Eazypace

La reprise de ta saison triathlon/course à pied

Ta saison est terminée maintenant depuis quelques mois, ainsi que ta période de coupure de fin de saison. En fonction de ton objectif pour cette nouvelle saison 2024-2025, tu vas logiquement reprendre progressivement l'entraînement aprés la coupure durant les vacances et rentrer de nouveau dans la première période de ta planification : la reprise.

Celle-ci peut durer 1 à 5 semaines et elle a un unique but : te préparer à t'entraîner

Physiquement, tu n'es pas à ton meilleur niveau, mais c'est logique et voulu, et cela s'est fait au profit de la régénération et du repos.

Après plusieurs semaines de coupure, les sensations dans les différents sports (si tu es triathlète) seront différentes, certainement moins bonnes : tu auras perdu de la vitesse et de l’endurance.

C’est pourquoi, il ne faut pas s’affoler trop vite et laisser ton corps revenir, à son rythme, vers de meilleures sensations. Pour cela, nous pouvons toutefois l’aider grâce à nos entraînements de reprise, et ce, dans les différentes sports.

1. Pour les triathlètes, on reprend la natation en douceur !
2. Le vélo, oui mais bientôt en intérieur !
3. La course à pied, oui mais pas trop !

Comme tu l'as compris, l'objectif de cette période c'est surtout de (re)prendre plaisir à faire du sport, et de s'amuser sans trop de pression. La route est longue avant ton objectif donc ce n'est pas la peine de vouloir aller trop vite et de brûler des étapes.

Une bonne coupure combinée à une bonne période de reprise c'est l'idéal pour arriver frais pour la préparation générale et spécifique !

Retrouve plus de détails dans notre article

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La reprise de ta saison de triathlon et de course à pied Rien ne sert de courir, il faut partir à point !Ta saison est terminée maintenant depuis quelques mois, ainsi que ta période de coupure de fin de saison. En fonction de ton objectif pour cette nouvelle saison 2024-2025, tu vas logiquement reprendre progressivement l'entraînement aprés la coupur...

Les 6 périodes d'une planification en triathlon et en running 📅

C'est bientôt la rentrée des classes aprés plusieurs semaines au soleil et pour la plupart des sportifs comme toi, c'est le moment ou tu vas te poser 5 minutes pour définir tes objectifs de fin d'année 2024 et surtout tes objectifs 2025.

Marathon, triathlon, trail ou encore swim-run? Cette (ces) épreuve(s) que tu vas vouloir finir avec le sourire vont nécessiter de bien définir ton programme d'entraînement sur plusieurs semaines pour optimiser la récupération et éviter le surentraînement. Tu vas également devoir définir tes dates de courses intermédiaires. Bref, tu vas devoir t'organiser ! 😜

Aujourd'hui on a donc décidé de faire le point sur le cycle d'entraînement à suivre lorsque tu te prépares pour une épreuve importante (ultra-trail, marathon, ironman...). Tu vas devoir suivre un "agenda" très précis pour mettre toutes les chances de ton côté.

Le principe de base de la périodisation est de diviser ton plan annuel d'entraînement en différentes périodes (6 périodes principales) ayant chacune un objectif précis afin de permettre de progresser et d'arriver en pleine forme le jour de ta course !

Ces six périodes étant les unes à la suite des autres sur une année calendaire, si tu décides de continuer à avoir des objectifs annuels, les périodes vont s'enchaîner, la première période suivant logiquement la dernière. En respectant ainsi ce cycle, chaque année tu pourras continuer à te fixer des objectifs (potentiellement de plus en plus durs), tout en te donnant du temps pour te reposer.

Voici le calendrier qu'on recommande de suivre :

1. La période de reprise (1 à 5 semaines)
2. La période de préparation générale (2 à 3 mois)
3. La période de préparation spécifique (env. 2 mois)
4. La période d'affûtage (1 à 2 semaines)
5. La période de course (1 semaine)
6. La période de transition/la coupure (plusieurs semaines/mois)

Idéalement pour planifier tes 6 périodes d'entraînement, tu dois commencer par définir ton objectif principal dans l'année et ensuite refaire un rétroplanning. Tu verras ainsi si tu es en re**rd, ou en avance sur ton objectif !

