Ishai Barashi

אני רק מניח את זה פה

כשאני ניגש לבנות תוכנית אימונים אני לא חושב על לקחת קודם פיצול אימונים מוכן ותבניתי כמו “עליון-תחתון”, “פוש-פול-לגס” או פול בודי-
ואז לזרוק לתוך זה את הצרכים והמטרות של המתאמן.

התהליך הוא להתחיל קודם כל מלהבין מה הצרכים והמטרות, הלו”ז והתדירות, ההעדפות, הציוד שיש אליו גישה, הנפח והעצימות הרלוונטיים, מה התרגילים שאפשר/אי אפשר כרגע לבצע- ולהחליט איך לסדר את כל אלה בצורה כזו שתאפשר להתאושש, להשתפר ואפילו גם להנות רחמנא ליצלן.

רק אז פיצול האימונים יצמח משם,
באופן אינדיווידואלי ומותאם.
פיצול האימונים הוא התוצר בסוף התהליך הזה, ולא ההפך.

מנקודת המבט שלי בתור מאמן,
אם התשוקה האמיתית שלי היא באמת לעזור ולשנות לאנשים את החיים בצורה משמעותית- מוטיבציה צריכה להיות חלק מהעבודה שלי.

מוטיבציה היא תחום מורכב ומרכזי שמקבל אור והתייחסות במיוחד במקצוע שלנו ובעולם הפיטנס בכלל. כמות התוכן ברשתות החברתיות על מוטיבציה לאימונים וכושר ו״איך משיגים מוטיבציה״ כאילו זה איזה מוצר שאפשר פשוט לרכוש היא עצומה וגדושה ומרגיש כאילו יצאה מכל החורים עד למצב שנהיה די פופולרי לפקפק ולזלזל במוטיבציה ככלי בארגז הכלים של המאמן.

בעיניי וזו דעתי האישית כמובן- להתעסק ולהתרכז רק במה שאני ״אמור להתעסק בו״, לאמן לכושר גופני תנועה ובריאות, להכין ולהתאים תוכניות אימון טובות, לדאוג להתקדמות של המתאמנים שלי ולטעון שבהגדרת תחומי האחריות של המאמן התפקיד שלי הוא לא לתת מוטיבציה ולהניע אנשים לפעולה אלא הם צריכים לדאוג למוטיבציה של עצמם- זה לא מספיק. ושוב, זו דעתי ואני מבין ומקבל את הטענה שמאמני כושר לא צריכים להתעסק בזה ומסכים עם כך שאין מקום לזריקת האחריות של המתאמנים ויצירת התלות במאמן בלבד.
אבל זה תלוי פשוט באיך אנחנו מגדירים את המושג ומה זה אומר בשביל כל אחד.

מאיך שאני רואה את זה, מוטיבציה היא לא לעודד, להרים ולמחוא כפיים, לשבח על כל פיפס, לחייך ולהיות שמח כל הזמן, לרדוף אחרי מתאמנים לא לפספס את האימונים שלהם ולהאכיל אותם בכפית. מוטיבציה זה לא כיף, חיים ורודים ומאושרים.
מוטיבציה היא לא הסירטונים הבלתי נסבלים האלה ברילס ובטיקטוק על לא להיכנע לעולם, לקום ב5 בבוקר ועוד שטויות בסגנון.

זה להיות ההשראה והדוגמא שתניע אנשים לפעולה.
זה לעשות את המעל ומעבר ממה שאתה ״אמור לעשות״, להיות שם בשביל אותו אחד או אחת שצריכים ולהקשיב באמת, להשקיע ולהקדיש זמן מעבר לשעות הפעילות המוגדרות לפעמים, זה להוביל לתמוך ולעזור בתקופות מאתגרות, זה לרצות באמת בהצלחה של האחר. זה לדרוש בצורה כנה וראויה את מה שאתה דורש מעצמך.

להיות משמעותי ולתת משמעות.

זה מה שיניע אנשים באמת לטווח הארוך ויעזור להם לפתח מסוגלות עצמית.
זו המהות בשבילי לפחות.

מוטיבציה, הנעה, היא חלק מהעבודה שלי גם אם זה כתוב או לא כתוב בהגדרות התפקיד.

פוסט הלל לשכיבות סמיכה בשיפוע חיובי
מאת ישי בראשי

הסטנדרט מבחינתי לשכיבת סמיכה מלאה, טובה ומרשימה הוא ביצוע בטווח תנועה מלא עד נגיעת החזה בקרקע ובחזרה למעלה עם דגש על החזקת גוף טובה. כל הכיף הזה תוך שמירה מתמשכת על סיבוב אגן לאחור, והרחקת שכמות בסוף הדחיפה (האקסטרה הקטן הוא בהחלט משמעותי).

