Emóvere / Nutrición y Psicología

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Ésta es una pregunta muy habitual en consulta clínica. Y es que, actualmente, en los supermercados encontramos tetrabriks o botellines de gazpacho con los mismísimos ingredientes con los que nos los podríamos elaborar nosotr@s mismos en casa (las verduras, AOVE, vinagre y sal, y sin nada agua añadida, ni fibras ni almidones para incrementar la viscosidad), a un precio muy asequible, y algunos más baratos que comprando nosotr@s la materia prima. Y es que parece buena opción, ahorrándonos mucho tiempo, y bien fresquito, para rehidratarnos con tanto calor.

Pero que sea bueno, bonito y barato, además de saludable y nutritivo, no está exento de tener unos cuantos inconvenientes, que a veces se nos escapan. Y la clave de ello está en LA FIBRA DE ESTAS VERDURAS BIEN MACHACADITAS. Esta fibra que ya no está, o bien está muy rota:

1️⃣ No se hincha (o se "engrandece") al llegar y residir en el estómago e intestino.

2️⃣ No actúa "secuestrando" los azúcares propios de tales verduras, ayudándonos a hacer un goteo de su paso hacia la sangre, por la barrera intestinal.

3️⃣ No actúa reteniendo parte de las grasas digeridas del propio AOVE, o del plato principal que nos comamos a continuación.

Pero, por otro lado, NO PODEMOS PEDIR A UN GAZPACHO, o similar, que:

4️⃣ Nos sacie, porque al tener esta consistencia tan fluida, su tiempo de residencia en el estómago es de poco más de 5 minutos.

5️⃣ Nos aporte pocos azúcares (aunque no sean añadidos), si para elaborar un buen bol de gazpacho se han necesitado como 🍅🍅🍅🍅, un trozo de pimiento rojo 🌶️ y 🫑, otro de calabacín 🥒, además de 🧄 o 🧅 (que encima de un plato, todo troceadito, tendríamos para preparar 🥗🥗🥗). Y éstos entran en sangre de golpe, sin interferencia, incrementando nuestro pico de glucosa al infinito. Igual que si comiéramos 🍯 o 🍭.

Y después de decirte todo esto y quedarse el gazpacho en una decepción 😅, te cuento CÓMO PUEDES COMBINARLO para mejorar todo ello. Lo encontrarás en comentarios 📝.

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Cuando nuestro gran objetivo (el prioritario, y a toda costa) es PERDER PESO, se nos ha metido en la cabecita que se debe comer muy poco y gastar mucho más para poder crear un déficit calórico lo suficientemente grande como para ver resultados lo más rápido posible.🔻

Por eso se intenta REDUCIR TODO lo que se puede en CALORÍAS y en CANTIDADES CONSUMIDAS, a la par que se evita comer muchas cosas que gustan, porque se piensa que si se comen va en contra de ello. Y, en este intento de reducir al máximo todo, se crea un contexto de INSUFICIENCIA/ DEFICIENCIA NUTRICIONALES que acompañan a la INSUFICIENCIA CALÓRICA (por la restricción muy severa que se genera).

Como no se satisfacen las NECESIDADES BÁSICAS de nuestro cuerpo, éste se pone en ESTADO DE ALERTA (fisiológica y psicológica), apareciendo una serie de síntomas de que algo no va bien. Por ejemplo:

❌ MOLESTIAS DIGESTIVAS, como estreñimiento, halitosis, gastritis, malas digestiones, sin que patologías o trastornos digestivos sean su causa.

❌ ALTERACIONES FISIOLÓGICAS, como niveles altos de colesterolemia, transaminasas, glucosa, bajada de hormonas toroidales, y amenorrea, sin haber una causa patológica de base.

❌ ALTERACIONES DÉRMICAS como uñas quebradizas, caída excesiva del cabello, piel seca,...

❌ ALTERACIONES COGNITIVAS como insomnio, falta de concentración, de memoria, ansiedad, irascibilidad, etc.

Por otro lado,...❓QUÉ SUPONE COMER SUFICIENTE❓

1️⃣ Comer variado, y en cantidad suficiente, según necesidades individuales ➡️ NO APARTAR GRUPOS DE ALIMENTOS (como la dieta keto, las Detox, Pronokal, etc.) y sin extremismos (todo "healthy", "light" o "fit" o "realfooding" o "ecológico").

