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Suplementos en mujeres ..!!

Si tendría que recomendar un suplemento en mujeres ::)
sin duda sería la creatina más fuerza a la hora de entrenar te sentirás más bombeada tirarás más y recuperas mejor y noooo no retienes líquido, mejor ambiente hormonal, en pérdida de grasa el músculo no se degrada grandes beneficios para la salud !!
También el omega 3 ,, regula el ciclo mestrual en la fase previa, baja niveles de inflamación.,💪🏽💪🏽

Ch post entreno ..?? Si ..? No..??

Es común pensar que después del ejercicio, si realizas una ingesta de carbohidratos, la oxidación de grasa será detenida por completo (ya que se eleva la insulina y esta a priori detiene la “quema” de grasa), siendo que los atletas o sujetos que se encuentran en una fase de pérdida de grasa, dudan entre sí comer o no carbohidratos post ejercicio, ya que no quieren inhibir la oxidación de grasa, pero quieren reponer el glucógeno muscular. Esto también es una preocupación entre los sujetos que buscan una recomposición corporal, ya que quieren perder grasa a la vez que mejorar su masa muscular, y esta última se beneficia de tener glucógeno en sus reservas ya que ayudará a este proceso.
Sin mencionar que el hecho de que se pierda grasa o no será principalmente inducido por el balance energético total y no por la ingesta aguda de un macro nutriente, también hay que recordar que no es un error pensar que después del ejercicio la “quema” de grasa se detendrá completamente por ingerir carbohidratos.
Como vemos en la imagen del estudio de Andersson-Hall et al 2018, pese a ingerir carbohidratos post entreno, la tasa de oxidación de grasa seguía estando muy elevada, por encima de los valores pre-ejercicio. Pero es que además, a las 2 horas de haber ingerido dicha comida alta en carbohidratos, la tasa de oxidación de grasas casi se igualó con el grupo control y el grupo que consumió proteína.
Es evidente que parte de esos carbohidratos se usarán como fuente de energía post-entreno, pero otra parte se usarán para otros fines y con otros destinos.
Y al igual que la compensación que se da en otros ejemplos fisiológicos cuando hablamos de sustratos energéticos usados, en este contexto, a las dos horas se iguala prácticamente las tasas de oxidación de grasas independientemente de que se hayan ingerido carbohidratos o no post entreno.
Como siempre, el ser humano tiende a pensar en lo lineal y lo agudo, sin entender la globalidad y redundancia que suele demostrar casi siempre la fisiología humana.

🤓🤓🤓

Existe una alta variabilidad individual en la pérdida de peso asociada a la realización de ejercicio. La hora del día en la que se realiza el ejercicio puede ser uno de los factores importantes que contribuya a esa variabilidad individual de respuesta al ejercicio. La hora a la que se hace el ejercicio afecta potencialmente a 3 áreas que están relacionadas con el control del peso: 1) consumo de energía; 2) gasto de energía; y 3) sueño. Así, sabemos que el ejercicio realizado por la mañana favorece la oxidación de los ácidos grasos como fuente de energía, mientras que el realizado por la tarde favorece la oxidación de los carbohidratos. Aunque sin tanta evidencia científica, se sugiere que el entrenamiento de mañana favorece el sueño, mientras que el realizado por la tarde puede en algunos casos dificultarlo. Si está más probado científicamente que la calidad y cantidad de sueño afecta positivamente al control del peso corporal, incrementa la actividad física no asociada al entrenamiento y aumenta el gasto de energía diario. En cualquier caso, los estudios que comparan los efectos del ejercicio sobre el peso corporal, cuando el ejercicio se realiza por la mañana o por la tarde no son concluyentes.

FIBRAS
Como funcionan 🫣🙄🦾!!

Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos: Lentas (o rojas), intermedias y rápidas (o blancas). También se les denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente. Hay otras denominaciones y subdivisiones pero no entraremos en ellas para simplificar un poco.
Cada uno de los 3 tipos de fibras es activado por un tipo neurona motora diferente (conectada a nuestros músculos por una red nerviosa), las neuronas motoras pequeñas las fibras lentas, las medianas las intermedias y las grandes las fibras rápidas.

