Federica Nocentini Nutrizionista

Io monotematica, arancione per telo, ombrellone e anche borsa frigo.

Le schisce per fortuna un po' più varie e colorate!
In ordine di giorni:

🌿Martedì: mix di cereali, verdure (carote, zucchine e pomodorini) e ceci

🐟Mercoledì: pasta fredda con tonno, pomodorini e capperi

🍳Giovedì: frittata con zucchine e peperoni + schiacciata a parte

🥗Venerdì: insalatona (insalata, pomodorini, carote, cetrioli) con ceci, uovo s**o, qualche scaglia di pecorino, verdure e mix di cereali (in minor quantità, non come primo ma come accompagnamento al secondo)

[🥪Sabato: non ho fatto la foto per la troppa fame - pezzetto di schiacciata con mortadella + pezzo di pizza, di quelle belle unte che viene la bavicchia alla bocca solo pensarci]

[🍗Domenica: pollo del mercato che ormai è tradizione di 30 anni]

🥔Lunedì: insalata di patate con verdure da finire (cetriolo, peperone, insalata), capperi, ceci e uovo s**o

*Uova dalle nostre galline che hanno superato il trasporto🏆

Scrivete le vostre schisce da mare qua sotto!
Servono idee, servono idee!

"I legumi sono una pietanza invernale".

Questo mi viene detto nella gran parte delle volte in studio, e infatti quando mi raccomantate la vostra varietà alimentare estiva, i legumi sono sempre scarsamente presenti (e lo sono spesso anche d'inverno, maledizione!).

Ammetto che anche io li prediligo nelle miriadi forme e colori delle minestre, sia perché basta unire tutto insieme e lasciar cuocere (anzi, se lasciate riposare diventano ancora più saporite), sia perché in versione calda ne apprezzo di più il sapore. Così mi sembra!

Ma sono talmente importanti per variare le fonti proteiche nella nostra alimentazione, tanto che le linee guida per una Sana Alimentazione ne consigliano un consumo *minimo* di due volte alla settimana.

Tu ci riesci a rispettarlo?

Scorri all'immagine accanto per avere alcune idee estive per inserire i legumi nella tua alimentazione, qui a seguire invece la "ricetta" delle polpettine:

• Ho frullato un vasetto di ceci (ben sciacquati) insieme ad un uovo
• Ho aggiunto due cucchiaiate circa di pangrattato
• Ho aggiunto salsa di lenticchie (tipo salsa di soia), per salare e insaporire
• ho fatto le palline
• disposte poi in friggitrice ad aria con spruzzata di olio e spolverata di paprika affumicata
• cotto per circa 5-10 minuti (non ricordo quanto tempo è passato perché mi sono distratta), smuovendole a 'na certa per distribuire meglio il tutto.
• Accompagnato con fagiolini conditi con olio e succo di limone, pane fresco e un po' di senape!

Trekking 5 Terre in due giorni & un cibo rappresentativo per ogni Terra

1) Riomaggiore: partenza del percorso ore 12:00, e che non te la fai una bella focaccia alla cipolla per affrontare le infinite salite che non sapevamo ci stessero aspettando?

2) Manarola: trofie al pesto take away, ma mangiate seduti perché si fa una cosa per volta, mi raccomando!

3) Corniglia: cena con torta rustica con verdure e coniglio, poco rappresentativa e neanche fotografata.
Ma volete mettere il risveglio con focaccia calda e cappuccino? È divisa in due e sapete perché? Perché so ghiotta e metà ho chiesto di farcirla con la Nutella.
Devo dire una cosa prima che ai liguri prenda un coccolone (alis: colpo al cuore), la versione salata vince a mani basse!

4) Vernazza: farinata di ceci smezzata, perché sinceramente ancora non ho capito se è un sapore che mi piace. La parte del crosta buona, la parte della punta un po' troppo umida e viscidina per me! Per me niente fritto misto di pesce, ma un'insalatona perché il mio corpo mi chiedeva verdura.