Retrouve les détails de ces périodes dans notre article !

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Les 6 périodes d'une planification en triathlon/RUNNING No Prep No Gain !Aujourd'hui on fait le point sur le cycle d'entraînement à suivre lorsque tu te prépares pour une épreuve importante (ultra-trail, marathon, ironman...). Tu vas devoir suivre un "agenda" très précis pour mettre toutes les chances de ton côté.Le principe de base de la périod...

Pourquoi est-il important de suivre un plan d’entraînement ?

Il existe une infinité de raisons de se lever du canapé et de faire une séance d’entraînement. S’entraîner régulièrement améliore ta santé physique et mentale, renforce la confiance en toi, réduit le stress et t’aide à atteindre tes objectifs. Que ton objectif soit d’établir un nouveau meilleur temps personnel, de battre tes adversaires, de perdre du poids, d’améliorer ta santé, de maintenir ta forme actuelle ou simplement de t’amuser, l’entraînement est l’outil avec lequel tu peux atteindre ton but. Mais qu’est-ce qui distingue les personnes qui atteignent leur objectif de celles qui abandonnent et retombent dans de mauvaises habitudes ? Un plan d’entraînement bien structuré, organisé mais flexible.

Voici quelques-unes des meilleures raisons de suivre un plan d’entraînement Eazypace.

1. Un guide précis
2. Responsabilisation
3. Récupération
4. Variété

Retrouve en détails nos conseils dans notre article !

Pour info on te propose chez Eazypace différents plans d'entraînement pour courir un 10km, un semi-marathon, un marathon et également pour finir des triathlons S et M. Les plans que nous avons conçu implique une durée de préparation précise car nous estimons qu'il faut un certains nombre précis de semaines pour atteindre un pic de forme pour réussir ton épreuve. Chaque plan est adapté à ton niveau et est évolutif en fonction de ta VMA et de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Alors, prêt(e) à relever le défi ?

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Pourquoi est-il important de suivre un plan d’entraînement ? Pourquoi est-il important de suivre un plan d’entraînement ?Il existe une infinité de raisons de se lever du canapé et de faire une séance d’entraînement. S’entraîner régulièrement améliore ta santé physique et mentale, renforce la confiance en toi, réduit le stress et t’aide à a...

Comment éviter l'effet de plateau pendant ta préparation ?

Tu t’entraînes constamment, tu suis ton plan d’entraînement et tu maintiens un mode de vie sain, mais soudain, tu as l’impression de ne plus progresser dans ton entraînement de course à pied, cyclisme ou triathlon. Cette situation peut être frustrante, mais saches qu’il s’agit d’un phénomène naturel dans le monde du sport. Tous les athlètes d’endurance, des débutants aux professionnels, connaissent tôt ou t**d une phase de stagnation dans l’entraînement, également connue sous le nom de « Effet de plateau ». Voici sept stratégies efficaces pour surmonter cet ennuyeux ralentissement de tes performances.

1. Récupération et Surentraînement
2. Variation de l'intensité
3. Planification et suivi
4. Change tes habitudes !
5. Fais du renforcement musculaire
6. Nutrition et hydratation
7. Stress mental

Retrouve en détails nos conseils dans notre article !

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Comment éviter "l'effet de plateau" à l'entraînement Tu t’entraînes constamment, tu suis ton plan d’entraînement et tu maintiens un mode de vie sain, mais soudain, tu as l’impression de ne plus progresser dans ton entraînement de course à pied, cyclisme ou triathlon. Cette situation peut être frustrante, mais saches qu’il s’agit d’un ...

5 questions sur l’hydratation et les sports d’endurance 💦

Tu sais à quel point l'hydratation est essentielle pour tes performances, surtout quand tu t'attaques à des disciplines comme la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, et encore plus sur des épreuves longues. Même une légère déshydratation peut te freiner, ralentir ta récupération et même nuire à ta santé en général.

