Nutrióloga Alejandra FB

Es importante 👩🏻‍⚕️ tener un control de lo que se compra, se almacena y se utiliza, ya que de ésta forma, evitamos el desperdicio y gastos innecesarios. Para ello, de pueden seguir los siguientes consejos:
1- Tener un control de lo que se tiene en la alacena y refrigerador para así planificar los menús a preparar y facilitar la lista de compras. 🛒
2- Organizar la alacena con alimentos que tienen mayor tiempo de conservación como el arroz 🍚, pastas 🍝, harinas 🫓, cereales integrales 🌾, leguminosas 🫘, congelados 🧊, café ☕️, té 🫖, vinagre 🍶, azúcar 🍶, conservas o platillos preparados congelados y alimentos de corto plazo como las frutas 🍏🍎🍐🍊🍋🍋‍🟩🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝 y verduras 🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠, cereales de caja 🌾, leche 🥛, huevo 🥚, galletas 🍪 o queso 🧀.
3- Revisar la fecha de caducidad de los productos y utilizar los que caducarán próximamente, acomodándolos de forma en que sean más accesibles que los que estén por vencer primero.
4- Realizar una lista 📝 para ir al supermercado con los productos que realmente necesitas y procurar apegarse a la lista.
5- Evitar ir de compras con hambre, ya que puede hacer que se compre productos simplemente por un impulso o antojo.
6- Congela los alimentos que lo permitan o lo requieran al llegar a casa.
Para más dudas y aclaración de éstas, ponte en contacto conmigo 👩🏻‍⚕️ mándame un WhatsApp al 55-28-88-01-59 y con gusto te apoyaré en lo que necesites. 🍏🍎🍐🍊🍋🍋‍🟩🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠🫚

