5Run Coaching

跑馬拉松或重訓後，第二日抽血檢查，發現AST（GOT）升高，肝臟出問題？

運動過度或劇烈運動可以導致AST（GOT）升高
AST（GOT）是肝發炎指數，但也存在於肌肉、心肌和紅血球中

如果只有AST升高而ALT正常，可能是運動過度引起的肌肉損傷

運動過度引起的AST升高通常在數小時或數天後自行恢復正常

若ALT升高，則可能是肝細胞發炎的徵象

若出現ALT升高，應尋找肝發炎的原因並就醫治療

詳情請睇以下網站或向醫生查詢🔍

資料及圖片來自： https://www.liver.org.tw/journalView.php?cat=74&sid=1079&page=1

唔係咩賽後檢查系列：🤧而家嘅我係無咩時間搏PB（睇過我一日嘅時間行程就會明）🙇🏻‍♂️唔PB唔等於唔跑步唔比賽。
🥹永遠都會記住今年得來不易：點樣由「學行」開始返🤧 跑到拎到成為「萬金油💰」

黎緊目標：跑好控制好自己每一場比賽嘅表現🏃🏻‍♂️跑出自己練習所得出嘅表現，繼續穩定地sub 3。

📓練習上：研究🧐點樣練得好啲、經濟啲，有效啲。
同再係個人化度身訂造課表度令學生更受惠📓

Like attract Like：發現及吸引更多與我相似嘅跑手🏃🏽，想跑好比賽行先，Enjoy Running。

多謝文星大師及各位攝影師賜相。

#感恩 #感恩能跑

感謝神，感謝各位幫過我由行🩼唔到》到跑返。一槍比一槍好2:59 2:58 2:55 (🥹negative split).able.bo .jack_space

同場 「真空期」5年無練馬，個女都2歲幾，練習、返工忙到仆、照顧屋企🙇🏻‍♂️🥹 3:31 SB完成第一次渣打全馬🙇🏻‍♂️佩服🥹

#感恩🥹

Sem Break 就四圍學下野。

鼓勵人人教練👍🏻而家人人美田/長跑教練 etc
可以令到每一位跑手都知道自己嘅訓練，其實係練緊乜嘢

今次向澳洲學習🦘
張certificate唔難，之前都讀過。
課程內容，其中有一Part教 S&C
最開心係啲「放題」CPD 任你選擇，仲有Biomechanics Report 睇到唔願訓

#感恩知識

2023年，感恩🥹各位信任作完美總結📖個人課表+運動治療/動態矯正=係我一直最重視亦🍻最大收成的。🙏🏼
多謝大家信任，一同成長，令到跑手PB 🏆令學生覺得跑係有樂趣😆完成初次比賽等等⋯ (🤣係圖搵下自己對話) （😂自問表達能力C-以下嘅教練，多謝你哋肯睇肯聽肯問，搞清楚點練）

課表更著重跑手嘅心理💒建設：平衡訓練比賽同時又可做「自己喜歡嘅事」踩單車🚴、行山🏔️，給予嘅練習能令佢地「身心」強大。 畢竟我哋跑步都係想運動💪🏽健康挑戰自己、而非追求到世一或搵食💰
如因練跑而引致太大壓力便本末倒置🔝🔽

今年發現：世界之大，訓練方法、治療方法之多，點樣用係唔同人身上，跟進、修改、教+學一同成長。

感恩令我成長🙇🏻‍♂️同時亦係醫治🩻🥼⛑️我嘅各位：

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🔽以下廣告時段🔽
每月個人化課表+每月一次運動矯正（維修保養😂）

課表根據你可以練習嘅日數+每課時數而定立：
亦會按急需要調整：臨時你有工作、家庭約會練唔到邊啲課節
歡迎DM

#感恩 #感恩合作

衝線前200米，同當地台灣人道謝🫂+擊拳👊🏻
喺22公里上到橋勁大風時，佢見到我低頭灰心，佢即時叫住我，拉返我叫我入團隊，唔好獨跑，叫我忍耐5公里就得（果5公里4:20/km,其他都4:11-4:13/km)，果然之後一落橋佢地就4:0*咁加放我🌟。

