Nutrire voedingsadvies

Apple crumble met yoghurt

Lekker als weekend ontbijtje. De crumble is gemaakt met havervlokken en amandelen en is rijk aan vezels.

Ingrediënten (4 porties):
- 4 appels
- 20 gr rozijnen
- 1 tl kaneel
- 180 gr havervlokken
- 20 gr gebroken lijnzaad
- 1 banaan
- 30 gr amandelen

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.

Voor de vulling: Verwijder het klokhuis van de appels en snijd in blokjes. Meng de appelstukjes met de rozijnen en kaneel. Verdeel het appelmengsel over de bodem van een ovenvaste schaal.

Voor de crumble: Pureer de banaan met het lijnzaad en 2 eetl water. Hak de amandelen grof. Meng de havervlokken met de amandelen en het bananenmengsel. Dek het appelmengsel af met het havermengsel. Bak de apple crumble ongeveer 25 min in de oven tot knapperig.

Eet smakelijk!

Ei-wrap met spinazie en hummus

Lekkere lunch tip om makkelijk je dagelijks aanbevolen hoeveelheid groente binnen te krijgen.

Ingrediënten (2 wraps):
- 2 eieren
- 150 gr spinazie
- 2 eetl hummus
- 1 wortel julienne
- 1 tomaat reepjes
- 1/3 komkommer reepjes

Bereiding:
Doe de eieren en spinazie in de blender en mix tot een glad mengsel. Verwarm wat olie in een pan en voeg de helft van het mengsel toe. Bak de wrap aan beide kanten gaar. Voorzichtig draaien, zodat de wrap niet breekt. Laat even afkoelen voordat je de wrap besmeerd met hummus. Beleg met de komkommer, tomaat en wortel. Rol de ei-wrap strak op en halveer.

Eet smakelijk!

Tomatensoep met basilicum

Een kom vol groenten. De wortel neutraliseert het zure van de tomaten. Er zitten dus geen toegevoegde suikers in.

Ingrediënten (4 personen):
- 5 rijpe tomaten
- 1 winterwortel
- 1 ui
- 2 tenen knoflook
- 1 blikje tomatenpuree
- handje vol verse basilicum
- 2 bouillonblokjes (zonder zout)
- 800 ml water

Bereiding:
Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de wortel en tomaten in blokjes. Verwarm olijfolie in de pan met dikke bodem en fruit de ui en knoflook. Voeg de tomatenpuree toe en bak even mee. Bak vervolgens de wortel- en tomatenblokjes ook even mee. Schenk het water in de pan en voeg de bouillonblokjes toe. Laat dit 15 minuten pruttelen. Voeg op het laatst de basilicum toe. Pureer de soep met een staafmixer. Voeg peper toe naar smaak.

Eet smakelijk!

Mango-kokos chiapudding

Chiazaad zit vol vezels en goede vetten. Een goed begin van de dag. Maak het recept de avond van te voren zodat het een aantal uren kan wellen.

Ingrediënten (2 porties):
- 150 gram diepvries mango (ontdooid)
- 100 ml kokosdrink
- 2,5 eetl chiazaad
- 2 eetl (plantaardige) yoghurt
- 2 eetl geraspte kokos

Bereiding:
Pureer de mango en de kokosdrink. Voeg daarna het chiazaad toe en roer goed door. Zet in de koelkast voor een aantal uur. Garneer met een eetlepel (plantaardige) yoghurt en een eetlepel geraspte kokos.

Eet smakelijk!

Banaan-havermoutrepen met walnoot

Deze havermout repen zijn lekker als ontbijt of als tussendoortje. De repen zijn gezoet met banaan dus geen toegevoegde suikers. Hoe rijper de banaan, hoe zoeter de smaak.

Ingrediënten:
- 2 bananen
- 200 gram havervlokken
- 30 gram rozijnen
- 25 gram walnoten
- 1 eetl kokosrasp

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen tot een grove pasta. Hak de walnoten in grove stukken. Voeg de havervlokken, rozijnen en walnoten toe aan de geprakte banaan en meng goed door. Druk het geheel in een kleine ondiepe ovenschaal en strijk de bovenkant glad. Bestrooi met de kokosrasp. Bak voor ongeveer 15 minuten tot de bovenkant knapperig is. Snijd de koek, terwijl het nog warm is, in 8 repen. Laat vervolgens afkoelen op een rooster.

Eet smakelijk!

Baked oats met appel

Een gezond en lekker ontbijt. Havermeel is makkelijk zelf te maken door havermout/vlokken fijn te malen in een keukenmachine of blender.

