Enthusiasm QQ

Enthusiasm QQ updated their business hours.

Enthusiasm QQ updated their website address.

Любовь на расстоянии и борьба с раком. Эти 8 мелодрам последних лет заставят вас плакать
собрал лучшие мелодрамы, которые не оставят равнодушным никого. И даже самые циничные зрители будут сопереживать героям этих трогательных историй.
1. Помни меняRemember Me США, 2010 год. Драма, мелодрама. Длительность: 112 минут. IMDb: 7,1. Кадр из фильма «Помни меня»20‑летний Тайлер никак не может смириться с самоубийством старшего брата. После очередной уличной драки парню приходится провести ночь за решёткой. На спор он решает соблазнить дочь полицейского, который его арестовал. Но та вдруг оказывается родственной ему душой, ведь в жизни девушки тоже всё непросто.В «Помни меня» Роберт Паттинсон впервые сделал попытку отойти от навязанного ему образа героя девичьих грёз. Нельзя сказать, что ему это удалось. По сути, актёру просто вновь дали сыграть благородного красавца со странностями.Но зато благодаря химии между Паттинсоном и его экранной партнёршей Эмили де Рэвин фильм стал зрительским хитом. Ну а Пирс Броснан выглядел просто бесподобно в роли бизнесмена, прячущего за маской равнодушия любовь к сыну.Смотреть в iTunes →2. С любовью, РозиLove, Rosie Великобритания, Германия, 2014 год. Мелодрама, комедия. Длительность: 102 минуты. IMDb: 7,2. Рози и Алекс дружат с детства и мечтают после школы вместе поехать в США. Однако незапланированная беременность от другого парня заставляет героиню отказаться от затеи. Алекс уезжает один, но даже на расстоянии продолжает думать о Рози. Так проходят годы. Со временем герои понимают, что созданы друг для друга. Но всякий раз, когда кто‑то пытается сделать шаг навстречу, судьба не даёт паре воссоединиться.Предыдущая экранизация романа Сесилии Ахерн «P. S. Я люблю тебя» с Хилари Суонк и Джерардом Батлером заставила миллионы зрителей рыдать. На этот раз адаптировать решили другую работу писательницы — «Там, где кончается радуга».У режиссёра Кристиана Диттера получилась отличная картина о чувстве, над которым не властно даже время. Но будьте готовы к тому, что романтическая комедия быстро трансформируется в полноценную драму.Смотреть в iTunes →3. КэролCarol Великобритания, США, Австралия, 2014 год. Драма, мелодрама. Длительность: 118 минут. IMDb: 7,2. Нью‑Йорк, начало 1950‑х. Юная продавщица Терез знакомится с роскошной взрослой дамой Кэрол, живущей в несчастном браке. Женщины становятся сначала лучшими подругами, а затем и любовницами. Но муж Кэрол узнаёт об их связи и теперь угрожает отнять у супруги ребёнка, используя как аргумент в суде «порочные» чувства жены.Экранизация нашумевшего романа Патриции Хайсмит «Цена соли» удалась по всем пунктам. Во‑первых, это невероятно эстетичное кино. Во‑вторых, Кейт Бланшетт и Руни Мара составили на редкость чувственный экранный дуэт. И наконец, история, рассказанная в фильме, универсальна: на месте героинь легко представить людей любого пола.4. Век АдалинThe Age of Adaline США, Канада, 2015 год. Драма, мелодрама, фэнтези. Длительность: 113 минут. IMDb: 7,2. Кадр из фильма «Век Адалин»Адалин Боуман родилась в 1908 году, но после страшной аварии перестала стареть. Она живёт на свете уже целый век и раз в несколько лет переезжает в новую местность, меняет работу и документы — чтобы у окружающих не возникало вопросов. Но больше всего девушка боится кого‑нибудь всерьёз полюбить.Уже в наше время героиня встречает обаятельного филантропа Эллиса. Она влюбляется, но внезапно понимает, что много лет назад едва не вышла замуж за отца своего избранника.«Век Адалин» режиссёра Ли Толанда Кригера вряд ли станет культовой мелодрамой, но зрителя совершенно точно увлечёт. А красота и обаяние главной звезды, Блейк Лайвли, только добавляет ему очков.