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相信不少酮学们都听过MCT油吧~ 油类的选择对我们的健康很重要呢！不好的油脂会增加身体的炎症反应, 而好的油脂会帮助我们健康的减肥👀
很多酮学都会看到建议生酮时期适量使用MCT油
那么你们对MCT油了解多少呢？今天就让我们一起来了解一下它吧！大家第一次听到MCT这个名词是什么时候呀？
我是在刚接触生酮饮食的时候。
时间过的真快，转眼间我已经尝试生酮饮食两年了。在此期间，除了体重下降和皮肤变好这种必然结局外。我还逐渐实现了“饮食自由”，这在很大程度上提高了我的生活质量和工作效率。
记得刚开始生酮的时候，不懂得什么叫三大营养素的配比，只是单纯的靠着防弹咖啡和一些清淡的蔬菜肉蛋，来找到自己的饮食平衡点。我可以负责任的说：防弹类的任何饮品，都在我尝试生酮饮食这条路上助力不浅。
就以最简单最热门的防弹咖啡来讲：它的成分其实很简单，只是咖啡与油脂的混合体。但是它对油脂的要求却很高。除了草饲黄油中丰富而经典的Omega3和Omega6配比，最重要的是它所添加油中的宝藏——MCT。
什么是MCT🤷‍♀️
既然说到了脂肪，我们就顺便来讲一下脂类的分类吧~
脂类分为两种：甘油三酯（就是我们平时说的脂肪）和类脂（包括磷脂和胆固醇）。
脂肪通常有两种分类方法：一种是按照脂肪链的长度，另一种是按照脂肪的饱和程度。
按照脂肪链的长度可以分为：
🌿长链脂肪酸（13-21个碳原子）
🌿中链脂肪酸（6-12个碳原子）
🌿短链脂肪酸（小于6个碳原子）
按照饱和度分为：
📌饱和脂肪酸（没有双键）
📌单不饱和脂肪酸（含有一个双键）
📌多不饱和脂肪酸（含有多个双键）
📌反式脂肪酸（双键位于脂肪链对侧）
我们日常饮食中的大部分脂肪由长链脂肪酸组成，例如食用植物油、动物油。mct油是中链脂肪，并且是饱和脂肪酸的一种。它的代谢途径不同于长链甘油三酯，没有复杂的机制，只是单纯的到肝脏，变成酮体。
中链甘油酸酯为人体和大脑快速提供能量。与碳水化合物相比，转换率更快，增强机能的效果更好，因此它不太可能以脂肪形式存储。
发布在International Dairy Journal上的一篇总结性综述称：MCT可以定义为“卡普拉脂肪酸”。也就是己酸、辛酸和癸酸。大量研究结果表明，此类物质可以帮助我们降低胰岛素敏感性以及助力减脂。
MCT的来源😋
MCT的来源有两种：天然食物中获取，或是通过食物提炼出来。

1.天然食物来源

🥥椰子油：MCT占比55％
🧉棕榈仁油：MCT占比54％
🧀黄油：MCT占比8％
2.从食物中提炼
通过运用分馏的方法，从椰子油或棕榈仁油中提取和分离MCT，制成中链甘油三脂的高度浓缩体。
MCT油通常包含100％辛酸（C8），100％癸酸（C10）或两者的组合。（通常不包括己酸（C6），因为味道很糟糕！）
MCT油与椰子油的区别🧐
纯MCT油通常包含100％辛酸（C8），100％癸酸（C10）或两者的组合。
椰子油中的MCT是由约42％的月桂酸（C12）和少量的卡普拉脂肪酸（C6，C8和C10）组成的。😯
尽管月桂酸（C12）已被证实对人体好处颇多，但作为生酮饮食的执行者来说，C12的结构并没有“卡普拉脂肪酸”更有效能。与月桂酸（C12）相比，辛酸（C8）和癸酸（C10）更容易被人体吸收。因此很多人都认为MCT油比椰子油更好。
MCT油对减肥的作用
1.更低的卡路里含量
发布在《J Lipid Res》中的一篇综述中提到：MCT提供的卡路里比长链甘油三酯要低。MCT的热量为每克8.4卡路里，而长链甘油三酯的热量为每克9.2卡路里。
所以如果用MCT代替传统的食用油，可以在保证充分脂肪摄入的基础上，获得最低的热量摄入呢！
2.增加饱腹感
发表在《European journal of clinical nutrition》中的一项实验中。研究人员征集了20名男性超重志愿者。分为MCT组和玉米油组。
实验方法：在确保测试期间之间的一致性更高。在测试之前，要求参与者禁食过夜12h，在第二个测试日前的晚上食用同一餐。还要求他们在每个测试日的前一天喝大约1.9升水，以确保适当的水合作用。隔天早上在食用正常统一的早餐后，分别服用MCT和玉米油。并在之后进行抽血测量血液中的各类激素水平。
结果显示：与玉米油相比，MCT摄入后瘦素和PYY都保持较高水平
瘦素（Leptin）作用：抑制食欲，增加代谢