Las fibras rápidas tienen gran numero de miofibrillas (que son las generan fuerza) en relación a su sarcoplasma, que es pequeño y con pocas mitocondrias, por lo cual son capaces de generar mucha fuerza pero se agotan pronto. Su fuente energética fundamental es el glucógeno y su funcionamiento principalmente anaeróbico.
Las fibras lentas tienen abundante sarcoplasma, con muchas mitocondrias (que generan energía) y mioglobina (que almacena oxigeno) y menos miofibrillas, por lo que generan poca fuerza pero no se agotan con facilidad. Almacenan buena cantidad de oxigeno y gotas lipídicas, siendo su funcionamiento fundamentalmente aeróbico. Estas fibras se activan más fácilmente que las rápidas, pues no precisan grandes cargas o aceleraciones para su reclutamiento, pero debido a su mayor resistencia necesitan un trabajo más largo para que resulten bien estimuladas para su desarrollo.
Las fibras intermedias, como su propio nombre indica, tienen cualidades intermedias entre las rápidas y lentas en cuestión de potencia, resistencia a la fatiga, etc.

El potencial de crecimiento (hipertrofia) es mayor en las fibras blancas que las rojas, lo cual no significa que las rojas no hipertrofien, sino que lo hacen en menor medida.
Además, dado que el nivel de carga utilizada influye en la estimulación de un tipo de fibras o de otra, según la situación la hipertrofia afecta más a unas que otras. En la siguiente imagen podemos comprobar como se desarrollan en función de la carga utilizada:

La disposición en nuestra musculatura del tipo de fibras es variable, pues depende del grupo muscular y de la persona, es decir, que es una cuestión genética. También el tipo de entrenamiento y la edad influyen en ello en cierta medida.
La predominancia de fibras lentas por tanto es favorable para ejercicios de larga duración y la de fibras rápidas para ejercicios de potencia, lo cual nos lleva a la conclusión de que según la predominacia del tipo de fibra de una persona, esa persona tendrá tendencia a rendir mejor en ciertas actividades físicas que otras.

¿Qué son las células satélite?

Las células satélite son un grupo de cuerpos celulares que están indiferenciados, es decir, que carecen de especialización tisular, como la mayoría de células de nuestro cuerpo. De todas formas, estas enigmáticas estructuras pueden convertirse con el estímulo apropiado en una célula diferenciada, en este caso muscular. Estas curiosas estirpes celulares fueron descubiertas por el biofísico Alexander Mauro hace más de 50 años (1961), cuando observó un grupo de células mononucleadas indiferenciadas en la periferia de las fibras del músculo esquelético humano.
La yuxtaposición directa de las células satélites con las fibras musculares hizo pensar inmediatamente a esta investigador en que debían tener algo que ver con la reparación y crecimiento de los tejidos musculares. Efectivamente, las células satélites son precursoras de los cuerpos celulares formadores del músculo esquelético (voluntario), pero además, son capaces de añadir núcleos adicionales a sus células parentales (recordemos que las fibras de los músculos tienen varios núcleos) y de entrar en estados quiescentes cuando no son necesarias.🦾🦾
Que la fuerza te acompañe!!

QUÉ DEBEMOS COMER EN LA CENA?
😋😋🤓..!!

Existen muchos mitos a cerca de lo que se debe y no se debe comer en la última comida del día. A menudo leemos que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono es perjudicial para perder grasa e incluso nos puede hacer engordar. Por ese motivo muchos deportistas hacen una dieta proteica y a menudo ligera. Pero nada más lejos de la realidad.

Una cena puede incluir este macronutriente sin problema siempre y cuando entre dentro del contexto diario de kcal e hidratos de carbono establecidos para nuestro objetivo. En otras palabras, si no superamos nuestro balance diario, en la cena podemos ingerir carbohidratos sin ningún problema.

Todas las comidas deben complementarse entre si desde un punto de vista nutricional.

Diariamente deberemos consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas. Pero sin dejar de lado la fibra el agua y los micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes).

De este modo debemos tener en cuenta que la cena es como cualquier comida del día, y de modo general debe incluir alrededor de una tercera o una cuarta parte de tu ingesta de alimentos diaria.