Смотреть в Google Play →5. Дыши ради насBreathe Великобритания, 2017 год. Драма, мелодрама, биография. Длительность: 118 минут. IMDb: 7,2. У британца Робина Кавендиша в 28 лет диагностируют неизлечимый паралич всех частей тела. Мужчина не может даже самостоятельно дышать и должен быть постоянно подключён к аппарату ИВЛ. Несмотря на неутешительные медицинские прогнозы жена Робина добивается, чтобы мужа перевезли домой.Там она всеми силами старается вытащить героя из депрессии. Кроме того, друг семьи изобретает инвалидное кресло, которое позволяет парализованному Робину перемещаться более свободно.В основе режиссёрского дебюта Энди Сёркиса лежит реальная история, а продюсированием фильма занимался сын настоящего Кавендиша. Благодаря обаянию Клер Фой и Эндрю Гарфилда непростую тему удалось обыграть без надрыва.Смотреть в iTunes →6. В метре друг от другаFive Feet Apart США, 2019 год. Драма, мелодрама. Длительность: 116 минут. IMDb: 7,2. Стелла с детства страдает кистозным фиброзом, поэтому ей периодически приходится лежать в больнице и прочищать лёгкие. Там она знакомится с Уиллом Ньюманом, парнем с таким же диагнозом. Скоро молодые люди понимают, что их связывает не только дружба, но и более серьёзные чувства.Всё бы ничего, но больные фиброзом не должны находиться слишком близко во избежание обмена бактериями. И теперь влюблённым приходится ограничивать себя и свои желания.Режиссёр‑дебютант Джастин Бальдони сделал ставку на одноимённый роман, имеющий много общего с другим бестселлером прошлых лет — «Виноваты звёзды» Джона Грина. Успеху фильма поспособствовало и то, что молодые актёры Коул Спроус и Хейли Лу Ричардсон прекрасно передали характеры своих героев.Смотреть в iTunes →7. До встречи с тобойMe Before You Великобритания, США, 2016 год. Драма, мелодрама. Длительность: 106 минут. IMDb: 7,4. Кадр из фильма «До встречи с тобой»Жизнерадостная провинциалка Луиза Кларк ищет работу после увольнения из кафе. Ей удаётся устроиться в состоятельную семью, которой нужна сиделка для взрослого сына. До того, как его сбил мотоцикл, Уилл Трейнор любил экстремальные виды спорта, а теперь прикован к инвалидному креслу и подумывает об эвтаназии. Когда Луиза узнаёт, что её подопечный готовится к самоубийству, она решает заново пробудить в Уилле тягу к жизни.Отношения босса и подчинённой постепенно перерастают в дружбу, а потом и в любовь. И на этом пути героям придётся столкнуться с предрассудками общества и классовыми барьерами.Картине, снятой по роману Джоджо Мойес, повезло с актёрами: Эмилия Кларк и Сэм Клафлин составили эффектную экранную пару. А сама история, несмотря на тяжёлую тему, рассказана легко и с юмором.Смотреть в iTunes → Смотреть в Google Play →8. Виноваты звёзды The Fault in Our Stars США, 2014 год. Драма, мелодрама. Длительность: 133 минуты. IMDb: 7,7. 16‑летняя Хейзел Ланкастер медленно умирает от рака щитовидной железы. В группе поддержки, которую она посещает, только чтобы её родители чувствовали себя спокойнее, девушка знакомится с Огастусом Уотерсом.В борьбе с остеосаркомой парень потерял ногу, но излечился и теперь излучает оптимизм. Вскоре подростки становятся парой. Молодой человек твёрдо намерен вернуть Хейзел любовь к жизни, пускай даже их счастье продлится недолго.Фильм по бестселлеру Джона Грина без излишней сентиментальности подходит к сложной теме обречённой первой любви. В начале зрителей ждут чёрный юмор и остроумные диалоги. Но постепенно кино перерастает в драму, за которой невозможно наблюдать без слёз.Смотреть в iTunes → Смотреть в Google Play →

Что такое целиакия и можно ли её вылечить
Целиакия — это патология, при которой иммунная система считает глютен чем-то опасным и вырабатывает к нему антитела. При этой болезни важно соблюдать диету.
