Marin Mandarić - Kondicijski trener

Ako želiš preuzeti program u PDF formatu, s VIDEO prikazom svih vježbi i detaljnim up**ama klikni na link u komentaru‼️

Smiju li djeca raditi trening jakosti i snage?⁣
⁣
Među roditeljima, liječnicima, ali i trenerima vladaju zablude da je trening jakosti i snage loš za razvoj djece.⁣
⁣
Mnogi smatraju kako će trening s opterećenjem smanjiti rast djece. Često za primjer daju gimnastičare koji dosta rano krenu s treningom snage/jakosti. Međutim, gimnastičari su uglavnom niski zbog selekcije - oni koji izrastu u pubertetu otpadaju iz konkurencije jer ne mogu izvoditi elemente kao oni koji su ostali niskog rasta.⁣
⁣
Štoviše, trening s opterećenjem, bilo da se radi o vježbama s vlastitim tijelom ili s vanjskim opterećenjem, pozitivno utječe na razvoj djece. Povećava se gustoća kostiju, jačaju se tetive i ligamenti, smanjuje se rizik od ozljeda, djeca su bolja u sportu, stječu zdrave navike,...⁣
Benefita je bezbroj.⁣
⁣
Jedna od zabluda je da djeca ne bi smjela raditi na trenažerima već samo s vlastitom težinom. Recite mi, što je veće opterećenje za dijete od 10 godina, zgibovi ili Lat pull na kojem možemo prilagoditi opterećenje?⁣
⁣
Dakako, vježbanje na spravama i sa slobodnim utezima je sigurno za djecu.⁣
⁣
Učite ih dok su mladi! ⁣
⁣
Kad ste vi počeli s treningom snage/jakosti? 👇🏼⁣

Sretno u novom klubu 💪🏻⚽🥅

We wish you all the best in the new club! 💪🏿

𝐌𝐨𝐫𝐚𝐦𝐨 𝐥𝐢 𝐮𝐠𝐥𝐣𝐢𝐤𝐨𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐞 𝐣𝐞𝐬𝐭𝐢 𝐨𝐝𝐦𝐚𝐡 𝐧𝐚𝐤𝐨𝐧 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐚?

Jedan od mitova koji kruži među fitness populacijom je da moramo u proteinski shake nakon treninga dodati i neke jednostavne 𝐮𝐠𝐥𝐣𝐢𝐤𝐨𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐞 kako bismo potaknuli lučenje inzulina i povećali anaboličke efekte (rast mišića).⁣
⁣
Ta teorija ne drži vodu, jer će i sam whey potaknuti lučenje inzulina.⁣
⁣
Također, na inzulin ne trebamo gledati kao anabolički hormon, već kao antikatabolički, jer sam po sebi neće potaknuti sintezu mišićnog proteina ako ne unesemo proteine.⁣
⁣
U kojim situacijama je poželjno pojesti/popiti ugljikohidrate odmah nakon treninga, pročitajte u objavi.⁣

‼️KEEP THEM LONG AND STRONG‼️⁣⁣
⁣⁣
⚠️Mišić s manje sarkomera u seriji (kraći fascikuli/mišićni snopovi) ima veći izgled da bude preistegnut te da dođe do ozljede tijekom ekscentrične kontrakcije prilikom sprinta, ispucavanja ili šutiranja.⁣⁣
⁣⁣
⚠️Nogometaši koji su na početku sezone imali duljinu fascikula BFlh (mišićnih snopova) manju od 10,56 cm u prosjeku, imali su 4× veću šansu za ozljedom u novoj sezoni (Timmins i sur., 2016)⁣⁣
⁣⁣
⚠️Povećanje duljine fascikula za 0,5cm smanjuje mogućnost HSI za 75% (Timmins i sur., 2016)⁣⁣
⁣⁣
Rezerviraj svoje mjesto za offseason i pripremi se za novu sezonu s nama!⁣

www.potens.hr

𝐊𝐨𝐥𝐢𝐤𝐨 𝐣𝐞 𝐮𝐠𝐥𝐣𝐢𝐤𝐨𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐚 𝐩𝐨𝐭𝐫𝐞𝐛𝐧𝐨 𝐬𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚š𝐢𝐦𝐚?
🍉🍌🍍🍓🍞🥐🍇🍉🍙🍦🍚

𝐒𝐩𝐫𝐞𝐦𝐢 si objavu za kasnije i podijeli s nekim sportašem/icom kojem/joj će ove smjernice pomoći!