בעיניי, שכיבות סמיכה על הברכיים הן די נחמדות כתרגיל כוח בסיסי ללא מטרה אך לא מהוות תחליף לעבודה בשיפוע חיובי אם המטרה היא להצליח לבצע שכיבות סמיכה מלאות ומאתגרות על אמת.
בביצוע שכיבות סמיכה על הברכיים אני מוצא שקשה ליישם את הדגשים הנ”ל ובמיוחד את סיבוב האגן לאחור. לרוב זה פשוט לא ירגיש טבעי.

דבר נוסף ולא פחות חשוב הוא הפער שבין רמות הקושי וההשפעה על המעבר לביצוע שכיבות סמיכה מלאות.
נניח ואבחר לעבוד על הברכיים- הדרך העיקרית שלי להתקדם ולהגביר את רמת הקושי היא להעלות את מס’ החזרות בסט נתון. אך גם כאשר אצליח לבצע יותר חזרות לאורך זמן- המעבר לשכיבות סמיכה מלאות כשהרגליים ישרות לגמרי עדיין יהיה קשה מדי.

לכן מבחינתי אלא אם אתקע במדבר שומם ללא אמצעים כלל- אבחר בכל פעם בשיפוע חיובי ככלי שיאפשר לי עבודה ספציפית ודומה יותר לשכיבת סמיכה תוך החזקת הגוף והרחקת השכמות ושאוכל להתאים תמיד לרמת המתאמן על ידי בחירה בגובה השיפוע.
כך אוכל לאתגר אותו מספיק לטווח החזרות שאבחר (אישית אני אוהב לבין 4-8 חזרות ולרדת בגובה כשצובר מספיק סטים לטווח העליון של החזרות).

וזה לא חייב להיות רק עם מוט בכלוב או בוקס מיוחד אם אין ברשותכם.
יש לכם ספה? מיטה? שולחן? כיסא? (אלטע זאכן!!!)
יש לכם שיפוע חיובי!

אז לכו לדחוף איזה רהיט או שניים ואותותו תדחפו את הרצפה אם ירצה האל, בעזרת השם אדושם.

איי רסט מיי קייס (גם מזוודה יכולה להיות אחלה שיפוע חיובי כשאני חושב על זה).

*אף שכיבת סמיכה על הברכיים לא נפגעה במהלך כתיבת פוסט זה.
*המציג אינו מנסה למכור לכם ריהוט ביתי.
*‏המציג מאמין כי הכוח נמצא בידיכם בין אם האל ירצה או לא.

אל תסתבכו- המדריך הזה רלוונטי לכל שריר ולא רק לסובך. קחו את אותם העקרונות ותוכלו ליישם על כל קבוצת שרירים אחרת שתחפצו בה.

לחיצה מלחיצה בהחלט 😬

*ראו בפוסט זה כהמלצה כללית. אם יש ספק, אני כמובן ממליץ לפנות לאיש מקצוע (פיזיו/רופא) ולהתייעץ בהתאם למצב הספציפי שלכם.

‎”אז עכשיו לשכוח את כל מה שלימדו אותי לפני?”
‎למען האמת, אם אתם שואלים אותי..
‎לא, ממש לא.

‎סיימתם/הפסקתם תהליך עם איש מקצוע כזה או אחר והתחלתם עם אחד חדש?
‎אתם לא מתחילים מאפס, אז אל תזרקו הכל לפח.

‎כל חוויה, אימון, הדרכה, הנחיה, גישה, שיטה, טכניקה, עצה וטיפ שקיבלתם, טובים יותר או פחות-
‎ראו בהם כעוד חתיכה בפאזל ההתפתחות הבלתי נגמר שלכם כמתאמנים.

‎במקום לפזר את הפאזל שבניתם עד כה ולנסות להרכיב פאזל אחר וחדש במקומו- נסו להסתכל ולבחון במבט לאחור ולהעריך את המצב מחדש:
‎מה עבד? מה לא עבד? למה? מה חשוב לי לשפר? מה יעזור לי ומה מתאים יותר בשבילי?

‎עם הלמידה והניסיון תוכלו להניח את החתיכות במקום הנכון ולהמשיך לעצב ולהרכיב את הפאזל שלכם.
‎חבל לפרק 🧩

בואו נצא מנקודת הנחה שלא לכל אימון נגיע בשיאנו- הגיוני נכון? לא אני המצאתי.
רוב האימונים ירגישו איפשהו באמצע, לא וואו ולא זוועה אלא בסדר כזה.

