Hellepsychologie

Wie wirkt Mental Load auf die Psyche?

Mögliche gesundheitliche Folgen:
➡️Chronischer Stress
➡️Schlafstörungen
➡️Erschöpfung
➡️Bluthochdruck
➡️Überforderung
➡️Depressionen
➡️Angststörungen

Beziehung und Karriere
➡️Konflikte in Partnerschaft ➡️Karriereungleichheit
➡️Verringerte Konzentration
➡️Reduzierte Produktivität
➡️weniger Zeit für Karriereentwicklung

Es ist wichtig, dass sowohl Frauen als auch ihre Partner sich der mentalen Belastung bewusst sind und aktiv daran arbeiten, die Aufgaben gleichmäßiger zu verteilen und Unterstützung zu geben, um langfristig eine gute körperliche und geistige Gesundheit zu gewährleisten.

Mental Load bezeichnet die unsichtbare Arbeit, die oft von Frauen geleistet wird und die mentale Belastung, die damit einhergeht. Diese Belastung entsteht dadurch, dass Frauen nicht nur die eigentlichen Aufgaben erledigen, sondern auch die Koordination und Planung im Hintergrund übernehmen müssen. So müssen sie beispielsweise dafür sorgen, dass genug Essen im Haus ist, die Kinder zum Arzttermin gebracht werden und der Geburtstag des Partners nicht vergessen wird. Die Folge ist eine mentale Belastung, die oft unbemerkt bleibt, aber langfristig die Psyche belastet.

Was macht Oxytocin im Körper
Eine angenehme Sinneswahrnehmung setzt im Gehirn den Botenstoff frei und als Neurotransmitter wirkt das Hormon über das Zentrale Nervensystem. Dann passiert folgendes:

➡️ Du wirst empfänglicher für zwischenmenschlichen Kontakt und baust Vertrauen auf
➡️ Angenehmes Gefühl beim S€x (große Mengen Oxytocin werden ausgeschüttet)
➡️ Du wirst gelassener und selbstbewusster durch die Hemmung des Stresshormons Cortisol
➡️ Als Mann kann es deine Fruchtbarkeit positive beeinflussen
➡️ Du fühlst dich schneller satt und vermeidest dadurch zu viel zu essen (von Luft und Liebe leben)

Die Kehrseite der angenehmen Vertrautheit: .

Studien zeigen, dass zu viel Oxytocin dazu führen kann, dass Gefühle der Rivalität entstehen. Durch das Gefühl der und des Beschützerinstinktes wird die eigene Gruppe vehement verteidigt.

– all you need is love

tut gut. Nicht zuletzt, weil wir das „Kuschelhormon“ Oxytocin dabei ausschütten. Auch bekannt als „Bindungshormon“ oder „Mutter-Kind-Hormon“. Dieses wirkt als im Gehirn und löst ein positives Empfinden aus und stärkt somit unsere zwischenmenschlichen .

Funktionen
Mutter-Kind-Hormon: Der Wirkstoff löst bei der Geburt die Wehen aus, sorgt für den Milcheinschuss und ist für die enge zwischen Mutter und Kind verantwortlich

Auch andere Beziehungen werden durch Oxytocin gestärkt. Bei Berührungen, S€x, gemeinsam verbrachter Zeit wirkt der Neurotransmitter und löst ein positives Gefühl von Verbundenheit aus.

Stressbewältigung: Das Hormon reguliert Blutdruck und Cortisollevel. Cortisol ist als Stresshormon bekannt und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Oxytocin kann dem regulierend entgegenwirken

Steigerung des Oxytocinlevels:
- Umarmungen
- Kuscheln
- S€x
- Tiere streicheln
- Leckeres Essen
- Angenehme Musik
- Austausch mit lieben Menschen
- Herzensgeschenke machen
- Komplimente verteilen
- Selfcare Routinen
- Meditation
- Badewanne
- Sauna
- Massagen

Helle persönlich

Pausen und social media. Auch ich öffne immer wieder automatisch, aus Neugierde und aus Langeweile die App. Des Öfteren habe ich aber auch festgestellt, dass das nicht immer ein gutes Gefühl auslöst. Warum eigentlich? Ich glaube der negative Effekt kam meistens, wenn ich selbst vor Herausforderungen stand, wenn ich gerade unzufrieden war oder selbst nicht wusste was ich eigentlich will. Denn auf social media scheint (meistens – auch da verändert sich gerade etwas) alles so aufregend, schön, leicht und perfekt.