Los ácidos grasos esenciales 👩🏻‍⚕️ son una familia de grasas poliinsaturadas que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y que deben obtenerse de la dieta o de suplementos alimenticios. Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: los omega-3 y los omega-6.
Los ácidos grasos tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, como el almacenamiento de energía. Si el cuerpo no tiene glucosa cuando necesita energía, recurre a los ácidos grasos como combustible para las células.
Los principales beneficios de los ácidos grasos esenciales son:
-Disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y los niveles de triglicéridos en sangre.
-Tener acciones antiinflamatorias y anticoagulantes.
-Reducir los niveles de colesterol.
-Reducir la presión sanguínea.
-Reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, como diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.
Además de los efectos positivos de los ácidos grasos esenciales, hay que recordar que su déficit puede producir efectos dañinos a nivel neuronal, produciendo alteraciones tanto a nivel cognitivo como del comportamiento.
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Las migrañas son un tipo de dolor de cabeza que puede ocurrir con síntomas como náuseas, vómitos o sensibilidad a la luz y al sonido. En la mayoría de las personas, se siente un dolor pulsátil únicamente en un lado de la cabeza.
Los siguientes alimentos 👩🏻‍⚕️ contribuyen a la aparición de las migrañas:
-Alimentos ricos en tiramina tales como: quesos 🧀, peperoni 🥓, salchichas 🍖, salsa de soya 🍱, frutas deshidratadas o muy maduras, bebidas alcohólicas 🍺🍻🥂🍷🥃🍸🍹🍾 y alimentos en conserva o fermentados.
-Alimentos ricos en feniletilamina tales como: el chocolate 🍫, huevos 🥚, lentejas 🫘, plátano 🍌, almendras 🌰, nueces 🥜, apio 🌱, espinacas 🍃 y ajo 🧄.
-Alimentos ricos en histamina tales como: las bebidas alcohólicas 🍺🍻🥂🍷🥃🍸🍹🍾, lácteos 🥛🍦🧀, pescado 🐟🐠, alimentos fermentados, espinacas 🍃, tomates 🍅 y cítricos 🍊🥒.
-Alimentos ricos en nitratos y nitritos tales como: fresas 🍓, grosellas 🫐, frambuesas 🍇, cerezas 🍒, manzanas 🍎, lechuga 🥬, remolacha 🌿, zanahorias 🥕, espinacas 🍃, apio 🌱, col 🌿, lácteos 🥛🍦🧀, cereales 🌾, bebidas alcohólicas 🍺🍻🥂🍷🥃🍸🍹🍾 y carnes curadas y procesadas 🥩.
Para combatir las migrañas, se recomienda consumir los siguientes alimentos además de estar constantemente hidratado 🍶:
-Verduras picadas 🥗
-Jugo de zanahoria 🥕
-Nueces y almendras sin sal 🌰🥜
-Semillas de girasol 🌻
-Aceite de oliva 🫒
-Salmón 🍣
-Aguacate 🥑
-Pepino 🥒
-Sandía 🍉
-Pan de trigo 🍞
-Pollo 🍗
Comer varias comidas pequeñas durante el día también puede ayudar a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre y prevenir el hambre, que puede desencadenar migrañas en algunas personas.
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Los nutrimentos son sustancias presentes en los alimentos con propiedades específicas sobre el funcionamiento de nuestro organismo, entre ellos para obtener energía. Mediante el proceso de digestión de los alimentos que comemos, se obtienen los nutrimentos y se transforman. Existen diversos tipos, por eso la clasificación de los nutrimentos se basa en las funciones que estos realizan. 
Éstos los nutrimentos se clasifican según la cantidad que requerimos, es decir: macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), los necesitamos en grandes cantidades y nos aportan energía; y los micronutrientes (vitaminas y minerales), los necesitamos en pequeñas cantidades y no nos aportan energía mientras que el agua y la fibra no son propiamente nutrimentos, pero son necesarios en cantidades adecuadas.
Nuestro plan de alimentación debe incluir alimentos de todos los grupos, en las proporciones adecuadas. Además, hay que tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene unas necesidades distintas, por lo que la alimentación debe adaptarse para satisfacerlas.
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En general, 👩🏻‍⚕️ los azúcares que forman parte de la composición natural de una manzana 🍎🍏, una papa 🥔 o un vaso de leche 🥛 no representan ningún peligro. Lo que daña a la salud es el azúcar que se agrega durante la fabricación de salsas para pastas envasadas 🥫, la elaboración de panquecitos 🧁 o cuando se le añade una cucharada 🥄 de azúcar al café ☕️.
Los azúcares añadidos de alimentos o bebidas se degradan dentro del cuerpo por la acción de ciertas enzimas digestivas, haciendo que la glucosa 🩸ingrese al torrente sanguíneo en grandes cantidades estimulando la liberación de insulina en el páncreas.
Cuando se consume una manzana 🍎, el alimento contiene fibra y otros compuestos que retardan la absorción de la glucosa, para que no se produzcan ascensos bruscos en la sangre.
El consumo de azúcar a largo plazo tiene efectos secundarios en la salud que van desde dolores de cabeza hasta la obnubilación, además, está comprobado que el exceso de estas sustancias produce efectos negativos en el corazón ❤️ propiciando inflamación y entorpeciendo el funcionamiento de los vasos sanguíneos, teniendo también como consecuencia el aumento de peso, obesidad, enfermedad de hígado graso, diabetes mellitus, caries 🦷 dentales y hasta algún tipo de cáncer. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍋‍🟩🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

👩🏻‍⚕️Uno de los trucos más sencillos para hacer durar más la comida, es refrigerar los alimentos adecuadamente para que éstos se conserven mejor durante más tiempo. De este modo, se reduce la proliferación de bacterias y se evita generar más desperdicios de los necesarios, además de que es una excelente opción para ahorrar y aminorar los gastos.
Para refrigerar correctamente los alimentos, se debe de procurar colocar las carnes crudas 🥩 en el congelador, las frutas 🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🥑 y verduras 🍋‍🟩🍅🍆🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠en los estantes inferiores; los lácteos 🥛🧀 y huevos 🥚usualmente van en los estantes medios o laterales y finalmente, los embutidos 🥓 en los estantes superiores.
Para lograr que los alimentos se conserven mejor por mucho más tiempo, es necesario conocer la forma correcta de refrigerarlos individualmente, ya que no es lo mismo almacenar verduras que salchichas o jamón. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍋‍🟩🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

Ante la onda de calor 👩🏻‍⚕️ que ha empezado a generar cientos de casos de deshidratación 💧, siendo los menores y las personas de la tercera edad los grupos más perjudicados, a más de uno le ha generado interés el saber que bebida es la más óptima para encontrar el equilibrio perfecto y así evitar fuertes dolores de cabeza, mareos, náuseas y otros síntomas que se presentan con el mal que actualmente aqueja a gran parte de la población mexicana.
Aunque el agua natural o mineral están asociadas de forma directa a un buen estado de salud, de acuerdo con la Universidad St. Andrews de Escocia, institución que realizó un estudio para aclarar dicha duda, determinando que los electrolitos son el mejor aliado para una ola de calor y así evitar o recuperarse de un cuadro de deshidratación.
El sodio, calcio, potasio, cloruro, fosfato y magnesio que contienen los electrolitos serán mejor recibidos por tu cuerpo, algo por lo que la opción ideal para buscar una hidratación mucho más eficaz y duradera, será bajo esta bebida. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍋‍🟩🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠🫚

Mantener el cuerpo bien hidratado 👩🏻‍⚕️ ayuda a regular la temperatura corporal y permite eliminar rápidamente los productos de desecho, previniendo así trastornos dolorosos como los cálculos biliares o renales, además de que sirven para llenar las cámaras en nuestro cuerpo que contienen líquido acuoso para amortiguar los órganos incluido el cerebro. Un cuerpo equilibrado absorbe la cantidad de agua que necesita y excreta el exceso a través del sudor 💦, la respiración 🧘🏻, la o***a y las heces. Gracias a sus eficientes sistemas de absorción y regulación del agua, el cuerpo no sólo usa la suministrada por las bebidas, sino también la procedente de los alimentos y una pequeña cantidad liberada por los órganos.
Se recomienda tomar de 1.5 litros a 2 litros de agua al día, lo que vendrían siendo de 6 a 8 vasos de agua al día de 200 ml cada uno. Las necesidades de tomar agua dependen también de la edad, el s**o, la estatura, la actividad física 🏃🏻🏃🏻‍♀️ y factores como la altitud y el clima. El mejor indicador de la buena hidratación es la o***a: cuando se torna transparente, es hora de dejar de beber. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍋‍🟩🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

Las proteínas 👩🏻‍⚕️ construyen y reparan tejidos corporales, actúan como enzimas para digerir los alimentos, producen anticuerpos, mueven los músculos y transportan oxígeno por el cuerpo y controlan la estructura de las células producidas a partir de los aminoácidos. Tanto los productos animales como los vegetales brindan proteínas de dos formas: los aminoácidos esenciales que se encuentran en los alimentos de origen animal y los aminoácidos no esenciales que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. En una dieta vegetariana, hay un gran déficit de aminoácidos esenciales, por lo que es necesario consumirlos obteniéndolos de otra fuente para evitar una descompensación, pero afortunadamente, algunos nutrimentos que se encuentran en los alimentos de origen animal, se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal, tales como:
-Calcio: Está presente en las verduras de hojas verde oscura 🥬, alubias 🫘, leche de soya 🥛, higos secos 🥣 y otros alimentos enriquecidos con calcio.
-Hierro: Está presente en las alubias 🥣, las lentejas 🫘, los granos enriquecidos 🌾, el brócoli 🥦, el betabel 🥣 y los frutos secos 🥜. Si se consumen con vitamina C, se favorece la absorción del hierro.
-Omega 3: Está presente en la soja 🥣, las nueces 🌰, las semillas de linaza 🍽️ y el aceite de canola 🍶.
-Vitamina B12: Está presente en los granos enriquecidos de soja 🌾 y en productos enriquecidos y en complementos 🥣.
-Vitamina D: Está presente en granos enriquecidos 🥣, leches vegetales 🍶 y se toman en forma de complementos.
-Zinc: Se encuentra en los granos integrales 🌾, los productos de soya 🍶, las leguminosas 🫘, las nueces 🥜 y el germen de trigo 🌾. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