אחד מהכלים הפשוטים ש*אפשר* להשתמש בהם כשאנחנו ניגשים לכל אימון הוא לדרג את רמת המוכנות שלנו אליו. דירוג רמת המוכנות שלנו יכול להיות מדד פשוט שאפשר להתחשב בו בקבלת ההחלטות שלנו במהלך האימון עצמו. החל מהתאמת משקלי העבודה והנפח ועד התאמת קצב האימון. אולי באימון שאנחנו מרגישים בשיא יהיה חכם לדחוף קצת יותר ובאימון שמרגישים כמו סמרטוט להפך. אולי באימון שאנחנו ברמת מוכנות נמוכה יותר יהיה שווה להתמקד רק ב2-3 התרגילים המרכזיים, “להחתים כרטיס” וללכת לאחר מכן?

כל אחד יכול להגדיר עבור עצמו מה “מוכנות” אומרת בשבילו אך לרוב אני מאמין שנגיע לאיזשהו דירוג סובייקטיבי שיכלול מרכיבים כמו מוטיבציה או כמה אני מתרגש ורוצה להתאמן, כמה ישנתי או איכות השינה שהייתה לי בלילה שלפני האימון, תחושת DOMS או “תפיסות” אם תרצו, כמה התאוששנו מהאימונים האחרונים, רמות אנרגיה, ריכוז וסטרס וכל היוצא בזאת.

מה שיפה לדעתי בכלי הזה הוא שהוא שם את המתאמן עם הידיים על ההגה. הוא יעזור לנו גם לזהות לאורך זמן טרנדים באימונים שלנו ופשוט יעזור לקבל החלטות טובות יותר בזמן האימון ובהמשך התוכנית. מעיני המאמן אני יכול לומר שהכלי הזה יכול לשפוך עוד קצת אור על האימונים וליצור תמונה בהירה יותר לכל הסיפור מעבר לתוצאות היבשות של סטים חזרות משקלים.

ולכל מחפשי הפרקטיקה:
זה מאוד פשוט. לפני האימון שלכם חשבו על מה מרכיב עבורכם את המוכנות שלכם לאימון ונסו לשקלל זאת באמצעות דירוג מ-1-10 עד כמה אתם מרגישים מוכנים לקראת האימון.
זה הכל.
מוכנים לנסות?

אף סמית משין לא נפגע במהלך כתיבת פוסט זה.
(מת על הסמית כן? אבל רציתי להעביר נקודה, הוא יסלח לי)

Master the Basics.

שימו לב:
באופן טבעי לאחר תקופות מסויימות של שגרת אימונים מתמשכת שכוללת התקדמות הדרגתית בנפח ו/או עצימות ועבודה ברמות מאמץ מתגברות-
עייפות ותשישות יצטברו (ושלא נדבר על לשלב את כל זה בשגרת חיינו העמוסה והמסובכת גם ככה).

כמובן שיהיו עוד סימנים שיכולים להעיד על תשישות מצטברת מהאימונים שלנו אבל אלה שהצגתי מנסים לכסות את הנושא באופן כללי.

המטרה היא לא להימנע בכל מחיר מלהתאמץ כדי לא להתעייף, אלא להכיר סימפטומים שעלולים להופיע ולהיות עירניים מספיק כדי לדעת מתי ואיך לנהל ולטפל במצב כדי שלא יחמיר ובכך למזער סיכונים מיותרים.

המפתח כאן הוא עירנות ופרואקטיביות כדי לתקשר ולהעלות למודעות בצורה מיטבית את התחושות, המחשבות והרגשות שלנו כלפי האימונים שלנו והשפעתם על גופינו.

מקרבים שכמות בדדליפט/רומני?
כדאי לכם לקרוא את זה

‎לגעת או לא לגעת?
‎זו השאלה?

‎*הפוסט כמובן מיועד לכלל המינים. ♂️♀️⚧️⭕

‎מגע הוא אחד מהכלים העומדים לרשות המאמן במהלך אימונים פרונטליים, ביחד עם הדגמה והנחיות מילוליות לפני, במהלך ואחרי ביצוע המתאמן.

‎ זו מיומנות מאוד רגישה מפני שאנו נכנסים למרחב האישי של המתאמנ.ת וממש נוגעים בחלקים בגוף שלו. היא דורשת אינטלגנציה רגשית ויכולות בין אישיות גבוהות כדי להשתמש בה כראוי.

‎בעוד שנגיעה קטנה ומדויקת בזמן הנכון ובמיקום הנכון יכולה לעשות הבדל משמעותי בהבנת המתאמנ.ת בדרך לביצוע הרצוי בעיני המאמן, היא גם יכולה לעיתים להיות ההפך הגמור- במקרה הטוב פשוט מיותרת, מבלבלת ולא מועילה, ובמקרה הרע יכולה להגיע למחוזות לא נעימים בכלל, מביכים למתאמנ.ת ופשוט לא ראויים מצד המאמן.

