Rheum-Yoga

Ich melde mich mit noch sommerlichen Übungen zurück und zwar mit dem Krieger 2 und Optionen der Schulteröffnung. Du kannst dafür die Hände zu einem Körbchen fassen und den Hinterkopf ablegen. Öffne die Ellenbogen zur Seite und lass den Kopf leicht abgelegt. Wichtig ist dabei die Bauchspannung, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Eine andere Option wäre es die Ellenbogen hinter deinem Rücken zu fassen. Auch damit öffnest du den Brustkorb und machst dich lang.

Noch das schöne Wetter draußen genießen und Yoga im Freien praktizieren. Das geht auch mit Hilfsmitteln, zum Beispiel Gleichgewichtsübungen, wie der Baum, mit Stuhl. Besonders schön nach einem stressigen Tag ist auch das Aushängen🙂

Yoga wirkt nicht nur auf die Beweglichkeit, sondern kann auch die Krankheitsaktivität und die Herzratenvariabilität positiv beeinflussen.
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Heute gibt es zwei Yogapositionen mit Stuhl, direkt aus dem Urlaub: Katze-Kuh im Sitzen und einen Twist auf beiden Seiten.
Diese Übungen sind einfach zum Durchführen, gerne auch für Zwischendurch.
Ich habe mir in der letzten Zeit überlegt, ob ich noch weitere Übungen posten möchte, weil die ganze Idee ja eigentlich während der Coronazeit entstanden ist. Ich würde auch gerne die Yoga-App Yogitherapy besser und funktionsfähiger gestalten, aber dafür fehlt mir gerade das technische Wissen. Ich muss schauen, was sich da noch ergibt. Yogaübungen werde ich erstmal weiterhin posten, weil es auch eine Angelegenheit ist, die mir selbst am Herzen liegt. Vielleicht nicht wöchentlich und mit Pausen, aber ich werde mich bemühen.

Die Auszeit war doch ein bisschen länger als geplant und dann kam noch die Sommerträgheit. In der Zwischenzeit ist viel passiert und ich freue mich, dass ich euch bereits erste Ergebnisse von den Yoga-Studien präsentieren kann. Hier hat sich gezeigt, dass sich die Beweglichkeit nach 8 Wochen Yoga 1 x wöchentlich deutlich verbessert hat. Auch die körperliche Lebensqualität nahm zu. Ich bin begeistert.
Für diese Woche gibt es eine kleine Atemübung, um die Hitze zu überstehen. Dabei atme durch die Nase ein, und dann mit Schwung durch den geöffneten Mund aus. Dabei kannst du gerne die Zunge rausstrecken. Spannungen werden dadurch abgebaut und es wirkt erfrischend und aktivierend. Du kannst gerne auch die Arme dazunehmen. Atme dann ein, Arme ziehen nach oben und mit der Ausatmung lässt du die Arme mit Schwung Richtung Boden schwingen und der Mund geht auf.

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Ich habe mir eine kleine Auszeit gegönnt und bin nun wieder regelmäßig für euch da. Heute würde ich euch gerne dazu einladen, euch für den nächsten Tag eine kleine Achtsamkeitsübung vorzunehmen. Vielleicht bedeutet das für dich, ein paar Minuten früher aufzustehen, die Stille zu genießen oder in Ruhe deinen Kaffee oder Tee zu trinken. Vielleicht sind es auch ein paar bewusste Streck- und Dehnübungen. Oder du überlegst dir am Abend, welche Momente vom Tag waren besonders wertvoll… Lass dich überraschen, was diese kleinen Übungen bei dir auslösen können.
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Nach einer kleinen Osterpause starten wir wieder voller Elan. Diesmal im Ausfallschritt oder Held mit erhobenen Armen und geöffneten Brustkorb. Atme ein und ziehe dann mit der Ausatmung die Arme nah am Körper nach hinten. Mache das gerne 3-4 Mal. Je tiefer du das Bein beugst, umso intensiver arbeitest du mit den Beinen.

Für heute habe ich euch eine schöne Übung für die Aktivierung der Oberschenkel und die Dehnung der Oberschenkelvorderseiten mitgebracht. Erstmal im langen Ausfallschritt, gerne mit Block, die Aktivierung im gestreckten Oberschenkel und gebeugten Bein spüren. Schau, dass das gebeugte Bein mit dem Knie nicht über die Zehen zeigt. Wirbelsäule ist gerade, Schultern weg von den Ohren. Dann lege das gestreckte Bein ab, stütze dich mit den Händen auf den Blöcken oder Boden ab. Brustkorb ist geöffnet und gestrecktes Bein wird in den Leisten gedehnt.

