Dott.ssa Lorena Lembo - Biologa Nutrizionista

🌰🌰🌰🌰
100gr di Castagne
174 Kcal
2.9 gr Proteine
1.7 gr Lipidi
36.7 gr Carboidrati
di cui 8.9 zuccheri semplici
4.7 gr di Fibra

100gr di castagne = 60gr di pane

Mentre 2-3 castagne possono essere consumate come snack, in quanto ricche di amico e fibra, e con un buon potere saziante😋

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Il lattosio è uno zucchero (disaccaride) formato da due zuccheri semplici: glucosio e galattosio
Rappresenta il principale zucchero del latte, NON solo vaccino.
In un contesto di dieta Lactose free, saranno vietati tutti gli alimenti in cui il lattosio è presente come ingrediente, quali latte, formaggi freschi, b***o, latte in polvere, panna ….
Al contrario saranno permessi tutti gli alimenti non trasformati e naturalmente privi di lattosio, come carne, pesce, uova, frutta, verdura, cereali …
Mentre, sarà necessario leggere attentamente le etichette nutrizionali per alimenti trasformati in cui il lattosio potrebbe essere aggiunto, come nel caso di hamburger, insaccati, pane e prodotti da forno preparati, pasta fresca …
Inoltre, esistono altri strumenti a disposizione per i soggetti intolleranti, quali:
- integratori di lattasi
- prodotti senza lattosio; senza lattosio con contenuto di lattosio: < 0.01% = < 0.01 gr / 100 gr
- alternative vegetali; panna vegetale, yogurt vegetale, bevanda vegetale …
ATTENZIONE: L’intolleranza al lattosio non va confusa con l’allergia alle proteine del latte.

Affidarsi ad un professionista della nutrizione consentirà di scegliere correttamente gli alimenti da utilizzare, ma soprattutto di evitare l’insorgenza di alcune carenze nutrizionali.

Buongiorno ☀️
Vacanze ufficialmente terminate😌

Cosa ho fatto in questi giorni?
🌼 Mi sono riposata, e ho ricaricato le energie per poter continuare al meglio i percorsi nutrizionali giá avviati e i nuovi che verranno🫶🏽🥰
🌼 Sono stata con i miei parenti♥️
🌼 Mi sono divertita tanto🤩
🌼 MANGIATO. Ho continuato a mantenere l’impostazione dei miei pasti principali, come faccio nella mia quotidianità, in più ho assaggiato tutto, dal dolce al salato. Senza troppi se e ma ….

Da oggi riprenderò con un’alimentazione equilibrata e la mia solita attività fisica, consapevole del fatto che “non ho rovinato il lavoro fatto in questi mesi”.
Come dico sempre ai miei dolci pazienti, non sono 4-5 giorni di piccole concessioni culinarie che annullano i risultati ottenuti attraverso un percorso nutrizionale, anche questo fa parte della “dieta”✌🏽

Adesso continuo a rispondervi🌺

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🍑🍉🍒☀️🐟🐬🏝️
Vi riporto 5 esempi di piatti freddi che preparo e consumo solitamente a pranzo. Comodi, veloci e facili da preparare.
Gli alimenti cotti che ho utilizzato sono quelli preparati appositamente in quantità maggiore nella cena precedente. Ottima strategia per variare e per evitare di utilizzare ogni giorno prodotti conservati e ricchi in sale.

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È corretto sostituire un pasto principale solamente con un gelato o con la frutta fresca?
Ultimamente sempre più persone mi riferiscono di pranzare o cenare solamente con frutta o gelato, vediamo insieme perché non è corretto.
Il pranzo e la cena dovrebbero costituire, ognuno, il 30-35% delle Kcal totali giornaliere (circa), raggiunte con una corretta ripartizione tra carboidrati, proteine, grassi e fibra.
Il solo consumo di frutta, o gelato, non può sostituire un pasto principale, in quanto l’equilibrio tra i vari nutrienti viene meno.
Un pasto ricco in zuccheri e/o grassi appaga sicuramente il palato e la voglia del dolce ma non ha alcun potere saziante, motivo per cui dopo poco tempo potrebbe presentarsi il senso di fame.
Ovviamente, all’interno di uno stile di vita sano, se la sostituzione avviene una volta sola, lo stato di salute o la composizione corporea non viene compromessa✌🏼