PYY作用：抑制胃排空，增加饱腹感

3.加速脂肪燃烧

《Asia Pac J Clin Nutr》中发表的综述称：富含C8与C10的MCT已被证实为健康食品。可作为食用油食用，并且有明显的抑制脂肪堆积的作用。

同样，发表在《Eur J Clin Nutr》上的小型实验选取了8位受试者，分别给他们不同比例的MCT和长链脂肪酸混合物。在正常三餐的时候服用。

结果显示：随着MCT比例的增加，受试者的24小时基础代谢明显增加，饮食中每天增加15-30克MCT，可刺激24小时基础代谢增加5％之多！相当于100-200大卡的热量。
——————————————————————————————
怎么挑选MCT🕵️
通过以上的介绍，我们知道：由辛酸（C8）和癸酸（C10）构成的MCT油更容易被人体吸收。
所以大家应该尽量选用由辛酸（C8）和癸酸（C10）构成的MCT油。
为了产酮的朋友要注意：如果你所看的MCT产品是打着椰子油的旗号，建议不要尝试~
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来到新的一年第一个星期一，
附上上班族减肥餐搭配😋
每天这样重复生活，身体就会慢慢发胖😭
看着自己日益发胖的身体，想好好锻炼身体，又力不从心。
今天就给大家推荐一个减肥健康食谱，无论是上班族还是学生党，这个食谱都很合适哦⭐~
Day1️⃣
早餐：百谷餐/现磨豆浆
午餐：桃子🍑＋玉米🌽＋胡萝卜🥕＋西蓝花🥦＋鸡蛋🥚＋水煮虾🦐
晚餐：百谷轻食餐＋黄瓜🥒/苹果
Day2️⃣
早餐：百谷餐/现磨豆浆
午餐：煎鸡胸＋紫薯🍠＋桃子🍑＋五彩龙利鱼
晚餐：百谷轻食餐/酸奶
Day3️⃣
早餐：百谷餐＋全麦面包
午餐：火龙果＋紫薯＋西蓝花🥦+水煮蛋🥚+番茄炒蛋
晚餐：百谷轻食餐/酸奶
Day4️⃣
早餐：百谷餐/黑咖啡
午餐：玉米🌽+水煮虾🦐+提子🍇+蚝油生菜
晚餐：酸奶＋火龙果
Day5️⃣
早餐：百谷餐/现磨豆浆
黄瓜🥒+鸡蛋+胡萝卜🥕芒果🥭+蔬藜麦饭
晚餐：百谷轻食餐＋桃子
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勇敢消灭脂肪肝！|||误区：
❌瘦子不会得脂肪肝
❌脂肪肝人群不能吃肉
😲😲什么是脂肪肝：
正常人肝组织中含有少量的脂肪，重量约为肝重量的3%
脂肪肝，又可分为轻、中、重三型，
🚫5%～10%时被视为轻度脂肪肝，
🚫超过10%～25%为中度脂肪肝，
🚫超过25%为重度脂肪肝
酒精，高脂、高热量、大量动物性饮食，缺少运动是形成脂肪肝最主要的原因。当然也有人因为节食或者不正确减肥造成脂肪肝。
干预脂肪肝，最好的时机是发现它的那一刻，其次就是现在‼️
单纯的轻、中度脂肪肝一般不需要用药物治疗，配合健康的生活方式即可恢复。
1. 禁酒 🍻❌❌
不管是哪一种脂肪肝都要禁酒。对于酒精性脂肪肝患者，禁酒后4-6周可以使肝内沉积的脂肪减少。
2.科学减肥 💁🏻‍♀️
对于超重和肥胖人群，只要减掉体重的 5%～7%，大部分脂肪肝患者的肝脂肪含量就能明显减少，甚至脂肪型肝炎的程度都能减轻
3. 优质蛋白 🥚🥛
蛋白质像个搬运工，可以以脂蛋白的形式帮你把肝内积存的脂肪清除出去，促进肝细胞的修复和再生。
另外，应注意多种类维生素的补充，尤其是B族维生素、维生素C、叶酸等。
4. 粗杂粮和全谷物食物 🍞🥖🥙
如果你没有慢性胃肠道疾病或者肝硬化的话，不妨多吃点粗粮，比如荞麦、燕麦、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、紫薯、地瓜等，整体饱腹感更强，对血糖影响更小，且含有更多的矿物质及维生素。
5. 适量脂肪 🥓🥩
因为人体需要的某些必需脂肪酸必须从食物中获得，有些必需脂肪酸参与磷脂的合成，有利于脂肪从肝脏顺利的运出去，对脂肪肝的逆转有利。
6. 膳食纤维 🥦🥬🥕🌽🥒
膳食纤维可以辅助降血脂、降血糖、控制体重，提高饱腹感，帮助肝功能修复，可以多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物。
7. 这些食物少吃：🙅🏻‍♀️🙅🏻‍♀️
奶茶、糕点、蔗糖、糖果、果脯蜜饯、蛋黄派、榴莲酥、奶油蛋糕……对血糖、血脂影响很大，建议戒掉。
8. 这些食物多吃：😋
海带、小米、芝麻、油菜等含有促进磷脂合成的有效物质，乌龙茶、龙井茶、香菇、马兰、山楂、木耳等也有一定的降脂作用。
9. 烹调方式👩🏼‍🍳
烹调方式最好用生蒸煮替代煎炸炒，尽量避免在外就餐或经常点外卖；口味尽量淡一点，同时避免摄入过多的主食。
10. 运动 🤸🏻‍♀️
每天保持中等量的有氧运动，每周5次，累计锻炼时间≥150min
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大家好，在此分享
「减肥生酮古早味早餐」Weight loss breakfast～
无米肉松饭团rice less rice ball
低热量豆浆红茶low calorie soy milk with black tea
无米饭团rice less rice bowl
一、材料：
1.冷冻花椰菜米200克
2.½大匙（ 5克）洋车前子粉
3.蛋一个（只用一半）
4.葱一根（20克）
5.无糖肉松10克（两大匙）
6.萝卜干15克（一大匙+1茶匙）
7.盐8分之一茶匙
8.白胡椒粉少许
🌟好吃低热量
🌟Low calorie
🌟减肥早餐
🌟Weight loss breakfast
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人体的胆固醇主要有两大来源，约有70-80%是由肝脏生成，另外20%左右则是从食物摄取，显示大部分的胆固醇都是由人体自行生成。

