Het 1:1 Dieet met Mirjam in Geldermalsen, Culemborg en Tiel

GEZOND GENIETEN: GEGRILDE KIPFILET MET GEROOSTERDE GROENTEN

Ingrediënten:

• 1 kipfilet

• 1 rode paprika, in reepjes gesneden

• 1 courgette, in plakjes gesneden

• 1 rode ui, in partjes gesneden

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• 1 eetlepel olijfolie

• Zout en peper naar smaak

• Verse kruiden zoals tijm of rozemarijn, optioneel

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.

2. Leg de gesneden groenten op een bakplaat en besprenkel ze met olijfolie en knoflook. Breng op smaak met zout en peper en meng goed.

3. Rooster de groenten ongeveer 15-20 minuten in de oven, of tot ze zacht en goudbruin zijn.

4. Terwijl de groenten roosteren, verwarm een grillpan op middelhoog vuur.

5. Bestrooi de kipfilet met zout en peper en grill deze ongeveer 5-7 minuten aan elke kant, of tot deze gaar is.

6. Serveer de gegrilde kipfilet met de geroosterde groenten en garneer met verse kruiden naar keuze.

KIPPENSPIESJES MET GEGRILDE GROENTEN

Geschikt voor Stap 3 | Voor 2 personen

INGREDIËNTEN:

• 200g kipfilet, in blokjes gesneden

• 1 rode paprika, in stukken

• 1 gele paprika, in stukken

• 1 courgette, in plakjes

• 1 rode ui, in stukken

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• 2 eetlepels olijfolie

• 1 theelepel gerookte paprikapoeder

• 1 theelepel gedroogde tijm

• Peper naar smaak

• Citroenschijfjes voor garnering (optioneel)

• Houten spiesjes (geweekt in water om verbranden te voorkomen)

BEREIDINGSWIJZE:

1. Meng in een kom de olijfolie, knoflook, gerookte paprikapoeder, gedroogde tijm en peper.

2. Voeg de kipblokjes toe aan de marinade en laat minstens 30 minuten marineren.

3. Rijg de kip, paprika, courgette en rode ui afwisselend aan de spiesjes.

4. Verwarm de grillpan of barbecue voor op middelhoog vuur.

5. Grill de kippenspiesjes 10-12 minuten, draai regelmatig tot de kip gaar is en de groenten mooi gegrild zijn.

6. Serveer de kippenspiesjes met een frisse groene salade en garneer met citroenschijfjes indien gewenst.

Geniet van je heerlijke en gezonde diner!

KIP AVOCADO SALADE (VOOR 2 PERSONEN) - STAP 5

INGREDIËNTEN:

• 200 gram kipfilet

• 1 rijpe avocado

• 100 gram cherrytomaatjes

• 1 komkommer

• 1 rode paprika

• 2 handenvol gemengde sla (bijv. veldsla, rucola, spinazie)

• 1 eetlepel olijfolie

• Sap van 1 citroen

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• Peper en kruiden naar smaak (bijv. paprikapoeder, komijn)

BEREIDINGSWIJZE:

1. Kip bereiden: Kook of gril de kipfilet tot deze gaar is. Laat de kip afkoelen en snijd in blokjes.

2. Groenten voorbereiden: Snijd de avocado in blokjes, halveer de cherrytomaatjes, snijd de komkommer en paprika in stukjes.

3. Dressing maken: Meng in een kommetje de olijfolie, citroensap en fijngehakte knoflook. Voeg peper en je favoriete kruiden toe voor extra smaak.

4. Salade samenstellen: Doe de gemengde sla in een grote kom. Voeg de gesneden avocado, tomaatjes, komkommer, paprika en kipblokjes toe.

5. Dressing toevoegen: Giet de dressing over de salade en hussel alles goed door elkaar.

SERVEER:

Verdeel de salade over twee borden en geniet van een gezonde, smaakvolle maaltijd die perfect past binnen stap 5 van Het 1:1 Dieet. Ook heel erg lekker op een volkoren boterham!

Stap 2 Recept: Groentesoep met Kip (voor 2 personen)

Ingrediënten:

• 200g kipfilet, in blokjes

• 1 wortel, in dunne plakjes

• 1 courgette, in blokjes

• 1 paprika, in blokjes

• 1 ui, fijngehakt

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 stengel bleekselderij, in dunne plakjes

• 1 liter water

• 1 theelepel gedroogde tijm

• 1 theelepel gedroogde oregano

• 1 theelepel paprikapoeder

• Peper naar smaak

• Verse peterselie voor garnering

Instructies:

1. Verhit een pan op middelhoog vuur en voeg de kipblokjes toe. Bak de kip totdat deze gaar en lichtbruin is. Haal de kip uit de pan en zet apart.

