Hulk.Bulk

♻️ ‏10نصائح ذهبية لتنحيف البطن بدون رجعة 🧎💪🏻

🟢 وصفات وأنظمة رجيم وأنواع طعام مختلفة وربما غير محببة أو لذيذة، تمر بها كثيرات من الأشخاص اللذين يسعون إلى تنحيف البطن ، ولكن النتيجة لا تكون مضمونة في كل مرة، بسبب عدم اتباعهم للنصائح الذهبية العشرة.

1️⃣ عدم تكرار أيّة وصفة رجيم أو نظام غذائي لمدة أكثر من 14 يومًا، إذ إنه حال التكرار يأخذ الجسم مناعة ضد هذه الأنظمة وتصبح أقل فاعلية بعد هذه المدة
‏2️⃣ الابتعاد تمامًا عن الأكلات الدسمة والدهنية، وخاصة في فترة ما بعد منتصف الليل، إذ يتم تخزين هذه الدهون في الجسم وضياع المجهود المبذول على تنحيف البطن.
3️⃣ استعمال زيت الزيتون فى الطهي وتحضير الطعام بدلًا من زيت الذرة وعباد الشمس والسمن عالي الدهون
‏4️⃣ المشي يوميًّا لمدة ساعة إلا الربع، مجمعة أو متفرقة على مدار اليوم.
5️⃣ مدّ الجسم وشدّه لمدة 15 دقيقة على الأقل، لمنعه من التمدد إلى الأمام مرة أخرى بعد تنحيف البطن.
6️⃣ التوقف عن التدخين وتناول الحلويات والمشروبات الغازية، وخاصة الكولا السوداء.
‏7️⃣ تناول كوب من الماء الدافئ على الريق يوميًّا، والحرص على تناول ما بين لترين وثلاثة لترات يوميًّا من الماء.
8️⃣ تناول أحد المشروبات الساخنة – التي تساعد على تنحيف البطن – قبل الأكل بنصف الساعة تقريبًا، وأفضل هذه المشروبات الليمون والقرفة والزنجبيل.
‏9️⃣ الحرص على النوم ما بين7و8ساعات يوميًّا لا أكثر ولاأقل مع النوم مبكرا والاستيقاظ فى الصباح الباكرمن أجل راحة الجسم ومساعدته على العمل بكفاءة.
1️⃣0️⃣ الابتعاد عن المواد المحفوظة والشيبسى والمعلبات المشبعة بالدهون والتى تقضي على جهودك الفعالةفي تنحيف البطن وتساهم في حرق الدهون بالجسم.

إن شاء الله الفترة اللي جايه هنزل فيديوهات هنشرح و هنتكلم فيها عن كل حاجة بالتفصيل من أشكال تمرين و أنظمة تغذية و اذا تقدر تكون مدرب نفسك دعوتكوا وكل واحد حابب نتكلم في موضوع معين يبعته

كل واحد يقول هيحضر اني وجبة النهاردة

هتعرف تتمرين في البيت أو الجيم خليك مكمل

معلومات سريعة

كل واحد يكتب ايه اللي ممكن يحضره في الوجبات دي

نصائح ع السريع...

بدون نظام غذائي👈لا توجد عضلات بطن
بدون نوم 👈لا توجد عضلات قويه
بدون فيتامينات 👈لا توجد صحة قويه
بدون شرب الماء👈لا توجد نتيجة قويه
بدون استمرار 👈 لن تجد نضج عضلي .
بدون انتظام 👈 لن تصبح بطل.

💎-التدريب يوميا بدون راحة هو سيء بقدر التدريب أيام قليلة بالأسبوع.✅

💎- معظم التمارين بالأوزان الحرة يزيد من القوة و الحجم العضلي.✅

💎-التمرين بالكوابل يزيد من شدة التحمل بإستخدام التكنيكات المختلفة بالحركة.✅

💎-السكوات , ضغط الصدر بالبار, الديد لفت .تعد الاهم في زيادة قوتك البدنية.✅

💎- الماء يمثل 22 % من النسيج العضلي لهذا يعد اساسي لنمو العضلات.