Ingrediënten (2 porties):
- 2 appels
- 20 gram walnoten
- 80 gram havermeel
- 250 ml (plantaardige) melk
- 2 tl kaneel
- 1 tl bakpoeder
- 2 eetl (plantaardige) kwark

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de appel in blokjes en hak de walnoten klein. Meng de havermeel, kaneel en bakpoeder met de melk. Schep de appel en walnoten door het mengsel. Verdeel het mengsel in 2 ovenschaaltjes. Bak de baked oats 20-25 min in de oven gaar. Garneer met een eetlepel kwark.

Eet smakelijk!

Komkommersalade

Het is komkommertijd! Deze salade is lekker bij de bbq of op brood.

Ingrediënten:
- 100 gr komkommer
- 3 eetl (plantaardige) yoghurt
- mespunt knoflookpoeder
- peper naar smaak
- 2 eetl verse peterselie
- 1 theelepel appelcider azijn

Bereiding:
Halveer de komkommer en snijd in dunne plakjes. Hak de peterselie fijn. Doe alle ingrediënten in een schaal en meng goed door elkaar. Laat 10 minuten staan zodat de smaken goed in kunnen trekken.

Eet smakelijk!

Frozen yoghurt snack

Een lekker en verfrissend tussendoortje voor de warme zomerdagen. De yoghurt is gezoet met mango. Door chocolade te gebruiken met 70% cacao of hoger beperk je de hoeveelheid toegevoegde suikers.

Ingrediënten:
- 200 gr (plantaardige) yoghurt
- 100 gr (diepvries) blauwe bessen
- 50 gr (diepvries) mango
- 100 gr chocolade 70% cacao of hoger

Bereiding:
Doe de mango bij de yoghurt en pureer met een staafmixer glad. Bekleed een schaal/bord (geschikt voor in de vriezer) met bakpapier. Voeg de blauwe bessen toe aan het yoghurtmengsel. Schep om tot alle blauwe bessen bedekt zijn met yoghurt. Schep het mengsel op de schaal en zet 2 uur in de vriezer. Smelt de chocolade en haal de bevroren yoghurt snacks door de chocolade. Zet ze dan nog een uur in de vriezer.

Eet smakelijk!

Indiase rode linzensoep

Goed vullende maaltijdsoep door de rode linzen. Lekker met (volkoren) naanbrood om in de soep te dippen.

Ingrediënten:
- 150 gr rode linzen (gedroogd)
- 400 gr tomatenblokjes (blik)
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 cm verse gember
- 750 ml kippenbouillon
- 1 tl komijn
- 1 tl garam masala
- 0,5 tl chilipoeder
- handje verse peterselie

Bereiding:
Was de linzen, snipper de ui, pers de knoflook en rasp de gember. Doe een eetl olijfolie in een soeppan met dikke bodem en fruit de ui, knoflook, gember en de kruiden aan. Voeg de bouillon, tomatenblokjes en de linzen toe en kook dit 10 tot 15 min. Pureer de soep met een staafmixer glad. Voeg eventueel wat peper toe. Garneer de soep met de peterselie.

Eet smakelijk!

Latte macchiato banaan smoothie

Voor de smoothie heb ik kokosdrink gebruikt. Kokosdrink heeft een wat zoetere smaak zonder toegevoegde suikers.

Ingrediënten:
- 1 banaan (bevroren)
- 100 ml (plantaardige) melk
- 1 kop afgekoelde koffie of cold brew coffee
- ijsblokjes

Bereiding:
Pureer de banaan met de melk. Giet in een groot glas met ijsblokjes. Voeg als laatste de koffie toe.

Granola met speculaaskruiden

De granola die in de winkel te koop zijn bevatten vaak suiker. Deze zelfgemaakte granola is gezoet met banaan. Bewaar de granola in een luchtdichte voorraadpot om het knapperig te houden. Lekker over (plantaardige) yoghurt of kwark.

Ingrediënten:
- 1 rijpe banaan
- 1 eetl gebroken lijnzaad
- 1 eetl speculaaskruiden
- 200 gram havervlokken
- 40 gr geraspte kokos
- handje ongebrande, ongezouten walnoten

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 160 graden. Voeg de banaan, lijnzaad, speculaaskruiden en 2 eetl water samen en pureer tot een glad mengsel. Laat 5 minuten staan. Meng vervolgens de havervlokken en de kokos in een kom en voeg het bananenmengsel toe. Roer alles door elkaar totdat alle droge ingrediënten bedekt zijn door het bananenmengsel. Hak de walnoten in grove stukken en voeg toe aan het havermengsel. Bekleed een bakplaat met bakpapier en spreid het havermengsel goed uit. Op deze manier wordt het lekker knapperig. Bak 25 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

Zelfgemaakte hummus

Lekker als dip voor groente of op een volkoren boterham of wrap als lunch.