Sin embargo, recomiendo hacer una cena más ligera y con alimentos fácilmente digeribles para evitar pesadez en la digestión, y que eso afecte negativamente en el descanso y la asimilación de nutrientes.

Es por ello por lo que vamos a tratar de dar unos valiosos consejos para que puedas diseñar esa cena ideal y adaptarla a tus gustos y necesidades.

ALIMENTOS PROTEICOS PARA ADELGAZAR
Este macronutriente no debe faltar en nuestra cena ideal para perder grasa. Nos va a ayudar a reconstruir tejidos dañados por el entrenamiento y aportará los aminoácidos necesarios para que mientras dormimos, nuestro cuerpo se regenere de todas las funciones vitales. Por este motivo debemos elegir una fuente de proteínas de alta calidad y que sean fáciles de digerir.
CARNES Y PESCADOS

Estos no deben faltar en la última comida del día, pero la manera de cocinarlos también es importante.
Por la noche debemos evitar las salsas copiosas y el cocinado con aceite, esta manera de cocinar, además de aportarnos grasas en exceso, hacen que la digestión sea más pesada.
La carne y el pescado se pueden cocinar a la plancha, al horno o cocidas (sopas).

El alto valor biológico de sus proteínas, sus ácidos grasos esenciales y los minerales y vitaminas que nos aportan convierten a estos alimentos en indispensables para cualquier deportista, así que estos deben estar incluidos en nuestra cena, sin olvidar otro de nuestros alimentos estrella, los huevos.

HUEVOS PARA CENAR
Sin duda uno de los alimentos más preciados del reino animal. Se trata de la proteína desde la cual se sustenta el valor biológico de otros alimentos. Se estima su valor biológico en 100 (el máximo de los alimentos sin procesar, solo igualado por la leche materna), y desde ese valor se va descendiendo para calcular el valor biológico de los otros alimentos como carne y pescado (80-85), leche de vaca (75), legumbres (50), etc.

Los huevos también nos aportan grasas saludables, minerales (fósforo, zinc, hierro y yodo) y vitaminas (A, D, E, K, ácido fólico y B12) y tienen una fácil digestión si los comemos cocidos o la plancha con poco aceite.

Las recomendaciones generales son de 2 a 4 huevos semanales, pero para un deportista sano puede ser mucho mayor y pueden estar incluidos diariamente sin problema.

OTRAS FUENTES DE PROTEINAS
Podemos alternar los alimentos anteriormente mencionados con otras fuentes proteicas como las legumbres, cereales y derivados de la soja.
Sin embargo, el valor biológico de estos alimentos es inferior y van acompañados de carbohidratos. Si nuestro balance diario de este macronutriente está ajustado no hay ningún problema en consumir estos alimentos para cenar, y puede ser incluso beneficioso porque son saciantes y pueden reducir la sensación de hambre en un contexto de déficit calórico, además de producir seratonina, que nos ayudará en nuestro descanso.
Si se elige esta opción es muy importante combinarlos para mejorar su aminograma o introducir una porción de proteína animal.
OTROS ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A ADELGAZAR
No podemos olvidar el consumo de verduras en nuestra última comida. Nos van a aportar fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes muy beneficiosos. Además de hacer que la cena sea más saciante.
Tampoco podemos desestimar los frutos secos, que son ricos en melatonina, que favorecerá la calidad de nuestro sueño o la leche, que es rica en triptófano.
CARBOHIDRATOS PARA CENAR

Como hemos visto más arriba hay alimentos que también nos aportan hidratos de carbono.
Debemos desterrar el miedo a consumirlos por la noche siempre que estemos dentro del conjunto de carbohidratos que tenemos pautado durante el día.
Siempre que no nos excedamos y comamos cantidades desmesuradas podemos consumir fuentes de este macronutriente como patata, boniato, arroces, pasta o legumbres sin miedo a engordar.
CONCLUSIÓN FINAL
La mejor cena para perder grasa debe complementar el resto de comidas del día.
Si durante el día hemos consumido la mayor parte de carbohidratos, en la cena deberemos moderarlos. Sin embrago, si estos han sido bajos podemos incluir una mayor cantidad en la cena.
La cena ideal existe. Esta debe ser equilibrada, sin ser excesivamente copiosa, y debe aportar todo aquello que durante la jornada no hemos consumido. Y créeme, una cena bien estructurada que tenga en cuanta el balance diario te hará adelgazar.

