Sund mad sundt liv

Nem sommersalat til varme dage.
4 personer:
1 pose øko rucola
2 avocadoer
1 øko æble eller en stor fersken
1 majskolbe
1/2 øko citron, skal og saft
salt, peber, olivenolie, honning
Læg rucolasalat i en skål. Skær avocado og æble i tern. Skær kernerne fra majskolben. Arranger alt pænt. Bland 1/2 dl olivenolie med citronsaft og skal. Dryp over salaten. Drys lidt salt over, kværn peber over. Dryp honning på. Drys med sesamfrø, afskallede hampefrø eller hakkede nødder. Server straks.

Kartoffel-bønne gryde med grøntsager og en sauce krydret med bl.a. parmesan og miso! Proteinrigt, gode langsomme kulhydrater og lidt sundt fedt.
4 personer:
600 g nye kartofler
1 ds. hvide bønner
1 broccoli
1/2 spidskål
2 mellemstørrelse hvide løg
300 g blød tofu
2 fed hvidløg
saft og skræl fra 1 øko citron
3 dl miso- eller grøntsagsbouillon
2 dl friskrevet parmesanost
1/2 dl cashewnødder
1 dl friskhakkede krydderurter
2 spsk. pinjekerner
salt, peber
Vask og tør kartoflerne og skær dem i mundrette bidder.
Hæld bønnerne i en sigte, skyl og afdryp.
Trim broccoli, skær buketter af, kasser grov stængel, skræl finere stængel.
Trim spidskål for kedelige blade og stok. Skær et halvt kål i strimler.
Pil løg og skær dem i både. Pil hvidløg og hak.
Opvarm olivenolie i en gryde ved mellemvarme.
Tilsæt kartoffel, broccoli, spidskål og løg, og rør godt rundt. Krydr med salt og peber. Læg låg på gryden og sauter i 10 minutter ved lav middelvarme.
Lav bouillon.
Riv og pres citron.
Riv parmesanost.
Rist pinjekerner.
Lav sauce i en blender:
Hæld bouillon, tofu, cashewnødder, citronsaft og skal, parmesanost og krydderurter i blenderen. Blend til sauce konsistens. Smag evt. til med lidt salt.
Hæld bønnerne i gryden og sauter dem med i 5 minutter.
Tilsæt sauce, varm igennem, smag til med salt og peber, og server med ristede pinjekerner.

Fuldkornssalat, et fiberspark af de lækre!
4 personer:
2,5 dl kogte rugkerner (kog efter anvisning på posen og afkøl)
1 lille blomkål
1 bdt. grønne asparges
1 bk. blåbær
1 stor gulerod
1 æble
1 lille løg
1/2 agurk
1 rød peber
2 spsk. saltede eller usaltede pistacienødder
1/2 dl olivenolie
saft og revet skal af en øko citron
salt, peber, flydende honning
Sesamfrø, gerne sort sesam
Rør dressing af olie, citronsaft og skal, salt, peber og honning. Vend de kogte rugkerner heri.
Halver blomkålen, fjern stokken og skær tynde skiver fra buketterne.
Skær æblet, uden kernehus, i tern.
Halver peberfrugten, fjern frøstanden, skær i tern.
Vask og tør agurken, skær i små tern.
Skræl guleroden, skær den i to stykker. Fortsæt med at skrælle spåner til du ikke kan mere.
Pil løget og hak det fint.
Skyl og tør asparges. Knæk bunden af og skær i 1,5 cm stykker.
Vend alle ingredienser, plus pistacienødder, minus sesamfrø, dryp evt. med lidt citronsaft og olivenolie. Pynt med sesamfrø.

Glutenfri: Quinoasalat med en masse skønne grøntsager og en ananas-limedressing! Vaskeægte sommertilbehør til grill, deller, vegedeller, fisk, røget fisk..
4 personer:
2,5 dl quinoa (før kogning) jeg brugte rød, men alle farver er ok
2,5 dl kogte afkølede edamamebønner
1 agurk
1 rød peber
1 majskolbe
1 avocado
100 g fast og saltet ost (el. feta)
1 bdt. frisk koriander
1 håndfuld frisk mynte
2 dl frisk ananas
1 øko lime
1/2 dl olivenolie
salt, peber, chiliflager, flydende honning
Kog og afkøl quinoa.
Kog edamame efter anvisning på posen og afkøl, eller tø dem blot op.
Vask og tør agurken, skær i tern.
Skær majskerne fra kolben. Fjern avocadoskræl og sten, skær i tern. Halver peberfrugt, fjern frøstand, skær i tern.
Skær ost i tern.
Skræl ananas og skær i tern til der er 2 dl.
Riv skrællen af limefrugten og pres for saft.
Blend ananas, limeskal og salt, salt, peber, chili, lidt honning til en syrlig krydret dressing.
Vend quinoa og alle grøntsager plus ost med dressingen.
Server ved stuetemperatur.
Inspiration Justinsnacks.

