Mikkel Bundgaard - Personlig træner og fysioterapeut

Hver enkelt rep betyder noget for din fremgang ✔️
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Når man skal køre "mange" gentagelser kan man godt have en tendens til at tænke de første gentagelser ikke er så vigtige og bare skal overstås for at komme til de hårde gentagelser der brænder. Men med en lidt anden mentalitet i din træning, kan du få en helt anden oplevelse af dine sæt.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Hvis du skal udføre eksempelvis 4x12 gentagelser, så prøv at forestille sig at du i hvert sæt har 12 chancer til at udføre gentagelsen til perfektion. Om det er langsomt, eksplosivt eller med pause kommer an på dit program, men gå efter den perfekte udførsel hver gang!.
På denne måde får du mere ud af hele dit sæt, og dermed din træning. Du behøver ofte heller bruge lige så tunge vægte, og hvis du kan få samme fremskridt med en lidt lettere vægt, vil du kunne træne i længere tid, uden at skulle have en deload uge og stadig undgå skader bedst muligt 💪

Alle dem jeg træner har hørt mig sige "Lås albuen ind til et ribben og hold overarmen helt stille". Det er mit go-to cue, når jeg underviser i biceps træning. Derefter har de opdaget hvor lidt vægt der skal til for at få en god, effektiv og fed arm session til at slutte træningen af på. Der skal ofte mindre vægt til end man tror ☝️
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Jeg vejer omkring 95 kilo, træner 4-6 gange om ugen og træner arme 2-3 af de sessioner. Jeg synes selv jeg har ok arme efterhånden. Kan takke mine forældre for en genpulje hvor jeg er lidt heldig med mit bryst og arme, da de responderer ret hurtigt på træningen. Baglår og ryggen, not so much! 😂. Jeg skal selv ofte kun bruge 15-25 kilo i mine curls og så er mine biceps ristede af 3-4 sæt omkring 8-15 gentagelser alt efter om det er 15 eller 25 kg. Det er fordi jeg undgår at svinge med kroppen osv. Dette gælder også når jeg kører til failure og når jeg bruger dropsæt.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Prøv at tage dine curls som jeg gør i videoen. Hvis det brænder på toppen, så er du godt på vej 💪
Der er mange måder at træne på, og mange måder at curler på. En er
Ikke nødvendigvis bedre end den anden, men det er smart at have grundlæggende teknik og forståelse på plads, før du leger med de avancerede metoder om excentrisk overload, specielle timing af bevægelse osv.
God træning!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

▶️▶️ SKUDSIKRE SKULDRE🔫🔫
Næste video i serien omkring at få stærke og smertefri skuldre er et W-pull fra bænk 💪🏼

▶️Lig på maven på en Incline bænk som vist ⬇️

▶️Lad skuldrene og skulderbladene hænge helt løst ud over bænken.

▶️Træk armene og skulderbladene op samtidig og form et W med dine arme.

▶️Sørg for at klemme skulderbladene sammen og armene ind i siden på dig selv, så du kan mærke hele øvre ryg arbejde.

▶️Forsøg at rotere armen således at hænderne kommer over dine albuer, gerne længere end det jeg kan i videoen 😉

Lav 2-4 sæt af 5-15 gentagelser med forholdsvis let vægt, enten som en del af din opvarmning eller til at slutte din ryg træning af med ✔️

Ovre på min instagram profil, hvor jeg er meget mere aktiv end her på facebook (hint: Følg mig derinde også) har jeg lovet at dele et par videoer med øvelser til at gøre dine skuldre stærke, sunde og evt. komme af med lidt småskavanker efter eksempelvis for meget bænkpres (det kender jeg i hvert fald godt). Her er den første øvelse:
Y-pull fra incline bænk:
▶Start øvelsen helt afslappet, og lad vægten hive din skulderblade frem over bænken.

▶Første bevægelse i øvelsen er en "depression og retraktion" af dine skulderblade. Det vil sige du gør alt hvad du kan for at trække dine skulderblade ned imod hoften og derefter ind imod hinanden Du skal gerne kunne mærke at du aktiverer musklerne i mellem skulderbladene og under skulderbladene

▶Imens du holder den spænding du nu har skabt, fører du vægtene i strakt arm op og lidt udad således at du laver et Y med kroppen og armene. Hold bevægelsen i 1-2 sekunder på toppen, og sænk derefter armene imens du stadig gør alt hvad du kan for at holde spændet i din øvre ryg.