2. Voeg in dezelfde pan de ui, knoflook, wortel, courgette, paprika en bleekselderij toe. Bak de groenten ongeveer 5 minuten totdat ze zacht beginnen te worden.

3. Voeg het water, tijm, oregano en paprikapoeder toe aan de pan. Breng het geheel aan de kook.

4. Voeg de kipblokjes weer toe aan de pan en laat de soep nog 15-20 minuten zachtjes koken totdat de groenten gaar zijn.

5. Breng de soep op smaak met peper en garneer met verse peterselie.

Eet smakelijk!

STAP 1: GEVULDE PAPRIKA'S MET KIP EN GROENTEN VOOR 2 PERSONEN

Ingrediënten:

• 2 rode paprika's, gehalveerd en zonder zaadjes

• 125 gram kipfilet, in kleine blokjes gesneden

• 1 kleine courgette, in blokjes gesneden

• 1 kleine wortel, geraspt

• 1 tomaat, in blokjes gesneden

• 1 ui, fijngehakt

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 theelepel paprikapoeder

• 1 theelepel gedroogde oregano

• 1 eetlepel olijfolie

• Versgemalen zwarte peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.

2. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.

3. Voeg de ui en knoflook toe en bak tot ze zacht en geurig zijn.

4. Voeg de kipblokjes toe en bak tot ze goudbruin en gaar zijn.

5. Voeg de courgette, wortel en tomaat toe aan de pan. Kook totdat de groenten zacht zijn.

6. Breng het mengsel op smaak met paprikapoeder, oregano en zwarte peper.

7. Vul de gehalveerde paprika's met het kip- en groentemengsel.

8. Plaats de gevulde paprika's in een ovenschaal en bak in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, of totdat de paprika's zacht zijn.

Tip: Serveer de gevulde paprika's met een extra portie gestoomde groenten naar keuze om aan de minimale 125 gram bereide groenten per dag te voldoen.

Wauw! Mega trotse coach hier 🙋🏼‍♀️

Gisteren bellen om een afspraak te maken voor een intake… in de middag al kunnen komen en de volgende dag al in dat “gevreesde “ zwembad liggen! Hoe gaaf is dat!
Gewoon doen waar je het gelukkigst van wordt!
Echt zo knap en daar doe ik het voor!
Echt geweldig! 👏🏻👏🏻 petje 🧢 af voor deze man!

Doe waar je blij van wordt, mensen vinden er toch altijd wel wat van. Dus lekker doen wat jij wilt! 💪🏻
Laat je nooit belemmeren en zeker niet door je gewicht!

GRIEKSE YOGHURT MET BOSBESSEN EN CHIAZAAD

INGREDIËNTEN (VOOR 1 PERSOON):

• 150 gram magere Griekse yoghurt

• 50 gram verse bosbessen

• 1 eetlepel chiazaad

• Een paar druppels vanille-extract

• Eventueel een beetje zoetstof naar keuze (bijvoorbeeld stevia)

BEREIDINGSWIJZE:

1. Doe de magere Griekse yoghurt in een kom.

2. Voeg de bosbessen toe aan de yoghurt.

3. Strooi de chiazaadjes over de yoghurt en bosbessen.

4. Voeg een paar druppels vanille-extract toe en roer alles goed door elkaar.

5. Als je wilt, kun je een beetje zoetstof toevoegen voor extra smaak.

6. Laat het mengsel een paar minuten staan zodat de chiazaadjes een beetje kunnen opzwellen.

Dit ontbijt is voedzaam, laag in calorieën en zorgt ervoor dat je de ochtend vol energie kunt beginnen. Geniet ervan!

Ontdek ons heerlijke recept voor Spinazie en Feta Frittata🍳 met cherrytomaten! Deze smakelijke frittata zit boordevol verse ingrediënten en is perfect voor een gezellige maaltijd met 4 personen. Geniet van de verrukkelijke combinatie van spinazie, romige feta en sappige cherrytomaten. Serveer het als hoofdgerecht of tijdens een heerlijke brunch.

