Dott.ssa Noemi Vallecorsa - Biologa Nutrizionista

Felice dei vostri risultati e di aiutarvi e supportarvi nei vostri percorsi 🥰

È l'ora dell'aperitivo 🍹
Puoi prepararlo anche tu a casa, senza dovertene privare!

Ecco un esempio:
🍿triangolini di mais e legumi non fritti
🥓cubetti di speck magro
🧀parmigiano a tocchetti
🥒cetrioli conditi con un filo di olio, sale e pepe

🍹E come Bevanda ho voluto provare Succoso San Benedetto Zero (analcolico)

In questo modo abbiamo incluso tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre!

5 idee di colazioni / spuntini con le fragole 🍓

1🍓 pancake con fragole e cremina al cacao

2🍓 caffelatte, biscotti integrali, fragole

3🍓 yogurt greco con scaglie di cioccolato fondente e fragole

4🍓 mousse di fragole, frullate con philadelphia (o metà philadelphia e metà yogurt bianco), un cucchiaino di miele, scaglie di cocco.

5🍓 yogurt greco bianco, fragole e crema 100% nocciole

6🍓 pane tostato con ricotta e fragole

Quale proverai? 😋

Nominare il colesterolo è un pò come nominare il demonio, ma vediamo insieme le sue funzioni e quando diventa un fattore di rischio.

👉Funzioni:
- fa parte della membrana cellulare
- Partecipa alla sintesi di ormoni come testosterone estrogeni cortisolo ecc.
- È precursore della vitamina D
- È un componente della bile essenziale per digerire i grassi

🩸Viene trasportato nel sangue tramite:
👉Lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein) conosciute come colesterolo "cattivo", perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato ai tessuti. Se le LDL sono in eccesso aumenta il rischio di sviluppare placche aterosclerotiche, che ostacolano il normale flusso del sangue.

👉lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), colesterolo "buono", rimuovono l'eccesso di colesterolo riportandolo al fegato per la sua eliminazione.
Un alto valore di HDL è considerato un fattore protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari.

🧐Oltre ai valori di colesterolo totale bisogna valutare anche questi altri parametri, altrimenti da solo non ha senso!

❤️‍🩹In tal modo si può calcolare l'indice di rischio cardiovascolare (IRCV) dividendo i valori di colesterolo totale per quelli di HDL.
❤️il rischio è basso per valori

Intervento a sulla dieta mediterranea e sull'importanza di farla conoscere anche ai giovani nelle scuole 📺

🍊Arancia intera o spremuta sono la stessa cosa?

Iniziamo subito col dire che la spremuta non fa assolutamente male ma ci sono alcune differenze dal punto di vista nutrizionale, vediamo quali:

🍊 un'arancia intera contiene un quantitativo di zuccheri che corrisponde circa a un cucchiaio; inoltre la fibra che contiene contribuisce al rallentamento dell'assorbimento dello zucchero stesso.

Per fare la spremuta invece, servono almeno 2-3 frutti, di conseguenza il quantitativo di zucchero si duplica/triplica e inoltre la fibra non viene ingerita; quindi complessivamente la spremuta avrà un impatto maggiore sulla glicemia.

🍊rispetto a un'arancia intera, la spremuta viene consumata in minor tempo essendo un liquido e sazia di meno, mentre il frutto richiede un certo tempo di masticazione e, avendo anche la fibra, ha un maggior effetto saziante.

💞Un dolcetto per San Valentino (ma anche per gli altri giorni 😉) semplice, senza glutine, veloce e gustoso:
Dosi per due porzioni

Brownie 1° versione
🍌Una banana matura
🥚un uovo
🍫 30g cacao amaro
◽un cucchiaino di lievito per dolci

Schiacciare la banana con una forchetta (oppure mettere tutti gli ingredienti nel frullatore), aggiungere uovo e cacao, mescolare bene, in ultimo aggiungere il lievito. Versa il composto in due stampini monoporzione o in una piccola teglia.
Cuocere in forno a 180°C per 20-25 minuti.

