فروش انواع مکمل ورزشی

ورزش برتر برای کالری‌سوزی

با اینکه کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد (به همین سادگی: باید بیشتر از مقداری که کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید)، اما روش‌های هوشمندانه‌تر و سریعتری هم برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. 6 ورزش زیر، کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالری‌سوزی و لاغری شناخته شده‌اند. یکی از این ورزش‌ها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزنتان باشید.

1. کیک‌بوکسینگ: 800 کالری در هر ساعت

کیک‌بوکسینگ ورزشی بسیار عالی است که روی کل بدن کار می‌کند چون باید از همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید و تمرینات اینتروال را هم شامل می‌شود. ضربان قلب شما چندین بار درطول جلسه تمرین بالا رفته و ثابت می‌شود که برای کم کردن وزن بسیار عالی است.

2. دوچرخه‌سواری یا اسپینینگ: 700 کالری در هر ساعت

با شرکت در کلاس‌های اسپینینگ یا دوچرخه سواری در هوای آزاد تا 700 کالری در ساعت بسوزانید. فقط باید دقت کنید که در ساعت 22 تا 25 کیلومتر راه بروید تا 700 کالری را کامل بسوزانید.

3. زومبا: 500 کالری یا بیشتر در هر ساعت

چه کسی فکر می‌کرد که با یک ساعت رقصیدن بتواند همچنین نتیجه‌ای بگیرد؟ این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می‌گیرد، متابولیسم شما را تاحد قابل‌توجهی بالا میبرد. اما در این مورد هم مثل هر برنامه تناسب‌اندام دیگر، مقدار کالری مصرف شده، برحسب سن، جنسیت، وزن، سطح تناسب‌اندام کنونی، و شدت تمرین در افراد مختلف متفاوت است. بااینحال مفرح بودن این تمرین همراه با فواید زیادی که برای کاهش وزن دارد آنرا به یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها تبدیل کرده است.

4. طناب زدن: 780 کالری در هر ساعت

فقط 10 دقیقه زمان دارید؟ با این وقت کم هم می‌توانید کالری‌سوزی کنید. این فعالیت که باعث می‌شود در هر 10 دقیقه 130 کالری بسوزانید، برای لاغری بسیار موثر است. برای سوزاندن همین میزان کالری باید با سرعت 8 دقیقه در مایل بدوید. به همین دلیل طناب زدن روش بسیار خوبی برای شروع یک برنامه وزشی برای تناسب‌اندام برای آندسته از افرادی است که استقامت لازم برای حفظ سرعت بالا در دویدن به مدت طولانی را ندارند. ماهیت این فعالیت به طریقی است که علاوه بر کالری سوزی بر توده استخوانی خود افزوده و سلامت استخوان‌هایتان را هم بالا می‌برید.

5. استپ ایروبیک: 600 کالری در هر ساعت

کلاس‌های استپ ایروبیک کلاس‌هایی بسیار قوی و پرتاثیر است که به کالری‌سوزی و لاغری کمک شایانی می‌کند. تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید به مقدار بلندی استپ هم بستگی دارد اما یک استپ 15 سانتی‌متری کمک می‌کند تا 600 کالری در یک ساعت بسوزانید.

6. دو: 650 کالری در هر ساعت

یک فرد 65 کیلوگرمی یا سرعت 10 دقیقه در مایل برای یک ساعت تا 650 کالری می سوزاند. اما اگر تازه‌کار باشید، دویدن پشت‌سرهم برای یک ساعت کاری بسیار دشوار است. می‌توانید با استفاده از اینتروال‌هایی از راه رفتن در فواصل دویدن‌ها کم‌کم قدرت قلبی-عروقی خود را بالا ببرید. بعنوان مثال، سه دقیقه بدوید، یک دقیقه راه بروید. اینکار استقامت شما را افزایش داده، زمان ریکاوری ضربان قلبتان را کاهش داده و چربی سوزی می‌کند

