Nutrimaru

Si en tu día a día te notas cansado, con fatiga y niebla mental a pesar de que llevas una buena alimentación… revisa la calidad de tu sueño, SABÍAS QUE… durante el sueño profundo es que nuestro sistema linfático se limpia de forma adecuada, un descanso de calidad permite la activación de la depuración hepática durante la noche 😳 Así que te dejo estas claves SÚPER SENCILLAS👇🏼

1. Aléjate del móvil 📱 o televisor 📺 al menos 30 min antes de dormir. Si “necesitas” usarlo baja el brillo o cambia el color de la pantalla.
2. ⁠Crea una rutina que permita a tu sistema nervioso 🧠saber que es hora de bajar las revoluciones.
3. ⁠Luego del atardecer 🌅 intenta bajar las luces de la casa, lámparas de sal o luces rojas ayudarán muchísimo.
4. ⁠Mantén tus sábanas limpias y con olor neutro, 👃🏻evita ambientadores químicos en tu habitación, mejor usar aceites esenciales.
5. ⁠Exponte a la luz natural☀️ del día y sobre todo al amanecer y atardecer.
6. ⁠Evita tomar nootropicos o estimuladores del sistema nervioso luego de las 15-16 horas ☕️🍵.
7. ⁠Mantén tu cuarto FRÍO, 🥶 se sugiere 16-18 grados Celsius para favorecer los procesos de depuración y descanso profundo durante la noche.

Pones en práctica algunas de estas sugerencias? Conoces alguna otra? Cuéntame abajo 👇🏼

Seguimos con recetas de otoño 🍂… mi favorita de todos los tiempos 🥁🥁🥁En esta época del año la naturaleza nos ofrece muchísimos antioxidantes y el brócoli es el campeón en este sentido es una BOMBA de nutrientes que también funciona para favorecer funciones de la microbiota.

CREMA DE BRÓCOLI 🥦

✨Ingredientes
1 litro de caldo de huesos de pollo
500 g de brocoli
1/2 cebolla en trozos (opcional)
1 manojo de cilantro
sal y pimienta
2 dientes de ajo (opcional)

✨Preparación:
- Agregar en una olla honda todos los ingredientes.
- Dejar cocinar hasta que ablanden los vegetales.
- Una vez este listo dejar reposar y licuar o procesar los sólidos hasta que no queden grumos, ir agregando consomé conforme quieran la consistencia de la crema.
- Servir y decorar con cilantro.

TIP💡: Si te causa gases comer brócoli usa solo las flores y olvídate del tallo 😍😍 ayudará mucho a mejorar la digestibilidad

Cuál es tu CREMA/SOPA FAVORITA? 👇🏼👇🏼👇🏼

ACIDEZ 🔥 REFLUJO🥵?? pues contrario a lo que puedes pensar… son síntomas por baja producción de ácido y no por exceso, en esta primera parte explicaré:

✨ Qué es?

✨ Síntomas o consecuencias

✨ Como revertirla

Partiendo de entender que , la acidez y/o reflujo son síntomas consecuencia de algún proceso inflamatorio que ocurre en nuestro cuerpo y solo tratándolo de base lograremos recuperar la funcionalidad y mejorar nuestra calidad de vida.

Si tienes dudas o inquietudes, déjalas abajo y con gusto te responderé ✨🍃

En el próximo entenderemos por que causa dolor y cómo dejar de usar los inhibidores de bomba de protones mejor conocidos como antiácidos sin sentir dolor 😬😬

Nota: Todo proceso de reversión debe ser acompañado por personal capacitado, ya que podría requerir de personalización del protocolo. 🚨solo es aplicable a personas sin úlceras activas.

Llego el otoño ya hace un par de semanas... y con el un montón de vegetales de temporada, así que tenemos recetas FÁCILES (tanto que parece una estafa) y pa’ chuparse los dedos… Vamos allá!

Este es uno de mis favoritos para preparar el 😍😍😍 y lo llamaré .

✅Puedes combinarlo con lo que quieras.
✅Súper fácil de preparar.
✅Puedes congelarlo.
✅ Apto para pautas bajas en hidratos/ keto.

