有点随便的营养说 - 温素贞营养师

國慶日快樂～～配合主題來個均衡版nasi lemak

[ #45營養師吃什麼：平價蛋白質選擇]

豆類是蛋白質來源之一，包括了傳統豆腐、嫩豆腐、tempeh、豆奶等等。如果你有發現，這些食物很常都會出現在我分享的食譜、內容。豆類本來就是均衡飲食的一部分，馬來西亞飲食指南建議每天攝取一份豆類。而且價格挺便宜的！比如這種嫩豆腐的價格是RM1.50左右。

份量應該吃多少呢？ 看per 100g，這種嫩豆腐的蛋白質含量會比一般的傳統豆腐（大約11g/100g）來得比較低。不過我們在選購的時候，可以參考營養成份表，選擇蛋白質含量較高的。比如我手中這款，每100g含有8.4g的蛋白質，也有些嫩豆腐的蛋白質是比這個少一倍（但價錢相差不大）。再來我們看吃的份量，如果當餐只是吃嫩豆腐作為蛋白質，大概是攝取2/3盒哦（一份蛋白質是14g左右）！如果你的蛋白質需求較高，可以吃整盒，或搭配其他蛋白質食物。

[ #132營養小品：有關蒟蒻麵]

一些減肥的人都會找低熱量食品，其中一樣就是蒟蒻麵（konjac noodle）。

為什麼被稱為“減肥聖品”？我找到幾款蒟蒻麵，每100g的熱量只有10kcal左右！這熱量是低到幾乎可以忽視的。一些產品可能加了南瓜粉、大豆蛋白粉的成分，但熱量還是不高。不過自己購買前還是要留意營養標籤。

可不可以代替正餐的碳水化合物？我們要替換食物，應該是選擇同個組合的食物，比如晚餐不想吃飯，可以用屬於澱粉類的紫薯代替。而蒟蒻麵的主要成分是膳食纖維，而不是澱粉。如果徹底把蒟蒻麵當碳水，就會造成碳水和熱量不足，也可能會缺乏一些微量營養素。

可以怎樣吃？嘴饞的時候，在確保飲食均衡的情況下，可以吃蒟蒻麵或魔芋製品，不會攝取多餘的熱量，還可以增加飽腹感。因為它富含一種稱為葡甘露聚醣 (glucomannan) 的可溶性膳食纖維，吸水膨脹後佔據胃的空間，促進飽足感。也可以在其中兩餐攝取過多碳水的情況下，不攝取碳水食物，選擇吃蒟蒻麵，搭配適量蛋白質和蔬菜。

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不用期待‘減肥聖品’有什麼神奇減肥效果，最重要還是整體飲食均衡，控制好總熱量攝取。

@有點隨便的營養說
素貞

[ #131營養小品：罐頭茄汁焗豆ok嗎？]

有顧客問，看到罐頭茄汁焗豆有 'a low fat food' （低脂食物）的標籤，減肥期間適不適合吃？

沒錯，確實是低脂，我們看營養成分表，每100g只有0.5g的脂肪。不過我們不能只看包裝前面的字眼，還是要看整體營養成分哦！

先看熱量和宏量營養素吧。我們參考per serving（半罐）的話，熱量是104kcal，碳水是16.7g，蛋白質4.7g，脂肪0.6g；也就是說吃半罐的份量，會攝取到半份碳水（相等於一勺飯）、接近半份蛋白質（一粒雞蛋）。如果把它當作正餐的一部分，要適量減少碳水食物，並搭配足够的蛋白質食物，同時確保有足夠的蔬菜。這樣還是可以做到均衡、並控制好熱量攝取的。

再來，我們要注意添加糖和鈉。參考成分表，排行第二的就是糖了，也就是說糖的比例還是蠻高的。我們看per 100g，糖含量是6.2g，不屬於低糖但也並不算高糖。再看鈉含量，per 100g是288mg，也不算高鈉。我的建議是，這個食品已經是有味道的了，在烹調中就不需要再調味，這樣就可以控制好糖和鈉的攝取量。再來，也可以跟其它牌子做比較，選擇更低鈉、低糖的焗豆。用心找，市場上還是可以找得到低糖、低钠的選擇（通常会有‘light’的字眼）。

有人也會問，罐頭食物是不是不健康？新鮮、原型的食物肯定是首選，不過有時為了方便，還是可以選擇罐頭食品。更重要的是，學會看營養標籤，做出更健康的選擇，並學會食物搭配。

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真的不要只看‘low fat’就買買買哦！給多個例子，我另外个顧客找到99% fat free的mayonnaise，不過含糖量就比較高。