Los alimentos son importantes 👩🏻‍⚕️, no sólo para llevar a cabo las funciones que nuestro cuerpo realiza del día a día, sino que también aportan beneficios para nuestros órganos más importantes como el cerebro, los ojos, las uñas y la piel. La siguiente lista habla de los alimentos los cuales ayudan en el mantenimiento, brillo y reparación de la piel:
1- Ajo🧄: El ajo es rico en antioxidantes, como el selenio, el cual mejora la calidad y la elasticidad de la piel, protegiendo del daño solar y retrasando el envejecimiento, ya que neutralizan el exceso de radicales libres y protegen contra el daño celular.
2- Jitomate 🍅: El jitomate es rico en antioxidantes como el licopeno, el cual ayuda a proteger la piel de los rayos del sol ☀️ y de la contaminación, protegiéndola así de las manchas, líneas, resequedad y aspereza.
3- Pimiento 🫑: El pimiento, sobre todo el morron, es rico en antioxidantes, como los carotenoides, que ayudan a evitar las arrugas, aumentan el flujo sanguíneo y ayudan a prevenir el acné y las impurezas de la piel.
4- Cereza 🍒: La cereza ayuda a prevenir el estrés oxidativo, siendo rica en vitamina C, que aumenta la producción de colágeno y en potasio, que ayuda a mantener hidratada la piel.
5- Garbanzo 🥣: El garbanzo es rico en ácido ortosilícico, el cual ayuda a fortalecer los músculos, los tendones, el cabello, los ligamentos, las uñas, los cartílagos, los huesos y es crucial para la elasticidad de la piel.
6- Calabaza 🥒: La calabaza es rica en manganeso, ya que ayuda a combatir el daño solar en la piel, contribuye a la producción de colágeno y evita las erupciones provocadas por el calor y por el sol.
7- Semillas de calabaza 🫕: Las semillas de calabaza son ricas en zinc, porque ayuda a controlar la producción de grasa y las hormonas que generan el acné.
8- Ejotes 🫛: Los ejotes son ricos en betacarotenos, que en el organismo se convierte en retinal, manteniendo la piel tersa y la protege de los daños solares y ralentizan el proceso de envejecimiento de la piel. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

Los ácidos grasos 👩🏻‍⚕️ cumplen un papel que ayuda al cuerpo desde a realizar funciones vitales como a proteger nuestro organismo de diferentes enfermedades reforzando las defensas del cuerpo. Éstos se pueden encontrar en las vitaminas A, D, E y K, como los ácidos linoleicos (omega 6), ácidos linolénicos (omega 3) y ácidos oleicos (omega 9) que permiten bajar la inflamación, tener buena coagulación, buen funcionamiento del cerebro 🧠, crecimiento, respuestas inmunitarias, reproducción entre otros procesos vitales como proporcionar protección al corazón ❤️. Las denominadas grasas “buenas” se dividen en dos tipos: ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI):
-Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva 🍶, los cacahuates 🥜, las nueces 🌰, la granola 🍚, los aguacates 🥑, las almendras 🌰 y en diferentes tipos de semillas 🥣. Éstas grasas son sintetizadas por el organismo a partir de otros ácidos grasos o de los hidratos de carbono. Este tipo de grasas a temperatura ambiente tienen forma líquida, pero se endurecen cuando se enfrían.
Su principal función es reducir el colesterol malo (LDL) para evitar bloqueos en las arterias reduciendo el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
-Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en los piñones 🥣, las nueces 🌰, el atún 🐟, la sardina 🐠, la trucha 🐟, el arenque 🐠, el salmón 🍣, las espinacas 🥗, la col rizada 🥬, el aguacate 🥑 y los garbanzos 🍚, el aceite de oliva 🍶 y diferentes tipos de semillas 🥣. Éstas grasas no pueden ser sintetizadas por el organismo por lo cual, el cuerpo necesita consumirlas obteniéndolas de los alimentos.
Sus principales funciones son el crecimiento, desarrollo, función cerebral 🧠, control del metabolismo y para mantener sanos la piel, el cabello, los huesos 🦴 y el aparato reproductor. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

La fibra soluble está presente en los cereales integrales 🌾, frutas 🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝, leguminosas 🫘 y las verduras 🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠. Se disuelve en el agua formando una sustancia gelatinosa que produce saciedad al desacelerar el proceso digestivo, ayuda a regular los niveles de glucosa e insulina en la sangre, lo cual reduce el riesgo de diabetes tipo II, ayudando también a reducir el cl colesterol malo “LBD”, ya que atrapa el exceso en el intestino y minimiza sus efectos, atrapando también los ácidos biliares, permitiendo al hígado producir nuevos ácidos biliares. 👩🏻‍⚕️
Se recomienda consumir entre 25 y 35 gramos de fibra, de los cuales al menos 6 g deben ser de fibra soluble. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

