Dr Keveen Barrios-Ejercicio y Medicina

Antes de decidir comprar un suplemento proteico asegúrate de asesorarte con un profesional, máxime si no estas acostumbrado a consumir mucha proteína.

Toda aproximación nutriciónal debe realizarse poco a poco, evaluando dosis respuesta, tomando en cuenta la carga de entrenamiento.

La sugerencia de aporte nutriciónal suplementario debería de estar destinado a aquellos casos en los que el consumo natural ha fracasado. Doblar el consumo de proteína de manera repentina supone un alto estrés a tu sistema digestivo. No más proteína quiere decir que sea mejor. La nutrición no es una ciencia exacta, 2+2 no es siempre 4.

Maestros, amigos, excelentes profesionales!
Fisiología y Entrenamiento Deportivo 🇪🇸🇬🇹

El objetivo de una persona al empezar un entrenamiento de fuerza en un gimnasio debe de ser evitar lesiones y generar adherencia. Si la persona nunca ha practicado ningún deporte y es sedentaria, el primer mes debería de limitarse a no más de 6 series para miembro superior y 6 series para miembro inferior. Esto no debería de llevar más de 3 ejercicios de 2 series cada uno con repeticiones que no sobrepasen de 4 a 8, con pesos livianos. Lo que se busca es adaptar el cuerpo y mente a los cambios anatómicos del entrenamiento de fuerza y evitar a toda costa que la persona amanezca demasiado adolorida como para ya no querer continuar el programa. Habrán personas que tengan avances más rápido que otras y aumenten el número de series en un tiempo menor.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DIABETES
CUANTAS SERIES EMPEZAR

Aunque generalmente para prescribir entrenamiento de fuerza se determinan zonas de entrenamiento de acuerdo al porcentaje de peso con el que una persona puede realizar una unica repetición (%1 RM), en personas con diabetes se deben de escoger métodos alternos, debido a que la mayoría de veces se agregan factores de sedentarismo y alguna otra comorbilidad como obesidad o hipertensión.

Una forma puede ser empezar a realizar una serie de 6 repeticiones con muy poco peso e ir controlando principalmente la presión arterial y la frecuencia cardiaca. De aca podemos ir progresando para llegar a un total de 15 o 20 repeticiones durante dos o tres semanas, para alcanzar un total de 2 a 3 series por ejercicio, enfocándonos en ejercicios que trabajen la mayoría de músculos al mismo tiempo. En la medida de lo posible deben de evitarse las máquinas puesto que éstas aíslan grupos musculares en vez de involucrar grandes masas musculares al mismo tiempo, alejándonos del objetivo principal.

Les presento mi nuevo proyecto. He abierto mi consultorio médico en Quetzaltenango, enfocado a la prescripcion y dosificación de ejercicio en :

1️⃣. Población con patología : Diabetes, Hipertension, Osteoporosis, artritis, cáncer, hernias lumbares, tendinopatias, etc. En general, sabemos que la mayoría de enfermedades se ven beneficiadas de la introducción de programas de ejercicio tanto de resistencia como de fuerza para su tratamiento.

2️⃣. Deportistas: Asesoría en la introducción de programas de fuerza para prevención de lesiones y aumento del rendimiento deportivo. Test de terreno para mejorar el rendimiento del atleta y planificar de una manera más eficaz la temporada.

3️⃣. Niños y embarazadas : La introducción de programas de ejercicio son seguros en estos tipos de poblaciones siempre y cuando sea dosificado por un profesional.

4️⃣ Personas que acuden a centros de musculacion: Elaboración de rutinas de gimnasio para cualquier tipo de población enfocada en objetivos.

❌No me desempeño en áreas de competición de fisicoculturismo, ni con usuarios que deseen asesoría con uso de anabolicos.

TEST DE ROCKBACK
Tiene muchas utilidades en el mundo de las ciencias del deporte. Una de ellas es determinar que proporción tiene tu fémur respecto a tu tórax. Es importante saber esto puesto que son las zonas anatómicas más cercanas al centro de masa de tu cuerpo.

Un fémur grande hará que el centro de masa del cuerpo se desplace con más fuerza hacia atrás (como cuando bajas en una sentadilla), por lo tanto el cuerpo lo compensará echando la columna más hacia adelante.

Un fémur pequeño no desplazará tanto el centro de masa para atrás. Por eso es que estas personas pueden realizar una sentadilla profunda con facilidad. Los campeones olímpicos de levantamiento de pesas por lo general tienen estas características.

Algunas veces es sencillo determinar que proporción del cuerpo es más grande. En otras ocasiones serán necesarios otros test para determinar la seguridad y la viabilidad de los ejercicios que tengan un patrón dominante de caderas o rodillas.

Recuerda: Entrenaro sin entender la anatomía de tu cuerpo en movimiento puede llegar a ser lesivo en la mayoría de los casos.