💎-الافراط في تناول السعرات الحرارية و عدم لعب الرياضة هو السبب في زيادة الدهون. ✅

💎-تمارين المعدة لا تحرق الدهون على المعدة بل هي لتقوية و نحت عضلات البطن.✅

💎-الدهون لا تتحول الى عضلات و إنما يتم حرقها كلما زادت نسبة الكتلة العضلية.✅

💎-الإستطالة العضلية قبل التمرين تجعل العضلة اكثر فاعلية و استعداد لإستقبال التمارين.✅

💎-المهم دوما بالتدريب هو الاداء الصحيح و الكثافة التدريبية .✅

💎-مفاجاة العضلة كل مرة و ضغطها بالتكرارات الكثيرة اوالاوزان اهم عاملين للتضخيم.✅

💎-تمارين اللياقة وتمارين القوة و التحمل اهم عاملين للتناسق العضلي و الجسم المثالي .✅

💎-التمارين الهوائية "الكارديو" اهم عامل لتنشيف الجسم و حرق الدهون.

معلومات سريعة :...

منيو النهاردة يلا بينا نعمل الغداء

تمارين أساسية لكل عضلة بالتوفيق يا وحووووش

معلومة سريعة

كل واحد يكتب احلي يوم تمرين ايه بالنسبالة يا ابطال

يلا بينا نلحق نحضر الغدا يا ابطال

ما الفارق بين الدهون الجيدة والسيئة
الدهون غير المشبعة صحية للجسم وتساعد على تجاوز أزمات القلب والأوعية الدموية، يتم استخدامها كعوامل معتدلة في الجسم، الدهون الجيدة هي الدهون الصحية الأحادية وغير المشبعة، يمكن أن يؤدي تضمين الدهون الجيدة في نظامك الغذائي إلى تحسين صحتك
أما الدهون السيئة فتعتبر ضارة أو دهون غير صحية، تأتي من الدهون المهدرجة المصنعة، والتي تكون في الغالب صلبة في درجة حرارة الغرفة، هذه النوعية من الدهون تسبب مشاكل القلب والأوعية الدموية المختلفة.

أنواع الدهون السيئة
الدهون المشبعة:
تأتي هذه الدهون بشكل رئيسي من منتجات الألبان كاملة الدسم والدواجن واللحوم الحمراء، يمكن أن تزيد هذه من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأن الدهون المشبعة تحتوي على بروتين عالي الكثافة، يمكن أن تكون الكولسترول الضار خطيرًا جدًا على الصحة، من أمثلة الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة.
الدهون المتحولة
هي دهون طبيعية توجد بكميات قليلة في معظم المواد الغذائية، تتكون معظم الدهون المتحولة من زيوت من خلال معالجة الطعام تسمى الهدرجة الجزئية، تعمل هذه الدهون المتحولة في الواقع على زيادة الكوليسترول الكلي في الدم، من أمثلة الأطعمة الدهنية المتحولة الأطعمة المقلية، والسمن النباتي، والكعك، والمعجنات، والوجبات الخفيفة المصنعة.

أنواع الدهون الجيدة
الدهون الأحادية غير المشبعة
توجد هذه الدهون في عدد من المواد الغذائية والزيوت، تقلل هذه الأنواع من الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تحسن صحتك، من أمثلة الدهون الأحادية غير المشبعة الزيوت النباتية وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والمكسرات.

الدهون المتعددة غير المشبعة
هي دهون أساسية يحتاجها جسمك لأداء جيد، لأن جسم الإنسان لا يصنع بنفسه الدهون المتعددة غير المشبعة، فإن هذه الدهون تأتي من الأطعمة والزيوت النباتية. يمكن أن تساعد هذه الدهون أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستوى الكولسترول في الدم. من أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة زيت فول الصويا وزيت الكانولا والجوز.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ولكنها تتكون من أحماض أو ميجا 3 الدهنية، وهي مفيدة بشكل خاص في الحفاظ على صحة القلب، من أمثلة الأحماض الدهنية أوميجا 3 الأسماك وزيت كبد سمك القد والشيكولاتة الداكنة.

نصائح لتناول الطعام الصحي
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بين تلك الوجبات، لذا اشرب الكثير من الماء إنه مفيد للجسم والجهاز الهضمي، وتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

ما هي الكربوهيدرات؟
هي الأطعمة التي تتحول إلى غلوكوز بعد هضمها، وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهو مهم خاصة للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى، مثل: الدهون أو البروتينات بسهولة.

ما هي أنواعها؟
هناك نوعان رئيسيان، وهما:

كربوهيدرات بسيطة: متوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام، والعسل، ومنتجات الألبان، والفواكه، والعصير.
كربوهيدرات معقدة: وهي سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، وتوجد في منتجات الحبوب، مثل: الخبز، والرقائق، والمعكرونة، والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:
كربوهيدرات مكررة.
كربوهيدرات حبوب كاملة.
ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة؟
جميع الكربوهيدرات تتحول إلى غلوكوز، وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل ذلك أسرع من البعض الآخر اعتمادًا على محتواها من الألياف الذي يساهم في إطلاق الغلوكوز للدم ببطء، وهذا هو الفرق بين الأنواع:

الكربوهيدرات المكررة، مثل: الأرز الأبيض، والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.
لذلك، فإن الغلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الغلوكوز من الحبوب الكاملة.