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🏋️‍♀️🏋️‍♀️🏋️‍♀️
Un tassello alla volta✌🏼
Sono felice di aver intrapreso questa percorso.
Voglio poter aiutare i miei pazienti a 360º

Ho imparato che il ruolo del personal trainer è davvero importante (ma questo già lo sapevo), e che dietro questa figura professionale c’è anche tanto studio.
✌🏼✌🏼

🌱3 idee per Burger vegetariani 🌱
Fatti in casa 🏠

Perché acquistare frequentemente Burger vegetariani già pronti, ricchi di sodio e conservanti, quando è possibile farli in casa in pochissimo tempo?

Questo purtroppo è quello che spesso succede alle persone che scelgono di adottare un modello nutrizionale di tipo vegetariano, e in chi ha poco tempo da dedicare alla cucina.

Qualunque sia il modello nutrizionale scelto, l’utilizzo di prodotti giá pronti dovrebbe essere limitato, ma non necessariamente eliminato.
Vi ho riportato 3 idee da poter fare in 25 minuti.
15’ per la preparazione
10’ per la cottura
Io ho utilizzato la padella, ma il forno o la friggitrice ad aria andranno benissimo✌🏼😋

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Esperta in Nutrizione Sportiva💪🏽🏋️⛹🏽‍♀️
Finalmente giunge al termine questo percorso lungo per quanto intenso.
E un po’ come dice il poster dietro di me, scrivi il tuo futuro….
Aggiungo con orgoglio un altro tassello alla mia formazione. Ma non l’ultimo.

Grazie a tutte le persone che mi sono vicine, sempre♥️

Ci tengo a ringraziare anche coloro che mi hanno aiutato, attraverso i loro feedback, a stilare il mio elaborato di fine anno.
Grazie🙏

🌱🌱🌱
La dieta vegetariana, per definizione è un’alimentazione priva di carne e pesce, ma sono consentiti latte, formaggi e/o uova, al contrario della dieta vegana in cui anche quest’ultimi vengono rimossi.
Le motivazioni che portano a questa scelta alimentare possono essere svariate, in primis per etica sulla vita dell’animale, ma anche per l’inquinamento, l’ambiente e la fame nel mondo.
Gli alimenti su cui si basa la dieta vegetariana sono cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca, semi oleosi, frutta secca, germogli e olio d’oliva.
Se correttamente bilanciata, questo tipo di alimentazione può essere paragonata alla dieta mediterranea, nutrizionalmente parlando. E numerosi studi ne indicano la salubrità.

La dieta vegetariana può fornire tutti i nutrienti necessari a mantenere un buono stato di salute, ma è richiesta un’attenta pianificazione nei sottogruppi di popolazione più vulnerabili, quali anziani, donne in gravidanza e allattamento, bambini e adolescenti.

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🐣Come mi comporto per Pasqua e Pasquetta?🐣
Domanda ricorrente negli ultimi giorni.
✅ Godetevi gli affetti e il buon cibo.
Non mi dilungo …. e auguro a tutti voi una Buona Pasqua e Pasquetta.

Martedì si riprendono le sane abitudini💪🏽

Spuntini Post Workout 🏋️‍♀️
5 spuntini utili da poter consumare dopo una sessione di allenamento.

Ma è sempre necessario fare lo spuntino post workout?
No, specialmente se dopo l’allenamento si andrà a consumare uno dei due pasti principali.
In linea generale deve essere tutto adattato alle abitudini personali.

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Come mi comporto post allenamento? 🏋️‍♀️ 🚴🏃‍♀️
La scelta alimentare e/o dell’integrazione da seguire post workout può variare a seconda del tipo si allenamento, intensità e obiettivo da raggiungere.
Che sia per migliorare le prestazioni future, massa, forza o dimagrimento.