EVITAR LESIONES EN EL GIMNASIO
Hablemos de la sentadilla libre, un ejercicio popular entre los amantes del fitness y el deporte.

No todos tenemos las mismas proporciones anatómicas. Personas de la misma talla tendrán diferencias respecto a la proporción de su fémur y su tórax.

PERSONAS CON FÉMUR MÁS PEQUEÑO QUE SU TÓRAX no necesitarán tanta movilidad en el tobillo. Generalmente estas personas llegan con facilidad a una sentadilla profunda.

PERSONAS CON FEMUR MAS LARGO QUE SU TORAX. Este tipo de personas necesitan una movilidad mayor en tobillo para realizar sentadillas, puesto que la rodilla deberá sobrepasar la punta del pie si quieren un buen rango de movimiento. La mayoría de personas no saben que tanta movilidad de tobillo tienen hasta que consultan con un profesional en ciencias del deporte.

¿Qué tipo de cuerpo tienes? ¿Fémur largo o fémur corto?

Recomendaciones para la realización de entrenamiento de fuerza en personas que padecen de diabetes. Colegio Americano de Medicina del Deporte:

El entrenamiento de fuerza a ALTAS INTENSIDADES produce mejores beneficios que el entrenamiento de fuerza a BAJAS O MODERADAS intensidades.

Pesos insignificantes traen beneficios insignificantes.
ALTA INTENSIDAD: Pesos con los que no logres realizar más de 6 repeticiones. Este progreso de pesos tiene que ser metodológico, poco a poco para evitar lesiones.

Tipos de Suplementos proteicos

Dos grandes grupos: De origen animal y vegetal
DE ORIGEN ANIMAL
Derivadas de la carne
Derivadas del Huevo
Derivadas de la leche

DERIVADAS DE LA LECHE
Se dividen en dos
Hechas a base de Suero de leche
Hechas a base de Caseína

SUERO DE LECHE
Se subdividen en:
Concentradas: Menor valor proteico que las otras dos. Contiene otros nutrientes como lactoglobulina o lactoglobulina muy beneficiosos para la salud. Es la mas lenta de absorción.

Aisladas: Valor de proteina >90%. Absorción más rápida. El aislamiento reduce el contenido de lactosa y grasa, por ende, su costo se eleva. El mayor procesamiento hace que su valor biológico sea menor.

Hidrolizadas: Contienen mayor procesamiento que las aisladas ya que similan un proceso de digestión (hidrólisis). Son las más que se absorben más rápido lo cual podría tener implicaciones en recuperaciones pos ejercicio inmediatas.

La mejor elección dependerá de los objetivos. Todas tienen pros y contras.

Pautas antes de suplementarte:
-No es bueno iniciar la suplementación si no sabes la dosis por kilo de peso que necesitas.
-No es buena iniciar suplementación si no sabes si estas llegando a tus requerimientos o no.
-No es bueno iniciar suplementación si no sabes todas las opciones de proteina que existen. Animal o vegetal y sus variantes. No por tener BCAA o vitaminas significa que sean mejores. La industria de la suplementación es marketing y el 90% de los suplementos no tiene base cientifica contundente.
-No debes de consumir mas proteina de lo normal si no estas realizando deporte, entrenamiento de fuerza o tienes alguna enfermedad. La proteina no causa falla renal media vez no sobrepases las dosis indicadas y estes realizando entrenamiento de fuerza o estes practicando un deporte.

Más sentadillas, más HIIT y menos drama para este 2024.

En el Día del Deportista, celebremos la pasión y dedicación que cada atleta aporta al tejido de nuestra sociedad. Los éxitos competitivos son también hitos sociales, ya que estudios revelan una correlación entre la participación en deportes y reducciones significativas en tasas de delincuencia y desarrollo de un país. Además, destaquemos la paradoja intrigante: aunque los deportistas enfrentan demandas físicas intensas, la prevalencia de enfermedades cardiometabólicas es sorprendentemente baja, resaltando el poder transformador del deporte en la salud pública. ¡Felicidades a quienes inspiran y fortalecen nuestras comunidades a través del deporte!

En el Día del Médico, celebremos a quienes no solo cuidan, sino que también promueven la salud integral. Gracias por reconocer la importancia vital de recetar ejercicio, guiando a muchos hacia un camino de bienestar y vitalidad. ¡Feliz día a todos los colegas de la salud!

💪 Agradecemos a A.R. Fitness el espacio para la docencia !

¿Cuantas veces ir a la semana a entrenar fuerza ?

Veamos un componente importante de este aspecto del entrenamiento de la fuerza: EL

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.

Saber cómo manipular el volumen te permitirá decidir cuántas veces a la semana ir al gimnasio. Esto es de gran ayuda cuando no puedes cumplir con el total de días que tenías planificado ir al gimnasio. Decidir entre una rutina de circuito o una Weider va a depender en gran medida de el volumen.