ماذا يحدث للجسم في حال عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات؟
إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فلا بد أن يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من أجل الطاقة، لكن لا البروتينات ولا الدهون هي مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث:

هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند استخدامها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية قليلًا، وقد تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون ضارًا مع الوقت.
هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الرئيسية هي أن تكون وحدات بنائية، وليس إنتاج الطاقة، واستخدام البروتينات من أجل الطاقة يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.
كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟
عبر اتباع هذه القواعد البسيطة:

تخطّى عصير الفواكه واذهب مباشرة إلى الفواكه.
تناوَل فواكه وخضراوات متنوعة كل يوم.
قلل من كمية السكريات المكررة، مثل: شرابات الذرة مرتفعة الفركتوز وشرابات الذرة والصبار الأمريكي والعسل والسكر الأبيض والبني، وتتوفر هذه عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات.
اختر الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والشوفان، وباستا القمح الكامل، وخبز القمح الكامل. ولكي تضمن أنك تشتري منتجًا كامل الحبوب:
افحص قائمة المكونات.
ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100%".
إذا رأيت كلمة كاملة أو حبوبًا كاملة موجودة كأول مكون، فغالبا ما سيكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يحتوي أيضًا على حبوب مكررة.
لن تخبرك المكونات بالكمية، لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على الكلمات "حبوب كاملة 100%" في قائمة المكونات.
لا تعتمد على مقدمة العبوة أو لون الطعام.
ما العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن؟
من المهم إدخال الكربوهيدرات في طعامك، ولكن لكي تتجنب اكتساب الوزن:

انتبه إلى نسبتها في طعامك.
حاول تقليل كمية الكربوهيدرات من الأطعمة الآتية: البطاطا، والبازلاء، والقرع الشتوي، والأرز، والباستا، لتكون ربع طعامك فقط (كوب واحد).
ويجدر التنويه أن الكربوهيدرات هي المصدر الأكبر للطاقة والمواد الغذائية لأجسامنا، ويجب أن تشكل جزءًا من الطعام الصحي عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن، وعند إضافتها يجب الانتباه إلى نسبتها في الطعام، ثم اختيار الفواكه الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.

أنواع للحبوب الكاملة ننصحك بها
هنا توجد بعض الاقتراحات:

القطائف: تعمل كعصيدة دافئة في الصباح أو تُخلط مع الخضراوات.
الشعير: يستخدم في الحساء بدلًا من الأرز أو المعكرونة.
الأرز البني: يستخدم بدلًا من الأرز الأبيض في المأكولات.
الكينوا: اخلطه مع الخضراوات لإعداد السلطة أو القلي.
حبوب القمح: اخلطها مع الخضراوات لإعداد السلطة

ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني؟
يعد البروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي، حيثُ يساعد في عملية بناء العضلات والحفاظ على صحّة الجلد والشعر وغيرها من الوظائف المهمّة.

يتوّفر البروتين في الكثير من الأغذية المشتقة من الحيوانات والنباتات، لكن ما الفرق بين البروتين النباتي والحيواني؟ لنقرأ سويًا.

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
يتضمن الفرق بين البروتين النباتي والحيواني ما يأتي:

1. محتوى الأحماض الأمينية
الحمض الأميني هو اللبنة الأساسية في بناء البروتين، حيث يقوم الجسم بهضم البروتين الموجود في الطعام ليتم تكسيره إلى الأحماض الأمينية الأساسية الداخلة في تركيبه.

يحتاج جسم الإنسان إلى أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية، حيث تعد غالبية مصادر البروتين الحيواني مصادر كاملة للبروتين، بينما تفتقر معظم مصادر البروتين النباتي إلى بعض أنواع الأحماض الأمينية الأساسية، لذا فهي تعّد مصادر غير كاملة للبروتين.

2. تنوّع العناصر الغذائية
غالبًا ما تكون مصادر البروتين الحيواني غنيّة بالعناصر الغذائية إلى جانب البروتين، بينما تفتقر المصادر النباتية لبعض هذه العناصر الغذائية.