而且人体内有套调节机制，一旦摄取的胆固醇过多，肝脏便会减少合成量，让胆固醇浓度维持正常值。

摄取好的脂肪如 中链脂肪酸（MCT），进行生酮饮食降低碳水化合物的摄取量
中链脂肪酸（MCT）可以提升高密度脂蛋白（好的胆固醇）和降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）。
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MCT 好处是什么？
🎯更容易消化
MCT不需要消化胆汁盐，可以直接从消化系统传递到血液中，而不像长链脂肪那样通过消化来改变。这使得它们比长链脂肪酸更容易消化和利用。
🎯肠道健康改善便秘
MCT具有抗病毒和抗菌特性，有助于平衡肠道细菌和对抗致病细菌。当与健康饮食和其他方式支持肠道细菌一起使用时，MCT可能有助于改善肠道健康。
🎯良好的能源
由于MCT在肝脏中加工，它们被快速吸收并提供快速和持续的能量。不需要更长的消化过程，不需要能量被吸收，储存或在体内使用，使它们成为几乎完美的自然能源。
🎯降低血糖
大量研究结果表明，此类物质可以帮助我们降低胰岛素敏感性以及助力减脂。
降低胆固醇，预防心血管疾病
发表在「 营养研究 」杂志上的一项研究发现，MCT可通过促进巨噬细胞反向胆固醇转运（RCT）过程来预防心血管疾病，特别是动脉粥样硬化。

🎯增加饱腹感
发表在《European journal of clinical nutrition》中的一项实验中。结果显示：与玉米油相比，MCT摄入后瘦素和PYY都保持较高水平。
瘦素（Leptin）作用：抑制食欲，增加代谢
PYY作用：抑制胃排空，增加饱腹感
🎯加速脂肪燃烧
《Asia Pac J Clin Nutr》中发表的综述称：富含C8与C10的MCT已被证实为健康食品。可作为食用油食用，并且有明显的抑制脂肪堆积的作用。
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你知道吗？后生元可以改善肠道对胆固醇的吸收；可以通过调节胆固醇合成和转运过程中的一些关键酶的表达，从而调节胆固醇的合成；

👉🏻通过胆汁酸代谢，调节胆固醇水平。胆汁酸是由胆固醇在肝脏中合成并储存在胆囊中，然后释放到小肠，帮助溶解食物中的脂肪。大部分胆汁酸会被重新吸收返回肝脏，完成肠肝循环。

👉🏻postbiotic 的胆盐水解酶活性能够水解胆盐，干扰其通过肠肝循环再吸收，使胆汁酸通过粪便排出体外，从而补偿性上调胆固醇向胆汁酸的转化，降低胆固醇水平。
所以，通过调理好肠道可以有效降低胆固醇哦！
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不到400卡可以吃很饱而且很美味😍

👉泡菜炒蒟蒻麵真的很香而且很健康，生酮饮食适合吃 ，淋上MCT 油完美！
注意哦，蒟蒻（konjac）不要吃太多，因为它遇水膨胀，一点足矣😊

🔍在饥饿的状况下，MCT以酮体形式，透过血脑屏障，为大脑提供能量。摄取MCT油能降低平均餐后血糖（幅度达44%）
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生酮的朋友们知道吗，生酮期间，MCT 是很好的燃烧脂肪加速器，因为他会成为酮体，帮助燃烧脂肪，降低食欲控制食量。MCT 虽是油，但不是一般长链脂肪酸哦！MCT 中链脂肪酸是不会被身体储存成脂肪，还可以提供身体足够的能量& 饱足感。所以生酮饮食期间搭配MCT 对减肥的朋友来说事半功倍呢！
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初级者 4分鐘Tabata 燃脂必備 https://www.youtube.com/watch?v=5nji65X8QMg&t=15s
管住嘴 迈开腿 一起动起来🥳
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4分鐘Tabata運動 極速燃脂全身 (初級版)