One pot pasta med bacon og grøntsager!
Nemt og sundt!
4 personer:
3-400 g fuldkornspasta
200 g lækker bacon
1 broccoli
250 g cherry tomater
2 forårsløg
2 fed hvidløg
masser af friskhakket persille
1 neutral flødeost
olivenolie, salt, peber, revet citronskal (øko citron), balsamico eddike
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim broccoli, fjern grov stok, skær i mundrette bidder.
Trim forårsløg og skær i skiver.
Pil og hak hvidløgsfed.
Skær bacon i tern/strimler.
Læg alle grøntsager og bacon i et ildfast fad stor nok til senere også at rumme pastaen. Rør olivenolie i og krydr med salt og peber. Læg din flødeost i midten af fadet.
Bag 20-25 minutter til det er mørt og din bacon er lidt crispy.
Kog din pasta og afdryp den.
Hak persille.
Tag fadet ud af ovnen og tør flødeosten ud i grøntsags-bacon blandingen. Rør pastaen i, smag til med revet citronskal og balsamico. Drys med frisk persille.

Kartofler i nye omgivelser. Kolde kartofler indeholder fiberformen resistent stivelse, der er guf for de gode tarmbakterier!
4 personer:
400 g kartofler
1 lille spidskål
1/2 pose rucola
2 stængler bladselleri
1 gulerod
2 nektariner
1-2 tynde forårsløg
grønne oliven
2 spsk. kapers
1/2 dl olivenolie
2 spsk. æbleeddike
salt, peber, flydende honning
Kog kartoflerne, afkøl og skær i mundrette bider.
Trim spidskålen og snit fint.
Skyl og tør nektarinerne, skær frugtkødet fri af stenen og skær i tern.
Skræl guleroden og skræl videre i spåner.
Trim forårsløg og skær i meget tynde skiver.
Arranger kartofler, kål, rucola, kapers, oliven og alt andet pænt i et fad.
Rør olie, eddike, salt, peber og honning til en syrlig dressing, der vendes i salaten.

Enkel, men smagfuld gryderet!
4 personer:
400 g hakket eller strimlet frilandsgris (kan erstattes af revet tofu el. tempeh)
500 g svampe
2 porrer
3 fed hvidløg
1 stor el. 2 mindre rød peber
1 ds. flåde hakkede tomater
3 spsk. tomatkoncentrat
2 spsk. mel
1/2 l grøntsagsbouillon
1,5 dl fløde (ko eller plante)
olivenolie og 20 g smør
paprika, røget paprika, salt og peber
Trim og vask porrer, skær i skiver.
Pil hvidløg og hak fint el. riv.
Vask rød peber, halver, fjern frøstand og skær i strimler.
Tør svampene af og skær i skiver.
Hæld olivenolie og 20 g smør i en tykbundet gryde, tilsæt paprika og røget paprika og steg det et minut. Tilsæt kødet, salt og peber og brun det.
Tilsæt så alle grøntsager og steg 5 minutter. Tilsæt tomatkoncentrat og steg et minut.
Hæld så 2 topfulde spiseskefulde mel på og brun et par minutter.
Tilsæt bouillon, kog op og lad retten simre 10-12 minutter. Hæld fløde på, smag til og server. Er god med nye kartofler, kartoffelmos, ris, quinoa…

Crispy sommersalat. Smager skønt, booster din sundhed!
4 personer som tilbehør:
2 øko hjertesalater
1 pose øko rucola
3-4 nektariner
1 bundt grønne asparges
40 g valnødder
1/2 dl olivenolie
2 spsk. æbleeddike
1 spsk. flydende honning
salt, peber
Skyl og tør hjertesalaterne. Fjern bunden og snit fint.
Skyl og tør nektarinerne. Skær kødet af dem og i tern.
Knæk bunden af aspargeserne. Skyl og tør dem. Snit i stykker af 1 cm. Hak valnødderne groft.
Arranger alt pænt i en salatskål. Gem lidt valnødder.
Rør dressing og dryp på salaten. Læg til sidst valnødder på.