✨Ingredientes (1 porción)
1 tz de coliflor rallado
1/2 tz de agua
1 cda aceite de oliva
perejil al gusto
sal

✨Preparación:
- Calentar el aceite de un sartén y agregar el perejil, luego el coliflor rallado, una vez que comience a soltar el agua, bajar la temperatura a media.
- Agregar el agua y agregar la sal, dejar secar el agua hasta que ablande el coliflor.
- Mantener tapado para que el v***r termine la cocción.

Cuéntame si lo has preparado 👇🏼👇🏼

El consumo de omega 3 🐟ha disminuido en las ultimas décadas debido a una creciente disponibilidad de alimentos de origen animal de cría industrializada, 🌾de habernos alejado del mar y estar mas en ciudades. 🌆

El consumo de este acido graso de forma suficiente esta inversamente relacionado a los procesos inflamatorios… 🔥🔥🔥no en vano estos se han disparado, notamos un aumento en la presencia de enfermedades inflamatorias por múltiples causas, entre ellas el desbalance en el consumo de omega 3/ omega 6.

Si bien es cierto podemos apoyarnos en los suplementos de venta libre para mejorar este ratio de consumo, no todos son adecuados! 😅

Te dejo una guía para ayudarte a escoger y en las últimas láminas podrás encontrar marcas que están muy bien y se consiguen en la mayoría de los países de Europa y América 🫶🏻💕

Espero que te sea útil 🥰 y si tienes dudas, podemos revisar tu suplementación en consulta 🫶🏻

ADEREZOS INFALIBLES 🍋🍃✨

En esta época de calorcito es cuando más como ensaladas crudas… siento que me refrescan un montón! 🪭🪭 Pero eso sí… me aburro con los sabores insípidos así que uso los aderezos como hacks para intensificar el sabor y en muchos casos mejorar digestión.

Además que mientras más lejos del horno y la cocina mejor 😂😂

Como los del súper no siempre tienen buenos ingredientes ⬇️⬇️⬇️

Les dejo mis tres FAVORITOS… espero que las disfruten y si las preparas cuéntame 😍😍😍


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Hablemos de conceptos básicos… Dieta Keto/Ceto 🍳🥓🥑🥬🥦ha sido la denominación a una dieta/estilo de alimentación alto en grasas y moderado en proteínas y bajo en hidratos que tiene como objetivo literalmente hacer que nuestro metabolismo obtenga la energía a partir de los cuerpos cetónicos.. lo que ocurre cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno hepático/muscular y comienza a oxidar los ácidos grasos produciendo principalmente aceotacetato, B-hidroxibutirato y acetona.

Inicialmente se creó como una dieta específica para pacientes con epilepsia, convulsiones o ciertas enfermedades respiratorias. Actualmente se sabe que ofrece múltiples beneficios en la regulación de insulina (por ende disminución de procesos inflamatorios) cuando es bien manejada.

No es una lista de alimentos en específico como muchos piden o preguntan🥥🥑🍗🥩🥓🍖🥬🥦... su cálculo requiere de un especialista que asegure consumas los nutrientes necesarios para que no hayan déficit de nutrientes o simplemente para que sepas manejar los síntomas.

No se trata solo de quitar🚫🚫🚫 todos los carbs o azúcares, más que eso hay que saber que incluir en tu estilo de vida☀️🚶🏻♀️🚶🏽😴.

Para saber si es la mejor opción para ti, lo mejor es consultar con un Nutricionista👩🏻💼 que te ofrezca diferentes opciones y así puedas escoger la que más se adapte a tu requerimiento y estado de salud. .
Si tienes preguntas❣️, escríbelas aquí 👇🏼👇🏼👇🏼.
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Hace algunos años, cuando pasaba consulta presencial, la mayoría de los pacientes iban por perdida de peso... 😅en todas las consultas lo primero que ocurría era preguntarles que tanta adherencia habían tenido a la pauta de alimentación y posterior a ello pasarlos a la báscula. Y si es cierto que muchas semanas perdían peso y se sentían bien por “lograr la meta”🙃.

