Duerme Bien, Vive Mejor

Realmente no hay una hora exacta que sea la ideal para ir a dormir, todo depende de nuestras actividades diarias y de nuestros planes de entrenamiento. Si eres de los que prefiere entrenar a primera hora en las mañanas entonces debes establecer un horario de sueño regular que te permita dormir de 7 a 8 horas antes de despertarte para ir a entrenar. Si tus actividades diarias te permiten levantarte más tarde, entonces obviamente podrás disfrutar un poco más de la noche e ir a dormir más tarde.

Debes de tener en cuenta que el establecer un horario de sueño regular aplica para todos los días de la semana incluyendo los sábados y domingos. Sé lo que estarás pensando, los fines de semana son para levantarse tarde, pero prueba seguir un horario de sueño regular, al principio será difícil, pero después de unas semanas te darás cuenta que cada día es más fácil y verás los cambios extraordinarios que este hábito traerá a tu vida.

Al establecer un horario de sueño regular nuestro cuerpo comienza a desarrollar un reloj interno y recuerda cuándo es hora de ir a dormir y cuándo es hora de despertar. Una vez que nuestro cuerpo desarrolla este llamado reloj interno, adapta los niveles generales de energía a lo largo del día, pues sabe exactamente cuándo será el momento en que las reservas de energía se acaban y es hora de dormir. Esto se traduce a más energía corporal y mental durante el día.

Fuente: https://www.marchasyrutas.es/blog/horario-de-sueno-regular/

Toma acción ya!!! Supera el insomnio con el cuso Y DURMIERON FELICES, que se basa en ejercicios de relajación y técnicas de programación neurolingüistica.
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Según la Asociación Nacional del Sueño de Gran Bretaña, (National Sleep Foundation), el sueño apropiado para los adultos es de entre 7 y 9 horas por noche, y los atletas pueden beneficiarse de hasta 10 horas. En consecuencia, el sueño es tan importante para los atletas como consumir suficientes calorías y nutrientes.

Una de las razones de este requisito es que el cuerpo se recupera durante el sueño.

🏆 Otros beneficios incluyen:

• Mejor intensidad de rendimiento
• Más energía
• Mejor coordinación
• Mayor velocidad
• Mejor función mental

Fuente: medicalnewstoday.com

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Es un MITO.

La siesta, ese sueño 'inofensivo' de algunos minutos, puede convertirse en un problema si se padece insomnio, por lo que la doctora Yoali Arana Lechuga, responsable de la Clínica del Centro del Sueño y Neurociencias de la Ciudad de México, recomienda evitarla.

Lo ideal, si se está sufriendo de insomnio o está costando conciliar el sueño, es no dormir siesta. “El objetivo es tener ‘deuda de sueño’”, dice la neuróloga. Esto significa llegar a la noche con una buena cantidad de horas de vigilia, al menos unas 16, para que así exista una necesidad de dormir.

La especialista del sueño exhorta a mantener horarios regulares para comer y dormir, debido a que estos fomentarán una buena higiene del sueño y con ello mayor productividad y estabilidad incluso emocional. De lo contrario se puede desencadenar enfermedades como la obesidad.

Fuente: excelsior.com.mx

Este método, que tiene su origen en la medicina tradicional china, trata de equilibrar mente y cuerpo a través de la respiración. Para llevarlo a cabo hay que seguir los siguientes pasos:

1. Siéntate descalzo sobre la cama con las piernas cruzadas.
2. Deja atrás todo lo que te preocupe y céntrate exclusivamente en tu respiración.
3. Inspira aire por la nariz y suéltalo lentamente de manera sonora por la boca. Repite el proceso cuatro veces.
4. Masajéate la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda, realizando círculos siguiendo las agujas del reloj durante tres minutos.
5. Repite el mismo proceso con el dedo y el pie opuestos.

Fuente: bienestando.es

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El ciclo de sueño y vigilia es uno de los comportamientos humanos más importantes. A tal grado, que pasamos una tercera parte de nuestras vidas durmiendo y no podríamos sobrevivir sin dormir.

La razón por la cual la luz es tan importante es porque ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano —o reloj corporal— a través de sensores de luz especializados dentro del ojo.