Что такое целиакияЦелиакия Celiac disease / Mayo Clinic , или глютеновая болезнь, — это патология, при которой иммунная система человека считает белок глютен, содержащийся во многих злаках, чем‑то опасным, и вырабатывает к нему антитела. Это приводит к воспалению кишечника, изменению строения его ворсинок, покрывающих слизистую оболочку, ухудшению пищеварения и появлению неприятных симптомов.Каковы симптомы целиакииБолезнь может протекать Coeliac disease / NHS как в очень лёгкой, так и в крайне тяжёлой форме. Иногда проявлений нет вообще, и патологию находят случайно при обследовании по другому поводу. В других случаях возникают такие признаки Coeliac disease / NHS : диарея; боль в животе; вздутие живота и метеоризм; несварение желудка, которое проявляется Indigestion / NHS в виде изжоги, отрыжки, чувстве сытости, горечи во рту и срыгивании; запор; рвота; чувство усталости, которое возникает из‑за развития анемии; внезапное снижение массы тела; зудящая сыпь на коже; покалывание и онемение в руках; нарушение координации, равновесия, речи (атаксия); отёки на руках и ногах. При целиакии нарушается всасывание питательных веществ. Поэтому у человека может развиться истощение, а дети в таком случае плохо растут.Ещё из‑за иммунных реакций иногда повреждается кожа и возникает герпетиформный дерматит. При нём на локтях, коленях, ягодицах и реже в других местах появляется сыпь, волдыри, которые могут лопаться и сильно чесаться.Почему возникает целиакияРеакция появляется после употребления в пищу продуктов, содержащих пшеницу, ячмень или рожь. Почему так происходит, точно не известно. Учёные предполагают, что виноваты Coeliac disease / NHS несколько факторов: Наследственность. Исследователи обнаружили гены, при которых выше риск появления симптомов. К тому же в семьях, где родители болеют целиакией, она может проявиться и у детей. Факторы внешней среды. Если ребёнок начал есть пищу с глютеном до трёхмесячного возраста или при введении прикорма был на искусственном вскармливании, то риск развития глютеновой болезни растёт. Также она может возникнуть, если в детстве переболеть ротавирусной инфекцией. Другие нарушения. Замечено, что при сахарном диабете 1‑го типа, патологиях щитовидной железы, язвенном колите, эпилепсии, синдроме Дауна и синдроме Тёрнера вероятность целиакии повышается. Чем опасна целиакияЧерез некоторое время могут возникнуть такие последствия Celiac disease / Mayo Clinic болезни: Остеопороз или рахит. Они развиваются у взрослых и детей соответственно из‑за нарушения всасывания кальция и витамина D в кишечнике. Бесплодие и выкидыш. Причина та же — дефицит витамина D. Непереносимость лактозы. Из‑за повреждения кишечных ворсинок человек не сможет переваривать этот тип сахара, поэтому молочные продукты будут ухудшать состояние. Рак. Если пострадавший не придерживается безглютеновой диеты, то из‑за хронического воспаления у него выше риск злокачественной опухоли. Патология нервной системы. Из‑за нехватки витаминов могут возникать судороги или периферическая нейропатия. Как диагностируют целиакиюВрач‑терапевт или гастроэнтеролог может назначить такое обследование Celiac disease / Mayo Clinic : Серологический анализ. С его помощью в крови ищут антитела к глютену. Генетическое тестирование. Оно помогает обнаружить лейкоцитарные антигены, которые характерны для целиакии. Верхняя эндоскопия. Пациенту через рот вводят трубку с видеокамерой, чтобы осмотреть тонкий кишечник. При необходимости берут биопсию тканей для анализа. Капсульная эндоскопия. Человек проглатывает крошечную капсулу с видеокамерой, которая проходит по всему пищеварительному тракту, делает снимки и передаёт их на компьютер. Как лечат целиакиюОт болезни нельзя избавиться навсегда. Единственный способ уменьшить число обострений — соблюдать строгую безглютеновую диету. Поэтому нужно избегать пищи, в которой есть пшеница, рожь, ячмень. Кроме непосредственно выпечки, манной каши, булгура, следы глютена можно обнаружить в других местах, в том числе в непищевых изделиях. Вот их примерный список Celiac disease / Mayo Clinic : продукты, содержащие модифицированный крахмал, стабилизаторы и консерванты; некоторые лекарства; витаминные и минеральные добавки; травяные добавки к пище; губная помада; зубная паста и жидкость для полоскания рта; клей для конвертов; тесто для лепки. Кроме диеты, врач может назначить витаминные и минеральные добавки, чтобы компенсировать дефицит полезных элементов в организме. Иногда выписывают препараты, уменьшающие воспаление в кишечнике. Это могут быть стероидные гормоны или иммунодепрессанты.

