N5 Nutrición Deportiva

CAUSALIDAD VS CASUALIDAD

Si buscas bien, en realidad puedes encontrar un artículo o estudio científico que valide tu razonamiento sobre cierta postura en particular. Sin embargo, algo que no mucha gente toma en cuenta, es la calidad del estudio, sus resultados, parámetros, básicamente como se hace la investigación.

Algo que pasa mucho es que se presentan hallazgos, como por ejemplo: en medicina y nutrición hay un dicho famoso que va así
"An apple a day keeps the doctor away" donde básicamente se promueve el consumo de frutas, en este caso la manzana, por su contenido de fibra y nutrientes benéficos para la salud.

Si hiciéramos un estudio donde NO compararamos todas las variables, solamente observaramos que tanto acuden al médico las personas que comen manzana diario vs las que no, quizá podríamos pensar que hay una relación directa o CAUSAL entre el consumo de manzanas y la prevención de enfermedades. Sin embargo, no tenemos todos los datos para evidenciar este hallazgo, no sabemos si los que comen manzanas tienen tendencia de ejercitarse y vivir más sano mejorando su estado de salud y disminuyendo el riesgo de enfermedades, comparado contra los que no comen manzanas asociando que ellos quizá, manejan un estilo de vida menos "saludable".

Por ende, este vínculo que tenemos sin controlar todas las variables se vuelve casualidad, así como hay muchas casualidades que se interpretan como causales.

Si googlean "spurious correlations" encuentran una de mis páginas favoritas. Hablamos de correlaciones de muchas cosas que no tienen NADA en común.

Como por ejemplo, las ventas de helado con ataques de tiburón. O quizá, que a medida que aumenta el consumo de queso mozzarella per capita, aumentan las personas con doctorado de ingeniería civil. Y por último, las tasas de matrimonio en Kentucky con la cantidad de personas que se han ahogado después de caerse de un barco pesquero.

Lo que nos enseña el estudio de CASUALIDAD V CASUALIDAD es que los resultados de un estudio NO definen del todo un hallazgo o encuentran una evidencia si la metodología del estudio y los parámetros no son los correctos.

Importante la metodología antes que la conclusión!

VENTAJAS DEL EJERCICIO DE FUERZA

Mejora la sensibilidad a la insulina
Secreta hormonas para sentirte mejor
Mejora la composición corporal
Aumenta la cantidad de mitocondrias
Mejora la función cardiovascular
Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo
Mejora la autoestima
Mantiene la salud ósea
Incrementa el gasto energético combatiendo el sobrepeso y la obesidad
A mayor músculo y menor grasa hay menos riesgo de resistencia a la insulina....

La lista sigue y seguirá.

No hay razón para NO hacer ejercicio de fuerza. Es lo más cercano que tenemos a la fuente de la juventud.

Entrena fuerza y vive una vida larga

PROTEÍNA INMEDIATA POST ENTRENO, ¿NECESARIA, SOBREVALORADA O UNA HERRAMIENTA MÁS?

Las ventas de suplementos, especialmente proteínas en polvo, han subido enormemente en los últimos años.

El demográfico común de este suplemento son personas que comienzan a hacer ejercicio de fuerza en gimnasios o diversos sitios de deporte, y son aconsejados a comprarlo o desean hacerlo porque ven al gymbro musculoso tomándolo o porque un influencer/celebridad lo promocionó.

Aun peor, un mito que se ha propagado es que se necesita FORZOSAMENTE consumir proteína INMEDIATAMENTE después de un entrenamiento de fuerza para poder generar hipertrofia.

Sin embargo, el cuerpo de evidencia actual NO coincide con esta teoría.

Schoenfeld et al (2018) encontró que esa "ventana dorada anabólica" de 45 a 60 minutos post ejercicio que tiene una persona consumir proteína y generar hipertrofia en realidad no era una ventana tan corta, si no de hecho la sensibilidad a captación de proteína se aumentaba hasta 24 horas.

También halló que al consumir la cantidad de proteína suficiente y necesaria (más ejercicio de fuerza) y en dosis variadas (.4-.5g/kg masa magra por tiempo de comida) se optimiza la hipertrofia muscular.