بیشترین پروتیین موجود در مواد غذایی:
1- کشک : منبع بسیار عالی پروتیین که بسته به شرایط و نوع تخمیر بین 55 تا75 درصد حاوی پروتیین میباشد.(نکته: با اینکه کشک در ایران متولد شده اما کمتر بدنساز ایرانی میدونه که این ماده تا چه حد میتونه به رشد عضلات کمک کنه)
2- جلبک های سبز آبی( اسپیرولینا ) : این جلبک که در ایران نایاب هست و حتی بسیاری از ما ایرانیا حتی اسمش رو هم نشنیدیم حاوی 50 درصد پروتیین با ارزش بیولوژِیکی بسیار بالا میباشد.
3-پنیر : پنیر ها بسته به نوعشان دارای 30-40 درصد پروتیین میباشند.
4-سویا خشک: حدود 40 درصد
5-گوشت گوساله: حدود 38 درصد
6-گوشت گوسفند: 36درصد
7-سینه بوقلمون و مرغ: 33 درصد
8-تخم کدو: 33 درصد
9-ماهی: بسته بو نوع ماهی بین 25 تا 35 در صد
10- سفیده تخم مرغ: 13 درصد ( ارزش بیولوژیکی بسیار بالا)
11-لوبیا: 17 درصد

بیشترین میزان پروتیین گیاهی مربوط به (( گلوتن گندم )) میباشد که حدود 75 درصد است- اما ارزشبیولوژیکی آن حدود 60 درصد است -که با توجه به نایاب بودنش در کشور عزیز ما و همچنین ارزش بیولوژیکی متوسط آن توصیه میکنم دنبال این پروتیین نباشید.

هشدار :هیچ می دانید چرا نباید عسل و خربزه و همین طور ماهی و ماست را با هم خورد؟علت این که عسل و خربزه را نباید باهم خورد، در ماهیت کربوهیدرات ها یا قندهای موجود در این مواد نهفته است.

عسل دارای قندلولوز و خربزه دارای قند گلوکوز است.هر دو قند به سرعت جذب بدن می شوند و آنتالپی را بالا می برند. در این صورت گفته میشود که شخص گرمیش شده.این افزایش آنتالپی بدن ممکن است باایجادتغییر ناگهانی دربدن همراه شود وسنکوب و حتی مرگ را درپی داشته باشد.

ماست و ماهی را هم نباید باهم خورد.
ماهی ، فسفر دارد و ماست ، اسید لاکتیک. واکنش این دو ماده ، یک واکنش گرما گیر است و آنتالپی بدن را پایین می آورد و به اصطلاح ، شخص دچار سردی می شود..که عوارض جدی به همراه دارد...

گابا چیست؟
این مکمل تاثیرات مثبت بسیاری روی سیستم اعصاب بدن از خود به جای می گذارد . علاوه بر این GABA ، در از بین بردن چربی های بدن تاثیر چشم گیری دارد. در تولید این محصول هورمون رشد انسان (HGH) بکار رفته است که به سوخت و ساز چربی ها دربدن کمک میکند ودر رشد قد نیز بسیار موثر می باشد.

این ماده همچنین تاثیر بسزایی در ساخت عضلات از خودنشان داده است. بدون شک افزایش این هورمون بویژه برای ورزشکاران نکته مثبتی است . با بالا رفتن سن ، تولید این هورمون به طور طبیعی در بدن کاهش می یابد ، بنابراین برای افراد مسن کم کردن وزن کار دشواری است . این محصول مقدار هورمون لازم را برای بدن این افراد تامین می کند و به همین دلیل از محبوبیت خاصی در بازار برخوردار است . مطالعات دیگر روی این مکمل نشان داده اند که وجود این هورمون باعث افزایش روند سیکل خواب بدن می شود و افرادی که از مکمل گابا استفاده می کنند بهتر می خوابند .

خواب خوب و استراحت بهتر در طی شب ، باعث کسب انرژی بیشتر به هنگام روز می شود. بدون شک از بین بردن چربی های زائد و پیشرفت رشد عضلات نیز در افزایش میزان انرژی بدن بسیار موثرند.

