Nutrióloga Marilu Pedroche

MUFFINS DE ZANAHORIA 🥕
Ingredientes:
🥕1 taza de harina de avena (avena en hojuelas licuada).
🥕2 huevos.
🥕1/4 de taza de leche de almendras sin azúcar.
🥕1 1/2 zanahoria rallada.
🥕1 puño de nueces pecanas picadas.
🥕1 cucharada de vainilla.
🥕Canela al gusto.
🥕3 cucharadas de miel maple sin azúcar.
🥕1 cucharadita de monk fruit.
🥕1/2 cucharadita de polvo para hornear.
Topping:
🥕1/4 de taza de yogurt griego sin azúcar.
🥕Canela al gusto.
🥕1 cucharada de miel maple sin azúcar.
Para los muffins: licuar todos los ingredientes, menos la zanahoria y la nuez. Ya que quede una mezcla homogénea, agregar la nuez y la zanahoria y mezclar con una espátula.
Poner la mezcla en un molde, yo use uno de mini muffins de silicón, pero puedes hacerlo como panqué también.
Si lo haces como panqué, te recomiendo hacer 1.5 o 2 veces la receta, dependiendo el tamaño de tu molde.
Hornear por 15 minutos y dejar enfriar.
Aparte, mezclar el yogurt con la miel y la canela y poner sobre los muffins 👌🏼
Queda deli!!! Si los hacen me cuentan qué tal y mándenme foto o etiquétenme 😉

Empieza el año de la mejor manera!!!

ENSALADA con pesto 🥗
¿Ya saben que van a comer hoy? Les dejo esta receta de una ensalada o entrada con aderezo de pesto 👇
Ingredientes:
🔸️Jitomate cherry.
🔸️Queso mozzarella.
🔸️Aguacate.
🔸️Aceite de oliva.
🔸️Vinagre balsámico.
Para el pesto:
Procesar o licuar:
🔸️Albahaca.
🔸️Ajo.
🔸️Piñones.
🔸️Aceite de oliva.
¡Queda buenísima! No es la típica ensalda. Si la hacen me mandan foto 📸
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¿Sientes que estás comiendo bien y haciendo ejercicio y no ves los resultados que te gustaría? 😕
Estas pueden ser algunas razones:
👉No estás midiendo tus porciones: puedes estar comiendo alimentos muy saludables, pero aún así, aportan calorías, carbohidratos, grasas y proteínas, por lo que si las porciones no son las adecuadas para tí y tu objetivo será difícil ver un cambio.
👉No estás haciendo el ejercicio adecuado: la rutina de entrenamiento que lleves debe ir enfocada a tu objetivo (pérdida de grasa, aumento de masa muscular, tonificar, etc.).
👉No estás durmiendo bien: el sueño está relacionado con hormonas como la leptina y la grelina que regulan la saciedad y el hambre.
👉No estás tomando suficiente agua.
👉Tiendes a "picar" o probar mucho durante el día, por ejemplo, las palomitas del de junto en el cine, una mordida de la hamburguesa, "sólo una" papa, un pedacito de pastel, etc. Y todo esto son calorías extras a tu plan.
👉Tienes mucho estrés: el estrés libera cortisol, una hormona relacionada con el apetito, por lo que te da más hambre y consumes más alimentos.
👉Consumes muchos alimentos procesados: estos contienen edulcorantes, colorizantes y saborizantes artificiales que muchas veces provocan antojos, por lo que, es recomendable preferir alimentos más naturales.
👉Comes bien de lunes a jueves y el fin de semana comes todo lo que no comiste en la semana y tomas alcohol (calorías vacías).
Muchas veces, hacemos muchas de estas cosas sin darnos cuenta. Podemos pensar que estamos comiendo alimentos muy saludables, pero si lo vemos de forma consciente, probablemente estemos consumiendo porciones mayores o productos procesados que pensamos que son saludables, o estamos haciendo ejercicio pero no vemos que de una hora que vamos al gimnasio, el tiempo que realmente aprovechamos son 30 minutos y los otros 30 estamos platicando o viendo el teléfono.