可能我係水站拎水俾其他人做好事遇返好人😂

#感恩

台北馬情意結🎀 每一次係呢度比賽都有新領悟及轉變
今次係：真斬掉重練，從新學習步行>>>>賽前最長10公里節奏跑>>>比賽中喺可控制嘅強度（HR15*)內2:58完。 （😭跑前諗我完唔完到架）

今次重練過程：無野學到😂只係發現自己一切都好平靜，將一切交俾神安排帶領🙏🏼🙇🏻‍♂️

❤️同時再確定最重要的已經在身邊 ❤️

🙇🏻‍♂️感恩 .jack_space .able.bo 教我我從新呼吸到行路，令我身體一步步恢復訓練🙇🏻‍♂️🥹

#感恩🥹

推行至今嘅課程💪🏽🔍運動矯正檢查+4堂運動訓練堂/ 運動矯正檢查+個人化訓練嘅目的：定時檢查身體動作pattern🔄調整合適身體訓練🏋🏼‍♀️
避免大傷💸🩼🤕防範於未燃，同時避免荷包傷💸或如圖中嘅情況。

#運動矯正 #唔好諗到練傷先搞 #預防緊要

練多啲都要訓多啲。
📖Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015):
👨‍🔬研究目的：研究訓唔夠同運動表現、生理同認知反應有咩影響。
🧭研究方法：探討訓唔夠對運動表現、生理同認知反應有咩效果。
💤🛌訓唔夠對運動表現嘅影響：
🔻運動表現下降：訓唔夠會令運動員嘅爆發力、速度同力量表現下降。
🔻🥲技巧同協調性下降：訓唔夠影響運動員嘅技巧同協調性，導致動作唔準確。
🔻反應時間延長：訓唔夠會增加運動員嘅反應時間，降低對刺激嘅反應能力。
🙇🏻‍♂️訓唔夠對生理同認知反應嘅影響：
🦠😷免疫功能下降：訓唔夠會減弱運動員嘅免疫功能，增加感染同疾病嘅風險。
😩覺痛增強：訓唔夠令運動員對痛覺嘅感知增強。
🧠認知功能下降：會降低運動員嘅認知功能，包括記憶、學習同決策能力。