Nuestros ojos detectan el ciclo de luz y oscuridad en nuestro entorno y ajustan el ritmo circadiano del cuerpo para que el día interno y externo coincidan.

Este proceso es tan importante que las personas que tienen lesiones oculares graves pueden encontrarse con que su reloj corporal está fuera de sintonía, lo que provoca problemas de sueño.

Sin ningún acceso a la luz, el reloj del cuerpo humano parece quedar a la deriva, agregando aproximadamente media hora a su ciclo de 24 horas por cada día de oscuridad.

Actualmente, muchos de nosotros nos perdemos estas señales ambientales mientras trabajamos bajo techo.

Nos hemos convertido en una especie privada de luz, lo que tiene consecuencias de largo alcance para la calidad de nuestro sueño y, por consecuencia, de nuestro bienestar.

La cantidad óptima varía de persona a persona, pero sabemos que nuestros cuerpos necesitan estar expuestos a una luz muy brillante que la mayoría de la iluminación interior no proporciona.

Minimizar la exposición a la luz antes de ir a la cama, y ​​tratar de obtener la mayor cantidad posible de luz matutina, son pasos simples que pueden ayudar a la mayoría de las personas a regular y mejorar su sueño.

Fuente: bbc.com
Esta pieza de análisis fue encargada por la BBC a un experto que trabaja para una organización externa.

Russell Foster es miembro de la Royal Society y de la Academia de Ciencias Médicas. También es profesor de neurociencia circadiana y director del Laboratorio de Oftalmología Nuffield, que forma parte de la Universidad de Oxford.

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Ésta técnica de Programación Neurolingüística, para dormir en minutos, funciona si la practicamos a diario y la convertimos en un hábito.

BAJA LA ESCALERA: “para relajarte de forma integral a la hora de descansar”

1. Al estar acostado, con una postura cómoda, respira lentamente, imagina que con cada exhalación se desprende toda la tensión de tu cuerpo.

2. Imagina que estas en el piso 10 de algún lugar, y frente a ti hay una escalera eléctrica.
3. Visualizas el 10 y bajas por la escalera lentamente hasta llegar al piso 9, aquí tu relajación podría ser más notoria.

4. Respira lentamente 3 veces y baja por la escalera hasta llegar al piso 8 ya mucho más relajado.

5. Repite el proceso hasta la planta baja, donde tu relajación es total, Y posiblemente ya estés adormecido.

Nota: Puedes variar el piso desde el que empiezas a bajar, esto con el fin de que puedas lograr una completa relajación.

Fuente: La Voz del Muro
Escrito por : Juan López

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La falta de sueño se refleja y mucho en la piel y no solo depende de la cantidad de horas que duermes, sino también en la calidad de ese descanso.

Durante la noche las células del cuerpo se regeneran ocho veces más rápido que durante el día. Además, mientras descansamos el ciclo biológico se activa, las células eliminan los radicales libres que causan el envejecimiento y se liberan las hormonas responsables de la calidad de la piel y el cabello. Por ello, se dice que dormir rejuvenece la piel.

Son varios los estudios que demuestran la relación entre el descanso y la belleza, especialmente en lo que a regeneración de la piel se refiere, ya que es por la noche cuando los procesos celulares llegan a su máximo nivel de producción de colágeno y elastina. Pero como ya sabrás, un sueño reparador no solamente tiene efectos en la regeneración celular, sino que también ayuda a evitar las temidas ojeras y las antiestéticas bolsas de los ojos. Sin embargo, no se trata de dormir un número muy elevado de horas para conseguir más eficacia. Los expertos señalan que es necesario dormir entre siete y ocho horas diarias, pero que éstas sean de calidad.

Fuente: mujerhoy.com/belleza

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Método 4-7-8 o ejercicio de la respiración relajante.

El profesor de la Universidad de Arizona Andrew Weil, experto en medicina integral, ha creado esta nueva técnica que nos ayuda a relajarnos para dormir mejor.

Cómo aplicar la técnica 4-7-8

En primer lugar, aunque el ejercicio puede realizarse en cualquier posición, Weil recomienda hacerlo sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo. Aunque esta postura nos imposibilite dormirnos, podemos ensayar el método sentados y aplicarlo posteriormente cuando nos encontremos en la cama.