Si escuchas por ahí que al termino de tu entrenamiento solo tienes un par de minutos para tomar tu proteína, que te la debes llevar al gimnasio para beberla AL SEGUNDO que termine tu entrenamiento, descuida, eso es F A L S O.

RAZONES POR LAS CUALES EL NUMERITO EN LA BASCULA SUBE... PERO NO SUBE TU GRASA CORPORAL

Desgraciadamente, uno de los errores más grandes de la industria de la salud es haberse convertido en pesocéntrica. Si el peso es elevado o disminuido, de seguro hay un proceso de enfermedad o no es "sano".

Sin embargo, muchísimas cosas influyen en el peso, desde nuestra dieta habitual hasta los niveles de estrés, la calidad del sueño y el mismo ejercicio.

Un mensaje claro que el mundo debe entender es que el peso es solo un indicador, una herramienta de muchas que tenemos para poder evaluar el estado de salud de una persona. Hay muchísimas más cosas detrás de la cortina y depende de cada nutriólogo y profesionista de la salud el poder contextualizar la situación de cada paciente.

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INTERVENCIÓN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE

Cuando se realiza una practica física se debe de ajustar el factor nutricional de forma apropiada.

En general, cuando se inicia un régimen de entrenamiento hay un aumento del gasto energético total y por ende, de los requerimientos de macronutrientes necesitados para rendir. Se deben tomar en cuenta que después de cada sesión de entrenamiento hay que reparar el daño ocasionado al tejido muscular, esto se hace con descanso y una alimentación rica en proteínas, especialmente aquellas altas en aminoácidos esenciales.

Segundo, se debe evaluar cuanto suda el atleta por que en el rendimiento y en la salud influye mucho el estado de hidratación. Al hacer ejercicio hay contracciones musculares que generan calor, ese calor aumenta la temperatura corporal y genera sudor (respuesta diseñada a luchar contra la elevación de la temperatura corporal). En casos de mala hidratación, calambres, hipertermia, pérdida del rendimiento y muchos factores negativos afectaran al atleta.

Tercero, recarga de los sustratos. Generalmente el ejercicio depleta las reservas de glucógeno hepático y musculares. Si no se hace una recarga de ellos, para próximas sesiones de ejercicio el rendimiento irá decayendo gradualmente. Muchos factores afectan que tanto se depletan las reservas, intensidad, tiempo, tipo y frecuencia del ejercicio son algunas

Un correcto plan alimenticio se debe elaborar para cada persona que comienza un régimen de entrenamiento, ajustado a sus nuevos requerimientos

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CALAMBRES

Para toda la población quizá es común la aparición de calambres. Se presentan de forma irregular, a veces cuando hace calor, a veces hasta cuando dormimos, cuando hacemos ejercicio, al estirarse, etc.

Las razones son muchas y es difícil aislar una sola causa u origen, Miller et al (2022) encontraron un listado de actividades o situaciones en las cuales la aparición de los calambres puede ser más ocurrentes.

Una alimentación balanceada, entrenamientos correctos, balance electrolítico y de agua, correcta dosis de descanso y sueño son varios de los factores que pueden ayudar a reducir la incidencia de los calambres.

CREATINA Y PESO

Se tiene el concepto erróneo que todos los suplementos y ayudas ergogénicas están diseñadas para alterar el peso de una persona

Si alguien toma proteína, de seguro quiere subir de peso

Si alguien toma vitaminas, de seguro quiere perder peso

Con la creatina pasa algo similar. La suplementación de creatina está relacionada con muchos beneficios (aunque también con uno que otro mito nocivo).

Recientemente, el consumo de creatina se ha disparado y mucha gente que la consume piensa que subir de peso es forzosamente de tejido graso y que la culpa proviene de la creatina

La realidad es que no. Ni una ni otra. La creatina puede afectar el peso a corto plazo por el volumen aumentado de agua intra y extracelular pero a largo plazo no hay evidencia de que se mantenga (Jose Antonio et al 2022)

Puede ser agua, puede ser aumento de masa muscular, aumento de grasa, retención de líquidos, etc. Pero la creatina no tiene la función primaria de afectar la composición corporal si no de mejorar el rendimiento en el entrenamiento

Es segura, eficaz y un gran suplemento para los deportistas y población en general

SON TODAS LAS CALORIAS IGUALES SIN IMPORTAR LA PRECEDENCIA?