肠道🆘，别慌，看准以下症状逐一攻破❗️|||
当身体发出以下信号，请不要再忽略啦‼️
🆘1️⃣：便秘
便秘太容易被忽略了。很多人甚至便秘不自知️
①排便间歇期超过2天；
②排便费力，排便时间长；
③排便后出现下坠感、不净感。
有以上某一个症状出现你就要注意了，便秘正悄悄地让你的新陈代谢紊乱、内分泌失调。不要再用香蕉打发它了，它可不吃这一套
.
🆘2️⃣：腹泻
有多少人遇到腹泻随便拿些药吃吃就作罢了？更有甚者直接置之不理
腹泻会把肠道里消化好的没消化好的食物一起排出，也包括自身的肠道有益菌，营养、水分和微量元素都会随腹泻大量流失，导致水电解质失调和酸碱平衡紊乱‍💫
🆘3️⃣：口臭
冷知识：刷牙防口臭只治标，根本原因在于肠道消化系统健康与否.
当人体益生菌数量下降，有害菌就会在肠道内占上风，疯狂繁殖，产生粪臭素、硫化氢、吲哚、腐胺等有臭味的物质，经过呼吸道或食道排出体外，产生让人社死的口臭
🆘4️⃣：肤色暗沉或长痘痘
宝宝们是不是有长痘、痤疮、暗沉的烦恼？没错，这些跟肠道健康也拖不了干系哦
人的皮肤就像一面镜子，它能照出肠道是否干净。只有肠道畅通了，各种毒素和垃圾能及时被排出体外，皮肤才会慢慢变得干净有光泽🧖🏻‍♀️
🆘5️⃣：焦虑甚至抑郁
抑郁也跟肠道有关你一定没想到吧~研究表明，肠道菌群失衡的人更容易出现焦虑甚至抑郁等负面情绪，肠道中有害细菌过多的话会导致我们的脑功能和心理受到影响，所以，当有抑郁倾向，不妨查查自己是不是缺乏益生菌了🙊
-
Oscar 后生元采取高科技从益生菌代谢萃取有效成分，让不含活菌的后生元更有效抵达肠道工作。从而帮助改善肠道健康。

别让光鲜亮丽的外表下有一副破败不堪的肠胃🗣
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减脂干货｜减脂前需要知道的小知识|||
很多小仙女发现自己减肥无论如何都不管用，
要么瘦了点，要么就是没效果，
不然就是反弹，真的不知道怎么办❓
今天给大家分享一些减肥干货，
更有助于达到良好的预期效果。
️.
️ 从肥胖类型
️ 关于脂肪拍出体外的方式
️掉重的正常现象三个方面
特别是掉重的三个现象，
不管三项哪一种都属于正常现象，一定要保持良好心态，成功就会离你越来越近哦️
加油加油 🥰
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不管怎样艰难的2021算是过去了。

2022 年 所求皆如愿，所行皆坦途，多喜乐、长安宁。

不知道小伙伴们都去哪儿倒数庆祝呢🥳
但还是要注意安全哦，stay safe 💖

小编 祝大家 新一年 身体健康 愿望成真🥰

低碳生酮水饺煎饺🥟无面粉减脂吃✅仅20卡🤏|
今天放送无面粉低碳生酮配方水饺🥟
这个饼皮随便吃😆
🥣1块水饺饼皮热量20卡，碳水0.7克，蛋白质0.7克，脂肪1.3克
🉑减脂人群没压力❗基本是空口吃料😋
·
真滴好吃❗低碳低卡全是膳食纤维
鲜美可口馅料的无面粉版饺子🦐
有了鸡蛋和虾仁🙈就无敌滑嫩~滋溜
这个分量正好是1到2个人的分量
避免浪费和储存问题🔅
自己做的就是健康好食💯
·
▪️馅料食材：
包菜80克
鸡蛋1个
虾仁6个
生抽1勺
蚝油1勺
十三香一丢丢
黑胡椒海盐一丢丢
香油半勺
·
▪️饼皮食材：
杏仁粉25克
亚麻籽粉10克
椰子面粉10克
洋车前子壳粉12克
温水80克
·
▫️步骤：
1️⃣包菜洗净切碎
2️⃣鸡蛋和虾仁提前炒熟切碎
3️⃣所有馅料和调味混合拌匀备用
4️⃣饺子皮粉类全部混合拌匀
5️⃣少量多次加入温水用手揉成面团
6️⃣铺油纸分成小剂子，按压成圆形，约12片到13片
7️⃣包馅收口
8️⃣平底锅加油小火煎到两面金黄即可
·
🧾提示：
✅蔬菜可以换白菜、韭菜、西葫芦等
✅肉类可以用肉糜，都可以，一般蔬菜和肉的比例是1:1，也可以根据自己的喜好更换~因为每个人家里有自己熟悉的包馅食材
✅一开始会有点不好包，因为没有面粉那种粘合度，馅料放上去，两边饼皮中间按压着，辅助两边也压实，不要去捏什么花样纹路
✅无敌好吃的饺子蘸料配方：2勺生抽➕1勺蚝油➕1勺陈醋➕1勺香油➕蒜末，还可以酌情添加白芝麻、小米辣、香菜和葱花，这个酱料配轮胎也好吃🉑
·
快来试试吧😆
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生酮饮食的4个真相|||
生酮饮食是很多减脂的人尝试的方法
也是一种很健康的饮食方式🥰
我本人也一直坚持低碳水的饮食方式🉑
现代日常饮食中的碳水摄入完全超过了身体所需
高胰岛素是导致我们大多数慢性疾病问题的根本
是我本人验证且大量人因此受益的科学饮食方案
但是很多人对于生酮饮食存在一些误解
今天我就来说4个生酮饮食必须知道的事情
✅第一：
先变健康再减重，而不是减重后再考虑健康
生酮饮食自然可以让我们瘦身，这无可置疑
尤其如果你基数大，效果会比较明显
牢记一点：我们生酮的最终目的是为了健康
你能做到健康生活，减重是自然而然地事情
一定要牢记这个原则
要相信，通过正确科学的方法
你是可以把身体变健康
身材变更好的，这需要一定时间
但健康值得每个人追求
绝大部分人都存在胰岛素分泌过多的问题
这是很多慢性疾病的病因
我们生酮的目的就是为了让其恢复正常分泌水平
✅第二：生酮饮食要和间歇性断食相结合
从16＋8断食开始，上午10点到下午6点的8小时内进食，除此之外不要摄入任何食物，除了水
中间不要吃零食，更不要吃宵夜
如果早上不饿就不吃早餐，这没有任何害处，是有依据的，早餐摄入碳水反而会让你进入很早变饿
间歇性断食对减重和降低胰岛素的分泌非常有帮助
它可以帮助你清除体内废物，促进干细胞分化
✅第三：你不必纠结热量的问题
生酮不是低热量饮食，没有必要计算卡路里
但是比例要注意，脂肪：蛋白质：碳水的比例大概控制在70：20：5
剩余的5%来自蔬菜。因为蔬菜的热量很低
所以你每天可以摄入1斤左右
很多减重的人觉得肥肉有很多热量，所以不敢吃
但其实优质的脂肪是没有害的，真正有害的是碳水和糖；
我们非但没必要不吃肉，而且要摄入带脂肪的肉，增加优质脂肪的摄入
迫使身体进入通过燃烧脂肪供能的状态，以此达到减脂目的
✅第四：这不仅仅是一个饮食方案，而是一个生活方式，生活态度
健康生酮和间歇性断食的好处不仅仅是让你体重减少，更重要的是可以通过降低炎症，提供神经保护，让心血管更健康，减少很多yan症，可以让我们更长寿，快乐，有活力
少糖也是让皮肤抗老的重要手段
这比你去美容院划算得多
就算是你减重目的达到了，我们依然要坚持生酮
因为我们身体根本不需要这么多糖
往后很多年，你绝对很感谢现在健康生活的自己
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生酮飲食便當｜新「酮」學的入酮食譜|||“最近的饮食餐单🗒”
大家应该都有听过“生酮饮食 Ketogenic Diet🍖”
·
基于想要体重再突破一下
最近也开始尝试Keto
·
对于一直吃的很清淡的我
一下子换成高油脂的吃法
刚开始是有点不习惯
也会有所谓的“酮流感Keto Flu”
（但我好像几天就适应了）
·
过程中也一直做很多功课
对这种饮食方式有更多了解
发现很神奇的是吃得很油吃得很饱
居然还能够瘦（目前为止已减去3kg）
·
重点是减肥也可以吃得很美味
最惊喜的居然甜品也能吃
所以最近迷上了生酮烘培
（之后会再分享更多关于生酮甜品）
·
虽然说好像吃的很开心
但执行Keto有最重要的三大原则（缺一不可）
·
1. 什么都能吃 但重点是要低醣（控制碳水摄取）
2. 摄取足够蛋白质 但不能过量
3. 多吃好的油脂
因为要控制摄取的食物成份 最近多了进厨房🏻
·
有乖乖遵守的话 相信体脂跟体重一定会掉啦🤗
·
生酮自煮｜低碳高脂饮食｜饮食控制｜生酮便当.
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提高免疫力的10个方法⭐|||