🟰訓眠不足對運動表現、生理同認知反應都有負面影響嘅，運動員要重視訓眠嘅重要性，以提高運動表現同身體恢復能力。

#感恩🥹

常被忽視嘅肌肉腓骨肌（Peroneal）
同 睇圖二

跑步穩定性和動作執行有重要作用。

1. 踝關節(腳腕）(Ankle)穩定性：腓骨肌係小腿外側，肌腱與足部骨骼結構連接，特別外側足踝。收縮時令踝關節穩定，減少踝關節扭傷的風險。

2. 踝關節控制：腓骨肌對於控制踝關節動作非常重要。它們協助足背屈（Dorsiflexion)（足部向上彎曲），跑步時提供推進力和有效步幅的關鍵動作。

腓骨肌亦有足外翻功能（Eversion)（足部向外轉動），跑步落掌時其中一個動作。

3. 動態穩定性：跑步時，腓骨肌控制踝關節的穩定性和足部動作，維持下肢動態穩定性。
減少搖晃、提供穩定的支撐平台以及降低受傷🤕️風險

4. 姿勢調整：腓骨肌調整跑步姿勢有一定作用。調整足部角度同位置，維持足部中立姿勢，‼️減少過度內翻或外翻‼️提高跑步效率‼️

#感恩 #感恩科技及知識

夏日炎炎又要練，用APPS 推算於高溫下跑的配速相等於入季時所要嘅配速，從而制定訓練。

❤️另外就係心理建設，唔會為左跑唔到「某速」而質疑，🫤質疑後又加速度課又加量🩼

以下純個人建議：

🔥唔好死崖左課練習，諗住入季就會跑得快，要留意訓練周期同體力曲線嘅變動；

💪🏽狀態唔會永遠係高位，就正如唔會每場比賽都PB。

😪🥱現在用力跑秋冬Pacing係好，到入季好大可能會再快‼️而前設係：‼️相等強度‼️

‼️例如：一課「全馬強度」的節奏跑，😳為追「全馬秋冬配速」而用上半馬什至10公里的強度（體感/心率/功率）跑「本應是全馬強度的練習」，就會超過該課的訓練負荷。

‼崖得晒啲練習，唔受傷🩼
‼️另一個危機：未到比賽前就到最Peak，狀態巔峰，但到比賽時狀態下跌，形成練習很好，但比賽「滑鐵盧」信心危機。

練習點到為止，👩‍💻我地仲要生存生活🫠，就算唔係體力勞動，返工個人唔洗郁，都要坐定定用腦，呢啲日常生活都係「訓練」之一。

所以訓練與日常生活互相配合，🙅🏻‍♂️唔好單為練左果課「速度」而攰幾日，返到屋企碗都洗唔到🍚🍽️🥢😂

#感恩 #心理影響生理

將已有的「工具🧰」串連起來地用。
要有清晰嘅「🧠思路」》再將思路講得清楚，咁就好似一本睇得明嘅說明書。📖

不時我會轉介學生給兩位治療師，兩位治療師在診症時都能夠將Patients的情況解釋得清楚俾個Patients🤕知，而且個🤕Patients離開診所後，📣都仲可以我講得返俾我知佢個情況。

兩位要做到呢一點：一定有優質嘅「貼地」表達能力👍🏻

我相信上完呢個Workshop將會有更好嘅「思路🧠」👍

#感恩🥹

📐訓練班及個人定位：5R適合咩人？

每位參加者需要的「R」各有不同。有參加者由底到頂，相反有參加者由頂到底
(例子：🫠有跑手跑好快，但連單腳企的能力都冇；有跑手跑好少，但協調、肌力、動作及活動度都好足夠）

👀Review：檢查、回顧或評估綜合分析
檢查身體獨有動作，評估個人可接受訓練的水平，每人目標及身體特質各異，先評估身體可接受的範圍再定立可行目標。

🧮Refine：改進或精進，不斷修改、調整和改良，更加完善、精確或高效。
透過訓練改善身體動作，透過修改訓練以搵出最合適「個人」的訓練。

❤️‍🩹🩼Rehab=Rehabilitation：康復或復健行為或過程。受傷或未能達到預期訓練或成績水平，除了透過運動矯正減少傷患，運動員更加需要「心理建設」恢復對運動嘅信心。