Alors aujourd'hui, on va parler de tout ce qu'il faut savoir pour s'hydrater comme un pro en sport d'endurance.

1. Combien d'eau tu dois boire ?
La quantité d'eau nécessaire dépend de plusieurs facteurs : la durée, l'intensité et le type d'effort, les conditions climatiques (chaleur, humidité), et ton niveau d'entraînement individuel.

En règle générale, vise entre 0,4 et 0,8 litre par heure d'activité physique, en plus de ta consommation habituelle de 1 à 2 litres par jour. Mais surtout, écoute ton corps et bois dès que la soif se fait sentir.

Le test ultime pour mieux connaître ton besoin hydrique c'est de tester ta consommation à l'entraînement (pas pendant la canicule, bien évidemment !) : tu pars sur un entraînement d'1h sans boire et tu calcules combien tu as perdu en poids, en multipliant cette perte par 1,5x pour arriver au volume d'eau que tu dois boire pour compenser correctement la perte hydrique.

2. Que doit contenir ta boisson pour sportifs ?
La boisson idéale pour tes entraînements et compétitions d'endurance doit contenir :

👉️ De l'eau: La base indispensable pour hydrater ton organisme.
👉️ Du sel: Pour compenser les pertes en électrolytes dues à la transpiration. Vise 2 à 3 grammes par litre.
👉️ Des glucides: Pour fournir de l'énergie à tes muscles. On distingue les glucides à chaîne courte, moyenne et longue, qui sont absorbés plus ou moins rapidement par ton corps. La quantité recommandée est de 6 à 8 grammes par litre.

Certaines boissons pour sportifs peuvent également contenir des vitamines, des arômes artificiels, des stimulants (caféine) ou d'autres substances comme la L-carnitine. Fais ton choix en fonction de tes besoins et teste la boisson avant une compétition pour éviter les mauvaises surprises.

3. Prépare ta propre boisson pour sportifs !
Pas besoin d'acheter des boissons toutes faites, tu peux très bien préparer la tienne ! Il te suffit de mélanger de l'eau, du sel et de la maltodextrine en poudre, un glucide pur au goût neutre que tu trouveras dans les magasins spécialisés et les pharmacies.

Pour un meilleur goût, ajoute un peu de sirop ou de jus de fruits.

4. Attention à ne pas trop boire pendant une compétition !
C'est rare, car ton estomac te le fera savoir si tu exagères. Mais attention, cela peut arriver, notamment chez les marathoniens qui marchent et boivent de grandes quantités d'eau.

Cette surhydratation peut entraîner une hyponatrémie, une baisse dangereuse de la concentration de sodium dans ton sang. Maux de tête, nausées, crises d'épilepsie et même œdème cérébral dans les cas extrêmes, voilà les symptômes à surveiller.

5. Quand boire avant, pendant et après l'effort ?
👉️ Avant l'effort: Hydrate-toi bien dans les jours qui précèdent une compétition, en buvant plus que d'habitude. Juste avant le départ, opte pour 3 à 5 dl d'une boisson contenant des glucides.
👉️ Pendant l'effort: Bois dès que la soif se fait sentir, ou toutes les 15-20 minutes, environ 1,5 à 2 dl. Pour les efforts de moins d'une heure, il n'est pas obligatoire de boire pendant le sport. A partir de 2 heures d'effort, les boissons doivent contenir du sel.
👉️ Après l'effort: Consomme des boissons riches en glucides et en sodium faciles à digérer pour favoriser ta récupération.

En suivant ces conseils, tu seras fin prêt à affronter tes prochains défis sportifs en endurance, tout en restant hydraté et performant !

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5 questions sur l’hydratation et les sports d’endurance Tu sais à quel point l'hydratation est essentielle pour tes performances, surtout quand tu t'attaques à des disciplines comme la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, et encore plus sur des épreuves longues. Même une légère déshydratation peut te freiner, ralentir ta récupération et ...