5) Monte Rosso: niente, solo un gelato. Stanchi ma super felici

Perché l'esperienza la fanno i paesaggi, le camminate, la natura, le salite e le discese, ma anche il cibo. Non solo, ma anche!

Mi sembra il caso di dire

Che la sazietà sia un segnale fisiologico che dobbiamo imparare ad ascoltare, lo abbiamo appurato.

Ma QUALE sazietà?
Se credete che ne esista solo un tipo, quello che siete abituati a raggiungere e non vi siete mai posti il problema a riguardo, mettetevi in ascolto in varie situazioni e vi ricrederete!

Durante gli incontri con le persone che seguo arriva sempre il momento in cui dedichiamo tempo per parlarne, in cui notiamo l'importanza di imparare a raggiungere una sazietà e pienezza piacevole, appagante e soddisfacente. A tutti i pasti, anche quelli fuori casa, anche se può essere più difficile.

Nell'andare oltre, passato il breve tempo di piacere legato a quello che abbiamo mangiato, possono entrare in gioco dinamiche meno piacevoli, come avere la pancia molto gonfia, tanto da dover aprire il bottone del pantalone o allentare la cintura, non digerire bene, sentire arrivare l'abbiocco che durerà per le ore successive oppure, se nella fase serale, dormire male e risvegliarsi con poca energia o in alcuni casi anche mal di testa.
Ti sei mai trovato/a in questa situazione?

A quale livello di sazietà tendi ad arrivare?

7 idee di legumi per 7 giorni

Non hai idea di come introdurre i legumi più spesso nella tua settimana alimentare, in modo vario e gustoso?

Che dici, salvi il post?

Quale è la tua preparazione preferita a base di legumi?
Per me ceci con curry e riso, adoro!

La trilogia "io e il mio panino" si conclude con questa ultima parte!

Abbiamo parlato delle diverse farciture, per variare, non annoiarsi e non finire sui soliti affettati.

Abbiamo parlato di salse e creme che permettano di non appesantire il panino.

E quindi ora qualche tips sulla scelta della base: schiacciata, piadina, pane, o altro?

Scorri il carosello e scopri le diverse opzioni e qualche suggerimento per ciascuna!

Ma dimmi, quale è quella che consumi più spesso?

La trilogia "io e il mio panino" si conclude con questa ultima parte!

Abbiamo parlato delle diverse farciture, per variare, non annoiarsi e non finire sui soliti affettati.

Abbiamo parlato di salse e creme che permettano di non appesantire il panino.

E quindi ora qualche tips sulla scelta della base: schiacciata, piadina, pane, o altro?

Scorri il carosello e scopri le diverse opzioni e qualche suggerimento per ciascuna!

Ma dimmi, quale è quella che consumi più spesso?

Con il caldo preferisci una colazione fresca? Puoi provare questo budino, pochi ingredienti e velocissimo nella preparazione (soprattutto per me, visto che l'ha fatto mia sorella🙏🏾🤭)

Dosi per due pirottini:
~ 200 ml di latte o bevanda veg a proprio piacere (suggerisco senza zuccheri aggiunti)
~ Un uovo
~ Un cucchiaino di zucchero
~ Pizzico di vanillina

Unisci tutti gli ingredienti, amalgama fino ad ottenere un composto uniforme e versa l'impasto nei pirottini.

Sistemali poi in una teglia da forno con all'interno circa un dito di acqua.

Cuoci in forno preriscaldato per circa 20 - 30 minuti a 200°C, fai leggermente raffreddare e lascia riposare in frigo qualche ora per rassodare (per esempio la sera per la mattina successiva).

Prima di gustare, aggiungi un topping di frutta fresca (nella foto i lamponi direttamente dalla piantina 😍) o marmellata.

Puoi utilizzare il budino anche come crema da spalmare su pane tostato o fette biscottate, per una colazione completa e saziante!

Provi?