کارایی:

- موثر در ترشح هورمون رشد

- تسکین دهنده و از بین برنده استرس های بدنی

- مناسب برای تنظیم خواب

HMBچیست؟
HMB نه استروئید است و نه دارو مخفف ترکیبی به نام بتا - هيدروكسي بتا - متيل بوتيرات است که در بدن توسط كبد و عضلات ساخته مي شود (روزي حدود 500 ميلي گرم) و موجب متابوليت آمينو اسيدهاي زنجيري بويژه لوسين مي شودو از شكستن و تجزيه پروتئين هنگام تمرينهاي سنگين و شديد جلوگيري مي كند و نقش آنابوليك و عضله سازي دارد. این ماده در کمیت های بسیار کم در مواد غذائی گیاهی و حیوانی یافت می شود ضمنا جزئی طبیعی از شیر مادر است !
بسیاری بدنسازان غیر داروئی معتقدند که HMB به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک می کند و توسط بسیاری از قهرمانان سایر رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد (همانند کراتین )
مطابق یک تحقیق بدنسازانی که 3 گرم HMB را به مدت سه هفته به رژیم خود اضافه کرده اند به نسبت کسانی که همان تمرین را انجام دادند تا سه برابر بیشتر عضله و دو و نیم برابر قدرت بیشتری تجربه کردند . البته مطالعات نشان داده که HMB موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک از جمله تستسترون ندارد نتایج مشابهی در زنان بوجود می آورد .
به نظر می رسد که HMB توازن متابولیسم پروتئین را به نفع رشد عضلات جدید جابجا میکند و همچنین تجزیه بافت ماهیچه ای را به حداقل می رساند

شکلات گردویی اتریشی
مواد لازم:
کره نرم شده 1 فنجان
شکر قهوه ای یک دوم فنجان
آرد 2 و نیم فنجان
کمپوت زردآلو 2 سوم فنجان
تخم مرغ 4 عدد
شکر قهوه ای 1 و نیم فنجان
پودر کاکائو (بدون شکر) 1 چهارم فنجان
وانیل 2 قاشق چای خوری
نمک
1 قاشق چای خوری
گردوی تفت داده شده 3 فنجان
شکلات تلخ و شیرین (خردشده) 8 اونس
کره
3 قاشق غذاخوری
شربت ذرت 1 قاشق غذاخوری
رُم 1 قاشق غذاخوری
گردو (دلخواه) حدود 40 نصفه
طرز تهیه :
1. فر را از قبل با دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید. تابه ای با ابعاد 13 در 9 در 2 را چرب کنید؛ و آماده بگذراید. 1 فنجان کره را را درکاسه ای بزرگ بریزید و با همزن برقی با سرعت متوسط تا سریع در حدود 30 ثانیه بزنید. 1 دوم فنجان شکر قهوه ای را اضافه کنید. این دو را در داخل کاسه با هم بزنید تا ترکیب شوند. کم کم آرد را اضافه کنید و به آهستگی آن را بزنید تا مخلوط شوند (مخلوط کمی خشک به نظر می رسد). مخلوط را داخل تابه که از قبل آماده کرده اید بریزید، و به مدت 10 دقیقه داخل فر قرار دهید تا پخته شود.
2. در کاسه بزرگ دیگری، تخم مرغ ها را با سرعت متوسط_ سریع به مدت 3 دقیقه بزنید. نصف فنجان شکر قهوه ای، پودر کاکائو، وانیل و نمک را به آن اضافه کنید. این مواد را به مدت 3 دقیقه با سرعت کم بزنید. به تدیج گردوی تفت داده شده را اضافه کنید و مخلوط را هم بزنید تا مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.
3. در آخر ترکیب شکلات را به دقت بر روی مخلوطی که از فر خارج کرده اید، پهن کنید و حدود 30 دقیقه آنها را بپزیرد. سپس در طبقه خنک کننده یخچال قرار دهید تا خنک شود.
4. برای تزیین: شکلات تلخ و شیرین و 3 قاشق غذاخوری کره را در یک قابلمه فلزی متوسط بریزید و بر روی حرارت ملایم هم بزنید تا ذوب شود. شربت ذرت و رم را هم اضافه کنید و هم بزنید. مخلوط را بروی شیرینی بریده نشده بریزید. اگر تمایل دارید می توانید نیمه گردوها را نیز روی آن بریزید. به شکلات 1 یا 2 ساعت زمان دهید تا به خوبی پهن شود. سپس با استفاده از یک چاقوی تیز، لبه های شیرینی را از تابه جدا کنید و آن را ببرید؛ حدود 40 تکه خواهد شد.
5. برای جلوگیری از خرد شدن مغزها و تبدیل به خمیر شدنشان، از قبل آسیابشان کنید.( 20 دقیقه زمان برای این کار کافیست.)
6. نگه داری: تکه های شکلات را در یک ظرف یک لایه بدون منفذ قرار دهید؛ می توانید این شکلات را در دمای اتاق نهایتا 3 و در فریزر تا 3 ماه نگه دارید.