Skøn antiinflammatorisk sommersalat, overraskende brug af de lækre rabarber. Rabarber er fyldt med fibre, valnødder er fyldt med omega 3, så salaten er en lille sundhedsbombe for din krop!
1 bdt. røde rabarber, fjern bladene, skyl, tør, skær i skiver
0,6 dl flydende honning
1,2 dl valnøddekerner
2 poser rucola
1 fennikel, snittet fint på mandolinjern
Dressing:
2 spsk. øko jomfru olivenolie
2 spsk. hvid balsamico eddike
salt, peber
1,5 dl gedeost feta eller anden fast gedeost, smuldret (ell. almindelig feta)
Tænd ovnen på 210 grader.
Læg bagepair på en plade, og fordel de snittede rabarber der. Dryp dem med honning. Bag rabarberne ca. 5 minutter, til de bliver lidt bløde. Afkøl dem på pladen.
Bag derefter valnødderne 5 minutter på en bageplade, afkøl dem og hak dem.
Skyl og tør omhyggeligt rucolaen. Fjern rod og top på fenniklen, og snit den fint på et mandolinjern.
Rør dressingen sammen. Skær gedeosten i tern eller skiver, smuld gedeosten.
Bland alle ingredienser i en skål, gem lidt ost og nødder til pynt. Hæld dressingen på, bland med let hånd og server.
Inspiration fra Martha Stewart.

Sådan kan en brunch se ud hos os. Langsomme grønne kulhydrater, masser af protein, sunde fedtstoffer og fermenterede indslag.
Lækkert surdejsbrød, kvalitetspølse, lækker skinke, salat med røget makrel, rå grønne elementer og en krydderurte-kefirdressing, faste og bløde oste, frugt, græsk yoghurt, marmelade og honning. God weekend!

Rødbedetatar, lækkert, knasende, salt, syrligt…
4 personer:
2 mellemstore rødbeder
1 æble
1 lille løg, gerne skalotteløg
2 spsk. kapers
1 bdt. dild
1/2 dl olivenolie, 2 spsk. dijonsennep, salt, peber, flydende honning efter smag
Kog og afkøl en rødbede. Pil den, og afkøl helt, skær den så i små tern.
Skræl den rå rødbede og skær den i små tern.
Pil og hak løget fint.
Skyl og tør æblet, skær det i små tern.
Pisk olie, sennep, salt, peber og honning til en tyk dressing.
Vend kogt og rå rødbedetern, æbletern, løg, kapers og dressing. Klip dild i, gem lidt til pynt. Sæt på kø til servering, fordel i 4 små forme og læg lidt dild på.

Pinsefrokost - tatarmad i nye klæder!
Tataren er tænkt til at indgå i frokosten sammen med andre små retter.
4 personer:
200 g højkvalitets tatarkød
1 potte purløg
2-3 spsk. aioli
1/2 dl hakkede salte pistacienødder
friskkværnet sort peber, lidt fint havsalt
bagte cherrytomater
Bag cherrytomater dryppet med lidt olivenolie, salt og peber i ovn eller airfryer 20 minutter ved 180 grader. Afkøl.
Rør eller ælt kødet med aioli, hakkede nødder, peber og måske lidt salt. Rør ikke så meget at tataren bliver sej.
Klip skyllet tørret purløg i i tataren i små stykker, i en passende mængde.
Form 4 små bøffer, lav en fordybning i hver og læg ved serveringen heri en til to bagte tomater. Drys evt. med lidt sesamfrø eller hampefrø.
Bøfferne skal være på køl indtil 15 minutter før servering.

