Kuba Cyka

Daj sobie spokój z liczeniem serii na partię...

⛔️ Nie rób z układania planu treningowego, treningu na wykonywanie skomplikowanych obliczeń.

Nie musisz być idealny, wystarczy, że będziesz wiedział na czym stoisz.

- Daj sobie przestrzeń na wykonywanie rzeczy, idąc za lekkim schematem.
- Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń.
- Wykonuj je blisko upadku. Nie oszczędzaj się w ich trakcie.

Zobaczysz, że na dużo mniejszej dokładności w liczeniu, ale większym zaangażowaniu w robieniu. Zrobisz postęp, którego oczekujesz.

W KONCU NIE JESTEŚ ROBOTEM I SPORTOWCEM

------------------------------

🎯 Cele do Końca 2022 🎯

Jeśli ich NIE zrealizuje, to wymyślimy mi jakąś karę (szlachetną lub nie).
Jak je zrealizuję, to zrobię coś fajnego :))

🚜 200kg Ciąg
Aktualnie w zeszłym tygodniu padło dosyć lekkie 160x2. Teoretycznie 1rm wynosi między 170 a 180kg z początku sierpnia. 20kg do dołożenia lekko

📦 Paka na Wyciskaniu
Wstyd, że jeszcze tego nie robię. Tyle

🚧 60kg w OHP. Solidny ciężar, żeby nie było lipy.
Myślę, że to zrobię najszybciej. Aktualnie jakieś 50 by poszło w 5x5

🦵 160kg Przysiad
High Bar, czy Low Bar. Obojętnie. Kucnę i wstanę. Aktualny 1rm 145

✅ Zaliczenie Zawodów
Niby oczywiste, ale traktuje jako obowiązek. Planowane Debiuty, jak nie to się wpieprze w co innego.
-------------------------------------------

Chyba, że odkryje najlepsze ćwiczenie na Najszerszy, to wyjdę szybciej 😉

Aktualnie wagowo 78kg (175cm), czyli masa w pełni.
Siła nawet idzie, a ona jest priorytetem.
Trening 4x w Tygodniu. (typowy Trójbój + 2/3 ćwiczenia a'la kulturistiku i funkcjonalny plank na Piłce)

Szału nima, ale biedy też nie klepie.
Od marca jakieś +11kg dołożyłem. Jak teraz patrzę, to ewentualny problem z jej dokładaniem wynikał z przekonania, że trzeba jesc zajebiscie czysto. Oczywiście warto jeść nieprzetworzone produkty, ale bez przesady. Dużo zyskasz mając wyj^!*ne :)) .

P.S. Dalej czekam na koszulkę od Farmy, bo ta się dzisiaj przepocila ☹️🙇‍♂️

--------

𝐂𝐡𝐜𝐞𝐬𝐳 𝐧𝐚𝐫𝐞𝐬𝐳𝐜𝐢𝐞 𝐳𝐨𝐛𝐚𝐜𝐳𝐲ć, ż𝐞 𝐭𝐨, 𝐜𝐨 𝐫𝐨𝐛𝐢𝐬𝐳, 𝐝𝐚𝐣𝐞 𝐫𝐞𝐳𝐮𝐥𝐭𝐚𝐭𝐲?

Trenujesz, ale masz poczucie stagnacji?
Widzisz, że inni mogą robić coś gorzej, a w praktyce wychodzi im lepiej niż Tobie?
Chciałbyś być zdrowy, piękny i silny?
A może chciałabyś zbudować fajną sylwetkę, pomimo istniejącego szumu na temat doboru ćwiczeń?

Jeżeli odpowiedź, na którekolwiek z tych pytań brzmi "𝐓𝐀𝐊", to oznacza, ze i Ty i ja dostrzegamy problemy i szukamy rozwiązań.

🤝🏽 Współpraca z trenerem jest czymś na, co nie każdy może sobie pozwolić. To pewien finansowy koszt oraz zobowiązanie. Natomiast jest to świetne doświadczenie, które może okazać się najlepszą poczynioną przez Ciebie inwestycją.