‎לכן אם אתם שואלים את דעתי- מגע במתאמנים ברוב המקרים צריך להיות המוצא האחרון אחרי כלים אחרים, צריך להיות נורא ספציפי ומדויק והכי הכי חשוב- בהסכמת המתאמנ.ת. תמיד בהסכמת המתאמן.

‎כמה חידודים:
‎🙌 יש מקומות בגוף שבהם פשוט לא נוגעים!
‎על פניו ברור ומובן מאליו אך עדיין דורש התייחסות בעיניי כי לא חסרים מאמנים שחוצים את הגבול כאן וחלקם אפילו מאוד מפורסמים, לא חשוב שמות, לרוב כשהמתאמנ.ת הוא בן המין השני. כל אזור בגוף שיכול להיחשב אינטימי הוא מחוץ לתחום!

‎🙌 לאחר תקופה בה המאמן והמתאמנ.ת מכירים יותר לעומק ונוצרת מערכת מבוססת אמון ביניהם במקרים מסוימים ניתן לשקול לוותר על שלב השאלה לפני המגע.

‎🙌 לגעת סתם לצורך “הלגעת כי אני המאמן ואני צריך להיות אקטיבי אז אני אתן נגיעה קלה בגב עם האצבע כאילו לדייק אבל לא משנה כלום”- זה מיותר, לא תורם לביצוע התנועה ואפילו יכול לבלבל את המתאמנ.ת שלא בהכרח יבינו מה היה צריך לתקן בביצוע (אם בכלל היה משהו שראוי לתקן).
‎סטים שלמים יכולים להתבצע גם ללא דיבור או מגע בכלל, זה באמת בסדר גמור. אתם נוכחים וזה הביטחון שהמתאמנ.ת יצטרכו בהרבה מהמקרים. אם הביצוע לא פוגע במתאמנ.ת מבחינה בטיחותית או רחוק ממה שהתכוון המשורר- אפשר גם לבצע רפלקציה לאחר מכן ולהכווין בצורה מדויקת יותר לקראת הביצוע הבא.

‎נחזור לפתיחה- האם לגעת או לא לגעת?
‎זו לא השאלה.
‎מתי, איך, איפה ולמה אם בכלל? זו השאלה 💡

‎לצורך הפרקטיקה אתן דוגמא לכל תחום ונלביש אותה על תרגיל, במקרה שלנו- לחיצת חזה:

‎טכני- אולי זיהיתי שמסלול המוט לא יעיל מספיק, אני יורד עם המוט נמוך/גבוה מדי על החזה ולוחץ אותו רחוק מדי מקו הכתפיים. אלה דברים שבעזרת התמקדות טכנית, דגשים ותירגול אוכל לשפר ולייעל את הביצוע שלי. אותו הדבר לגבי מציאת רוחב האחיזה המתאימה לי, הסט אפ ושאר ירקות- תמיד אוכל לנסות לדייק עוד לפני שארוץ להוסיף עוד נפח או לחלופין- לוותר לגמרי על התרגיל.

‎שרירי- הטכניקה יושבת טוב מספיק? מעולה, אולי כדאי לתת יותר פוקוס ללחיצות בתקופה הקרובה, להוסיף להן עוד נפח או תרגילי אקססורי כדי לשפר נקודות חלשות יותר. לדוגמא שימוש בלחיצת חזה באחיזה צרה כדי לתת יותר דגש לטרייספס, לבצע בטמפו עם עצירה על החזה וכו׳.
‎אולי כדאי להגדיל ולחזק את הטרייספס בעזרת פשיטות מרפקים כדי שיוכלו לתרום אפילו יותר בזמן לחיצת החזה? אולי 🤷🏻‍♂️

‎מנטלי/מחשבתי- למצוא את המילים שיעזרו למקד את הקשב לביצוע מיטבי. להשתמש למשל בקיו שיגרום לי להתמקד במטרה וללחוץ את המוט הכי חזק שיש. למשל כמו ״להתפוצץ למעלה״, ״לדחוף את עצמי לתוך הספסל הכי חזק שאוכל״ או ״להישאר גדול״..ועוד ועוד. כאן נכנסת אפילו יותר החשיבות של מאמן שידע למקד את המתאמן לפי צרכיו.

‎אפשר להתרכז ולהקדיש את הזמן בתחום אחד או בכולם ביחד אם רואים לנכון אך חשוב לא להתפזר ולנסות ולשנות כל הזמן רק כי עדיין לא עובד. יכול להיות שזה יעבוד במיידי או שנצטרך תקופה ארוכה יותר.
‎בכל מקרה אני חושב שהמפתח כאן הוא יכולת להכיר ולזהות מה באמת נדרש באופן ספציפי ומותאם למתאמן וכך לנטרל הסחות דעת שרק יוסיפו כאבי ראש מיותרים.