من العناصر الغذائية الوفيرة في مصادر البروتين الحيواني، نذكر ما يأتي:

فيتامين ب 12
يتواجد فيتامين ب 12 بكثرة في مصادر البروتين الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك منتجات الألبان. لذا، يُلاحظ أن الكثير ممن يتجنبون تناول الأغذية الحيوانية لديهم نقص في هذا الفيتامين.

فيتامين د
يتوفر هذا الفيتامين في البيض، الأسماك الزيتية ومنتجات الألبان، على الرغم من توفر فيتامين د في بعض مصادر البروتين النباتية إلا أنّ الجسم يستفيد بشكلٍ أكبر من النوع الموجود في الأغذية الحيوانية.

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
هو أحد أنواع أوميغا 3 المهمّة لصحّة الدماغ، حيث يتركز وجود هذا الحمض في أنواع كثيرة من الأسماك ومن الصعوبة أن يتم الحصول عليه من مصادر البروتين النباتي.

الحديد
يتوفر الحديد في منتجات البروتين النباتية والحيوانية، لكن امتصاص الحديد الموجود في اللحوم الحمراء، خاصةً، أفضل بكثير من نوع الحديد الموجود في الأغذية النباتية.

الزنك
تحتوي مصادر البروتين الحيواني، مثل لحوم الضأن والبقر، على كميّة أعلى من الزنك مقارنةً بالمصادر النباتية، بالإضافة إلى سهولة امتصاصه في الجسم من مصادر البروتين الحيواني.

من الجدير بالذكر، أنّ هناك العديد من العناصر الغذائية التي تتركز في الأطعمة النباتية بشكلٍ أكبر من الأطعمة الحيوانية، لذا من الأفضل أن يحرص الشخص على اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميّات مناسبة من كلا المصدرين؛ بغاية الحصول على كافّة العناصر الغذائية والأحماض الأمينية الأساسية للجسم.

مصادر البروتين النباتي والحيواني
إليك الفرق بين البروتين النباتي والحيواني من حيث المصادر في ما يأتي:

1. مصادر البروتين النباتي
في ما يأتي بعض الأمثلة على مصادر البروتين النباتي:

البقوليات، مثل العدس، الفاصولياء و البازلاء.
المكسرات.
الحبوب الكاملة.
الأفوكادو.
الصويا.
زبدة الفول السوداني.
2. مصادر البروتين الحيواني
من الأمثلة على مصادر البروتين الحيواني، نذكر ما يأتي:

اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن و البقر.
اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي.
الأسماك.
منتجات الألبان.
البيض.
أهمية البروتين لجسم الإنسان
بعد تعرفك على الفرق بين البروتين النباتي والحيواني، نذكر مجموعة من الفوائد المقنعة للتأكد من ضرورة حصولك على كمية كافية من البروتين في ما يأتي:

يعد البروتين اللبنة الأساسية لبناء معظم أنسجة الجسم مثل: العضلات والغضاريف والعظام والشعر والأظافر وإصلاح التالف منها.
يوجد داخل خلايا الدم الحمراء مركب بروتيني يسمى الهيموجلوبين يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
يساعد البروتين على تصنيع الأنزيمات الهامة في عمليات هضم الطعام وأيضه وتكوين خلايا ومركبات كيميائية جديدة في الجسم.
يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية وتسريع التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.
يساعد تناول البروتين على تقليل الشهية والمحافظة على الوزن الصحي للجسم.

كيف اتخلص من الكرش
معالجة أسبابه
1-زيادة هرمون الأنسولين في الدم:
لمعالجته أتباع الصيام المتقطع أو نظام السعرات الحرارية
يساعد تخفيف مقاومة الأنسولين عند تخفيف مقاومة الأنسولين تخف الدهون في المنطقة
2-الابتعاد عن الضغط العصبي
زياد الستريس يزيد الكورتيزون وبالتالي مافي نزول للدهون
3-النوم المنتظم فترات كافية :
تخفيف الستريس وزيادة فترات النوم يساعد على تخفيف الوزن الزائد ،(نسهر يعني وجبات زيادة يعني حرق مافي يعني كرش)
4- الرياضة :
تمارين البطن مابتنزل دهون البطن نحتاج تمرين كامل وعالي الشدة لو انت بالبيت مابتروح ع الجيم الجري لمسافات طويلة
السباحة إضافة لتمارين رح تساعدك
1- شفط البطن انك تبلعي بطنك بشكل دائم
2-الفاكيوم
نفس ع الآخر وتبقى فترة أطول
3مرات باليوم مايعادل 100عدة كل مرة
3-شفة البطن والعودة إلى الخلف قليلا خمس ثواني معدل 50مرة