(anche se qui non ci sono)

Sicuri che sia "solo un'insalata"?🥗

Raga fatevene una ragione, se c'è tutta la dispensa e mezzo frigo a condire l'insalata, non è" rimanere leggeri per pranzo".

Tipo l'altro giorno a pranzo dai miei ho chiesto al babbo di prepararmi un'insalata con un uovo e un po' di tonno, ma lui ci ha voluto aggiungere il suo tocco di classe e allora ci ha messo sì un uovo s**o, ma anche due scatolette di tonno, un paio di sottilette, due manciate (e le sue mani sono belle grandi!) di dadini di formaggio stagionato, quintali di mais dolce e non ricordo cosa altro.

Lo adoro, perché ha curato quell'insalata come se fosse un piatto gourmet e non saprà mai che gli dedico questo post.

Ma prendo spunto da questa esperienza per ricordarvi che se ci mettete dentro tonno, uova, mozzarella, dadi di formaggio, wurstel, salmone affumicato, semi vari, manciate di frutta secca, l'avanzo di carne della sera prima, glassa di aceto balsamico, ecc non siete credibili se dite "a pranzo ho mangiato leggero, solo un'insalata".

Foto 1: la meraviglia della natura e dei fenomeni ottici

Foto 2: stato di benessere interiore, gelato in mano in modalità lucertola☀️

E non lo dico io, ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Oggi che è la giornata mondiale della salute, vi ricordo che il benessere ha più sfaccettature e spesso ce lo dimentichiamo.

Specialmente quando, nel mio ambito professionale specifico, ci approcciamo ad un percorso alimentare volto al dimagrimento.

Tu cosa fai per stare in salute?

SALSA DI SOIA: 3 info utili + 1 curiosità bonus che devi assolutamente conoscere (a me ha cambiato il modo di cucinare!)

E tu sei amante della soia? Ci sono altre informazioni che vorresti condividere?

Scrivi nei commenti!

Uovo in culla di avocado 🥑

Quando ho tolto il nocciolo e visto quella conca, non so perché mi è balenata subito in mente l'idea di aprirci dentro un uovo. Ovviamente il primo ha perso tutto l'albume di fuori, che ho avidamente raccolto con l'aiuto di un cucchiaino e poca grazia.

Nel secondo tentativo ho scavato un po' di più la polpa dell'avocado ed è venuto perfettamente il risultato che speravo.

Poi che fai, non ce le metti due o tre spezie? Quelle che amo sull'uovo sono erba cipollina, paprika dolce, peperoncino e sale e pepe.

Via in friggitrice ad aria a 180°C per 5 minuti (in forno normale per 10-15 min) o finché l'uovo non ha la cottura desiderata.

Siamo per le cose easy qui e visto che spesso mancano ricette alternative con avocado, questa ne è un esempio!

Ti vengono in mente altri modi per usare l'avocado? Scrivili nei commenti (condividete le vostre idee!) oppure metti un 🧡 del tuo colore prefe se vuoi che ne condivida altre sul mio profilo!

~Goduria~

Tutto ciò che è pomodoro per me è comfort food, ma qui c'è anche la mozzarella, che ve lo dico a fa'.

Gnocchi alla sorrentina

Non amo gli gnocchi, ma così svoltano!

Quando si pensa che tanti piatti tradizionali non possano rientrare nella nostra dieta, specialmente se seguiamo un piano ipocalorico volto al dimagrimento, spesso possiamo ricrederci.

E mi piace quando vi ricredete!

"Non è una vellutata, non è un risotto. Sa solo quello che non è" (Semicit).

Però è proprio così, anche se di base è sia vellutata/zuppa che risotto.

Ma è riso di lenticchie e piselli (con un paio di manciate di riso normale) e la crema è in realtà una zuppa di zucca (ho prima messo a bollire acqua con scarti di cavolfiore e broccolo per fare il brodo, ho tolto gli scarti e cotto la zucca fino a che non era tanto morbida da frullarla con mixer ad immersione). L'aggiunta di peperoncino, curcuma e sale è stata doverosa.