Ingrediënten:

• 6 eieren

• 100 ml melk

• 150 g verse spinazie, gewassen en fijngehakt

• 100 g feta kaas, verkruimeld

• 150 g cherrytomaten, gehalveerd

• 1 rode ui, fijngehakt

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 eetlepel olijfolie

• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 180 °C.

2. Verhit de olijfolie in een ovenbestendige koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de rode ui en knoflook toe en bak ze glazig.

3. Voeg de spinazie toe aan de pan en bak tot het geslonken is. Haal de pan van het vuur en laat het iets afkoelen.

4. In een kom klop je de eieren en melk samen. Voeg de verkruimelde feta toe en breng op smaak met zout en peper.

5. Giet het eimengsel over de spinazie in de pan. Zorg ervoor dat de ingrediënten gelijkmatig verdeeld zijn.

6. Verdeel de gehalveerde cherrytomaten over de frittata.

7. Bak de frittata gedurende 10-12 minuten op het fornuis, of totdat de randen stevig zijn geworden.

8. Plaats de pan vervolgens in de voorverwarmde oven en bak de frittata nog eens 10-12 minuten, of totdat het eimengsel volledig is gestold en de bovenkant goudbruin is geworden.

9. Haal de frittata uit de oven en laat het een paar minuten afkoelen. Snijd het in punten.

10. Serveer de spinazie en feta frittata met cherrytomaten warm als hoofdgerecht of als onderdeel van een brunch. Je kunt het ook koud serveren als snack of in plakjes meenemen voor onderweg.

Geniet van je heerlijke Spinazie en Feta Frittata met cherrytomaten!

Recept voor Stap 3 - 1 persoon: Zalmfilet met Gegrilde Groenten (en vanaf stap 6 met Quinoa)

Ingrediënten:

• 1 zalmfilet (ongeveer 150 gram)

• 250 gram bereide groenten (bijvoorbeeld gegrilde courgette, paprika, en asperges)

• 1 portie quinoa (ongeveer 50 gram, droog gewogen)

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 theelepel citroensap

• Beetje peper naar smaak

• 1 portie zuivel (bijvoorbeeld een klein schaaltje magere yoghurt)

Bereidingswijze:

1. Quinoa bereiden:Spoel de quinoa goed af onder koud water.
Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking (meestal ongeveer 15 minuten).

2. Groenten bereiden:Snijd de courgette, paprika en asperges in stukjes.
Besprenkel de groenten met olijfolie, zout en peper.
Grill de groenten in een voorverwarmde oven op 200 graden Celsius gedurende 20 minuten, of totdat ze zacht en licht geroosterd zijn.

3. Zalmfilet bereiden:Besprenkel de zalmfilet met citroensap, zout en peper.
Verhit een beetje olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
Bak de zalmfilet gedurende 3-4 minuten aan elke kant, of totdat de zalm gaar is en gemakkelijk uit elkaar valt.

4. Serveren:Plaats de gekookte quinoa op een bord.
Leg de gegrilde groenten en de zalmfilet bovenop de quinoa.
Serveer met een portie magere yoghurt aan de zijkant.
Sluit de maaltijd af met een portie fruit als dessert.

Geniet van deze smakelijke en voedzame maaltijd, perfect voor Stap 3 van Het Stappenplan. Eet smakelijk!

Gevulde Paprika's met Kalkoen en Groenten

Ingrediënten: voor twee personen. Geschikt vanaf stap 2

• 200 gram bereide groenten (bijvoorbeeld een mix van courgette, champignons en tomaten)

• 200 gram gemalen kalkoenfilet

• 1 ui, fijngesneden

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 2 rode paprika's, gehalveerd en ontpit

• 1 theelepel olijfolie

• Peper naar smaak

• 1 portie zuivel (bijvoorbeeld magere yoghurt of kwark)

Bereidingswijze:

1. Voorbereiding:Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
Vet een ovenschaal lichtjes in met olijfolie.

2. Groenten en kalkoen bereiden:Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
Voeg de ui en knoflook toe en bak tot ze glazig zijn.
Voeg de gemalen kalkoen toe en bak tot het gaar is.
Voeg de courgette, champignons en tomaten toe en bak nog een paar minuten mee.
Breng op smaak met peper.