✅La banana molto matura, contenendo più zuccheri, conferirà il sapore dolce senza dover aggiungere zucchero.

Se vi piacciono le arachidi provate ⬇️
Brownie 2° versione (stesso procedimento)
🍌Una banana matura
🥛150g yogurt greco bianco 0%
🥜20g b***o di arachidi 100%
🍫 30g cacao amaro
◽un cucchiaino di lievito per dolci

Un metodo alternativo per mangiare i legumi sottoforma di snack! 🥜😋

➡️Basta prendere un barattolo di legumi già cotti (io ho usato i ceci) scolarli, sciacquarli e asciugarli con dello scottex.

➡️In una ciotola mescolare un cucchiaio di farina, spezie a piacere (io ho usato la paprika) e un pizzico di sale, aggiungere i ceci e mescolare fino a quando saranno tutti ricoperti in modo omogeneo.

➡️Disporre i ceci su una teglia (senza carta da forno), infornare a 180°C per 20-25 minuti, girando di tanto in tanto, e gli ultimi 5 minuti mettere il forno alla funzione grill per renderli più croccanti.

Ottimi per uno spuntino bilanciato, con proteine, carboidrati e fibre!

Tortino al cioccolato 🤤🍫
Buono, veloce e con solo 130 kcal 😋

Per due tortini:
20g cioccolato fondente
30g cacao amaro
70g albume
30g latte
Dolcificante a piacere

Sciogliere il cioccolato a bagnomaria, unire poi albume, cacao, latte e dolcificante
Ungere due pirottini con poco olio e spolverare con del cacao, trasferire quindi il composto all'interno
Cuoci in forno a 180° per 8-10 minuti

🌰🍁È il periodo delle castagne e in molti mi avete chiesto se potevate consumarle 🌰🍁

Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio ma a differenza della maggior parte della frutta secca, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) e sono povere di grassi.

🌰100g di castagne crude apportano
174 kcal
2,9g di proteine
1,7g di lipidi
25,3 g di carboidrati di cui 8,9g di zuccheri
4,7g di fibra

✅Buon contenuto di vitamine del gruppo B, compresa la B9 (acido folico) essenziale in gravidanza per prevenire malformazioni fetali; vitamina A, C e D.
✅ minerali come potassio, fosforo, zolfo, sodio, magnesio, calcio, cloro, ferro che le rende degli ottimi ricostituenti naturali. ✅ rispetto agli altri frutti hanno un buon contenuto in proteine
✅non contengono glutine
✅Buon contenuto in fibre, utile per la regolarità intestinale
✅sono molto adatte alla dieta degli sportivi
❗ Attenzione in caso di diabete per la ricchezza di zuccheri
❗ Gonfiore addominale: sono ricche di oligosaccaridi che il nostro organismo non riesce a digerire correttamente.

🌰L’apporto calorico delle castagne dipende da come scegliamo di consumarle:
Crude: 174 kcal/100 g
Arrostite: 210 kcal/100 g
Bollite: 130 kcal/ 100 g
Secche: 315 kcal/ 100 g

🍽️come usarle?
2-3 come spuntino oppure al posto della pasta o altri cereali (per esempio nelle zuppe)

Colazione energetica, nutriente ed equilibrata, ma anche buona 😋

🥛Cappuccino
🍞Pane tostato
🥜Burro 100% arachidi
🍌 Banana
🍫Cioccolato fondente

Il b***o di arachidi (parliamo di crema 100% arachidi, quindi tra gli ingredienti non ci sono grassi, sale o zuccheri aggiunti ma soltanto arachidi) viene spesso demonizzato perché molto grasso.