La fibra insoluble está presente en los granos integrales 🌾, arroz 🍚, pan 🍞, nueces 🌰, cacahuates 🥜, almendras 🌰, semillas de girasol 🌻, linaza 🌾, chía 🍚, verduras 🥗 y papas 🥔.
Pasa por el intestino prácticamente sin cambios y absorbe hasta 15 veces su peso en agua 💧. Eso hace que aumente el volumen de las heces y hace más rápida la eliminación de los residuos, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener la salud intestinal.
La fibra ayuda a reforzar el sistema inmunitario y ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer de intestino, ayuda en la prevención de enfermedades cardiacas ya que tiene un efecto antiinflamatorio y mantiene estables las placas arterioescleróticas en las paredes de los vasos para que no se obstruyan, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre lo cual contrarresta la obesidad y la diabetes mellitus y brinda una mayor sensación de saciedad y una menor sensación de cansancio. Lo cual es a tener en consideración para incluir cualquier alimento que contenga fibra en nuestra alimentación 👩🏻‍⚕️ 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔

Comer alimentos naturales 👩🏻‍⚕️ y no procesados aportan vitaminas, minerales, fibra y sustancias fitoquímicas que ayudan al organismo a digerir éstos azúcares y convertirlas en la energía que necesita el cuerpo para g***r de buena salud y vitalidad 🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔. Los azúcares que se añaden a los dulces, gaseosas y pastelitos 🍦🥧🧁🍰🍮🍭🍬🍩🍪son muy diferentes: no aportan nada útil y provocan problemas de salud como daño en los dientes e incluso cardiopatías y diabetes mellitus. Los estudios demuestran que entre más gaseosas consume una persona, menos leche toma. Sin embargo, la leche contiene potasio, proteínas y vitaminas, mientras que las gaseosas no.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar debe representar un máximo alrededor del 5% de la ingesta energética diaria total que equivale a 6 cucharaditas de azúcar.
*6 formas de reducir el azúcar en la ingesta:
1- Es preferible no tomar refrescos 🥤 o jugos azucarados 🧃. Mejor tomar agua natural o agua mineral acompañada de un delicioso limón 🥒 o naranja 🍊.
2- Dejar de endulzar el té 🍵, el café ☕️ o el yoghurt 🍦. Se recomienda disminuir la dosis de azúcar diaria de manera que el organismo se acostumbre a no consumirla tanto.
3- Leer las etiquetas de los alimentos y evitar los productos en los que el azúcar sea uno de los ingredientes en listados hasta arriba.
4- Consumir frutas frescas 🍊🍋🍉🍇🫐🍍🥥🥝 en su jugo y no en jarabe de azúcar.
5- Si se tiene antojo de algo dulce, se recomienda comer una fruta 🍏 o un trozo de chocolate 🍫 amargo.
6- Elegir granos integrales 🌾 para el desayuno, por ejemplo un pan de centeno con crema de cacahuate y unas rodajas de plátano 🍌. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠🫚

Lo que hace que la carne 🥩, la crema (nata) 🫙 y la mantequilla 🧈 sean tan deliciosas son las grasas saturadas; el término se refiere a su molécula saturada de hidrógeno. 👩🏻‍⚕️ Estas grasas, a menudo de origen animal, se usan mucho porque son estables, duraderas y tienen un punto de fusión elevado. Un exceso de grasas saturadas en la alimentación (más de 20 - 30 g al día, según expertos) puede causar aumento de peso y se ha relacionado con enfermedades cardíacas, eventos vasculares cerebrales (ECV) y diabetes. Esto se debe a que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y contribuyen a los procesos inflamatorios, lo que perjudica ciertas funciones en el organismo, además de que las grasas saturadas provocan resistencia a la insulina en las células, lo que causa inflamación y un cambio dañino en el organismo y otros procesos inflamatorios como cardiopatías, artritis y enfermedades renales, por lo que se recomienda disminuir el consumo de estas grasas y consumir más de las grasas saludables que son monoinsaturadas y poliinsaturadas.
*6 formas de reducir las grasas saturadas:
1- Eliminar la grasa visible de la carne 🥩.
2- Evitar la carne marmoleada 🍖.
3- Retirar la piel de las aves 🍗 antes de cocinarla.
4- Freír las papas 🥔🍟 en un poco de aceite de oliva.
5- Elegir un relleno de pizza 🍕 bajo en grasa como verduras 🥗, pescado 🐟 y camarones 🦐🍤.
6- Comer y beber menos productos lácteos 🥛. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