Pero algunos pacientes aunque tenían una buena adherencia a la pauta y aumentaban la actividad física... no perdían ni un gramo (incluso aumentaban de peso)... Que frustrante🥵era verle la cara de tristeza... sobre todo cuando me miraban jurándome que si habían hecho todo como les había dicho... pero en ese momento habían cosas que yo desconocía... no se hablaba del stress 🤯y mucho menos de la microbiota 🦠

Y es que la obesidad/sobrepeso se generan en un contexto proinflamatorio multifactorial y creer que solo modificando la alimentación y aumentando movimiento voy a reducir grasa/peso sin mirar otros hábitos, estilo de vida o entorno, estoy siendo muy reduccionista 🫤.

Seguramente podré ver resultados a corto plazo, y cuando logre el objetivo si no he trabajado en esos otros factores; se generara en el 90% de los casos (o más) un efecto rebote...🌪️🌪️ ya que las dietas o pautas restrictivas ❌❌no son sostenibles a largo plazo sin un cambio de mentalidad🤔 y sobre todo sin crear un estilo de vida adaptado a la realidad de cada ser humano.

A través de una visión integrativa donde se encuentre la raíz 🧩🧠y se enfoca al individuo como un todo podemos lograr accionar dentro de nuestras posibilidades y hacer mejores elecciones que nos permitan a nuestro ritmo construir una realidad mas armónica... sin frustraciones, sin sacrificios... siendo coherentes y alineándonos con nuestras necesidades✨.

Por que no... no todos tienen la posibilidad de cambiar de trabajo o de entorno... pero si podemos desde el conocimiento tomar mejores decisiones que nos permitan potenciar nuestra salud🍃✨.

Cuéntame tu experiencia ✨👇🏼

CEVICHE DE PESCADO BLANCO

Uffff…🤤 ¡Puro sabor!

Esta es de mis recetas mas fáciles y rápidas… solo necesitas 1-2 lomos de pescado blanco de tu preferencia, mis favoritos 🐟 (corvina, loro, mero, lubina).

Lo único que te pido es que estes segura que esta muy fresco 🙏🏼… ya que aunque se cocina con el limón no queremos pasar mal rato

Ingredientes
* pescado blanco de tu elección cortado en cubos
* cilantro 🌿
* 1 cebolla morada🧅 cortada en juliana (tiras)
* 1 ají dulce cortado pequeñito
* zumo/jugo de 5 limas/limón🍋
* picante al gusto
* sal marina

Preparación:
- Colocas los cubos de pescado en un envase hondo con los vegetales a un lado, le agregas sal al gusto, dejas reposar 5 min. ⏳
- Agregar el zumo del limón que cubra el pescado, dejar marinar 10 min y mezclar.
- Corregir sal y agregar picante si es de tu gusto.

👌🏼Por si mismo es un super plato o compartir en una reu … pero si le quieres agregar algo para acompañar, va a ir bien con algo de sabor mas neutro como casabe (tostada de yuca), tostadas de sarraceno o aguacate🥑.

¡Disfrútalo y me cuentas! 💁🏻♀️

⚡️⚡️Una glicemia menor a 110 no es suficiente 🩸💉

🙃🙃🙃Cuando un paciente viene a consulta… suele tener una cantidad de exámenes/ analíticas que me permiten valorar su estado metabólico inicial (aunado a la entrevista).

En MUCHOS casos los procesos inflamatorios suelen estar asociados a resistencia a la insulina… que en primeras etapas se eleva esta hormona a valores más altos de los esperados en ayuno para mantener una glicemia estable.

Es por ello que en casos de pacientes que presenten síntomas de inflamación, revisar glicemia, insulina basal y hemoglobina glicosilada para mi es un deber ser.