In linea generale uno spuntino post workout dovrebbe essere costituito da una fonte glucidica a medio-alto indice glicemico e una fonte proteica. Più ripristino idrico ed eventualmente elettrolitico.

Lo spuntino post Workout può essere da cibo o da integratore.

È bene ricordare che l’alimentazione, per uno sportivo o meno, deve essere sempre personalizzata sulla base delle necessità, gusti personali e abitudini.

Il timing e il tipo di nutriente svolgono un ruolo importante.
La figura del nutrizionista, in questo senso, svolge un ruolo fondamentale.

Seguire un piano di allenamento, qualunque esso sia, affiancato da un percorso nutrizionale personalizzato consentirà di raggiungere gli obiettivi desiderati garantendo un buono stato di salute.

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Pasta con ragù di lenticchie. 🍝
Amo quest’associazione.

Che bontà, valida alternativa al classico ragù di carne.
Oltre ad ottenere una complementazione proteica, le lenticchie forniscono anche ferro.
Provare per credere.
Fatemi sapere✌🏼

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4 Complementazioni proteiche 🫛🌽🥖
Ecco a voi 4 esempi di alimenti di origine vegetale in grado di completare il pool di aminoacidi essenziali.
Utile per tutti, ma particolarmente importante per coloro che seguono un’alimentazione vegetariana e vegana ✌🏼😋

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Facciamo un passo indietro. Le proteine sono costitute da aminoacidi (aa)
20 è il numero di aa esistenti, 9 dei quali sono essenziali (aae). Essenziali in quanto l’uomo non è in grado di sintetizzarli, e perciò devono essere introdotti attraverso il cibo. Proteine Animali e Vegetali.
Inoltre è bene sapere che tutti i processi di sintesi, nel nostro organismo, avvengono solamente in presenza di tutti e 20 gli aa.

Perché si parla di complementazione proteica?
Le proteine vegetali non possiedono tutti e 9 gli aae, per esempio le proteine contenute in cereali e legume, sono carenti in 1 o 2 aae.
Ma se queste due fonti proteiche vengono associate vanno a completare il pool di aae, e quindi garantiscono al nostro organismo tutti gli aae per poter soddisfare al meglio le necessità metaboliche dell’organismo.

Ma è necessario fare quest’associazione all’interno dello stesso pasto?
Assolutamente No.
L’importante e assumerli nell’arco della giornata.

Molto importante per chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetariana e vegana.

Seguitemi per altre curiosità. Nel prossimo post vi mostrerò alcuni esempi di complementazione proteica✌🏼

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Eccoci qua, un altro anno è quasi giunto al termine, e così il mio primo anno di lavoro come nutrizionista. Una professione che per me è stata passione, amore e dedizione.
Ho deciso di scrivere queste righe per 2 motivi.

Il primo è per dirvi GRAZIE.
Grazie a chi mi ha sostenuta.
Grazie a chi a creduto in me.
Grazie a chi si è affidato a me.
Grazie a chi si è fidato di me.
Grazie a chi mi segue.
GRAZIE ai miei pazienti. Soprattutto grazie a voi per avermi permesso di entrare nelle vostre vite. E spero di averlo fatto in punta di piedi, rispettando la vostra sensibilità.
Perché diciamocela tutta, modificare le abitudini alimentari significa agire nel profondo di noi stessi.
È stato un anno complesso, a tratti bellissimo e spensierato, ma a tratti anche difficile e pensieroso. Ma fantastico nel suo genere.
Ho trovato molti scogli da scavalcare, dove in alcuni sono riuscita, e in altri no.
Perché in questo lavoro (ma come in altri) non è tutto facile, e alle volte non basta dare il piano nutrizionale, come se fosse un compitino per casa e il lavoro è fatto, ma dietro c’è molto di più.
Questo mi da lo stimolo per studiare di più, e cercare di capire meglio. Perché il mio obiettivo è riuscire ad aiutarvi. Aiutarvi non solo nella perdita del peso corporeo (obiettivo di molti), ma nel raggiungere una condizione di benessere e salute, fisica e mentale.
Ancora grazie, perché ognuno di voi mi ha lasciato qualcosa, e con alcuni ho costruito anche un bel rapporto. Che bello questo lavoro!