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать
Вращательная манжета плеча, приводящие мышцы, предплечья — если эти мускулы слабые, риск травм и боли при занятиях спортом повышаются.
1. Вращательная манжета плечаПопулярные упражнения на плечи, такие как подъём гантелей перед собой, разводка в стороны прямо или в наклоне, прокачивают дельтовидные мышцы. Поскольку эти мускулы расположены поверхностно и хорошо просматриваются под кожей, отследить прогресс не составляет труда.В то же время здоровье плеч во многом зависит от группы мышц вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.Благодаря им очень подвижный сустав становится M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises / Journal of athletic training стабильным, кость остаётся на месте, а вы можете удерживать над головой тяжёлые предметы и делать трюки на турнике.Слабость этих мышц, особенно надостной, увеличивает C. Kwan, M. Ko, S. Fu. Are muscle weakness and stiffness risk factors of the development of rotator cuff tendinopathy in overhead athletes: a systematic review / Therapeutic advances in chronic disease риск получить травму во время занятий спортом. В то же время обычные упражнения на плечи вроде разводок гантелей не особенно прокачивают вращательную манжету.Как укрепить эти мышцыСтавьте эти упражнения в свою программу минимум два раза в неделю. Можете выполнять их отдельно от основной тренировки, например включить в утреннюю зарядку.Полная банкаСогласно исследованию M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises / Journal of athletic training , эти упражнения прекрасно нагружают надостную мышцу и при этом не сильно воздействует на дельтовидную.Возьмите лёгкие гантели на 1 кг или блинчики весом 1,25 кг, опустите плечи и сведите лопатки. Поднимите снаряды до уровня ключиц, разворачивая кисти большими пальцами в потолок, будто держите две открытые банки с газировкой.Важно, чтобы руки поднимались не чётко по сторонам, а выходили чуть вперёд. Плечи при этом должны оставаться опущенными, а лопатки — сведёнными. Верните гантели в исходное положение по той же траектории и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.Отведение руки лёжаЭто упражнение поможет M. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy прокачать подостную и малую круглую мышцы. Лягте на бок, сверните небольшое полотенце в валик и зажмите под мышкой руки, расположенной сверху. Это поможет увеличить стабильность плеча во время движения и увеличит нагрузку на мышцы.Возьмите лёгкую гантель на 1 кг или блинчик весом 1,25 кг. Для начала подойдут даже полулитровые бутылки воды. Прижмите плечо к боку, сведите лопатки, согните руку в локте под прямым углом.Разверните плечо наружу, поднимая предплечье к потолку, верните руку обратно и повторите. Двигайтесь в диапазоне, который не вызывает боли. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений с каждой руки.Отведение руки с эспандеромЭто движение использовалось 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. A comparison of isometric, isotonic concentric and isotonic eccentric exercises in the physiotherapy management of subacromial pain syndrome/rotator cuff tendinopathy: study protocol for a pilot randomised controlled trial / Pilot and Feasibility Studies2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. The effect of axioscapular and rotator cuff exercise training sequence in patients with subacromial impingement syndrome: a randomized crossover trial / International journal of sports physical therapy для укрепления мышц вращающей манжеты плеча в двух программах реабилитации.