2️⃣ Cubrir las necesidades energéticas ➡️ NO RESTRICCIONES CALÓRICAS MUY SEVERAS. El gasto para las constantes vitales cubierto.

3️⃣ Comer con suficiente frecuencia (no a cada momento) para poder asegurar, atendiendo a los horarios propios y cotidianidad, que van "entrando" los diferentes alimentos necesarios, sin causar estrés al tubo digestivo ➡️ NO AYUNOS PROLONGADOS que acumulen "todo" en 1 o 2 comidas, y que suelen ser por otro lado deficientes

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Para quien está de vacaciones, lo vuelta a la rutina se acerca en muy pocos días. Y si en estas vacaciones navideñas no se han adoptado los mismos horarios de descanso y de las comidas habituales, puede costar mucho más la vuelta. Con lo que tomar más cafés a diario ☕☕☕ puede parecer una solución "parche" para poderse mantener más atentx o más concentradx en el trabajo, y tirar en general más, mientras el cuerpo se va habituando al ritmo.

Si ya eres de tomar unos cuantos cafés al día (porque te gusta su sabor o crees que realmente lo necesitas para tirar), y no sólo en el desayuno, puede que te preguntes si hay una dosis "tóxica" de cafeína a partir de la cual el cuerpo, a medio y largo plazo, se puede ver perjudicado, si no es a corto plazo.

En 2015, la EFSA (la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) evaluó el riesgo sobre la ingesta de cafeína, observando cual es el consumo habitual en distintos sectores poblacionales y su procedencia (el café no es la única fuente alimentaria, como se puede observar si deslizas ➡️). Y concluyó que:

✔️ Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg procedentes de todas las fuentes no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana general.

✔️ La misma cantidad de cafeína no suscita preocupación en cuanto a su seguridad si se consume menos de dos horas antes de
realizar ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales.

✔️ No hay estudios disponibles sobre los efectos en
embarazadas o personas de mediana edad y de edad avanzada sometidas a un ejercicio físico intenso.

✔️ Las dosis únicas de 100 mg de cafeína pueden afectar a la duración y a los patrones de calidad del sueño.

✔️ Las ingestas de cafeína de hasta 400 mg al día consumida a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud de los adultos en
la población general, excepto en el caso de las
embarazadas.

Si deslizas ➡️➡️, puedes observar a qué se pueden corresponder tales cantidades indicadas, para responder a tu pregunta, sumando fuentes.

Si rebuscas más abajo en mi IG, verás también qué relación hay entre cafeína y resistencia a la insulina.

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En
tenemos siempre UNA GRAN SONRISA 👄:

🔻PARA L@S PACIENTES, para ayudarles a hacer esos pasitos alimentarios y actitudinales que tanto necesitan para poder ganar salud y calidad de vida. Sí, con perseverancia y paciencia, pasito a pasito, pero de forma firme y duradera, que es lo más importante. Estamos a vuestra disposición, presencialmente 📌 en Girona ciudad ▶️ www.NUTRICLINICA.es, y en modalidad online, al otro lado de la pantalla 🖥️🖱️, educándote alimentarismente en ▶️ www.NUTRIESCOLA.cat. Nuestra profesión de Dietistas-Nutricionistas es velar por tu salud a través de tu alimentación 🍎.

🔻PARA L@S ALUMN@S DE LOS TALLERES Y CURSOS que estamos impartiendo desde ▶️ www.NUTRIESCOLA.cat. En modalidad online, y desde la comodidad de casa 📲, puedes encontrar ahí recursos y herramientas muy didácticas y prácticas para poder aprender cómo gestionar tu alimentación de forma eficiente. Y, ¡sí!, educar alimentariamente es lo nuestro, para haceros conscientes de cuál es la alimentación más adecuada y coherente, basándonos siempre con la Ciencia ⚗️🔬 actualizada, para explicaros y mostraros cómo lo que coméis tiene mucho que ver con qué vuestro cuerpo funcione ⚙️⛓️⛽ de la mejor manera posible.