Il secondo motivo è per augurare a tutti voi, e alle vostre famiglie, un Buon Natale e un Felice Anno nuovo. Sperando che il 2024 sia un anno sereno per tutti.

Nel frattempo mi godo le festività natalizie insieme alla mia famiglia e ai miei amici.
Da gennaio si ricomincia con alcune novità e decisamente più carica di prima.

Buon Natale & Felice Anno nuovo a tutti❤️🎄

3 Colazioni Salate 🥚🥑🍞
Dal sondaggio di ieri è emerso che la colazione salata è tra le preferite.
Ecco a voi 3 colazioni tipo, veloci, facili, gustose e sazianti☺️

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Il Natale è alle porte 🎄 🎁
Sempre più spesso ci chiediamo cosa regalare ai nostri cari.
Da oggi è possibile regalare benessere.
Una Sana alimentazione può essere il punto di partenza per iniziare ad amarsi un po’ di più.
Una strategia ottimale per nutrire il corpo e la mente.
I pacchetti disponibili
🌸1ª visita nutrizionale -10%
🌸1ª visita nutrizionale + 1 visita di controllo -15%

È possibile usufruire dell’offerta per fare un regalo ad altri oppure a se stessi.

Di cosa mi occupo?

Mi occupo di:
🫐Educazione Alimentare
🫐Piani personalizzati per soggetti in condizioni fisiologiche, in tutte le fasce d’età
🫐Piani personalizzati per soggetti in condizioni patologiche, dopo accertamento medico
🫐Donne in età fertile
🫐Menopausa
🫐Sportivi

I pacchetti sono acquistabili fino al 24.12.2023.
Con validità entro il mese di febbraio.

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Come gestire i pasti fuori casa?
Spesso il consumo dei pasti fuori casa viene considerato un limite ai fini di una sana alimentazione.
In più molte persone non riescono a portare il pranzo da casa e si affidano a bar, locande, mense, rosticcerie ecc
Ma grazie ad alcune scelte consapevoli è possibile seguire una corretta alimentazione anche nelle diverse tipologie di ristorazione.

✔️Scegliere una fonte proteica tra: formaggi freschi, carne, pesce, uova e legumi.
✔️Scegliere sempre una o più porzioni di verdura
✔️Scegliere una fonte glucidica tra: cereali/pseudocereali/pane/patate
✔️Pasteggiare con acqua
✔️Non aggiungere ulteriore condimento a pietanze già condite
✔️Terminare il pasto con un frutto piuttosto che con un dolce
✔️Variare il più possibile la scelta degli alimenti

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Buongiorno a tutti ☀️
Pancake proteici alla Zucca

Ieri mi è avanzata un pochino di polpa 🎃, e stamani ho optato per questa colazione, sana, gustosa e nutriente.

Adatta per affrontare questo sabato di formazione ✌🏾

Zucca 🎃
La zucca è un frutto autunnale polposo, contenente semi bianchi e piatti.
Ne esistono tantissime varietà, a seconda della composizione chimica, colore, forma e misure agrotecniche.
La zucca possiede proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, anticancerogene, antidiabetiche e antipertensive.
Per molto tempo la zucca è stata vista come una nemica per i diabetici dato l’elevato indice glicemico, ma calcolando il carico glicemico (reale parametro che impatta sulla glicemia) la zucca ha un valore decisamente basso. Quindi il consumo di una porzione di zucca non incide significativamente sui valori glicemici.
Inoltre, contrasta la stitichezza grazie alla presenza di fibre.
Alimento versatile, adatto per preparazioni dolci e salate.
A voi come piace mangiarla?
👇🏽👇🏽👇🏽👇🏽