هذا الموضوع هام جدا جدا للجميع --رجالا ونساء*
-----------------------------------------------
⌚الساعه البيلوجيه لجسم الإنسان⌚
من الساعة 9 – 11 مساءً
هذا الوقت الذى يتم فيه التخلص من السموم الزائدة فى الجهاز اللمفاوي
لذلك فإن هذا الوقت يجب تمضيته فى هدوء.
فإذا كانت ربة المنزل لا زالت تعمل فى أعمال المنزل أو فى متابعة الأبناء فى أداء واجباتهم المدرسية فإن ذلك سيكون له تأثير سلبي على صحتها.
---------------------------------------------------------------------------
من الساعة 11 مساءا – 1 صباحا
فذلك ميعاد تخلص الكبد من السموم ويكون هذا الوقت المثالي للنوم العميق.
---------------------------------------------------------------------------
من الساعة 1 – 3 صباحا
فذلك ميعاد تخلص المرارة من السموم وأيضا يكون وقت مثالي للنوم العميق.
---------------------------------------------------------------------------
من الساعة 3 – 5 صباحا
فذلك ميعاد تخلص الرئة من السموم ولذلك سنجد أن المريض
الذى يعاني من السعال فإنه سوف يعاني أكثر فى هذا الوقت
والسبب فى ذلك أن عملية التخلص من السموم قد بدأت فى
الجهاز التنفسي فلا داعي لتناول دواء لإيقاف أو تهدئة السعال فى هذا
الوقت وذلك لمنع التدخل فى عملية تخلص الرئة من السموم الموجودة بها وهنا
تظهر فائدة صلاة الليل .....
-----------------------------------------------------------------------------
الساعة 5 صباحا
فذلك ميعاد تخلص القولون من السموم
لذلك يجب التبول فى مثل هدا الوقت لتفريغ المثانة لمساعدة القولون على التخلص من السموم.
وهنا ننصح الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن أن يواظبوا على الإستيقاظ فى هذا الوقت (5 صباحا) لكى يساعدوا القولون على العمل والتصريف.
وفى خلال عدة أيام سينتهى الإمساك المزمن مع ضرورة الإلتزام أيضا بالغذاء المتوازن.
----------------------------------------------------------------------------
الساعة 7 – 9 صباحا
فذلك ميعاد إمتصاص الغذاء فى الأمعاء الدقيقة فيجب أن يتم تناول وجبة الإفطار فى هذا الوقت.أما المرضى الذين يعانون من الإنيميا ونقص الهيموجلوبين فى الدم
فيجب أن يتناولوا وجبة الإفطار قبل الساعة 6.30 صباحا
----------------------------------------------------------------------------
أما من يرغب فى المحافظة على سلامة جسمه وعقله يجب أن يتناول وجبة
إفطاره قبل الساعة 7.30 صباحا والأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار وتعودوا على ذلك يجب أن يغيروا عاداتهم لأن ذلك من أهم أسباب تلف الكبد.
---------------------------------------------------------------------------
والتأخر فى تناول وجبة الإفطار حتى الساعة 9 – 10 صباحا أفضل من عدم تناولها على الإطلاق.
من منتصف الليل – 4 صباحا
هو الوقت الذى ينتج فيه النخاع العظمى خلايا الدم لذلك
يجب أن ننام مبكرا ... وننام جيدا وبعمق.
إن النوم المتأخر والإستيقاظ المتأخر يعملان على تعطيل الجسم من التخلص من السموم الموجودة به...موضوع مهم جدا -تحياتى للجميع*

من افضل تمارين البطن

يلا يا وحش كل واحد يقول اني وجبة هيحضرها للغداء

وحوش البيدج عاملين ايه تعالوا نكمل سلسلة وصف عضلات الجسم و هنتكلم عن العضلة المظلومة و هي عضلة التراي...
عضلة التراي تمثل ٧٠٪ من حجم الذراع يعني هي اللي بتساهم بشكل كبير في شكل الذراع و ليه بقول العضلة المظلومة عشان اغلب الناس بتهتم لعضلة الباي اكتر من التراي اعتقادا منهم أن الباي هي اللي بتشكل شكل الذراع طيب عضلة التراي بتحتاج حوالي ١٨٠ تكرار في الاسبوع مقسمين علي يومين كل يوم تلعب ٩٠ تكرار يعني اليوم الواحد تلعب ٣ اشكال كل شكل ٣ مجموعات و طبعا عضلة التراي تتكون من ٣ رؤوس هما الجانبية و الطويلة و الانسية ولاستهداف الثلاث رؤوس قم بتغير قبضة اليد بحيث تكون القبضة العادية و المعكوسة و الطولية كده يبقي شرحنا عضلة التراي و اللي محتاج اي استفسار يبعتلي علي طول سلاااام يا ابطال

تمارين البلانك 👌
اللى مابيعملوش خسران كتيييير ✋

فوائد تمارين البلانك :

١- يساعد تمرين البلانك على بناء وتقوية عضلات البطن والأرداف والمؤخرة دفعة واحدة.

