, extraído de frutos bem maduros e obtido na primeira prensagem. Dessa forma o produto conserva suas características originais. Depois que se obtém o primeiro azeite fazem-se novas pressões, e se obtém mais azeite. É esse segundo tipo que normalmente encontramos nos supermercados e restaurantes populares. Virgem mesmo é só o primeiro que, na verdade, nem precisaria do "extra" no nome. O grau de acidez do azeite está relacionado à proporção de ácidos graxos livres presentes e define sua qualidade. Os distintos valores de acidez encontrados nos diferentes tipos de azeite, de acordo com a forma de obtenção do produto (extração mecânica e/ou extração por solvente), indicam se sofreram refinação ou se são misturas. A acidez ainda é influenciada por vários fatores: maturação, estocagem da azeitona, ação enzimática, qualidade da azeitona e sistema de obtenção do azeite virgem (centrifugação ou prensagem). A armazenagem em garrafas plásticas transparentes pode produzir valores de peróxido além dos limites aceitáveis em 20 dias, quando expostas à luz e 120-190 dias quando armazenadas no escuro. A auto-oxidação é um processo natural do azeite e dependerá da quantidade de antioxidantes presentes no produto (que variam principalmente de acordo com o tipo de azeitona). Após a utilização de toda a capacidade antioxidante do azeite, o processo se acelera e o óleo f**a rançoso rapidamente. O processo pode demorar de um a três anos, dependendo da variedade e condições de armazenamento (luz, ar). A 10ºC o azeite torna-se viscoso. A refrigeração é um processo que aumenta a vida de prateleira do produto.

O azeite de oliva extravirgem deverá ser utilizado preferencialmente a frio. Se o aquecimento do azeite estiver por volta de 180ºC, não há modif**ação química, preservando assim suas qualidades nutricionais. Acima dessa temperatura, as propriedades nutricionais não serão conservadas. Assim, para garantir a qualidade nutricional sempre feche adequadamente o vidro, guarde-o em local fresco, distante do sol e calor.

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suporte nutricional para evitar lesões. | Nutricionista Rodolfo Peres Todas as pessoas, atletas ou não, estão sujeitas a lesões. Elas podem ocorrer em donas de casa, idosos, esportistas de fim de semana, e até em atletas com alto nível de treinamento.

Gel de carboidrato: consumo auxilia desempenho dos corredores - eu atleta | globoesporte.com Disponível em sachê ou pó e em diversos sabores, o alimento auxilia o desempenho durante treinos e provas. Nutricionista e treinador dão dicas

Você que é corredor de rua, queremos entende-lo melhor....
responda a pesquisa a baixo.

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Amanhã é dia de corrida em homenagem ao dia das mulheres.

INFO | Corrida para mulheres – Wrun O evento chega à 14º edição, mais especial do que nunca. Uma corrida que é pensada em detalhes para as mulheres, desde o day care no dia que antecede a corrida até a estrutura no percurso.