Alessandra Oss Zatel - Fitness Coach X Woman
XWPRO202018
Sono Alessandra, Fitness Coach certificata con X Woman.
Ti aiuterò ad ottenere il fisico che hai sempre desiderato e ti fornirò le basi di un’alimentazione sana e corretta per rimanere in forma tutta la vita.
Rubrica 🏋️♀️
Nell’approcciarsi all’allenamento con i pesi è facile chiedersi quale sia il giusto peso utilizzare nell’esecuzione degli esercizi per avere risultati ottimali. Per rispondere a questa domanda dobbiamo introdurre il concetto di buffer.
Il BUFFER è la differenza tra le ripetizioni fattibili e le ripetizioni realmente fatte.
Ad esempio, se per eseguire l’hip thrust utilizzi 50 chili e con questo peso puoi fare 15 ripetizioni ma ne esegui soltanto 10, allora il buffer è 5. Per essere allenante il buffer non deve essere superiore a 4.
Per capire come il concetto di buffer ci può essere d’aiuto nel determinare il peso da utilizzare, è necessario associarlo al concetto di range ipertrofico: cioè il numero di ripetizioni ottimale per ottenere una risposta ipertrofica dalle fibre muscolari. È scientificamente provato che il migliore range ipertrofico si trova tra le 6 e le 12 ripetizioni.
In definitiva per capire qual è il peso corretto da utilizzare per eseguire un esercizio è necessario determinare qual è il peso che ci consente di eseguire un numero di ripetizioni che va da 6 a 12 con un buffer che non sia superiore a 4.
Da non dimenticare che per ottenere risultati ottimali in termini di crescita muscolare è anche necessario tenere conto della tecnica di esecuzione, che deve sempre essere perfetta.
Tecnica, buffer e range ipertrofico ti permetteranno di progredire e ottenere risultati visibili e duraturi.
DONNE E ALLENAMENTO ~
L'allenamento femminile è un mondo costellato di falsi miti che nel corso degli anni si sono radicati a tal punto da essere diventati dei dogmi.
Queste leggende portano le donne a scegliere strategie di allenamento e di alimentazione che non le faranno mai raggiungere i loro obiettivi.
Quando una donna decide che è arrivato il momento di rimettersi in forma e si iscrive in palestra lo fa con lo scopo di “tonificare” attraverso attività aerobiche svolte a ritmo di musica con saltelli e pesetti colorati.�In realtà l’unico modo per far sì che il corpo costruisca tessuto muscolare è quello di sottoporsi a sedute i allenamento anaerobico con i pesi, che da il corretto stimolo allo sviluppo di massa magra.�Ma le donne temono che sollevare carichi pesanti le facciano diventare mascoline. Questo timore è totalmente infondato.�La genetica di una donna è diversa da quella di un uomo. La configurazione ormonale femminile con prevalenza di estrogeni si traduce in una minore predisposizione allo sviluppo della massa muscolare. Quindi a parità di allenamento un uomo potrà costruire più muscolo rispetto a quanto potrebbe mai fare una donna.�L’aumento della muscolatura ha finalità sia estetica che funzionale. Il muscolo è un tessuto molto dispendioso a livello calorico: ciò significa che anche a riposo i muscoli bruciano calorie, cosa che invece non fanno i depositi di grasso.�Inoltre un buon livello di massa magra riduce gli effetti dell'avanzare del tempo: la pelle rimarrà elastica, il corpo manterrà tonicità e il metabolismo si manterrà attivo.
Quindi allenarti con i pesi non ti trasformerà in un uomo né ti farà perdere la tua femminilità, ma ti consentirà di plasmare il tuo corpo per trasformarlo nel corpo che hai sempre desiderato: tonico, sano e forte.
21/06/2022
Tutta la verità, nient’altro che la verità sull’allenamento al femminile 👇👇👇
https://alessandraosszatelxw.wordpress.com/2020/12/10/la-verita-sullallenamento-con-i-pesi/
LA VERITA’ SULL’ALLENAMENTO CON I PESI Hai già inserito nella lista dei buoni propositi per l’anno nuovo l’obiettivo di rimetterti in forma? E se ti dicessi che quest’anno riuscirai a realizzarlo?Per quanti anni con l&…
06/07/2021
Rubrica 🪴
Le proteine 🧬
Le proteine sono un macronutrienete assai variegato e versatile: ve ne sono numerose tipologie e si suddividono per composizione e funzioni. Alcune sono essenziali per il funzionamento del nostro corpo e devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione perché il corpo non può produrle a partire da altre molecole.