@有點隨便的營養說
素貞

[ #130營養小品：小番茄適合當零食嗎]

上星期有個網友留言：有人說小番茄糖分高是真的嗎？我減肥期間很常拿來當零食。

來，我們直接看小番茄的營養成分。
100g的小番茄
- 熱量：27kcal
- 碳水化合物：5.5g

相比於大番茄（100g的熱量是18kcal），小番茄的熱量會來得稍微高。不過也不至於像網上所說的，減肥不適合把小番茄當零食。我們平常在超市買的一盒小番茄大約是300g，也就是說1/3盒（100g）的小番茄不到30kcal，屬於蠻低卡的食物。30kcal大概是半分水果的熱量（比如半粒蘋果）。而且含有膳食纖維，可以提供飽腹感，就不會過多攝取其它食物。所以減肥期間嘴癢的話，把它當小吃還是蠻不錯的選擇。

再說下其它營養好處。跟大番茄一樣，小番茄也提供維生素C、還有茄紅素，一種抗氧化物質。至於要生吃還是煮熟，我的回答是：都可以！生吃可以更好地保留維生素C，而煮熟可以更好吸收茄紅素。

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大番茄、小番茄，都可以吃！

@有點隨便的營養說
素貞

參考資料： USDA FoodData Central

還是那句： #均衡飲食很簡單

[ #44營養師吃什麼：不fancy但很均衡的晚餐]

營養師口中的「均衡」飲食很簡單～

不需要用很昂貴的食材，也可以做到均衡健康！只要好好掌握健康盤的技巧，好好了解每個食物組別，就可以辦到了。

大概算下，這盤不到RM5耶！

[ #129營養小品：玉米筍到底是蔬菜還是澱粉]

玉米筍英文叫baby corn，顧名思義，就是小時候的玉米，就跟毛豆是小時候的大豆一樣。

我們來比較玉米和玉米筍的營養成分。
- 每100g的玉米，熱量是98kcal，碳水是20.7g，膳食纖維2.8g。
- 每100g的玉米筍，熱量是29kcal，碳水是6g，膳食纖維2.7g。

很明顯，玉米筍的熱量和碳水都較低。玉米屬於澱粉類，而玉米筍是屬於蔬菜類。

當然，我們做這個比較，是為了更好了解食物、方便我們更好搭配食物。並不是說，因為玉米是澱粉類而不碰，我們還是可以用玉米來替代其它碳水食物。而玉米筍是蔬菜類，口感蠻清脆的，喜歡的朋友又多了個蔬菜選擇。

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應該有人會問，小番茄呢？

@有點隨便的營養說
素貞

除了牛奶和乳製品，我們也可以從軟骨可食用的魚類（如沙丁魚）、豆製品、蔬菜、鈣強化食品等攝取到鈣哦～

謝謝Tea FM上个月的電台訪談，也謝謝詩華日報的文字報道。

記得冰箱不是保險箱，不是把食物塞進去就安全哦！這次拿到的是pdf，可以清楚讀全文哦～

[ #128營養小品：隔夜西瓜]

西瓜如果吃不完，可以隔夜冷藏嗎？

可以，不過要做好以下幾點：
1. 買整粒西瓜，如果是已切好的西瓜，不能確定什麼時候切的。
2. 用乾淨的刀和砧板。切水果和切生肉的刀、砧板，也應該是分開的。
3. 切好剩下不吃的部分，直接貼保鮮膜或放進密封容器，放冰箱冷藏。
4. 不要長時間放在室溫，不要等吃不完才放冰箱。也不要用湯匙挖西瓜，吃不完放冰箱，再拿出來吃。
5. 放在冰箱裡也要生熟分開，不要讓全部食材擠在一起。

可以做到以上幾點，還是ok的。

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不建議用湯匙挖西瓜吃的另外一個原因是，容易吃多！

@有點隨便的營養說
素貞

[ #43營養師吃什麼：蔬菜三寶]

常常聽到說：太難吃到菜了！

的確，有時外食、叫外賣會比較難攝取到足夠的蔬菜，偶爾也會沒時間或懶惰在家烹煮。這時候我都會推薦「懶人的蔬菜三寶」：黃瓜、甜椒、番茄。

為什麼呢？
1. 它們都是可以生吃的，不花時間！
2. 容易洗，只需要在流動水下沖洗即可。
3. 方便攜帶，洗乾淨了可以帶出門。

而且，生吃也可以保留一些營養素，尤其是維生素C。當中，甜椒的維生素C最高，一粒甜椒（130g）就含有145mg的維生素C，可以滿足一天的需求量。再來，這些蔬菜也很低熱量、又可以提供飽腹感，在正餐之間攝取也很合適。