La respuesta corta es no.

Sin embargo, el contexto nutricional es muy diferente entre cada individuo. Cualquier alimento por más o menos caloríco que sea, puede tener un lugar legitimo en un plan de alimentación si sabemos utilizarlo.

Sin embargo, si cometemos el error de pensar que puedo comer alimentos de bajo valor nutricional por encima de aquellos que son altamente nutritivos, tanto nuestra salud como nuestra composición corporal pueden estar severamente en riesgo

La maestra maneja una regla de 80/20 en calorías con sus atletas, si cumplimos un 80% de nuestro requerimiento con alimentos altamente nutritivos, el remanente 20% puede ser distribuido entre algunos alimentos más palatables de menos valor nutricional. Ambas herramientas pueden ser utilizadas en un contexto nutricional, siempre poniendo los objetivos del atleta y del deporte por encima de nuestras ideologías.

CAFEÍNA Y SUEÑO

Todos conocemos a alguien que bebe cantidades industriales de café. Inclusive se ha vuelto parte de la rutina y se ha romantizado en películas y demás iniciar el día con una taza o un venti quad mocha cappuccino matcha 3000.

Sin embargo, a medida que pasa el día y se acerca la hora de sueño, la misma cafeína que es de gran utilidad en deporte y en la vida en general puede afectar la calidad y cantidad de horas del sueño

En este estudio de Drake Et al 2023 comparamos la ingestión de 400mg de cafeína (en algunos tipos de café en cantidades grandes o "venti" se promedian estos números, no en una taza normal) 0, 3 y 6 horas antes del sueño vs un placebo.

Los resultados apuntan a una cercanía de casi 8 horas (en algunos casos más) de sueño en el grupo placebo y a medida que la ingesta se acercaba a la hora de dormir (0 y 3 horas) se acortaba hasta casi 6 horas de sueño, mientras que el grupo de 6h antes rondaba las 7 horas.

Sabemos que en una situación óptima, el sueño de calidad debe rondar las 7-8 horas para que exista una recuperación ideal.

Si consumes altos niveles de cafeína no significa que estés en lo equivocado, el contexto depende de cuánta dosis y a qué hora y con que fin la tomes, si quieres mejorar tus horas de sueño quizá no sea óptimo tomarla muy cercana a tus horas de dormir.

BCAAs, ¿LOS NECESITO COMPRAR?

¿La respuesta corta? No.

El cuerpo de evidencia actual no ha encontrado ventajas de consumir BCAAs para la síntesis de proteínas musculares comparada contra una dieta normal abundante en proteínas de alto valor biológico.

Para fines prácticos, por medio de una dieta variada y completa obtenemos suficientes aminoácidos esenciales, haciendo que el consumo y compra de los BCAAs sean como dice el maestro "saborizantes de agua"

Si buscas mejorar tu composición corporal y no sabes si necesitas suplementos, acude con un profesional a que pueda guiarte por el camino correcto.

CREATINA, NUTRICIÓN Y FUERZA

La creatina es quizá, el mejor suplemento que hay en el mundo.

En su forma monohidratada puede saturar a la célula y tiene muchas funciones, entre ellas la mejora cognitiva, aumento de masa muscular, mejora de resistencia en actividades de fuerza

Funciona haciendo el reciclaje del ATP mucho más rápido en altas intensidades, haciendo que quizá una persona que se fatigue a los 9 segundos de un sprint ahora se fatigue a los 11.

Ayuda a la retención de agua intramuscular haciendo que el músculo crezca en tamaño.

Para optimizar sus efectos, se deben llenar las reservas de creatina haciendo una carga, generalmente se toman dosis de 5g por día de manera continua mezclando con agua

Si eres un deportista que puede beneficiarse del uso de creatina o tienes dudas, acude con un profesional!

MITOS DE NUTRICIÓN CON JP, PT I

"Sudar = perder grasa"

En algún momento habremos visto a alguien que a pesar de que el gimnasio este a 45 millones de grados, entrenan con sudadera, pants y hasta gorra de invierno. Muchos lo hacen por qué sí pero otros lo hacen por qué escucharon por ahí que sudar más significa perder más grasa.