در علم تغذیه، نوشیدنی خاصی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه مورد استفاده قرار می گیرد، دومین عامل مرگ و میر در بین زنان، سرطان و شایع ترین آن سرطان سینه است. با توجه به اهمیت این موضوع تصمیم گرفتیم با معرفی این نوشیدنی در جهت اطلاع رسانی و پیشگیری از ابتلا به این سرطان با کمک شما دوستان عزیز قدمی موثر برداشته باشیم ,,,
روش تهیه ی این نوشیدنی بدین صورت است ,,,
نصف لیمو، (42 گرم حدودا)
یک گوجه بزرگ (گوجه ی بزرگ با حدود قطر 7 سانتی متر)
هندوانه (570 گرم حدودا)
روش تهیه ی این نوشیدنی بسیار ساده است. ابتدا نصف لیمو را در یک ظرف ریخته، سپس گوجه ی خرد شده را به آن اضافه می کنید و سپس آنقدر هندوانه به آن اضافه می کنید تا حجم مایع تقریبا به 900 میلی لیتر برسد ,,,
بعد با هم زن، نوشیدنی خود رو آماده کرده و میل بفرمایید، این نوشیدنی برای جلوگیری از سرطان پروستات و سینه بسیار مفید است. اما معجزه ی این نوشیدنی به اینجا ختم نمی شود. این نوشیدنی خواص بسیار خاصی دارد از جمله :
جلوگیری از سرطان پروستات
لیکوپن( از هندوانه ی قرمز) خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی فوق العاده ای دارد. همچنین طبق تحقیقات انجام شده لیکوپن در مقابل سرطان پروستات بسیار موثر است ,,,
سرطان سینه ,,,
تحقیقات اخیر نشان داده لیمونوئید موجود در لیمو مانع از پیشرفت سرطان در آزمایشگاه ها روی حیوانات آزمایشگاهی و همچنین سرطان سینه در انسان ها است ,,,
کوکوریتاسین، ترکیبی بسیار فعال و قوی در هندوانه است. این ترکیب به عنوان محرکی برای مرگ سلولی و منبعی غنی از ترکیبات ضد سرطان سینه است. کارتنوئید بالای هندوانه نیز شما را در مقابل سرطان سینه محافظت می کند ,,,
گوجه نیز منبع بسیار خوبی از ملاتونین است که با روش متفاوت از جمله کاهش تولید استروژن، باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می شود ,,,
سرطان روده ی بزرگ
ترکیب اسید فولیک و دیگر ویتامین های ضروری موجود در هندوانه نقش بسیار مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرک دارد ,,,
جلوگیری از ورم مفاصل
محتوای بتاکاروتن و ویتامین C بالای این نوشیدنی برای رفع التهاب بسیار موثر است که در شرایطی مانند آرتروز و درد مفاصل به بدن بسیار کمک می کند ,,,
پاکسازی کلیه ها
هندوانه یک پاک کننده و داروی طبیعی برای مشکلات کلیوی و مثانه است ,,,
همچنین این نوشیدنی به شما در تنفس راحت تر به علت ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در آن، تامین و نگهداری آب بدن، جلوگیری از سکته ی مغزی به علت اسید فولیک موجود در آن، جلوگیری از بیماری های قلبی با کاهش فشار خون و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول ، کمک به سیستم گوارشی، کاهش کلسترول بد خون، دارا بودن خاصیت ضد التهابی کمک کرده و منبعی عظیم از آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن و ... است. همچنین این نوشیدنی حدود 138 (در هر 900 میلی لیتر) کالری انرژی دارد که برای رژیم غذایی شما می تواند بسیار مناسب باشد ,

با این خوراکی‌ها "کبدتان" را شاد کنید!

برخی از مواد غذایی دارای ترکیباتی هستند که می‌توانند برای درمان و حتی بهتر کار کردن اعضای بدن به کار روند.

داشتن یک کبد سالم باعث می‌شود انرژی فرد در طول روز افزایش یابد و حال بهتری نیز داشته باشد.