🔻PARA NOSOTR@S MISMAS, por poder trabajar de lo que más nos gusta y apasiona ❤️, y que además con ello podamos ayudar a muchísima parte de tod@s vosotr@s. Esto es un gran regalo 🎁 de vida. .

Una sonrisa muy grande 🤗 para tod@s vosotr@s.

Si quieres modificar tu alimentación 🍎 y hábitos alimentarios🍏 para lograr mejorar tu estado de salud, ya sabes donde puedes encontrarnos. Y te cuento un secreto secretito 🤫, en breve, en muy poco, se avecinan novedades.

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Ahora que el aceite de oliva 🫒 está por las nubes (👉🏻 hoy me he hecho con una garrafa de 5 litros de AOVE por 58,99 €, que parece una broma‼️🤔), he pensado hablaros de otro aceite por el que me cuestionan muy a menudo en consulta 👩🏼‍⚕️🍎. Y es nada más y nada menos que el ACEITE DE COCO 🥥.

De él corre por ahí que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y que adelgaza. Pero... ¿es cierto? 🤔 Para responderlo me he hecho con este metanálisis y revisión reciente (➡️➡️ desliza para ver cuál es).

Y según se indica, por lo visto se ha observado que el aceite de coco NO TIENE UN EFECTO SIGNIFICANTE sobre:
❌ el peso corporal,
❌ la glucosa en ayuno,
❌ la proteína C reactiva como marcador inflamatorio,
en comparación con aceites no tropicales (como el de oliva).

Y si hundamos sobre sus efectos sobre la lipidemia, nos llevamos la sorpresa de que SUBE SIGNIFICATIVAMENTE:
❌ el colesterol total,
❌ el colesterol LDLc sobre todo,
❌ el colesterol HDLc.

Y te preguntarás, ❓A QUÉ ES DEBIDO❓ El 75% de su composición lipídica está constituida por los ácidos grasos láurico (cadena media), marístico y palmítico (cadena larga). A pesar que el láurico sea de cadena media (12 carbonos) no se comporta como tal, y se absorbe como si fuera uno largo (esto es a nivel del íleon, viajando dentro de quilomicrones por el sistema linfático para llegar al hígado). Y esto hace que, a diferencia del resto de cadena media, no pueda ser utilizado como fuente de energía. Y, por el contrario, junto con los otros, se ha observado este destino hiperlipidimiante, siendo encapsulados por el hígado.

Pues, NO PUEDE SER OBSERVADO COMO UN ACEITE SALUDABLE en lo referente a disminuir el riesgo cardiovascular, y cabe limitar su consumo porque su perfil lipídico no es inocuo.

Pero ello quiere decir que... ❓DEBEMOS DEJARLO DE CONSUMIR❓➡️ NO‼️Le podemos dar una cabida puntual. Yo, por ejemplo, elaboro con él:
✔️ granolas caseras,
✔️ sirope de chocolate,
✔️ turrones en Navidad,
✔️ revuelto dulce de plátano.
Por ser con tal frecuencia, no perjudica su consumo ni en lo mínimo.

Ningún alimento es malo ➡️ Quédate con tal idea 💡.

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Te daré respuesta a...❓QUÉ PASA CON LA GRASA CORPORAL DURANTE Y DESPUÉS DE SEGUIR UNA DIETA❓🔻

⚠️ Ya te avanzo lo siguiente... ❓y si en vez de disminuir el almacén de grasa corporal, éste se te incrementara❓ Creo que te quedarías K.O. 😳😰😱. Pues, créeme que esto es lo que pasa ➡️➡️ Y ahora te preguntarás... pero si mi peso baja, ❓estos kilos no son de grasa❓Querida, no lo son... Lo más seguro es que tu grasa, durante unos cuantos días no se mueva de donde está, y tú no pares de perder glucógeno muscular, agua y proteína que formaban parte de tu masa muscular. Y por ello no paras de orinar 🚽. ➡️➡️ La grasa corporal es el cuarto a quinto combustible que activa movilizar nuestro cuerpo cuando se crea un déficit calórico (no el primero como muy bien nos gustaría 🙄). ➡️➡️ Además, si este déficit es muy muy severo (aquello de dieta de menos de 1.300 Kcal)... pues lo malo es que encima tu cuerpo genera nueva grasa 😳😰😱 con la situación de "hambre" calórica y nutricional que le has causado a base de restar y restar.