Si notas que:
- tienes procesos inflamatorios 🤒 que te cuesta resolver.
- ⁠notas retención de líquido aumentada en rostro y piernas.
- ⁠notas cansancio 🥱 que por mas que “descanses” no es suficiente.
- ⁠chequeas tus valores de glucosa en sangre y están en rango o ligeramente elevados.
- ⁠tienes niveles de estrés 😓elevados y poca actividad/ movimiento diario.
- ⁠tienes ansiedad 😰por comer en las tardes/ noche.

Es momento de revisar 🕵🏻más a fondo tu metabolismo…

Nuestro cuerpo es capaz de sostener/ mantener niveles en rango en analíticas 🩸mucho tiempo antes de que notemos alteraciones.

Trabajar en la regulación de tu metabolismo es posible sin sufrimiento y sin dietas extremas… y en muchos casos cuando se hace de forma constante y coherente en menos de 3 meses logramos ese equilibrio, dejando el dolor y la fatiga a un lado recuperando la energía! 💪🏼

Déjame tu duda aquí
👇🏼👇🏼👇🏼👇🏼👇🏼

BECHAMEL DE CALABACÍN

¡Que levante la mano a quien le gusta gratinar los vegetales!… Pero que la crema bechamel tradicional le sienta fatal… ☝🏼☝🏼☝🏼☝🏼
Pues te presento a tu nueva salsa favorita 🤩🤩Salsa bechamel de calabacín… olvida de la distensión 💨o malestar 😖de la tradicional o la de coliflor.

Ingredientes:

* 2 cucharas de aceite de oliva
* 2 calabacines medianos
* 1 cebolla mediana
* sal y pimienta
* 1 c/c de nuez moscada
* 200 ml de bebida vegetal de coco

Preparación:

* Lavar y cortar a dados los calabacines, la cebolla la picamos.
* Calentar una cazuela con un poco de aceite y dorar ligeramente las verduras 5-6 minutos.
* Incorporar la leche, la nuez moscada y rectificar de sal y pimienta.
* Dejar cocer todo 15 minutos.
* Triturar con batidora o robot todo hasta obtener una salsa homogénea
* Esta lista para usar

¡Disfruta y me cuentas! 💁🏻♀️

Sí, 💁🏻♀️que no me malinterpretes... TODOS esos estímulos son increíbles y potencialmente antiinflamatorios EN EL MOMENTO ADECUADO⌛ ya que hacen un efecto de hormesis (adaptación favorable ante pequeños estímulos) en personas que tienen niveles de estrés/cortisol 🤯regulados, pero en una persona que no duerme bien, come ultraprocesados, le cuesta regular sus emociones y vive en guerra con el resto del universo no serán tan beneficiosos, llegando a producir efectos adversos, sobre todo cuando los hacen sin guía alguna 🫠🫠.

Es que será como correr un maratón con una rodilla inflamada... solo empeora el cuadro.

Así que antes de hacer estas prácticas te sugiero construyas estructura y pongas ojo a estos tips:

✨Trabaja en tener un descanso reparador.
✨Exponerte mas a la luz del sol y a la naturaleza.
✨Evita pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
✨Come suficiente en cantidad y calidad, prefiere una alimentación antiinflamatoria basada en tus requerimientos.
✨Muevete más al menos 2-3 veces por semana haz ejercicio de fuerza.
✨Regulación emocional y de sistema nervioso.

Cuando hayas cubierto estas areas notarás como tu cuerpo comienza a regularse 🙃y entonces, sera el momento de avanzar un escalón más↗️↗️↗️.

Déjame ☝🏼en los comentarios si quieres conocer como iniciar el camino antiinflamatorio.

A ver guapi 💁🏻‍♀️que te sientes terrible 🧟‍♂️🧟‍♀️y en el papel las analíticas están perfectas todas en rango, pero 🤔🤔por qué ? Te preguntas…
Y es que definitivamente que una analítica esté en rango no quiere decir que esto sea funcional 🧪✅ muchas veces el cuerpo batalla, 🥵logrando generar un equilibrio mientras se va produciendo un desajuste de forma interna, en donde comienzas a sentir en tu cuerpo cosas que no necesariamente se ven reflejadas en un papel.