کبدی که بیمار است احساس خستگی، سردرد، اشکال در تنفس و عدم تحمل برخی از مواد غذایی را به دنبال دارد.

چند ماده غذایی مهم و مفید برای کبد باید به برنامه غذایی افزوده شود که می‌توان به سیر، پیاز، انواع کلم، چغندر، اشاره کرد.

افزودن چغندر به برنامه غذایی موجب می‌شود که فلزات سنگین در بدن به خوبی جذب شود و تصفیهٔ خون را به خوبی تقویت کند.

تمامی کلم‌ها خاصیت سم زدایی بسیار قوی دارند که برای کبد بسیار مفیدند و موادی به نام (گلوکوز نیولات) در کلم وجود دارد که منجر به انجام فرآیند سم زدایی می‌کند.

سیر حاوی یک نوع آنتی اکسیدان بوده که یک ترکیب سولفور دار را به وجود آورده که برای سم زدایی کبد بسیار مفید و موثر است.

مصرف سیب نیز می‌تواند به فلزات سنگین موجود در بدن متصل شود و منجر به دفع آن‌ها شود.

کاهش چربی‌های اضافی صورت

این روز‌ها هر کسی که به زعم خود نقصی در ظاهرش دارد، تنها به عمل‌های زیبایی فکر می‌کند و در این میان چربی‌های زیر چانه یا همان غبغب ذهن خیلی‌ها را به خود مشغول می‌کند.

ما نه تنها عمل‌های زیبایی را به شما توصیه نمی کنیم، بلکه با آموزش تمریناتی، شما را در کاهش قابل توجه این چربی‌های مزاحم یاری می دهیم.
حرکات ورزشی صورت

حرکت اول:

کف دست خود را روی پیشانی‌تان قرار دهید و با فشار به پیشانی‌تان سعی کنید که عضلات گردن خود را منقبض کنید. این انقباض را 10 ثانیه ادامه دهید.

سپس کف دست را به پشت سر خود گرفته و این بار از پشت سر با فشار عضلات را منقبض کنید و با همان روش حرکت را انجام دهید.این حرکت را باید در 5 مرحله 10 ثانیه‌ای اجرا کنید.

حرکت دوم:

سر خود را تا جایی که می‌توانید به بالا بکشید و حال در همان وضعیتی که هستید، دهان خود را باز و بسته کنید.این حرکت را 20 مرتبه و در 3 مرحله با فاصله یک دقیقه اجرا کنید.

حرکت سوم:

این حرکت به تقویت عضلات زبان و عضلات زیر فک و در نتیجه کاهش چربی زیر فک کمک می‌کند. در این حرکت زبان خود را تا جایی که می‌توانید بیرون بیاورید.این حرکت را 15 مرتبه و در 3 مرحله با فاصله یک دقیقه اجرا کنید

به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید:

* مصرف شیرینی جات، شکلات، آب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
* چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
* غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب.
* کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
* برچسب های غذاهای آماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
* از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود 40 گرم قند دارند.
* زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید.
آخرین ومهمترین مورد:
* ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی 30 دقیقه پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید. (حتما انجام دهید و گرنه جواب نمی گیرید)

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

مجموعه: درمان با ورزش

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن
در افراد مسن به دلیل پوکی استخوان، شکستگی لگن شایع است و این موضوع باعث نگرانی سالمندان می شود، زیرا این شکستگی باعث ناتوانی دائمی و افسردگی شخص می گردد و فرد نیاز به کمک دیگران، برای انجام کارهای روزانه خود دارد.
در این مطلب، برای پیشگیری از شکستگی استخوان لگن، 19 نوع تمرین ورزشی تعادلی و قدرتی را بیان می کنیم.
ورزش های تعادلی لگن
در این ورزش ها ابتدا با یک دست، یک صندلی را بگیرید. بعد از چند بار انجام دادن، با یک انگشت و بعد بدون گرفتن صندلی و بعد با چشمان بسته، این ورزش ها را به صورت زیر انجام دهید:

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

1- خم کردن لگن
صاف بایستید و برای حفظ تعادل بدن، یک صندلی را بگیرید.
بدون آنکه کمر و یا ران پایتان را خم کنید، به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کنید و نزدیک سینه بیاورید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

2- کشش لگن
صاف بایستید و 40 تا 45 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشید.
با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید.
بدون آنکه زانویتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را عقب و بالا ببرید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