3. Paprika's vullen:Leg de halve paprika's in de ovenschaal.
Vul elke paprikahelft met het kalkoen-groentenmengsel.

4. Bakken:Bak de gevulde paprika's in de voorverwarmde oven gedurende 25-30 minuten, of totdat de paprika's zacht zijn.

5. Serveren:Serveer de gevulde paprika's met een portie magere yoghurt of kwark aan de zijkant.
Geniet van deze gezonde en vullende maaltijd!

MEXICAANSE BLOEMKOOLRIJST

Ingrediënten:

• 400 gram bloemkoolrijst (bijvoorbeeld Bonduelle)

• 1 klein blikje maïs (à 140 gram), uitgelekt

• 1 mini blikje kidneybonen (à 80 gram), uitgelekt

• 1 paprika, in kleine blokjes gesneden

• 1 bosui, in dunne ringen gesneden

• 3 tomaten, in blokjes gesneden

• 1 rode ui, fijngehakt

• 2 tenen knoflook, fijngehakt

• 2 eetlepels tacokruiden (of andere Mexicaanse kruiden)

• 1 eetlepel limoensap

• 1 eetlepel olie (bijvoorbeeld olijfolie)

• 125 ml zure room (of sojayoghurt voor een zuivelvrije optie)

Instructies:

1. Voorbereiden van de bloemkoolrijst: Verhit 1 eetlepel olie in een grote pan op middelhoog vuur.
Voeg de fijngehakte knoflook toe en bak tot deze geurig is, ongeveer 1 minuut.
Voeg de bloemkoolrijst toe en roerbak gedurende 5-7 minuten tot deze zacht is en licht begint te kleuren.
Voeg de tacokruiden toe en meng goed. Haal van het vuur en laat iets afkoelen.

2. Voorbereiden van de groenten: Snijd de paprika in kleine blokjes, de bosui in dunne ringen, de tomaten in blokjes en de rode ui fijn.
Spoel de maïs en kidneybonen af onder koud water en laat goed uitlekken.

3. Samenstellen van de salade: Meng in een grote kom de gekookte bloemkoolrijst met de paprika, bosui, tomaten, rode ui, maïs en kidneybonen.
Voeg het limoensap toe en meng alles goed door elkaar.

4. Serveren: Serveer de salade met een lepel zure room of sojayoghurt bovenop.
Garneer eventueel met extra tacokruiden, verse koriander of een partje limoen.

MAALTIJDSALADE MET KRUIDIGE KIP

Ingrediënten:

• 75 gram sla (bijvoorbeeld gemengde sla, rucola, of spinazie)

• 1 rode ui, in dunne ringen gesneden

• 1 avocado, in blokjes gesneden

• 150 gram cherrytomaatjes, gehalveerd

• 0,5 komkommer, in halve maantjes gesneden

• 1 handje cashewnoten

• 100 gram wortel, geraspt

• 180 gram stukjes kip (vega kipstukjes)

• 0,5 eetlepel tomatenpuree

• 1 snufje paprikapoeder

• 1 teen knoflook, fijngehakt

• 1 eetlepel sojasaus (bijvoorbeeld Go-tan)

• 2 eetlepels olie (bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie)

• 1 snufje chilipeper (optioneel)

Dressing:

• 4 eetlepels olijfolie

• 0,5 eetlepel honing

• 1 eetlepel citroensap

• Snufje peper en zout

Instructies:

1. Voorbereiden van de kip: Verhit 2 eetlepels olie in een pan op middelhoog vuur.
Voeg de fijngehakte knoflook toe en bak deze kort aan tot hij geurig is.
Voeg de kipstukjes toe en bak ze goudbruin.
Voeg de tomatenpuree, paprikapoeder, sojasaus, en eventueel een snufje chilipeper toe. Meng goed en bak nog een paar minuten tot de kipstukjes goed bedekt zijn en warm.

2. Voorbereiden van de salade: Meng de sla, rode ui, avocado, cherrytomaatjes, komkommer, cashewnoten, en geraspte wortel in een grote kom.

3. Bereiden van de dressing: Meng in een kleine kom de olijfolie, honing, citroensap, peper en zout. Roer goed door elkaar tot alles goed gemengd is.

4. Samenstellen van de salade: Voeg de gebakken kipstukjes toe aan de salade en meng voorzichtig.
Giet de dressing over de salade en meng alles goed door elkaar.