Un valor en rango 📏es aquel que está entre el mínimo y el máximo de lo que indica el resultado del laboratorio, pero un valor funcional 💫es aquel que se refleja cuando tus órganos o sistemas funcionan de manera adecuada en donde no tienes síntomas ni signos de disfunción o enfermedad.

Estos valores los maneja un profesional integrativo actualizado. Ahora… 😳para que sirve esto?
Cuando monitoreamos valores que ya están saliendo de lo que se considera funcional podemos:
✅Ajustar a tiempo hábitos, alimentación, suplementos, fármacos (si fármacos) para evitar que se siga deteriorando la función del órgano, glándula o sistema.
✅ Evitar progresión de síntomas.
✅ Evitaremos complicación o avance de otras patologías que van apareciendo como consecuencia de una disfunción.

Un ejemplo muy sencillo es la función tiroidea lo ideal es que la TSH este en un rango 0.9-2/2.5, si en la exploración se observan o el paciente refiere signos/síntomas (que no haré la lista completa que después se están auto diagnosticando 😅)
Debería explorar a fondo y chequear otros valores de función tiroidea como T3 y T4 libre, anticuerpos tiroideos, T3 reversa, y tiroglobulina.

Con esto puedo atajar a tiempo y evitar la evolución de síntomas del paciente así como descartar un hipotiroidismo subclínico o Hashimoto.

Si tú también has pasado por esto, no estás loc@ ok?! 🫣Solo debes encontrar alguien que pueda interpretar desde la prevención y vea un poco más allá, que te escuche de forma atenta, curiosa y salga de la caja.

Tienes dudas? Déjalas abajo 👇🏼 y te leo con amor ❣️y atención ✨🙃 o puedes ir a www.nutrimaru.com/asesorias y nos vemos en una cita para conversar 💜✨

✨🥣🍖CALDO DE HUESOS

Hoy te dejo una de mis recetas favoritas, la que me sirve “para todo” literalmente.
Y es que si supiésemos el bálsamo que es para nuestro intestino y nuestra alma este caldito calentito nos reserváramos al menos una taza todos los días 🥰✨

Es común asociar un malestar o debilidad a tomarse un reconfortante consomé que nos preparaban casa y mágicamente comenzábamos a recuperar energía y ánimo por que aunque el cuerpo nos pidiese dejar de comer ese caldito claro siempre encontraba un lugar en nuestra alma.
Pero es importante recalcar que también sirve para hidratarnos por su alto aporte de minerales, sanar nuestro intestino por su alto aporte de colágeno (glicina, prolina, hidroxiprolina)

Es importante para lograr esa consistencia gelatinosa en frío que usemos huesos carnosos y huesos cartilaginosos (pueden ser de ternera, pollo, cerdo o pescado), y el tiempo de cocción debería ser para aves y pescados 4 horas mínimo y de mamíferos mayor a 8 horas en cocción a fuego lento eso ayudará a que los huesos liberen todos sus nutrientes y podamos obtener realmente sus beneficios.

Que agregar, pues dependerá de ti y el por que lo estás usando, pero si no hay restricciones por intolerancias o sensibilidades alimentarias (HANA, FODMAP) puedes agregar lo que comúnmente usas para dar sabor a la sopa (cebolla, ajo, puerro, cilantro) que al final será colado.

Agregar un chorrito de vinagre ayudará al proceso de extracción de minerales, no es necesario exagerar 3 cucharadas por kg de huesos bastara.

Obviamente serán mejor los huesos de animales de pastoreo o criados libremente, pero que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno/ posible... si no lo consigues servirán los que tengas a la mano.

Repites tus comidas todos los días??? 🧐🧐🧐A veces lo hago… a veces funciona… a veces me gusta… a veces es práctico… es efectivo? ….

Pues depende… 🤔

Cuando comemos lo mismo todos los días puede que nos aburra luego de un tiempo y así vayamos teniendo comidas por temporadas.