Effettivamente è una fonte di grassi, ma grassi buoni! L'importante è fare sempre attenzione alla quantità 😉

💪🏻Un velo di b***o di arachidi spalmato sul pane ci dà la giusta energia, un buon apporto di grassi e anche di proteine
(e la quantità di proteine è circa la stessa delle famose e costose creme proteiche😉)


***odiarachidi

Oggi parliamo di diabete, le tipologie e la diagnosi.

➡️ Scorri le foto per saperne di più

Sia in presenza di diabete, ma anche per la prevenzione, è importante seguire sempre un corretto stile di vita, che comprende sana alimentazione, attività fisica e sane abitudini.

È tempo di raccogliere i FICHI! 🍈

✅Ricchi di minerali (potassio, calcio, magnesio) e vitamine (A – B1 – B6 – C – K)
✅Ricchi di fibre, garantiscono la regolarità intestinale

100g apportano
63 kcal
14g di zuccheri
2 gr di fibre
1 gr di proteine
0,2 gr di grassi.

Diverso è il discorso per i fichi secchi, i quali essendo privati dell’acqua l’apporto calorico e la concentrazione di zuccheri è molto più alta.

❗È opportuno fare attenzione in presenza di diabete poiché contenendo molti zuccheri possono incidere notevolmente sul carico glicemico e sulla quota di carboidrati prevista per alcuni soggetti. Infatti già con 2-3 fichi si raggiunge la porzione di 100g.
🧐Nessun alimento è da bandire, ma occhio alle quantità!

👉🏻È in ogni caso consigliato di non eccedere con il consumo di fichi perché, in quanto lassativi, rischiano di provocare squilibri dell’intestino.

😋Idea per una colazione 🔝
Una fetta di pane integrale tostato con sopra ricotta e due fichi tagliati a rondelle!

📍Dove ricevo:

📍 studio medico in Via Tito Omboni 10 (quartiere ardeatino - Piazza dei Navigatori)

📍 KinesisLab in Via Alberto Ascari 250 (zona Roma70)

📍 CentralDent in Largo Montenerodomo 18 (Roma Est - Castelverde)

📍 Poliambulatorio OsteoMed in Via Belcastro 18/22 (zona Morena - Romanina)

Merenda fresca? Gelato veloce veloce con soltanto una banana ☀️

Si tratta di tagliare a rondelle una banana e congelarla, frullarla e poi gustarla 😋

Io ho fatto due versioni:
1° foto - per chi utilizza le proteine in polvere:
🍌 Una banana tagliata e congelata
🥄 Un cucchiaio di proteine in polvere (io gusto cacao - )

Frullare insieme i due ingredienti fino ad ottenere una crema.
Decorate a vostro piacimento.

2° foto:
🍌 Una banana tagliata e congelata
Frullare le rondelle di banana fino ad ottenere una crema

👍In questo modo si possono realizzare molte altre versioni, ad esempio mentre frullate la banana potete unire un cucchiaino di cacao amaro o di farina di cocco, oppure altra frutta come delle fragole o, se volete renderlo ancora più consistente, qualche cucchiaio di yogurt greco!

Insalatone🥗 pratiche, colorate e fresche per l'estate!
✅Mettete come base le verdure che più vi piacciono, poi una fonte di proteine (tonno, pollo, legumi ecc...) e una fonte di carboidrati (pane, crackers, mais...). Condite con qualche cucchiaino di olio extravergine di oliva.

✋Io oggi l'ho composta così:
-insalatina mista con carote e pomodorini 🥗
- mozzarella🧀
- mais 🌽 (ricordatevi che il mais è un cereale 😉)

Un modo per mangiare il pesce con gusto?

🥘Riso parboiled, zafferano, 🐟filetto di branzino spezzettato,🏵️ fiori di zucca

✅Il branzino, o spigola, ha un'elevata digeribilità, contiene acidi grassi omega 3 che aiutano a preservare la funzionalità di cuore, vene e arterie; è un'ottima fonte di sali minerali, come ferro, fosforo e potassio. Ha inoltre un discreto contenuto di vitamine, soprattutto A, B, D e folati.
Ha un moderato valore calorico pari a circa 82 Kcal per 100 g di parte edibile, con un contenuto in proteine, che rappresenta circa il 16% del suo peso totale, ed un basso contenuti di grassi (2,6%).