3- بالا آوردن پا
صاف بایستید.
بدون آنکه کمر و پاهایتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را 15 تا 30 سانتی متر از پای دیگر دور کنید، باید انگشتان پاها رو به جلو باشند.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

4- پاشنه یک پای خود را در مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و به همین روش قدم بردارید. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنند.
5- بر روی یک پا بایستید و مدتی صبر کنید. سپس پای خود را عوض کنید.
6- بدون کمک گرفتن از دست ها، روی یک صندلی بنشینید و دوباره بدون کمک گرفتن از دست ها، از روی صندلی بلند شوید.

1- زانوی خمیده (دور کردن ران)
روی صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را خم کنید و به ران پای مقابل بچسبانید.
10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس تکرار کنید.
این ورزش باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شود و به حرکت لگن کمک می کند.
2- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)
در مقابل دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهایتان از هم جدا باشند.
یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و به طرف خارج ببرید و تکرار کنید.
این ورزش، عضلات خارجی ران را تقویت می کند.
3- کشش مفصل ران
بایستید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشد و دستتان را روی دیوار بگذارید.
پای ضعیف (پای آسیب‌دیده و یا در معرض آسیب) خود را باز کنید و به پشتتان ببرید. مدتی نگه دارید و برگردانید.
در این ورزش، نباید کمرتان خم شود.
دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید. بنابراین بدن شما ثابت می باشد و حرکت فقط در مفصل ران می باشد.
4- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)
در مقابل دیوار بایستید، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان از هم جدا باشند.
پای خود را در جهت داخل بدن بچرخانید، سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید.
پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
بعد پای خود را در جهت خارج بدن بچرخانید. سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید. پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
این ورزش باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شود.
5- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)
مقابل صندلی بایستید.
پای ضعیف خود را بر روی صندلی و پای دیگرتان را بر روی زمین قرار دهید.
صندلی را نگه دارید، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شود.
حرکت را در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنید و 10 ثانیه در همان حالت بمانید.
6- زانوی نشسته (انتقال وزن)
دو زانو بنشینید.
مفصل ران را به طرف سمت چپ ببرید و مدتی در همان حالت بمانید. باسن‌تان روی زمین باشد.
سپس مفصل ران‌تان را به سمت راست ببرید و در همان حالت بمانید.
این ورزش باعث حرکت مفصل ران می شود و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کند.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

7- چرخش مفصل ران
به پشت دراز بکشید.
پای ضعیف خود را خم کنید و تا سینه بالا بیاورید.
زانوی پای ضعیف را با دو دستتان بگیرید و پایتان را در جهت شانه مخالف ببرید.
برای بهبودی مفصل ران، این حرکات را تکرار کنید.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

8- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)
روی زمین و با پاهای درازکرده بنشینید.
پای ضعیف خود را از روی پای قوی رد کنید و آن را خم کنید و به طرف سینه ببرید، طوری که پای ضعیف بر روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشد.
با کمک دست، زانوی پای ضعیف را گرفته و آن را به سمت شانه مخالف ببرید.
مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.
این ورزش باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می گردد.
9- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)
روی زمین دراز بکشید و باسن خود را نزدیک دیوار قرار دهید.
یکی از پاهایتان را بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنید.
پای ضعیف خود را خم کرده و قوزک پای ضعیف را روی ران پای قوی قرار دهید.
به آرامی پای قوی خود را خم کنید و نگه دارید.
این کشش باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می گردد.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

10- دمر خوابیدن با زانوی خمیده
روی شکم دراز بکشید. پاها صاف بر روی زمین باشند.
پای ضعیف خود را خم کرده و به طرف باسن بالا بیاورید و عضلات مفصل ران را بکشید.
پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
این کشش را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

11- خم و صاف کردن ران و زانو
روی زمین دراز بکشید.
پاها صاف بر روی زمین باشند.
به آرامی پا را خم کرده و بعد صاف کنید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

شکستگی لگن, ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

12- پل
بر روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشید.
به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا همسطح زانو و مفصل ران و شانه شود.
عضلات باسن را سفت کنید و دو ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید.
13- چرخش خارج لگن
دراز بکشید.
یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
بعد زانوی خمیده را دور از بدن ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.