Ingrediënten:
- 200 gr kikkererwten (blik, uitgelekt)
- 1 eetl tahin (sesampasta)
- 2 eetl extra vierge olijfolie
- 1 teentje knoflook
- 2 eetl citroensap
- 1 tl komijn
- 1 tl paprikapoeder
- peper en zout

Bereiding:
Spoel de kikkererwten af onder de kraan en houd een paar achter voor garnering. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en mix tot een gladde hummus. Garneer met de achtergehouden kikkererwten, scheutje olijfolie en een snuf paprikapoeder.

Eet smakelijk

Bananenbrood met appel

Een lekker en verantwoord tussendoortje. Het is ook nog eens makkelijk te maken.

Ingrediënten:
- 3 eieren
- 150 gr havermout
- 3 rijpe bananen
- 1 tl bakpoeder
- 1 tl kaneel
- 1 kleine appel
- handje ongezouten gemengde noten

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de eieren, havermout, bananen, bakpoeder en kaneel in een blender. Blend tot een glad mengsel. Snijd de appel in blokjes. Voeg deze toe aan het mengel en roer goed door. Schenk het mengsel in een ingevette cakvorm. Hak de noten in kleinere stukjes. Strooi de gehakte noten over het mengsel in de cakevorm. Bak het bananenbrood 45-60 minuten in de oven. Na 45 minuten controleer je of het bananenbrood gaar is door een prikker in het midden van het brood te steken. Wanneer de prikker er schoon uit komt is je bananenbrood gaar.

Eet smakelijk!

Eiersalade

Een gezonder alternatief voor kant-en-klare eiersalade uit de winkel. Lekker op volkoren brood.

Ingrediënten:
- 4 hardgekookte eieren
- kleine augurk
- 2 eetl (plantaardige) kwark
- 1/2 tl kerrie
- 1 tl mosterd
- handje bieslook
- peper en zout

Bereiding:
Kook de eieren 8 min. Pel de eieren en laat afkoelen. Snijd de augurk in kleine stukjes. Meng in een kom de augurk, kwark, mosterd, kerrie, bieslook, peper en zout. Snijd de eieren doormidden en verwijder het eigeel. Prak het eigeel door het kwarkmengsel. Snijd het eiwit in blokjes en meng door het kwark-eigeelmengsel. Top af met extra bieslook.

Eet smakelijk!

Kipgehaktballetjes in tomatensaus

Serveer met bijvoorbeeld rijst of volkorenpasta. De geraspte wortel in de gehaktballetjes is qua smaak goed verborgen, maar draagt wel bij aan de richtlijn van minimaal 200 gram groente per dag. De saus zit ook bomvol groente. Lekker en gezond.

Ingrediënten (ongeveer 16 gehaktballetjes):
- 300 gr kipgehakt
- 1 geraspte wortel
- 1/2 ei
- 1,5 tl knoflookpoeder
- 1 tl gedroogde oregano
- 1/2 tl uienpoeder
- 1 tl paprikapoeder
- Snuf zout

Ingrediënten saus:
- 200 ml tomatenblokjes uit blik
- 2 eetl tomatenpuree
- 1 rode paprika in kleine blokjes
- 1 ui gesnipperd
- 1 teen knoflook geperst
- 1/4 kipbouillon opgelost in 200 ml water
- 1,5 tl gedroogde tijm
- peper naar smaak

Bereiding:
Meng de ingrediënten voor de kipgehaktballetjes goed door elkaar en draai de gehaktballetjes. Verwarm vloeibare bakboter of olie in de pan en bak de gehaktballetjes in ongeveer 4 min bruin. Haal uit de pan en zet deze apart.
Gebruik dezelfde pan voor de saus en fruit de ui en de knoflook 2 min. Voeg de tomatenpuree toe en bak nog 1 min. Vervolgens de paprika toevoegen en smoor ongeveer 5 min. Voeg als laatste de tomatenblokjes, bouillon en tijm toe en laat 15 min sudderen zodat de saus wat indikt. Hoe langer je de saus laat sudderen, hoe meer smaak. Verwarm de kipgehaktballetjes nog even mee in de saus en serveer met wat fijgesneden peterselie.