Endlich gibt es wieder eine neue Übung für euch. Im Februar ist eine neue Studie zum Thema Yoga und entzündlicher Rückenschmerz angelaufen und da gab es viel zu tun ..
Für die heutige Asana "die gegrätschte Vorbeuge im Sitzen" könnt ihr euch gerne eine Decke oder Kissen als Unterlagen nehmen oder an die Wand abgestützt sitzen. Die Beine sind nur soweit geöffnet, wie es für euch angenehm ist. Gerne nimmt euch Kissen oder Blöcke als Unterstützung. Atme ein und werde lang in der Wirbelsäule, atme aus und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Bleibe in der Position oder pulsiere ganz leicht. Als Ausgleich werde nach der Übung mal ganz rund in der Wirbelsäule und lasse Kopf und Nacken ganz locker. Viel Spaß!

Es ist Freitag und das Wochenende steht vor der Tür. Da sind doch Lockerungsübungen optimal, einfach auf der Stelle oder im Liegen die Beine und Arme ausschütteln, herumspringen, ganz schwer werden lassen. Dazu noch eine paar lockere Twists im Sitzen oder Liegen. Die Scheibenwischerbewegung. Hier lockerst du Beine und Becken.

Starte die Woche mit ein paar Dehnübungen für den Nacken. Gerade das lange Sitzen vor dem Bildschirm bringt Verspannungen. Da ist es super, ein paar Pausen einzubauen, die die Muskulatur lockern.

Ich möchte euch um eure Mithilfe bitten. Meine Doktorandin Lara macht eine Umfrage zur Benutzer- und Anwenderfreundlichkeit der digitalen Applikation YogiTherapy. Ich würde mich freuen, wenn Ihr mitmacht. Es dauert so circa 20 Minuten und ist natürlich anonym.



https://www.soscisurvey.de/YogiTherapySurvey/

Es ist der letzte Tag im alten Jahr und oft ist jetzt die Zeit für Reflexion und neue Vorsätze. Da finde ich den Spruch von Patanjali ganz passend, der die Yogasutren geschrieben hat: “Yoga ist das zur Ruhe bringen der Bewegungen im Geist“. Yoga ist viel mehr als nur Bewegung und Dehnung. Mit Yoga können wir auch unsere Sicht der Dinge ändern und für innere Ruhe sorgen. Yoga ist auch nicht immer gleich Yoga. Vielleicht findet der ein oder andere ja seinen Ruhepol in einer ganz anderen Tätigkeit. Für das Jahr 2023 wünsche ich allen mehr Momente in Ruhe! Ab Januar gibt es dann wieder neue Übungen, die sowohl für Körper als auch für den Geist wohltuend sind.

Heute nur mal ein kurzer Einblick, was Yoga alles bewirken kann. Und noch einmal die Bitte, diese kurze Umfrage auszufüllen.
Es dauert wirklich nur paar Minuten:
https://forms.gle/pjRqMfpDD9UhFyW76

Zum dritten Advent eine Gleichgewichtsübung: der Halbmond. Du kannst dir gerne als Hilfsmittel einen Block, Buch oder Stuhl nehmen. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein, h**e das hintere Bein leicht in die Luft. Standbein ist gestreckt. Eine Hand berührt den Boden, die andere ist Richtung Himmel gestreckt. Balanciere dich aus und schau mal, wie weit du das hintere Bein h**en kannst.

Heute gibt es für euch eine Übung mit Fokus auf Brustöffnung und Flankendehnung, gerne mit Unterstützung wie Stuhl oder Hocker: Trikonasana, das Dreieck. Dabei kommst du in einen gegrätschten Schritt, hinterer Fuß ist parallel zum hinteren Mattenrand. Hüfte ist jetzt geöffnet und die Beinensind gestreckt. Arme kannst du zur Seite ausstrecken, du ziehst den Oberkörper zum vorderen Bein und lässt dann Arm oder Hand zum vorderen gestreckten Bein sinken. Dabei muss der Arm nicht tief kommen. Du dehnst dabei die Flanken und versuchst offen im Brustkorb zu bleiben. Gerne kann der Arm, der Richtung Himmel zieht, nochmal mit der Ausatmung sich einrollen und dann mit der Einatmung aktiv nach oben strecken. Viel Spaß 🙂

Ist es draußen mal wieder grau und nass, dann beginne den Tag mit einem schönen Stretch der gesamten Wirbelsäule. Für noch mehr Intensität überkreuze die Beine und strecke dich zu einer Seite. Ein Arm zieht über den Kopf, der andere Richtung Matte. Du kannst auch gerne das Handgelenk greifen, um dich noch mehr zu dehnen. Das ganze dann auf der anderen Seite.

Diesmal gibt es von mir Vorbeugen mit sonnigen Hintergrund. Gerne kannst du auch Bücher oder einen Stuhl zur Hilfe nehmen, wenn eine tiefe Vorbeuge schwierig ist. Komm in die Grätsche, du entscheidest dabei, wie weit du die Beine öffnest. Bring die Hände an die Hüfte und beuge dich nach vorne. Dann stell die Handflächen oder Fingerspitzen auf dem Boden auf. Der Rücken bleibt lang und möglichst gerade. Beine minimal gebeugt. Beuge dann die Arme und wandere mit den Händen durch die Beine. Dabei ist die Wirbelsäule rund. Danach löse auf und wandere mit beiden Händen zu einem Bein, Dehnung der Beinrückseiten. Gerne kannst du dann noch einen Arm Richtung Himmel strecken und eine Öffnung einbauen.