Na pewno nie raz się nad tym zastanawiałeś lub zastanawiałaś.

Zdarzyło ci się pewnie też powiedzieć, że:
- "𝐓𝐨 𝐝𝐫𝐨𝐠𝐢𝐞."
Warto, pomyśleć o tym, co tracisz. Jeżeli nie zaczynasz teraz, to tracisz czas, który jest nie do odkupienia.

- "𝐌𝐨𝐠ę 𝐧𝐚 𝐩𝐞𝐰𝐧𝐨 𝐳𝐧𝐚𝐥𝐞źć 𝐭𝐚ń𝐬𝐳𝐞 𝐫𝐨𝐳𝐰𝐢ą𝐳𝐚𝐧𝐢𝐞."
Spójrz prawdzie w oczy. 👀
Na rynku zawsze jest dostępna tańsza opcja, ale czy otrzymujesz tę samą wartość, to samo wsparcie, taką samą uwagę lub tę samą jakość?
Absolutnie nie!
Więc nie pytam się, czy otrzymasz coś taniej, a czy otrzymasz coś tak samo wartościowego?

- "𝐌𝐨𝐠ę 𝐩𝐫𝐨𝐰𝐚𝐝𝐳𝐢ć 𝐬𝐢ę 𝐬𝐚𝐦".
To mówi twoje ego. Możesz to zrobić sam tylko po to, aby zobaczyć, że stracisz wiele czasu, by uczyć się na własnych błędach, zamiast zaufać osobie, która już je popełniła i zainwestowała swój czas oraz pieniądze.

- "𝐌𝐮𝐬𝐳ę 𝐩𝐨𝐦𝐲ś𝐥𝐞ć".
Nie spieszysz się? Cóż, to dla ciebie dobre, ale nikt na ciebie nie czeka. Inni wybierają opcje, która wydaje im się najlepsza. Nie rozpoczęcie 𝐭𝐞𝐫𝐚𝐳 kosztuje. Dalej tracisz czas na myślenie, zamiast działanie i ryzykujesz utratę swojego miejsca.

𝗪 𝐳𝐰𝐢ą𝐳𝐤𝐮 𝐳 𝐭𝐲𝐦, 𝐣𝐞ś𝐥𝐢 𝐣𝐞𝐬𝐭𝐞ś 𝐳𝐚𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐞𝐬𝐨𝐰𝐚𝐧𝐲 𝐥𝐮𝐛 𝐳𝐚𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐞𝐬𝐨𝐰𝐚𝐧𝐚.
Napisz do mnie wiadomość prywatną, tutaj na Instagramie. 📩
A 5 ✋🏽 pierwszych osób, które napisze, rozpocznie ze mną współpracę od września, za połowę dotychczasowej ceny, za pierwszy miesiąc.

Do usłyszenia! :))

Ładne zdjęcie z Szefem Polskiego Trójboju 🇵🇱

🎬 Kiedyś tam nagraliśmy też Podcast. Wyszedł bardzo dobry, był to odcinek numer 80 "Podcastu u Kuby". Także warto sobie posłuchać :))
--------------------------------------------

𝐒𝐳𝐤𝐨𝐥𝐞𝐧𝐢𝐞 𝐧𝐢𝐞 = 𝐬𝐢ę 𝐰𝐢𝐞𝐝𝐳𝐚
Nie na każde warto jeździć. A jest to pułapka w którą bardzo łatwo wpaść.

👀 Jak, wprawniejsze oczy zauważyły, w sobotę miałem przyjemność odbycia 𝐰𝐚𝐫𝐬𝐳𝐭𝐚𝐭𝐮 𝐳 𝐓𝐫ó𝐣𝐛𝐨𝐣𝐮 𝐩𝐨𝐝 𝐨𝐤𝐢𝐞𝐦 𝐌𝐢𝐜𝐡𝐚ł𝐚 𝐓𝐲𝐛𝐨𝐫𝐲. Nie będę pisał, że było zajebiscie, bo naprawdę było. (Mam kolejny świetny przeskok w ciężarach, jak jeszcze dalej slaby jestem, choć wpadła życiówka na siadzie).