Зацепите эспандер за стойку на уровне талии, возьмитесь за петлю правой рукой и чуть отойдите, растягивая резинку. Повернитесь к стойке левым боком, согните правую руку в локте под прямым углом и прижмите плечо к боку. Кисть разверните тыльной стороной наружу.Преодолевая сопротивление резинки, отведите предплечье наружу, удерживая плечо и корпус неподвижными. Задержитесь в положении на секунду, верните руку обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.Приведение руки с эспандеромЗацепите эспандер за стойку, как в предыдущем упражнении, возьмитесь за петлю правой рукой и повернитесь правым боком. Согните правую руку в локте под прямым углом, разверните кисть тыльной стороной к опоре и большим пальцем к потолку.Удерживая плечо на месте, напрягайте руку, стараясь подвести предплечье к животу. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.2. Средние ягодичные мышцыПоскольку средние ягодичные мышцы расположены под большими и не особенно влияют на форму попы, люди не часто задумываются об их прокачке. И очень зря.Во время ходьбы, бега и других движений, где вы поднимаете одну ногу и остаётесь на второй, средние ягодичные мышцы удерживают Strengthening Exercise Program for Low Back Pain Relief / Spine‑health таз от наклона в сторону. А их слабость портит походку.Таз отклоняется в одну сторону, поясница — в другую, колени заворачиваются внутрь. Всё это со временем может вызвать 1. Sean Sadler,corresponding author Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review / BMC Musculoskelet Disorders2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice боли в спине, проблемы с коленными и тазобедренными суставами.Как укрепить эти мышцыПоскольку приведённые ниже движения не требуют оборудования, вы можете включить их в программу в день проработки ног. Или выполнять дома отдельно от силовых нагрузок.Боковая планка Это одно R. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises / The Journal of orthopaedic and sports physical therapy из лучших движений для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одну на другую. Опираясь на стопы и предплечье, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерУдерживайте положение от 10 до 30 секунд, затем отдохните и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. А чтобы ещё больше нагрузить средние ягодичные мышцы, используйте K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises / International Journal of Sports Physical Therapy вариант планки «звезда».Примите положение стоя на предплечье, проверьте выравнивание корпуса. На два счёта (секунды) поднимите ногу, расположенную сверху, плавно опустите за то же время и повторите ещё раз. Выполните по 6–7 подъёмов, повернитесь на другой бок и повторите. Сделайте по три подхода с каждой ноги.Приседания на одной ногеВстаньте спиной к стулу или лавке высотой около 40–50 см. Поставьте руки на пояс или сложите перед грудью. Поднимите одну прямую ногу невысоко от пола.Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и присядьте на одной ноге до касания ягодицами лавки. Поднимитесь обратно и повторите. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерКогда это будет получаться легко, снизьте высоту опоры и попробуйте выполнить приседание-пистолет на возвышении. Встаньте на край устойчивой опоры на одну ногу, а вторую держите на весу. Присядьте настолько низко, насколько получится, выпрямитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 6–8 раз с каждой ноги.Отведение ноги лёжа на бокуЭто упражнение использовали в исследовании K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises / International Journal of Sports Physical Therapy как вариацию привычной «устрице» — разведению ног на боку. И добились впечатляющей активации средних ягодичных мышц.Лягте на бок, подложите руку под голову. Согните ногу, расположенную снизу, в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите в тазобедренном суставе и поднимите, согнув в колене, — это исходное положение.