⚠️ Así que pasando los días a dieta..., PIERDES TEJIDO MUSCULAR MIENTRAS VAS GANANDO GRASA. ‼️ Cojonudo...‼️

Y luego, cuando ves que la cosa no baja como los primeros días, te planteas: 🧐 Restringir más aún lo que comes. O bien, 🧐 dejar la susodicha dieta (que no funciona, a nadie). Y entonces la cosa se desborda... ➡️➡️ VOLVIENDO A TU CAOS ALIMENTARIO DE SIEMPRE, es comiendo reiteradamente de más y sin control de aquello restringido, a deshora, en completo desorden, y sin ningún criterio. Y ello trae ver algo que no gusta... ➡️➡️ En relativamente poco tiempo ves que el PESO NO PARA DE SUBIR "ALARMANTEMENTE"... ➡️➡️ Pues, para acumular la nueva grasa corporal, las células adiposas viscerales crecen de tamaño (se hipertrofian 😱), y la hipodermis (la piel) incrementa de grosor, porque los adipocitos se dividen y ahora tienes más que antes. ➡️➡️ Y tu nueva situación, con más adipocitos subcutáneos, ya no tiene vuelta atrás 😰. Como mucho puedes bajar su tamaño, su reserva de grasa, pero NO CON OTRA DIETA DE ÉSTAS...

Un desastre, que pone la situación más difícil... 🤷🏼‍♀️

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En consulta clínica es una cuestión bastante presente, puesto que estas tortitas de presentan como unos (aparente) MÍNIMAMENTE PROCESADOS, con sólo arroz y sal los más simples (2 ingredientes). E incluso hay algunas versiones elaboradas con arroz integral.❓ES TAMBIÉN TU DUDA❓ Si lo es, quédate y lee lo que ahora te expondré.🔻

Las Apps para leer el etiquetado y seleccionar con ellas qué comprar para una cesta de la compra saludable 🛒🍎 no tienen en cuenta estos DOS PARÁMETROS (por llamarlos de alguna forma) que tiene intrínsecos este producto alimentario (que no alimento). Te vas a sorprender:

1️⃣❌ Por un lado, no contemplan EL PROCESADO al que han sido sometida la FÉCULA DEL ARROZ 🌾. Y es que a muy muy altas temperaturas y a alta presión, para lograr la gelatinización del almidón y su extrusión, son muchas LAS GLUCOSAS que lo forman que SE HAN "LIBERADO". Y, en la tortita que te comes, se comportan como lo que son (azúcares libres) desde la boca a la llegada de la sangre. ➡️➡️ ¿Te imaginas lo qué durará el viaje ✈️, y cómo te repercutirá? Te lo cuento: en menos de 30 minutos tendrás una HIPERGLICEMIA CON UNA CONSECUENTE HIPOGLUCEMIA. Y, ¿cuál será la consecuencia visible? Pues, volver a tener hambre, como si no hubieras comido nada de hace horas. ➡️➡️ ¿Te suena? 😅. Para que no sean excesivamente dulces (con tanta glucosa libre), ya le añaden bastante sal 🧂. Y así no te enteras de nada al comerlas.

2️⃣❌ No hace mucho el IARC (Centro Internacional de Investigaciones sobre Cáncer) ha clasificado el ARSÉNICO INORGÁNICO COMO CARCINÓGENO para el ser humano (Grupo 1). Y, en 2021, la EFSA (la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) reunificó montón de datos para averiguar DE DÓNDE PROCEDE el arsénico en nuestra alimentación, recopilando datos de varios países y por etapas de la vida. ➡️➡️ No sé si será tu sorpresa que aquí en España las principales fuentes sean el ARROZ (más el integral) Y SUS DERIVADOS procesados 🍚🫓. Y, a continuación, el agua de bebida y otros cereales.

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❓Se te pasa esto por la cabeza cuando intentas "controlar" al máximo lo qué te pones en tu plato❓🔻

Si es así, permíteme explicarte que estás inmersa en un enfoque alimentario equivocado. Y si te pasa, no es por tu culpa, ya que lo intentas hacer lo mejor que puedes en base a lo que has aprendido de las distintas "dietas" que has probado. Y esto es comer a base de:

❌ Ensaladas con mucha mucha hoja verde, y casi poco más.