٢- تمرين البلانك يعمل على تحسين الحالة المزاجية السيئة، حيث أنه يعمل على فك العضلات التي تتصلب خلال اليوم بسبب الجلوس لفترة كبيرة، مما يزيد الإحساس بالتوتر والضيق.

٣- هو له تأثيرا واضحا على تخفيف آلام الرقبة وأسفل الظهر، حيث أنه يساعد على شد العضلات الموجودة بهذه المناطق.

٤- زيادة مرونة العضلات الخلفية والعضلات المحيطة بالأكتاف والترقوة.

٥- يساعد تمرين البلانك على تعزيز توازن الجسم. ذلك عن طريق إرغام بعض أجزاء الجسم على الارتكاز على وضعيات معينة. فعلى سبيل المثال، رفع أحد القدمين للأعلى أثناء أخذ وضعية البلانك مفيد في بناء التوازن الجسماني المطلوب، ومن ثم التأثير بشكل إيجابي على التوازن العقلي.

٦- يساهم البلانك في علاج مشكلة السيوليت والترهلات الدهنية الموجودة في الأرداف والمؤخرة
كيفية عمل تمرين البلانك:

- استلقي على بطنك ثم ارفعي جسمك بحيث يستند على ساعد الذراعين وأصابع قدميك على الأرض. واحرصي على شد كل عضلات جسمك الأساسية لتمنعي الشعور بالألم في ذراعيك أو قدميك.

- استمري على هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية تقريبا، ثم استريحي قليلا و كرري التمرين من جديد.

- مارسي هذا التمرين يوميا مع مراعاة زيادة المدة تدريجيا كل يوم، بحيث تضيفي ١٠ ثوان من يوم لآخر إلى أن تصل المدة الكاملة للتمرين دقيقة كاملة.

- ستجدين صعوبة فى الثبات لمدة طويلة في البداية، لكن مع المواظبة، ستشعرين بقدرة أكبر على مارسة التمرين فى أسابيع قليلة.

كبااااتن ايه الاخبار تعالوا نكمل بقيت عضلات الجسم الموضوع اللي كنا بدأنا نتكلم عنه طيب هنتكلم علي عضلة ايه النهاردة كلنا بنعشق العضلة دي و هى عضلة البااااي الباي :...
بتتكون من ٣ اجزاء جزء داخلي و جزء خارجي و الجزء الوسط طبعا اغلب تمارين الباي بتشغل الباي كله بس في تمارين بتستهدف جزء معين اكتر و انت لو لسه مبتدئ متشغلش بالك أو بالموضوع دة عشان انت لسه هتبدي اصلا تعمل عضلة و بعد كده نبدا نشوف هي محتاجه تشتغل عليها اكتر من اني جزء اتمرن التمارين الأساسية و دائما خلي تمرنتك تكون فيها الدامبل و البار و الأجهزة طيب القبضة هي اللي ممكن تشكل فيها يعني وقت تلعب قبضة ضيقة عشان تركز اكتر علي الجزء الخارجي و ممكن قبضة واسعة عشان تركز علي الجزء الداخلي و قبضة مستقيمة عشان جزء الوسط أو الطولي طيب المفروض نلعب الباي كام تكرار في الاسبوع هقولك ... نلعب الباي في حدود ١٨٠ تكرار في الاسبوع هنقسمهم علي مرتين يعني كل هتلعب الباي مرتين في الاسبوع كل مرة ٩٠ تكرار يعني ٩ مجموعات يعني نلعب في المرة الواحدة ٣ اشكال للباي كل شكل ٣ مجموعات العب بقي شكل علي جهاز و شكل بدامبل و شكل بالبار تمام طبعا مفيش حاجة اسمها اني تمرين اقوي من التاني و عشان انت كمان كل فترة تغير شكل التمرين فهتلعب كل التمارين بس علي أوقات مختلفة و العضلة بتحتاج تقريبا ٤٨ ساعة عشان تكمل مرحلة الاستشفاء العضلي بتاعتها لو محتاجين اي توضيح ابعتولي سلام يا وحووووووش