Удерживая бедро на весу, поверните его внутрь, стремясь направить голень и стопу к потолку. Вернитесь в положение, когда бедро и голень находятся на одной линии, и повторите. Следите, чтобы поясница не прогибалась, — сохраняйте нейтральное положение спины.Выполните 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Когда этого будет мало, попробуйте надеть утяжеление на рабочую ногу.3. Приводящие мышцыЕсли вы занимаетесь бегом, футболом, хоккеем или другим видом спорта, в котором есть быстрые передвижения с резком сменой положений, сильные аддукторы помогут 1. R. Rodriguez.Measuring the Hip Adductor to Abductor Strength Ratio in Ice Hockey and Soccer Players: A Critically Appraised Topic / Journal of sport rehabilitation2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adductor Muscles Strength and Strength Asymmetry as Risk Factors for Groin Injuries among Professional Soccer Players: A Prospective Study / International journal of environmental research and public health избежать травм паховой области.Кроме того, мускулы на внутренней стороне бедра помогают удерживать правильное положение коленей во время приседания со штангой на спине. При подъёме из нижней точки большая приводящая мышца отвечает за разгибание в тазобедренном суставе. Если она слабая, колени будут заворачиваться внутрь, что испортит технику упражнения и может навредить суставам.Как укрепить эти мышцыВключите эти движения в свою программу в день прокачки нижней части тела. Можете выполнять по одному каждую неделю и чередовать их между собой.Копенгагенская боковая планкаСогласно исследованию A. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries / British journal of sports medicine , это упражнение — одно из лучших для прокачки приводящих мышц.Для выполнения вам понадобится лавка или другая твёрдая опора. Также можно выполнять движение с опорой на гриф на стойках, если вы занимаетесь в зале.Встаньте в боковую планку на предплечье, положите лодыжку ноги, расположенной сверху, на выбранную опору. Вторую ногу выпрямите и прижмите к верхней снизу. Плавно опустите её вниз до касания пола, а затем верните обратно и повторите ещё раз.Чтобы усложнить движение, положите ногу на что-то высокое, например на гриф штанги на стойках, установленный на уровне пояса.Для упрощения выполняйте с опорой на колено, а не на стопу.Приведение ног с эспандеромЗацепите эспандер за стойку и накиньте петлю на правую ногу. Отойдите, растягивая резинку, повернитесь правым боком к опоре и поднимите прямую ногу в сторону — это исходное положение.Преодолевая сопротивление резинки, приведите бедро рабочей ноги к опорной, а затем заведите его вперёд и накрест, увеличивая диапазон работы. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.Старайтесь не раскачивать корпус, чтобы средние ягодичные мышцы не отбирали нагрузку у приводящих. Выполните три подхода по 12–15 повторений с каждой ноги.4. Мышцы предплечийКак правило, на силовой тренировке люди выполняют упражнения на большие мышечные группы, а предплечья остаются без внимания. В то же время последние не только во многом определяют, как будут выглядеть ваши руки, но и отвечают за силу хвата.Слабые предплечья ограничат количество повторений в подтягиваниях и подносах ног к турнику на пресс, не дадут вам выполнить становую тягу с большим весом или другие движения со штангой.Более того, сильный хват наверняка пригодится вам в обычной жизни: поможет донести тяжёлые пакеты до дома или открутить неподдающуюся крышку на банке.Как укрепить эти мышцыВыполняйте по одному движению на силу хвата в конце каждой тренировки. Чередуйте упражнения со сгибанием и разгибанием запястья, чтобы равномерно прокачать и внешнюю, и внутреннюю сторону руки.Подъём штанги прямым хватомЭто движение направлено на прокачку плечелучевой мышцы, расположенной с внешней стороны предплечья. Возьмите изогнутую штангу прямым открытым хватом — когда ладони направлены вниз, а большие пальцы лежат на грифе рядом с указательными. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая штангу до уровня ключиц и опуская обратно.