▶Nulstil helt mellem hver gentagelse, således at du bliver god til at skabe spændet fra nul. Det er nemlig det spænd du skal sætte i dit bænkpres bl.a.

Målet med øvelsen er at gøre dig god til at skabe det her spænd og holde det imens armene bevæger sig. Grunden til at jeg har valgt en øvelse, hvor man får vægtene op over hovedet er for at tilpasse nervesystemet til at det er OK at belaste skulderen i en yderposition, i det her tilfælde "overhead" positionen. Når vi snakker om at komme af med smerter handler det nemlig om at få nervesystemet til at adaptere til en ønsket bevægelse og belastning i denne bevægelse. Det handler IKKE kun om at gøre vævet stærkt. Sunde og smertefri skuldre er blandt andet en kombination af at dit nervesystem tillader dig at presse skuldrene, god stabilitet og koordination samt evnen til at lade armen og skulderbladene arbejde sammen om at udføre de bevægelser du gerne vil kunne lave.

▶️OPTIMER DIT SQUAT◀️
Ankel mobilitet er sammen med en masse andre ting en vigtig faktor for dit squat. Derfor kan det godt betale sig at bruge 1-2 minutter i din opvarmning på at gøre anklerne klar til de krav du kommer til at sætte til dem. Der er mange metoder, og den her er blot en af dem:
__________________________
▶️Sæt elastikken rundt om anklen som vist og ryk foden frem så der kommer spænding i elastikken.
▶️Sørg for at holde hælen i jorden
▶️Pres knæet ud over anklen, og øg presset og bevægelsen i takt med at din ankel tillader øget pres. Efter lidt tid kan du øge spændingen i elastikken.
▶️Leg lidt med forskellige vinkler, mærk efter hvordan leddet føles i de forskellige positioner.
▶️Fokuser hovedsageligt på at arbejde med den vinkel du gerne vil have dit knæ og ankel arbejder i under dit squat.
___________________________
Som man kan se på videoen kan jeg efter 1 minuts simpelt arbejde få mit knæ et lille stykke længere frem på den "mobiliserede" ankel end modsat.
Når knæet kan komme længere frem, har du mere frihed til at justere dit squat i bunden, da du ikke vil blive presset baglænds i samme grad af et "stramt" fodled. Det vil sige at især kravene til hoften bliver sænket, når dine ankler kan overtage et par graders bevægelse i dit squat. Det er af samme grund at hælen er hævet en anelse i squat sko. I sidste ende vil du kunne have et mere oprejst squat som især er en fordel i highbar squat, eller hos folk der er tvunget til at flytte overkroppen langt fremad i deres squat PGA balancen og vægtplaceringen.
____________________________
▶️Husk at alle squats er forskellige alt efter kropstype, og et oprejst squat passer ikke nødvendigvis til dig specifikt, men for mange af dem jeg har arbejdet med har bedre ankel mobilitet resulteret i et mere behageligt squat.

▶️DISCUS, VERTEBRA, PROLAPS, LIGAMENT, OVERRIVNING OG ANDRE FARLIGE ORD!◀️
Mange, både personlige trænere, fysser og andet godtfolk betragter stadig ryggen som noget der skal beskyttes og betragter bestemte bevægelser som enten rigtige/forkerte eller gode/farlige. Især "lumbal fleksion" altså at bøje lænden, er offer for mange beskyldninger og selv på fys uddannelsen er der stadig undervisere der siger "Ret ryggen inden du får ondt" 😐🔫. MEN ryggen er altså stærk. Som udgangspunkt er ingen bevægelser hverken farlige, forkerte eller rigtige. Kroppen må og kan bruge en masse forskellige bevægelser, det eneste det kræver er bare at man lader kroppen adaptere til kravene over tid.
-
Øvelsen i videoen hedder et Jefferson curl, og er en effektiv måde at vende kroppen og nervesystemet til at håndtere belastning med bøjet ryg. Det kræver dog at du er tryg i bevægelsen og i starten udfører den i trygge omgivelser i et bevægeudslag du føler kontrol over. Især hvis du i forvejen har ondt. Øvelsen er ikke farlig, men hvis du skal lære din hjerne og krop at denne bevægelse er god og sikker, så er det en idé at gøre det gradvist, ligesom alt andet.
-
Fordelene ved at kunne belaste ryggen og kroppen generelt i mange forskellige stillinger er mange. Eksempelvis er det smart at være tryg i at bøje ryggen, så når det uundgåeligt sker i eksempelvis dødløft at din ryg krummer enten bevidst eller fordi der er kommet en ekstra skive på, så kan din krop og nervesystemet godt håndtere belastning i den position. Hvis du ALDRIG belaster lænden når den er lidt bøjet og pludselig beder den om at håndtere 100kilo i den position, så er det logisk at kroppen stritter imod. Ligesom alt andet der kommer pludseligt, uden advarsel i større mængder end tidligere, så kan ryggen og nervesystemet altså godt reagere lidt defensivt😉😂
-
Alt det her betyder ikke at du skal fare ned i centret og Jefferson curle 60 kilo fordi "Det siger fyssen på Instagram". Men det betyder at du skal lade din krop tilpasse sig gradvist til de belastninger du gerne vil have din krop skal klare. Uanset om det er tunge dødløft, sprint, samle noget op fra jorden, havearbejde, hop, biceps curls eller at bøje ryggen.