Hagamos consciencia de lo que estamos haciendo para poder hacer un cambio 😉
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DOUBLE CHOCOLATE OVERNIGHT OATS 🍫💥
La opción ideal para cuando piensas despertarte tarde y ya tener el desayuno hecho jaja como yo los domingos 🙋‍♀️
Llevan:
🍫1/3 de taza de avena en hojuelas.
🍫3/4 de taza de leche de almendras sin endulzante
🍫1/2 scoop de proteína de chocolate, yo use la de
Lo dejé toda la noche en el refri y hoy le puse los toppings:
🍫1/3 de plátano.
🍫1 cucharadita de cacao nibs.
🍫1 dátil en cuadritos.
Si la hacen me mandan foto 😉📸
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TOSTADAS DE TINGA DE POLLO 🤤
Tostadas horneadas + frijoles molidos + tinga de pollo (jitomate, cebolla, ajo y chipotle) + aguacate 🥑
Comer saludable no tiene porque ser aburrido, simple o complicado. Hay muchas preparaciones tradicionales que podemos preparar de forma saludable solo cambiando algunos ingredientes 😉
Las cantidades dependen de cada persona y su objetivo.
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CON ESTE CALOR ¿A QUIÉN SE LE ANTOJA UN MANGO? 🙋‍♀️🤤
El mango es una fuente importante de fibra soluble, vitaminas y minerales. Contiene vitamina A, esencial para la vista y tejidos de piel y mucosas. Así como, vitamina C y E, antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo.
En cuanto a minerales, contiene potasio y magnesio, que interfieren en la transmisión nerviosa y muscular. También, aporta pequeñas cantidades de hierro, fósforo y calcio.
1 mango manila tiene 62 kcal y 16 g de hidratos de carbono, es equivalente a 1 manzana, 1 taza de papaya o 1/2 plátano.
Y hay personas que no lo comen o no lo recomiendan "porque tiene mucha azúcar" 🤔
Aprovecha ahorita que está de TEMPORADA y están buenísimos!! A mí me gusta con chile bajo en sodio 😉
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HOMEMADE TUNA POKE BOWL 🐟
¿Ya saben que van a comer o cenar hoy? Les dejo esta receta que quedó bueniiisima 🤤
Ingredientes:
🍚Quinoa cocida.
🐟Filete de atún en cuadritos marinado con salsa de soya baja en sodio y jugo de limón (20-30 minutos).
🥒Pepino (yo lo hice con el spiralizer, pero pueden usar un rallador o ponerlo en cuadritos).
🥕Zanahoria.
🥑Aguacate.
🔸️Ajonjolí.
Pueden usar más soya baja en sodio con jugo de limón para aderezar.
Además, es una comida completa en un solo plato. Contiene alimentos de los 3 grupos: cereales (quinoa), alimentos de origen animal (atún) y verduras (pepino y zanahoria). También, contiene grasas buenas en el aguacate y ajonjolí.
Si quieres hacerlo un plato vegetariano o vegano puedes cambiar el atún por garbanzos cocidos, hummus o edamames para agregarle proteína de origen vegetal 👌🏼
De verdad quedó DELICIOSO si lo hacen me mandan foto 😉📸
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Desayuno favorito OVERNIGHT OATS 🍓
Para preparar la avena use lo mismo de siempre (avena en hojuelas, leche de almendras sin endulzantes, vainilla y canela) y de topping fresas y un cuadrito de chocolate 70% cacao sin azúcar 🤤
Es difícil aburrirse porque con la misma base pueden ir cambiando los toppings y así darle diferentes sabores.
Además de ser un desayuno muy fácil y práctico, consumir avena tiene muchos beneficios:
✅Ayuda a mejorar la digestión y evitar el estreñimiento. ✅Contiene hidratos de carbono de absorción lenta, lo que provoca saciedad por más tiempo y mantiene los niveles de glucosa estables. ✅Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
✅Contiene calcio, vitaminas del complejo B y omega 3. .
Si no tienes mucho tiempo para desayunar, prepáralas un día antes y listo!
También, son una buena opción para antes de hacer ejercicio 💪
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Mi comida de hoy: TOSTADITAS DE POLLO 👌🏼
Llevan un paquetito de crackers 🍪 con frijoles (molidos y se ponen en un sartén hasta que espesen), lechuga en tiras 🌿, pollo deshebrado 🍗, queso panela rallado y una cucharada de yogurt griego 🤤
Las cantidades dependen de cada persona y sus objetivos.