S'entraîner le matin : deviens un pro de l'endurance !

S’entraîner le matin offre de nombreux avantages pour les sportifs d’endurance comme les cyclistes et les coureurs. Profiter des heures les plus fraîches de la journée peut améliorer tes performances et maintenir ta motivation, même pendant les mois les plus chauds de l’année.

Voici pourquoi l’entraînement matinal est si bénéfique et comment se motiver pour en tirer le meilleur parti :

👉️ Des températures plus fraîches : Fini la chaleur écrasante ! Profite des heures les plus fraîches de la journée pour des séances plus agréables et performantes.
👉️ Un métabolisme des graisses optimisé : Entraîne-toi à jeun et force ton corps à puiser dans ses réserves de graisse pour un boost d'efficacité.
👉️ Un effet post-combustion décuplé : Brûle plus de calories même après l'entraînement grâce à cet effet prolongé.
👉️ Un mental au top : Commence ta journée par une victoire sur toi-même et aborde le reste avec énergie et concentration.
👉️ Une routine bien ancrée : Intègre l'entraînement à ta routine matinale et tiens tes objectifs plus facilement.
👉️ Un rythme adapté aux compétitions : Habitue ton corps à performer dès le matin, idéal pour les triathlons et autres courses matinales.

Comment te motiver ?

👉️ Trouve des partenaires : Motivez-vous mutuellement en fixant des rendez-vous d'entraînement avec des amis.
👉️Récompense-toi : Offre-toi un petit-déjeuner gourmand après l'effort, réservé aux jours d'entraînement.
👉️ Prépare tout la veille : Laisse ta tenue prête et règle ton réveil loin du lit pour éviter la tentation de la couette.
👉️ Booste ton énergie avec de la musique : Crée une playlist motivante pour te donner la pêche dès le matin.
👉️ Partage tes exploits : Raconte tes entraînements matinaux sur les réseaux sociaux pour te responsabiliser.

Tu l'as compris, l'entraînement matinal est un atout majeur, notamment pour les athlètes d'endurance. Il te permet de repousser tes limites, d'améliorer tes performances et de te sentir au top de ta forme, même pendant les périodes de chaleur intense.

Voici quelques conseils pour réussir ton intégration de l'entraînement matinal :

👉️ Commence progressivement : N'exige pas trop de ton corps dès le début.
👉️ Augmente la durée et l'intensité de tes séances d'entraînement graduellement.
👉️ Écoute ton corps : Ne force pas si tu te sens fatigué ou courbaturé. Prends le temps de récupérer et de te reposer.
👉️ Varie tes séances : Ne fais pas toujours la même chose pour éviter la monotonie et maintenir ton motivation.
👉️ Hydrate-toi et nourris-toi correctement : Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour optimiser tes performances et ta récupération.
👉️ Fais preuve de persévérance : L'entraînement matinal demande de la discipline et de la motivation. Ne te décourage pas si tu rencontres des difficultés, persévère et tu verras les résultats.

Avec un peu de volonté et d'organisation, l'entraînement matinal deviendra une routine incontournable qui te permettra de te surpasser et d'atteindre de nouveaux sommets en endurance !

Bon entraînement !

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L'entraînement à jeun : deviens un pro de l'endurance ! S’entraîner le matin offre de nombreux avantages pour les sportifs d’endurance comme les cyclistes et les coureurs. Profiter des heures les plus fraîches de la journée peut améliorer les performances et maintenir la motivation, même pendant les mois les plus chauds de l’année.

6 conseils pour t’entraîner pendant les vacances

La saison des courses de nombreux cyclistes, coureurs et triathlètes coïncide souvent avec les vacances d’été, et une pause complète de l’entraînement n’est pas une option à ce moment-là. Avec un peu de planification et d'adaptation, il est tout à fait possible de concilier détente et maintien de la forme physique. Voici six conseils pour t'aider à tirer le meilleur parti de tes vacances tout en restant en bonne condition pour tes prochaines compétitions.