▶LØFT MED RET ELLER BØJET RYG!?
Skal man holde ryggen ret når man dødløfter, squatter og generelt bevæger sig under belastning? Ikke nødvendigvis.
For det første er der ikke videnskabeligt grundlag, fra et skades- og smertesynspunkt, for at kræve en ret ryg i eksempelvis et dødløft. Fra et performancesynspunkt kan der faktisk være lidt ekstra styrke at hente ved at lade ryggen være en lille smule krum, bare se på de store rekorder. De færreste af dem er lavet med en lige ryg.
Betyder det at man skal glemme alt om teknik og bare skal slippe ryggen og Jefferson curle den op?? Nej, det betyder det ikke. Det betyder heller ikke at du SKAL dødløfte med krum ryg.
HVAD BETYDER DET SÅ😲😠!? Det betyder at du alt efter din kropsbygning og egen følelse af tryghed og styrke i løftet, skal tilpasse din teknik til din egen kropstype. Ja jeg ved det godt. Det er et kedeligt råd, for det er hverken ekstremt, sort/hvidt eller noget sensationelt. Det er basic, det er "It depends" og det er velovervejet. BEKLAGER! .
"Men Mikkel, har du ikke en anekdote til at forklare pointen i stedet for alt det andet der?" Jo det har jeg.
Jeg døjede engang selv med tilbagevendende rygsmerter, og det var især i dødløft de "sprang op". Jeg forsøgte nemlig altid at få ryggen ret eller endda ekstenderet i bunden, og holde den sådan. Det passer dårligt til min kropsbygning, så det gav dårlige forudsætninger for mit løft. Når ryggen så bøjede lidt, spændte jeg ekstra igennem fordi, det havde man jo lært: "hold ryggen ret". Det resulterede i frygt for en bestemt bevægelse, uhensigtsmæssigt bevægemønster og derefter smerte. Da jeg så endelig accepterede at en lidt krummet ryg i bunden passer mig bedre, selvom det måske ikke altid ser lige pænt ud udefra, så blev det pludselig meget sjovere at dødløfte. Jeg kan løfte mere, jeg er ikke utryg og det gør aldrig ondt. Som i kan se på videoen kan man altså flytte en del vægt, på trods af at teknikken ikke lige er spot on, ryggen ikke er ret og man ikke har et utrolig flot "løfter bælte" på. Kroppen, og især ryggen er stærk, problemet er at når vi glemmer det, så begynder den nogle gange at drille lidt.

Døjer du med tilbagevendende rygsmerter, er du tvivl om hvordan du skal bevæge dig, løfte ting og hvad du må og ikke må? Book en tid hos mig, så lover jeg at rydde op i alt det skrammel div. ”eksperter” og medier fejlagtigt har forsøgt at bilde folk ind gennem tiderne.