Dann kommen Selbstzweifel, ob man vielleicht die falsche Entscheidung getroffen hat, man bekommt das Gefühl nicht gut genug zu sein und alle anderen scheinen mit Leichtigkeit und Glück durchs Leben zu marschieren. Meine Strategie war und ist es, immer wieder auszusortieren. Ich überlege „tut mir das was ich da gerade sehe gut oder irritiert es mich“. Sollte es irgendeine negative Emotion auslösen, dann „entfolge“ oder sperre ich das Profil. Ich versuche bewusst auszuwählen. Alle Profile von Freunden, spannenden Persönlichkeiten und mit spannendem oder auch nur schönem Inhalt dürfen bleiben. Der Rest kommt weg!

So muss ich nicht gleich die gesamte App löschen (was ich aber empfehlen würde, wenn der Leidensdruck sehr groß ist), aber ich habe die Kontrolle darüber, ob es mich positiv oder negativ beeinflusst.
Was ich für mich gerne noch perfektionieren möchte ist, dass das Öffnen der App nicht mehr so ein Automatismus aus Langeweile wird. Aber im Moment hält mich unser Sohn genug auf Trab, so dass es selten zu Langeweile kommt. Danke dafür 😜🥰

Wie ist eure Erfahrung mit social media? Könnt ihr spüren, wie der Umgang mit social media eure Laune beeinflusst?

Richtig Pause machen

➡️ Wichtige Arbeit vorher abschließen, sonst kann man nicht „abschalten“
➡️ Ist dies nicht möglich – To Dos niederschreiben, so hat man es aus dem Kopf
➡️ Lieber öfter kurze Pausen, weil der Erholungseffekt zu Beginn am größten ist und Müdigkeit sich so nicht so leicht summieren kann

Welche Effekte haben Pausen?

➡️ Stresshormone (Adrenalin, Kortisol) werden abgebaut
➡️ Herz schlägt langsamer – senkt das Risiko für Herzprobleme
➡️ Anspannung lässt nach, Muskulatur kann entspannen und beugt Muskel-Skelett-Erkrankungen vor
➡️ Atmung wird langsamer. Das beruhigt, senkt den Blutdruck und stärkt das Herz
➡️ Das Lernen wird effektiver
➡️ Erholung macht kreativ und lässt neue Lösungswege finden
➡️ Regeneration wird gefördert: Verdauung wird aktiviert, Hormone, welche Zellen zum Wachstum anregen, werden ausgeschüttet und das Immunsystem wird gestärkt

Welche Form der Erholung tut mir gut?

Es gibt keine allgemein gültigen Regeln was erholsam ist. Vielmehr hängt es von der persönlichen und psychologischen Wahrnehmung der einzelnen Personen ab, ob sie etwas als erholsam wahrgenommen wird. Demnach sollte nach dem „Dramma-Modell“ (Newman et al. 2014) eine „gute“ Pause 6 Kriterien erfüllen:

D wie Detachment: abschalten können, bewusste Grenzen ziehen (zB eine Abwesenheitsnotiz)
R wie Relaxation: Körperliche Entspannung (Musik, Natur, Bewegung, Massage,…)
A wie Autonomie: die Kontrolle behalten indem man kleine Auszeiten für sich selbst einplant, aber trotzdem auch Familienwünsche berücksichtigt
M wie Mastery: etwas Neues lernen, Horizont erweitern, Herausforderung meistern
M wie Meaning: eine Tätigkeit als bedeutsam erleben, zB anderen Menschen helfen, eine ehrenamtliche Tätigkeit
A wie Affiliation: das Gefühl der Zusammengehörigkeit erhöhen, sozial eingebunden fühlen