Era troppo buono e arancione per non condividerlo!

Io sono ormai affiliata a pasta o riso di legumi, un'alternativa veloce e calda che adoro inserire nella mia alimentazione, per variare le componenti di origine vegetale

Ah e visto che il frigo piange e non ho più parmigiano, per dare un tocco in più di sapore ho tritato qualche nocciola che poi ho unito con un paio di cucchiai di lievito alimentare e erba cipollina.

Quindi alla fine è un piatto completamente , oltre che .

Mai provato pasta o riso di legumi?
Se si, avete controllato la lista ingredienti per vedere che fosse 100% farina di legumi?

[Vai alla seconda foto per vedere la marca che utilizzo di riso di legumi]

Vegetale vuol dire più sano? Non sempre! Parliamo di BURGER VEGETALI! 🍔

Una domanda che mi viene fatta molto spesso, specialmente nel caso di alimentazione vegetariana o vegana con lo scopo di variare di più e scegliere preparazioni più "comode"; ma anche in caso di alimentazione onnivora, con l'obiettivo di ridurre le scelte di natura animale.

Se ti sei mai chiest* se i burger vegetali fossero ok e quanto spesso potessi mangiarli, allora leggi il carosello per saperne di più!

Assaggio dolce ~ salato d'Autunno🍂

Se pensiamo agli opposti che si attraggono, questi due termini vanno a braccetto☯️. E lo fanno anche in bocca.

A Masterchef aggiungono sempre una nota croccante, ed ecco che il pane tostato non può mancare.

Quindi già potete immaginare la sinfonia di questa combinazione: CROSTINI DI ZUCCA, FETA SBRICIOLATA E TIMO (quella spinta in più che fa allargare le narici non appena apri il forno!)
Una cena zero sbattimento (o poco poco, suvvia, solo per sbucciare la zucca!), l'idea per un aperitivo o, perché no, una merenda diversa dal solito!

Prendi la zucca ( io ne ho usato un quarto circa), sbucciala aiutandoti con un coltello all'altezza di chiamarsi tale, tagliala a fette di circa mezzo centimetro e mettila in forno (circa 180°C x 15-20 min) con un pizzico di sale e un filo di olio.
Capirai che è pronta quando si bucherà senza ostacoli con la forchetta.
Tosta il pane, metti una fetta di zucca, sbriciola un po' di feta e spolvera con un po' di timo (o altra erba aromatica a piacere).
Inforna di nuovo avvicinando alla parte alta del forno, aspetta 5 minutini che la feta si sia sciolta e gusta calda.

Ah, la combinazione è validissima anche senza pane come base! E se avanza? Frulla tutto e condisci la pasta🤤

Ti vengono in mente altre combinazioni vincenti con la zucca? Scrivile nei commenti, sono prontissima a provarle!

I mesi - ponte🌉: gli ultimi sprazzi di estate ci lasciano gustare ancora per poco frutta e verdura acquosa e dolce, ammiccando all'arrivo del fresco e con lui anche frutta e verdura tipica dell'autunno come melograno, zucca e, a fine ottobre, anche kiwi (italiani!).

Ma sappiamo bene che la dolcezza rimane comunque protagonista di questi mesi, perché fichi, cachi e uva non possono non essere presenti sulle nostre tavole (avete capito bene, anche se questi frutti sono più dolci di altri non devono spaventarci).

Insomma il mese delle ripartenze è forse il più ricco di varietà diverse di frutta e verdura; di sicuro a Settembre non ci si annoia!

E voi che ne dite? Siete pronti per l'arrivo del fresco?

Cosa trasmettono tutti questi colori?
Bisogno (e voglia) di acqua, reintegro di vitamine e sali minerali persi con la sudorazione, freschezza!

Abbiamo salutato luglio e saltiamo a piè pari nell'agosto, che in più ci regala l'uva, così dolce e succosa, i fichi, angurie ancora più saporite!

