Coach Carlo

TEXELSE TAFEL MUSCLE UPS
-
Wij zijn een weekendje op Texel en wat kan je dan beter doen dan de Texelse Tafel Muscle Up?
-
De Muscle Up is een hele coole oefening en het is vooral een kwestie van coördinatie en niet zozeer brute kracht.
-
Wat vaak fout gaat, is dat men het als een Pull Up uitvoert en daardoor altijd onder de stang (in dit geval de tafel) blijft. Dit komt doordat je polsen dan ook onder de stang blijven.
-
De ‘truc’ is dus om je polsen zo snel mogelijk al boven de stang te hebben en met de tafel heb je geen andere optie: je plaatst je handpalmen volledig op tafel dus je polsen zijn standaard al boven de tafelrand.
-
Vervolgens trek je op en breng je je bovenlijf zo ver mogelijk over de tafel en je voeten/benen strek je uit als tegengewicht. Zie je dat ik bijna op tafel lig met mijn borst en mijn voeten dan ook helemaal vooruit zijn gestrekt?
-
Eenmaal hier is het een makkie en duw je jezelf op als een push up/ dip.
-
Op de terugweg blijf je zo lang mogelijk maximaal maar voren leunen en je voeten dus ook als tegengewicht om uiteindelijk ‘langs de rand te glijden/schaven’ tot je weer in Pull up positie bent.
-
Good luck!
-
- Coach Carlo

STANDING UNILATERAL CALF RAISES doe je ZONDER BOUNCEN!
-
Mijn favo oefening voor de kuut’n!
-
Belangrijk is om zowel boven als onder in de beweging een goede pauze (2-3 tellen) te hanteren, zodat je kuitspieren - en niet je achillespees - al het werk doen!
-
So don’t be that guy die de hel tijd op en neer staat te bouncen, mits je althans echt je kuitspieren wilt trainen ;-)
-
- Calf Coach Carlo

WIL JE JE PULL HPS VERBETEREN? Train je Schouderbladen Pull up Power!
-
Om een veilige en sterke Pull Up te kunnen doen, is het belangrijk dat je je schouders eerst goed positioneert en ‘inpakt’ door je schouders zo ver mogelijk van je oren weg te duwen.
-
Wanneer je dit nog niet kan, zou je eerst dit moeten trainen vóór je probeert jezelf op te trekken. Het is vooral een kwestie van coördinatie, omdat het vaak vreemd voelt in het begin.
-
Zonder dit te doen komt een groot deel van de stress op ellebooggewricht (velen krijgen dan die bekende steken e.d. in de ellebogen) en wordt de nek extra belast omdat de spieren van de nek gaan helpen om de stabiliteit op te vangen die nodig is rondom het schoudergewricht.
-
Je grote rugspieren (m. Latissimus Dorsi) horen echter deze taak op zich te nemen. Bovendien wil je juist deze rugspieren trainen met je Pull Ups, dus om je schouder veilig te houden én maximale rug-GAINZZZ te bouwen, adviseer ik je ten zeerste om te zorgen dat je leert je schouders van je oren weg te duwen en SCAPULAIRE PULL UPS te doen.
-
Start met de Lat Pull Down machine als je het niet met je lichaamsgewicht kan. Dan probeer je het hangend aan de optrekstang. Daarna kan je proberen om het aan één arm te doen. Dan kan je het zelfs uitbouwen met extra gewichten om je middel!
(Op de video doe ik het +15kg, iets waar ik rustig naar toe heb getraind. Heb geduld en ook jouw sSchouderbladgainz Will Come.)💦
-
- Coach Carlo

TECHNIEK CHECK VAN JE SQUAT: “DE VERTICALE LIJN”
-
Ik merkte de afgelopen steeds meer dat ik onderin de squat ‘naar voren val’ dus vandaag weer ego opzij gegooid en alleen maar getraind met de lege stang en daarna met een voor mijzelf licht gewicht (62,5kg) om goed leren voelen hoe mijn ‘lijn’ van de squat loopt.
-
Het meest ideaal is namelijk dat je barbell in een verticale lijn op en neer gaat en hier zo min mogelijk vanaf wijkt (vertical barpath). Wanneer je uit deze lijn beweegt, moet je namelijk jezelf corrigeren om weer terug in de lijn te komen wat ten koste gaat van je kracht en stabiliteit.
-
Ik heb de video versneld (luister maar naar het geluid) omdat het anders heel lang duurde, maar je ziet bij mij heel mooi dat de eerste reps aardig strak in een verticale lijn tussen de lamp en de ‘X’ van ‘Matrix’ lopen! Hoe vermoeider ik word, hoe meer ik echter vóór de ‘X’ uitkom, met name bij het omhoog komen ben ik heel erg geneigd mijn knieën naar voren te gooien, waardoor ik niet verticaal maar in een boog terug omhoog kom! Deze laatste reps zijn in normale snelheid overigens zodat je het goed kan zien.
-
WAT NU?
Waar je in dit geval op kan trainen is om bij het opkomen meer je heupen te gebruiken om omhoog te komen, zodat je minder je knieën naar voren duwt. In elk geval blijven filmen, om te checken of je het ook echt beter doet! Zodra de goede beweging ‘klikt’ zo vaak mogelijk herhalen, herhalen en herhalen:-) Aan de bak dus!
-
- Coach Carlo