❌ Aliñar sin aceite, o que lo evites al máximo para la cocción.

❌ Evitar la fruta de postre. Sólo entre horas, y no de las más dulzonas.

❌ Cocer las verduras hirviéndolas, o al v***r. Y más las verdes que las de color.

❌ Quitarte todo lo que tiene hidratos. No sólo azúcares añadidos; también arroz, pasta, patata, legumbres, y pan el mínimo (aquello de sólo un par de tostaditas de las que venden, para no pasarse, con algo de pavo).

❌ Comprar todo light o desnatado.

❌ Ni oler las galletas, la bollería y todo lo demás ultraprocesado.

Y eso te lo hacen ver como que es "comer sano", y que así vas a lograr perder peso.

🖐️ Pero esto ES LO CONTRARIO DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE 🙄🤔. Porque ES SANO SI lo que eliges comer...

✔️ No (necesariamente) es denso nutricionalmente hablando.

✔️ Sabes cómo combinarlo con criterio con otros alimentos, para lograr saciarte y para encontrarte/ sentirte bien.

✔️ No lo etiquetas como "bueno" o "malo" para tu cuerpo. Sino que le sabes dar la cabida que se merece dentro de tu alimentación.

✔️ Se adapta a la situación o contexto que vives con aquella comida o día.

✔️ No te hace pensar en si te lo puedes permitir consumir.

✔️ No te obliga sacar la calculadora de calorías para estar pensando en cómo lo puedes compensar.

✔️ No te obliga subir a la báscula para ver cómo se ha movido el peso, y premiarte/ futigarte.

⚠️ P.ej., para intentar CONTROLAR CALORÍAS, pasar con una ensalada de básicamente lechuga con un poquito de tomate y una latita de atún al natural. Sí, todo con SUS NUTRIENTES. Pero NO ES SANO si con ello luego tienes MONTÓN DE HAMBRE y además APETENCIA POR LO DULCE, y a media tarde te promueve picar.

❓Qué piensas de ello❓Te leo 📝

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❓Se te pasa esto por la cabeza, muy a menudo y con desespero, cuando intentas "controlar" al máximo lo qué te pones en tu plato❓🔻

Si es así, permíteme explicarte que estás inmersa en un enfoque alimentari equivocado. Y si te pasa, no es por tu culpa, ya que lo intentas hacer lo mejor que puedes en base a lo que has aprendido de las distintas "dietas" que has probado.

Con éstas has aprendido a quitarte alimentos de la vista, reducir al máximo las calorías, a aguantarte el hueco y ruido que genera tu estómago vacío, y a saltarte comidas para compensar. Y, como premio, pasarlo muy mal y no obtener los resultados que deseabas.

Te han dicho que comas a base de:
❌ Ensaladas con mucha mucha hoja verde, y casi poco más.

❌ Aliñar sin aceite, o que moderes mucho ello para la cocción.

❌ Evitar la fruta de postre. Sólo entre horas, y no de las más dulzonas.

❌ Cocer las verduras hirviéndolas, o al v***r. Y más las verdes que las de color.

❌ Quitarte todo lo que tiene hidratos. No sólo azúcares añadidos; también arroz, pasta, patata, legumbres, y pan el mínimo (aquello de sólo un par de tostaditas de las que venden para no pasarse con algo de pavo).

❌ Comprar todo light o desnatado.

❌ Ni oler las galletas, la bollería y todo lo demás ultraprocesado.

Y eso te lo hacen ver como que es "comer sano", y que así vas a lograr perder peso.

🖐️ PERO TODO ESTO ES LO CONTRARIO DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE. ❓Por qué 🙄🤔❓ Porque ES SALUDABLE SÓLO cuando...

✔️ No te obliga a escoger qué comer en base a sus calorías o a determinados nutrientes presentes.

✔️ Se adapta a la situación y contexto que vives en aquella comida/día.

✔️ No te hace sentir mal por haberte permitido comerlo. Y sí te hace sentir bien después de haberlo comido, sea más interesante o menos a nivel nutricional.