Alimentos y bebidas recomendados para el calor 🔥:
1- Tés y otras infusiones 🍵: Las bebidas calientes ayudan a regular la temperatura corporal haciendo que aumente la sudoración permitiendo que la digestión sea mucho más rápida.
2- Alimentos picantes 🌶️: Al igual que las bebidas calientes, los alimentos picantes ayudarán a elevar la temperatura corporal facilitando el proceso de digestión para que éste sea más rápido.
3- Sandía 🍉, melón 🍈 y fresas 🍓: Éstas deliciosas frutas son altas en su contenido en agua lo cual nos ayuda a refrescarnos en este calor, pues contienen un 85% - 95% de agua.
4- Ensaladas 🥗: Al igual que las frutas, las verduras y más la lechuga 🥬, el pepino 🥒, el apio 🌱 y los rábanos contienen un 90% de agua, lo cual es ideal para consumir en este calor.
No consumir 👇🏻:
-Café ☕️: El café provoca una mayor retención de líquidos y no es recomendable tomarlo cuando hace calor.
-Alcohol 🍷: El alcohol actúa como un potente diurético el cual hace que vayamos al baño y provoca mayor deshidratación en el cuerpo.
-Carne 🥩, barbacoa 🍖, salchichas 🥓 o embutidos: Éstos alimentos aunque son deliciosos como para comerlos en una taquiza o en una parrillada al aire libre, pasan por un proceso conocido como termogénesis, que genera calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas, y en general, cuando hace calor, las proteínas cuesta mucho más trabajo digerirlas, produciendo un calor interno por mucho más tiempo lo cual hace más lenta su digestión, aunque se regule la temperatura corporal.
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La alimentación inteligente se basa en la ciencia de la nutrición y promueve un equilibrio adecuado de nutrimentos esenciales. Los alimentos llevan información química que influye en el comportamiento celular del cuerpo, por lo que los nutrimentos reales tienen la capacidad de generar reacciones bioquímicas favorables para la salud. Cuando se habla de una alimentación saludable, no se trata de sufrir o cohibirse. Comer de manera inteligente es llevar información correcta al cuerpo, pero sobre todo disfrutándola. Allá fuera se dice que comer saludable es caro o implica llevar sólo pasturas al organismo y no es cierto. La alimentación inteligente es importante porque su intención es regresar a las personas a un estado óptimo de salud de forma sostenible en el tiempo. Los alimentos no son como un medicamento, son el medicamento del cuerpo. No se come para saciar el hambre, sino para ingresar nutrimentos que permitan que el cuerpo funcione correctamente. El cuerpo usa cada nutrimento que se elige comer. 👩🏻‍⚕️🍏🥕🍞🍳🥗☕️🍵🍶🍴🍽️🥄 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

1- Cereales integrales 🌾🍞: Contienen un aminoácido conocido como L-triptófano, el cual permite la producción de serotonina que tiene función en las neuronas como neurotransmisor.
2- Yoghurt 🥛: Contiene tirosina la cual ayuda con la producción de neurotransmisores para mejorar la memoria y la concentración.
3- Pasta 🍝: Contiene hidratos de carbono complejos que proveen de glucosa al cerebro permitiendo un funcionamiento cognitivo superior.
4- Arándanos 🫐: Contienen antioxidantes que ayudan a activar las enzimas del cerebro, mejorando la memoria y la concentración.
5- Aguacate 🥑: Contiene grasas monoinsaturadas, las cuales ayudan a mejorar la memoria y la concentración.
6- Pollo 🍗: Contiene proteínas las cuales ayudan con la liberación de un aminoácido, tirosina, el cual sintetiza los neurotransmisores dopamina y noradrenalina para pensar claro y rápido.
7-Pescados 🐟: Contienen ácidos grasos omega-3, los cuales permiten llevar mejor las actividades a cabo y mejorar la memoria.
8- Chocolate 🍫: Contiene feniletilamina la cual estimula el sistema nervioso para mejorar la concentración y reducir la ansiedad.
9- Plátano 🍌: Contiene vitamina B6, la cual ayuda en la producción de neurotransmisores relacionados con la concentración.
10- Frutos secos 🌰🥜: Contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar la memoria y la concentración.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que son dos mil millones de personas en todo el mundo con problemas de anemia y la mitad de estas causadas por la deficiencia de hierro en el cuerpo y es mucho más en niños, mujeres en edad fértil y embarazadas.
Teniendo en cuenta lo anterior, estudios se han realizado y se ha mostrado que los alimentos cocinados en utensilios de hierro fundido tienen un aumento del contenido de hierro del 0,007 mg/5g, comparado al mismo alimento cocinado en otros utensilios de materiales diferentes, lo que puede ayudar a complementar la ingesta de hierro sugerido en la dieta, incluso se cree que puede llegar a curar anemias leves, que es cuando hay pocos glóbulos rojos en la sangre. Esto también es una gran opción para los veganos, puesto que obtendrán hierro sin necesidad de alimentos de origen animal.
Teniendo en cuenta que personas con alimentación basada en plantas, como son los vegetarianos y veganos, deben consumir otras fuentes adicionales, en comparación a las personas que su dieta es basada en carne animal como cerdo, res, pollo y pescado, pues estos últimos aportan más hierro hemo, que es más biodisponible que el se encuentra en los vegetales. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