Dnevne potrebe za ugljikohidratima:⁣
- 𝐍𝐢𝐬𝐤𝐢 𝐮𝐧𝐨𝐬 3-5g/kg: niski intenzitet, trening vještine i tehnike ⁣
- 𝐔𝐦𝐣𝐞𝐫𝐞𝐧𝐢 𝐮𝐧𝐨𝐬 5-7g/kg: Umjereni program treninga (1h dnevno) ⁣
- 𝐕𝐢𝐬𝐨𝐤𝐢 𝐮𝐧𝐨𝐬 6-10g/kg: umjereni do visoki intenzitet treninga izdržljivosti 1-3h dnevno ⁣
- 𝐕𝐫𝐥𝐨 𝐯𝐢𝐬𝐨𝐤𝐢 𝐮𝐧𝐨𝐬 8-12g/kg: ekstremni treninzi izdržljivosti 4-5h dnevno. ⁣
⁣
Ovo su samo generalne preporuke. Unos ovisi i o drugim faktorima, tako da može biti nešto drugačiji od preporuka. ⁣

📑Literatura:⁣
1. 𝘓𝘰𝘶𝘪𝘴𝘦 𝘔. 𝘉𝘶𝘳𝘬𝘦 , 𝘑𝘰𝘩𝘯 𝘈. 𝘏𝘢𝘸𝘭𝘦𝘺 , 𝘚𝘵𝘦𝘱𝘩𝘦𝘯 𝘏. 𝘚. 𝘞𝘰𝘯𝘨 & 𝘈𝘴𝘬𝘦𝘳 𝘌.⁣⁣
𝘑𝘦𝘶𝘬𝘦𝘯𝘥𝘳𝘶𝘱 (2011). 𝘊𝘢𝘳𝘣𝘰𝘩𝘺𝘥𝘳𝘢𝘵𝘦𝘴 𝘧𝘰𝘳 𝘵𝘳𝘢𝘪𝘯𝘪𝘯𝘨 𝘢𝘯𝘥 𝘤𝘰𝘮𝘱𝘦𝘵𝘪𝘵𝘪𝘰𝘯. 𝘑𝘰𝘶𝘳𝘯𝘢𝘭 𝘰𝘧 𝘚𝘱𝘰𝘳𝘵𝘴 𝘚𝘤𝘪𝘦𝘯𝘤𝘦𝘴,⁣⁣
29(1), 17-27.⁣

Ukoliko trebaš pomoć u slaganju programa 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐚 i 𝐩𝐫𝐞𝐡𝐫𝐚𝐧𝐞, javi nam se s povjerenjem! 😀

START PAKET🏃🏻‍♂️🏋️🚴‍♀️⁣
⁣
ponuda u Potensu uključuje:⁣
⁣
- inicijalna dijagnostika i praćenje napretka 📊⁣
- savjetovanje o prehrani 🥦🍗🍕⁣
- individualni trening (ovisno o ciljevima) 🏋️🏃🏽‍♀️⁣
- sauna (neograničeno) 🧖‍♂️🧖‍♀️⁣
- proteinski napitak nakon treninga 🥛⁣
- ručnik⁣
⁣
Za dodatne informacije posjetite naš web (🔗link in bio) ili nam se javite u DM 📩⁣
⁣
Veselimo se zajedničkoj suradnji 💪🏻⁣
⁣

❓Je li doručak najbitniji obrok u danu❓⁣
⁣
📚Neke studije pokazuju da su ljudi koji doručkuju mršaviji, međutim to ne znači da je doručak uzrok što nisu pretili. Može biti niz drugih razloga, korelacija ne znači uzrok! Ako bismo nekome pretilom tko inače ne doručkuje ubacili doručak u jelovnik, on ne bi smršavio, vjerojatno bi se udebljao jer je počeo unositi dodatne kalorije ujutro, a u ostatku dana vjerojatno ne bi smanjio unos u odnosu na prije. ⁣
⁣
🤔Jedna od zabluda jest da osobe koje preskaču doručak pojedu znatno više za ručak i večeru, nego da su doručkovale. Kod mršavih pojedinaca može biti slučaj da kompenziraju unos u idućem obroku ako preskoče doručak, dok kod pretilih to nije slučaj – pojest će jednako za ručak kao i u danima kad doručkuju.⁣ ⁣