I forgårs spiste jeg rigtig meget slik og sushi, i går spiste jeg mange popcorn og en halv familie pizza. Altså ud over min normale kost. Derfor kan man roligt konkludere at mine depoter er fyldt op, og at jeg ikke behøver så mange Carbs i dag, for at restituere som jeg gerne vil. DERFOR var min morgenmad en shake med 25 gram protein, 5 gram Carbs og en lille smule olivenolie.. samlet cirka 130-150Kcal. Mit måltid til efter træning er 2 æg, lidt ekstra æggehvide og en smule kylling. Det vil altså sige det er rimelig low carb indtil videre i dag. MEN: Budskabet er at det handler om at se på din kost i en større sammenhæng. Pizzaen og popcorn fra i går, behøver ikke at ødelægge noget som helst, hvis jeg over de næste måltider/dage justerer bare en smule så jeg får lidt mindre Kcal. For mig er det nemmest at skære ned på Carbs og lidt op for protein. For nogen vil det være nemmere at lave ekstra aktivitet for at forbrænde ekstra og nogen vil skulle bruge en dag eller to mere for at have "kompenseret" for de ekstra kalorier. Men husk! Hvis du forbyder dig selv pizza, brød, sukker, fedt, Carbs, eller andet. Så åbner du også op for "at falde i" og dermed fejle eller få dårlig samvittighed og du øger chancen for at spise voldsomme mængder når du endelig "falder i". Hvis du derimod må spise hvad du vil når du vil, så åbner du op for at spise mindre af det meget kalorietætte mad, ad gangen, og kan derfra lære at justere dine daglige og ugentlig mængder så de passer til dit mål. Forbyd forbud og nyd din mad uanset om du spiser burger eller broccoli, så nyd det og efterlad gerne mad på din tallerken, stadig uanset om det er burger eller broccoli.

I går stod træningen udelukkende på knæ stabilitet, i dag var første træning rent squat fokus. Justeringen ifht skaden består i at køre med meget lav vægt, det vil sige jeg justerer min LOAD i stedet for at stoppe med at bevæge mig! I dag brugte jeg 50 kilo (33% af 1 RM) og kørte 3x10 fordi det passer med den mængde jeg kan tolerere nu. I næste uge bliver det måske 10,10,10,5, så der altså er PROGRESSION i forløbet. Jeg koncentrerede mig meget om selve bevægelsen og hvor jeg kompenserer ifht dybden, i stedet for at koncentrere mig om at flytte vægten. Kort sagt er der et nysgerrigt bevægefokus, i stedet for et styrke fokus. Det primære i mit valg af øvelsen squat i mit genoptræningsforløb er at jeg gerne vil tilbage til at squatte tungt, så det er en fordel at bruge den bevægelse i genoptræningen fordi: 1. Jeg synes det er motiverende 2. Det er MEGET nemmere at holde øje med hvordan det går fremad i mit mål om at squatte tungt igen, når jeg rent faktisk squatter (god overførbarhed) 3. Squat er en sindssyg god øvelse helt generelt. Den giver flotte balder, flotte lår, flot ryg, flotte læber og en glad hjerne.

Jeg har igennem noget tid haft en overbelastningsskade i mit venstre lår, mere præcist quadriceps senen. Det har jeg brugt nogle måneder på at genoptræne, ved hjælp af fornuftig load management og øget mobilitet. Men med den øgede bevægelighed og et fald i styrke og kontrol, har jeg mistet noget af sikkerheden i mit venstre knæled. Derfor har jeg sat mere fokus på stabilitetstræning for at få god ledstillings sans igen. Her er to af de øvelser jeg har gode oplevelser med:
1. Bulgarian split squat på bosu bold - Det ustabile underlag sætter høje krav til kontrollen af både knæet, men også anklen og hoften. Det gør at man over tid bliver bedre til at kontrollere de 3 led i sammenhæng. Det mindsker risikoen for skader og overbelastninger, da den øgede kontrol sikre konsekvente og flydende bevægelser f.eks. under retningsskift.
2. Hamstring curls med bold - Her skal alle de tre led igen arbejde sammen, men med større krav til den excentriske kontrol og især kontrol i fuld extension af knæet. Derudover er den sindssyg god til at save baglårene godt over, og stærke baglår er ALTID en fordel!

Har du skader eller problemer i din hverdag eller træning? Send mig en mail og fortæl lidt om din situation, så kan vi sætte et gratis og uforpligtende møde op, og finde ud af hvordan jeg kan hjælpe dig, og hvilket forløb der passer både til din problematik, men også din økonomi! Det behøver ikke koste en formue at blive skadesfri!

Har du svært ved at være tilpas i bunden af dit squat? Niver det i lysken, kramper lænden til før lårene eller har du svært ved at komme så langt ned som du gerne vil?
Mange oplever udfordringer ved deres squat, som er forholdsvis simple at komme til livs, hvis man har de rigtige redskaber til det. Jeg er selv på vej tilbage fra en skade i låret, og har derfor ekstra tid til at øve mig i at squatte og forbedre min bundposition. Det har givet pote som du kan se i videoen. Jeg kan nemt komme langt under "parallel" og mærker ikke ubehag i hverken ryg eller hofte.
Vil du også optimere dit squat og få fuldt udbytte af øvelsen, fremfor at være begrænset og udfordret hver gang du skal have noget tungt på ryggen og komme op og ned? Kontakt mig for en uforpligtende samtale om din situation og dit mål, og så sætter vi et forløb sammen der passer perfekt til dig!