✔️ No te obliga a sacar la calculadora de calorías para estar pensando en compensar.

✔️ No lo comes pensando en cómo va a moverse la medida de la báscula aquel día.

✔️ No lo etiquetas como "bueno" o "malo" para tu cuerpo. Sino que le sabes dar la cabida que se merece dentro de tu alimentación.

❓Qué piensas de ello❓Te leo 📝

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El YODO es un mineral esencial que debes ingerir a través de tu alimentación. Porque la glándula tiroides lo necesita para producir sus hormonas, las cuales tienen una enorme responsabilidad en el funcionamiento de tu cuerpo.

Su INGESTA DIARIA RECOMENDADA (IDR) es de 150 microgramos en adultos; en excepción de mujeres embarazadas y lactantes, con unos requerimientos incrementados.

⚠️‼️HAY UN PROBLEMA‼️ Una tercera parte de la población mundial está en riesgo de deficiencia, por las bajas cantidades de este mineral en el suelo de cultivo. Y esto incluye los países europeos. Su deficiencia es causa del bocio y el hipotiroidismo, lo cual se traduce en debilidad muscular, fatiga y ganancia de peso, entre montón más de sintomatología.

👩🏼‍⚕️🍎 Podemos intentar evitar tal deficiencia si sabemos cuáles son sus principales fuentes alimentarias. Entonces...❓DE DÓNDE LO PODEMOS SACAR❓

1️⃣ BACALAO 🐟. Unos 85-100 g nos pueden proporcionar 63–99 microgramos, lo que supone el 42–66% IDR.

2️⃣ LÁCTEOS 🥛, procedente del enriquecimiento del pienso, y de los desinfectantes para el ordeño. Y es que 1 vaso de leche puede aportar 88 mcg, lo que supone el 60% de la IDR. 1 yogur, la mitad de la dosis diaria. Y, en el caso de los quesos, depende de la tipología.

3️⃣ SAL YODADA 🧂. Hay tendencia a consumir otras sales erróneamente, pero esta elección es la más acertada. Sólo 1/4 de cucharadita de café contiene el 47% de la ingesta diaria (71 mcg). Y esta fuente se la está descartando demasiado por la prevalencia de la hipertensión 🤔, culpando a la sal añadida en casa.

4️⃣ HUEVOS 🍳. La yema es una buena fuente. Está por el enriquecimiento que se hace de este mineral en el pienso. Una unidad grande contiene 24 mcg que corresponde a un 16% IDR.

5️⃣ CIRUELAS DESECADAS 🫐. Una ración de 5 unidades nos pueden proporcionar 13 mcg que suman el 9% IDR.

➡️➡️ Añadiríamos el MARISCO, en especial las gambas 🦐, el pescado como el atún 🥫, así como las algas 🍃. Pero no son alimentos diarios, ni de ellos deberíamos abusar. Así que, siendo realistas, tenemos que priorizar lo listado, para hacerlo fácil.

❓Lo sabías❓

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Las dietas muy restrictivas no sólo malmeten a nivel fisiológico. Lo hacen a nivel psicológico y conductual. ➡️ ❓Te has preguntado alguna vez qué CONDUCTAS DE RIESGO TIENES MUY INTEGRADAS, por las dietas que has seguido, y que te podrían perjudicar hasta poder traspasar la línea roja❓ Te enumero algunas:🔻

1️⃣ Desear que llegue el día del CHEAT MEAL, después de días de ansiedad por tenerte que prohibir comer lo que te vas a permitir en él. ➡️ Esta comida es un ATRACÓN en todo su concepto. Comer mucho en poco tiempo, engullendo. Es una respuesta a la restricción del resto de días. Y comes y comes, sin atender a las señales de saciedad. Es un acto completamente compulsivo hacia la comida. Y que su repetición se puede hacer cada vez más recurrente, hasta llegar a ser una consecuencia enfermiza de trastorno por atracón o bulimia nerviosa.

2️⃣ DESAYUNAR SOLO LÍQUIDO (p.ej. infusión o café) con el objetivo de restar calorías y así adelgazar más rápido ➡️ Detrás hay una autoexigencia y una rigidez hacia la restricción. Da igual si hay hambre o no. Se persigue un objetivo y se va "a muerte" a él. Aunque el cuerpo no tire, no rinda. Todo lo que haga falta sufrir para lograrlo. Más adentro, prolongándolo, hay las conductas de evitación, propias de la anorexia y la bulimia nerviosa.