👍Se possibile preferire il pesce pescato, non allevato!

Spuntino fresco alle fragole 🍓 meno di 100 kcal

-100g fragole
-30g Philadelphia protein
-1 cucchiaino di miele (o altro dolcificante)
-Farina di cocco per decorare (facoltativo)

Mettere il tutto nel frullatore, versare in una ciotolina, decorare e mangiare 😋

Con questo clima un piatto invernale, che ricorda la tradizione tirolese, ci sta tutto! 🌧️

🍝Polenta taragna (mais e grano saraceno)
🍳Uova all'occhio di bue (con erba cipollina)
🥓Qualche fettina di speck magro

🥬Accompagnare il piatto con una porzione di verdure e la cena è completa!

Buon 1° maggio!

🌿🧀 Fave e pecorino, come vuole la tradizione romana.....Pasta con crema di fave (dell'orto 😊) e pecorino romano

Le zone FAO sono aree geografiche definite dalla Food and Agriculture Organization (FAO).
Hanno lo scopo di delimitare con precisione le zone di pesca del pianeta per dare indicazioni sulla provenienza del pesce al consumatore finale.
Sono uno dei requisiti fondamentali per garantire la tracciabilità dei prodotti ittici.

Si distinguono per numero e descrizione:

🐟FAO 18 Mar Artico
🐟FAO 21 Atlantico nord-occidentale
🐟FAO 27 Atlantico nord-orientale e Mar Baltico e le sue sotto-zone
🐟FAO 31 Atlantico centro-occidentale
🐟FAO 34 Atlantico centro-orientale
🐟FAO 37 Mediterraneo e Mar Nero e le sue sotto-zone
🐟FAO 41 Atlantico sud-occidentale
🐟FAO 47 Atlantico sud-orientale
🐟FAO 48-58-88 Oceano Antartico
🐟FAO 51-57 Oceano Indiano
🐟FAO 61-67-71-77-81-87 Oceano Pacifico

🇮🇹 La zona di pesca più vicina a noi, quella inerente al mar Mediterraneo, corrisponde al numero 37, ed è a sua volta suddivisa in quattro sottozone:
•sottozona 37.1 comprende il Mediterraneo occidentale, dalle Baleari (37.1.1), al Golfo del Leone (37.1.2) fino alla Sardegna (37.1.3) incluso il mar Tirreno.
•sottozona 37.2, Tutto il Mediterraneo centrale, dal mar Adriatico (37.2.1) al mar Ionio (37.2.2).
•sottozona 37.3 individua il Mediterraneo orientale, con il mar Egeo e di Levante
•sottozona 37.4 comprende il mar di Marmara, il Mar Nero e di Azov.
è preferibile acquistare pesce proveniente dalle zone più vicine a noi, come la FAO 37 e la FAO 27

👍È preferibile acquistare pesce proveniente dalle zone più vicine a noi, come la FAO 37 e la FAO 27

Anelli di totano su crema di patate allo zafferano
🐟🐠🐟🐠🐟
•Patate bollite e frullate con un cucchiaio di olio, un cucchiaio di ricotta (per renderle cremose) e zafferano (per aromatizzare e renderle molto gialle!)
•Anelli di totano cotti alla piastra

📍 Dove ricevo

Colazione con cappuccino, pane integrale e crema 100% arachidi
🥛🍞☕🥜

Il b***o di arachidi è ricco in grassi buoni (è altamente calorico, ma ciò che conta è sempre la quantità), proteine, vitamine e minerali ed è privo di colesterolo.
👍Attenzione a prendere quello fatto da sole arachidi e quindi controllare che tra gli ingredienti non ci siano zuccheri o altri grassi aggiunti, ma solo arachidi!