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Gluten Sensitivity (NCGS)
I sintomi intestinali della NCGS sono spesso associati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS). In recenti studi è emerso che anche altre molecole potrebbero esserne la causa, e spesso la sola rimozione del glutine non è sufficiente ad eliminare la sintomatologia.
Per tali motivi è fondamentale affidarsi ad un professionista della salute, in cui grazie ad un colloquio iniziale e alla costante comunicazione, sarà in grado di capire la reale necessità nel ridurre o eliminare alcuni alimenti, garantendo altresì la copertura dei fabbisogni nutrizionali.

Inoltre rimuovere alimenti contenenti glutine sostituendoli prevalentemente con alimenti confezionati gluten free, oltre ad essere poveri dal punto di vista minerale e vitaminico (importante anche per i soggetti celiaci), potrebbero non risolvere la problematica.

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Whey protein
Le whey protein sono proteine del siero del latte, in polvere.
Possiamo distinguere tre tipologie di proteine in polvere: concentrate, isolate e idrolizzate.
La scelta tra le tre può dipendere dal tipo di sport praticato, fase di preparazione, budget, e disturbi clinici.
Le proteine del siero di latte hanno un'alta concentrazione di aminoacidi essenziali come la leucina; infatti vengono utilizzate maggiormente in ambito sportivo.
Ma non solo, le proteine del siero sono anche fonte di peptidi bioattivi che vantano di ulteriori effetti benefici sull’organismo.
Con i dosaggi consigliati e all’interno di un razionale apporto proteico giornaliero non sono mai stati evidenziati effetti avversi su soggetti sani.
Detto ciò, il loro utilizzo deve essere ponderato e valutato attentamente.

È importante affidarsi a un professionista, al fine di valutarne la reale necessità e modalità di assunzione.

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Il numero sulla bilancia, in un percorso nutrizionale, è l’unico parametro da tenere in considerazione?
No, vi spiego perché.
Lo scopo di un biologo nutrizionista è quello di aiutare nella correzione dello stato di malnutrizione, per eccesso o per difetto, ma anche fare educazione alimentare attraverso la scelta qualitativa degli alimenti, la gestione delle frequenze alimentari e l’organizzazione dei pasti, in linea con lo stile di vita.
Ecco perché parlare solo di peso corporeo è riduttivo.
Un percorso nutrizionale può agire su diversi aspetti e i benefici che si possono ottenere sono molteplici.
Elenchiamone qualcuno
-Regolarità intestinale
-Riduzione gonfiore gastrico/intestinale
-Migliorare il rapporto con il cibo
-Migliorare la qualità del sonno
-Riduzione del climaterio nelle donne in menopausa
-Riduzione dei dolori mestruali
-Migliorare parametri biochimici alterati
-Conferire più energia al corpo
….. Potrei continuare, ma non voglio dilungarmi.
Tali benefici vanno a migliorare la qualità di vita.
Ed è proprio per questo motivo, che il peso corporeo non è tutto.

È importante dare all’organismo il giusto tempo per potersi adattare alle nuove abitudini.

Affidarsi ad un professionista della nutrizione, inoltre, da la possibilità di poter avere confronto ed avere delle risposte a domande e dubbi che possono insorgere.
Perché come dico sempre, questo percorso si fa in due.

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⏳Ricettina 3, 2, 1 ….

Alici impanate con farina di mais e cotte al forno.
Accompagnate con “pesto” di spinacino fatto in casa.

Piatto facile e veloce.
Per grandi e piccini.
E Grazie alla panatura fatta con farina di mais, può essere indicato anche per persone celiache, e a coloro che soffrono di intestino irritabile.

Per il pesto ho utilizzato foglie di spinacino fresco, olio evo e noci di macadamia.

Provare per credere✌🏾

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Sede Rio Marina e Marina di Campo
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➡️ Sede portoferraio, i numeri raggiungibili sono:
☎️0565 919139
📱340 2496189