Dumbbell incline press er en utrolig god øvelse til brystmusklen. Den tillader mere range of motion end med en barbell, så man kan få større stræk i musklen, som er en fordel ifht at stimulere til muskeldannelse. 💪

Barbell overhead press er en øvelse hvor du kan få godt med vægt i skuldrene, producere noget seriøs power og træne mange muskler ad gangen. Derfor indgår øvelsen i rigtig mange programmer. Hvis du ikke selv bruger tid på den endnu, burde du måske overveje det, med mindre du har en skade der gør at det skulle være en dårlig ide.
God fornøjelse :)

//WARM UP\\ Opvarmning optimerer performance, sænker risikoen for skader og forbereder dig mentalt og fysisk på at træne. Dog bliver en lækker opvarmning ofte negligeret, og det har jeg selv været skyldig i alt for længe. Derfor har jeg sat to opvarmningsrutiner sammen til mig selv, der tilgodeser mine behov. En til overkrops træninger og en til underkrops træninger 💪Den her er til min ben dag: 2 runder af 10 palof presses til hver side, 10 godmornings, 10 overhead squats, 10 sidebøjninger i bunden af mit squat og 10 rotationer i bunden af mit squat. Ud over det har jeg altid cyklet eller noget andet i et par minutter inden, som jeg også før inden denher rutine :)

Min absolutte favorit øvelse er bænkpress, og det er sjovt nok også det løft jeg har den bedste relative styrke i. Øvelsen taler helt for sig selv, og i den her video kan du se mine go to instruktioner, når jeg underviser mine klienter i bænkpres!

Gratis rygprogram! Jeg har samlet mine 5 instruktionsvideoer til en komplet rygworkout, der passer godt ind i et 3-split program. Så hvis du har 4 minutter og et par sekunder, så se med her og få lidt inspiration til din næste rygtræning!

PULL UPS! Vil du have en bred, stærk og flot ryg? Så skal du igang med pull ups! Men husk, det er en tung øvelse, som man ikke nødvendigvis kan tage særlig mange reps i. Derfor er det heller ikke en opvarmnings øvelse. Man varmer ikke op med sit 5-7 RM i squats og dødløft, så hvorfor gøre det til ryggen?
Hvis du ikke er stærk nok til pullups endnu, er der heldigvis mange metoder til at blive stærkere til bevægelsen, men de er altså ikke med i den her video😊

One arm kettlebell row. Vil du gerne tage næste skridt med din rygtræning? Så kan du med fordel implementere øvelser som denne, hvor man kun bruger en hånd ad gangen. Det giver for det første et rotations træk i kroppen, så der er krav til at godt opspænd. Derudover tillader det at du får armen højere op end du kan med en stang, som i f.eks. Bend over barbell row, så du får i denne øvelse mere range of motion i toppen af bevægelsen. God fornøjelse.

Næste øvelse i rækken af instruktionsvideoer! Bend over barbell row 💪 Hvis du ikke har den her øvelse i din ryg rutine endnu, kan jeg klart anbefale at sætte den ind. Det er en af mine egne favoritter til en god rygtræning 💪Den her variant rammer primært øvre ryg, men lænden og stængerne skal arbejde sammen om at holde kroppen stabil, så man kan trække godt igennem.
God fornøjelse 😀

Seated cable rows 💪
Man kan altid variere sine øvelser, så længe man holder fast i grundprincipperne. Her kan du se hvilke ting, jeg plejer at prioritere at lære mine klienter, når de skal udføre øvelsen seated cable rows.
Den primære muskel jeg gerne vil ramme med øvelsen er trapezius, altså den store diamant formede muskel der sidder mellem skulderbladene. Derudover kan man med det smalle neutrale greb som du ser i videoen også få fat i vingemusklen "latissimus dorsi", når man kører albuerne tæt på kroppen.
God fornøjelse! 💪

Første video i en serie af instruktionsvideoer jeg kommer til at uploade over det næste stykke tid 💪 I dag ser vi på øvelsen "wide grip lat pulldown" som hovedsageligt rammer vingemusklen, men også lidt øvre ryg og en smule biceps.