אם סימנתם ✅ ב-2 או יותר בוקסים הייתי אומר שכדאי לשקול בחיוב לקחת דילואוד, או לפחות להוריד הילוך באימונים בדרך כזו או אחרת שתתאים לכם (זה לא חייב להיות שבוע הורדת עומסים קלאסי).

צ’קליסט נחמד ופשוט שד”ר אריק הלמס משתמש בו עם המתאמנים שלו בסוף כל סייקל אימונים כדי להגיע להחלטה האם זה הזמן להוריד רגל מהדוושה ולצאת לשבוע הורדת עומסים.
הצ׳קליסט יכול לשמש ככלי בגישה הריאקטיבית לקבלת החלטות באימונים. הייתי אומר שהוא דורש לא מעט כנות, מודעות ושיקול דעת מצד המתאמנ.ת.

גישה נוספת היא הגישה הפרואקטיבית:
אתם יכולים לקבוע מראש שכל x שבועות תצאו לדילואוד יזום וכך לארגן את האימונים שלכם בצורה כזו שבה בין כל מחזור אימונים (סייקל) תהיה תקופת התרעננות קלה ולא תצטרכו להפעיל שיקול דעת מתי הגיע הזמן הנכון בדיוק לצאת אליה.

יש יתרונות וחסרונות לכאן או לכאן, גישה שמרנית יותר או פחות זו כבר הבחירה שלכם בהתאם להיכרות שלכם עם עצמכם או עם המתאמנים שלכם, אך בעיניי בכל מקרה הדגש צריך להיות על יצירת מערכת מותאמת לצרכים ולהתקדמות שלנו- כדי שנוכל להמשיך להתאמן בצורה חכמה ובטוחה עם כמה שפחות הפרעות לא נעימות בדרך.

הנטייה שלי בבחירת תרגילים לאותה קבוצת שרירים באימון, ובכלל בתוכנית, היא להעדיף תרגילים ששמים דגש על חלקים שונים בטווח התנועה הפוטנציאלי של השריר.

ניקח לדוגמא את שרירי ההמסטרינגס- במקום לבצע באימון 3-5 וריאציות דומות של דדליפט כמו גם דדליפט רומני אחרי שכבר עשיתי קונבנציונלי מהרצפה, אחר כך גם סומו עם קטלבל ואחרי כל זה גם בי סטאנס דדליפט עם משקולות- תרגילים שמאתגרים פחות או יותר באותה פוזיציה, בסוף שלב המתיחה כשהשריר במצב המוארך שלו-
אני הייתי הולך אולי על תרגיל אחד שמאתגר יותר כשהשריר במצב המוארך כמו גרסה של דדליפט רומני, ועוד אחד שמאתגר את סוף הטווח השני, כשהשריר קצר יותר, למשל כמו בכפיפת ברך במכונה.

זהו.

החשיפה לעבודה איכותית באורכי מתח שריר שונים תוכל כנראה לתרום לשיפור במסת השריר, בכוח ובטווחי התנועה, ולפחות מבחינת ההיגיון שלי- זה עושה הרבה יותר שכל מאשר ״לטחון״ תנועה אחת עם המון תרגילים הזהים מבחינת אופי עקומת ההתנגדות שלהם, ולהגיע לתרגילים האחרונים עם עייפות מצטברת שתשפיע לרעה על איכות הביצוע.

בסוף זה באמת יסתכם בביטוי הסאחי, המאוס שיצא מכל חור:
זו לא הכמות, אלא האיכות.. ביצ׳! (זו התוספת שלי כדי לנסות לפלפל אותו קצת.. בעצם זה רק הפך אותו לסאחי יותר 👍🫤)

ושוב מדגיש- אם יש ספק או אפילו תחושת בטן שלא יהיה נכון להתאמן היום- כדאי להקשיב לאינטואיציה שלכם. תמיד יהיה אפשר להשלים את האימון.

ואם אתם מוצאים את עצמכם לעיתים קרובות בסיטואציה הזו- הייתי ממליץ לנסות להתאים בצורה טובה יותר את תוכנית האימונים לחיים שלכם.

טכניקה- “מלמטה למעלה”.