🦾🦾 QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE !!

MIOQUINAS Y SALUD. CÓMO EL MÚSCULO PUEDE DARTE UNA VIDA LARGA Y SANA.

insistiendo en lo importante que es realizar ejercicio y huir de una vida sedentaria. Estoy seguro de que este post te va a sorprender.

¿Sabías que el músculo, además de tener una función mecánica y permitir nuestro desplazamiento y relación con el medio que nos rodea, tiene una función metabólica?



Desde hace mucho sabemos que nuestros músculos, articulaciones y huesos nos sirven para movernos y para relacionarnos con nuestro entorno. Pero desde hace relativamente poco, también sabemos que el sistema músculo-esquelético nos sirve para comunicar éste con el resto de nuestro cuerpo. Esto se hace en parte gracias a las Mioquinas.

¿Qué sabemos sobre las mioquinas?

Podemos decir que son péptidos y citoquinas secretadas durante la contracción muscular, las cuales tienen un efecto endocrino muy importante.



Esta acción endocrina, deriva de su relación con los adipocitos o células del tejido graso, las cuales a su vez van a producir adipoquinas, hormonas que van a relacionarse a u vez con el cerebro.

El rol de estas adipoquinas (factor de necrosis tumoral, leptina, resistina, entre otras) es sobre todo pro-inflamatorio, además de jugar un papel fundamental en el aumento de la resistencia a la insulina y el aumento de la tensión arterial (). Podemos decir que las mioquinas son justo lo contrario.



La más conocida es la interleukina también la primera identificada en el torrente sanguíneo en relación a la contracción muscular. ¿Cuáles son sus funciones?

* Anti-inflamatorio mediante la inhibición del factor-a tumoral
* Aumento de la glucolisis (gasto de glucosa) mediante la activación de la señalización de la protein-kinasa. Esta función se produce sobre todo en el hígado y nos ayuda a obtener energía.


Mioquinas

Además podemos destacar otras mioquinas como:



- Interleukina : Nos ayuda al acúmulo de proteína intamuscular y a la regulación de enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes , y a su prevención (

- Neurotropinas: Juegan un papel fundamental en la regulación de varias vías de control metabólico a nivel de nuestro sistema nervioso central, así como de control de la composición corporal y de la homeostasis energética.

- Factor inhibidor de la leucemia: Muy importante en la hipertrofia y regeneración del músculo.

- Irisina: Destaca su función de cambiar el tejido blanco adiposo (más difícil de eliminar) a tejido adiposo pardo (mejor disposición para su consumo energético). Así como aumentar la génesis mitocondrial y con ello el consumo de oxígeno.

- Factor de crecimiento fibroblasto : Controla el metabolismo de la glucosa y la grasa, reduciendo su concentración de plasma sanguíneo

- SPARC: Participa también en el metabolismo de la glucosa así como en la inhibición de nuevas células grasas



Todas ellas son solo un ejemplo, ya que diferentes análisis realizados de las secreciones que se producen en el músculo, han demostrado de la existencia de hasta 300 tipos distintas de mioquinas



Aunque ya hemos dicho que las Mioquinas se producen durante la contracción muscular, y ello va a tener efectos no solo de regulación del tejido graso si no también de relación con nuestro cerebro, debemos entender que en función del ejercicio que llevemos a cabo estás sustancias se producirán en mayor o menor medida.

Y es que ejercicios que envuelvan a pequeños grupos musculares pueden ser insuficientes para incrementar el nivel de mioquinas por encima del nivel normal encontrado previo al ejercicio

entrenamiento de fuerza con ejercicios multiarticulares si producen cambios muy importantes en la concentración de las mioquinas en el torrente sanguíneo.

Por otro lado, destacamos que la duración del mismo ejercicio también será un factor determinante en la secreción) dándose los mejores resultados entre 1-2 horas.