Una vez en posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta. Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:

* Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
* Aguanta la respiración durante siete segundos.
* Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama).

El ejercicio debe realizarse tal y como lo ha diseñado el doctor, aunque hay pequeños detalles que pueden variar: lo más importante es que la relación entre el tiempo de inspiración y espiración (el doble) se mantenga igual. Por ejemplo, una proporción 3-3-6 también puede ser adecuada. Lo normal es que al principio nos sintamos ligeramente aturdidos y nos cueste más aguantar la respiración, y que con el paso del tiempo seamos capaces de retenerla durante más tiempo.

Fuente: elconfidencial.com
Alma, Corazón, Vida.

Si sufres de insomnio es recomendable que no consumas los siguientes alimentos en la cena o antes de acostarte:

1. Comida rápida
Las hamburguesas, las papas fritas y la pizza no son aliadas de un buen descanso. Se trata de alimentos ricos en grasas que propician digestiones pesadas.

Si sufres acidez estomacal, no consumas comida rápida en la cena.
Si vas a ir a una fiesta o reunión donde se sirven este tipo de menús, trata de esperar 3 horas después de comer para acostarte.

2. Alimentos o bebidas que contengan chocolate o café.
Estas comidas contienen ingredientes excitantes para el cerebro, como el azúcar y lo mantienen en estado de alerta durante muchas horas. Así pues, el chocolate y el café son preferibles hasta el atardecer.

3. Alcohol y refrescos
Las bebidas alcohólicas y los refrescos también son excitantes para el sistema nervioso. Además, causan deshidratación y reducen las funciones cerebrales. No es conveniente consumirlos antes de acostarnos.

Fuente: mejorconsalud.as.com

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Mientras dormimos el sistema inmunitario aprovecha para regenerarse y fortalecerse en sus funciones contra las toxinas y los gérmenes.

Tan importante es dormir bien para fortalecer nuestro sistema inmunológico como alimentarnos adecuadamente.

Si bien las horas de sueño y su calidad dependen de las edades, restarle al menos tres horas a esta rutina es suficiente para reducir la efectividad de importantes células inmunitarias que se estimulan cuando dormimos.

Diversos estudios científicos han determinado que no dormir bien de manera prolongada afecta a los llamados linfocitos T o células T que produce la médula ósea y cuyas funciones son parte importante del sistema inmunitario para luchar contra los agentes infecciosos.

También las investigaciones han establecido que las personas que duermen menos de siete horas al día son tres veces más propensas a resfriarse que las que duermen ocho horas o más.

Fuente: Blog, Instituto Europeo del Sueño.

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REALIDAD: Bañarse con agua caliente una o dos horas antes de acostarse ayuda a dormir mejor.

El doctor Carlos Egea, miembro de la Sociedad Española del Sueño, lo explica muy bien en unas declaraciones a El País. "Iniciamos el sueño una vez que baja la temperatura corporal. Una ducha que no supere los 38 grados puede aportar, tras un día de ajetreo o ejercicio, un efecto relajante y ayudar a disminuir los grados", detalla.

Además, ducharse con agua caliente, tiene las siguientes ventajas:

1. Relaja los músculos del cuerpo.
2. Reduce la fatiga de tu cerebro.
3. Alivia el dolor de cabeza.
4. Estimula la circulación.
5. Descongestiona las fosas nasales.
6. Calma la ansiedad.
7. Elimina toxinas.

Fuente: nedgia.es

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La respiración alternada es un práctico ejercicio de relajación que consiste en respirar alternativamente por uno y otro orificio nasal.
Entre su beneficios se incluyen la reducción del estrés, la disminución de los niveles de cortisol, una mayor sensación de conexión entre la mente, el cuerpo y la respiración y puede ser muy adecuado para combatir el insomnio.

Estos serían los pasos:

* Siéntate cómodamente y con la espalda recta.
* Ahora, cierra con el dedo pulgar la fosa nasal derecha y toma aire solo con la izquierda.
* Cuando llegues al límite de la inhalación, suelta la fosa nasal derecha y cierra la izquierda con el dedo anular. Exhala.
* Repite el ciclo de nuevo alternando en una fosa y en otra.