במהלך השעות הרבות בהן אני צופה בתוכן אימונים ביוטיוב נתקלתי בכמה סירטונים בהם דייב טייט, הבעלים של elitefts, בוחן ומתקן ביצועי סקוואט של כמה מהאתלטים והפאוורליפטרים ברמות הגבוהות ביותר.
מה שממש תפס אותי היו הדרך והסדר בהם בוחר להתייחס ולבחון כל סקוואט שהוא, לא משנה של מי.
העניין מבחינתו הוא למפות את הביצוע לאזורים או “תחנות”- מלמטה בכפות הרגליים והיציבות על הקרקע ועד למעלה מכיוון המבט או מיקום הראש כשבדרך כמובן כל המפרקים הרלוונטיים, ברייסינג, מיקום והחזקת המוט ועוד ועוד.
הוא לא מנסה ליישב הכל ביחד ובבת אחת על ההתחלה אלא רוצה לוודא שכל תחנה תקבל את היחס שלה לפי הסדר ובוחר לעבוד בכל אימון על החלק אותו יש לשפר בעיניו בהתאם לביצועי המתאמן גם אם זה אומר שכמה אימונים יתנו תשומת לב רק לתחנה אחת. ברגע שהביצוע ישתפר ואפשר יהיה לסמן וי על התחנה- עולים למעלה לתחנה הבאה בסדר.

כשרק התחלתי לאמן הרגשתי את הצורך ללמד הכל בבת אחת, להתייחס לכל פרט קטן, כי אם המתאמן יזוז שלא “כמו בספר”- זה יהיה הכישלון שלי.
בפועל כל המידע שהקאתי על המתאמן רק בילבל אותו בזמן הביצוע מרוב עומס ולא קידם אותו לאן שרציתי.

השיטה שפירטתי שמה במרכז את תהליך הלמידה.
את זה שדרוש זמן כדי להשתפר, שיש מקום לטעויות או לביצועים שהם לא “מושלמים” או “מדויקים”.
כי טכניקה היא תהליך מתמשך ובלתי נגמר.
זה בסדר שמיקום המוט על הגב הוא לא בדיוק איפה שצריך להיות על הס”מ או שהברכיים נכנסות פנימה בזמן העליה רחמנא ליצלן (שזה תקין לחלוטין בקונטקסט המתאים כן? אבל זה אולי ליום אחר). כל זה יכול לחכות בזמן שאנחנו נטפל בתחנה הנוכחית. כשנעבוד ונתקן את הבסיס כמו שצריך נוכל לעבור ולטפל בתחנה הבאה ובתחנות שאחריה.
מכף רגל ועד ראש.
טכניקה היא תהליך, וכל דבר בעיתו.

חשוב לזכור!
טכניקה היא תהליך אינדיווידואלי על ספקטרום לא נגמר,
ולא מסתכמת ב״טובה או לא טובה״ או בone size fits all.

אין מושלם.
גם למתאמנים מתקדמים ומנוסים יותר תמיד יהיה מה לשפר ולדייק, בצורה שתתאים למטרות ולפרופיל האישי שלהם.

אחת ההנחיות המועדפות עליי לכל סקוואט שהוא היא שמירה על באלאנס, איזון, שיווי משקל עם כל כף הרגל על הרצפה.
הקיו הפשוט הזה עובד כל כך טוב בעיניי מפני שהוא שם את המתאמן במרכז, “בכיסא הנהג”, וגורם לו לפתח מודעות ואחריות על כל ביצוע.
אם מרגיש שהוא מעביר משקל קדימה מדי אל עבר האצבעות- הוא ירגיש את העקבים מתנתקים, שיווי המשקל יתערער ומשם יצטרך לתקן בהתאם.
אם מרגיש שהוא מעביר משקל אחורה מדי אל עבר העקבים- הוא ירגיש את האצבעות משוחררות, שיווי המשקל יתערער ומשם יצטרך לתקן בהתאם.

כדי לבצע סקוואט עם מוט ביעילות תוך שמירה על באלאנס נשאף שמסלול המוט יהיה ורטיקלי מעל מרכז כף הרגל. כל תזוזה מחוץ למסלול הזה תערער את שיווי המשקל שלנו ותשפיע על הסקוואט (יותר דרך= קשה יותר).
כל זה טוב ויפה אבל למקד את הקשב על שמירת המוט מעל מרכז כף הרגל זה לא פשוט בכלל ולא תמיד יישים לכל מתאמן.

מיקוד הקשב אל תחושת שיווי המשקל ופיזור הכוח על כל כף הרגל ממקד את הפוקוס ושם את הדגש האישי יותר על תחושת האיזון של אותו מתאמן ויכולתו לתקן באופן עצמאי כל יציאה מאיזון ללא הנחיות רבות מצד המאמן.

המתאמן בשליטה- הסקוואט משתפר- המתאמן שמח.
חגיגה.

כולם אומרים לך מה את.ה צריכ.ה לעשות עכשיו או מה כדאי לעשות, במיוחד עכשיו בשלל פוסטים ברשתות החברתיות.
איך להתאמן, איך לאכול, איך זה אמור להיראות, איך זה אמור להרגיש.