Otro de los factores que parecen determinantes es la intensidad del ejercicio, ya que una alta intensidad producirá mayor secreción (9).

Por todo ello podemos concluir que el músculo no solo tiene funciones mecánicas si no que tiene una función endocrina de secreción de sustancias y reguladora del metabolismo de la glucosa muy importante, así como vía de comunicación con otros sistemas como hígado, páncreas, corazón, cerebro o el propio tejido adiposo.

Es esencial la potenciación del mismo para una vida larga y sana.
💪🏽🦾..!!

El "músculo oculto de supervivencia" en tu cuerpo ignorado por los médicos modernos, que mantiene a millones de hombres y mujeres derrotados por el dolor, frustrados con la grasa abdominal, y luchando para sentirse vitales cada día…

NO CREERAS LO QUE UNA CADERA RIGIDA Y DOLOROSA PUEDE QUITARLE A TU VIDA
Esta es la verdad: la mayoría de la gente no se da cuenta de que la causa de sus problemas es la rigidez en los flexores de cadera.
No me había dado cuenta del impacto de las caderas en todo el cuerpo hasta que vi los efectos que los flexores de cadera rígidos tenían sobre la salud y el bienestar de algunos clientes
Fue solo entonces cuando verdaderamente comprendí la magnitud del problema.
No estamos hablando solo de un poco de dolor. La rigidez en los flexores de cadera es la causa raíz de problemas como:
* Un persistente dolor en las articulaciones de las piernas, la parte baja de la espalda o las caderas.
* Caminar con incomodidad.
* Caderas bloqueadas
* Mala postura
* Problemas de sueño
* Lentitud en la vida cotidiana
* Ansiedad alta
* Problemas digestivos
* Sistema inmunológico debilitado
* Problemas circulatorios
* Pérdida de rendimiento sexual
* Falta de explosividad en el gimnasio o practicando deportes.
Si algo de esto te suena familiar…
La rigidez de los flexores de la cadera afectan a la gran mayoría, pero pocos se dan cuenta del impacto sobre el cuerpo entero..
De nuevo: todo pasa por las caderas
Piensa en las caderas como en un barómetro. La salud y flexibilidad de los músculos de tu cadera son un indicador de la fuerza y salud de tu cuerpo entero.
Y EN EL CENTRO MISMO DE TODO ESTO ESTÁ, “OCULTO”, EL MÁS PODEROSO MÚSCULO DE SUPERVIVENCIA.
CUANDO ESTE MÚSCULO GOZA DE BUENA SALUD, ESTAMOS SALUDABLES.
TE PRESENTO AL MÚSCULO PRIMARIO MÁS PODEROSO DEL CUERPO... DEL QUE PROBABLEMENTE NUNCA HAYAS ESCUCHADO... (Y NI SI Quiera entrenado )

Las caderas son el puente entre la parte superior y la parte inferior de tu cuerpo. Se encuentran en el centro del movimiento corporal.
Ubicado dentro del pozo de la cadera y la parte baja de la columna se encuentra el músculo principal psoas, uno de los dos músculos que forman el psoas ilíaco.
Muy a menudo se le llama “poderoso psoas” por las variadas e importantes funciones que juega en el movimiento del cuerpo.
El psoas es el único músculo del organismo humano que conecta la zona superior del cuerpo con la inferior
El músculo se adjunta a las vértebras de la parte baja de la columna, recorre la pelvis y se conecta a un tendón sobre la cabeza del fémur. También está anexado al diafragma, por lo cual se encuentra conectado a tu respiración, y sobre él se sitúan todos los órganos principales.
Un músculo psoas que funciona normalmente crea una alineación pélvica neutral, estabiliza las caderas, sostiene la parte baja de la columna y el abdomen, soporta los órganos en la cavidad pélvica y abdominal y te da una mayor movilidad y fuerza central.
Cuando funciona bien, tiene el poder de…
* … Ayudarte a alcanzar picos de rendimiento físico día tras día tras día.
* … Bajar rápidamente esa horrible grasa corporal que se adhiere obstinadamente a tu cuerpo.
* … Entrenar más duro, más pesado y ganar fuerza más rápido de lo que creías posible.
* … Llegar a tu pico de salud sexual.
* … Inundar tu mente y cuerpo de renovada energía y vigor.
En palabras simples, este músculo es el núcleo de la actividad corporal. Así, cuando está desequilibrado o si el psoas se tensa, aparecen serias consecuencias que impactan negativamente en todo el organismo.