Выполните 2–3 подхода по 12—15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы хорошо нагрузить руки, но закончить подход без раскачки корпуса.Удержание грифа на полотенцах Поставьте гриф на силовую раму, оберните вокруг него два полотенца на ширине плеч и возьмитесь за них. Оторвите штангу от опоры и удерживайте её в прямых руках, сжимая полотенца изо всех сил. Вес подберите так, чтобы продержаться 30–40 секунд. Сделайте 2–3 подхода удержаний. Постепенно увеличивайте вес на штанге.Удержание блинов от штанги Захватите пальцами блин от штанги и удерживайте его столько, сколько получится. Лучше начать с лёгких снарядов по 2,5 кг. Когда вы сможете продержать такие около 30 секунд, увеличивайте вес до 5 и более килограммов. Выполните 3–5 подходов по 30 секунд удержания.Проходка фермераОдно из самых простых и функциональных движений, в точности копирующее перенос тяжёлых предметов в руках. Возьмите по гантеле или гире в каждую руку и переносите их по залу.Определите отрезок в 10–20 метров и выполните три проходки с отдыхом в 60–90 секунд между ними.Сгибание с гантелей Сядьте рядом с лавкой или деревянным боксом для прыжков, положите на опору предплечье и локоть, а кисть оставьте на весу. Возьмите гантель, разверните руку ладонью вверх и разогните кисть в лучезапястном суставе, спустив снаряд на пальцы, как на крючок.Затем сожмите гантель и согните руку, не отрывая предплечье и локоть от опоры. Верните снаряд в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз с обеих рук.Разгибание с гантелей Прижмите предплечье к опоре, возьмите лёгкую гантель, переверните кисть тыльной стороной вверх и согните руку в лучезапястном суставе — это исходное положение. Разгибайте запястье и возвращайте обратно. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз.

Как спокойно работать и сохранять продуктивность, когда всё вокруг в огне
Если вам никак не удаётся сосредоточиться и сохранить продуктивность, и вам нужна точка опоры, возьмите на заметку идеи из мира науки и философии.
1. Учитесь проще относиться к тому, что невозможно контролироватьВызвать стресс в течение рабочего дня способны множество факторов. Пожалуй, самый раздражающий из них — это ощущение, что вам постоянно не хватает времени на все дела или что вы плохо им распоряжаетесь.Мы знаем, что нам не под силу контролировать количество часов в сутках, но почему-то постоянно пытаемся это делать. Хотя для спокойной и продуктивной работы, наоборот, нужно принять тот факт, что есть вещи, нам неподвластные. Как раз такие, как время.Изменить своё отношение к подобным вещам поможет философия стоицизма. Дариус Форо Автор книг и статей о саморазвитии. В ней есть идея безразличия. Суть её в том, что ты начинаешь проще относиться к тому, что мысленно помечаешь как «безразличное». Например, если сломался принтер, не злишься, а относишь ситуацию к категории безразличных. Это не что-то важное и не заслуживает много внимания. Конечно, одно дело, когда речь идёт о мелких неприятностях, и другое — когда о серьёзных проблемах со здоровьем или работой. Чтобы спокойнее справляться с ними, используйте другую идею стоицизма — концентрироваться на том, что в вашей власти. Сюда относятся ваши способности, жизненные приоритеты и то, что можно сделать прямо сейчас, чтобы изменить ситуацию к лучшему.2. Пересматривайте список своих приоритетовУмение выбирать приоритеты — это залог продуктивности. Сложность в том, что они могут меняться со временем, а просто так взять и перестать заниматься задачей из списка самых важных очень трудно. Мозгу жалко бросать дело, в которое он уже вложил много усилий. Это объясняется такими когнитивными искажениями, как ловушка утопленных затрат и эффект Зейгарник.