Pausen im Berufsleben

Wir leben leider immer noch in einer Leistungsgesellschaft, Pausen zu machen wird oft als Schwäche gesehen. Viele Menschen definieren sich über ihre Arbeitszeiten. Je mehr und je stressiger, desto besser. Doch wie wir wissen geht das nicht lange gut. Entweder man ist nach einer Zeit total ausgebrannt oder es leidet das soziale und Familienleben darunter und man wird einsam. Dabei heißt mehr arbeiten gar nicht zwangsweise mehr Erfolg oder mehr Leistung. Ganz im Gegenteil. Wir brauchen bewusste Pausen, um leistungsfähig zu bleiben. Spannend ist nämlich, dass Neurowissenschaftler herausgefunden haben, dass gerade im Ruhezustand Fakten abgerufen und neue Verbindungen geknüpft werden können. Dies funktioniert auch gut bei Spaziergängen oder auch bei einem Besuch im Fitnessstudio.
Wir leben in einem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, Wachphasen und Schlafphasen. Jede Phase hat ihren Wert.

Schon Goethe schrieb: „Im Atemholen sind zweierlei Gnaden: Die Luft einziehen, sich ihrer entladen; jenes bedrängt, dieses erfrischt, so wundersam ist das Leben gemischt.“

Ein Warnzeichen: Wenn wir merken, dass wir gedanklich öfter abschweifen, uns ablenken lassen oder öfter zur Toilette gehen, dann ist es bereits zu viel. Diese Dinge nennt man „maskierte Pausen“ in der Arbeitspsychologie. Wir „erschleichen“ uns also kleine Pausen, welche aber weniger erholsam sind als eine richtige Pause. Solltet ihr so ein Verhalten bei euch feststellen, dann gönnt euch eine richtige Pause – sie bringt so viel mehr!

Dr. Johannes Wendsche, Psychologe bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA), und sein Team werteten 2016 etwa 130 Studien zur Pausenforschung aus: Nahezu alle belegen, dass sich Pausen lohnen – für Gesundheit, Befinden, Motivation und Leistung.

Thema der Woche: Bewusste Pausen

Ein frohes neues Jahr!!! Lasst uns 2023 zu einem guten Jahr machen. Hier war es in den letzten Wochen ein bisschen ruhiger. Nicht, weil ich euch alle vergessen habe, nicht weil ich keine Lust mehr habe und es mir anders überlegt habe. Ich habe eine bewusste Pause eingelegt. Eine Pause von Arbeit und Social Media, um mich ganz auf die Zeit mit Familie und Freunden einlassen und diese in vollen Zügen genießen zu können.

Trotz dieser bewussten Entscheidung poppten immer wieder Gedanken auf wie „solltest du nicht doch etwas posten“, „darfst du einfach so pausieren“, „schadet es mir diese Pause zu machen“.

Doch am Ende kam ich immer wieder zu dem Entschluss, dass gemeinsame Zeit für mich Priorität hat und so unheimlich wertvoll ist. Social Media und Arbeit kann auch mal 2 Wochen warten.

Aber aus dem Grund, dass es uns immer wieder so schwer fällt, uns Pausen zu „erlauben“, möchte ich mich diese Woche diesem Thema widmen:

➡️ Wie können Pausen im Berufsleben unsere Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit steigern?

➡️ Warum ist es auch im Privatleben wichtig immer wieder mal inne zu halten?

➡️ Wie wichtig sind Pausen von Social Media?

Wie seid ihr ins neue Jahr gerutscht? Ist es euch gelungen, bewusst mal eine Pause einzulegen?

Ich wünsche euch allen frohe und ein besinnliches Fest mit euren Liebsten!

Weihnachten und Einsamkeit

Gerade für „einsame“ Menschen ist Weihnachten eine sehr emotionale und auch beängstigende Zeit. Mit wem soll man die Festtage verbringen? Soll man überhaupt feiern? Wie verhindert man, dass einem die Decke auf den Kopf fällt? Dabei sei gesagt, dass Einsamkeit jeden treffen kann – alt und jung, gesund und krank. Die Gründe sind vielfältig wie zum Beispiel Todesfälle, Trennungen, Umzug ins Ausland, wenig Freizeit, schwierige Familienverhältnisse oder Arbeitslosigkeit, um ein paar zu nennen.

Weihnachten ist für Menschen, welche unter Einsamkeit leiden, eine besonders große Herausforderung und kann viele negative Gefühle triggern. Überall sieht man auf einmal nur glückliche Menschen, kitschige Liebesfilme, Herzchen und Co. Da ist es nicht verwunderlich, dass man sich noch einsamer fühlt.