OMEGA 3 ..
🧐🤓
La suplementación con ácidos grasos omega 3 puede tener un efecto atenuador sobre el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) a través de la estabilización de la membrana celular.

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Xin G, Eshaghi H, 2021; Food Sci Nutr 21-sep; doi: 10.1002/fsn3.2598) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de la suplementación con ácidos grasos omega 3 sobre los marcadores sanguíneos indirectos de daño muscular después de EIMD en individuos entrenados y desentrenados.

Los resultados mostraron un efecto significativo de la suplementación con omega 3 en la reducción de las concentraciones de creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH) y mioglobina (Mb). Además, un análisis de subgrupos indicó una reducción significativa en las concentraciones de CK, LDH y Mb, según los seguimientos después del ejercicio, la duración de los estudios, el tiempo de suplementación y el estado del entrenamiento.

Los autores concluyeron que la suplementación con omega-3 es eficaz para reducir la concentración sérica de CK, LDH y Mb entre individuos sanos. Por lo tanto, el omega 3 debe considerarse como un agente de recuperación de EIMD prioritario en las intervenciones.

Los ácidos grasos omega-3 pueden modular el estrés oxidativo y respuestas inflamatorias. Se requieren más estudios para evaluar distintas dosis de omega-3 en distintos protocolos de ejercicio, pero por lo que sabemos hasta el momento, la suplementación diaria con omega-3 es una buena recomendación para deportistas que buscan rendimiento y para personas que buscan salud a través del entrenamiento de fuerza siempre sobre la base de unos adecuados hábitos nutricionales, que es en definitiva lo más importante.👀👀👀

Que la fuerza te acompañe💪🏽💪🏽💪🏽!!

Que el ejercicio en general y especialmente el entrenamiento de fuerza es fundamental en la salud y prevención de enfermedades es algo que todo el que me siga desde hace tiempo ya sabe.
Muchos son los motivos por los cuáles la contracción muscular sometida a cargas es un hecho fisiológico que se tiene que dar si o si en el ser humano para mantener la integridad de sus órganos, sistemas, funciones, etc.
Mucho he hablado de mioquinas, de especies reactivas de oxígenos (ROS), de microARN, etc expresados por el tejido muscular cuando hacemos ejercicio y que fomentan la salud de todos nosotros en todos los sentidos.
Hoy quiero hablar de forma breve de otro mecanismo recién descubierto que contribuye a mejorar las defensas antioxidantes. varios post sobre como las especies reactivas de oxígeno (ROS) producidas durante el ejercicio no solo son clave para las propias adaptaciones al ejercicio (incluso para la muscular) sino que además son clave para aumentar nuestras defensas antioxidantes. Sin embargo, la corta vida media de las ROS hace poco probable que estas puedan viajar a otros tejidos y tejidos más allá de los músculos que están implicados en el ejercicio.
Sin embargo, Gao et al 2021 proponen basados en la evidencia que las exovesículas que emite el tejido muscular a la sangre, no solo van cargados de , microARN o sustancias de desecho, sino que estas vesículas van cargadas de proteínas antioxidantes y citoprotectoras que llegan a otros órganos y tejidos de todo el cuerpo para ejercer un efecto protector sistémico.
Para los más frikis, decir que esto es posible gracias a la activación de Nrf2/Keap1 a través de las propias ROS. Para los no tan dotados en la materia, el resumen es que cuando hacemos ejercicio nuestros músculos no solo fabrican sustancias antioxidantes y protectoras del propio músculo sino que las envuelven en una vesículas que van a la sangre y de ahí van a otros tejidos y músculos ejerciendo acciones y protectoras de todo nuestro sistema, siendo fundamental para la prevención de muchas patologías.
¿Quieres algo realmente ? 🤨🧐🧐
Haz 💪🏽

🏋🏼‍♀️🏋🏼‍♀️🏋🏼‍♀️💪🏽

SQUAT….