هنتكلم النهاردة عن عضلة من اجمل العضلات اللي بتخلي شكل الجسم حلو وانا بالنسبالي بيكون احلي يوم و انا رايح اتمرن عضلة الكتف....
عضلة الكتف بتتكون من ٣ روؤس أو أجزاء
اولا الكتف الامامي :
الكتف الامامي عضلة تعتبر أنها بتشتغل مع كل التمرين بس طبعا بتكون عضلة مساعده يعني مش بيكون عليها الظغط كتير يعني و انتي بتمرن الشيست العالي الكتف الامامي بيشتغل معاك طيب لو عايز تشغل الكتف الامامي و يبقي حلو ممكن متلعبوش اصلا ايوووووة ممكن متلعبوش لانه زي ما بقولك شغل مع كل التمارين طيب لو حابب تشغله اكتر ممكن تلعبه شكل واحد ٣ مجموعات طيب لو عندك بقي ضعف فيه اوي ممكن تلعبها شكلين في الاسبوع كل شكل ٣ مجموعات
ثانيا الكتف الجانبي :
من اكتر اجزاء الكتف صعوبة بس لما بيظهر بيغير شكل الجسم خالص الجزء دة محتاج شغل كتير يعني ممكن تلعبه ٤ اشكال في الاسبوع و ممكن توصل لحد انك تلعب الكتف الجانبي لوحد ٦ اشكال مقسمين علي يومين اهتم بيه هيفرق معاك
ثالثا الكتف الخلفي :
جزء من الكتف حلو بيظهر حلو لما بتشتغل عليه ممكن تلعبه ٤ اشكال في الاسبوع كل شكل ٣ مجموعات هشوف نتيجة كويسة
طبعا في يوم الكتف مش هتلعب كل الأشكال و المجموعات دى انت لو بتلعب عضلتين منهم الكتف هيبقي يفضل تلعب ٤ اشكال بس للكتف و طبعا دة مرتين في الاسبوع و انت علي حسب مستوي العضلة عندك ممكن تزود في الكتف الجانبي و تقلل كتف امامي مثل علي حسب نقطة ضعفك فين و تشتغل عليها أو لو الشكل كله كويس قسم المجموعات بالتساوي بس خلي دائما الجانبي و الخلفي ليه اكبر نصيب عن الامامي في المجموعات و بتوفيق لكل الكباتن

هنتكلم عن عضلة الشيست العنيدة اللي بتتعب ناس كتير عشان يلاقي النتيجة اللي كان عايز يشوفها هنتكلم عن تفاصيل العضلة اولا العضلة بتتكون من اربع اجزاء
اولا :.. الشيست العالي
ثانيا :.. الشيست المستوي
ثالثا :.. الشيست السفلي
رابعا :.. خط الوسط
طبعا لازم العب كل أجزاء العضلة عشان الشكل يبقي متناسق الا لو عندي مشكلة أو ضعف في جزء معين و الأغلب بيكون الجزء السفلي و خط الوسط بيكون اصعب شوية في ظهور الشكل بس لو معنديش مشكلة يبقي العب كل الاجزاء بالتساوي و عضلة الشيست بتحتاج حوالي ٢٤٠ تكرار في الاسبوع و يفضل انك تقسيمهم علي مرتين يعني تلعب العضلة مرتين في الاسبوع كل مرة تلعب ١٢٠ تكرار احنا لو لعبنا ٨ اشكال للعضلة كل شكل ٣ مجموعات يبقي وصلنا لي ٢٤٠ تكرار يعني كل مرة هتلعب ٤ اشكال فقط كل شكل ٣ مجموعات يعني ممكن كل مرة تلعب شكل واحد لكل جزء و ممكن تلعب شكلين كل مرة علي حسب فكرك انت أو جدولك و في ناس ممكن تلعب العضلة مرة واحدة في الأسبوع و دة انا مش بحفزه اووي بس بس ممكن علي حسب وقت و ظروف و مجهود كل واحد ففي الحالة دة هيلعب ٨ اشكال مرة واحد و علي فكرة دة عدد مش كبير عشان متخافش من الرقم انت اصلا هتسيب العضلة اسبوع تريح و تدخل مرحلة الاستشفاء و بالتوفيق للكل و اي حد محتاج اي استفسار او مساعد في اي حاجة سواء تمرين أو تغذية ابعتوا كل اللي انتوا محتاجينه