Eet smakelijk!

Bruschetta

Bijvoorbeeld als lunch of op de borrelplank. Lekker, makkelijk te maken en gezond.

Ingrediënten:
- 4 rijpe tomaten
- 2 tenen knoflook
- takje verse basilicum
- peper
- extra vierge olijfolie
- volkoren brood naar keuze

Bereiding:
Verwijder het waterige gedeelte met de zaadjes uit de tomaat en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Snijd de knoflook in kleine stukjes. Hak de basilicum fijn. Meng de tomaat, knoflook en basilicum met een halve eetlepel olijfolie. Voeg naar smaak peper toe. Het tomatenmengsel wordt nog lekkerder door het even te laten marineren in de koelkast.
Rooster het brood. Wrijf met een gehalveerde knoflookteen over het brood wanneer het nog warm is. Beleg het brood met het tomatenmengsel.

Eet smakelijk!

Havermoutmuffins

Havermout is een volkoren graansoort, het is gemaakt van geknipte en geplette graankorrels. Van haver is aangetoond dat het helpt het LDL-cholesterol te verlagen. Een laag LDL-cholesterol is goed voor hart en bloedvaten.

Ingrediënten 8 muffins:
- 2 rijpe bananen
- 2 eieren
- 125 ml (plantaardige) yoghurt
- 125 gr havermout/havervlokken
- 20 gr lijnzaad
- 2 tl kaneel
- 1 tl bakpoeder
- flinke hand walnoten

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 190 graden. Doe alle ingrediënten in een blender, vloeibare ingrediënten eerst. Blend kort zodat er nog wat stukjes in het beslag zitten. Schep beslag in muffinvormpjes en top af met walnootstukjes. Bak 30 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

Geroosterde kikkererwten

Als gezonde snack of als toevoeging aan een salade. Door de kikkererwten te roosteren worden ze lekker knapperig. Kikkererwten zijn een bron van vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten.

Ingrediënten:
- 200 gr kikkererwten uit blik
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl knoflookpoeder
- 0,5 tl komijn
- snuf chilipoeder
- snuf zeezout
- 1 eetl olijfolie

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Spoel de kikkererwten af met water en dep ze droog. Meng de kikkererwten met de olie en de kruiden. Plaats de kikkererwten op een bakplaat met bakpapier. Rooster de kikkererwten gedurende 15 min. Roer om en rooster nog 10 min tot goudbruin en knapperig.

Avocadotoast met geraspt ei

Avocado valt binnen het groentevak van de Schijf van Vijf. Hij telt dus mee voor de richtlijn van 250 gram groente per dag.

Ingrediënten:
- 1/4 avocado
- 1/2 tomaat in kleine blokjes
- gekookt ei
- chiliflakes

Bereiding:
Prak de avocado en meng met de tomaatblokjes. Rasp het ei met een fijne rasp. Besmeer een volkoren boterham met het avocado mengsel en leg het ei er op. Top af met een paar chiliflakes.

Eet smakelijk!

Banaan-ei pannenkoekjes

Heb je een overrijpe banaan, probeer dan eens deze banaan-ei pannenkoekjes. Heel makkelijk te maken en een heel lekker als ontbijt.

Ingrediënten (3 pannenkoekjes):
- banaan
- 2 eieren
- 2 eetl havermout
- kaneel

Bereiding:
Prak de banaan in een kom. Meng de 2 eieren, havermout en kaneel door het mengsel. Verwarm vloeibare margarine of olie in een pan. Giet 1/3 van het banaan-ei mengsel in de pan en laat het op zacht vuur bakken. Keer om wanneer het pannekoekje goudbruin is geworden. Top af met blauwe bessen.

Eet smakelijk!

Water drinken

Het advies is 1,5l tot 2l vocht per dag. Voldoende vocht is ontzettend belangrijk om alle processen in je lichaam soepel te laten verlopen. Water is een goede en gezonde manier om voldoende vocht binnen te krijgen. Het bevat geen calorieën en kraanwater is budgetproof.

Voor de afwisseling kun je water met een smaakje maken door bijvoorbeeld citroen en munt toe te voegen.

Nutrire betekent voeden.

Dit is het idee achter het voedingsadvies dat ik geef. Je lichaam goede voeding geven, zodat het maximaal kan presteren en herstellen.

Graag help ik je bewuste voedzame keuzes te maken.