👉 Na samym szkolonku bylem ze swoim podopiecznym Kacprem. Kilka osób pytało się mnie, czy i jakie kursy mam jeszcze porobione. Ja nie nawijając makaronu na uszy powiedziałem wprost - jedynie specjalistyczne. Żadnych trenerów personalnych i instruktorów fitness nie kończyłem, choć u siebie na siłowni i takie zajęcia prowadziłem.

🎖 𝐌𝐢𝐞ć 𝐭𝐲𝐭𝐮ł 𝐭𝐨 𝐣𝐞𝐝𝐧𝐨. 𝐀 𝐫𝐞𝐩𝐫𝐞𝐳𝐞𝐧𝐭𝐨𝐰𝐚ć 𝐬𝐨𝐛ą 𝐰𝐢𝐞𝐝𝐳ę, 𝐭𝐨 𝐝𝐫𝐮𝐠𝐢𝐞. Później jeszcze dochodzi doświadczenie, za które jestem osobiscie skłonny zapłacić najwięcej. A na sobotnim szkoleniu właśnie tego było wiele i po to tam jechałem, a nie suchą teorie :))

P.S. polecajka dla wszystkich ludzi z Włocławka silownia
--------------------------------------------

Nie stylowe zdjęcie z

Milusio spędzony weekendzik w Wawce. "Trojbojownia" odwiedzona. Całkiem spoko miejsce, za*****ty sprzęt i masa ciężaru (aż człowiekowi przykro się robi, że ciagnie tylko 3 czerwone na stronę 😥).

Przy okazji wpadł wspólny trening z nowym członkiem mojej dźwigającej rodzinki - Maćkiem. Teraz lecimy dalej wspólnymi siłami i tak właśnie wygląda u mnie współpraca.

👉 Dźwigamy
👉 Gadamy
👉 Rozwijamy siebie i sylwetkę.

🎥 Oczywiście podróż była kamerowana, więc wpadnie vlogasek. Działo się dużo dziwnych rzeczy i zrobiliśmy z Papajem 3 czelendże jedzeniowe. Dobry zawodnik z niego muszę przyznać 😊.

Teraz ciśniemy dalej.
SBD (Squat-Bench-Deadlift) będzie królować. W końcu trzeba te 200 pociągnąć i ze 150 przysiąść, bo aż mi wstyd.

Byle do przodu.
Fajne życko.
Pozdrawiam ✌️

🥋
----

Lecimy z tym konkursem

Będąc u
Dostałem fajny komentarz "ja pier**** kolejny z wielką dupą " xD. Przy okazji miałem założyć instagrama (którego mam hihi).

Dodatkowo dostawałem regularnie odpowiedzi na relacje a'la "kobiety nie mają takich pośladków " gdy wrzucałem przede wszystkim przysiady (lub wioslowanie).

sam zaproponował akcje, gdzie to FACECI mają pochwalić się swoimi Tyłami, a KOBIETY Klatami.

Ja jako, ze nie chcę psuć rywalizacji wśród Panów organizuje konkursik. Także panowie:

𝐂𝐳ę𝐬𝐭𝐨 𝐦ó𝐰𝐢𝐜𝐢𝐞, ż𝐞 𝐦𝐚𝐜𝐢𝐞 𝐥𝐞𝐩𝐬𝐳𝐞 🍑 𝐧𝐢ż 𝐤𝐨𝐛𝐢𝐞𝐭𝐲, 𝐚𝐥𝐞 𝐫𝐳𝐚𝐝𝐤𝐨 𝐤𝐢𝐞𝐝𝐲 𝐦𝐨ż𝐧𝐚 𝐳𝐨𝐛𝐚𝐜𝐳𝐲ć 𝐳𝐝𝐣ę𝐜𝐢𝐞 𝐜𝐳𝐞𝐠𝐨ś 𝐢𝐧𝐧𝐞𝐠𝐨 𝐧𝐢ż Ł𝐚𝐩𝐲. 𝐓𝐨𝐭𝐞ż 𝐳𝐚𝐜𝐡ę𝐜𝐚𝐦 𝐝𝐨 𝐰𝐫𝐳𝐮𝐜𝐚𝐧𝐢𝐚 𝐬𝐰𝐨𝐢𝐜𝐡 𝐟𝐨𝐜𝐢 𝐢 𝐨𝐳𝐧𝐚𝐜𝐳𝐚𝐧𝐢𝐚 𝐢𝐜𝐡 𝐡𝐚𝐬𝐳𝐭𝐚𝐠𝐢𝐞𝐦 "𝐢𝐧𝐬𝐭𝐚𝐚𝐬𝐬𝐲" 𝐨𝐫𝐚𝐳 𝐨𝐳𝐧𝐚𝐜𝐳𝐚𝐧𝐢𝐚 𝐦𝐧𝐢𝐞 (ż𝐞𝐛𝐲𝐦 𝐦ó𝐠ł 𝐭𝐨 𝐳𝐨𝐛𝐚𝐜𝐳𝐲𝐜)

🏆 Dla wygranego przewidziana Nagroda.
⏰️ Czas do końca lipca.

Pozdrowionka i jak mawia od dzis klasyk:
"𝘋𝘶𝘱𝘢 𝘯𝘪𝘦 𝘥𝘭𝘢 𝘸𝘴𝘻𝘺𝘴𝘵𝘬𝘪𝘤𝘩" 👍

𝐃𝐨𝐛ó𝐫 Ć𝐰𝐢𝐜𝐳𝐞ń — 𝘚𝘬ą𝘥 𝘸𝘪𝘦𝘥𝘻𝘪𝘦ć 𝘬𝘪𝘦𝘥𝘺 𝘋𝘢𝘯𝘦 ć𝘸𝘪𝘤𝘻𝘦𝘯𝘪𝘦 "𝘥𝘻𝘪𝘢ł𝘢", 𝘢 𝘬𝘪𝘦𝘥𝘺 𝘯𝘪𝘦 𝘥𝘻𝘪𝘢ł𝘢.

👉🏽 Ja jako osoba, która zapamiętuje, patrząc i działając, najłatwiej obrazuje to sobie, kreśląc taką mapę jak na grafice.

📊 Trenując "pod wynik" w danym boju, jest on naszym wyznacznikiem progresu. Nie ma go? Metody nie działają.
Dlatego określenie ćwiczeń, często ruchów 𝘱𝘢𝘳𝘵𝘪𝘢𝘭𝘯𝘺𝘤𝘩, które mają przełożyć się na wynik w ćwiczeniu, a kolejno innych ćwiczeń, często bardzo "kulturystycznych", które mają wzmocnić i rozwinąć mięśnie zaangażowane w ruch 𝐩𝐨𝐰𝐢𝐧𝐧𝐨 𝐛𝐲ć 𝐩𝐫𝐢𝐨𝐫𝐲𝐭𝐞𝐭𝐞𝐦.