Es más, hasta entrenan con bolsas de basura y envueltos en celofán. Locos.

La realidad es que sudar es algo normal y básico, es un sistema corporal para controlar la temperatura por la liberación de agua extracelular por la piel, enfriando el cuerpo en procesos de calor (fiebre, ejercicio, clima cálido, etc)

Notarán que, si sudamos 1 litro de agua, se reflejará en la báscula y por ende se ha generado el mito que como se ha perdido peso, DEBE SER GRASA... Pero no es así, es solo agua

Todos tenemos tasas de sudoración diferentes y también hay factores que afectan a la cantidad de sudor que producimos cómo la intensidad del ejercicio, la zona que se trabaja, la temperatura del lugar, si hay exposición al sol, la ropa (material y color), muchísimas cosas más

Habrá días que un mismo atleta entrene y pierda 1.5 Kg y otro en el que gane .3 Kg, es balance de agua y nada más

Cómo lección de vida y lo pongo en mayúsculas, LA GRASA CORPORAL SOLO SE PIERDE CUANDO EXISTE UN DEFICIT CALÓRICO, NO SE SUDA NI SE DERRITE NI SE VOMITA, SE TRANSFORMA EN UN SUSTRATO ENERGÉTICO

Solo el mismo balance energético dictaminará si perdemos grasa o no, así que entrenen con ropa que deje respirar, elijan una temperatura a gusto, disfruten su práctica física, coman rico, variado y nutritivo y la perdida de grasa sucede sola

No hay necesidad de torturarnos por algo que no funciona

Los quiere, su nutri JP

ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN: SUEÑO Y DESCANSO

Cuando las personas inician un nuevo estilo de vida (generalmente uno asociado más a la práctica física y el bienestar) cambia todo, la comida que ingerimos, la lista del super, la actividad física, la misma mentalidad, etc.

Pero algo que a veces se pasa de largo es uno de los factores MÁS IMPORTANTES de todos: el correcto descanso

Y el descanso no solo es no hacer cosas, si no también el entender que parte de mi cuerpo necesita descansar y como darle las herramientas para que sea óptimo el descanso

Por ejemplo, el sueño

Dormir es una actividad diaria y necesaria para la vida. Las recomendaciones generales de sueño radican entre las 7-9 horas diarias, enfocándose en llegar a un ciclo REM (rapid eye movement) donde el cuerpo entra a un descanso profundo y la recuperación es mucho mejor

Cosas como el estrés y el trabajo pueden afectar la calidad del sueño (y la cantidad también) por eso acá te traemos una herramienta que te puede servir

Dormir con una manta con peso (12% de tu peso, es decir, para una persona de 80kg sería una manta/cobija de 9.6 Kg) contra una manta ligera (2% del peso o 1.6kg) mejora los niveles de melatonina (la hormona del sueño) por hasta 32%.

También se mostró en este estudio una mayor percepción del sueño (M**h etc al 2022) una vez que se colocaba la manta de peso encima, ayudando a conciliar el sueño más temprano

Otras estrategias incluyen el tomar melatonina, evitar cualquier luz (especialmente el teléfono) 30 minutos antes de dormir, evitar cafeína y comidas pesadas y la práctica física antes de dormir.

LA MUJER ATLETA

La práctica del deporte no conoce géneros, pero la mujer atleta es más propensa a sufrir deficiencias nutricionales y energéticas que pueden afectar su ciclo menstrual, calidad de vida y rendimiento en general

Efectos como la baja ingesta de energía crónica puede llevar a tener RED-S (deficiencia de energía relativa al deporte) y por ende puede generar muchos síntomas como irritabilidad, depresión, bajo rendimiento, amenorrea o perdida del periodo menstrual, etc.

Se requiere de una correcta intervención nutricional que contenga una dieta variada, rica en micronutrientes (las mujeres son pronas a tener deficiencia de hierro, calcio y vitamina D) con suficiente agua (requerimientos de agua son muy variables, tomar agua cuando existe sed es una recomendación básica) vigilando que exista un periodo sano y normal, perderlo NO ES NORMAL para una atleta, y más importante que nada, una correcta disponibilidad de energía

Si eres mujer atleta y tienes preguntas o quieres una asesoría, agenda tu cita!