Assumere una sufficiente quantità di proteine è indispensabile per un corretto funzionamento dell’organismo e del sistema immunitario.
Le indicazioni sulla corretta dose proteica da rispettare nella propria dieta è estremamente soggettiva e dipende da numerosi fattori, come età, composizione corporea, livello di attività fisica.
Come detto le proteine sono elementi fondamentali per il nostro benessere, tuttavia se un eccesso può essere molto dannoso e può provocare un’intossicazione a fegato e reni. Infatti, nel metabolismo delle proteine questi due organi giocano un ruolo fondamentale e possono risentire dell’elevato livello di ammoniaca, urea e aminoacidi che un eccesso proteico provoca a livello sanguigno.
Come riconoscere se stiamo assumendo troppe proteine? Lo scopriremo nel prossimo post!
Rubrica 💪
TECNICA
Un altro elemento da non sottovalutare nell’allenamento è la tecnica di esecuzione degli esercizi.
È bene dedicare un intero mesociclo all’apprendimento motorio in modo da consentire al corpo di imparare l’esercizio e fare suo lo schema motorio. Questo vale per qualsiasi atleta, sia per i neofiti sia per chi già si allena da tempo: è bene non sopravvalutare la propria capacità tecnica. Spesso per fretta, mancanza di concentrazione o superficialità dimentichiamo di dedicare la giusta attenzione all’esecuzione dell’esercizio e rischiamo di non portare a termine un allenamento efficace.
Perché la tecnica è così importante?
In primis perché eseguire correttamente un esercizio ci permette di evitare infortuni. Soprattutto se si utilizzano carichi pesanti, una tecnica corretta apporterà la giusta tensione alle fibre muscolari e non sovraccaricherà in maniera eccessiva e dannosa le articolazioni e i legamenti.
Inoltre eseguire correttamente un esercizio garantisce una corretta sollecitazione della muscolatura, il che si traduce in una maggiore efficacia dell’allenamento. Quando i distretti muscolari lavorano nella maniera corretta risponderanno meglio consentendoti di raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi.
21/05/2021
Quando avevo tempo di cucinare 🤭
Ultimamente il tempo da dedicare a colazioni instagrammabili si è ridotto drasticamente! Quindi vi lascio la mia colazione di domenica:
• Pancake cotto solo da un lato con farina di avena alla vaniglia@bpr_nutrition 🥞
• Latte di mandorla schiumato 🥛
• Cremina al cacao 🍫
• Fragole 🍓
• Caffè ☕️
Buon venerdì e buon weekend 🥂
18/05/2021
Rubrica
SALE E RITENZIONE IDRICA
Stai pensando di eliminare il sale dalla tua dieta con l’intento di ridurre la ritenzione idrica? Niente di più sbagliato!
Il sodio è una molecola indispensabile per la contrazione muscolare, per l’osmoregolazione, per una buona funzionalità del cuore, del sistema nervoso e regola l’assorbimento del glucosio; inoltre è fondamentale per regolare i fluidi corporei e la trasmissione degli impulsi elettrici.
Eliminare il sale dalla propria dieta non porta altro che scompensi fisiologici ed effetti estetici indesiderati.
La mancanza di sale nella dieta innesca un circolo vizioso che invece di migliorare la ritenzione idrica la peggiorerà notevolmente. Ciò avviene perché in carenza di sodio, essendo un elemento fondamentale per il buon funzionamento cellulare, le cellule tenderanno a riassorbire quel poco presente nel corpo portando con sé anche un gran quantità di acqua che si depositerò a livello intracellulare generando la fastidiosissima buccia d’arancia.
Un altro fattore da considerare è la cosiddetta pompa-sodio potassio. Senza entrare nel merito dei processi fisiologici che avvengono a livello cellulare, basterà sapere che si tratta di un meccanismo che permette il passaggio delle molecole attraverso la membrana cellulare e che ha, tra le varie, anche la funzione di trasportare glucidi e amminoacidi (carboidrati e proteine) nelle cellule.