גם עכשיו כשהמצב רחוק מאוד מאופטימלי, יש את הרצון להציע את ״הדבר הנכון״.
להמליץ איך האימונים שלכם צריכים להיראות, כמה ואיזה תרגילים לעשות או לא לעשות, כמה פעמים כדאי להתאמן עכשיו. כמה קשה או לא קשה זה צריך להיות.
"זה מה שמתאים לתקופה המטורפת הזאת"..

כל אלה מגיעים ממקום טוב ודואג ועם כוונות חיוביות, אני חושב ומקווה, אבל הבעיה בעיניי לפחות היא שכל אותן המלצות לא לוקחות בחשבון את מה שאת.ה באמת באמת רוצה לעשות עכשיו ובאיזה שהוא מקום מציבים מכשולים נוספים בדרך.

ואם כן הייתי צריך להמליץ משהו אז זה היה משהו כזה:
אתם כנראה צריכים לעשות יותר מהדברים שאתם נהנים לעשות. אלה שעושים לכם טוב.
תשאלו את עצמכם איזה תרגילים או פעילויות אתם נהנים לעשות באופן כללי. אתם אוהבים להתאמן עם מוט? אתם אוהבים מכונות? אתם אוהבים לשלב כוח ואירובי יחד באותו סשן? לרוץ ספרינטים? ריצות ארוכות?
אתם אוהבים אימונים קצרים? אתם אוהבים פאוורליפטינג? קרוספיט? אתם אוהבים שיעורי סטודיו? פילאטיס? יוגה? לעבוד עם תוכנית מסודרת או להתאמן עם אימון שמצאתם ביוטיוב?
אני לא יודע מה אתם צריכים לעשות עכשיו.
אבל אם אתם יודעים שאתם נהנים ממשהו, כל דבר מה שזה יהיה או לא יהיה- אני רק יכול להציע לכם לתת לעצמכם את ה"רשות והאישור" לעשות יותר מזה.

…ויחד ננצח!
סתם אני צוחק.

מרגיש עוד מוזר לכתוב ולפרסם משהו שקשור לתוכן הקבוע שלי כאן. תחושה שזה לא חשוב עכשיו, שאין בזה צורך וזה די תלוש ומנותק מהמציאות הנוראית והעצובה שאנחנו חיים בה. אני לא יודע מתי ארגיש בנוח ליצור תוכן ״רגיל״ ואני לא רוצה לכפות את זה.

אבל בכל זאת ברשותכם, רציתי לשתף קצת. אולי זה יעזור ואולי גם לא.

מאז השבת השחורה של השביעי באוקטובר ועד לפני שבוע בערך הייתי בהלם שלא הכרתי. המועקה, הפחד והעצב הכבדים שיתקו אותי לחלוטין. פחד קיומי אמיתי.
לא עזבתי את המסכים והחדשות, ראיתי הכל לצערי וכמובן שכל המראות השפיעו. לא היה לי חשק לכלום, הייתי צריך לגרור את עצמי בסוף יום למקלחת, בשעות שאני לא מכיר, כי אני חייב.. זה לא אני,אני לא מכיר את עצמי ככה.
אומנם תרמנו בדרכנו כאן, אירחנו משפחה וממשיכים לארח כלב מושלם, והמשכנו לאמן בסטודיו כמעט כרגיל וזו הייתה מאין בריחה שבה כן הצלחתי לתפקד אבל גם זה הרגיש מוזר.

גם מבחינת האימונים שלי היה קטטסטרופה.
לראשונה בחיי לא רציתי להתאמן. אפס חשק. בדרך כלל אני באמת מחכה ומצפה לאימונים וממש נהנה מהם. לא עכשיו.
פחדתי לנסוע לחד״כ בשבוע הראשון ובקושי רב הצלחתי להביא את עצמי להתאמן בסטודיו. פעמיים באותו השבוע, היה חרא בלבן. בקושי שני תרגילים עם הפחתה משמעותית במשקלים שאני רגיל אליהם ושהרגישו כאילו יש לי 100 טון על הגב או בידיים, מרגיש בכל חזרה שאני עומד להיפצע ממש. לקח לי שעתיים לשני תרגילים מסכנים. גם בימים שאחרי כל הגוף כאב. חרא גדול.

כבר אמרתי לעצמי ולמאמן שלי רמי שלא חושב שתהיה תחרות בדצמבר, ותוך כדי כבר מלקה את עצמי שלמי אכפת מהתחרות בכלל? זה באמת הבל הבלים. ״קהילות נמחקו מהעולם על ידי חלאות המין האנושי ועל זה אתה חושב?״

בכל הזמן הזה המשכתי ללוות גם את מתאמני האונליין והאישיים שלי, לפחות אלה שלא במילואים. וכמו תמיד ניסיתי לתת להם את השירות הכי טוב שאני יכול. אנשים יקרים שלמרות הכל רוצים להמשיך להתאמן ולשמור על שגרה, מסגרת ושפיות. מבינים שזה יעשה להם רק טוב.