3️⃣ Dar la ETIQUETA DE ALIMENTOS "BUENOS" Y "MALOS", evitando unos a toda costa (son prohibidos) y priorizando sólo unos pocos otros, bajo el criterio nutricional con suma rigidez ➡️ Es respuesta de un hipercontrol creado por miedo a engordar, y la obsesión por lo (supuestamente) saludable, y de querer evitar la generación de culpa y remordimientos cuando no se es capaz de mantenerlo en algún momento. Puede llevar a desembocar en ortorexia y/o anorexia.

4️⃣ Buscar estrategias para CONTENER O ENMASCARAR LA SENSACIÓN DE HAMBRE FISIOLÓGICA, como beber agua en exceso a lo largo de todo el día sin sed, masticar chicle, tomar montón de cafés (también para tirar), y puede que fumar para entretenerse ➡️ Se han creado unos rituales o reglas diarias para evitar entrar calorías.

❓Te reconoces alguna❓ Te leo en comentarios 📝

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La primera sesión de la consulta clínica va de "interrogatorio" para conocer cual es vuestra situación. Y, por supuesto, una de las cosillas que se os pregunta es sobre lo que soléis comer de forma habitual, sean tipos de alimentos, sean preparaciones culinarias elaboradas para las distintas comidas diarias.

🧐 Sorpresa o no, se suele observar un "monopolio alimentario" liderado por las hojas verdes 🍃 a lo largo de la semana. Sea en lechuga 🥬 para las ensaladas (mucho más abundante que el resto presente), o sea en platos calientes (hervidos) a base de espinacas y acelgas 🍃.

Pero... 🤔❓HAY ALGO MALO EN ELLO❓Está requetebien (man)tener la intención de hacer muy presentes las verduras en las comidas principales, por su excelente composición nutricional. Pero, al igual, también es importante potenciar su variedad.🔻

Lo que pasa es que determinadas verduras y hortalizas 🍃, por su fisiología vegetal, tienden a acumular en su estructura más nitratos del suelo de cultivo que muchas otras. En un estudio reciente (deslizar para ver ➡️➡️) hicieron una cuantificación por kilo de producto, y observaron que las grandes "contenedoras" de este compuesto inorgánico, procedente básicamente de los fertilizantes, son las siguientes con este orden:

1️⃣ Rúcula

2️⃣ Espinacas

3️⃣ Acelgas

4️⃣ Lechugas

5️⃣ Col verde

6️⃣ Remolacha, zanahoria, rabanitos,...

Se ha observado que parte de este nitrato transformado en nitrito, con el ambiente ácido del estómago, se transforma en nitrosaminas, que tienen su potencial carcinogénico.

Si se dejan en remojo, se lava, aclara y escurre bien, se puede eliminar entre un 10 y un 15% de su contenido de nitratos. Y, en el caso que se deba cocer, con este proceso se suele desechar en el agua de cocción entre un 30 y 40%.

👩🏼‍⚕️🍎 Y, con ello,❓no vamos bien❓La dosis diaria aceptable de nitratos se establece en
0–3,7 mg de nitrato por kilo de peso corporal. Sólo 100 gramos de acelgas ya se accede a la dosis máxima diaria en nitratos que se podría tomar una persona de 60 kg.

👩🏼‍⚕️🍎 Por ello, ES IMPORTANTE QUE VAYAS VARIANDO TUS PLATOS de forma adecuada.

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Hace unas semanas os pregunté, a través de stories, por vuestra RELACIÓN CON TODO LO DULZÓN. De si os preocupa su consumo más bien irrefrenable y muy recurrente por apetencia, de si ésta parece que depende del momento del día, de cómo lo lleváis, y si habéis pedido ayuda profesional para "frenarlo" si ello se ha convertido, para vosotros/as, en un "problema" físico y emocional. Desliza ➡️➡️ para ver.