Una corretta quantità di sale nella dieta è quindi fondamentale, non solo a livello estetico ma anche a livello funzionale.
Eccedere con il sale è dannoso per la salute come lo è la sua eliminazione. Ed anche in questo caso la parola d’ordine è equilibrio.
Rubrica 💪
Voglio inaugurare questa nuova rubrica con due temi fondamentali nell’ambito di un allenamento ben fatto. La PROGRAMMAZIONE e la TECNICA.
Programmare uno schema di allenamento è importantissimo al fine del raggiungimento degli obiettivi. Un buon programma è sempre suddiviso in fasi, detti mesocicli, della durata media di un mese. Ogni mesociclo deve essere dedicato ad una specifica finalità di allenamento (apprendimento motorio, forza, ipertrofia, stimolo neurale, stimolo metabolico) e le fasi devono susseguirsi secondo un ordine ben preciso.
Una scheda di allenamento ben strutturata deve anche tener conto dell’anzianità di allenamento, cioè da quanto tempo il soggetto si allena; ad esempio, se si tratta di un neofita il programma dovrà prevedere una fase iniziale di apprendimento motorio, fondamentale per portare a termine un allenamento in maniera efficace e per evitare infortuni.
Inoltre una corretta preparazione dovrà tener conto dello split settimanale e del numero di sedute a settimana. Per split si intende il numero di volte a settimana in cui un distretto muscolare viene allenato (si parla quindi di mono- o multi-frequenza); il numero di sedute allenanti a settimana verrà definito in base allo split e alle capacità di recupero per soggetto. Risulta infatti controproducente far allenare 4 o 5 volte a settimana un soggetto con scarsa capacità di recupero: in questo caso è importante garantire al corpo il riposo di cui necessita per non incorrere nel sovrallenamento.
Un programma di allenamento ben strutturato e personalizzato è la chiave per il raggiungimento dei risultati. Senza un approccio ben preciso gli sforzi non saranno ripagati!
20/04/2021
LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA PARTE 2.
La ricomposizione corporea consente di ridurre gli accumuli adiposi e al contempo aumentare la massa magra. Ciò avviane attraverso la manipolazione dei macronutrienti affiancata ad schema allenante che stimoli la muscolatura in maniera efficace.
In questo modo si va a migliorare la ricettività del metabolismo nei confronti dei nutrienti in maniera tale da consentire un incremento calorico senza aumenti della massa grassa.
Alcuni vantaggi della ricomposizione corporea:
1) aumenta e mantiene alta la motivazione grazie ai rapidi risultati* (nei neofiti sono più evidenti)
2) permette di uscire dagli stalli nella perdita di peso
3) favorisce la riduzione dello stress psicologico dovuto ad una dieta ipocalorica protratta per lungo tempo
4) migliora la composizione corporea e la qualità della pelle (riduzione della ritenzione idrica)
5) ristabilisce gli equilibri ormonali.
Ma soprattutto: permette di mangiare di più senza ingrassare!
Per ulteriori informazioni contattami!
06/04/2021
PERDITA DI PESO VS RICOMPOSIZIONE CORPOREA.
Qual è la differenza?
La perdita di peso è la riduzione del peso corporeo in tutte le sue strutture.
La ricomposizione invece è la manipolazione della massa corporea al fine di incrementare a muscolatura e ridurre gli accumuli adiposi.
Perdere peso è (nella teoria) molto semplice: basta mangiare meno e/o fare un po’ di movimento in più. Ma arrivati ad un certo punto la perdita di peso si interrompe senza che il risultato sia esteticamente piacevole perché la massa grassa è rimasta (tendenzialmente) invariata.
Il vero problema nel processo di dimagrimento è la perdita eccessiva di massa magra e gli effetti negativi cronici di tale condizione. Condizione a volte peggiorata ulteriormente da diete estreme e allenamenti estenuanti fai-da-te messi in atto al fine di superare lo stallo della perdita di peso.
Tali strategie portano solamente ad uno stato di estrema stanchezza psicofisica e ad un tale rallentamento del metabolismo che anche un solo boccone in più fa prendere mezzo chilo.
È il classico effetto yo-yo che moltissime donne conoscono fin troppo bene.
Qual è la soluzione? La ricomposizione corporea.
