SUB10.fr

C'est étonnant notre rapport avec la nourriture. Comme un jardin secret où nous aurions peur d'échanger sous peur de reproches. Quel étonnement dans le regard de mes interlocuteurs ou en consultation lorsque je parle de pizzas, burgers, bière...
Notre alimentation n'est pas un dictate mais un équilibre à trouver. Exit les intégristes d'une pseudo solution 🤐. Nous sommes tous différents, ce qui rend le sujet si passionnant 🙄 !
Ma recette, une assiette référence 80% du temps (voir mon post précédent), 20% de repas ou l'équilibre vacille mais sans rompre 😁. Pour faire encore plus simple, la semaine je fais attention, le week-end ships, bière, pizza autorisés, mais pas imposés 🤓. Tout ceci associé à de l'exercice régulier.
Fini les régimes sans raison, plaisir et alimentation équilibrée avec passion 🥺

Nous pensons souvent qu'en fin d'exercice le job est terminé. C'est en partie vrai. L'exercice physique amène un stress cellulaire qui lui amènera une adaptation. Cette adaptation peut être physique (plus puissant, plus rapide, plus endurant,...) et/ou psychologique (motivation, estime de soi,...).
Ces adaptations sont l'objectif de chacun, que ce soit pour performer ou perdre du poids. Il existe plusieurs leviers possibles comme:
- La récupération physique (massages, cryothérapie, sauna, ...) 💆‍♂️
- La nutrition (glucides, protéines, anti oxydant, ...) 🍊 🍖
- Le sommeil 😴
- ...
Si le sommeil doit être stable annuellement (je ferai un post prochainement sur le sujet) ce n'est pas forcément vrai par la récupération et la nutrition. En effet, en fonction de la période nous adopterons des stratégies différentes. Est ce que j'ai un intérêt à mettre en place une stratégie de récupération si je fais une à deux séances par semaine ? Pas forcément alors qu'en période de forte charge la récupération et la nutrition auront un rôle essentiel pour la progression.
Les stratégies à mettre en place seront efficaces en fonction de la période et du type d'entraînement. L'accompagnement serait une piste intéressante pour éviter les erreurs.
Besoin d'aide? Je suis à votre disposition pour échanger sur votre avenir 😉

Adaptation et progression
Nous pensons souvent qu'en fin d'exercice le job est terminé. C'est en partie vrai. L'exercice physique amène un stress cellulaire qui lui amènera une adaptation. Cette adaptation peut être physique (plus puissant, plus rapide, plus endurant,...) et/ou psychologique (motivation, estime de soi,...).
Ces adaptations sont l'objectif de chacun, que ce soit pour performer ou perdre du poids. Il existe plusieurs leviers possibles comme:
- La récupération physique (massages, cryothérapie, sauna, ...) 💆‍♂️
- La nutrition (glucides, protéines, anti oxydant, ...) 🍊 🍖
- Le sommeil 😴
- ...
Si le sommeil doit être stable annuellement (je ferai un post prochainement sur le sujet) ce n'est pas forcément vrai par la récupération et la nutrition. En effet, en fonction de la période nous adopterons des stratégies différentes. Est ce que j'ai un intérêt à mettre en place une stratégie de récupération si je fais une à deux séances par semaine ? Pas forcément alors qu'en période de forte charge la récupération et la nutrition auront un rôle essentiel pour la progression.
Les stratégies à mettre en place seront efficaces en fonction de la période et du type d'entraînement. L'accompagnement serait une piste intéressante pour éviter les erreurs.
Besoin d'aide? Je suis à votre disposition pour échanger sur votre avenir 😉

Après les fêtes c'est parti pour un régime! Ben oui comme tous les ans 🙄 ! Ca fonctionne? Pas vraiment mais bon ça donne bonne conscience 😨
Mais quel régime? pauvre en graisses? En sucres? En protéines? Sans eau? ...
Nous mangeons tous = chacun d'entre nous a un régime alimentaire, plus ou moins équilibré, plus où moins structuré.
Je vous donne une clé visuelle simple à mettre en place 🤗. A chaque repas:
- 50% de mon assiette en légumes et fruits en variant les couleurs (les aromates sont vos amis)
- 25% de mon assiette en féculents (riz, pomme de terre, pâtes, quinoa, lentilles, pois chiche, ...)
- 25% de mon assiette en protéines (poisson, viande, oeuf, soja, légumineuses + céréales,...)
- 1 produit laitier
- 1 verre d'eau
C'est une petite contrainte au départ mais rapidement vous trouverez les automatismes pour avoir une assiette équilibrée 💪 Le reste de la journée boire 1,5 litre d'eau.
En route pour le premier challenge de l'année! 😁