Tipps gegen Einsamkeit:

➡️ Bekannte ansprechen, ob man sich der Feier anschließen kann
➡️ Christliche Gemeinden bieten Weihnachtsgottesdienste und kleine Feiern an
➡️ In Online Portalen kann man Gleichgesinnte finden. Zum Beispiel www.nebenan.de
➡️ Einen schönen Tag planen – ins Kino gehen, einen schönen Spaziergang machen, in die Therme gehen, ein gutes Hörbuch hören,…
➡️ Gemeinsam mit anderen Bedürftigen Menschen helfen, z.B. bei der Tafel

In einer akuten Krise kann man sich auch an die Telefonseelsorge wenden: 0800 – 1110111 oder 0800 – 1110222.
https://www.telefonseelsorge.de/kontakt/

Was bedeutet Weihnachten für mich?

Ich persönlich bin ein absoluter Weihnachtsmensch. Ich liebe den Geruch von Glühwein, Zimt und Keksen in der Luft, ich mag Kerzen und Lichterketten und kann sogar der Kälte etwas abgewinnen. Für mich bedeutet Weihnachten eine schöne und auch intensive Zeit mit meinen Liebsten zu haben. Da ich seit Jahren im Ausland unterwegs bin und jetzt auch wohne, hat es für mich noch mehr an Wichtigkeit gewonnen, weil ich meine Familie viel zu selten sehe. Zu Weihnachten machen wir es aber möglich, dass wir uns alle sehen und gemeinsam feiern können.

So stressig die Vorweihnachtszeit manchmal auch sein kann (obwohl ich bewusst versuche das zu entzerren), so schön ist es am 24. Dezember mit meiner Familie zu essen, zu singen und zu spielen bis wir müde ins Bett fallen. Die Geschenke unter dem Baum sind dabei nebensächlich, obwohl ich auch dieses Ritual sehr gerne mag. Sich gegenseitig eine Freude zu machen ist in meinen Augen etwas Wunderschönes, solange es nicht mit Druck, Stress und Verpflichtung verbunden ist. Ich schenke unheimlich gerne.

Da ich weiß, dass es nicht jedem so geht und Weihnachten für viele eine emotionale Zeit sein kann, hoffe ich mit ein paar Tipps in den kommenden Tagen all jene unterstützen zu können, welche in dieser Zeit überfordert sind oder sich alleine fühlen.

Schöne Vorweihnachtstage euch allen!

Weihnachten und die Psyche

Es soll eine besinnliche Zeit sein voller Harmonie, Freude und Zusammenhalt. Doch nicht immer ist das der Fall, sondern leider weit davon entfernt. Es herrscht Stress, es kommt zu Konflikten, vieles läuft nicht wie geplant, alles wird zu viel.

Auf der anderen Seite gibt es aber auch viele Menschen, welche einsam sind, weil sie keine Familie und keinen Partner haben, ins Ausland umgezogen sind und noch kein Netzwerk haben oder selbst krank sind.

Für viele gesunde Menschen ist Weihnachten eine stressige und energieraubende Zeit. So ist es nicht verwunderlich, dass es für vorbelastete Menschen eine noch größere Herausforderung ist.

Die nächsten Tage wollen wir uns näher damit beschäftigen wie wir alle entspannter und glücklicher durch diese Zeit kommen können und wie wir Menschen unterstützen können, welche eine besonders herausfordernde Zeit durchleben.

Intervention

Wenn du unter dem Hochstapler-Syndrom leidest, neigst du dazu, dir deinen eigenen Erfolg nicht selbst zuzuschreiben und leidest womöglich unter starken Selbstzweifeln und Perfektionismus.

Zum Glück kannst du einiges selbst tun, um dich in deinen Gedankenmustern zu ertappen, um dich schließlich von in dir selbst zu überzeugen.

➡️ Selbsterkenntnis ist der erste Schritt, um aus den Selbstzweifeln auszusteigen.

➡️ Faktencheck: Überführe dich selbst, indem du bspw ein Tagebuch führst, in dem du dokumentierst, was du alles geschafft hast.

➡️ Komplimente und Lob annehmen. Jemand sieht etwas in dir und das auch zurecht!