Continua nel prossimo post ⏩
06/04/2021
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25/03/2021
13/03/2021
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01/03/2021
Ed eccoci con gli ultimi due errori (a mio dire i peggiori) che le donne fanno quando si mettono a dieta:
• Avere fretta.
Ci vogliono anni per creare dei corpi atletici e armoniosi: il body building richiede determinazione, pazienza, obiettivi realistici e costanza.
La fretta nel vedere risultati vi renderà difficile il percorso e vi farà rinunciare senza aver raggiunto alcun obiettivo.
• Mangiare troppo poco!
Eh già, contrariamente a quando si pensa seguire una dieta fortemente ipocalorica per un lungo periodo di tempo danneggia il metabolismo. Inizialmente si riscontra inevitabilmente una riduzione di peso ma arrivati ad un certo punto i processi metabolici si adattano all’alimentazione scarsa e rallentano. Inoltre mangiare poco non è sostenibile e dopo qualche settimana lo sgarro diventa quasi inevitabile.
Per perdere peso in modo sano e duraturo è necessario mantenere un deficit calorico moderato e sostenibile per il periodo di tempo necessario a raggiungere il proprio obiettivo. Niente estremismi! In questo caso vale la regola del chi va piano va sano e va lontano (e raggiunge i propri obiettivi).
17/02/2021
Oggi vediamo quali sono i classici errori che le donne fanno quando decidono di seguire una dieta ipocalorica:
1. Credere che esista il dimagrimento localizzato.
Insistere con determinati esercizi per ridurre il grasso in un punto specifico è inutile: non vi calerà la pancia facendo migliaia di addominali e non dimagrirà l'interno coscia eseguendo infinite reps di adduttori. Anche qui la vera differenza la fa la dieta ipocalorica (che porta comunque ad un dimagrimento generale della percentuale di massa grassa).
2. Assumere integratori bruciagrassi, detox e drenanti.
Per avere più energia durante l’allenamento prendete un caffè amaro prima della sessione; durante bevete acqua. Utilizzare integratori vitaminici invece è caldamente consigliato.
3. Seguire la dieta del momento.
Nessuna dieta è infallibile o adatta a tutti: il mio consiglio è quello di trovare una strategia che sia sostenibile nel tempo e che si adatti alle vostre vite.
4. Mantenere inalterata la propria routine di allenamento e alimentazione per mesi.
Il corpo è in continua evoluzione perciò quello che funziona oggi potrebbe non essere più efficace domani; quando si arriva ad uno stallo è fondamentale modificare gli schemi allenanti e/o l’alimentazione.
5. Credere ai falsi miti sull’alimentazione.
I fattori che determinano la composizione corporea (a prescindere dalla genetica) sono:
a. Quantità dei calorie giornaliere
b. Ripartizione dei macronutrienti
c. Timing di assunzione
d. Micronutrienti.
La finestra anabolica non esiste; gli allenamenti aerobici a digiuno non portano ad un maggiore dimagrimento; i carboidrati dopo le 18:00 non si trasformano magicamente in grasso.
6. Assumere integratori o un cibi “miracolosi”.
Non siate schiavi del marketing, è l'insieme dei nutrienti di qualità che crea i presupposti per un’alimentazione corretta ed efficace.
Ci sono altri due errori (forse i peggiori) che le donne fanno quando si mettono a dieta. Secondo voi quali sono?
Lo scopriremo nel prossimo post 💪
25/01/2021
Continuiamo con l’elenco dei tipici errori che le donne fanno allenandosi:
6. Eseguire gli esercizi in fretta e senza badare alla tecnica.
Le esecuzioni corrette sono fondamentali per evitare problemi articolari e perché permettono di reclutare al meglio le fibre dei muscoli target senza scaricare l’energia sui distretti ausiliari. In questo modo l’allenamento sarà davvero efficace.
7. Svolgere i cosiddetti circuiti "brucia grassi".
Non esistono allenamenti che consumano le riserve adipose; tutti gli allenamenti permettono di consumare calorie e attivare il metabolismo ma la vera differenza sulla perdita (o sull’aumento) di peso la fa l’alimentazione.