Sommersalat til varme aftner med bl.a. rejer, nektariner og ingefær dressing.
4 personer:
1 broccoli
3 nektariner
3 tomater
1 lille løg
1 pose øko rucola
1 majskolbe
70 g smuldret cremet fetaost
200 g store rejer ( jeg pillede selv friske rejer, men optøede frosne eller færdigpillede friske er ok)
2 spsk. afskallede salte pistacienødder
1 spsk. afskallede hampefrø (kan udelades)
1/2 dl olivenolie, saft af 1 øko citron, 2x2 cm ingefær, salt, peber, flydende honning
Skær broccolien i mundrette buketter. Læg i en skål, hæld kogende vand på og lad det stå 5 minutter.
Hæld buketterne i en sigte til afdrypning og afkøling.
Skær kernerne af den friske majskolbe.
Skyl og tør nektariner og tomater. Skær i mundrette tern.
Pil løget og hak det fint.
Pisk olie, citronsaft, friskrevet ingefær, salt, peber og honning til en syrlig krydret dressing.
Arranger broccoli, rucola, løg, nektarin, tomat, majskerner og rejer i en salatskål. Læg fetaost på, dryp dressing på, pynt med pistacienødder og hampefrø, hvis du bruger det.

Hurtig asiatisk krydret agurkesalat. Godt tilbehør til en nem aftensmad med spejlæg og avocadotoast eller grillmad! Skal helst spises straks efter tilberedning.
4 personer:
2 store agurker
1 spsk. fint havsalt
1 tsk. sukker
2 spsk. riseddike
1-2 fed hvidløg
1 spsk. soyasauce
1-2 tsk. ristet sesamolie (efter din smag)
1 tsk. chiliflager el. chilisauce
1/2 bdt. friskhakket koriander
1 spsk. ristede sesamfrø
Skyl og tør dine agurker.
Halver dem på langs, skær dem i stykker af et par cm. Brug en tung kniv eller en kagerulle til at mase agurkestykkerne til de går lidt i stykker, så optager de mere dressing. Vend stykkerne med salt og sukker og læg dem i en sigte mens du pisker dressing.
Pisk riseddike, soya, sesamolie og chili sammen.
Rist sesamfrø.
Vend agurkestykkerne med dressing, læg i en skål og drys med ristede sesamfrø. Spis straks.

SUPERFOODS, DER BESKYTTER DIG MOD SYGDOM, FINDES IKKE!
Der findes fødevarer med mange ønskværdige helse-egenskaber, som kan styrke dit helbred, men der findes ingen fødevarer, der solo kan ændre helbredet.

Her nogle forestillinger, der skal ændres:

Superfood kategorien promoverer ideen om, at en enkelt fødevare kan forebygge eller helbrede sygdom
Superfood sælger nogle gange en ide om, at det skal indtages i ekstremt store mængder, også når det er kapsler, pulvere etc.
Men fakta er, at du kan ikke få et superhelbred med superfoods. Det gode helbred kommer af sund mad og sund levevis, evt. suppleret af fødevarer med særlige egenskaber, som du periodisk kan have brug for.

Du kan ikke spise et vognlæs superfoods og undlade at spise sundt generelt, og så tro at du er på denne rette vej for et godt helbred.

Der findes som sagt fødevare med særligt stærke egenskaber, men at kalde disse fødevarer superfoods er misvisende, fordi det kan give det forkerte indtryk, og kamuflere at sundhed kommer af en afbalanceret kost, tilpasset dine behov for makro- og mikronæringsstoffer, polyfenoler, quercetin, fytokemikalier mv.

Forskning understøtter at bl.a.:
hørfrø
blåbær
granatæblekerner
hvidløg
gurkemeje
soya
korsblomstrede grøntsager
grøn te
etc.
reducerer risikoen for cancer, men det betyder ikke at disse fødevarer skal indtages som “medicin”, men at vi skal inkludere dem i en afbalanceret og sund kost.

Al sund mad, som ikke er højt industrielt raffineret, spiller en rolle i din sundhed, men nogle fødevarer har flere sundhedsegenskaber end andre, også til forebyggelse af cancer, men det er den brede sunde palet af fødevarer inkl. de særligt “stærke”, der sikrer dit gode helbred og forebygger sygdom som cancer. Du behøver altså ikke at indtage et stort antal skefulde gurkemeje, indtil flere granatæbler, en vognfuld grønne grøntsager og et par liter grøn te om ugen, for at være sund.

Prøv at undgå at føle dig overvældet eller presset ind i et indtag af superfoods, særligt i form af kosttilskud, for at føle dig sund. Lav blot din egen mad af gode råvarer, spis “bredt”, gerne også de ekstra sunde fødevarer.

Har du helbredsudfordringer eller er meget i tvivl om, hvorvidt din kost er optimal for dig, så er du velkommen til at kontakte mig, for hjælp til en sund kost til dig (og en eventuel familie), i hovedsagen baseret på fødevarer du kan finde i dit lokale supermarked!