1. Planifie tes entraînements à l'avance
2. Profite des heures fraîches
3. Adapte ton entraînement
4. Explore de nouveaux terrains de jeu
5. Tire parti de ton environnement
6. Maintiens une alimentation équilibrée

En suivant ces conseils, tu pourras concilier détente et performance sportive pendant tes vacances. N'oublie pas que l'important est de prendre du plaisir et de profiter de ces moments de liberté pour te ressourcer et recharger tes batteries avant de reprendre l'entraînement plus sérieusement à la rentrée.

Retrouve le détail de nos conseils dans notre article !

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6 conseils pour optimiser ton entraînement pendant les vacances La saison des courses de nombreux cyclistes, coureurs et triathlètes coïncide souvent avec les vacances d’été, et une pause complète de l’entraînement n’est pas une option à ce moment-là. Avec un peu de planification et d'adaptation, il est tout à fait possible de concilier détente e...

Quels sont les watts moyens d’un bon cycliste ?

Avec le Tour de France 2024 en plein boom, on a l'occasion de voir de près ce que les meilleurs cyclistes du monde ont dans le ventre. Parmi tous les facteurs qui font la différence, la puissance, mesurée en watts, est l'un des plus cruciaux. Mais c'est quoi, les watts moyens qui séparent un amateur d'un pro ? Plongeons dans les données de puissance et de vitesse pour comprendre comment ça joue sur les performances sur route, en s'appuyant sur des exemples récents des stars du Tour de France.

Retrouve plus d'infos dans notre article !

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Quels sont les watts moyens d’un bon cycliste ? Avec le Tour de France 2024 en plein boom, on a l'occasion de voir de près ce que les meilleurs cyclistes du monde ont dans le ventre. Parmi tous les facteurs qui font la différence, la puissance, mesurée en watts, est l'un des plus cruciaux. Mais c'est quoi, les watts moyens qui séparent un ama...

Booste tes performances avec l’entraînement par intervalles 💨

Aujourd’hui, on va parler d’une méthode d’entraînement super efficace : l’entraînement par intervalles. C’est parfait pour améliorer ton endurance, ta force et ta vitesse. Voici comment ça marche et pourquoi ça peut vraiment te transformer.

Késako l’entraînement par intervalles ? 🧐

L’entraînement par intervalles, c’est alterner des périodes d’effort intense avec des moments de récupération. Tu peux adapter la durée et l’intensité des intervalles en fonction de tes objectifs et de ton niveau.

Les bénéfices

L’entraînement par intervalles combine de courtes périodes d’effort intense avec des périodes de récupération et joue un rôle central dans ta routine d’entraînement pour maximiser ta performance. Cette méthode d’entraînement est essentielle tant pour les coureurs que pour les cyclistes. En variant l’intensité et la durée des phases d’effort, des systèmes énergétiques spécifiques de ton corps sont ciblés et optimisés.

Cela conduit notamment à diverses adaptations physiologiques qu'on t'explique directement dans notre article !

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Booste tes performances avec l’entraînement par Intervalles Aujourd’hui, on va parler d’une méthode d’entraînement super efficace : l’entraînement par intervalles. C’est parfait pour améliorer ton endurance, ta force et ta vitesse. Voici comment ça marche et pourquoi ça peut vraiment te transformer.késako l’Entraînement par Intervalles ?L...

Courir un trail pendant les vacances ⛰️

Prêt(e) pour un nouveau défi d’entraînement et de compétition durant les vacances ? Pourquoi ne pas viser une course en montagne (un trail), pendant ton séjour ? Ce type d'épreuve va te sortir un peu de ta zone de confort et de faire vivre une nouvelle expérience !

Voici les éléments clés pour t’entraîner efficacement à ce nouveau terrain et de jeu. On te partage également quatre exemples d’entraînements spécifiques.

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Courir un trail pendant les vacances Prêt(e) pour un nouveau défi d’entraînement et de compétition durant les vacances ? Pourquoi ne pas viser une course en montagne (un trail), pendant ton séjour ? Ce type d'épreuve va te sortir un peu de ta zone de confort et de faire vivre une nouvelle expérience ! Voici les éléments clé...