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PANQUÉ DE PLÁTANO CON NUEZ🍌🤤
Mi versión de la receta de 👌🏼
Ingredientes:
🍌2 tazas de avena en hojuelas
🍌4 plátanos maduros.
🍌2 huevos.
🍌1/2 cucharadita de polvo para hornear.
🍌Vainilla, canela y Stevia al gusto.
🍌100 g de nuez pecana.
🍌1/4 de barra de chocolate 70% cacao .oficial (soy fan del chocolate 🍫).
Para prepararlo: licuar la avena hasta que quede como harina, mezclar con el polvo para hornear, la canela, stevia y la nuez picada.
Por otro lado, mezclar los huevos con la vainilla.
En un bowl, hacer puré los plátanos con ayuda de un tenedor.
Por último, mezclar los ingredientes secos con los huevos, el plátano y el chocolate en trocitos.
Colocar la mezcla en un molde con papel encerado y hornear a 180° por 25-30 minutos (depende de cada horno).
¡Quedó delicioso! Si lo hacen me mandan foto y me cuentan que tal 😉
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BREAKFAST TO GO 🏃‍♀️
Papaya + yogurt griego sin azúcar + granola artesanal horneada (avena, amaranto y coco rallado).
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Con este calor ¿a quién no se le antoja una piña colada? 🍍
Para prepararla sólo licue 3/4 de taza de piña, 1 taza de leche de coco y hielos 🍹
Sólo 3 ingredientes y ¡queda deliciosa!
Si la hacen me cuentan que tal 😉
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El snack más rico y fresco 🍃
Pepino 🥒 Piña 🍍y bajo en sodio 🤤
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Buenos días 🌞 les dejo una opción rápida, fácil y diferente a las típicas quesadillas.
QUESADILLAS DE QUESO DE CABRA Y JAMAICA 🌺
Sólo llevan tortilla de maíz, queso de cabra y Jamaica (hervida, lo que queda se puede usar para hacer agua). Se pueden acompañar con pico de gallo o la salsa que más les guste 👌🏼
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BANANA CHOCOLATE PANCAKES 🍌🍫🥞
¿Ya saben que van a desayunar hoy? Estos pancakes quedan deliciosos 🤤
Necesitamos (1 porción):
🔸️1/3 de taza de avena en hojuelas 🔸️1/2 plátano.
🔸️1/3 de taza de leche de almendras sin endulzar
🔸️1 huevo.
🔸️1 cucharadita de extracto de vainilla.
🔸️1 cuadrito de chocolate 70% cacao.
Para prepararlos:
Licuar la avena hasta que quede como harina, agregar la leche, 1/4 de plátano, el huevo y la vainilla y volver a licuar hasta que quede una mezcla.
Aparte, cortar el chocolate en cuadritos.
Poner en un sartén aceite de coco en spray (muy poco, sólo para que no se peguen) y formar los hot cakes, ponerle enmedio unos cuadritos de chocolate y cubrir con más mezcla. La idea es que se derritan con la cocción y salga el chocolate cuando los partan 🤤
Encima le puse 1/4 de plátano.
¡Quedaron deliciosos! Si los hacen me cuentan que tal 😉
👀Las cantidades dependen de los objetivos y actividades de cada persona.
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¿Alguien más es fan de las overnight oats? 🙋‍♀️
Esta es una de mis combinaciones favoritas CHOCOLATE PEANUT BUTTER 🍫🥜
Para las overnight puse avena en hojuelas, leche de almendras y extracto de vainilla y lo dejé toda la noche en el refri.
Hoy le puse los toppings: 1/2 plátano 🍌, 2 cuadritos de chocolate 70% cacao 🍫 y una cucharadita de crema de cacahuate 🥜 👌🏼
Si las hacen me mandan foto 😉📸
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Buenos días ☀️ ¿Sabes que al día siguiente no vas a tener mucho tiempo para desayunar?