Start ugen sundt, linsedeller og kålsalat!
4 personer.
Linsedeller:
2,5 dl røde splitlinser
1 dl fuldkornsmel
1 rød peber i små tern
1 finthakket løg
2 fed hvidløg, finthakket
1 dl majs
1 dl hakket persille
4 spsk. kværnede hørfrø eller loppefrø/Husk
2 spsk. gærflager, kan udelades
1 spsk. paprika
2tsk. røget paprika
salt og peber, olie til stegning
Start 1-2 timer før stegning.
Kog linserne i 5 dl vand i 15 minutter, afdryp i en sigte i mindst 5 minutter. Linserne bliver grødagtige.
Bland linser og alle øvrige ingredienser til en fast dej. Tilsæt mere mel, hvis farsen er usammenhængende.
Lad farsen trække 1-2 timer. Form deller og steg i rigeligt olie ved god varme nogle minutter på hver side.
Inspiration fra Sofie Bild.
Kålsalat:
1 fintsnittet rødt spidskål
2 appelsiner i tern
1 rød peberfrugt i strimler
2 stængler bladselleri i tynde skiver
100 g fetaost i tern
50 g græskarkerner
dressing: olivenolie, salt, peber, honning
Bland alle ingredienser. Rør dressing og dryp over kålsalaten.

Sommersalat med vandmelon og friske asparges!
4 personer:
1 pose øko rucola
1/2 lille vandmelon
2 bundter friske grønne asparges
100 g fetaost
1 håndfuld gode oliven
olivenolie, salt, peber, flydende honning
Skær melon fri af skræl og i store tern.
Skyl og tør asparges. Bræk enderne af og skær i stykker.
Arranger melonerne, asparges og rucola i et fad. Læg feta og oliven på. Dryp med olivenolie, salt, peber og lidt flydende honning. Server hurtigt efter.

Banansoftice på 1 til 2 ingredienser! Uden tilsat sukker, og naturligt laktosefri!
2 til 3 personer:
- 6 overmodne bananer frosset natten over
- evt. 1 dl fløde, kokosmælk, mælk/plantemælk, yoghurt/soyayoghurt, kefir
Skær dine overmodne bananer i tykke skiver, put dem i en fryseegnede boks, og så i fryseren natten over.
Tag de frosne bananer ud på køkkenbordet 5-10 minutter og så ned i en kraftig foodprocessor eller blender. Brug pulsfunktionen indtil de frosne bananer er granuleret, speed så op og kør til du får en lækker softice konsistens. Bruger du et mælkeprodukt, så hæld det i, når bananerne er granulerede og lad det arbejde med indtil du får softice.
Du kan blande lidt cremet peanutbutter, hakket chokolade eller frysetørrede/friske bær i softicen. Spis med det samme eller frys og tag det ud lidt før du vil spise det. Du kan også blende det igen, mens det er helt frosset, og få softice konsistens igen.

Glutenfrit: rugbrød, foccaciobrød og citron-birkeskage!
Opskrifter følger snart.
God weekend!

Salttilbehør til grill eller andre sommerretter! Fyldt med farver og fibre, der booster din sundhed.
4 personer:
1 rødt spidskål
1 lille radicchiosalat
1 fennikel
2 stængler bladselleri
2 æbler
1 agurk
1 passionsfrugt (kan udelades)
1 øko citron
20 g pistacienødder
olivenolie, spidskommen, chili, salt, peber, flydende honning
Trim spidskålen for kedelige blade og stok. Gør det samme med radicciosalaten. Snit begge dele fint.
Trim fenniklen, halver den, snit den i tynde skiver med kniv eller mandolinjern.
Skær æblerne i tynde skiver eller tern.
Fjerne enderne på bladsellerien og skær i tynde skiver.
Skær agurken i stykker af 6-7 cm og skræl dem i spåner, skræl indtil du støder på blød agurk. Skræl hele agurken på den måde.
Rør dressing af olivenolie, revet skal og saft af citronen, salt, peber og lidt stødt spidskommen og chili.
Rist pistacienødder let og hak dem groft.
Arranger alle grøntsager i en skål eller et fad og hæld dressing på. Pynt med passionsfrugt og pistacienødder.