在蔬菜攝取量不足又不想下廚的時候，真的可以考慮這三寶哦！我每次買菜的時候，都會買其中一兩樣，真的沒時間煮的時候就靠它們了。

開心開心～～恭喜定峰偉譯！這場真的超刺激的！

來！這個星期找我做諮詢有半價優惠哦～～

[ #127營養小品：運動後需要喝運動飲料嗎]

配合奧運會，來個運動相關的內容吧。我們經常會看到運動員在比賽中喝五顏六色的運動飲料，有什麼功能？普通人需要喝嗎？

運動飲料主要成分是水、電解質（鈉、鉀）和碳水化合物。主要為身體在運動出汗時補充水分、和隨汗腋流失的電解質。同時，補充糖分來維持體能。

如果你的運動量不大（只是低強度/中等強度運動，運動時間不超過一個小時），不必喝運動飲料，適當飲水就好了。尤其是為了減重而運動的人，如果運動量不大不需要喝運動飲料，要不然只會攝取多餘的糖和熱量哦。

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中場休息也會看到一些運動員吃香蕉，是為了攝入碳水補充體力、還有補充鉀。

@有點隨便的營養說
素貞

[ #43營養師吃什麼：鷹嘴豆沙拉]

先考考大家，鷹嘴豆屬於蛋白質還是碳水？

3～2～1～往下讀看答案！

来來看營養成分。

半杯煮熟的鷹嘴豆（60g）：
熱量：124kcal
碳水化合物：20.2g
蛋白質：7g
脂肪：1.7g

鷹嘴豆屬於碳水比例較高的豆類，但也富含蛋白質。給個概念，半杯鷹嘴豆的蛋白質相等於1粒雞蛋，不過同時含有不到2片麵包的碳水含量。

我建議可以用鷹嘴豆當成一餐的碳水，或代替部分碳水食物，這樣也可以增加蛋白質和膳食纖維的攝取。比如我的這道沙拉，用了鷹嘴豆作為碳水，口感上也非常搭！

Reference: Food Atlas Third Edition

只要每天攝取足夠的蔬菜水果，就不需要額外補充維生素C哦！

這裡整理一些蔬菜水果的維生素C含量給大家參考～～

[ #126營養小品：飯菜不要長時間放室溫]

最近天氣熱，除了喝夠水，大家也要做好食品安全哦！

因為潮热环境非常适合微生物的滋生繁殖，如果食物保存不当，會容易腐败、变质。想要避免吃壞肚子，建議做好以下措施：

1. 買回家的食材，馬上處理、冷藏冷凍。
2. 不要太早烹煮，煮了就及時吃完。
3. 如果一次吃不完，提前分出來，及時放冰箱冷藏。
4. 最好不要把食物放在室溫超過2小時。
5. 從冰箱拿出來的食物，加熱後才食用。
6. 在外用餐，盡量選擇現點現做的。

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吃之前，先好好看看、聞聞。

@有點隨便的營養說
素貞

久違的Q&A～～

這兩天在IG開放「隨便問」的部分截圖。

[ #125營養小品：有關江魚仔]

有些人炒菜、煮湯會放些江魚仔，一般nasi lemak也會有花生江魚仔，江魚仔可以提供哪些營養呢？

1/3杯的去頭江魚仔 （12g）：
熱量：32kcal
蛋白質：7.3g
鈣：60mg
鈉：476mg

從這裡我們可以看到，江魚仔主要可以提供蛋白質和鈣。不過！因為經過醃製的關係，鈉含量也很高哦！分享一個貼士：先浸水。如果平常烹調會用到江魚仔，建議先浸水以減少鈉含量。同時也可以減少使用調味料。

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蝦米也是一樣，要注意鈉含量！一樣可以先浸水。

@有點隨便的營養說
素貞

參考資料：
Food Composition Malaysia

[ #42營養師吃什麼：吃魚不麻煩]

其實大家應該都知道吃魚好，只是會嫌麻煩對吧？我一般在超市購買的時候，會要求處理魚的內臟；要不然就是買包裝好的切片魚。

分享我平常的煮法：
1. 蒸魚：洗乾淨、鋪上薑蔥、蒸10分鐘左右、淋上醬油，搞定！
2. 用air fryer：用鹽和胡椒粉調味、放進air fryer，180°C 20-25分鐘。
3. 煎：（一般是三文魚，其他魚不是很有信心哈哈哈）也是用鹽和胡椒粉調味、拿去煎。擠出來的油可以直接炒個菜！