Insomma, la natura corre in nostro favore per supportarci (peccato che noi non siamo così gentili e generosi con lei, anzi!), quindi la cosa migliore che possiamo fare per ringraziarla è, almeno, continuare a mangiare di stagione (e tanto altro potremmo fare, non mi dilungo).

Perché si, le zucchine e i pomodori sono estive, non di tutto l'anno!

Quale è la vostra frutta e verdura preferita di questi mesi caldi?

Rispondi con
🥗 + Verdura prefe
🍉 + Frutta prefe

ZUCCHINE TONDE RIPIENE DI RISO E FETA

Che mi piaccia mangiare e cucinare è un dato di fatto, che provi a fare foto decenti al cibo un po' meno.
Infatti avevo già pubblicato la ricetta di quello che è uno dei miei piatti preferiti, ma la foto non rendeva giustizia! Ero poi un po' dubbiosa sulla doppia cottura (in acqua e in forno), perché con questo caldo ce la risparmiamo tutti volentieri. E infatti una è più che sufficiente!
Qui sotto trovate gli ingredienti, per il procedimento, guardate il reel!

Ingredienti (sono bastati - e avanzati - per due persone)
2 zucchine tonde medio grandi
150g di riso
120 / 130 g di feta
Mezza cipolla
Spezie a piacere (io ho usato pepe e curcuma)

3 IDEE SALATE A BASSO CONTENUTO DI FODMAP!

Con la dicitura FODMAP si intende un insieme di zuccheri poco digeribili che giungono più o meno intatti al nostro intestino diventando nutrimento dei nostri batteri.
Oltre a richiamare acqua per osmosi vengono fermentati dai nostri batteri intestinali che producono grandi quantità di gas, provocando gonfiore, distensione addominale (anche dolorante), aerofagia, meteorismo, stipsi/diarrea in chi ha un intestino particolarmente sensibile.

In chi soffre di colon irritabile una esclusione TEMPORANEA (con successiva necessaria reintroduzione per valutare la soggettiva tollerabilità), può portare ad un'alimentazione monotona e povera dal punto di vista nutrizionale.

Questi zuccheri infatti (fruttani, galatto oligosaccaridi, lattosio, fruttosio, polioli) si trovano purtroppo in molte tipologie di frutta, verdura, nei legumi e in alcuni cereali, oltre che in latte e derivati, ecco che una semplice lista di esclusione, come se ne trovano molte su internet, può essere più deleteria che di aiuto.

Ecco che rivolgersi ad un professionista puo aiutare ad arricchire e variare la propria alimentazione anche in una prima fase di esclusione, oltre che aiutare a riconoscere la tollerabilità nelle fasi successive di reintroduzione e mantenimento.

Ma bando alle ciance, ecco 3 idee semplici, diverse e gustose, a basso contenuto di FODMAP

1) Grano saraceno con uovo s**o biologico, zucchine e peperoni
2) crespelle di patate, fagiolini, carote e parmigiano
3) Crackers di grano saraceno e riso con salmone affumicato selvaggio, zucchine grigliate e salsa yogurt home made.

Sfogliate il carosello per le singole ricette!

Ah queste ricette sono anche senza glutine e senza lattosio!

Tu avevo mai sentito parlare di FODMAP? Se si, rispondi con un'emoji a tua scelta!! E se hai qualche domanda, ti aspetto nei commenti!

Me lo avete chiesto spesso, finalmente ho raccolto qualche idea utile se rientri in una di queste categorie:
- non bevi finché non senti lo stimolo (e invece dovremmo prevenirlo, essendo un allarme di disidratazione!)
- non ti piace l'acqua (cosa sentono le mie orecchie)
- bevi solo ai pasti
- bevi solo se sei a casa o al lavoro
- ma insomma, adatta a tutti!

Quali di queste idee applichi già e quale non conoscevi e applicherai da domani?