Opskrift til lækre surdejsboller eller surdejsbrød, kan laves på en dag, eller dejen kan overnatte i køleskabet:
115 g bageklar surdejsstarter (jeg bruger en starter på rugmel)
380 g vand, ca. 24 grader varmt, måske lidt mindre ved varmt vejr
200 g bagestærkt hvedemel
200 g manitobamel
65 g speltmel
35 g rugmel
Eller 100 g fuldkornsmel efter dit valg
13 g fint salt
Udblødte kerner, valnødder, hasselnødder mv. kan tilsættes under foldningen.
Boller og brød: Rør alle ingredienser på din røremaskine til dejen er smidig og slipper skålens sider. Det tager godt 10 minutter i de fleste røremaskiner, men tjek processen i din maskine, dejen skal være godt elastisk.
Hæld dejen i en smurt kondiboks og læg et låg løst på.
Fold dejen (teknik kan ses på YouTube) efter 45 minutter, og igen tre gange mere hver 30. minut.
Dejen hviler nu ved stuetemperatur til den er hævet 75 %, godt 50 % hvis den skal hæve natten over.
Boller: Sæt så dejen i køleskab minimum 3 timer.
Tænd ovnen på 240 grader, gerne med et bagestål i eller en bageplade i, 30 minutter før bagning. Forbered at kunne hælde kogende vand i ovnen til damp.
Hæld dejen ud på køkkenbordet, fold den en gang over sig selv, del i to, saml hver del til en “pølse” og skær 10 boller, der lægges på bagepapir.
Skub bollerne ind på bagestålet eller læg på den brandvarme bageplade, hæld kogende vand i bunden af ovnen, og bag 15-16 minutter. Afkøl på bagerist.
Brød: Sprøjt lidt vand på køkkenbordet og hæld dejen ud herpå. Saml dejen til en kugle med en dejskraber, og lad den hvile 10 minutter.
Drys lidt rismel på bordet og form et brød, der passer til din hævekurv. Se teknik YouTube. Læg i melpudret hævekurv. Sæt hævekurv med brødet, dækket af et klæde, i køleskab mindst tre timer, eller til næste dag.
Tænd ovnen på 240-250 grader mindst 30 minutter før bagning med et bagestål eller en bageplade i. Forbered at kunne hælde kogende vand i bunden af ovnen til damp. Hæld forsigtigt brødet ud på et bagepapir, snit det, se teknik på YouTube. Skub forsigtigt brødet ind i ovnen og bag 20 minutter, skru ned på 225 grader og bag yderligere 12 minutter. Tag brødet ud og afkøl det på en rist, gerne med et klæde over.

Iskaffe til de varme dage, uden sukker! Kaffe er sundt og underligt nok ret fiberrigt, så drik din kolde low carb drink med god samvittighed!
Pr. kop:
2,5 dl kold stærk kaffe
3-4 isterninger
4-5 dråber flydende stevia
1/2 dl kold mælk/plantemælk, gerne pisket, el. 2 spsk. let pisket fløde/kokosfløde
Lav kaffen, evt. espresso, og sæt i køleskabet et par timer.
Bland kold kaffe med Stevia. Hæld i et højt glas. Læg isterninger i.
Pisk mælk eller fløde skummende, tilsæt den kolde kaffe.
Drik omgående med nydelse!

Chili sin carne med søde kartofler, ris pilaf og stegt halloumiost! Et måltid med meget protein, plus langsomme kulhydrater og lidt sundt fedt.
Til 4 personer:
Chili sin carne
2 ds. blandede bønner
7 dl tomatpassata
1 ds. tomatkoncentrat
2 løg
2 fed hvidløg
1 stor sød kartoffel
2 stængler bladselleri
olivenolie, salt, røget paprika, paprika, chiliflager, stødt spidskommen og stødt koriander, et lille drys kanel - vælg selv mængderne af krydderier
1 espresso shot
2 spsk. kakaonibs el. 20 g hakket mørk chokolade
Skyld bønnerne.
Trim grøntsagerne og hak dem, riv den søde kartoffel.
Brænd dine krydderier af i olivenolie, tilsæt grøntsagerne og sauter dem, tilsæt salt. Tilsæt bønnerne og stegt et par minutter. Hæld tomatpassata, tomatkoncentrat, espresso og kakao nibs/chokolade på, kog op, skru ned til retten simrer, og lad den simre uden låg i 15 minutter. Retten skal blive fast. Smag til med salt, lidt sukker og chili. Kog videre ved lav varme til ris og ost er klar.
Ris pilaf
Kog dine ynglingsris efter anvisning på pakken med en tynd bouillon i stedet for vand. Når de er kogte vendes de med et lille drys spidskommen, rosiner og ristede mandelflager, og trækker under låg i 5-10 minutter.
Stegt halloumiost
2 pk halloumiost skæres i tykke skiver og steges brune i olivenolie.
Arranger chili sin carne, ris pilaf og halloumi pænt og nyd det.