HOW TO: UNILATERAL LAT PULL DOWN voor MAXIMALE RUGSPIER-GAINZ!💪💪💪
-
De Unilaterale Lat Pull Down is een topoefening om gecontroleerd je volledig rug mee te trainen en ondertussen je biceps ook flink mee te trainen. Ogenschijnlijk een simpele oefening, maar het vergt maximale focus om echt alles eruit te halen. Belangrijk is o.a. dat je:
-
1) Altijd start met ‘scapulaire depressie’, oftewel: je schouder naar beneden duwen, richting je heupen / van je oren weg. Zo ‘pak je je schouder in’ en zet je het gewricht goed schrap en gebruik je je rugspieren beter!
-
2) de elleboog vervolgens richting je zij naar beneden trekt, alsof je je ribben probeer te beschermen van iemand die je in je zij probeert te slaan😀
-
3) Als laatste nog extra lateroflexie maakt, oftewel: je bovenlijf nog iets opzij buigt richting je elleboog. Zelf probeer ik mijn elleboog hierbij tegen mijn heupbot te tikken, waarbij ik dus mijn bovenlijf opzij moet hellen om dat te kunnen doen. Lateroflexie is ook een functie van de grote rugspieren, dus dit is een belangrijk aspect van de Unilateral Lat Pull Down voor maximale rug GAINZ!!💪💪
-
So dont’t you forget that!😀😀😀
-
- Coach Carlo

HET GROTE VOORDEEL VAN BODYWEIGHTTRAINING:
-
Bodyweighttraining vergt wat meer ‘skill’ om onder de knie te krijgen, doordat je je balans vaak goed moet zien te bewaren en je creatief moet zijn met het verzwaren/lichter maken van oefeningen omdat je nou eenmaal vastzit aan je lichaamsgewicht en er niet zo 1, 2, 3 een paar kilo bij op gaan gooien of er af kan hakken om een oefening zwaarder of lichter te maken.
-
Als je dit eenmaal onder de knie hebt, zijn uitdagende bodyweightoefeningen echter tha bomb diggity💜💜💪💪🤟🤟🦄🦄!!!
-
Het grote voordeel is namelijk dat je zo overal kan doen! Ik was namelijk al thuis van de gym en wilde een potje Super Mario Galaxy spelen, tot ik besefte dat ik het bankdrukken had overgeslagen😂😂😂Dus ja: dan de tafel aan de kant en even One Arm Push Ups doen, JONGUH!!😀😀😀
-
- Corsacoff Carlo

PINCH GRIP TRAINING FOR MARTIAL ARTS: STRONG HANDS, PUNCHING POWER & ULTIMATE MANLINESS
-
Het trainen van je grip is doorgaans niet per se nodig, aangezien je met je andere grote lifts ook wel voldoende gripkracht meetraint.
-
WAAROM TRAIN IK WEL MIJN GRIPKRACHT?
-
Stootkracht: Zwakke armen, polsen en handen kunnen minder impact verdragen, dus als jij heel veel kracht kan genereren met je lichaam om te stoten maar je handen te slap zijn om deze impact te kunnen verdragen, kan je uiteindelijk nooit echt hard stoten. Sterkere onderarmen en handen = grotere stootkracht!
-
Gripkracht: wil je je tegenstander controleren door zijn arm, been of een ander lichaamsdeel vast te pakken? Dan heb je sterke handen nodig!
-
Voor de stoertjes: sterke grip = übermannelijk. Kijk maar naar onderarmen van Popeye. Jeweetzelluf!!
-
WAAROM EEN BLOKJE HOUT MET KETTING?
Je kan natuurlijk ook gewichtschijven bij elkaar knijpen (plate pinching) maar het verrotte is dat je die schijven moeilijk kan verzwaren in kleine stappen voor progressie én ik heb in het verleden een aantal keer gehad dat mijn grip ‘op’ was en toen die schijf keihard op mijn voet viel, haha!!
Dus ik heb zelf een blokje hout afgezaagd en er een ketting aan gemaakt. Nu kan ik er zoveel aan hangen als ik maar wil én kan hem vlak boven de grond houden zonder risico voor een voetblessure:-)
-
- Crushing Claws Coach Carlo