➡️ Erwarte keine Vollkommenheit von dir selbst - Perfektion ist eine Illusion!

➡️ „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“ wenn dich deine Versagensangst fest im Griff hat, kann dir diese Frage helfen, zu erkennen, dass die Welt nicht untergeht. Nicht einmal wenn du tatsächlich scheiterst.

➡️ Vergleiche vermeiden. Nur weil jemand anders auch gut ist, schmälert das nicht deine eigene Leistung!

➡️ Günstiges Umfeld schaffen. Umgebe dich mit Leuten, die dich so lieben wie du bist und die dir ehrliches Feedback geben.

➡️ Psychologische Beratung aufsuchen und professionell unterstützen lassen.

Eine große Verantwortung kommt einer Studie von Feenstra und Kollegen zufolge auch den Arbeitgebern zu.

Was sind eure Strategien, um euch von euren eigenen Fähigkeiten zu überzeugen?

Warum ?

Ich muss zugeben ich war anfangs sehr skeptisch. „Yoga ist nichts für mich, ist zu langweilig, ich brauche mehr Action, möchte richtig schwitzen,…“ und diese Aussagen höre ich noch immer von sehr vielen Menschen. Doch dann habe ich von „Hot-Yoga“ gehört und mir gedacht „perfekt, da schwitze ich zumindest garantiert“. Also warum nicht einfach mal ausprobieren. Gedacht getan. Wow! Das war nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Aber etwas Besseres hätte mir nicht passieren können, sonst wäre ich heute vermutlich nicht da, wo ich bin und da bin ich sehr glücklich.

Aber was hat Yoga mit mir gemacht? Yoga hat mich gezwungen mal auf die Bremse zu treten und mir und meinem Körper mehr Respekt und Aufmerksamkeit zu schenken. Es muss nicht immer nur Vollgas sein. Yoga schenkt mir gleichzeitig Ruhe und Kraft, Selbstbewusstsein und Bescheidenheit. Durch die Konzentration auf die Atmung und kleine Details in der Bewegung kann ich komplett abschalten und den Alltag vergessen. Auch körperlich fühle ich mich gesünder, gekräftigter und flexibler, ich habe ein ganz anderes, besseres Körperbewusstsein entwickelt.
Daher mein Rat an alle getriebenen Seelen da draußen: probiert es aus, es wird euch gut tun!

Dazu kommen wissenschaftlich belegbare Effekte. An der Boston University School of Medicine wurde in einer Pilotstudie gezeigt, dass Yoga positiv auf die GABA-Konzentration im Gehirn wirkt. Der Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure (GABA) wirkt beruhigend und ist bspw. bei Personen vermindert, die unter einer oder leiden. Yoga kann dieser verminderten GABA-Konzentration offenbar etwas entgegensetzen.

Stark, oder?

Die Ursachen können - wie so oft - vielfältig sein und es wird eine Wechselwirkung zwischen einer bestimmten Anlage (ängstliche, emotional labile oder introvertierte Persönlichkeitsstruktur) und begünstigten Umweltfaktoren angenommen. Auch frühe Kindheitserfahrungen spielen eine Rolle. Herrscht innerfamiliär ein großer Leistungsdruck ist dies ein Faktor, welcher die Entwicklung eines Hochstapler-Syndroms begünstigen kann, ähnlich wie bei Perfektion und beides geht oft mit einem geringen Selbstwert einher. Auch wenn Eltern ihren Kindern nicht genug Liebe und Selbstvertrauen vermittelt haben, kann dies dazu führen, dass diese Menschen im Erwachsenenalter denken, Anerkennung nur über Leistung zu bekommen.
Eine aktuelle Studie von Feenstra und KollegInnen (2020) betont die Bedeutung von gesellschaftlichen, organisationalen und sozialen Einflüssen auf Hochstapler-Gefühle.
Das kann auch erklären, warum es zu einem häufigeren Auftreten bei ethnischen Minderheiten kommt. Diese sind meist von negativen Stereotypen geprägt und deshalb in hohen Positionen oder anderen Ämtern mit Vorbildfunktion tendenziell eher unterrepräsentiert. Das wiederum verstärkt Zweifel für so eine Position geeignet zu sein und Erfolg wird dem Glück und nicht der eigenen Leistung zugeschrieben.