Klassisk gryderet med masser af grønt! Skøn at skue og lækker smag!
4 personer:
400 g svinekød i strimler (kylling, oksekød til lynstegning kan også bruges)
4 forårsløg
1 stort broccoli
100 g frisk skyllet spinat
2 dl ekstra fine grønne ærter
en håndfuld friske krydderurter
7 dl grøntsagsbouillon el. misobouillon
olivenolie, salt, peber
1,5 dl piskefløde el. plantefløde
maizenamel
Trim broccoli og skær i mundrette bidder.
Trim forårsløg, bortskær ikke pæn grøn top, snit i tynde skivet.
Brun kødet let i olie 5 minutter, og krydr med salt og peber. Tilsæt forårsløg og sauter nogle minutter.
Tilsæt broccoli, spinat og bouillon. Kog op og kog 10-12 minutter. Tilsæt ærter og fløde og kog 2 minutter.
Jævn med maizena efter anvisning på pakken. Smag til med salt og peber. Drys med hakkede friske krydderurter før servering. Kan spises med ris, nye kartofler eller quinoa.

Verdens smukkeste gulerodssalat til fiskefrikadeller med rejer, nye kartofler og kapersdressing!
4 personer:
600 g færdig lakse- og torskefars
150 g rejer
500 g nye kartofler
4 store gulerødder
50 g græskarkerner
olivenolie, salt, peber, flydende honning, lidt stødt spidskommen
saft af 1/2 citron
3 dl græsk yoghurt
2 dl kefir el. mere græsk yoghurt
masser af friskhakkede krydderurter, jeg brugte vild løgkarse og ramsløg
3 spsk. kapers
Afdryp rejerne og kram dem fri for væske. Bland dem i den færdige fiskefars. Form fiskedeller og steg dem i olivenolie til de er faste og sprøde. Hold dellerne varme.
Kog de nye kartofler i vand med godt med salt til de akkurat er møre. Tilsæt gerne frisk løvstikke til vandet. Hæld vandet fra, så snart de er kogte. Hold kartoflerne varme til alt er færdigt.
Rør græsk yoghurt med kefir, hakkede krydderurter, afdryppede kapers, lidt mere salt og godt med friskkværnet peber.
Skræl gulerødderne, del i halve på tværs. Fortsæt med at skrælle ned i en skål. Midten af gulerødderne spiser du mens du laver maden. Hæld lidt olivenolie, citronsaft, lidt salt, godt med peber, et drys stødt spidskommen og en skefuld flydende honning på gulerodsspånerne, bland salaten. Rist græskarkerner og drys på gulerodssalaten.

Grøn bønnehumus! Masser af protein, fibre, stor smag og mange anvendelsesmuligheder!
1 ds. hvide bønner
1/4 dl tahin
1/4 dl olivenolie
saft af 1/2 citron
1 dl fine ærter
1 dl edamame bønner
1 håndfuld baby spinat
2 fed hvidløg el. en masse ramsløg
hakket frisk koriander og basilikum
salt, peber, chili
Hæld væsken fra de hvide bønner, skyl dem og læg dem i en blender sammen med de øvrige ingredienser. Blend til en fin glat humus. Smag til med salt.
Hos mig blev humussen brugt til en lækker frokosttallerken og pastasauce i en ovnbagt pastaret med masser af sauterede grøntsager og et låg af ost og hakkede mandler.