大家記得多吃魚！建議每個星期吃至少2份的魚哦。

[ #124營養小品：有關綠豆湯]

今天來聊綠豆湯吧！我們先來一起看看綠豆的營養成分：

3/4杯的煮熟的綠豆（100g）：
熱量：141kcal
碳水化合物：27.6g
蛋白質：7g
脂肪：0.3g

之前有分享過各種「豆類」，綠豆是富含碳水的豆類、也含有一些蛋白質。同時也提供膳食纖維、鉀、B族維生素等微量元素。煮成綠豆湯，是不錯的下午茶選擇。

不過！我們還是要注意以下幾點：
1. 添加糖：不管是白糖、紅糖，還是冰糖，都是糖，所以要控制好用量。我建議每人一杯的份量，不要超過1茶匙的糖，越少越好。

2. 份量：綠豆本身以澱粉為主，3/4杯的煮熟的綠豆的碳水是27.6g，接近1份的份量，相等於2片麵包。如果是需要控制血糖、正在減肥的朋友，要注意攝取量。

3. 其他配料：有些食譜會用到椰漿，這會讓原本低脂的綠豆湯，增加了脂肪。與其用椰漿，我會建議可以用牛奶或豆奶，可以增加綠豆湯的營養價值。

比起空熱量的零食、甜點，綠豆湯是較健康的選擇。不過任何食物都還是要適量攝取哦。

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你喜歡綠豆湯不？

@有點隨便的營養說
素貞

參考資料：
Food Atlas Third Edition

[ #41營養師吃什麼：很local的土著餐]

在沙巴Kundasang吃了一頓很有特色的午餐，好吃好吃！食材新鮮，煮法簡單，整體也很均衡～～

牛奶開封後，你會放冰箱多久？

今天在八度空間活力加油站聊「牛奶和乳製品」，尤其是儲存方面。其實大家可以參考包裝上的說明哦。如果是冷藏區放置的牛奶，買回家也要冷藏；如果是放在普通架子上的UHT牛奶，則可以室溫下儲存。

不過！一旦開封了，還沒喝完就要放冰箱冷藏，並在包裝說明的期限內飲用。這時候就不能參考過期日期了。在節目中突然想到個例子，就像罐頭食品，就算過期日期是幾個月甚至是一年後，但開封了就不能留那麼久對吧？

安全第一，不管是牛奶還是任何食品，都要安全儲存和食用哦！

[ #123營養小品：有關破壁機]

有位顧客問，看到朋友很常分享破壁機的早餐食譜，就問需不需要也買個破壁機？

破壁機，簡單來說是「比較厲害」的攪拌機，可以快速把食物打碎成細膩的顆粒。我們來看看一般會用到破壁機來處理的食材。

首先，蔬菜水果。比起榨汁，不去渣的方式可以保留較多的膳食纖維。或許也會讓人比較輕鬆攝取到蔬菜水果。不過還是要強調！最好還是直接吃完整的蔬菜水果。

再來，豆類、穀物、堅果。好處是可以讓食材的質地軟爛、較容易被消化，適合用來準備寶寶輔食、老年人的食物。不過壞處是，糊狀類的食物消化吸收快、會不利於血糖控制。還有，一次性把各種穀物、豆類和堅果打出來的，的確會更容易攝取到多樣化的食材，但也可能容易增加熱量，不利於減肥的朋友。

總結來說，還是取決於個人需求，如果在日常飲食可以攝取多樣化食材、也可以直接「靠牙齒」來咀嚼食物，就不太需要。但如果家裡有小孩、老人或消化不好的人，或想更輕鬆增加食物攝取的多樣性，就可以考慮破壁機。

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也不要認為用破壁機打蔬果汁、豆漿、雜糧糊、堅果糊等，就會讓你「很健康」哦！還是看你整體飲食啦。

@有點隨便的營養說
素貞

最近看到很多人開始吃榴蓮了，每次當我說：建議攝取量是2-3核榴槤，對方都是：哈，那麼少？哈哈哈哈哈！

如果要稍微吃多一點沒關係，不過不要吃到自己不舒服，還要懂得補救：
1. 替換當天部分的碳水化合物
2. 適當減少整體熱量的攝取
3. 整體飲食還是要做回均衡

[ #53周末闲聊：一篇有味道的文章]