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充足睡眠
在一项针对164名健康成年人的研究中，发现
每晚睡眠时间少于6小时的人，比每晚睡眠时间多于6小时的人，更容易感冒
充足的睡眠能增强我们的天然免疫力
.
不吸烟
香烟中的很多化学物容易导致炎症
抑制免疫系统……
.
多吃全植性食物
水果蔬菜🥬，坚果，豆类等都富含营养和抗氧化剂，能更有效的对抗有害病原体，减少炎症。
加上肠道掌管人体70%以上的免疫✔️✔️✔️
而植物中的纤维能促进肠道菌群平衡
维护肠道健康~
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多吃健康的脂肪
例如橄榄油和鲑鱼中的脂肪
其能通过减少炎症
来提高身体对病原体的免疫反应~
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多吃发酵食物或补充益生菌/益生元 / 后生元
发酵食物富含益生菌，益生菌遍布肠道
可以维护肠道菌群平衡
如过不喜欢吃发酵食物
也可以直接补充后生元
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控制添加糖🍬的摄入
添加糖很容易致使人肥胖
控制糖的摄入，有助于减肥
从而减少炎症和患二型糖尿病和心脏病的风险
由于肥胖，二型糖尿病和心脏病都会削弱免疫系统
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适量运动
适度的运动能增强免疫系统
有规律，适度的运动能减少炎症
促进免疫细胞规律的再生
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保证身体水分，防止脱水
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缓解压力
缓解压力和焦虑，是提高免疫力的关键
长期压力会促进炎症
导致免疫细胞功能失衡
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补充维生素和矿物质
维生素C D 锌等等
研究发现每天补充75毫克的锌
能使感冒的持续时间，减少33%
当然，我们最好能从蔬菜，水果中补充这的维生素
和矿物质
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膳食纤维 到底有啥用？|||
作为第七大营养素，膳食纤维已被越来越多的人所熟知，“富含膳食纤维”几乎成了健康食品的代名词，即便是这样，真正了解它的人并不多~
🤔膳食纤维到底是啥？
凭经验来说,膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质，其主要来自蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物。
ʚ可溶性膳食纤维：比如菊粉、抗性糊精和半乳甘露聚糖、低聚果糖等，主要来源于胡萝卜、柑橘类水果等食物中。
ʚ不容性膳食纤维：比如燕麦纤维、大豆纤维、小麦纤维等，主要来源于麦麸、韭菜、笋等食物中。
❤️膳食纤维对健康有多种好处，促进排便、维护肠道健康、减少油糖吸收、抑制胆固醇吸收、增加饱腹感、控制体重降低肠癌风险、减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险！
🥬🥦膳食纤维为啥能有这么多好处?
这要从它的人体之旅说起👇
第❶站:口腔
膳食纤维被切碎,磨细,并与唾液混合，以便于吞咽。
第❷站:胃
膳食纤维能够延缓食物在胃中的排空速度,从而有助减少热量、控制体重。
第❸站:小肠
质地柔软的可溶性膳食纤维溶于水形成胶样薄膜,覆盖肠道表面从而减慢其他物质的吸收过程,延缓血糖升高,减少脂肪吸收。
第❹站:肠
可溶性膳食纤维可以部分或全部被肠道细菌发酵,因此又被称为益生元，能够促进肠道有益菌的生长繁殖。
第❺站:结肠
不溶性膳食纤维是粪便的“骨架结构”，它们进入结肠，就开始扮演“清道夫”角色。一路上不断吸水膨胀,从而使大便变松变软，同时刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。
第❻站:排出体外
膳食纤维还可以结合水分，吸附脂肪酸、胆固醇等，最终被排出体外，结束了它的人体之旅。
🥦如何补够膳食纤维？富含膳食纤维的食物主要有以下几大类，大家可以常吃：
🌟全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆。全谷物膳食纤维含量一般在3%上，杂豆大多在5%以上，薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
🌟蔬菜、水果类、茶类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间,其中菌类优势明显水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃等。但是要注意水果含糖量高，补充要适可而止
🌟还一些的“隐藏高手”
魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量可能是常见植物性食物的数十倍，
比如菊苣富含可溶性膳食纤维——菊粉，其可以被肠道菌群发酵…
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人类的胃肠内有数万亿个微生物，包括细菌、真菌和病毒。它们大多分布在大肠中，数量大致与全身的细胞数相当。在人体肠道细菌中，只有10%到20%的细菌是与他人相同的。🦠
其它微生物群因人而异，多取决于饮食习惯、生活方式和基它因素。微生物群影响着人的健康和食欲、体重和心情。虽然对人类肠道的研究比较多，但要了解清楚还有很长的路要走。BBC未来（BBC Future）回顾了迄今为止的一些科学发现。
📍益生菌
近年来，大量炒作益生元和益生菌对健康的好处，它们被用来治疗炎性肠道疾病，如克罗恩氏病和溃疡性结肠炎。多篇论文认为，在有效的菌株和剂量方面还需要进一步研究。以色列魏茨曼科学研究院（Weizmann Institute of Science）的免疫学家伊莱纳夫（Eran Elinav）最近也发现，一些人不受益生菌的影响。不过他的研究范围相对较小，未来还需扩大研究规模得出具体的结果。伊莱纳夫给25名健康的受试者注射了11株益生菌和安慰剂，并在干预前和干预后的3周，用结肠镜和内镜检查测试他们微生物群和肠道功能。益生菌占宿主肠道位子还可以导致发炎反应。而且益生菌的菌群是针对性
📍健康
肠道微生物群在胃肠道的健康和功能中发挥着重要作用。证据表明，肠道易激综合症（IBS）等疾病常发生微生物群改变。同时，肠道微生物群在人类健康中扮演着很多角色，这取决于我们出生的最初几年。人类一出生，微生物就开始在肠道中繁殖，肠道微生物群就形成了。