Fuente: mejorconsalud.as.com

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ES MITO: El deporte, para quienes son insomnes, ayuda a dormir mejor, sí, pero depende de la hora en que se haga. En el caso de los insomnes, debe hacerse en la mañana, nunca en la tarde ni en la noche”.

¿Por qué? Al subir la temperatura corporal con el ejercicio, el cerebro recibe esta información como una señal de que aún de día, que hay que estar despierto, activo. Hacer deporte después de las 6 de la tarde, entonces, puede generar el efecto contrario. ¿Y si después me doy una ducha fría, para bajar los grados celsius? No sirve.

Se recomiendo hacer actividad física en las mañanas, para activar el cuerpo y la mente a esa hora, lo que además agregaría un cansancio que se manifestará en la noche, ayudando a inducir el sueño.

Fuente: latercera.com - Entrevista a la Neuróloga Dra. María José Zeballos

La respiración diafragmática o abdominal es la más clásica para relajar mente y cuerpo.

No solo la podemos practicar para aliviar nuestro insomnio, sino que también es muy útil para canalizar el estrés, mejorar nuestra atención, nuestra digestión y nuestro metabolismo en general.

La respiración abdominal tiene las siguientes pautas:

1. Nos sentamos o nos tumbamos en el suelo boca arriba, si lo preferimos, y relajamos los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.
2. Colocamos una mano sobre el abdomen y la otra en el pecho.
3. Inspiramos por la nariz dos segundos, sintiendo que el aire viaja hacia el abdomen y este se expande.
4. Las costillas inferiores se mueven hacia fuera y el estómago se eleva por encima del pecho.
5. Apretamos los labios y expulsamos el aire durante unos segundos mientras presionamos ligeramente el abdomen.
6. Los pulmones vuelven a su posición de reposo cuando el diafragma deja de contraerse.

Beneficios de la respiración abdominal:
1. Corregimos la acidificación de la sangre.
2. Estiramos la columna.
3. Pautamos el ritmo respiratorio.
4. Mantenemos la elasticidad pulmonar.
5. Aprovechamos mejor la capacidad pulmonar.

Espero, pronto empieces a practicarla.

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Fuente: eldiario.es

La Risa combate el Insomnio
Las virtudes de la risa son claras y todos los expertos coinciden. Con una carcajada se activan los casi 400 músculos que hay en el rostro, algo que sucede si tenemos un semblante serio. Además, gracias a la risa logramos desterrar nuestros miedos y nuestras preocupaciones, que son los que normalmente nos asaltan por la noche cuando lo que intentamos es dormir plácidamente. La risa nos hace estar relajados, tranquilos y, en general, sentirnos bien.
Para dormir de un tirón, nada mejor que la risa, para eso Serrano y Rodero aportan los siguientes trucos para reír con más frecuencia:
1. Conocer y tomar conciencia de nuestro sentido del humor.
2. Relacionarnos con aquellos recuerdos y situaciones que nos hacen sentir alegres y nos conectan nuestro sentido del humor.
3. Rodearnos de personas que nos transmitan felicidad y nos ayuden a conectar con nuestro sentido del humor.
4. Rodearnos de personas que nos transmitan felicidad...
Y nos ayuden a conectar con nuestro sentido del humor.
5. Practica la sonrisa.
6. Contagia tu risa.
7. Tómate el pelo.
8. Ríete del absurdo.
9. Provoca la risa.
10. S**o divertido.

Fuente: muyinteresante.es Ver menos

Las horas de sueño podrían estar relacionadas con una mayor o menor probabilidad de desarrollar futuros problemas cardiovasculares.

Dormir bien se ha asociado generalmente a un buen estado de salud. De hecho, el sueño adecuado se incluye en la mayoría de planes preventivos de salud y hábitos orientados a una vida sana. Gran parte de los trastornos del sueño, muchas veces olvidados y que en general no permiten dormir bien ni en cantidad ni en calidad, o el hábito de no dormir las horas necesarias, se relacionan a largo plazo con enfermedad. Son varios los estudios que ahora han llegado a la misma conclusión: si una persona saludable no duerme las horas necesarias hay un incremento notable del riesgo de sufrir calcificación de las arterias coronarias, hipertensión y, en consecuencia, problemas cardiovasculares a largo plazo.