Prepara unas overnight oats una noche antes!!! Estas son de MANZANA Y CANELA 🍏
Puse en un Mason Jar avena en hojuelas, leche de almendras sin endulzar, vainilla y canela. Lo dejé en el refri toda la noche y hoy en la mañana le puse una manzana en cubos y más canela.
Si les gusta dulce pueden ponerle Stevia.
Es un desayuno súper rápido, rico y muy práctico para llevar 😉
También es buena opción si vas a hacer ejercicio temprano, puedes comerlas antes y te van a dar mucha energía 💥
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Para tí ¿el peso es muy importante? 🤔
Escribo este post porque muchas personas se fijan mucho en su peso cuando éste puede variar por la hora del día, lo que has comido durante el día, si hiciste ejercicio, si tomaste mucha agua, entre muchas otras razones.
Lejos del peso, hacer un plan de alimentación o cambiar de hábitos por otros más saludables tiene muchos otros beneficios.
Cuando les pregunto a mis pacientes cómo se han sentido (antes de pesarlos), muchas de sus respuestas son:
✅Con más energía durante el día y durante el entrenamiento.
✅Más fuerte en el entrenamiento, he podido cargar más peso.
✅Mejoró mi digestión.
✅Se me ha quitado el estreñimiento.
✅Me siento más ligero.
✅He mejorado mis tiempos en los entrenamientos y competencias.
✅Le hice un hoyito más al cinturón.
✅Cambie de talla de camisa.
✅Me quedó un pantalón que no me quedaba.
✅Me sentí más segura para ponerme blusas que antes no me ponía.
✅Disfruto más lo que como.
✅Se me han quitado muchos antojos.
✅Se me han quitado los dolores de cabeza.
✅Ya no le tengo tanto miedo a los carbohidratos.
Por lo que al final, lo que siempre les digo es que no se obsesionen o se fijen mucho en el peso, ya que es más importante observar los porcentajes de grasa y músculo, sentirse bien, con más energía, con más salud, notar cambios en la ropa, en el autoestima y DISFRUTAR lo que comen.
En conclusión, comer de forma saludable puede tener muchos más beneficios que sólo bajar de peso.
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¿Ya saben que van a comer hoy?
Les dejo una receta súper rica "PASTA" DE CALABAZA Y ZANAHORIA CON ALBÓNDIGAS 🍝
Ingredientes:
🔸️Calabaza.
🔸️Zanahoria.
🔸️Jitomate.
🔸️Carne molida de res.
🔸️Huevo.
🔸️Ajo.
🔸️Cebolla.
🔸️Chipotle (opcional).
🔸️Aceite de oliva.
🔸️Sal y pimienta.
Para las albóndigas:
Mezclar la carne molida con el huevo, sal y pimienta y hacer las bolitas. Poner una olla con agua a hervir y soltar las bolitas hasta que estén cocidas.
Por otro lado, preparar la salsa de jitomate, sazonando con ajo y cebolla. Yo le puse un poco de chipotle también.
Cuando estén cocidas las albóndigas ponerlas en el caldo de jitomate.
Para la pasta:
Hacer los noodles de calabaza y zanahoria con un spiralizer, si no tienes, puedes utilizar un rallador. Poner una cucharadita de aceite de oliva en un sartén y colocar la verdura hasta que esté cocida.
Para servir:
Colocar en un plato los noodles y poner encima las albóndigas con la salsa de jitomate.
Yo le puse arriba un poquito de queso parmesano.
¡Quedó delicioso! Si lo hacen me mandan foto 😉📸
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Ya estamos a mitad de la semana! Les comparto una receta súper fácil y rápida para el antojó de algo picosito: CHIPS DE JAMAICA 👌🏼
Yo los hice con sólo 2 ingredientes: flores de jamaica y chile bajo en sodio. Pero si les gusta más dulce pueden agregar stevia.
Para prepararlos puse a hervir la jamaica con agua (aquí pueden agregar la stevia). Después con un colador separé las flores del agua. El agua la puedes usan para hacer agua o una infusión.
Por último, puse en una charola para hornear las flores y le agregué el chile.
La metí al horno por 15 minutos o hasta que vean que ya están duritas. .