Comment optimiser ta récupération après une course?

Tu viens de franchir la ligne d'arrivée, trempé(e) de sueur, le sourire aux lèvres et peut-être même une médaille autour du cou.

Mais attend, l'aventure ne s'arrête pas là, surtout si cette course était une épreuve intermédiaire dans ta préparation. Ce que tu fais après ta course est tout aussi crucial que les kilomètres parcourus. La récupération post-course est la clé pour recharger tes batteries, réparer tes muscles et te préparer pour ta prochaine épreuve.

Retrouve dans notre article nos conseils de récupération que chaque coureur et triathlète devrait connaître.

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Comment optimiser ta récupération après une course ? Tu viens de franchir la ligne d'arrivée, trempé(e) de sueur, le sourire aux lèvres et peut-être même une médaille autour du cou. Mais attend, l'aventure ne s'arrête pas là, surtout si cette course était une épreuve intermédiaire dans ta préparation. Ce que tu fais après ta course est to...

Les 7 erreurs à éviter lors de ta préparation au marathon

Le marathon est l’une des épreuves en course à pied sur route les plus difficiles, tant physiquement que mentalement. Une préparation minutieuse et un entraînement régulier avec une montée progressive en puissance, sont essentiels pour obtenir de bons résultats. Cependant, il est facile de commettre des erreurs en cours de route, tellement la préparation est longue.

On te partage aujourd'hui les 7 erreurs les plus courantes à éviter lorsque tu te prépares pour un marathon (et au passage on te propose de tester gratuitement la première semaine d'entraînement d'un plan de préparation "marathon" Eazypace).

1. Une augmentation excessive de ta charge d'entraînement
Quand tu augmentes ta charge d'entraînement, fais-le progressivement. Ne passe pas soudainement de 3 à 5 séances par semaine et de 30 km par semaine à 50 km. Augmente tes distances et ton temps d’entraînement de maximum 10% par semaine tout en ayant toutes les 3 ou 4 semaines une semaine de récupération (ou tu viens réduire de 20 à 30% le volume de la semaine précédente). Cela permet à ton corps de s'adapter et de prévenir les blessures.

2. Tu cours trop vite
Évite de compenser les séances manquées en courant plus vite. Concentre-toi sur l'endurance de base (ce qu'on appelle l'"Endurance Fondamentale") qui doit logiquement représenter 80% de ton volume d'entraînement (tandis ques les séances de vitesse vont représenter les 20% restants). Respecte ton plan d'entraînement et ton rythme de course. En courant trop vite, tu risques de te fatiguer rapidement et de compromettre ta progression.

3. Un manque de planification des entraînements
Une erreur courante est de négliger la planification des entraînements. Comme la course est un sport individuel, beaucoup de gens pensent pouvoir s’entraîner seuls, sans se rendre compte de la complexité de cette discipline. Planifie soigneusement tes séances et tes périodes de récupération ou utilise un programme d’entraînement (Eazypace? 😛) pour t'aider à organiser tes séances. Un bon plan inclut des phases d’entraînement intensif et des périodes de récupération.

4. Routine d'entraînement trop monotone
Varie tes séances pour stimuler tes progrès. Intègre des courses fractionnées, des séances de tempo et des entraînements en montée. Cela permet de travailler différents aspects de ta condition physique et de prévenir l'ennui.

5. Une alimentation et une hydratation négligées
Suis un plan nutritionnel bien structuré, surtout les deux semaines avant la course. Mange équilibré et hydrate-toi régulièrement. Pendant les longues séances d'entraînement, assure-toi de boire suffisamment et d'apporter des glucides pour maintenir ton énergie.

6. Négliger le renforcement musculaire et la flexibilité
Complète ton entraînement d'endurance avec des exercices de renforcement musculaire et des étirements. Cela aide à prévenir les blessures et à améliorer ta performance. Intègre des séances de musculation et de stretching dans ton planning hebdomadaire.