El sueño constituye el periodo de descanso del cuerpo y de la mente. La conciencia se suspende de forma total o parcial y se ven disminuidas las funciones orgánicas. El sueño es, por tanto, un regenerador primordial de la energía física y psíquica. Cuando éste se altera, el proceso renovador no se lleva a cabo, por lo que se producen, de forma lenta y progresiva, alteraciones en nuestra capacidad de concentración, en la memoria, en el carácter y en el estado de ánimo.
Físicamente, estos cambios se traducen en una alteración de la temperatura corporal, un aceleramiento del ritmo cardiovascular y un incremento de la liberación de la molécula del estrés (cortisol) y del azúcar en sangre, entre otras consecuencias.

Fuente: consumer.es

Uno de los protagonistas fundamentales para conseguir un buen descanso es el dormitorio. Aquí te damos algunas pautas para mejorar tu dormitorio y lograr descansar mejor.

* La temperatura ambiente no debería ser muy alta; la adecuada está entre 18 y 22 grados.

* Lo ideal es que la humedad esté entre el 50% y 70%. También es aconsejable evitar tener plantas en la habitación, ya que absorben el oxígeno y pueden provocar alergias.

* Mantén una correcta renovación del aire en los dormitorios ventilando a diario de 5 a 10 minutos, el mejor momento es por la mañana.

* Las lámparas, los cables y enchufes cercanos a la cama pueden crear campos electromagnéticos. Lo idóneo es alejar estos aparatos de la cama y desconectarlos, si te es posible, antes de acostarte.

* Cuanto más oscura esté la habitación más fácil es relajarte y asegurarte un buen sueño para estar listo para el día siguiente.

* El exceso de ruido en casa tiene nefastas consecuencias para el sueño. Aparte de impedirte conciliarlo con facilidad, también afecta a capacidad de alcanzar las fases más profundas del sueño. Una buena inversión es instalar unas buenas ventanas ya que te ayudarán a que reine el silencio manteniendo tu dormitorio aislado de los ruidos.

* La cama ha de ser silenciosa y rígida, pero no dura. Además, toma nota: muchos expertos coinciden en que la calidad del sueño mejora cuando el cabecero está orientado al norte y el pie de la cama al sur.

* Colchón: Para ayudarnos a descansar mejor, el colchón debe cumplir cuatro requisitos básicos:
– Absorber la transpiración.
– Evitar la dispersión de calor.
– Sostener el cuerpo de un modo correcto de manera que se adapte perfectamente a la anatomía de tu columna vertebral.
– Ser higiénico.

* Lo mejor es usar una almohada más bien baja y no demasiado blanda que mantenga la cabeza en línea con el cuello.
Espero puedas poner en práctica estos consejos para tener un buen sueño reparador!

Fuente: Viviendasaludable.es

El ejercicio físico representa un posible remedio para el insomnio, por otro lado, la falta del mismo parece ser un elemento favorable para sufrir insomnio similar a factores como el estrés, problemas de salud, problemas laborales, la edad avanzada, etc.

La actividad física que ha demostrado ser más eficaz para contrarrestar el insomnio es el ejercicio aeróbico moderado, como caminar a buen ritmo realizado durante al menos 30 minutos al día. Por lo tanto, no es necesario practicar deportes especialmente fuertes para el cuerpo ni realizar entrenamientos de larga duración.

Un simple paseo al aire libre durante un tiempo razonable puede ser suficiente, para ayudar a conciliar el sueño y descansar bien.

Los expertos también señalan que es muy importante elegir la actividad física preferida, porque esto permite practicarla de forma tranquila, sin ansiedad ni estrés (lo que empeoraría las dificultades ya presentes para descansar).

La actividad física que se practica para combatir el insomnio demuestra tener mayores beneficios cuando es regular, establecida dentro de una rutina diaria.