5. Serveren: Serveer de salade direct als een voedzame lunch of een licht diner.

GEVULDE PAPRIKA'S

Ingrediënten:

• 4 grote rode, gele of groene paprika's

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 middelgrote ui, fijngehakt

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 wortel, fijngehakt

• 1 courgette, in kleine blokjes gesneden

• 1 rode paprika, fijngehakt

• 1 blik (400 g) zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt

• 1 blik (400 g) tomatenblokjes

• 1 kopje gekookte quinoa

• 1 theelepel komijnpoeder

• 1 theelepel paprikapoeder

• 1/2 theelepel chilipoeder (optioneel, voor extra pit)

• Zout en peper naar smaak

• Verse koriander of peterselie, gehakt (voor garnering)

• 1 avocado, in plakjes (optioneel)

Instructies:

1. Voorbereiden van de paprika's: Verwarm de oven voor op 190°C.
Snijd de bovenkant van de paprika's af en verwijder voorzichtig de zaden en het witte binnenste deel. Spoel ze af en zet ze opzij.

2. Vulling bereiden: Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak tot ze zacht en geurig zijn, ongeveer 3-4 minuten.
Voeg de fijngehakte wortel, courgette en rode paprika toe aan de pan. Bak nog eens 5-7 minuten tot de groenten zacht beginnen te worden.
Voeg de afgespoelde zwarte bonen, tomatenblokjes, gekookte quinoa, komijnpoeder, paprikapoeder, chilipoeder (indien gebruikt), zout en peper toe. Roer alles goed door en laat het mengsel nog 5 minuten sudderen.

3. Paprika's vullen en bakken: Vul de paprika's met het groente-quinoa mengsel en druk de vulling goed aan met een lepel.
Plaats de gevulde paprika's in een ovenschaal. Voeg een klein laagje water toe aan de bodem van de schaal om te voorkomen dat de paprika's aanbranden.
Dek de schaal af met aluminiumfolie en bak in de voorverwarmde oven gedurende 30 minuten.
Verwijder de folie na 30 minuten en bak nog eens 10-15 minuten, of totdat de paprika's zacht zijn en licht gebruind aan de randen.

4. Serveren: Haal de paprika's uit de oven en laat ze enkele minuten afkoelen.
Garneer met gehakte koriander of peterselie en plakjes avocado (indien gebruikt).

Mega trots op mijn lieve klanten!
Mag ik jullie voorstellen aan de Nederlandse kampioenen stijldansen! 🏆🥇🕺🏼💃
Kijk ze eens shinen in hun mooie kleding!
Speciaal laten maken met een paar maatjes kleiner ☺️

Mega trots op jullie 👏🏻👏🏻
Anne Romijn en Ronny Romijn

KIDNEYBONEN CURRY MET BLOEMKOOLRIJST

Ingrediënten:

Voor de curry:

• 2 blikken kidneybonen (ongeveer 800 gram), afgespoeld en uitgelekt

• 1 grote ui, fijngehakt

• 3 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 stuk verse gember (ongeveer 2 cm), geraspt

• 1 blik (400 ml) tomatenblokjes zonder toegevoegde suikers

• 1 kopje lichte kokosmelk (of ongezoete amandelmelk voor een nog lichter alternatief)

• 1 rode paprika, in blokjes gesneden

• 1 wortel, in dunne plakjes gesneden

• 1 kopje verse spinazie

• 1 eetlepel kokosolie (of olijfolie)

• 1 eetlepel currypoeder

• 1 theelepel komijnpoeder

• 1 theelepel kurkuma

• 1/2 theelepel cayennepeper (optioneel, naar smaak)

• Zout en peper naar smaak

• Sap van 1 limoen

• Verse koriander, gehakt (voor garnering)

Voor de bloemkoolrijst:

• 1 grote bloemkool, in roosjes gesneden

• 1 eetlepel kokosolie (of olijfolie)

• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Bereid de bloemkoolrijst: Plaats de bloemkoolroosjes in een keukenmachine en pulseer tot ze de textuur van rijst hebben.
Verhit de kokosolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de bloemkoolrijst toe en bak 5-7 minuten, af en toe roerend, tot de rijst zacht is. Breng op smaak met zout en peper. Zet apart en houd warm.