Nota: Solo estamos ejemplificando el volumen de entrenamiento. Para la selección de ejercicios se toma en cuenta la anatomía funcional y que acciones anatómicas realiza cada ejercicio. Los ejercicios listados en esta publicación son meramente con fines didácticos.

Para este ejemplo tomamos el número de 20 series semanales por grupo muscular. Un rango bastante aceptable puede ser de 10 a 20. Esto depende de los objetivos del entrenamiento y de la experiencia del entrenado.

Frecuencia 1: Vas a ir 1 vez a la semana al gimnasio, las 20 series las deberás introducir en 1 día.
Frecuencia 2: Vas a ir 2 veces a la semana al gimnasio. Las 20 series las deberás de dividir en dos días. Ejemplo: 10 series en un día, 10 series en otro día.

Frecuencia 4: Vas a ir cuatro veces a la semana al gimnasio. Propuesta : 5 series cada día.
Frecuencia 5: Vas a ir cinco veces a la semana al gimnasio.
Propuesta : 4 series cada día.

Siempre y cuando respetes el volumen de entrenamiento tendrás buenos progresos.

Reto: puedes calcular el volumen para una frecuencia 3?

Déjanos en los comentarios como te quedó la rutina como te quedó el número de series !

🕰️ El envejecimiento puede afectar la síntesis proteica muscular. (Kumar et al., 2009) Manten constante tu entrenamiento de fuerza para tener tus músculos en óptimas condiciones.

🏋️‍♀️ ¿Sabías que el estrés mecánico activa la síntesis proteica en tus músculos? (Goodman et al., 2011)

💪 ¡Ejercicio de resistencia y músculos en crecimiento! La ciencia lo respalda. (Phillips et al., 1997) 💡

¡Potencia tu rendimiento con la cantidad adecuada de proteína!

Sabías que la proteína es esencial para tu salud y bienestar. Para optimizar tu cuerpo y mantenerlo en su mejor forma, necesitas una ingesta diaria de proteína de al menos 1.6 gramos por kilo de peso.

La proteína es la clave para mantener tus músculos fuertes, reparar tejidos y apoyar un sistema inmunológico saludable. Ya sea que seas un atleta buscando un rendimiento máximo o simplemente quieras sentirte más enérgico en tu día a día, asegurarte de obtener suficiente proteína es esencial.

No subestimes el poder de la proteína en tu dieta. Incorpora fuentes de proteína magra como pollo, pavo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa en tus comidas diarias. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá con un rendimiento y una salud óptimos!

Así que, recuerda, ¡Haz que cada gramo cuente!

Amantes del running, los invito a este webinar el próximo 27 de septiembre en dónde aprenderán :

-Como programar su entrenamiento
-Como correr sin lesionarse.
-Técnica adecuada de carrera

Cupo limitado
Costo :Q.250

Dirigido a
-Cualquier persona interesada en mejorar su entrenamiento de running
-Personas con dudas acerca de las lesiones y la carrera
-Deportistas aficionados o avanzados que quieran profundizar en como estructurar su entrenamiento

No todos estamos echos para los mismos ejercicios.

3 sujetos de la misma altura con diferente tamaño de fémur.

Longilineo: Femur más grande en comparación con su tronco.
Detalles: Mejores para pesos mu***os que para sentadillas. Malos para sentadilla profunda.

Brevilineo: Fémur mas corto en comparación con el tronco.
Detalles: Mejores para sentadilla profunda que para peso mu**to.

Saber el tipo de cuerpo que tienes puede ahorrarte muchas lesiones.

Mantenlo simple. No hay formulas mágicas.
Volumen de entrenamiento= Número de repeticiones * numero de series * peso levantado. Ejemplo. Press de pecho 10 reps * 4 series * 10 kg
Volumen= 10* 4*10
Volumen= 400 kg. También se le conoce como tonelaje. Hay muchas formas de calcular el volumen.

Déficit Calórico= Como menos de lo que necesito.
Ejemplo= Sujeto que al dia utiliza 2500 Kilocalorias (Ejercicio y otras actividades) consume al dia 2000 Kcal. (Comida)
Balance Energético = 2000-2500= -500 (Negativo-Déficit Calórico)

Superavit Calórico Como más de lo que necesito.
Ejemplo= Sujeto que al dia utiliza 2500 Kilocalorias consume en comida 3000 Kcal.
Balance Energético = 3000-2500= +500 (Positivo-Superavit Calórico)

¡Prioriza siempre tu salud, Mental y Física!

Busca siempre la asesoría de Profesionales!

Agradecemos siempre el Apoyo de medicina deportiva al más alto nivel y la Visita de Nuestro seleccionado nacional y jugador del equipo de Baloncesto San Pedro San Marcos te deseamos el mejor de los éxitos!

¿Nos han mentido todo este tiempo?