RING PULL UP LOVE💜💜
-
Omdat 1 ring natuurlijk niet genoeg is voor mijn babycakes, doen wij het met 2 ringen.
-
Want wij zijn über-rosmantisch. And you know it!
-
- Cozy Coach Carlo

HEAVY SQUATS gevolgd door JUMP SQUATS
-
110.5kg squat voor kracht, direct gevolgd door 20 reps jump squats. Why? Om de aspecten van een sparring te simuleren: kracht + uithouding.
-
De barbell squat ging best aardig, maar voelde hem bij rep 2 toch effe in de rug (heeeeeel licht) daarna bij rep 3 niet meer, maar daar ging mijn balans wel iets richting mijn voorvoet. Deze gaan we nog even opnieuw proberen de volgende keer dus!:-)
-
- Coach Carlo

MAAK JE TRAINING LEUKER door je fantasie te gebruiken!!🧜‍♀️🦄
-
Krachttrainingsoefeningen zijn op zichzelf best raar... Je tilt een gewicht op en zet het op exact dezelfde plek weer neer. En dat doe je dan heel vaak achter elkaar zonder verdere reden, behalve dat je dat heel vaak wilt kunnen en het liefst de volgende keer met nog meer gewicht.
-
Of met Bodyweight-training zoals in mijn filmpje hier met de Nordic Hamstring Curl: daar ga je je lichaam in een heel lastige hoek meerdere keren heen en weer verplaatsen om gewoon weer op je startpunt uit te komen.
-
Totally Cray-cray!!!🤣🤣🤣
-
Wat je kan doen om het leuker te maken en vaak zelfs effectiever (doordat je spieraansturing verbetert) is je inbeelden dat je een bepaalde beweging maakt die overeenkomt met jouw oefening. In mijn geval beeld ik me tijdens deze oefening altijd in dat ik iemand een trap heb gegeven en dat die persoon mijn been heeft gepakt en ik dus met mijn hamstring-power keihard mijn hak (en dus de arm van de tegenstander) naar me toe moet trekken.
-
Vooral focussen op een punt buiten je lichaam helpt om de juiste spieren beter aan te sturen: denk hierbij aan ‘het wegduwen van de grond’ bij een squat ipv ‘omhoog komen’!
-
Probeer het eens uit! Als het niet werkt, heb je in elk geval een leuke tijd in de gym gehad😜😜
-
- Curling Coach Carlo

RING CHIN UP 53kgx1, x1, x1, x1...
-
Omdat ik graag sterker wordt, maar ook fitter én eigenlijk véél meer aan techniektraining moet/wil doen qua stoten en trappen etc. beperk ik de laatste tijd mijn krachttraining met vooral veel ‘single reps’ en vooral de nadruk op concentrische bewegingen (de ‘heenweg’ ) en het meeste uit stilstand, omdat je vechttechnieken ook grotendeels zonder voorbeweging gemaakt worden, maar ‘vanuit het niets’ eruit moeten knallen.
-
Dit kan ook voor jou een leuke strategie zijn als je andere sporten beoefent naast je krachttraining, omdat het ook minder hersteltijd vergt door het minimaliseren van de excentrische fases!
-
- Concentrische Carlo