Fuente: RRHHDigital.com

Cuando dormimos nuestro cerebro sigue trabajando y aumenta su rendimiento. Recientes estudios confirman que la memoria mejora y hasta se producen momentos de genialidad durante nuestra estancia en los brazos de Morfeo.
De acuerdo con lo que constataron investigadores alemanes, durante el sueño nacen las mejores ideas, y la almohada es la mejor compañera del genio. El por qué, está en la actividad neuronal, que es más eficaz y económica cuando dormimos profundamente y durante el tiempo necesario.
Jan Born y su equipo descubrieron que el sueño no sólo solidifica los datos en la memoria, sino que también la modifica, mejorando su calidad. Luego de una noche de descanso tendríamos siempre una visión más aguda de un problema del día anterior, pudiendo resolverlo.
¿Cuánto debería dormir una persona para resguardar su salud y su rendimiento intelectual, así como para mejorar su capacidad creativa? Lo mínimo son siete u ocho horas, aunque es decisivo dormir durante esas horas regularmente, es decir, no llegar con menos horas al fin de semana y tener que recuperarlas entonces. Cierto es que quien duerme poco no le hace ningún favor a su memoria ni a su creatividad.

Fuente: dw.com/es

Existe el tipo de ansiedad que surge porque nos preocupa que algo salga mal en el futuro y muchas veces estos pensamientos nos invaden a la hora de acostarnos y no nos dejan dormir. La PNL es perfecta para usar en ese momento para este problema.

Puedes practicar ésta técnica de meditación junto con visualización PNL para reducir la ansiedad. Esta técnica cambia la química del cerebro, causando una reducción en la capacidad de sentir ansiedad. Pero también, ayuda a que la emoción de la ansiedad se procese más rápido.

* Cierra tus ojos.
* Escanea tu cuerpo en el interior desde la parte superior de la cabeza hasta las puntas de los dedos de los pies. Nota todas las sensaciones dentro de tu cuerpo.
* Imagina una luz brillante del tamaño de una pelota de ping-pong que representa metafóricamente la calma, y ​​cambia tu conciencia moviendo la bola de luz a los tobillos.
* Luego el ombligo.
* Luego plexo solar (aproximadamente 2 dedos arriba del ombligo)
* Luego el pecho.
* Garganta.
* La frente de la cabeza.
* Sobre tu cabeza, aproximadamente el largo de una mano sobre la cabeza.
* Haz la bola de luz un poco más grande, como una pelota de tenis.
* Ahora estás aún más tranquilo.
* Ahora mueve la bola de luz hacia abajo, tocando los mismos puntos mencionados anteriormente.
* Haz la bola de luz más grande y sube de nuevo.
* Repite esto hasta que te sientas tranquilo.

Fuente: programacionneurolinguisticahoy.com

Centrarnos en la respiración es una de las mejores formas de olvidar las preocupaciones de la jornada y lograr así combatir el insomnio y alcanzar un descanso adecuado.

No importa cuál sea el origen de nuestro insomnio. Si incorporas ejercicios de respiración a tu vida justo una hora antes de acostarte, día a día notarás los beneficios.

A continuación te explico una de ellas:

Técnica de Respiración Concentrada:
Este tipo de respiración es, sin duda, de las más sencillas a la vez que útiles para concentrar nuestra atención en un solo aspecto: la propia respiración.

De ese modo, “evaporamos” las preocupaciones del día y gestionamos mejor el estrés. Sigue estos sencillos pasos:

* Siéntate sobre la cama, con la espalda recta.
* Procura llevar ropa cómoda, amplia, confortable.
* Inhala profundamente por la nariz, contando la respiración.
* Retén el oxígeno tres segundos y, luego, exhala.
* Hazlo 8 veces.

Este sería el esquema: tomo aire (1)-lo retengo-exhalo, tomo aire (2)-lo retengo, exhalo, tomo aire (3)-lo retengo-exhalo…

Después de ese ciclo de 8 respiraciones profundas, relájate 5 minutos y vuelve a repetirlo.

Fuente: Mejorconsalud.as.com
Escrito por la psicóloga Valeria Sabater

La melatonina es una hormona secretada por el cerebro y que cumple múltiples funciones en el organismo humano, al participar en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos. Entre ellos, por ejemplo, destaca la regulación del sueño y el reforzamiento del sistema inmune.