***odiarachidi

I disturbi del comportamento alimentare (DCA) sono patologie caratterizzate da un'alterazione delle abitudini alimentari e da un’eccessiva preoccupazione per il peso e per le forme del corpo, ma in realtà nascondono un disagio interno molto profondo.

I principali DCA sono:
⚫ ANORESSIA NERVOSA: caratterizzata da pensieri e preoccupazioni costantemente rivolti al controllo del cibo e del corpo. Le persone affette sono generalmente dure e determinate, ma in realtà hanno molte paure e ansie.
Nonostante la magrezza evidente, sono incapaci di vedersi magre o hanno un’immagine corporea alterata. Anche la loro autostima è strettamente legata al peso: la perdita di peso è considerata una conquista ottenuta grazie al rigido controllo.

⚫ BULIMIA NERVOSA: caratterizzata dalla presenza di crisi bulimiche (o “abbuffate”) a cui seguono comportamenti di compensazione per cercare di evitare l’aumento di peso.
Le crisi bulimiche sono episodi in cui una persona ingerisce in un tempo breve grandi quantità di cibo (tipicamente cibi dolci o ad alto contenuto calorico o di grassi) perdendo il controllo. Questo avviene per “colmare un vuoto" interno.
Dopo l'abbuffata sopraggiunge il senso di colpa e si mettono in atto metodi di compensazione, generalmente il vomito, ma anche l'uso di lassativi, diuretici, eccessiva attività fisica, digiuno ecc.

⚫DISTURBO DA ALIMENTAZIONE INCONTROLLATA (o binge eating disorder, BED): si caratterizza per la presenza di crisi bulimiche in assenza di comportamenti di compensazione.
Queste persone generalmente riportano una maggiore presenza di sintomi psichiatrici, in particolare depressione, disturbi d’ansia e di personalità.

CURE
L’approccio più efficace è il trattamento multidisciplinare integrato: è necessaria una collaborazione tra diverse figure professionali che si occupino in modo integrato di questi diversi aspetti.
Le tappe fondamentali del trattamento:
- diagnosticare e trattare le complicanze mediche
- ristabilire un’alimentazione adeguata
- correggere i pensieri e gli atteggiamenti patologici
- cercare la collaborazione e fornire sostegno ai familiari
- aumentare il livello di autostima
- prevenire le ricadute

"A lezione di etichetta"

Oggi parliamo di mozzarella e perché tra gli ingredienti di alcune mozzarelle compare "l'acido citrico".

Tutto sta nel metodo di produzione:
✅ Il metodo di produzione classico prevede l’aggiunta al latte dei FERMENTI LATTICI per creare un ambiente acido, e il CAGLIO (una miscela di enzimi ottenuta dallo stomaco dei ruminanti che determina la coagulazione della caseina e quindi la cagliata). La cagliata viene fatta riposare per 3-4 ore, per permettere ai batteri lattici di agire sul prodotto. In seguito si aggiunge il sale e l’impasto viene lavorato per ‘filare’ la cagliata e trasformarla in mozzarella.
La qualità del prodotto dipende dal latte fresco e dai batteri lattici utilizzati, che determinano la formazione dell’aroma e del sapore finale oltre a renderla più digeribile.

❗C’è però un modo per accorciare i tempi di lavorazione: basta sostituire i fermenti lattici con l’ACIDO CITRICO E330 (oppure acido lattico). In questo modo si salta tutta la fase di fermentazione con i batteri lattici accorciando di molto i tempi e i costi di produzione (consentendo quindi la produzione di grandi quantità di prodotto). La mozzarella che si ottiene però è meno saporita, perché si perdono le note aromatiche conferite dai batteri lattici.

❕Per ovviare a questo problema alcuni produttori aggiungono una quantità maggiore di sale.