美国克德兰生物科学研究所（Quadram Institute Bioscience）微生物群研究负责人霍尔（Lindsay Hall）研究发现：自然分娩的婴儿因接触了母亲阴道和肠道细菌，他们肠道细菌数量高于剖腹产娩出的婴儿。霍尔说：“经剖腹产娩出的婴儿错过了最初的预防接触，他们接触的微生物主要来自皮肤和环境。这对婴儿发育自己的免疫系统非常重要。早期肠道微生物群被扰乱会对人的健康产生不利影响，剖腹产对健康的影响是长期性的，有明确的证据表明，剖腹产会导致过敏风险增加，生态系统的不健全，意味着更容易受外界变化的干扰，比如抗生素的影响。然而，还没有找出这种差异对免疫系统有什么特别的意义。”
母乳喂养和奶粉喂养的婴儿体内的微生物群也存在差异。母乳喂养的婴儿肠道中，通常会有健康的双歧杆菌。霍尔说：“我们知道双歧杆菌能够帮助消化母乳。配方奶中没有这种菌，这正是奶粉喂养的婴儿体内双歧杆菌少的原因。”
📍大脑
大脑和肠道之间有一个强大的双向交流系统，我们称之为肠脑轴。大脑和肠道对彼此都至关重要。研究发现，如果没有肠道微生物群，大脑发育就会不正常。最近的一篇评述文章指出，还没有搞清楚究竟是哪种肠道细菌影响了大脑发育。牛津大学（University of Oxford）研究微生物群与肠脑轴的约翰逊（Katerina Johnson）表示，进一步的研究正在揭示肠道与大脑之间的关系，包括我们的情绪和精神健康。
📍后生元
后生元是益生菌经加工处理后的益菌成分统称，包括菌体与代谢产物。日本研究证实，经过筛选的后生元，增强免疫能力优于原活菌，即使经由高温作用或肠胃消化液处理，仍保有高度生理活性 。证据显示，后生元的代表成分 (例如: 脂壁酸) 是决定后生元对于酸、碱、热耐受性的关键 。已知后生元对人体具有多种健康助益 。
新的科研证据指出，益生菌对身体有益的健康帮助，不一定和活菌有直接关系，反倒是活菌的代谢产物或菌体成分才是促进健康的推手 。因此，科学家渐渐注意到益生菌具有健康的功能是建立在他们的菌体本身、代谢物、或是裂解产物，这些因子正式被国际益生菌组织命名为「后生元 」(外文: Postbiotics)。
最后最后，才是要多吃青色蔬菜水果保持肠道营养和健康哦！
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益生菌减脂到底是不是智商税❓|||众所周知，益生菌是对我们人体有益的活性微生物
一般来说益生菌主要有预防便秘、促进肠道蠕动、增强人体免疫力💪
帮助营养物质的消化吸收、产生重要的营养物质的功效
比如经常便秘💩、肠道功能较差，都是可以试试后生元的
·
除了以上功效，应该很多人不知道后生元吧❓
梅奥诊所（Mayo Clinic）副教授、该诊所肠道微生物群实验室（Gut Microbiome Laboratory）负责人卡什亚普（Purna Kashyap）说，“我们吃下肚的东西能被我们身体吸收，也能被我们肠道内的细菌所吸收，这些细菌可以消化掉我们因缺少酶而无法消化的部分食物。
1⃣不含活菌，不怕被环境因素破坏。
不需要泡温水或热水，以防止其失去该有的效果。
2️⃣ 如果你的身体没有正确分解营养素，你将难以加工或储存脂肪和碳水化合物，甚至连纤维都无法正常分解和消化。
·
✨一些坏的细菌菌株会产生一种叫做脂多糖（LPS) 的化学物质，他会引起炎症，从而导致体重增加。
而好的细菌则可以帮助消除这种化学物质，使身体免受侵害。
·
肠道细菌也会影响你的饥饿感。当益菌水平正常时，会更好分解纤维素，从而促使体内的饥饿感激素水平下降，你的饥饿感也会随之减少。
与活性益生菌相比，后生元的优势体现在哪里？
总体来说，后生元具有明确的化学结构、安全的剂量参数。后生元具有很好的吸收性、代谢性和机体分布性。研究显示，后生元成分易于被肠道吸收，菌体细胞破壁后释放的代谢物可以直接与小肠上皮细胞接触，增强利用率。对易受活菌感染的人群，不会出现菌群从肠腔转移到血液的风险；此外，后生元也不会受到抗生素的干扰抑制；提取、运输和储存都更加方便。✌️
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女孩纸为什么长痘||| #如何拯救痘痘肌
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人体中70%的免疫系统在肠道中｜➕Day4|||讲到这一章节的内容，我就很有发言权了，因为我就是一个从初中就🉐了肠胃疾病的“反面教材”～
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✍🏻 人体70%的免疫系统在肠道中
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我们每天要吃进去很多食物，所以免疫系统自然要在消化道里建设防线，来保持它的健康和平衡。
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提到慢性病，功能医学最先关注的就是肠道，我现在也是在修复肠道的过程当中。一边做饮食计划，一边修复肠道。
·
免疫细胞如果被激活就会释放大量的炎症，这些炎症因子就会流窜到身体各处，会在关节，手，血管和大脑等地方引发炎症。所以，所有的慢性疾病根源都是炎症，而治疗这些炎症也要从肠道开始。
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👉🏻管住吃进来的东西，把源头堵住，加上肠道的修复消炎，就会快速的消除身上的炎症。
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✍🏻 说说肠道菌群
·
肠道菌群失衡是患自身免疫性疾病的一个重要原因，它会让你炎症加重还会产生更多抗体。
所以体内的有益菌就充当着很重要的作用，我用简单的语言来讲呢，就是它会协调我们体内的细胞的一个平衡。
·
有益菌和免疫细胞相互作用下，维持着肠粘膜的屏障功能，阻止外来物渗入血液。
而如果这个屏障被破坏了就会🉐肠漏症。
·
✍🏻 肠漏症是什么？
通俗的讲，就是食物在肠道里进行消化分解，把完全消化好的通过肠道细胞的缝隙进入血液中，提供人们营养。
而当我们的肠道缝隙变大，我们吃进去的食物颗粒和细菌这些大分子就会进入血液，也就是说肠道漏馅儿了～
·
那么漏出来的这些东西呢，就会被肠粘膜下方的免疫系统逮住，就会开始发出警报⚠️进行攻击，然后就产生炎症了。这个过程可能是数月，所以也就是慢性病为什么慢的原因了。
·
✍🏻 什么情况下可能引发肠漏症？
-使用抗生素，尤其是常年使用
-急性心理或者生理创伤，比如手术和食物中毒
-慢性压力
-长期感染或者接触感染源，比如寄生虫感染和旅行腹泻（我的理解是水土不服）
-长期肠道生态失衡，有害菌太多
-非甾体抗炎药，布洛芬止痛药等
-毒素，比如念珠菌分泌的毒素，它会附着在肠粘膜上完成肠粘膜出现小孔
-酗酒
·
✍🏻 肠漏症有哪些症状？
-便秘或者饭后胀气
-饭后手脚肿胀，晨僵
-脑雾，难以集中注意力
-关节疼痛
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👉🏻患自身免疫性疾病的人，一般肠胃都不怎么好。我应该是这么多年导致的吧，所以患乳糜泻，肠漏症。
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注意！！你的免疫力是不是正在悄悄减低？