Cuando se trata de entrenar sentadillas, muy pocas personas se animan con las sentadillas en cajón. A nadie le importa lo buena que es tu repetición máxima en este ejercicio, y no sabemos muy bien por qué. Al igual que ocurre con las zancadas, este tipo de sentadilla es bastante interesante para progresar en el levantamiento de peso.
Hay quienes piensan que «sentarnos» en un cajón es retroceder en el ejercicio, pero la realidad es que aporta beneficios muy interesantes, sobre todo en técnica. Evidentemente, este tipo de sentadilla mejorará consideramente tu posición en sentadilla sin cajón. De la misma manera que puedes mejorar tu peso mu**to sin trabajar realmente en peso mu**to (como haciendo hip thrust o peso mu**to a una pierna), puedes mejorar tu posición en sentadilla sin ponerte en sentadilla.
Entonces, ¿qué hace que la sentadilla en cajón sea más útil?
Es mucho más dura
La posición de sentadilla en cajón naturalmente hace que tu impulso se detenga al llegar a la caja. En este sentido, te obliga a ser más eficiente y a encontrar formas de hacer algo sin ese impulso útil que nos gusta demasiado.
Hablando en términos prácticos, lo que quiero decir es que, a diferencia de la sentadilla tradicional, donde puedes usar el reflejo de estiramiento y el impulso para subir, la sentadilla en cajón te obliga a descubrir cómo subir desde la parte inferior de la sentadilla sin impulso o velocidad. Esto se traducirá en hacer que core sea aún más fuerte una vez que quites el cajón.
Las sentadillas en cajón promueven las fibras musculares correctas
La posición en sentadillas te pone en una posición donde no puedes hacer trampa, por así decirlo, usando solo tus cuádriceps para pararte. En cambio, te coloca en una posición donde tendrás que activar más fibras musculares en tus glúteos y tus isquiotibiales para ayudarte a subir en esa sentadilla.
Mejora tu mecánica de sentadillas
La sentadilla en cajón ayuda a mejorar la mecánica de la sentadilla, ya que te obliga a usar más fibras musculares en la cadena posterior. Además, te permite ralentizar el movimiento, lo que te brinda la oportunidad de concentrarte realmente en la técnica. Pararte en el cajón te da la oportunidad de verificar tu técnica y postura. ¿Está orgulloso mi pecho? ¿Están bien alineadas mis rodillas? ¿Es correcto el ángulo de mi espinilla? ¿Está mi columna vertebral en una buena posición? Todas estas preguntas antes de subir.
Esta es la razón por la que definitivamente deberías hacer sentadilla en cajón, sobre todo si eres principiante. Es una forma mucho más fácil de ayudar a perfeccionar tu tecnica de sentadillas desde el primer día, lo que ayuda en gran medida a prevenir malos hábitos.
Controla las rodillas
Para las personas con antecedentes de dolor de rodilla, o lesiones, este ejercicio es una excelente manera para reducir la carga de los cuádriceps. De no ser así, se puede ejercer tensión sobre las rodillas si las articulaciones no están a prueba de balas, como deberían ser.
Te hace profundizar en tu consistencia
Del mismo modo, los nuevos levantadores (y a veces incluso los experimentados) son inconsistentes con su profundidad en una sentadilla, sobre todo a medida que la barra se vuelve más pesada.
El cajón no miente. Te obliga a alcanzar una profundidad constante en cada sentadilla, lo que te ayuda a desarrollar una sentadilla más consistente una vez que eliminas el cajón y vuelves a la sentadilla clásica.

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Efectos del ejercicio sobre la salud del cerebro:
El efecto potencial del lactato como una mioquina

Está bien establecido en estudios epidemiológicos y ensayos controlados aleatorios que el ejercicio habitual es beneficioso para la salud del cerebro, como la cognición y la salud mental. En general, puede ser razonable decir que los beneficios fisiológicos del ejercicio agudo pueden prevenir trastornos cerebrales en la vejez si dicho ejercicio se realiza de forma habitual o crónica. Sin embargo, los mecanismos de mejora de la función cerebral a través del ejercicio crónico siguen sin comprenderse completamente porque se supone que tales mecanismos son multifactoriales, como la adaptación del ejercicio agudo repetido.