Meglio tardi che mai, ecco i regali di giugno!

Iniziamo a vedere molti più colori e profumi, ma anche tanta acqua per aiutarci a superare questi grandi caldi!

Anche se zucchine, peperoni e melanzane sono sempre disponibili nei grandi supermercati perché coltivati in serra, ora sì che finalmente iniziano ad esplodere di sapore!
E i meloni? Finalmente arrivati con la loro dolcezza e succosità! 😍

Abbiate ancora un po' di pazienza per gustare angurie e pomodori pieni di gusto!

Salva il post per la prossima spesa di stagione📝

5 CONSIGLI PER UNA SCHISCETTA ZERO SBATTY

Perché se sei tra coloro che vorrebbero portarsi il pranzo da casa al lavoro o all'università, ma non hai idea di dove mettere le mani per creare un pasto bilanciato take away, questo è il post che fa per te!

Perché promesso, tra pigrizia e mancanza di fantasia, in realtà per creare una schiscetta semplice semplice ci vogliono si e no 10 minuti!

E perché non velocizzare i tempi con 3 strumenti che la nostra .schiscia porta nel cuore e ci consiglia?
1. Friggitrice ad aria, una sorta di forno che raggiunge presto la giusta temperatura accorciando i tempi
2. Cuoci riso, permette di cuocere due pientanze contemporaneamente nella stessa pentola (lessare legumi o verdure insieme a riso o altri cereali)
3. Affetta tutto, che consente di affettare una buona quantità di verdure (da consumare crude o da cuocere) con diverse lame!

Adesso non ti resta che salvare il post per tutte le volte che può tornarti utile e condividerlo con i tuoi amici!

"Insalata" di pollo e patate che definirebbe un MAPPAZZONE (💕).
In effetti non è bello da vedere (non molto instagrammabile), ma è un'idea diversa per trasformare il pollo avanzato dalla sera prima o dal pranzo della domenica!

Un'insalata fredda (che poi l'insalata, in realtà, neanche c'è😂) con patate lesse, verdure crude o cotte a piacere (io ho usato carote, finocchi e ravanelli) e yogurt bianco, condito con olio extravergine di oliva, erba cipollina, aglio in polvere e salsa di soia!
Le olive, secondo me, ci sarebbero state da DIESCI (altra citazione ), ma purtroppo ho dovuto assecondare i gusti del consorte😂

Ah, potrebbe essere un'idea di schiscetta fresca da portare al lavoro!

Se ti piace questa idea, salva il post!

DOLCETTO PER COLAZIONE?

Occasionalmente il dolce a colazione può essere una valida alternativa , per iniziare la giornata con una dolce coccola.
Oggi però ho pensato a chi il dolcetto vorrebbe inserirlo più spesso nella propria colazione, e anche se continuo imperterrita a lottare per fare capire che variare è la miglior opzione, ho deciso di mettere insieme ingredienti semplici per creare un dolcetto ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale! Pasticceri🧑‍🍳, non ci sono basi ... pasticcere qua, metto le mani avanti!!

Sbattete un uovo con un pizzico di sale e aggiungete 4 cucchiai di farina (io ho usato farina di tipo 2), un cucchiaiNO o cucchiaio di zucchero e 5g di lievito vanigliato per dolci.

Aggiungete poi 90g di bevanda a base di soia (o altra bevanda vegetale tipo mandorla o latte di v***a) e un cucchiaio di olio evo.

Tagliate una mela a cubetti e aggiungete all'impasto. In ultimo, cannella a volontà!

Con queste dosi ho riempito 4 pirottini da muffin e spolverato la superficie con cocco grattugiato.

Ho cotto poi il tutto in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti circa (ricorda la prova stecchino).

Consiglio di conservare in frigo (l'impasto rimane umido) oppure congelare per scaldare all'occasione!!

Vi ricordo che le dosi sono sempre da personalizzare in base alle vostre esigenze!

Tu sei per colazione dolce o salata??