ما بين الحقيقة و الخرافة ....
اولا الخرافة...
١- العب عقلة عشان تتجول
٢- لعب الحديد يخليك قصير
٣- شرب المياه وسط المياه بيطلع كرش
٤- العرق دليل انك بتخس
٥- الاكل بليل بيتخن
٦- البنت لما تشيل حديد هتبقي شبه الراجل
٧- في وقت التنشيف العب وزن خفيف تكرارات كتير و وقت التضخيم العب وزن ثقيل تكرارات قليلة
٨- اتمرن كتير و شيل اوزان ثقيله و اعد طول اليوم في الجيم هتبقي فورمة علي طول
٩- اقطع الكارب و الملح عشان تحس
١٠- أحرم نفسك من الاكل عشان تخس
١١- شرب القهوة علي الريق هيدمر صحتك
ثانيا الحقيقة...
١- العقلة مش بطول هي بتفرد العمود الفقري فبتحس انك طولت
٢- لعب الحديد ملوش علاقة بالطول أو القصر دي جينات
٣- شرب المياه مفيد اي وقت و يفضل انك تشرب مياه قبل الاكل عشان تشبع اسرع
٤- كتر العرق ملوش علاقة انك بتخس دة الجسم بيطلع السوائل اللي فيه
٥- الجسم ميعرفش احنا بليل أو الصبح المهم هو نوع الاكل يعني كل حاجة خفيفة زي زبادي او جبنة قريش و نام علي طول بس مش تروح تاكل محشي و تنام
٦- البنت مهما لعبة حديد عمرها ماهتبقي شبه الراجل عشان نسبة هرمون الذكورة قليل جدا في أجسامهم اللي بيكونوا شبه الراجل دول اللي وخدين هرمونات
٧- التنشيف أو التضخيم بيتوقف علي كمية السعرات اللي بدخلها لجسمك يوميا
٨- اعمل جدول مناسب ليك انت و شيل اوزان مناسبة ليك و اهتم بالراحة عشان تبقي فورمة و تتفادي الإصابات
٩- لو قطعت الكارب جسمك مش هيقدر يعمل اي مجهود و الجسم بيحتاج كمية معينة من الصوديوم يوميا يعني قلل كارب و ملح لكن منقطعوش
١٠- اعمل نظام اكل مناسب و سليم و هتخس
١١- اشرب كوب واحد قهوة بدون سكر علي الريق هيديك طاقة و يزود معدل الحرق عندك

حابب أوضح أن مش كل نظام غذائي ممكن يجيب نتيجة مع كل الأشخاص و دة بسبب اختلاف طبيعة أجسامنا سواء في الشكل أو معدل الحرق أو الجينات و اختلاف الأهداف سواء في مرحلة التضخيم أو التنشيف أو المحافظة علي نفس الشكل طيب ازاي نعمل نظام غذائي مناسب لكل واحد اولا لازم تعرف معدل الحرق اليومي بتاعك و نسبة دهونك و نسبة عضلاتك و كمية المياه الموجودة في الجسم و بعد كده نبدا نشوف احنا عايزين نضخم ولا ننشف ولا نحافظ علي الوزن الحالي طبعا لو هنضخم هنعمل زيادة تدريجيه في السعرات و لو هننشف هنعمل عجز في السعرات ثانيا نحسب نسبة السعرات من البروتين و الكارب و الدهون عشان الإجمالي بتعهم يكون عدد السعرات اللي هنحتاجها و في التضخيم بنزود نسبة السعرات من الكارب عن نسبة السعرات من البروتين يعني هنعلي الكارب اكتر و العكس في التنشيف و دة عشان البروتين بيحتاج سعرات اكتر في الهضم و بعد كده هنبتدي نختار الاكل اللي هناخده اللي يحقق الارقام دى و اهم حاجة هنا أننا نختار جودت الاكل اللي بناكله يعني هنبدل حاجات بحاجات يعني نشيل زيت الدرة أو زيت عباد الشمس و نحط زيت زيتون نشيل السمن المهدرجة و نحط السمن البلدي الفلاحي أو سمنة فيرن هي أقرب حاجة ليها و نشيل المقلايات و نحط المشويات و اهم حاجة نمنع السكر خالص و نقلل الملح بس منقطعوش و نهتم بالفيتامينات اللي الجسم محتاجها زي الاميجا٣ و فيتامين D و E و المغنسيوم اهم حاجة و هي سر النجاح نظام الاكل المناسب و اختيار نوعية الأكل و طبعا اي حد محتاج يسأل عن حاجة معينة يسأل و انا هتبعه و هشرحله كل حاجة محتاجها