Recientemente se ha publicado una revisión (Hashimoto y col, 2021; Metabolites 29-nov; doi: 10.3390/metabo11120813) en la que se postula que el metabolismo cerebral puede ser un factor fisiológico importante que determina la función cerebral. Entre los metabolitos, la provisión de lactato para satisfacer la actividad neuronal elevada y regular el sistema cerebrovascular y los estados redox en respuesta al ejercicio puede ser responsable de la salud cerebral mejorada con el ejercicio. Con respecto a la influencia del ejercicio crónico en la función cerebral, se reconoce la relevancia de la intensidad y modalidad del ejercicio, particularmente el ejercicio interválico de alta intensidad, para inducir “miocina metabólica” (es decir, lactato) para la salud del cerebro

Mínima dosis de entrenamiento de fuerza para mejorar masa y fuerza muscular💪🏽💪🏽

El entrenamiento de fuerza (RT) es la única intervención no farmacológica que se sabe que mejora constantemente y, por lo tanto, compensa las disminuciones relacionadas con la edad en la masa, la fuerza y la potencia del músculo esquelético. El RT también se asocia con varios beneficios para la salud que se subestiman en comparación con los beneficios percibidos del ejercicio aeróbico. Por ejemplo, la participación en RT se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas y relacionada con el cáncer y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y síntomas tanto de ansiedad como de depresión.
Recientemente se ha publicado una revisión (Fyfe y col, 2021; Sports Med 25-nov; doi: 10.1007/s40279-021-01605-8) cuyo objetivo fue resumir la evidencia de la RT de dosis mínima como una estrategia para preservar la fuerza muscular y la capacidad funcional a lo largo de la vida, y discutir modelos prácticos y consideraciones para la aplicación de enfoques de RT de dosis mínima.
A pesar de los probados beneficios, la participación en RT sigue siendo baja, probablemente debido a numerosos factores que incluyen limitaciones de tiempo, una dificultad percibida alta y acceso limitado a instalaciones y equipos. La identificación de estrategias de RT que limitan las barreras a la participación puede aumentar la participación en RT y, posteriormente, mejorar los resultados de salud de la población. A lo largo de la vida, la disminución de la fuerza y la potencia se produce hasta ocho veces más rápido que la pérdida de masa muscular y está más fuertemente asociada con deficiencias funcionales y riesgos de morbilidad y mortalidad. Por lo tanto, las estrategias para maximizar la esperanza de vida deberían centrarse más en mejorar o mantener la fuerza y la potencia muscular que en aumentar la masa muscular per se. La evidencia acumulada sugiere que dosis mínimas de RT, caracterizadas por volúmenes de sesión más bajos que en las pautas tradicionales de RT, junto con (1) intensidades/cargas de entrenamiento más altas realizadas a frecuencias más bajas (es decir, RT de bajo volumen, alta carga) o (2) Las intensidades/cargas de entrenamiento más bajas realizadas a frecuencias más altas y con un equipo mínimo o nulo (es decir, ejercicio de fuerza resistencia) pueden mejorar la fuerza y la capacidad funcional en adultos jóvenes y mayores. Estos enfoques de dosis mínima para el RT tienen el potencial de minimizar varias barreras a la participación y pueden tener implicaciones positivas para la viabilidad y escalabilidad del RT. Además, los enfoques breves pero frecuentes de RT de dosis mínima (es decir, “ bocadillos de ejercicio ” de fuerza) pueden proporcionar beneficios adicionales para interrumpir los patrones de comportamiento sedentario asociados con un mayor riesgo cardiometabólico. En comparación con los enfoques tradicionales, el RT de dosis mínima también puede limitar las respuestas afectivas negativas, como el aumento de la incomodidad y la disminución del disfrute, los cuales están asociados con volúmenes de entrenamiento más altos y pueden influir negativamente en la adherencia al ejercicio. Varios factores prácticos, incluida la selección de ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares y desafían tanto el equilibrio como la musculatura estabilizadora, pueden influir en la efectividad del RT de dosis mínima en resultados como una mejor independencia y calidad de vida en los adultos mayores.
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