לראות וללוות את המתאמנים שלי נתן לי כוחות עצומים.
בהשראתם החלטתי שיהיה נכון לנסוע לחדר כושר ולהתאמן שם, לעשות מה שאני יכול.
אני רוצה להגיד תודה לכל מתאמן ומתאמנת שלי מקרוב ומרחוק, שבחרתם להיות איתי ולשתף אותי בדרך שאתם עושים, גם בימים אלה. לראות אתכם ממשיכים היה מדהים בעיניי.
אני רוצה שתדעו שזה לא מובן מאליו בכלל ובעזרתכם גם אני שואב כוחות שלא הצלחתי ליצור בעצמי.
תודה.

מאחל ימים שקטים וטובים יותר, שכל חיילינו ישמרו על עצמם ויחזרו בשלום, שכל החטופים יחזרו בשלום,
ושהטרור יימחק מהעולם אמן.

אז איך בוחנים ובוחרים טכניקה שתתאים לנו או למתאמנים שלנו?
מה אנחנו צריכים לחפש ועל מה להסתכל כדי לקבוע החלטות כאלה?

בין אם אתם מתאמנים או מאמנים בעצמכם שרוצים להשתפר בפן המקצועי- הפוסט הזה בשבילכם ואני מקווה שיעזור לכם בפעמים הבאות שאתם ניגשים לצפות בביצוע.

מה הכלים שאתם משתמשים בהם ועוזרים לכם לבחון טכניקה?
מעניין אותי לדעת 😀

נפח,עצימות, תדירות.

בחזרה ושיקום מפציעה כלשהי, בהתמודדות עם כאבים בתנועות מסוימות, בעבודה על מיומנות חדשה או מטרה ביצועית כזו או אחרת, בהיריון, בתקופות עמוסות או כשהכל ממש רגיל ונורמלי.
כדי פשוט להיות מסוגלים להתאמן ולהמשיך לעשות זאת בשלום לאורך החיים-
המשתנים יהיו אותם משתנים.
המרכיבים הם אותם מרכיבים.
האופן שבו נשתמש בכל אחד בנפרד, בשניים או בכולם ביחד הוא זה שישתנה וייקבע בהתאם למוכנות המתאמן, מטרותיו, רמתו, היסטוריית האימונים שלו, מצבו הרפואי וכיצד הגוף שלו מגיב באימונים ויסתגל אחריהם בתקופות שונות בחייו.

כמה דוגמאות בסדר אקראי בהחלט:
-מתאמן א' יגיב ממש טוב לתדירות גבוהה יחסית של תרגיל (למשל סקוואט לשלל גרסאותיו 3-4 פעמים בשבוע) ולמתאמן ב' (או אפילו אותו מתאמן א' פשוט בתקופה אחרת) זה ישאב את כל האנרגיות הפיזיות והנפשיות ויגביר פוטנציאל לפציעה מעצבנת.

-יהיו פעמים שכדי להתמודד עם כאב מסוים כל מה שנצטרך הוא לווסת את הנפח ולחתוך בכמות הסטים או במספר החזרות או שניהם וזה יספיק כדי להתאמן בצורה נסבלת מבלי להוריד משקלים או תדירות.

-במקרים מסוימים אסטרטגיה חכמה לשלב תדירות גבוהה לתנועה מסוימת תהיה ביצוע מניפולציה על העצימות, כלומר לא לבצע את הגרסה הכי כבדה ועצימה בכל אימון אלא לבחור וריאציות ושיטות אימון ש"יכריחו" אותנו להוריד משקל מהמוט או לעבוד במרחקים שונים מכשל. לדוג': יום אחד לבצע סקוואטים כבדים (וגם זה יחסית ובהתאם לטווח החזרות והמרחק מכשל), ביום אחר לבצע פרונט סקוואט עם עצירה בתחתית וביום אחר לבצע גובלט סקוואט עם טמפו מסוים.

*בסופו של יום הנושא אולי פשוט על הנייר אבל אפשר לחפור, להעמיק ולהתפלסף עוד המון כי הוא משתנה ובלתי נגמר.
מה שכן, אם יצאתם מבולבלים או עם תהיות ושאלות על הנושא או על איך לנהל את האימונים שלכם בצורה חכמה יותר ושתתאים בדיוק אליכם- בשביל זה אני כאן, אשמח לעזור 😁

☮️ לסיום, סמל השלום נוצר כאן ממש במקרה, בסימבוליות ,שהקרצתי עכשיו, שנחיה ונתאמן בשלום כששלושת המרכיבים יהיו במינון הנכון עבורנו 😌