8. Cambiare scheda di allenamento ogni 2/3 settimane.
I programmi di allenamento dovrebbero durare almeno 10-12 settimane per avere un riscontro degli effettivi miglioramenti; quello che va modificato nel corso del programma non sono gli esercizi ma le progressioni dei parametri allenanti (ripetizioni, carichi, serie, recuperi) per evitare che l’adattamento della performance crei uno stallo nei progressi.
9. Non dare adeguato peso all’allenamento dei gruppi muscolari carenti.
Nella stesura del programma i volumi di lavoro, la frequenza e l’intensità devono dare priorità alle zone carenti, altrimenti si rischia di creare sproporzioni evidenti.
Il bodybuilding non è solo sviluppo muscolare, ma è l'arte di creare un corpo in armonia ed equilibrio.
Non esistono solo gambe e glutei nel corpo femminile, ma vanno allenati anche schiena, braccia e spalle per creare una figura armonica e proporzionata.
NEI PROSSIMI POST VEDREMO QUALI SONO GLI ERRORI CHE LE DONNE FANNO QUANDO DECIDONO DI INIZIARE LA DIETA.
Grazie a RadioNews24.com per l’intervista.
Have a look 👇
05/01/2021
Ci sono svariati errori e convinzioni fuorvianti in tema di allenamento che impediscono alle donne di ottenere risultati. Vediamoli insieme!
�1. Usare pesi leggeri.�Sono i carichi pesanti con basse ripetizioni (da 6 a 8, con lavoro alattacido) quelli stimolano i muscoli a svilupparsi e mantenersi nel tempo.�I glutei, uno dei distretti muscolari di maggiore interesse per le donne, sono tra i muscoli più forti del corpo per cui vanno allenati con carichi molto pesanti.
�2. Focalizzarsi esclusivamente sull’utilizzo dei macchinari. �Soprattutto se siete delle neofite privilegiate bilancieri e manubri, imparate bene la tecnica di esecuzione e incentrate i vostri allenamenti attorno ai cosiddetti fondamentali (stacchi, rematori, squat, hip thrust, trazioni,...).
�3. Allenarsi senza controllare i tempi di recupero. �Allenarsi senza tenere conto dei tempi di recupero tra le serie e tra gli esercizi può essere controproducente: garantire un corretto recupero alla muscolatura permette un allenamento efficace (ovviamente le tempistiche vanno contestualizzate).
�4. Fare cardio prima dell’allenamento con i pesi.�Pratica che non fa altro che rubate le energie che servono ai pesi; bastano 5 minuti di riscaldamento con corsetta sul posto e 2/3 serie di un paio degli esercizi della scheda con peso leggero.
�5. Fare cardio subito dopo l’allenamento con i pesi.�Se il vostro obiettivo è quello di sviluppare massa magra il lavoro aerobico va fatto nei giorni di riposo o in una seduta separata.
CONTINUA NEI PROSSIMI POST!
02/01/2021
https://alessandraosszatelxw.wordpress.com/2021/01/02/gli-errori-che-le-donne-fanno-in-palestra/
Gli errori che le donne fanno in palestra Ci sono svariati errori e convinzioni fuorvianti in tema di allenamento che impediscono alle donne di ottenere risultati. Vediamolo insieme! 1. Usare pesi leggeri. Sono i carichi pesanti con basse …
02/01/2021
Hai già compilato la lista dei buoni propositi per l’anno nuovo?
Fammi indovinare. Nel tuo elenco prima o dopo appare anche quel fatidico “TORNARE IN FORMA” che anno dopo anno torna a ripresentarsi perché non sei mai riuscita a portarlo a termine.
Ti sei mai chiesta il perché?
Non è colpa della tua mancanza di volontà, della tua scarsa determinazione o della tua “genetica sfortunata”. Il problema sta tutto nel modo in cui affronti l’obiettivo di rimetterti in forma.
Affidati a me per i prossimi tre mesi, segui le schede di allenamento di X Woman e applica i miei consigli alimentari. Se alla fine dei tre mesi non ottieni i risultati che ti aspettavi ti rimborserò la totalità della spesa.
Tre mesi ti sembrano tanti? E dimmi, per quanti anni ti sei iscritta a corsi di gruppo o di Zumba? Per quanti anni ti sei fidata del solito personal trainer della tua palestra e ti sei unita ad un gruppo di altre dieci donne per saltellare sullo step al ritmo dell’ultima hit? E quali risultati hai ottenuto in questi anni?