¡Quedan súper ricos! Si los hacen me cuentan que tal. -
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Buenos días ☀️ hoy salí corriendo al consultorio y no me dio tiempo de preparar algo muy tardado, entonces hice este licuado rápido con:
Papaya, leche deslactosada, nuez y amaranto horneado con miel de abeja natural 🐝
Primero licue la leche con la papaya y la nuez. Al final le agregué el amaranto para que se sintiera la textura y le diera un sabor más dulce 👌🏼
Contiene los 3 macros: proteína (leche), hidratos de carbono (papaya y amaranto) y grasas saludables (nuez).
Es una buena opción para cuando no tengas mucho tiempo para desayunar.
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Mi desayuno de hoy CACAO PANCAKES 🍫🍌🥞
Ingredientes:
💥1/2 taza de avena en hojuelas.
💥2 claras.
💥1/4 taza de leche.
💥1 cucharada de vainilla.
💥1 cucharada de cacao nibs
💥1/2 plátano.
💥Stevia (si les gustan más dulces, yo no le puse).
Licuar la avena con los cacao nibs hasta que quede como harina, agregar las claras, la leche y la vainilla y seguir licuando hasta que quede una mezcla homogénea.
Poner en un sartén un poco de aceite de coco y colocar la mezcla formando los hot cakes.
Les puse arriba 1/2 plátano 🍌 y cacao nibs 🍫.
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¡Quedan súper ricos! Si los hacen me mandan foto 📸
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Buenos días ☀️ les comparto la receta de unas BARRITAS ENERGÉTICAS deliciosas!! .
Necesitamos (para 6 barritas):
🍫1 taza de dátiles.
🍫2 cucharadas de cacao nibs
🍫1/4 taza de crema de cacahuate
🍫1/4 taza de nuez pecana.
🍫2 cucharadas de vainilla.
🍫2 cucharadas de agua simple.
Para prepararlas:
Se ponen todos los ingredientes en un procesador y cuando quede todo unido se extiende con ayuda de una pala o con las manos 👐 en una charola cubierta con papel encerado.
Refrigerar por 45-60 minutos.
Cortar los cuadritos.
¡Quedan deliciosas! Y se preparan en menos de 10 minutos.
Son perfectas para una colación o como snack para antes de hacer ejercicio 💪
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¿Tienes poco tiempo para desayunar? Este licuado es una opción rica, rápida y que te dará mucha energía para empezar el día!! 🍌
Ingredientes:
-1/2 plátano.
-2 dátiles.
-1 taza de leche (yo use deslactosada light para agregarle proteína, pero puedes usar de almendras, arroz, soya o la que más te guste).
-7 nueces pecanas.
-1 cucharada de avena o amaranto tostado.
-Canela al gusto.
-Un chorrito de vainilla.
Licúa todos los ingredientes y ¡listo!
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Por fin es viernes!! Les comparto la receta de lo que comí hoy 👌
PICADILLO DE RES.
Ingredientes:
🔸️Carne molida de res.
🔸️Jitomate.
🔸️Ajo.
🔸️Cebolla.
🔸️Calabacitas.
🔸️Zanahoria.
🔸️Aceitunas verdes.
🔸️Aceite de oliva. -
Para prepararlo:
Hacer el caldo de jitomate con cebolla y ajo. Poner una cucharada de aceite de oliva y poner la carne. Cuando se empiece a cocer agregar el caldo de jitomate, la calabacita, la zanahoria y las aceitunas picadas. Mezclar y tapar hasta que todo este cocido y sazonado.
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Puedes acompañar con tortillas de maíz, tostadas horneadas o Salmas.
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Empezamos mañana
¡HOY ÚLTIMO DÍA PARA INSCRIBIRSE!

Hola! ¿Cómo pasaron la Navidad? Les dejo una receta de la ENSALADA DE MANZANA típica de estas fiestas, con ingredientes saludables 👌
Ingredientes:
🍏Manzanas.
🍏Nueces pecanas.
🍏Yogurt griego Yoplait sin azúcar.
🍏Zanahoria.
🍏Stevia (opcional).
Para prepararla sólo pica las manzanas en cubos, ralla las zanahorias, licua el yogurt con la nuez y la stevia. A la mezcla agrega la manzana y la zanahoria.
Es muy fácil y rica. Es buena opción si te toca llevar el postre a alguna reunión 😉
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