🧠🏋🏼‍♀️Rebuild：重新建立或重建行動或過程。重建身體合適自己嘅動作、肌力、跑姿、訓練課表。

💪🏽Reinforce：加強、增強或強化。當有合適嘅動態、跑姿、基礎耐力，就利用再進一級訓練強化。

以後搵我訓練，就可以話我知你最需要邊個「R」😬

#感恩🥹

繼續熱適應，點到為止，慢慢適應。
😈一個人練習，最大心魔就係跳船。
😈再忙都抽時間練習
😴😈鬥志贏左睡魔。

我呢啲成日中午練習件衫真係幫到手🥹👏🏾
感謝裝備，順利又完成一課。

#感恩🥹
#湊老婆湊女返工練習返學再跑班
#一日有48小時

炎夏到🥵前輩話：夏天訓練，秋冬收成。

🌞夏天訓練建議：新手老手都可以溫故知新（睇圖😂）


RACING SINGLET UNISEX (男女款)
RACING SINGLET

P.S.早幾篇文已提及講「熱適應」對Vo2Max等生理改變。

#感恩

下午的間歇練習， 我終於的起心肝向弱點進攻🫠
1000>800>1000>800>400>1000>200,jog 400 between

相信下一課會更好💪🏽

夏天練習靠你🔥

#感恩能跑

曼馬後即上長途飛機坐到腰緊，係開始重上練習前 搵 及 .primer 處理一下。

今日做完Treatment 即跑少少快跑，個髖熱身時已發現可以「開返」。

💪🏽果然啲步距可以跑步同之前咁上下💪🏽

#感恩

Recovery Routine.
完成訓練或比賽後，除放鬆外，
亦做少量核心訓練。
用 嘅Yoga Mat就岩晒，最緊要張墊唔會跣🥹又易收納。

睇下阿女玩得幾開心🥳

#感恩

最令我鼓舞嘅學生🥹👍🏻
亦係一個永遠唔會令我失望嘅學生

完成✅第一個馬拉松。
7:11/km 5:06:34 Manchester Marathon

🥹係我教，而做得最好節奏拿捏得最好「行，跑，行」方法嘅學生，完成半馬+全馬嘅學生

🥹喺短時間適應移民後天氣，生病😷(一病就兩個月)，新生活，工作，跌親受傷，再練，係咁凍跑天氣下練跑。

我因應唔同情況俾出方法，努力啲係你💪🏽 👏🏾呢一個全馬成績，係我教咁多學生以黎覺得最鼓舞，最有滿足感，最感觸良多嘅🥹

由跑兩圈都想放棄>到半馬再到全馬。只要你唔放棄，一定會可以達到目標💪🏽

黎緊大休息，好好記住自己曾經嘅努力，以後遇到困難，諗返轉頭，辦法比困難多🥹💪🏽。共勉之。

🥹多謝信任🥹

P.S 我page 人數少，如果同我一樣覺得係值得鼓勵嘅，請私下傳俾你嘅朋友睇。

#感恩🥹

休息開始，🩻❤️身心理都要休息。
2023年頭三埸比賽。
⌚️渣打2:55天氣潮濕，搶錢💰為主
⌚️東京2:49試自己嘅底子(用底兩層練習)
⌚️曼馬3:08病😷+4日快閃，探親探朋友為主(而家仲有鼻涕😷咳)

感恩🥹感恩🥹感恩🥹

🥹太太及家庭支持🤝快閃長途機都陪我癲😎仲俾我傳染病埋😷
🏃‍♀️跑半程，行半程🚶‍♀️利用堅毅嘅意志完成✅(停練2個幾月無跑，賽前都無跑😂)

🥹我嘅ST同學同埋我嘅教練拍檔，喺我去比賽日子獨當一面處理所有班務🥹

🥹 感恩三埸都係AKIV嘅裝備，令我全程唔擔心拎補給

休息😴身心調整🏋🏼‍♀️儲存下脂肪🫃🏽
下季再續。

#感恩能跑 #追逐目標

🛫是次旅程探親+探朋友+跑
😷上星期六開始發病>咳到甩肺>鼻呼吸唔到😷>老婆都俾我感染到病到七彩🥲
(我地嘅痰同鼻水加埋可以做生化武器😷😂)

🏃🏻‍♂️比賽前一晚先決定落埸試下，可以做到幾多😎

頭10公里40:15，仲可以勉強用到鼻呼吸👃，之後就係不停嘅鼻涕同鼻涕，只可以勉強口呼吸🫁到半程1:26🫁連敏感氣管都投訴了，保命同感受當埸比賽氣氛🫡慢慢跑埋返黎。

😎一埸半程認真，半程FUN RUN嘅練習賽。

😷病仲落埸？係可行同埋自己照顧到身體嘅情況下落埸無壞。
重點：識收放自如，知進退，識幾時停。

感受下當地跑手嘅努力，同氣氛，仲有apprecate香港移民到當地嘅適應能力。

俾我選多次，都會再落埸，💗因為我就係由心喜歡跑🏃🏻‍♂️

#感恩能跑 衫褲，感恩🥹

PS 當地跑手話我可能花粉敏感🤔返去check check 😆

4線：7圈x2>5圈x3>5km，休=Jog半圈或1圈，3:44-3:59/km
🆒天氣好+🎽👟再加好裝備

😎對上一次練呢啲已是2019了，一年一次好了😄

真係好俾掌聲👏🏾自己個腦，跑得晒，連3日訓得幾個鐘嘅情況下。

#感恩🥹 #多謝對腳個腦同埋老婆

天氣話變就變，琴日仲濕熱焗🥵夜晚落大雨☔️，今朝出門又涼一涼😑，好易攝親。
隨身攜帶一件 防風+跣水風褸喺袋
🏃🏻‍♂️避免練習完落大雨☔️、🚇搭地鐵🚌食飯坐風口，坐車冷氣大，落雨濕身嘅情況下攝親🤮😷