La memoria obesogénica es otra teoría de por qué ocurre el “efecto yoyo”. En esta teoría se postula que el cerebro se acostumbra a cierta cantidad de grasa en el organismo. Esto funciona porque, aunque no lo creas, las células de la grasa se comunican con el cerebro a través de una hormona llamada leptina. Cuando hay menos grasa hay menos leptina y el cerebro decide aumentar el hambre para volver al estado anterior y lo que también influye en un ambiente obesogénico son los siguientes factores, como: alimentos procesados y listos para consumir, la excesiva carga laboral, el estrés, el sedentarismo y los tiempos cortos que se tienen para colación.
Para prevenir estar en un ambiente obesogénico, se recomienda lo siguiente:
-Planear menú semanal 🍎🍳🥪🥗🍜☕️🍵🍽️🍴🥄: con la ayuda de un profesional de la salud, se debe analizar con antelación cuáles son los alimentos que se comerán durante la semana, es posible dejar muchos de ellos preparados antes, y también porcionados. Por ejemplo: “si sabemos que comeremos pescado dos veces a la semana, lo dejamos cortado y esa mañana nos preocupamos de descongelarlo para que lo podamos cocinar en la noche. Lo mismo con las ensaladas; se pueden dejar lavadas y guardadas”.
-Comprar con tiempo 🛒🛍️: una de las excusas más comunes para que haya aumento en el consumo de comida rápida es la falta de tiempo, pero si se organiza, por ejemplo, una visita al súper o al mercado, es posible abastecerse de productos sanos y tenerlos disponibles.
-Mantenerse en movimiento 🏃🏻‍♀️🏃🏻🏃🏻‍♂️: darse el tiempo de hacer actividad física, por lo menos 150 minutos de alguna actividad aeróbica a la semana. No es necesario invertir en gimnasios ni entrenadores. Hacer trayectos a pie, andar en bicicleta, o hacer rutinas en la casa son alternativas asequibles para todos. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠

Todo proceso de cocción implica la pérdida de nutrientes debido a varios factores como la exposición al calor o largos tiempos de cocción. Por eso conviene emplear los métodos más saludables para minimizar la pérdida de nutrientes.

Las verduras no son inmunes a este proceso. Además, son uno de los alimentos más ricos en vitaminas que existen, por eso hay que cuidar los tiempos y temperaturas de cocción, así como el corte y grosor de las piezas, para que conserven al máximo sus nutrientes y sabor.

¿Qué vitaminas y minerales se pierden al hervir?

Durante el hervido se pierde un 40% del ácido fólico, el 45% de la vitamina C y en menor medida las B1, B2 y B6. Respecto a los minerales, se pierden más cantidad cuanto mayor sea la cantidad de agua que echemos y más pequeños se hayan cortado los trozos.

¿Qué hacer para minimizar las pérdidas de nutrientes?

Cortar las verduras del mayor tamaño posible o cocerlas enteras (preferiblemente sin pelar).
No añadir mucha agua para la cocción, sino la justa para cubrir.
Tapar la olla durante la cocción.
Esperar a que el agua rompa a hervir para echar las verduras.
Añadir un chorrito de zumo de limón o vinagre al agua de cocción para fomentar la conservación de las vitaminas y minerales.
Cocinarlas lo justo al dente preferiblemente) y dejarlas enfriar tras la cocción.
El valor nutritivo de las verduras se conserva mejor con la cocción a presión que con el hervido, debido a la rapidez con la que se trata el alimento. 👩🏻‍⚕️🍏🍎🍐🍊🍋🍌🍉🍇🍓🫐🍈🍒🍑🥭🍍🥥🥝🍅🍆🥑🫛🥦🥬🥒🌶️🫑🌽🥕🫒🧄🧅🥔🍠