7. Équipement inadapté
Utilise des chaussures de course adaptées à ta foulée et alterne entre deux paires pour varier la stimulation musculaire. Des chaussures inadaptées peuvent causer des blessures. En général, les chaussures de course tendent à se détériorer après avoir parcouru entre 500 et 800 kilomètres (en fonction de ton physique et de ta façon de courir). Assure-toi également que tes vêtements de course sont confortables et appropriés.

Comme tu peux le constater il y a de nombreuses erreurs à éviter lors de ta préparation. C'est pour cela que chez Eazypace on te propose de suivre un plan d'entraînement en 16 semaines avec de nombreux conseils accessibles lors de ta préparation. Cela te permettra de monter progressivement en puissance et de passer la ligne d'arrivée avec le sourire.

Retrouve nos plans par ici !

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Les 7 erreurs à éviter lors de ta préparation au marathon Le marathon est l’une des épreuves en course à pied sur route les plus difficiles, tant physiquement que mentalement. Une préparation minutieuse et un entraînement régulier avec une montée progressive en puissance, sont essentiels pour obtenir de bons résultats. Cependant, il est facile de ...

Nos conseils en alimentation pour réussir ton épreuve longue distance en triathlon

La nutrition est souvent considérée comme la quatrième discipline en triathlon, surtout pour les formats longue distance. Les triathlètes professionnels accordent une attention primordiale à leur alimentation pendant l’effort, en consommant des quantités significatives de glucides. Il n'est pas rare de voir certains athlètes consommer 100 g de glucides par heure à vélo et de s'en approcher en course à pied.

Cependant, chez les amateurs, la maîtrise de la nutrition est souvent moins développée. En deuxième partie d’épreuve, de nombreux triathlètes souffrent de maux de ventre, de crampes et de vomissements, ce qui entrave leur performance optimale.

Pour t'aider à éviter ces problèmes, on te partage dans cet article les erreurs à éviter et les meilleures pratiques pour optimiser ta stratégie nutritionnelle en triathlon (également valable sur les épreuves longue distance en course à pied ou en vélo).

🍽️ Mange correctement pendant la semaine de ton épreuve

À l’approche d’une course, l’anxiété peut provoquer une envie excessive de manger et de boire, entraînant des troubles digestifs. Pour éviter cela, voici quelques recommandations :

Quelques jours avant la course : Évite les fibres, la viande rouge, l’alcool et les sucres rapides. Privilégie un repas riche en glucides. Les légumes secs et les céréales complètes peuvent être consommés, sauf la veille de la course.

Veille de la course : Limite les repas lourds, les graisses, la viande et les desserts trop gras et sucrés. Une recharge en glycogènes musculaires et hépatiques peut être effectuée à l’aide d’une boisson de préparation (on te conseille de prendre la maltodextrine pendant les 3 courses qui précédent ton épreuve).

Jour de la course : Prends un petit-déjeuner 3 heures avant la course, composé par exemple de boisson chaude ou froide, barre énergétique, avoine, muesli, pain avec beurre et/ou miel, laitage maigre, fruit cuit, jambon et/ou fromage à pâte dure. Une collation légère et digeste peut être prise 30 à 45 minutes avant le départ (barre énergétique, part de gâteau sport, boisson de l’effort, éventuellement un gel). Pense à t’hydrater raisonnablement avant le départ. Ce petit-déjeuner doit être identique à celui que tu prends d'habitude. Tu ne dois pas tester quelque chose de nouveau le matin même du jour de ton épreuve.

🥛 Hydrate toi correctement pendant la course

La déshydratation est un facteur majeur de baisse de performance. Pour rappel, une perte de 1 % de l'eau corporelle peut entraîner une baisse de performance de 10 %. Il est donc essentiel de maintenir un bon niveau d'hydratation en buvant régulièrement (500 à 750 ml par heure), avec 2-3 gorgées toutes les 15 minutes. Si tu as soif c'est que tu n'as pas bu assez et que donc le processus de déshydratation a déjà commencé ! Pour savoir combien de litres tu dois boire, par heure lors de ton épreuve on te conseille de faire un test à l'entraînement (tu pars sur un entraînement d'1h sans boire et tu calcules combien tu as perdu en poids, en multipliant cette perte par 1,5x pour arriver au volume d'eau que tu dois boire pour compenser correctement la perte hydrique).