🍳Unos proteina (ne mislim samo na whey, već proteine iz krute hrane) u prvom obroku može povećati osjećaj sitosti te tako osoba može spontano unijeti manje kalorija u ostalim obrocima. ⁣
⁣
🥣Doručak ne ubrzava metabolizam, odnosno preskakanje doručka ne usporava metabolizam. Sa smanjivanjem kilaže dolazi do smanjenja bazalnog metabolizma, ali neovisno o tome doručkujemo li ili ne. ⁣
⁣
🙄Osobe koje preskaču doručak su fizički manje aktivne, naročito tijekom jutra, no pravi razlog nije poznat. ⁣
⁣
🥞Također, sportaši koji preskaču doručak treniraju s manjim intenzitetom i prije dođu do otkaza.⁣
⁣
🧐Dakle, doručak može, a i ne mora biti bitan obrok. Ako ste gladni ujutro kad se probudite, onda Vam je bitno da nešto pojedete.⁣
⁣
👉🏼 Isto tako, ako imate visoko-intenzivni trening onda je bitno da ujutro unesete ugljikohidrate kako biste mogli kvalitetno odraditi taj trening. ⁣
⁣
🧐Dugoročno gledano, preskakanje doručka nema zdravstvene posljedice niti uzrokuje pretilost. ⁣
⁣
📑Potrebne su duže studije da utvrde povezanost preskakanja doručka s nekim pokazateljima zdravstvenog statusa. ⁣
⁣
⁣ ⁣ ⁣ ⁣
📚Studija:⁣
⁣
1. Betts, J., A. i sur. (2016). Is breakfast the most important meal of the day? Proceedings of the Nutrition Society. 75, 464 – 474.

𝗕𝗘𝗙𝗢𝗥𝗘 & 𝗔𝗙𝗧𝗘𝗥

Kratki prikaz trensformacije naše teretane 😀

Već je prošlo nešto više od godinu dana kada smo krenuli s ovim projektom. Bilo je neizgledno vrijeme nakon lockdowna, ali bila je to dobra odluka.

Danas je Potens moderno opremljena teretana u kojoj možemo pružiti vrhunsku uslugu svim sportašima i rekreativcima.

Ako se još predomišljate, dođite na informativni razgovor i započnite svoju transformaciju!

Kako ocjenjujete transformaciju našeg prostora? 👇

Sretan i blagoslovljen Uskrs svima koji slave 🙏🏻🐣✝️

Uživajte još danas i sutra s najmilijima, a na treninzima se vidimo od utorka🤗

❓Nedavno je u FB grupi jedan roditelj upitao smije li njegova kćer sportašica večerati nakon treninga i što❓⁣⁣
⁣⁣
💬Među odgovorima se našao i savjet da ne bi trebala jesti ugljikohidrate jer će se direktno uskladištiti u masti pošto ide spavati.⁣⁣
⁣⁣
Hoće li?🤔⁣⁣
⁣⁣
S obzirom da je odradila sportski trening (u ovom primjeru judo🥋), potrošila je značajne količine ugljikohidrata.⁣⁣
⁣⁣
Ukoliko pojede ugljikohidrate nakon tog treninga, isti će se uskladištiti kao rezerve glikogena. Normalno, ovisi o količini koja se pojede. ⁣⁣
⁣⁣
Čak i da nemate trening tog dana, možete unijeti ugljikohidrate za večeru. Sve dok ne unosite više energije od onoga što potrošite, nećete dobivati na kilaži❗⁣⁣
⁣⁣
Ako imate u planu unijeti 300g ugljikohidrata (1200kcal) dnevno, nije bitno doba dana kad ćete ih pojesti (sa stajališta debljanja/mršavljenja). ⁣⁣
⁣⁣
‼️300g ugljikohidrata ima jednaku energetsku vrijednost i ujutro i navečer nakon 18h‼️⁣⁣
⁣⁣
Dakle ne debljaju ugljikohidrati, već kalorijski suficit koji održavate određeni period‼️⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣ ⁣⁣
Što još pojesti navečer nakon treninga❓⁣⁣
⁣⁣
Svakako biste trebali unijeti neke proteine🍳 i zdrave masnoće 🥑🥚 ukoliko je ostalo prostora od ukupnog dnevnog unosa. ⁣⁣
⁣⁣
Ugljikohidrati i masti nisu obavezni u zadnjem obroku ako ste dovoljno unijeli kroz dan i ako imate vremena do idućeg treninga nadopuniti rezerve glikogena, ali preporuča se da pojedete ili popijete proteine nakon večernjeg treninga, jer slijedi post od 8+ sati (ovisno koliko spavate). ⁣⁣
⁣⁣
Opet, najbitniji je ukupan unos proteina u danu. Ako ste pojeli dovoljno proteina prije treninga i ne paše vam obrok u 23h, ne morate jesti niti proteine. ⁣⁣
⁣⁣
Jedete li vi kasno navečer i što? 👇🏼⁣⁣

🏋️NAŠ SET ŠIPKI 🏋️‍♂️

Imamo za svakoga ponešto 😃

🔹Olimpijske šipke od 20kg

🔹Ženske olimpijske šipke od 15kg

🔹Trap bar zatvoreni

🔹Trap bar otvoreni

🔹Safety bar

Imate li ovakav set u teretani u kojoj trenirate?