Diversos estudios afirman👉🏼 que lo mejor para una microbiota en equilibrio es la variedad de sustratos, al diversificar lo que comemos nuestra microbiota también lo hace, mejorando la incluso ante alimentos que nos caían pesados con anterioridad.
Entre los beneficios de mantener una alimentación variada están:
🍃Mejorar
🍃Potenciar el
🍃 Diversificar nuestra
🍃Disfrutamos más de nuestros alimentos.

Una puntea como una de las que más aporta diversidad a nuestros inquilinos intestinales, por la variedad de vegetales 🥦🥒🍅 y frutas🍒🍎🥑🥥 de temporada, así como su alto consumo de pescado 🐟 y aceite de oliva 🫒

Aprovecharnos de los vegetales, frutas y alimentos de nos permitirá comer variado, delicioso e incluso nos permitirá comer más fresco y rico en nutrientes a menor costo.

Cuál es tu comida favorita???

Por que sufrir un ratito por tu bien ☝🏼, es el mismo cuento de que la nalgada 👋🏻a tiempo si funciona…

❌NO ES NECESARIO! ☝🏼☝🏼☝🏼

Cuando quieres y necesitas mejorar tu estilo de vida, el cambio es más efectivo cuando te lo disfrutas, ❤️por que simplemente uno se queda haciendo lo que le gusta.

Y por eso decidí enfocarme más en el cambio de hábitos de forma integral ⚙️ que al final suman más! Que solo mantener el foco 👀 en hábitos alimentarios.

- Descanso/ Sueño
- Actividad Física
- Ciclo alimentación/ ayuno
- Meditación / Journaling
- Manejo de emociones
- Conexión con la naturaleza

Y si hablamos seguro encontramos más aspectos de tu vida que podemos hacer que fluyan de mejor forma.

Quieres realmente cambiar tu vida, empecemos a cambiar las pequeñas decisiones del día a día, cuando te das cuenta te sientes con más energía ⚡️, salud 🤗, claridad mental 🧠, los dolores se van 😎y te das cuenta que no había que sufrir para ver resultados, solo había que tomar decisiones. Cuando nos enfocamos en mejorar nuestra salud de forma integral, probablemente venga la pérdida de peso, pero vivir con el foco en eso es frustrante si tu única motivación está en un cambio en la báscula.

Sufrir para encontrar el cambio, puede llegar a generar trastornos de conducta alimentaria, ansiedad, depresión, frustración, miedo al fallo constante.😩

Usarías una talla menos de zapato solo por entrar a una fiesta??? 😫😫nooooo por que te los quitarías antes de empezar a bailar.

Pues lo mismo pasa con el estilo de vida, no hay que encajar… No hay mejor forma de pertenecer que siendo tu mismo y encontrando las mejor forma de hacer las cosas para ti! 🍃✨

Si quieres cambiar tus hábitos, escríbeme y junt@s lo logramos! 🍃✨

Una es el resultado de un del que no reconoce lo propio y lo ataca de forma descontrolada pudiendo quedarse en ese solo punto o multiplicar el ataque a otras órganos o sistemas del cuerpo.

Son de origen multifactorial, hay un componente genético que genera una predisposición pero estudios actuales hablan de una interacción con los factores ambientales (epigenética) que es capaz de incidir en la aparición, exacerbación o neutralización de la expresión de ese gen.

Afectan mayormente a mujeres dando resultado en los estudios que las hormonas juegan un papel fundamental.

En su mayoría los factores genéticos y la incidencia de factores ambientales generan alteración de la respuesta inmune o alteraciones hormonales que generan ese autoataque a las células. Y se demuestra con gemelos idénticos donde uno presenta la enfermedad y el otro no la manifiesta, dando muchísimo peso la influencia de los factores ambientales en la aparición de la patología.

Sin duda cambiar nuestros hábitos puede lograr la de la enfermedad, tomando en cuenta que si volvemos a la viejas andanzas podríamos volver a los síntomas.

Las EAI pueden atacar un solo órgano (órganoespecifica) como en la Diabetes Mellitus I o afectar varios (sistémica) como es el caso del Lupus Eritematoso Sistémico.

Tienes dudas? Qué quisieras saber sobre las Enfermedades Autoinmunes? Pregunta abajo ✨🍃

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