2. Maak de curry: Verhit de kokosolie in een grote pan of braadpan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak tot deze zacht en glazig is, ongeveer 5 minuten.
Voeg de knoflook en gember toe en bak nog 1-2 minuten tot het geurig is.
Voeg het currypoeder, komijnpoeder, kurkuma en cayennepeper toe en bak nog 1 minuut om de kruiden te laten bloeien.
Voeg de tomatenblokjes, kokosmelk, paprika en wortel toe. Breng het mengsel aan de kook, verlaag het vuur en laat het 10-15 minuten sudderen tot de groenten zacht zijn.
Voeg de kidneybonen en spinazie toe en kook nog 5 minuten tot de spinazie geslonken is en de bonen zijn opgewarmd.
Breng op smaak met zout, peper en limoensap.

3. Serveren: Verdeel de bloemkoolrijst over borden en schep de kidneybonen curry eroverheen.

OVENSCHOTEL MET GEHAKTBALLETJES EN BROCCOLI

Ingrediënten:

Voor de gehaktballetjes:

• 500 gram mager rundergehakt (of kippengehakt)

• 1 eiwit (in plaats van een heel ei)

• 1 kleine ui, fijngesneden

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1/4 kopje gemalen lijnzaad (in plaats van amandelmeel)

• 1 eetlepel Italiaanse kruiden

• Zout en peper naar smaak

Voor de ovenschotel:

• 1 grote stronk broccoli, in roosjes gesneden

• 1 kopje geraspte magere kaas (zoals magere cheddar of mozzarella)

• 1/2 kopje magere Griekse yoghurt

• 2 eetlepels olijfolie

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C (350°F).

2. Bereid de gehaktballetjes: Meng in een grote kom het mager rundergehakt (of kippengehakt), eiwit, fijngesneden ui, fijngehakte knoflook, gemalen lijnzaad, Italiaanse kruiden, zout en peper.
Vorm kleine gehaktballetjes ter grootte van een walnoot.
Verhit een beetje olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en bak de gehaktballetjes rondom bruin. Ze hoeven nog niet helemaal gaar te zijn, want ze garen verder in de oven.

3. Bereid de broccoli: Stoom de broccoli roosjes kort (ongeveer 3-4 minuten) tot ze net zacht zijn. Dit behoudt meer voedingsstoffen dan koken. Zet apart.

4. Maak de kaassaus: Verhit de olijfolie in een kleine pan op middelhoog vuur. Voeg de fijngehakte knoflook toe en bak 1-2 minuten tot de knoflook geurig is.
Haal de pan van het vuur en roer de magere Griekse yoghurt erdoor tot deze glad is.
Voeg de geraspte magere kaas toe en roer tot deze is gesmolten. Breng op smaak met zout en peper.

5. Stel de ovenschotel samen: Verdeel de gestoomde broccoli roosjes gelijkmatig over de bodem van een ingevette ovenschaal.
Leg de gebakken gehaktballetjes bovenop de broccoli.
Giet de kaassaus over de gehaktballetjes en broccoli.

6. Bakken: Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak 20-25 minuten tot de ovenschotel goudbruin is.

7. Serveren: Haal de ovenschotel uit de oven en laat enkele minuten afkoelen voor het serveren.

Deze versie van de ovenschotel is rijk aan eiwitten, laag in vet en koolhydraten, en bevat veel vezels en voedingsstoffen. Geniet ervan.

AUBERGINE PIZZA MET TOMATENSAUS, KAAS EN BASILICUM

Ingrediënten:

• 1 grote aubergine

• 1/2 kopje tomatensaus

• 1 kopje geraspte mozzarella kaas

• Verse basilicumblaadjes

• Olijfolie

• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.

2. Snijd de aubergine in plakken van ongeveer 1 cm dikte. Leg de plakken op een bakplaat bedekt met bakpapier.

3. Bestrooi de plakken aubergine met een beetje zout en laat ze ongeveer 10 minuten rusten. Dep ze daarna droog met keukenpapier om het overtollige vocht te verwijderen.

4. Bestrijk de plakken aubergine aan beide kanten lichtjes met olijfolie en leg ze terug op de bakplaat.

5. Schep een lepel tomatensaus op elke plak aubergine en verdeel gelijkmatig met de achterkant van een lepel.

6. Strooi de geraspte mozzarella over de tomatensaus op elke plak aubergine.

7. Bak de aubergineplakken in de voorverwarmde oven gedurende 15-20 minuten, of tot de kaas gesmolten en lichtbruin is en de aubergine zacht is.