Što još nedostaje da nadopunimo? 👇🏼

Danas je svjetski dan debljine. Pošto je 🇭🇷 u samom svjetskom vrhu po broju pretilih odraslih i djece, donosimo Vam smjernice koje će Vam olakšati reguliranje tjelesne mase. ⁣
⁣
Umjesto da se fokusirate na restrikcije i zabrane, pokušajte uvesti ove promjene:⁣
⁣
1. Povećajte unos proteina🥩: pomažu očuvati mišićnu masu i povećavaju osjećaj sitosti te imaju veći termički efekt u odnosu na masti i ugljikohidrate (više se energije potroši na probavu proteina).⁣
⁣
2. Povećajte unos voća🍉 i povrća🥦: vlakna pospješuju probavu te reguliraju apetit i daju Vam duži osjećaj sitosti. Povrće ima malu kalorijsku gustoću (malo kalorija na 100g namirnice).⁣
⁣
3. Prije obroka popijte vode🥤: nema ništa čarobno u vodi, jednostavno prije ćete napuniti želudac.⁣
⁣
4. Neka Vam 80% kalorija bude iz nutritivno bogatih namirnica, a onih 20% ostavite sebi za gušt – pojedite/popijte nešto u čemu uživate🌮!⁣
⁣
5. Radite trening s opterećenjem🏋️‍♂️: pomaže u održavanju mišićne mase tijekom deficita.⁣
⁣
6. Hodajte🚶‍♀️: iskoristite svaku priliku da što više šetate, bilo to planirano u prirodi ili šetnja do trgovine/posla i nazad. ⁣
⁣
7. Ne bojte se gladi!🤐 – Ako želite smršaviti uredu je ponekad osjećati glad, neće Vam se ništa loše desiti ako unesete dovoljno nutrijenata i tekućine taj dan. ⁣
⁣
8. Postavite si realne ciljeve✍🏻 – Mršavljenje nije sprint već maraton! Ako mršavite 1kg mjesečno, to je 12kg godišnje! Ne morate izgubiti 12kg u 2 mjeseca. Što je program rigorozniji, prije ćete odustati! ⁣
⁣
9. Jedite polako! 🐢Ako jedete brzo, pojest ćete više nego što trebate, stanite na 80% sitosti. ⁣
⁣
10. 🥗Započnite obrok sa salatom ili s juhom od povrća (jednostavnije je napraviti krem juhu – izblendati skuhano povrće).⁣
⁣
11. I „zdrava“ hrana može imati puno kalorija🥜🌰. Budite umjereni s orašastim plodovima (i maslacima od istih) i sjemenkama, mogu imati i preko 600kcal na 100g.⁣

AKO TREBATE POMOĆ U POSTIZANJU CILJEVA, JAVITE NAM SE 👇🏼
⁣

Upoznajte našu teretanu i kroz fotografije 😁⁣
⁣

Nakon odrađenih "priprema za pripreme" u Potens.hr centru, Kristijan Kahlina se početkom tjedna konačno priključio novoj ekipi Charlotte FC
⁣
Želimo mu puno sreće, zdravlja i obrana te da se pokaže u najboljem svijetlu u Major League Soccer (MLS) 🇺🇸⁣
⁣
⚽❌🥅⁣
⁣
Visit: ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⁣

www.potens.hr

🏃Kako se pripremiti za trening sprinta?🏃

Pročitajte u našem novom blogu! 👇

WALL DRILLS – kako ih koristiti i zašto? - Potens Sports Perfomance U videozapisima su prikazane tri varijante wall drill vježbi za podučavanje mehanike ubrzanja (izdržaj, load&lift i switch). Tri vrlo jednostavne varijante što i je njihova uloga na spektru podučavanja.

🧠"Eccentric utilization ratio" je omjer skoka s pripremom (CMJ) i skoka iz čučnja (SJ).

📊CMJ bi trebao biti za 10% veći od SJ, jer sadrži SSC - ciklus istezanja i skraćivanja (pliometrija).