💪🏽練得好都要識保護身體。
🥵🥶😷地鐵冷氣大，室內外溫差大，天未光出門口溫差大嘅，有備無患。

#感恩 #感恩健康嘅身體

苦微笑Pacing 2小時49 完賽 B標✅
唔抽筋唔作抽（唔夠快所以唔抽😂）
笑住影相📸️完賽。

多謝 老婆，多謝 多謝 打氣。

原來我好鍾意跑步，一路跑，一路諗好開心可以跑🏃🏻‍♂️

#感恩 🥹

東京馬拉松賽前賽😂
好鬼攰嘅練習賽😂🫁💪🏾🏃🏻‍♂️
以唔抽筋為目標B標255完成✅

件衫真係好好，我咁鬼怕熱都無問題。

條褲拎野同埋放野都唔Fing 👍

#感恩

儀式感。終點見之前，起點見😂

剛完成✅一課控制心率🫀節奏跑🏃🏻‍♂️

節奏(Tempo)無論邊種速度/心率嘅節奏跑

🎯目標令身體處於「當下合適的乳酸積聚強度」訓練身體「排走」乳酸嘅能力。

除此以外，節奏跑更講求控制速度/心率的能力，唔會時快時慢，訓練「跑感」

練習節奏跑：個人習慣會減少睇錶⌚️利用😮‍💨💭氣喘感覺、腳疲倦反應及步頻/步距，用嚟調整速度及心率。

當然，初嘗試難免會有跑爆💥跑唔晒🤯快慢控制失敗情況🏃🏻‍♂️
每一課失敗🥲練習都係一課好練習👍🏻

🤯檢討反省，睇數據，嘗試由爆掉時嘅速開圈之類嘅方法，久而久之，就會控制到「跑感」。

純個人分享：「跑感」同「速度感」相似。

熟練嘅司機揸車🧑‍✈️🚕唔洗成日睇實咪錶又或者唔會好大力俾油，踩Brake去維持速度😎

跑感：呼吸程度+腳疲倦感覺+步頻+步距+抬腿+落地反應+速度

🏃🏻‍♂️有個跑友話我知：佢可以唔洗睇錶，就知道自己當下完成個距離嘅總時間🤯

呢啲都係一點一滴咁累積返黎。

當大家練節奏跑時，不妨試一試減少望錶，什至唔單圈或公里按錶

#感恩能跑。

渣打加錢💰💵🫰係吸引嘅。
👏🏾好多人會為自己跑友高興，有多少少嘅獎金，話：實拎到啦👀👏🏾

波係圓嘅⚽️
長跑比賽都係，一日未到終點，就算練得幾好，都有大量因素影響😞亦係競技運動好玩之處。

👀先唔講比賽當日天時地利人和。
講賽前意外發生；比賽前因為個人處於疲勞狀態下，行路都會易仆親🩼； 交際應酬少不免，感冒😷，水土不服呢啲都係好大影響。

💀可能你會話：每日都有機會死💀😵啦，咁唔洗練啦。

💯正正係因為今日唔知聽日事，所以先要練，喜歡的唔叫都會練。

當別人休息，跑緊，😴
當落大雨時，跑緊，🌧
當好大太陽，跑緊，🌞
當好凍果時，跑緊，🥶

我好佩服 &
紀律，按步就班嘅練習。

💧長跑係一點一滴累積，亦係心態考驗，按步就班，同自己身體「協調」「合作」訓練，無得急，亦唔係不斷推個身體去消耗，賽前先受傷🤕️。

如果當日28、29度天氣，起步如何部署？修正？仲會以Sub 3 為目標？還是享受比賽，安全完賽為目標？

🏃🏻‍♂️呢個就交由跑手練習累積幾多，能力幾高，同臨場鬥志。

沒有一定嘅賽果，只有努力做好自己可控制的範圍，其他情況❓😗享受比賽。 享受比賽過程。

#感恩能跑