1，什么是免疫力？[嘿哈]
免疫力是人体自身的防御机制，是识别和消灭外来侵入的任何异物🦠（病毒、细菌等）、处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力❗❗
简而言之就是免疫力是来保护我们的健康的✊✊，免疫力低就会有各种各样的“问题”~~
2，免疫力低有什么危害[天啊]
危害可是多了去了，简单列举几个给宝宝们康康
🤒容易生病，而且反反复复；比如经常感冒，咳嗽等
😔精神不佳，食欲不振
#食欲降低，睡眠不好
一旦免疫力破防，会有各种各样的问题~~类似于“亚健康”~~所以各位宝宝们，要迈开腿管住嘴呀~~
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吃完午饭后容易犯困😴，相信很多人都深有体会，英语中有个词汇叫“food coma”，直译过来是“食物昏迷”，是形容一种饱餐后困倦的生理状态。😳
有一种说法觉得，当我们摄入食物之后，胃肠道开始消化食物，血液就会集中到胃肠道来，集中力量消化食物吸收营养物质。🧠
脑部的供血就会随之减少，陷入短时间缺血缺氧，引起反应迟钝、困倦。😯
其实，脑血管有自己的调节机制。虽说吃完饭后，大脑供血量会有改变，但依然会让脑部血液处在一个较为稳定的状态，变化度很小，基本不会对人体造成太大的影响。
那为什么会出现饭后犯困呢？🤷🏻‍♀️