Dernièrement j’échange avec un athlète sur la stratégie nutritionnelle avant un Ironman et là, grosblanc lorsque je parle de glucides. J’utilise machinalement des mots ou termes pas toujours biencompris. Allez hop je simplifie le discours 💬!
Pour simplifier je peux dire que se sont les sucres.Ces sucres nous en trouvons partout 😱:
1- Dans le sucre de table, le miel, les fruits, ou encore les biscuits et friandises mais aussi les
produits laitiers 🐄
2- Dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs, etc.) et les
légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, etc.).
Toutes ces glucides n’ont pas toutes le même effet sur notre corps, pour toujours faire simple,
privilégier celles du groupe 2 dans votre alimentation au quotidien.
Lorsque nous parlons de régime Low Carbs, ça signifie réduire significativement les produits
ci-dessus.
Vous voyez finalement tout est simple 😎

https://coach-triathlon.fr/nutrition/le-systeme-digestif/

L’alimentation devient un sujet de plus en plus important au quotidien et lors de notre pratique sportive. Mais que se passe t il dans notre système digestif, entre le moment où nous ingérons la nourriture et la sortie des selles ? C’est ce que je vais tenter d’éclaircir. Suite à cette lecture vous ne verrez plus, je l’espère, votre nutrition de la même manière.

Le système digestif - Coach Triathlon Nutrition - Coach Triathlon L’alimentation devient un sujet de plus en plus important au quotidien et lors de notre pratique sportive. Notre système digestif,...

En période de forte charge d’entraînement, la récupération devrait être considérée comme un entraînement à part entière.
C’est grâce à l’exercice physique que nous stressons l’organisme et grâce à la récupération qui suit l’entraînement que nous allons créer une adaptation physiologique pour progresser.
Si la récupération est optimale l’athlète pourra alors continuer sa préparation sans risque de sur entraînement ou de fatigue psychologique.

Retrouver l'article complet sur mon blog.
https://coach-triathlon.fr/entrainement/la-recuperation/

Il est là, il est tout beau, le mag #3 😁
Au programme, récupération, système digestif, vélo fitting et rencontre avec Thierry Galindo. 😃
Bonne lecture!

https://fr.calameo.com/read/00657347712c3898f2f7d

Sub10mag #3 #3 sub10.fr

Blessé ? Besoin d’un anti-inflammatoire ?
Il existe une solution naturelle, la curcumine.
La curcumine est le principe actif du curcuma (environ 3%)
Elle a de nombreuses propriétés : - Inflammation articulaire : la curcumine favorise la réduction des symptômes inflammatoires
ainsi que les douleurs articulaires.
- Système nerveux : la curcumine permet de préserver la teneur en DHA (oméga 3) au niveau
cérébral évitant ainsi l’apparition de troubles cognitifs
- Système cardio-vasculaire : la curcumine a une action protectrice au niveau du tissu
cardiaque.
- Obésité et surpoids : la curcumine favorise la combustion des graisses
- Effets antioxydants : la curcumine peut améliorer les effets du stress oxydatif au niveau
musculaire et réduit les dommages causés par les radicaux libres sur l’ADN.
Que du bon et naturel.
Rendez vous sur le site internet Yelsa.

Pas de piscine 🏊, et alors ?
Alors oui il n’y a pas ou peu de piscines ouvertes actuellement mais bientôt nous allons retrouver l’eau vive ; le renforcement musculaire c’est maintenant !
Comment s’y prendre :

- Gainage, position de pompe statique sur les avants bras. Pendant 5’ restez le plus longtemps possible en position. Lorsque ce n’est plus possible poser les genoux au sol puis reprendre la position. 💪
- Avec élastiques vous pouvez travailler certains muscles importants en natation comme les triceps, deltoïdes et dorsaux. L’élastique à cet intérêt de ne pas avoir d’inertie et de pouvoir
travailler tous les types de mouvements. Pour chaque muscle 4 séries de 8 à 10 répétitions. 😛
Vous trouverez sur le net un grand nombre d’exercices en vidéos.

SUB10MAG #2

267, le nombre de lecteurs du premier magazine. Pour certains ça paraît peu mais pour moi c'est tout simplement énorme. Un grand merci pour cela.

Le mag #2 est en ligne. Je vous parle:
- Entraînement croisé
- Les protéines
- Rencontre avec Gwenaël Ouillère
- ...

https://www.calameo.com/read/006573477f8be5153e987

Sub10mag #2 #2 sub10.fr

Pourquoi des séances avec élastiques?

- Facile à utiliser à la maison
- Idéal pour compléter sa préparation physique
- Travail des groupes musculaires propres à la natation (fermetures en ce moment)
- Peu onéreux
- Facile de trouver des exercices sur internet

Avantages:
- Pas d'inertie pendant la phase d'effort contrairement à une barre de muscu
- Possibilité de travailler tous les types de mouvements
- Idéal pour la prévention

Glucides, matin, midi ou soir?

Exemple, miel pops le matin = endormissement 1h00 après = manque de concentration, de vigilance
miel pops = sucre = sucre = sucre

Les glucides favorisent l'endormissement, elles sont en lien avec la sécrétion de sérotonine, hormone du bien être! Nous devrions favoriser les glucides au moment du repas du soir.

Oui mais je ne veux pas grossir! Favoriser des produits complets (riz, pâtes, quinoa, millet,...) Repas 3h00 avant le couché Jeûne intermittent 2 à 3 fois/semaine