Was sind eure Erfahrungen, kennt ihr dieses Gefühl auch?

Thema der Woche: Syndrom

„Kann ich das wirklich“, „Irgendwann fliege ich auf“, „Was mache ich hier“… Wenn dir solche Sätze immer wieder im Kopf herum spuken dann kann die Ursache dafür das Hochstapler-Syndrom sein. Klingt total negativ. Ist es für die Betroffenen auch, weil sie darunter leiden, aber nicht, weil sie hochstapeln wollen. Ganz im Gegenteil haben sie Schwierigkeiten ihren Erfolg den eigenen Fähigkeiten zuzuschreiben und daher permanent Angst als „Hochstapler“ entlarvt zu werden. Sie haben ihre Position, Rolle oder Funktion durchaus erarbeitet und sie steht ihnen zu, aber sie machen Glück und andere äußere Umstände für ihren Erfolg verantwortlich.

Das Resultat ist, dass sie massive haben, unter leiden und persönliche Erfolge nicht internalisieren können. Auf der körperlichen Ebene kann dies zu , Kopfschmerzen, hohem Blutdruck und Magen-Darm-Problemen führen.
Oft gibt es einen Zusammenhang mit (ich darf keine Fehler machen, sonst fliege ich auf), (bevor ich einen Fehler mache, mache ich es lieber gar nicht) oder blindem (ich muss etwas tun, um Erwartungen zu erfüllen, aber ich weiß eigentlich nicht was genau).

Liebessprache Zweisamkeit ♥️

Date night, quality time, Jahrestag…man kennt sie…man nimmt es sich immer wieder vor. Doch dann hat man doch ein wichtiges Projekt, die Kinder sind krank oder man ist „zu müde“. Paare tendieren dazu diese Zeit für Zweisamkeit wieder und wieder zu vertagen, vor allem wenn sie lange zusammen sind. Nicht verwunderlich, dass es dann zu Konflikten kommt - „du hast nie Zeit für mich“, „deine Arbeit ist dir wichtiger“, „möchtest du überhaupt Zeit NUR mit mir verbringen“… Oft entstehen diese Konflikte aber aufgrund von Fehlinterpretationen oder - wie so oft - fehlender Kommunikation.
Dabei ist gemeinsame Zeit essenziell für eine funktionierende Beziehung und kann so viel positive Energie freisetzen, indem sie auch andere Liebessprachen abdeckt. So ist gemeinsame Zeit zum Beispiel ein Geschenk, eine Möglichkeit Zärtlichkeiten, Lob und Anerkennung auszutauschen und man hat die Gelegenheit einfach mal „Danke“ zu sagen.

Schafft ihr es euch regelmäßig Zeit für Zweisamkeit zu nehmen?

…Entlastung und Unterstützung.

Wie oft kommt es in Beziehungen zu Konflikten, weil es zu Überlastungen kommt. Neben beruflichen Zielen soll die Wohnung hübsch sein, das Essen gesund, der Sport Teil des Alltags, die Kinder gut unterhalten. Da ist es kein Wunder, dass man an seine Grenzen stößt. Dann kann es sein, dass eine Person in der Beziehung vielleicht ein Ungleichgewicht empfindet und sich mehr Unterstützung wünscht, aber nicht danach fragen möchte… Kennen wir alle, oder?

Auf der anderen Seite kann es sein, dass eine Person all diese Dinge tut, weil ihre eigene Liebessprache die Hilfsbereitschaft ist und sich aber nicht gesehen fühlt. Auch das ist verletzend und enttäuschend.

Der Schlüssel ist wie so oft die Kommunikation. Oft weiß ein Partner von der Überforderung des anderen nichts beziehungsweise kennt das Ausmaß nicht oder vergisst schlicht und einfach „Danke“ zu sagen und auf diese „Liebessprache“ zu reagieren. Daher: Vielleicht lieber ein Mal zu oft Hilfe anbieten oder Danke sagen als ein Mal zu wenig. Auf der anderen Seite ist es aber auch ein wichtiger Schritt zu lernen nach Hilfe zu Fragen und um Unterstützung zu bitten.

Wie leicht fällt es euch um Hilfe zu bitten oder einfach mal „Danke“ zu sagen?