LAS CAUSAS de tal apetencia por lo dulce son varias:

✔️ Nuestro cuerpo (🧠 y 👅) ha aprendido, desde el minuto 1, que lo dulce nos "calma" y nos "nutre". Y es que la leche está cargada de lactosa, que la hace dulzona, y de ella nos alimentamos (de forma segura y necesaria) durante los primeros meses de vida.

✔️ Si tu mente "aprende" que lo cargado de azúcares (sean añadidos, libres o intrínsecos) y con almidón es malo para el cuerpo, y se debe evitar/ prohibir a toda costa, tú ya puedes tener una voluntad férrea para evitarlos, que tu mente se va a encargar que, una vez empieces, no puedas parar. Hasta que aquello se termine y no encuentres más para continuar. Y, ❓sabes quién te ha llevado a esto❓Tu primera dieta (y todas las que la han seguido). Las que te han prometido que quitándolo ibas a perder peso rápido.

✔️ Llevar una alimentación desestructurada a nivel de comidas diarias, deficiente e insuficiente desde el punto de vista calórico y nutricional también es causa. En el primer tramo del día puedes ir bien. Pero en el segundo tramo (después de la comida del mediodía, durante la tarde, antes de cenar o después de cenar, o por la noche), ❓ cuéntame tú que (te) pasa❓ No sabes por qué, pero con el estómago lleno aún, tu cuerpo te pide dulce.

Y detrás no hay, en la gran mayoría de los casos, un trastorno alimentario, ni una carencia emocional, ni un trauma,... que genere ese supuesto "refugio" en la comida, dulce o no.

Sino que sólo hay detrás unas conductas alimentarias que en algún momento se han torcido, desaprendiendo, con el seguimiento de malas dietas.
O bien, si llevas un desorden alimentario a diario, el cuerpo no hace más que pedir lo que no recibe.

ESTO TIENE SOLUCIÓN FÁCIL 😉

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Me pasa bastante a menudo, en consulta, que sorprende que se os indique que HAY QUE "CENAR ADECUADAMENTE Y DE FORMA SUFICIENTE", cuando lo que se hacía hasta el momento era comer:
❌ Una ensalada de mucha hoja y algo de tomate 🥗

❌ Sólo 1 yogur

❌ 1 o 2 piezas de fruta 🍏🍊

❌ Una crema de sólo verduras

❌ Una sopa de mucho caldo y poquísima pasta

❌ Leche con algún cereal de desayuno

Todo con el intento de restar calorías, ya que hay el "convencimiento" que, al irse a dormir, nuestro cuerpo entra en modo pausa ⏸️, y que si nos pasamos con la cena vamos a subir grasa durmiendo.

Te muestro un estudio reciente de 2022 (deslizar ➡️➡️ para ver cuál) en el cual se experimentó, controlado lo que se comía, con 30 individuos con sobrepeso y obesidad sanos (sin parámetros analíticos alterados), durante 4 semanas. Se quería observar si había diferencias en la pérdida de peso/grasa.🔻

Se quiso estudiar cómo afectaba el hecho que en una comida principal se comiera más que en otras, siendo la ingesta calórica total diaria la misma (isocalórica).

De forma que las calorías de un grupo se distribuyeron como 45%:35%:20% y, en el otro, como 20%:35%:45%, siendo desayuno, comida y cena, respectivamente.

Y los resultados fueron: NO DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS EN LA PÉRDIDA DE PESO. Sólo que los que comían más calorías con el desayuno indicaron tener menos hambre durante el resto del día. Pero igual comían lo que debían por el experimento.

👩🏼‍⚕️🍎 Este estudio refuerza lo que os indicamos en consulta, en cuanto al objetivo de adelgazar. Que es que, al final, el cuerpo RESPONDE ENERGÉTICAMENTE no tanto a lo que se come en cada comida (más o menos calorías), sino A LO QUE LE LLEGA DE TODO EL DÍA. Obviamente no se puede comer atendiendo sólo a lo calórico. También es importante:

✔️ La calidad nutricional de los ingredientes.

✔️ Las combinaciones que se hacen de ellos en cada una de las comidas, por como se responde a nivel digestivo y absortivo.

✔️ El formato, atendiendo a la textura.

✔️ El grado de masticación que hacemos.

No es nada genérico para simplificar tanto, pero es un dato 👁️⚠️.