📉Ukoliko je omjer manji od 1,10 odnosno ukoliko je razlika 9% ili manja, tada sportaš nema dobro razvijena pliometrijska svojstva.
U tom slučaju sportaš treba veću pažnju obratiti na razvoj pliometrije.

📈Ukoliko je omjer veći od 1,10 odnosno ukoliko je razlika veća od 10%, tada sportaš ima dobro razvijena pliometrijska svojstva.
U tom slučaju sportaš treba veću pažnju obratiti na razvoj snage i jakosti.

🏀⚽"EUR" se razlikuje od sporta do sporta, ali ovisi i o dijelu sezone.
Tijekom off-seasona je moguće da sportaši imaju niži omjer, a kako se približava glavno natjecanje, poželjno je da omjer bude veći.

Kolike su razlike među sportašima? Pogledajte na fotografijama u komentaru 👀👇🏼.

🦘U mom slučaju, CMJ iznosi 53,5 cm, a SJ iznosi 46,3 cm. Omjer je 1,15, odnosno CMJ je za 15% veći.
To znači da dobro iskorištavam SSC. Za daljnje povećanje odraza trebam obratiti pažnju na razvoj snage/eksplozivne jakosti kako bih poboljšao SJ, te tako stvorio kapacitet za dodatno povećanje CMJ.

‼️Dođi u naš centar, saznaj svoje SLABOSTI i PRIPREMI se sa drugi dio prvenstva na vrijeme!
Ili se prijavi za ONLINE-COACHING‼️

EUR omjer možemo odrediti i , javi se u inbox i saznaj kako 📩

Ugljikohidrati imaju esencijalnu važnost u prehrani svakog sportaša. 🍞
Koje su preporuke za unos ugljikohidrata kod sportaša i što je „Training low“ metoda, pročitajte na našem blogu:

Važnost ugljikohidrata u prehrani sportaša Osnovni cilj oporavka nakon treninga izdržljivosti je nadopuna rezervi glikogena u mišićima i jetri, posebno ako se trenira više p**a na dan.

🏋️‍♀️Dizanje utega (eng. Weightlifting) je olimpijski sport koji se sastoji od dvije discipline, trzaj (eng. Sn**ch) i nabačaj i izbačaj (eng. Clean & jerk). Obje vježbe su odlične za razvoj eksplozivne jakosti te vertikalnog skoka jer obuhvaćaju trostruku ekstenziju – ekstenziju gležnja (plantarna fleksija), koljena i kuka – jednako kao i sam skok u vis.

🤾‍♂️Iz tog razloga dosta kondicijskih trenera koristi ove dvije vježbe za podizanje performansi kod sportaša iz raznih sportova. Međutim, sam proces učenja trzaja i nabačaja je složen i zahtjeva puno vremena. Osim toga, najveća prednost ovih vježbi je trostruka ekstenzija, a ulazak pod šipku i hvatanje iste koristi samo dizačima utega. Hvatanje šipke zahtjeva određenu razinu mobilnosti ramena, torakalne kralježnice, ali i kukova i gležnja, također povećani je rizik za ozljedu. Kad sve zbrojimo i oduzmemo veliki je cost:benefit ratio, odnosno malo toga dobijemo za uloženi rad i trud.

⛹️‍♂️Prema tome, u radu sa sportašima se uglavnom koriste derivati dizanja utega, odnosno samo vučenja bez hvatanja (video 1). Međutim, u istraživanjima (1) se pokazalo da i samo derivati kao što su high pull ili clean pull nisu ništa superiorniji od puno jednostavnijih skokova s opterećenjem, tako da skokovi s trap šipkom mogu jednako doprinijeti razvoju skoka kao i olimpijsko dizanje utega ili njegovi derivati.

💥Stoga, ako nemate uvjete, vremena ili trenera da naučite olimpijsko dizanje utega, jednostavno uzmite trap šipku, stavite opterećenje i skačite (video 2 i 3), ili još jednostavnije uzmite utege s rukohvatom i s njima izvodite skokove (video 4).

🚫P.S. Nikako nemojte koristiti ove vježbe za razvoj izdržljivosti, postoji puno jednostavnijih vježbi za to. Ove vježbe služe za razvoj eksplozivne jakosti, stoga ih izvodite s manjim brojem ponavljanja, maksimalno eksplozivno i s dovoljnom pauzom između serija.

📃Izvor: Oranchuk, D.J. i sur. (2017). Comparison on the hang high pull and loaded jump squat for the development of vertical jump and isometric force-time characteristic. Journal of Strength and Conditioning Research. 33(1), 17 – 24.