Pero también tiene una actividad antioxidante, lo que la confiere un papel importante en el proceso de envejecimiento y en la actividad sexual. No en vano en algunos círculos se tiene a la melatonina como la hormona de la juventud. El problema es que, precisamente a causa del envejecimiento del organismo, a partir de los 30 años éste la produce cada vez en menor cantidad.

Esto hace que haya que compensar la menor disponibilidad endógena de melatonina con una dieta que contenga, bien la propia hormona, o bien triptófano, que es un aminoácido esencial a través de la cual se sintetiza en el organismo, después de que el triptófano se haya transformado en serotonina y ésta en N-acetilserotonina, que es la precursora de la melatonina.
Alimentos ricos en triptófano son los huevos, los lácteos, las legumbres los frutos secos y las frutas.
Alimentos ricos en melatonina:
Frutas: Cerezas, fresas y bananos.
Cereales: El arroz (sobre todo el integral), la avena y el maíz dulce.
Frutos secos: Las nueces, entre todos los frutos secos, contienen un importante nivel de triptófano.
Vegetales: Los tomates.

Fuente: Sanitas.es

Ya sabes que tipo de insomnio tienes?
Ésta información te ayudará a identificarlo.

El insomnio se puede clasificar en función de su duración:
1. Insomnio crónico: problemas para iniciar o mantener el sueño al menos tres veces por semana y durante más de tres meses.
2. Insomnio agudo: duración inferior a tres meses, en el que también suele verse afectada la conciliación y el mantenimiento del sueño. Asimismo, puede aparecer en respuesta a un precipitante o no, o como un síntoma más de un trastorno psiquiátrico (ansiedad lo más frecuente) o como efecto del consumo de alguna sustancia o droga.

Clasificación con base en el momento del sueño que más se afecta:
1. Insomnio de conciliación: Cuando aparece dificultad en el inicio del sueño (aumento de la latencia del sueño). Se considera normal una latencia del sueño inferior a 20 minutos en población infantil y adultos jóvenes, e inferior a 30 minutos para adultos de mediana edad o personas mayores.
2. Insomnio de mantenimiento: Cuando aparece la dificultad para mantener el sueño a lo largo de la noche, ya sea por la presencia de despertares frecuentes, como por la imposibilidad de conciliar el sueño tras un despertar. En ambos casos se altera la arquitectura del sueño y disminuye mucho el porcentaje de sueño profundo.
3. Insomnio de despertar precoz: Cuando el sujeto se despierta antes de que suene el despertador o antes de la hora esperada.
4. Insomnio mixto: Cuando aparecen conjuntamente dos de los tres tipos de insomnio enunciados en los puntos anteriores.
5. Insomnio global: Cuando se altera el sueño por completo y aparecen los tres tipos de insomnio: de conciliación, de mantenimiento y de despertar precoz. Se trata del insomnio más grave porque el número de horas dormidas suele ser muy insuficiente.

Fuente: Blog mente A mente Dr. David Gómez L.

El mindfulness es una práctica basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente.
Nadia del Real, psicóloga en Centro TAP. Tratamiento Avanzado Psicológico, explica la razón por la que el mindfulness está especialmente indicado para el insomnio de conciliación: “Lo que necesitamos para quedarnos dormidos es dejar la mente en blanco. En un sentido estricto, esto es imposible porque la función de la mente es pensar y lo hace continuamente. El efecto más parecido es fijar nuestra atención en un estímulo neutro y que no active nuestra mente”. Y ese es, precisamente, “el mecanismo que acompaña a la meditación y por el cual se consigue que finalmente podamos alcanzar el sueño”.

Ejercicios de mindfulness para conciliar el sueño:
1- Fijar la atención en la respiración: Fijarnos en cómo entra y sale el aire por nuestra nariz, cómo se percibe el aire en el labio superior como una brisa, cómo baja y sube el pecho con la respiración o cómo se encoge el estómago con la inspiración y se expande con la espiración.

2- Escáner corporal: Ésta práctica consiste en fijar nuestra atención en las distintas partes de nuestro cuerpo, siendo conscientes de las sensaciones que percibimos en él y del estado en el que se encuentran.

Fuente: Sitio web Cuídate Plus