✌🏻说起来大概有两个原因。
1️⃣ 饮食结构不健康
不知道大家有没有发现，在吃了一顿丰盛的午餐之后，身体往往会感觉特别疲乏，不想动弹只想睡觉。但如果反过来，午餐只吃了清淡简单的一餐，下午精神都要好一些。
👉🏻莫非饭后犯困和吃的食物有关系吗？还真有关系！
在各种食物中，给消化系统带来较大压力的当属富含蛋白质和脂肪的食品了。蛋白质食物消耗的时候，需要较多的胃酸和蛋白酶，蛋白质被分解成氨基酸之后，氨基酸的吸收利用也是一个相当复杂的过程，这就给胃、肝脏都带来比较大的压力。
🍖 含有大量脂肪的食物则需要较多的胆汁帮忙。有科学研究发现，人体中会分泌一种叫做胆囊收缩素的物质，这种物质可兴奋肝胆汁分泌，也是身体的一种饱足信号，
🥩 同时，它还会激活大脑负责睡眠的区域，让人产生困倦感。在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，人体中的胆囊收缩素水平会升高，就会让人变得想睡觉。
🍟不同血糖反应的食物，也会带来不同的身体反应。比如吃大量的精细米面，或者甜食，这些极易快速升高血糖的食物，会导致身体内的胰岛素水平快速升高。
2️⃣ 缺乏运动
如果日常缺乏运动，也有可能会造成饭后犯困。有科学研究表明，只要两小时以上坐着不动，身体的血液循环功能就会受到严重影响，血糖控制机能也会严重下降。
如果饭后经常犯困，吃完就身体疲惫，除了检查一下自己的饮食结构是否不好，有没有运动之外，还有可能是身体发出的健康警告 🚨
如果我们在进餐时摄入大量精细米面、甜食等碳水化合物，容易导致血糖突然升高，为了控制血糖，胰岛素不得不大量分泌，这就使得胰岛素受体有些应接不暇，无法真正的发挥作用。
细胞接受葡萄糖的途径受阻，葡萄糖无法进入细胞，就会使得大量葡萄糖堆积在血液中。与此同时，胰腺为了更好的控制血糖，则会分泌更多的胰岛素，如此一来就形成了恶性循环。
人体器官负担过重，得不到应有的休息，人就会出现昏昏欲睡、疲劳不堪的感觉。长此以往，会渐渐发展成慢性胰岛素抵抗，如果一直放任不管，最后会发展成糖尿病！所以，如果经常出现饭后犯困的情况，最好是去医院检查一下血糖情况。
📍如何解决饭后犯困的毛病🤷🏻‍♀️
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1️⃣减少精白米面的比例
🙅🏻‍♀️主食中尽量减少精白米面的比例，多吃一些粗粮、豆类、薯类等。
比如平常要吃一碗白米饭，可以适当换成半碗米饭、半碗杂粮的杂粮饭。
2️⃣搭配大量蔬菜🥦
在吃主食的时候，尽量搭配大量的蔬菜，特别是一些膳食纤维含量高的绿叶蔬菜等。
3️⃣ 不吃甜食
❌想要饭后不犯困，一定要少吃或者不吃甜食，
饭后甜点啥的，拒绝拒绝拒绝！
4️⃣ 少量多餐一
顿饭如果吃的十成饱，也很容易饭后犯困，
因此，可以实行吃饭吃八成饱，或者少量多餐，两顿之间加餐也是个好方法。
5️⃣ 多运动吃
🏃🏻‍♀️完饭后，不要一直坐在椅子上消食，可以适当走动一下。平时可以根据自身情况，增加一些运动，提高身体机能。
按照这几条建议坚持一段时间，你就会发现，以前经常出现的饭后犯困的情况，似乎在不知不觉间就已经不见了🙆🏻‍♀️
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