8. Haal de auberginepizza's uit de oven en garneer met verse basilicumblaadjes.

9. Breng op smaak met versgemalen zwarte peper.

10. Serveer de auberginepizza's warm als een gezonde en smaakvolle maaltijd of als een lekker bijgerecht.

TONIJN EN GROENTE ROERBAKSCHOTEL

Ingrediënten:

• 400 gram tonijnfilet, gepocheerd en in stukjes gesneden

• 400 gram roerbakgroenten naar keuze (bijv. paprika, broccoli, champignons, sugarsnaps)

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 eetlepel verse gember, geraspt

• 2 eetlepels sojasaus

• 1 eetlepel sesamolie

• Optioneel: chilivlokken voor wat pit

• Optioneel: sesamzaadjes voor garnering

Instructies:

1. Verhit de sesamolie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur.

2. Voeg de fijngehakte knoflook en geraspte gember toe aan de pan en roerbak gedurende ongeveer 1 minuut, of tot ze geurig zijn.

3. Voeg de roerbakgroenten toe aan de pan en roerbak ze gedurende 5-7 minuten, of tot ze zacht maar nog knapperig zijn.

4. Voeg de gepocheerde tonijnstukjes toe aan de pan en roer alles voorzichtig door elkaar.

5. Giet de sojasaus over het tonijn-groentemengsel en roerbak nog 2-3 minuten, of tot de tonijn volledig verwarmd is.

6. Breng indien gewenst op smaak met chilivlokken voor extra pit.

7. Serveer de tonijn en groente roerbakschotel direct, eventueel gegarneerd met sesamzaadjes.

Dit gerecht is snel, eenvoudig en zit boordevol smaakvolle en voedzame ingrediënten.

WORTEL-GEMBERSOEP

Ingrediënten:

• 500 gram wortels, geschild en in plakjes gesneden

• 1 ui, fijngehakt

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 eetlepel verse gember, geraspt

• 4 kopjes groentebouillon

• 1 theelepel kurkuma

• 1 theelepel komijnpoeder

• Zout en peper naar smaak

• Optioneel: een scheutje kokosmelk voor garnering

Instructies:

1. Verhit een eetlepel olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak deze glazig.

2. Voeg de knoflook en geraspte gember toe en bak nog een minuutje mee tot ze geurig zijn.

3. Voeg de plakjes wortel toe aan de pan en bak ze een paar minuten mee.

4. Voeg de groentebouillon, kurkuma en komijnpoeder toe. Breng het geheel aan de kook en laat het ongeveer 15-20 minuten sudderen, of tot de wortels zacht zijn.

5. Haal de pan van het vuur en pureer de soep met een staafmixer tot een gladde consistentie. Breng op smaak met zout en peper.

Gewoon even een mooi momentje delen!

Zo trots! 🥰🥰
Ga zo door! Je zit weer in de juiste flow!

Wil jij nou ook zulke geluksmomenten delen en ervaren?
Bel of app mij maar, dan gaan we samen aan de slag!

Ook online begeleiding mogelijk !

💻 http://www.gezondafvallendoenwesamen.nl
📞06 41943582
📱Whatsapp: https://wa.me/31641943582

SPINAZIE FETA FRITTATA

Ingrediënten:

• 6 eieren

• 2 kopjes verse spinazieblaadjes

• 1 rode paprika, in blokjes gesneden

• 1 ui, fijngehakt

• 1 teentje knoflook, fijngehakt

• 1/2 kopje verkruimelde feta kaas

• 2 eetlepels olijfolie

• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.

2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een ovenbestendige koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak ze tot ze zacht en lichtbruin zijn.

3. Voeg de rode paprika toe aan de pan en bak deze tot ze zacht zijn, ongeveer 3-4 minuten.

4. Voeg de spinazieblaadjes toe aan de pan en bak ze kort tot ze net verwelkt zijn.

5. Klop ondertussen de eieren los in een kom en breng ze op smaak met zout en peper.

6. Giet de losgeklopte eieren gelijkmatig over de groenten in de pan. Laat het mengsel een paar minuten op laag vuur koken tot de onderkant begint te stollen.

7. Strooi de verkruimelde feta gelijkmatig over het eimengsel.

8. Plaats de koekenpan in de voorverwarmde oven en bak de frittata gedurende 10-15 minuten, of tot de bovenkant stevig is en goudbruin.

9. Haal de frittata uit de oven en laat hem een paar minuten afkoelen voordat je hem aansnijdt.

10. Serveer de frittata warm als hoofdgerecht of snijd hem in stukjes voor een gezonde lunch of snack.

Dit recept zit boordevol voedingsstoffen dankzij de spinazie, paprika en eieren. Gemiddeld voor 4 personen.