DRY SCOOPING

Las redes sociales han sido gran vehículo para que se propaguen tendencias y retos, ahora siendo el uno de ellos.

Lo que no se explica sin embargo, es que no hay ningún beneficio de tomar NINGÚN suplemento seco comparado contra uno en su versión líquida, y la versión seca puede presentar SERIOS problemas respiratorios

Hagamos que el verdadero reto sea cuidar nuestra salud y no ahogarnos con un polvo por unos likes en redes sociales

Abrazo de su querido nutri

Díganos si nos faltó uno! 😜

La idea del "detox" es un error conceptual per se

El creer que un alimento es "tóxico" y necesita depurarse o eliminarse via tés (que curiosamente son vendidos por el influencer de la esquina) demuestra no saber que ese trabajo lo hace principalmente tu hígado y riñones

Si por alguna razón ellos dos fallaran en su trabajo de filtrado, lo más probable es que necesites una ambulancia y no un té o una crema

CONTENIDO DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES EN PROTEINAS EN POLVO

Entre las muchas opciones de proteínas en polvo que se venden se han autopromocionado algunas como las mejores

Sin embargo, ¿que dice la literatura?

Por cada 100g proteína en polvo de suero de leche (whey), caseína y soya tenemos diferentes proporciones de aminoácidos esenciales, destacando a los ramificados y aún más a la leucina, principal promotor y protagonista del umbral para la síntesis músculo proteíca

Cómo podemos ver, la proteína de suero de leche tiene mayor concentración en aminoácidos esenciales totales y AA ramificados, siguiéndole en el 2ndo puesto la caseina y en 3ro la soya

Esto no desacredita que la soya o la caseina sean malas en lo absoluto, solo existe una disparidad en la calidad de ellas comparadas contra las de suero de leche

Si buscas un objetivo de hipertrofia, recuerda que los suplementos juegan una parte mínima, nada suple a una correcta alimentación y ejercicio

Fuente: Gorissen et al Aminoacids 50, 2018

Joya de post del maestro en su nuevo libro.

El peso de una persona es subjetivo al contexto pero el riesgo de resistencia a la insulina cambia brutalmente si existe una composición corporal más favorable (mayor masa muscular) a una menos (más adiposidad)

Nos refuerza la idea de que un aspecto VITAL de nutrición es entrenar fuerza, todos deberíamos hacerlo

La es una ayuda ergogénica de vital importancia debido a sus efectos positivos en la actividad física.

Sin embargo, MÁS NO SIEMPRE SIGNIFICA MEJOR. Últimamente se ha visto un alza de personas que empiezan a realizar prácticas de ejercicios de como el gimnasio. Adherido a esta práctica, en muchas ocasiones aumenta el consumo/venta de para "mejorar" el rendimiento, composición física, etc.

Entre ellos existen algunos que toman todos los suplementos habidos y por haber esperando que "mayor cantidad signifique mejores resultados".

Sin embargo, en este estudio podemos ver qué a mayores cantidades de cafeína se puede ver un aumento en la testosterona (relacionado con efectos positivos) pero también con CORTISOL, la famosa hormona del estrés (relacionado con algunos efectos relacionados con la calidad de vida, aumento de peso, etc)

Arriba de 400mg de cafeína por día existe una relación grande de aumento de cortisol

La cafeína también debe tomarse en cantidades correctas, siguiendo las recomendaciones de tu profesional de la salud!

Nunca olvidemos que en nutrición, los principios básicos como la energía y la adecuada cantidad de proteína va por encima de CUALQUIER SUPLEMENTO

Creatina para mejorar mi rendimiento? No si no la tomas en las cantidades correctas para generar un "almacén"

Proteína en polvo = hipertrofia? No sin suficiente proteína en el día y sin entrenamiento físico

BCAAs cuando ya consumo suficiente proteína?

Lo mismo que usar lentes de sol de noche; INNECESARIO

Eliminemos la filosofía de que los suplementos son magia, la mayoría no sirven para la población en general y los que sí, se necesita una correcta evaluación de un profesional de la salud para determinar su relevancia y uso

En épocas recientes se ha señalado culpable a diferentes cosas por el repunte de obesidad en el mundo, los principales culpables siendo el azúcar, la grasa y más recientemente a los químicos

Quizá alguna vez habrán mirado la etiqueta nutricional de un producto y leen una palabra impronunciable y su instinto les dice que "es mejor no consumirlo", que probablemente sea un "químico añadido que daña, pude, enferma" etc, etc.