上个星期有关椰水和疫苗的文章，有些人竟然把重点放在最后一句 “榴莲也是可以吃的”。

好事好事，代表你有读完。今天就来聊榴莲吧！

《吃榴莲会热气？》

偶尔我们出现一些症状，比如：口腔溃疡(嘴巴长ulcer)、长痘痘、发烧咳嗽、便秘、眼屎比较多等等，可能就会用‘上火’来解释。从西医角度来看，其实并没有‘上火’的概念或定义。

有人问吃了榴莲为什么会不舒服？是什么成分造成的？

主要是因为糖分高，而且榴莲热量也高。你可能吃得太撑，忘了补水；就会出现口干、喉咙不适，甚至是便秘。高糖分也会让你觉得口干舌燥。再来，血糖升高，影响激素分泌，可能就会长痘痘。

总之，都是‘吃太多’的错，不是榴莲的错。你怕‘上火’，就不要过量地吃，多喝水。

《和榴莲相克的食物？？？》

先给你一个黑人问号的表情包。

你应该有听说过，榴莲不能和牛奶一起吃、不能配可乐吃、不能和螃蟹吃等等的传言。据说会中毒啦、得心脏病等。这些都是误区，并没有证据说榴莲配某某食物吃就会对健康有害。

也有人说吃了榴莲不能喝酒。榴莲的硫化物会降低肝脏对酒精的代谢，不过这也要看食用量。吃适量的榴莲后喝适量的酒，是不会有什么问题的。

顶多会造成不适，如果说会猝死或造成生命危险，这就太夸张了。

《吃榴莲注意事项》

最近看到很多人都上网买榴莲吃。最好是选择有信誉的卖家。如果是买已经剥好的榴莲，要注意果肉会不会变酸、有没有腐烂。环境温度较高的话，果肉会变质得比较快。如果拿来冷藏，记得要密封起来，2-4天内吃完。

1. 重点在这里，适量的分量是2-3核榴莲（看照片）。我知道，你一定会讲不够吃。榴莲的热量和糖分会比较高，所以一定要注意分量。

2. 如果‘不小心’吃多了一点点，可以适当减少摄取高热量的食物，比如油炸的食物等等。

3. 有些人也会喜欢配饭吃。最好是不要啦，榴莲和饭都是碳水化合物。

4. 也减少摄取甜品和高糖的饮料。喝白开水就好。

5. 榴莲的糖分高，糖尿病的人不易多吃。有肾问题的朋友也要注意摄取量，榴莲的钾含量会较高。

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有人讲，榴莲的胆固醇高。榴莲是没有胆固醇的，只要动物性食物才有胆固醇。

@有点随便的营养说
素贞

[ #122營養小品：隔夜燕麥的升糖指數]

上星期分享了隔夜燕麥，收到一個有趣的問題：隔夜燕麥的GI會比較高嗎？這位網友說還沒試過隔夜燕麥，因為聽說過隔夜燕麥泡得越久，GI就越高。

升糖糖指數 (Glycemic Index, GI) 指的是食物升高血糖的速度和能力。加工程度、烹調方式、搭配的食物等，都會影響升糖指數。

隔夜浸泡會不會影響GI呢？我找不到具體數據。不過有一篇研究發現，與米糊相比，在牛奶中浸泡過夜的燕麥（隔夜燕麥）引起的血糖和胰島素反應顯著較低。再綜合之前的研究，也就是比較了米糊和煮熟的各種燕麥，作者認為隔夜燕麥可以更好地控制血糖（但必須透過直接比較來證實這一點）。

再加上以下幾點，我認為不必過於擔心隔夜燕麥的升糖指數：
1. 為了不讓質地太爛，一般都會選擇用整粒燕麥片 (rolled oat)。比起即食燕麥片 (instant oat)，rolled oat的GI會比較低。
2. 隔夜燕麥都是會加其他食材如乳製品、堅果種子，比如chia seed，其中的膳食纖維、蛋白質和脂肪成分，有助減緩血糖上升。
3. 理論上來說，長時間的冷藏過程可能會增加抗性澱粉。
4. 比起升糖指數，其實我們更應該控制好份量和做好食物搭配。

綜合來說，燕麥本身還是不錯的食材，屬於全穀物，也富含膳食纖維，尤其是β-葡聚糖。所以可以用你方便、喜歡的方式，把燕麥加入你的日常飲食。最重要是，整體飲食是均衡、適量、多樣化。

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還有收到一個很可愛的回覆，​​有個網友說她超愛隔夜燕麥，不過她男朋友說像ㄆㄨㄣ（剩菜）。哈哈哈哈！

@有點隨便的營養說
素貞

參考資料：
DOI：10.1038/s41430-018-0329-1