BETERE BILLEN ONTWIKKELEN? Zorg dan dat je je heupbrug zó uitvoert!
------
Inmiddels weet bijna iedereen wel dat de heupbrug één van de beste oefeningen is om je bilspieren mee te trainen voor de alom geliefde BOOTY-GAINZ. Toch zie je lang niet iedereen hem optimaal uitvoeren, dus daarom geef ik je vandaag een tip die cliënte Suzan Preuter voordoet!
----
Om te zorgen dat je zoveel mogelijk van de beweging echt ‘uit je billen haalt’ wil je zo min mogelijk momentum creëren en voorkomen dat je omhoog komt door jezelf ‘vanuit je rug’ omhoog te trekken. Dit laatste kan je vaak herkennen aan een holle onderrug, dat je meer voelt gebeuren in je rug (of zelfs last van je rug krijgt) bij of na het uitvoeren van de oefening.
----
HOE VOORKOM JE DAT JE UIT JE RUG TREKT?
Door je romp compacter te maken en jezelf enigszins op te rollen (alsof je ‘crunches’ doet voor je buikspieren) voorkom je dat je je rug teveel laat helpen en leg je veel meer nadruk op je geliefde bilpartij. Het helpt om te zorgen dat je met je hele gezicht naar de stang blijft kijken, d– zo blijf je automatisch compacter! (zie het verschil qua hoofdpositie tussen filmpje 1 en 2)
---
Zorg daarbij dat je de stang zo verticaal mogelijk op en neer blijft bewegen en duw met je hele voet ‘de grond zo ver mogelijk naar beneden’. Je zal direct merken dat de oefening zwaarder wordt in de billen doordat nu alle belasting zoveel mogelijk op de heupen wordt gezet!
---
Ken jij mensen die heel veel gewicht verplaatsen met de heupbrug maar stiekem zichzelf omhoog gooien in plaats van duwen met de heupen? Tag die bil-cheaters dan hier om ze helpen!! :-D
---
- Coach Carlo

RUSTIG SQUATS OPBOUWEN NA RUGBLESSURE
-
Begin dit jaar was ik flink door mijn rug gegaan, wat ervoor gezorgd heeft om te switchen naar oefening met minder zware drukkrachten op de wervelkolom. Geen tweebenige Squats en (romanian) Dead Lifts dus, maar Bulgarian Split Squats en Unilaterale RDL’s.
-
Afgelopen maand weer de stoute sokken aangetrokken en ben weer begonnen met rustig opbouwen van Squats. Ik begon met 60 kg en ging KAPUUUT!! Het spannen van de core in deze oefening was ik niet meer gewend😂😂
-
Nu lukte 101kgx4 weer met een rustige uitvoering. De diepte is een beetje kiele-kiele, dus die zou nog een klein beetje dieper kunnen, maar dat is ook waar het spannend wordt in de onderrug.
-
Blij met dit en nu kiek’n wat’t wordt ( )!!!
-
- Coach Carlo

VANDAAG LEKKER GEFAALD MET DE CHIN UPS. Part of the progress!
-
De droom was: 50kgx3.
-
De werkelijkheid was: 50kgx2 (en een half😜😜)
-
Ik was iets te enthousiast nadat de vorige keer 49kgx3 lukte. Stiekem was dat al op het randje, maar mijn stoertjes-stemmetje vond dat ik gewoon 1 kg moest ophogen (wat niet realistisch was, maar ja, YOLO jonguh!!)
-
Volgende keer beter. En hopelijk leren jullie hiervan dat je a) altijd mag falen in je leven en dat dat geen r**t uitmaakt - het is zelfs nodig om beter te worden en b) dat je niet altijd naar je gevoel moet luisteren 😂
-
- Crying Coach Carlo

WIL JE EEN BREDERE RUG? Volg dan mijn advies!
-
Wanneer je de grote rugspieren, aka de m. Latissimus Dorsi aka de ‘vleugels’ over de gehele lengte wilt trainen en voor maximale spiergroei wilt gaan, kies dan voor een rugoefening waarbij je iets van boven je hoofd naar je lichaam toe trekt, zoals een chin up, pull up, of Lat Pull Down (

CLIENT GLENN WINS! 1st PLACE at his FIRST Powerlift contest!!
————-
Trots als een pauw op Glenn, die vandaag voor het eerst meedeed aan een wedstrijd Powerliften en als WINNAAR eindigde bij Gewichtheffen Zwolle(veel dank ook aan hen voor het organiseren van dit geweldige evenement!)
————-
Zijn score:
Bodyweight 97kg
————

Squat: 200 kg (zijn 220 kg was helaas nét niet diep genoeg!)
————-
Bench Press: 150 kg (helaas ging 170 kg niet, terwijl hem dat normaliter nog makkelijk af gaat...)
—————
Deadlift: 250 kg
———-

Extra Stoerheidspunten won hij omdat hij dit alles zelfs deed met allesbehalve optimale schoenen, maar ja- hier traint hij nou eenmaal altijd mee😜 Dit ging wel ten koste van stabiliteit, dus nu investeren in beter schoeisel 😀
————
Het was een spannende strijd en ik vond het super om te zien dat hij dankzij zijn harde werk in de gym zo’n goede prestatie wist neer te zetten zonder enige wedstrijdervaring. Een mooie start en nu zijn techniek nog meer aanscherpen om nog meer wedstrijden te winnen!😀💪💪💪💪💪
———-
Lekker bezig, Glenn!!!
-
- Coach Carlo