Поэтому нужно развивать ещё один навык — периодически переоценивать свои приоритеты и исключать те, которые перестали иметь значение. Вот что в этом поможет: Ставьте временные лимиты для проектов и задач. В определённые моменты дня оценивайте, чем вы занимаетесь, действительно ли это важно. Напишите список того, чего делать не нужно, на день или на более длительный срок. Раз в неделю проводите оценку приоритетов. Если чувствуете, что запутались, спросите мнение команды или руководителя. Они помогут увидеть картину со стороны. Попробуйте другие варианты ⭐ Как определить приоритеты, когда постоянно завален делами 3. Защищайтесь от выгоранияСтройте день вокруг одной задачи-якоряЕсли постоянно думать о том, сколько всего нужно сделать, сосредоточиться будет сложно. Выберите одну задачу и занимайтесь ею. Когда закончите, ощущение собственного прогресса подпитает мотивацию и поможет двигаться дальше.Автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир называет такое дело на день якорем. Джеймс Клир Блогер, коуч, автор статей и книг о самосовершенствовании. Хотя в мои планы входит выполнить за день и другие задачи, у меня есть одно приоритетное дело, которое я обязан сделать. Я называю его задачей-якорем, потому что на нём держится весь мой день. Это приоритетное дело направляет поступки, заставляя организовать жизнь вокруг себя. Сосредоточьтесь на том, чем вы помогаете другимНапоминайте себе об этом, когда испытываете стресс или чувствуете себя перегруженным. Ощущение, что вы помогаете людям, увеличивает D. P. Moynihan, T. DeLeire, K. Enami. A life worth living: Evidence on the relationship between prosocial values and happiness / American Review of Public Administration удовлетворённость работой и жизнью в целом.Если ваша работа не влияет на людей напрямую, подумайте о своих коллегах и ценностях, которые разделяете с ними. Чувство общности тоже поможет посмотреть на работу оптимистичнее.Заряжайтесь вдохновениемКак именно, решать только вам. Главное — найти то, что приносит вам удовольствие и помогает отключиться от работы. Например, можно побыть на природе, поиграть в игры или пересмотреть любимые фильмы.4. Управляйте своей энергией, а не временемПродуктивность обычно зависит от того, сколько у нас энергии, а не времени. А колебания энергии в течение дня регулируются хронотипом — нашими суточными биоритмами. Именно хронотип определяет, когда мы полны сил, а когда нам требуется отдых. Поэтому важно определить свой и строить рабочий день, исходя из него.Если вы сомневаетесь, какой хронотип у вас, пройдите короткий тест. Его составил Дэниел Пинк, автор книги «Таймхакинг»: Запишите, во сколько вы ложитесь, если на следующий день вам не нужно вставать в определённое время. Установите, во сколько просыпаетесь в такие дни. Найдите среднюю точку между двумя этими моментами. Например, если вы ложитесь в час ночи и просыпаетесь в девять, ваша средняя точка — пять часов утра. По средней точке и определяется хронотип: до 3:30 утра — жаворонок; после 5:30 утра — сова; между 3:30 и 5:30 — голубь. Узнайте больше 💪 Как управлять своей энергией, чтобы быть счастливее 5. Найдите свои идеальные рабочие привычкиНаши повседневные действия во многом зависят от привычек, поэтому так важно найти те, которые работают именно для вас. Но чаще всего мы пытаемся завести полезную привычку, выбрав что-то наугад, и вскоре бросаем её. Вместо этого используйте научный подход.Учёные тестируют идеи не так, как мы это делаем в обычной жизни. Они проводят эксперимент в контролируемых условиях. Это помогает им отследить результаты и точно узнать, что и почему произошло. Такой метод можно использовать и для выявления привычек, которые делают вас наиболее продуктивным.Действуйте так: Поставьте вопрос. Например, «Как мне больше успевать за то время, что у меня есть?» Соберите информацию. Изучите статьи, книги, подкасты в поисках возможных решений. Сформулируйте гипотезу. Выберите одну стратегию продуктивности и предположите, что произойдёт, если вы будете ей следовать. Например: «Если я буду делать X, я получу результат Y». Проведите эксперимент. Определите временной интервал и следите за результатами. Проанализируйте полученные данные. Верной ли оказалась ваша гипотеза? Если нет, то почему? Что можно изменить в условиях, чтобы получить нужный результат? Продолжайте экспериментировать, пока не найдёте подходящие для вас стратегии продуктивности.