Massimo Faraci - Personal Trainer Roma, Rome Videos

MACCHINARI LEG PRESS E' un esercizio multiarticolare per la stimolazione del quadricipite e, in misura minore rispetto alla squat, dei glutei e degli ischiocrurali. Esistono due tipi di pressa, orizzontale e a 45°. Entrambe le modalità prevedono una simultanea estensione di ginocchio e anca. La sensazione di lavoro sui glutei che si avverte è probabilmente dovuta allungamento completo che questi muscoli subiscono prima della fase concentrica di spinta. Non è vero che è più sicura per la schiena e per le ginocchia rispetto allo Squat. La versione orizzontale stimola maggiormente il quadricipite, mentre quella a 45° gli estensori d'anca: ciò è dovuto al fatto che per vincere la resistenza, quando si è inclinati a 45°, si utilizza maggiormente l'estensione d'anca rispetto a quella di ginocchio nel completare un movimento a catena cinetica chiusa. Diminuire la larghezza dei piedi aumenterà l'enfasi sul quadricipite, mentre aumentare la larghezza dei piedi aumenterà l'enfasi su glutei e ischiocrurali. L'errore principale da NON commettere è quello di "staccare" l'osso sacro dal sedile durante la fase eccentrica, retrovertere il bacino, e spingere a partire da questa posizione. in questo caso la mancata conservazione della lordosi lombare, associata allo scarso reclutamento degli erettori spinali tipico di questo esercizio, alzerà di molto il rischio infortuni alla colonna, specie con l'utilizzo di carichi elevati. Un altro errore comune è quello di ridurre l'escursione al minimo e sollevare carichi immensi: anche qui, come per lo Squat, tutto ciò ha poco senso oltre ad aumentare il rischio infortunio. Nonostante preveda anch'essa un piegamento sugli arti inferiori, la pressa non può essere considerata un sostituto dello Squat, sia per caratteristiche motorie, sia per reclutamento muscolare. Per info contattami [email protected] #massimofaracipt #pt #ptroma #persoaltrainerroma #coach #coachonline #bb #bodyrecmp #macchinari #legpress

SEZIONE MACCHINARI CHEST PRESS La chest press va eseguita come una panca piana con bilanciere e già trattata tempo fa su questo canale: scapole addotte, gomiti più bassi delle spalle e avambraccio perpendicolare al muro per evitare rotazioni sgradite. Mai eseguirla con i gomiti alti. L'altezza del sedile deve essere tale da permettere di avere le manopole all'altezza dei capezzoli o della parte bassa del pettorale e non all'altezza del collo. Tale accorgimento aiuta il raggiungimento di un assetto corretto durante la spinta. Per lavori con medio/alte reps e per tecniche di intensità la chest press si presta molto bene. Buon allenamento Per info su allenamenti e programmazioni personalizzate [email protected] #massimofaracipt #pt #personaltrainerroma #bb #bodyrecomp #allenamento

ESERCIZI HIP THRUST E' uno degli esercizi multiarticolari consigliati per la stimolazione dei glutei ma che coinvolge anche i muscoli femorali e il quadricipite. Prevede una simultanea parziale estensione di anca e ginocchio. E' da considerarsi come esercizio complementare, motoriamente semplice e da eseguire dopo esercizi più complessi e funzionali come Squat, Affondo e Stacco. A differenza di questi ultimi, l'hip thrust, per sua natura, genera un picco di contrazione del gluteo nel punto di massimo accorciamento e forse anche per questo fa registrare elevate attivazioni elettromiografiche. L'hip thrust è un esercizio che potenzialmente permette di sollevare carichi elevati e si serve come dal video tendenzialmente di un bilanciere come sovraccarico. Una volta afferrato il bilanciere, dovete pensare a sollevare il bacino verso il soffitto e non a "spingere" con i piedi sul pavimento: in tal modo verrà selezionato in maniera ottimale il movimento di estensione dell'anca il quale, in un contesto di catena cinetica chiusa, garantirà anche un'estensione di ginocchio diminuendo l'attivazione del quadricipite. Una volta conclusa la fase concentrica, ritornate lentamente nella posizione iniziale sfruttando tutto il ROM a disposizione, evitando di appoggiare ogni volta i glutei sul pavimento. Un errore comune è quello di coinvolgere eccessivamente il quadricipite spingendo con i piedi in avanti e provocando così lo spostamento della panca sulla quale sono appoggiate le spalle, l'idea deve sempre essere quella di portare il bacino verso il soffitto come se ci fosse un filo a tirarlo verso l'alto. #massimofaracipt #glutei #allenamento

ESERCIZI SQUAT Caposaldo della sala pesi. La prima cosa da fare sarà capire dove e come settare questo bilanciere in modo tale da incastrarlo ed essere stabili. Un concetto importante che tornerà utile per quando i carichi saranno elevati è quello di fare meno movimenti possibili con un bilanciere carico sulla schiena. Ricerca quindi una posizione comoda che non comprima sul collo o troppo in alto i trapezi ma che non sia così bassa da dover essere tenuta completamente di polso e generare molta instabilità. La posizione in cui terrai i gomiti ti darà alcune indicazioni. Sarà corretta se questi saranno in linea con il dorso mentre sarà indice di rigidità se sono troppo in alto. Non cercare uno squat verticale ma bilanciato. Focalizzati molto sul portare indietro i glutei e le ginocchia all'esterno. Altro punto utile, dopo aver ottimizzato la respirazione, mentalmente pensare di voler incastrare l'addome tra le ginocchia durante la discesa. Questo permetterà non solo una compattezza maggiore ma anche la possibilità di avere una discesa più fluida e minori difficoltà nel caso si decida di mantenere dei fermi prolungati nella posizione bassa dell'esercizio. Le ginocchia andranno leggermente in avanti quindi inutile cercare a tuttii costi di bloccarle ma utile lavorare per stabilizzare partendo già nella posizione che andremo a ottenere nella massima profondità. Le uniche variabili relative alla posizione del tronco estremamente individuali su cui non puoi avere il controllo sono: -dorsiflessione del piede -lunghezza dei segmenti corporei Quanto deve essere profondo uno squat? La profondità dello squat dovrà essere quella che permette un ROM efficace ed efficiente in base ai nostri obiettivi, non la massima possibile, senza iperestendere troppo. Dovrai essere in grado di contrarre volontariamente i muscolo erettori per mantenere una posizione naturale e soprattutto stabile durante tutta l'alzata. BUON SQUAT A TUTTI! per info su allename

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