Das Wochenende ist nah und wir starten den Beginn mit einem Stretch der Hamstrings “Ardha Hanumanasana”. Ein Bein ist gebeugt, Knie ist auf der Matte abgelegt. Gerne kannst du bei empfindlichen Knien, eine Decke zum Polstern benutzen. Das andere Bein ist gestreckt. Die Fingerspitzen sind aufgestellt oder auf einem Block. Denke mit der Einatmung an die lange Wirbelsäule und lass dich dann mit der Ausatmung über dein gestrecktes Bein sinken. Dabei kann sich die Wirbelsäule runden.

Heute kannst du diesen sonnigen Herbstsonntag mit ein paar entspannten Vorbeugen abschließen. Spüre den Unterschied zwischen gerader und runder Wirbelsäule in der halben und kompletten Vorbeuge. Gerne können die Beine minimal gebeugt sein und als Unterstützung kannst du dir Blöcke oder Bücher nehmen.

Heute gibt es eine Übung für das Gleichgewicht. Den Krieger 3. Verlagere dazu das Gewicht auf ein Bein, strecke es, h**e das andere Bein an. Balanciere dich dann aus, finde deine Mitte. Die Arme sind gestreckt nach vorne oder zur Seite. Du kannst auch gerne Blöcke oder Bücher als Hilfsmitte benutzen, um dich abzustützen. Das Becken sollte parallel sein. Versuche die Übung 2-3 Atemzüge zu halten. Gerade bei den Balanceübungen ist der ganze Körper aktiv, besonders die Bauch- und Rückenmuskeln müssen arbeiten.

Hier ein paar interessante Neuigkeiten vom DGRh, weshalb Bewegung bei Rheuma so wichtig ist:
Daten aus der Aquila-Studie zeigen,
-dass mit steigenden BMI Komorbiditäten und extra-artikuläre Beschwerden zunahmen.
- dass das Risiko für koronare Herzerkrankungen von 1,8% bei normalgewichtigen auf 4,5% bei übergewichtigen Personen stieg.
- die geringste Verbesserung hinsichtlich Funktionsfähigkeit und Krankheitsaktivität bei übergewichtigen Patienten bestand.
Die ATTENTUS-axSpA-Umfrage betont die Wichtigkeit von Patientenorganisationen und Patientenselfmanagement. Patienten, die sich um die Verbesserung ihres Krankheitszustandes bemühen, nehmen vermehrt an nicht-phramakologischen Maßnahmen wie Physiotherapie , Massagen, Wärmetherapie, Rehablitationssport, Gerätetraining usw. teil.
Vielleicht wird das nächste Mal auch Yoga als nicht-pharmakologische Maßnahme erwähnt.

Heute gibt es wieder ein Video mit tollen Übungen für den Rücken. Gerne auch an der Wand angelehnt möglich: https://youtu.be/iLlSLnC8XKg
Das nächste Mal gibt es ein paar tolle News vom Dgrh zum Thema Rheuma und Bewegung. Und noch eine Bitte an euch. Bitte nimmt euch 5 Minuten für meine Umfrage Zeit, das ist ein Feedback für mich zu meinen Videos und hilft mir wirklich weiter. Gerne auch Kommentare hinterlassen: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeMWZUj2b1qn0tJaZ16b2BmCZ4yH0A2mT377Z3xFmanTQECAw/viewform?vc=0&c=0&w=1&flr=0

Rheum-Yoga Evaluation Was ist der Nutzen von der Homepage/App und der Patientenumfrage? Mithilfe dieser digitalen Methoden möchten wir Patienten mit Spondylarthritis für tägliche körperliche Bewegungen sensibilisieren. Wir erhoffen uns eine Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule sowie deutliche Zunahme der L...

Diese Woche ist der Kongress der deutschen Gesellschaft für Rheumatologie. Mal schauen, was es da zum Thema Bewegung und Rheuma gibt.
Deshalb gibt es diese Woche keine Übung, sondern einen Ausschnitt aus der ersten Publikation zur App Yogitherapy 🙂

Hallo ihr Lieben, bei diesem grauen Sonntag bietet sich eine kleine Yogasession optimal an. Heute stelle ich euch die einbeinige Vorbeuge im Sitzen mit Hüftöffnung vor. Dazu einen kleinen Twist zum gebeugten Bein. Gerne kannst du an der Wand angelehnt sitzen oder dir eine Decke zur Unterstützung nehmen. Gehe soweit in die Vorbeuge, wie es für dich angenehm ist. Gerne kannst du Hilfsmittel wie Blöcke benutzen. Denke mit der Einatmung an die lange Wirbelsäule und lasse dich mit der Ausatmung tief über das gestreckte Bein sinken.