Grøntsagsreder med bagte spejlæg, super sundhedsprofil, smagfuld, bæredygtig ret! Kan være gluten- og laktosefri.
Spis en eller to pr. spisende, suppler med brød, salat, humus, guacamole…
4 “reder”:
4-500 g fintsnittede og revne grøntsager, her er valgt spidskål, rød peber, gulerod og krydderurt
1 dl mælk/plantemælk el. tynd yoghurt
1 dl hvedemel el. glutenfrit mel
2 tsk. fint salt, friskkværnet peber + evt. chiliflager, løg og hvidløgspulver
4 æg
Tænd ovnen på 200 grader.
Snit dine grøntsager fint eller riv dem groft. De må ikke blive våde.
Rør hvedemel og mælk med salt og peber. Vend grøntsagerne og eventuelle krydderier heri, og fordel massen som fire reder på en bageplade beklædt med bagepapir.
Bag rederne 15 minutter eller til de er faste og har lidt sprødhed i kanterne.
Tag bagepladen ud og slå forsigtigt et æg ud i hver rede. Drys salt og kværn peber over.
Sæt tilbage i ovnen og bag omkring 10 minutter eller den tid det tager at få den æggekonsistens du kan lide!

Antiinflammatorisk spidskålssalat med sennepsdressing, ost og hasselnødder, nem og smagfuld fredags aftensmad!
4 personer:
1 stort spidskål
2 æbler
1 rød peber
1 stor gulerod
100 g fast ost (jeg brugte gouda)
50 g hasselnødder, helst ristede og afskallede
20 g tørrede tranebær
1/2 dl olivenolie, 2 spsk. æbleeddike, 2 spsk. dijonsennep, salt, peber og lidt honning
Trim spidskålen og snit den fint.
Skyl og tør æblerne, skær i tern.
Skyl og tør peberfrugten, skær i strimler.
Skær ost i tern.
Arranger kål, æble, peberfrugt, ost, tranebær og nødder smukt.
Pisk olie, eddike, sennep, salt, peber og honning til en skarp dressing. Dryp noget på salaten og server resten til. Der kan spises godt brød til salaten.

Små lækre kartoffelmuffins med en krydret kødsauce og ost. Kan laves vegetarisk med plantefars, smuldret tofu el. tempeh.
12 muffins, 2 personers aftensmad plus lidt til madkassen, portionen kan nemt fordobles:
12 mellemstore kartofler
200 g hakket kød, jeg brugte frilands oksekød
1 løg
2 fed hvidløg
125 g markchampignon
1 lille ds. tomatkoncentrat
1/2 pose revet ost
paprika, røget paprika, chili, spidskommen, salt og peber
Kog kartofler med skræl på helt møre. Afkøl.
Tænd ovnen på 220 grader. Smør muffinsforme med olie. Mas de kogte kartofler og pres dem ned i muffinshullerne, så de bliver en bund for resten af ingredienserne. Sæt dem i ovnen, mens resten tilberedes.
Pil og hak løg og hvidløg. Rens og hak champignon.
Opvarm olivenolie og brænd krydderierne af. Tilsæt hakket kød, salt og peber og brun det godt. Tilsæt tomatkoncentrat og evt. lidt ketchup og steg det med nogle minutter. Smag til.
Tag dine kartoffelbunde ud. Fordel den færdige kødsauce på bundene. Fordel ost på og sæt tilbage i ovnen. Bag omkring 12 minutter til dine muffins er lækre brune og sprøde. Server med med en syrlig grøn salat.

Bagte grøntsager med honning, pesto og fetaost. Middelhavskost møder Norden! Langsomme kulhydrater, protein og sundt fedt, i den lækreste kombi. Tilbehør, der matcher kylling, deller, gode pølser, fisk, tofu snitzler….
4 personer:
4 porrer
2 rigtig store gulerødder
2 store persillerødder
250 g cherrytomater
olivenolie, salt, peber, honning, citrontimian el. timian
pesto, 100-150 g fetaost, pinjekerner
Bruger du øko grøntsager behøver de ikke skrælles. Vask og tør dem blot.
Tænd ovnen på 220 grader varmluft.
Skær top og bund af gulerødder og persillerødder, skær dem i 5 cm stykker, der halveres og skæres i stave.
Trim porrerne, skyl dem godt og dup dem tørre. Skær i 5 cm lange stykker og så i strimler.
Smør et ovnfast fad med olivenolie og arranger porrer, gulerødder og persillerødder pænt.
Halver tomaterne og arranger oven på.
Drys med salt, peber og lidt timian. Dryp olivenolie og honning på. Bag grøntsagerne 30 minutter eller til de er bagte og har brune pletter, hold øje med det ikke brænder på pga. honningen.
Rist lidt pinjekerner eller grofthakkede mandler, hvis du har.
Tag retten ud og læg gode klatter pesto og godt med fetaost på. Dryp med lidt mere honning. Drys nødder på.