En realidad, debemos recordar que nosotros como seres humanos tenemos MILLONES de químicos que nos conforman, por qué habría de tenerle miedo a alguno que consumimos?

Acá un listado de ingredientes de productos TOTAL Y COMPLETAMENTE "NATURALES" que son bastante nutritivos para el organismo

No hay algún alimento por si solo que enferme, engorde, enflaque, dañe al cuerpo, etc.

Así que comamos sin culpa, a nuestras porciones y recordemos que comer es un placer de la vida, hagamos conciencia de ello!

🥰

La eterna pelea contra el azúcar

Se ha hecho muy común relacionar a los problemas de salud en la alimentación (Obesidad, HTA, DM) debido al consumo de sustancias "nocivas" como el azúcar.

El azúcar es un macronutriente conocido como carbohidrato, tiene diferentes presentaciones y dependiendo de la complejidad química pueden catalogarse como sencillos (su estructura más simple como glucosa y fructosa) o complejos (fibra y glucogeno)

El azúcar no es más que otro contribuyente a la ingesta total energética del día, PRINCIPAL FACTOR DE TRATAMIENTO EN CASI TODAS LAS ENFERMEDADES RELACIONADAS A LA ALIMENTACIÓN (En obesos y personas con DM dietas hipocaloricas, hiperproteicas ricas en fibra, por ejemplo)

Representaciones visuales son siempre buenas pero el punto y la conclusión queda así

Una dieta isocalorica (misma energía) rica en carbohidratos vs una rica en proteína vs una rica en grasa tendrán perdidas de peso similares o iguales por qué un macronutriente no determina la obesidad o no, el principal factor es el balance energético (Calorías de ingesta vs Calorías de gasto)

Así como han habido dietas bajas en carbohidratos para el tratamiento de la diabetes, existen tratamientos altos en HC con resultados similares por qué de nuevo.... Calories matter.

PULSÒMETROS EN EL DEPORTE, ¿PARA QUÈ ME SIRVEN?

Si alguna vez has querido comprar un smartwatch ya sea por estètica o funcionalidad, habràs notado que una de las caracterìsticas que tiene es la habilidad de medir la .

Si bien, puede sonar como algo "irrelevante" esta funciòn es bastante ùtil desde mùltiples perspectivas.

#1 Conocer tu frecuencia cardiaca en reposo: Diversos estudios han relacionado la disminuciòn en la frecuencia cardiaca en reposo con una mejora de la mortalidad (Reimers, 2018). Poder hacer una autoevaluaciòn de este paràmetro puede tener efectos benèficos

#2 Fc-Ejercicio: El deporte en todas sus presentaciones (ya sean disciplinas o simple actividad fìsica) tiene una amplia relaciòn con el estado de salud del individuo. El ejercicio tiene efectos a nivel cardiovascular, pulmonar, muscular e incluso hormonal. Cuando relacionamos al òrgano responsable de bombear sangre (misma que lleva oxìgeno, catecolaminas, etc.) hacia todos los sitios del cuerpo, especialmente los mùsculos, podemos ver como la pràctica fìsica altera la frecuencia cardiaca dependiendo de diversos factores como la intensidad, duraciòn, temperatura, etc.

#3 Relaciòn calòrica: Existen diversos modelos y fòrmulas (Karvonen) que evidencian una relaciòn del gasto calòrico con la frecuencia cardiaca. Tomando en cuenta que la pràctica fìsica requiere de utilizaciòn de amplios grupos musculares y diversos tipos de estìmulos, la frecuencia cardiaca puede elevarse hasta >90% de su capacidad, situaciòn donde se asocia màs el uso de sustratos energèticos como los

Para deportistas recreativos o personas que entrenen con un enfoque de rendimiento, los pulsòmetros pueden ser una excelente herramienta para ayudar al entrenamiento, ya sea en la carga, la recuperacion o la evaluacion del entrenamiento mismo.

¡Consulta con tu nutriòlogo de confianza si un pulsòmetro puede ser de ayuda para ti!

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