🤔Come distinguere queste due tipologie?
leggendo la lista degli ingredienti in etichetta:
🔎la mozzarella prodotta con il metodo classico presenta 4 ingredienti: latte, fermenti lattici, caglio, sale (talvolta i fermenti lattici possono essere indicati come "lattoinnesto" o "sieroinnesto")

🔎la mozzarella prodotta con il metodo rapido presenta come ingredienti: latte, sale, caglio e l’acido citrico come correttore di acidità (o acido lattico).

INDICE GLICEMICO e CARICO GLICEMICO sono due parametri che consentono di valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia.

▶L’Indice Glicemico (IG) indica quanto rapidamente un alimento è capace di far alzare la glicemia, rispetto a un alimento di riferimento, ossia il glucosio (che ha valore 100).

▪Alto IG >70
▪Medio IG 69-51
▪Basso IG

🍝Pasta con pesto di ricotta e pomodori secchi, con una spolverata di noce moscata🍝

Un condimento semplice e veloce: basta frullare qualche pomodoro secco insieme alla ricotta e a un cucchiaio di acqua di cottura della pasta (evitare di salare la pasta, dato che i pomodori sono abbastanza saporiti).

PROPRIETÀ dei POMODORI SECCHI 🍅
👉🏻sono mediamente calorici, su 100g di prodotto ritroviamo 111 kcal (che possono arrivare fino a 230kcal in quelli sott'olio)
👉🏻hanno un buon apporto sia di proteine (14,7g) che di fibre (9,1g). 👉🏻Basso contenuto di grassi (1,2 g)
👉🏻Il quantitativo di carboidrati è pari a 8,6g di cui 2,3g di zuccheri.

Ciò perchè essendo essicati, la concentrazione di acqua evapora e i nutrienti si concentrano.

✅Ricchi di sali minerali: zinco 2mg, rame 1400mg, calcio 110mg, fosforo 350mg, selenio 5,5mcg e potassio circa 3 mg
❕ma sono anche una fonte importante di sodio, dato che per l'essiccazione viene utilizzato il sale.
✅Tra le vitamine più presenti nei pomodori secchi ci sono la provitamina A e quelle del gruppo B. Svanisce invece la vitamina C, in quanto essendo “termolabile” viene distrutta dal calore e dalla luce.
✅Inoltre sono ricchi di licopene, un importante antiossidante

🎃La zucca, uno tra gli alimenti più apprezzati dell'inverno! 🎃
È un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, molto versatile in cucina.

✅Composta principalmente da acqua e fibre, ha un basso apporto calorico
✅Come tutte le verdure di colore arancione, ha un elevato contenuto di carotenoidi ad azione antiossidante (beta-carotene, il precursore della vitamina A).
✅ha un buon contenuto di vitamina C ed E.
✅Ricca di potassio, calcio, fosforo e magnesio
✅è una fonte di triptofano, aminoacido precursore della serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”), della melatonina (molecola che promuove il buon sonno)

🔎Zucca e DIABETE: la zucca ha un alto indice glicemico, che è di 75 (l'indice glicemico indica quanto un alimento influisca sulla velocità di innalzamento della glicemia), ma un basso carico glicemico, pari a 3 (il carico glicemico indica la quantità di carboidrati presenti nella porzione di alimento). Questo vuol dire che mangiare la zucca nelle quantità consigliate (circa 200g) non causa problemi per la glicemia, ma mangiarne troppa potrebbe farla aumentare.

🔎Zucca e colon irritabile:
alcune varietà come la zucca violina o la zucca Berretta sono sconsigliate per chi soffre di colite, mentre le varietà come la zucca Delica o la zucca americana sono più digeribili.

100g di zucca apportano:

•18 kcal
•Carboidrati: 3,5 gr
•di cui Zuccheri: 2,5 gr
•Proteine: 1,2 gr
•Grassi: 0,1 gr
•Fibre: 5,5 gr
•Fosforo: 40 mg
•Potassio: 203 mg
•Calcio: 20 mg
•Vitamina A (retinolo equivalente): 599μg
•Vitamina C: 9 μg