GEBAKKEN KIPFILET MET GESTOOMDE BROCCOLI EN KNOFLOOKSAUS

Ingrediënten:

• 4 kipfilets

• 1 broccoli, in roosjes gesneden

• 4 teentjes knoflook, fijngehakt

• 1 kopje Griekse yoghurt

• 1 eetlepel citroensap

• 2 eetlepels olijfolie

• Zout en peper naar smaak

• Optioneel: verse kruiden zoals peterselie of dille voor garnering

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.

2. Marineer de kipfilets met 1 eetlepel olijfolie, gehakte knoflook, citroensap, zout en peper. Laat de kipfilets minstens 15 minuten marineren.

3. Verhit de overgebleven eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kipfilets aan beide kanten goudbruin, ongeveer 5-7 minuten per kant, of tot ze gaar zijn.

4. Terwijl de kip bakt, stoom je de broccoli. Dit kan op verschillende manieren: in een stoommandje boven kokend water, in de magnetron met een beetje water in een afgedekte schaal, of in een stoomoven. Stoom de broccoli tot ze beetgaar zijn, ongeveer 5-7 minuten.

5. Voor de knoflooksaus meng je de fijngehakte knoflook door de Griekse yoghurt. Voeg zout en peper naar smaak toe.

6. Serveer de gebakken kipfilets met de gestoomde broccoli en een flinke lepel knoflooksaus eroverheen. Garneer met verse kruiden naar keuze.

Eet smakelijk ☺️

Sociale steun speelt een cruciale rol bij het behoud van een gezonde levensstijl. Mensen zijn van nature sociale wezens en de steun van vrienden, familie en gemeenschap kan een krachtige motivator zijn om gezonde gewoonten aan te nemen en vol te houden. Hier zijn enkele manieren waarop sociale steun kan bijdragen aan het behoud van een gezonde levensstijl:

1. Motivatie en aanmoediging: Sociale steun kan dienen als een bron van motivatie en aanmoediging. Wanneer vrienden, familieleden of zelfs collega's positieve opmerkingen maken over je inspanningen om gezond te leven, kan dit je zelfvertrouwen vergroten en je aanmoedigen om door te gaan, zelfs wanneer het moeilijk wordt.

2. Accountability: Het hebben van een sociaal netwerk kan helpen bij het creëren van een gevoel van verantwoordelijkheid. Als je weet dat anderen op je rekenen om gezonde keuzes te maken, ben je misschien eerder geneigd om je aan je doelen te houden en verleidingen te weerstaan.

3. Ondersteuning bij uitdagingen: Het leven kan soms uitdagend zijn en er zullen momenten zijn waarop je je motivatie verliest of geconfronteerd wordt met obstakels. Sociale steun kan je helpen om deze uitdagingen te overwinnen door emotionele steun te bieden, advies te geven of praktische hulp te bieden, zoals het delen van recepten of samen sporten.

4. Gezamenlijke activiteiten: Samen gezonde activiteiten ondernemen, zoals wandelen, koken of deelnemen aan sportevenementen, kan niet alleen leuk zijn, maar ook een gevoel van gemeenschap en verbondenheid creëren. Het kan ook helpen om gezonde gewoonten te normaliseren en de drempel te verlagen om ze te blijven volgen.

5. Stressvermindering: Sociale steun kan stress verminderen, wat op zijn b***t een positieve invloed heeft op je gezondheid en welzijn. Door te praten met vrienden of familie over je zorgen en uitdagingen, kun je je spanningen verminderen en je beter in staat stellen om gezonde keuzes te maken.

6. Voorbeeldfunctie: Wanneer je omringd bent door mensen die een gezonde levensstijl naleven, kun je worden beïnvloed door hun voorbeeld. Het zien van anderen die gezonde keuzes maken, kan je inspireren om hetzelfde te doen en fungeren als een positief rolmodel voor elkaar.

Kortom, sociale steun is van onschatbare waarde als het gaat om het behoud van een gezonde levensstijl. Het hebben van een ondersteunend sociaal netwerk kan je motiveren, je verantwoordelijk houden, je helpen bij uitdagingen, stress verminderen en een gevoel van verbondenheid en gemeenschap creëren. Daarom is het belangrijk om je omringen met mensen die je steunen en aanmoedigen om gezonde keuzes te maken.