On te conseille de prendre des boissons énergétiques plutôt que de l'eau pendant l'effort car elles contiennent des glucides, des vitamines et des minéraux que tu perds durant l’effort. Normalement à chaque ravitaillement tu vas avoir des gobelets ou des gourdes avec ce type de boisson (renseigne toi avant l'épreuve pour connaitre les produits et ainsi les tester lors de l'entraînement).

🍌 Teste les produits que tu vas retrouver sur les ravitaillement lors de l'entraînement

Tester de nouveaux produits de nutrition le jour de la course est déconseillé. Il est essentiel de savoir comment ton organisme réagit à différents aliments. Habitue-toi aux produits pendant l'entraînement pour développer une routine nutritionnelle adaptée. Évite les aliments jamais testés en condition de course (tu peux utiliser une épreuve intermédiaire comme une épreuve test pour goûter des nouveaux produits).

🥪 N'oublie pas d'alterner les produits (sucrés/salés)

Lors des longues distances en triathlon ou en course à pied, on te conseille fortement d'alterner les textures et les goûts pour éviter l’écœurement en fin de course (et donc sur la partie course à pied lors d'un triathlon). Alterner entre les barres énergétiques salées et sucrées permet de varier et de prévenir la monotonie du « tout sucré ». Si tu cherches une alternative à des gels avec sucre on te conseille la marque Holyfat qui développe des produits à faible indice glycémique (voir meme proche de zéro).

Conseils pour l'épreuve en vélo

Alimentation : Consomme un gel énergétique, un morceau de barre énergétique ou une recette maison (cake salé ou sucré) toutes les 30 minutes. La dose recommandée est de 1 g de glucide par heure et par kilo de poids corporel (80 g par heure pour un triathlète de 80 kg).

Hydratation : Bois 2-3 gorgées de boisson énergétique toutes les 10 à 15 minutes, soit 500 à 750 ml par heure. Prépare 2 à 3 bidons de 500 ml et complète avec de l’eau aux ravitaillements selon la durée de l’épreuve et la température.

Conseils pour l'épreuve de course à pied

Alimentation : Prends du gel énergétique toutes les 30 minutes. Utilise une flasque rechargeable pour transporter plusieurs doses de gel, ce qui te permettra de tenir facilement sur un effort de 1h30 à 2h.

Hydratation : Utilise l’eau et les boissons énergétiques disponibles aux ravitaillements. En fin de course, le cola peut apporter un réconfort supplémentaire. La recommandation est de 500 ml d’eau ou de boisson de l’effort par heure.

🥂 N'oublie pas de bien gérer l'alimentation post course

Après la course, évite de te précipiter sur les aliments gras et sucrés. Il est crucial de refaire le stock de glucides et de protéines et de bien réhydrater l’organisme (bon ok, tu as le droit à cette belle petite bière à l'arrivée, tu l'as bien mérité !)

Si tu n’as pas d’autres échéances sportives proches tu peux évidement être moins rigoureux sur ton alimentation. Si par contre une course est prévue dans les jours ou semaines suivants, on te conseille de prendre une boisson de récupération dans les 30 minutes après la fin de la course.

À quoi bon optimiser tes entraînements de natation, de vélo et de course à pied si tu négliges ta stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort ? Sans le bon carburant ton corps ne peut pas faire de miracle. Si tu suis nos conseils correctement, normalement tu devrais pouvoir terminer ton épreuve sans trop de soucis !

A toi de jouer !

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Nos conseils en alimentation pour ton triathlon La nutrition est souvent considérée comme la quatrième discipline en triathlon, surtout pour les formats longue distance.