Nessuno!
Lascia che per i prossimi tre mesi sia io la tua fitness coach. Insieme a me scoprirai i benefici dell’allenamento con i pesi e finalmente inizierai ad ottenere i risultati che mai in anni di zumba e diete da fame sei riuscita ad ottenere.
Non aspettare oltre, scrivimi ora!
29/12/2020
PARTE 1
Classici errori che le donne fanno allenandosi:
1. Usare pesi leggeri.
Sono i carichi pesanti con basse ripetizioni (da 6 a 8, con lavoro alattacido) quelli stimolano i muscoli a svilupparsi e mantenersi nel tempo.
I glutei, uno dei distretti muscolari di maggiore interesse per le donne, sono tra i muscoli più forti del corpo per cui vanno allenati con carichi molto pesanti.
2. Focalizzarsi esclusivamente sull’utilizzo dei macchinari.
Soprattutto se siete delle neofite privilegiate bilancieri e manubri, imparate bene la tecnica di esecuzione e incentrate i vostri allenamenti attorno ai cosiddetti fondamentali (stacchi, rematori, squat, hip thrust, trazioni,...)
3. Allenarsi senza controllare i tempi di recupero.
Non tenere conto dei tempi di recupero tra le serie e tra gli esercizi può essere controproducente: garantire un corretto recupero alla muscolatura permette un allenamento efficace (ovviamente le tempistiche vanno contestualizzate).
CONTINUA NEI PROSSIMI POST
15/12/2020
Quest’anno fatti il regalo che ti cambierà la vita.
https://alessandraosszatelxw.wordpress.com/2020/12/15/fidati-di-me/
Fidati di me! Hai già compilato la lista dei buoni propositi per l’anno nuovo? Fammi indovinare. Nel tuo elenco prima o dopo appare anche quel fatidico “TORNARE IN FORMA” che anno dopo anno torna a ripresentarsi…
10/12/2020
Hai già compilato la lista dei buoni propositi per l’anno nuovo?
Leggi qui 😏
https://alessandraosszatelxw.wordpress.com/2020/12/10/la-verita-sullallenamento-con-i-pesi/?preview=true
LA VERITA’ SULL’ALLENAMENTO CON I PESI Hai già inserito nella lista dei buoni propositi per l’anno nuovo l’obiettivo di rimetterti in forma? E se ti dicessi che quest’anno riuscirai a realizzarlo?Per quanti anni con l&…
07/12/2020
Quest’anno per Natale regalati la migliore versione di te stessa! Prenota subito il tuo test di valutazione del potenziale genetico.
Tra sei mesi a partire da oggi potresti svegliarti con il fisico che hai sempre sognato, bello, tonico e sano. Tra sei mesi potresti aver completamente abbandonato diete da fame ed interminabili ore di corsa sul tapis roulant. Tra sei mesi potresti essere in grado di allenarti in modo scientifico, potresti aver imparato le basi di un’alimentazione corretta e bilanciata e essere finalmente padrona della tua vita.
Come?
Con me e con il protocollo di allenamento di X Woman.
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Ti porterò ad essere la migliore versione di te stessa.
23/07/2020
38 weeks in vs. 2 weeks out 💙
Mai mi sarei aspettata di vivere un momento come questo. Il corpo umano è davvero straordinario: dopo aver sopportato 9 mesi di cambiamenti e 16 ore di travaglio, nel giro di qualche giorno torna quello di prima. Certo, alcune cose non saranno mai le stesse, io non sarò più la stessa; ma vedere quello che sono riuscita a fare mi rende orgogliosa.
Penso che questa sia la dimostrazione che, se vissuta e gestita in modo corretto e sano, gravidanza non “rovina” il corpo di una donna, ma anzi lo rende più bello e più forte.
Non voglio essere ipocrita, quindi ammetto con sincerità che a poche settimane dal parto non ho ancora recuperato la forma fisica che desidero, ma sono contenta di come ho portato avanti la gravidanza e di come pian piano sto tornando fisicamente quella di prima.
Tra qualche settimana tornerò ad allenarmi (dopo l’ok della ginecologa) e alla mia routine (per quanto possibile). Per ora però le priorità sono altre, quindi cerco di godermi questo particolare momento della mia vita con il mio topino 🐭❤️
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