🗺 Tworzenie takiej "mapy" możemy rozpocząć z bardzo wąskimi rozgałęzieniami. 𝐎𝐬𝐨𝐛𝐲 𝐩𝐨𝐜𝐳ą𝐭𝐤𝐮𝐣ą𝐜𝐞, 𝐩𝐨𝐰𝐢𝐧𝐧𝐲 𝐬𝐤𝐮𝐩𝐢ć 𝐬𝐢ę 𝐩𝐨 𝐩𝐫𝐨𝐬𝐭𝐮 𝐧𝐚 𝐬𝐚𝐦𝐲𝐜𝐡 ć𝐰𝐢𝐜𝐳𝐞𝐧𝐢𝐚𝐜𝐡 𝐢 𝐤𝐨𝐥𝐞𝐣𝐧𝐨 𝐰𝐩𝐫𝐨𝐰𝐚𝐝𝐳𝐚ć 𝐧𝐚𝐬𝐭ę𝐩𝐧𝐞 ć𝐰𝐢𝐜𝐳𝐞𝐧𝐢𝐚. A nie zaczynać od określenia 5 ćwiczeń, z których każde ma wzmocnić np. przysiad. W ten sposób, dodając powoli ćwiczenia i patrząc na zmiany treningowe, jasno będziemy widzieć:
- 𝚌𝐨 𝚍𝚣𝚒𝚊ł𝚊
- 𝚌𝐨 𝚗𝚒𝚎 𝚍𝚊𝚓𝚎 𝚛𝚎𝚣𝚞𝚕𝚝𝚊𝚝ó𝚠
- 𝚗𝚒𝚎 𝚋ę𝚍𝚣𝚒𝚎𝚖𝚢 𝚙𝚛𝚊𝚌𝐨𝚠𝚊ć 𝙼𝚊𝚔𝚜𝚢𝚖𝚊𝚕𝚗𝚒𝚎, 𝚊 𝐨𝚙𝚝𝚢𝚖𝚊𝚕𝚗𝚒𝚎.
Ł𝐚𝐭𝐰𝐢𝐞𝐣 𝐣𝐞𝐬𝐭 𝐬𝐭𝐨𝐩𝐧𝐢𝐨𝐰𝐨 𝐳𝐰𝐢ę𝐤𝐬𝐳𝐚ć 𝐩𝐨𝐳𝐢𝐨𝐦 𝐭𝐫𝐮𝐝𝐧𝐨ś𝐜𝐢 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐮, 𝐩𝐫𝐳𝐞𝐳 𝐝𝐨𝐝𝐚𝐰𝐚𝐧𝐢𝐞 ć𝐰𝐢𝐜𝐳𝐞ń. 𝐍𝐢ż 𝐩𝐫𝐳𝐞𝐜𝐢ąż𝐲ć 𝐬𝐢ę 𝐧𝐚 𝐬𝐭𝐚𝐫𝐜𝐢𝐞 𝐢 𝐧𝐢𝐞 𝐦𝐢ł𝐨 𝐳𝐝𝐳𝐢𝐰𝐢ć.

Bardzo polecam taką "mapę myśli".
Zarówno trenując pod wynik w boju, jak i sylwetkę, zastosowanie jest bardzo proste :DD
--------------------------------------------

Każdy chciałby być Piękny i Silny.

Nie każdemu jest to dane. 𝐍𝐢𝐞 𝐤𝐚ż𝐝𝐲 𝐣𝐞𝐬𝐭 𝐠𝐨𝐭ó𝐰 𝐬𝐩𝐫𝐨𝐬𝐭𝐚ć 𝐰𝐲𝐦𝐚𝐠𝐚𝐧𝐢𝐨𝐦 𝐭𝐚𝐤𝐢𝐞𝐠𝐨 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐮.

🦥 Niektórym się po prostu nie chce.
🚚 Inny woli przyjść, zrobić ciężkie wyciskanie i wiosłowanie, a później iść do domu.
🙁 A jeszcze inny przyjdzie spompować klatkę na lekkich hantlach, rozpiętkach + biceps/triceps, bo wiadomo - łapa i też do domu.

𝐀 𝐜𝐨 𝐠𝐝𝐲𝐛𝐲 𝐭𝐨 𝐩𝐨łą𝐜𝐳𝐲ć?
No i właśnie w ten sposób powstał "𝐩𝐨𝐰𝐞𝐫𝐛𝐮𝐢𝐥𝐝𝐢𝐧𝐠", czyli połączenie trójboju i kultustystki.
𝘛𝘢𝘬𝘢 𝘫𝘢𝘬𝘣𝘺 "𝘱𝘰𝘮𝘱𝘢" 𝘯𝘢 𝘸𝘻𝘰𝘳𝘤𝘶 𝘳𝘶𝘤𝘩𝘰𝘸𝘺𝘮, 𝘱𝘢𝘵𝘰𝘭𝘰𝘨𝘪𝘤𝘻𝘯𝘪𝘦 𝘵ł𝘶𝘮𝘢𝘤𝘻ą𝘤.

Na grafice przedstawiłem właśnie to, jak mogłaby wyglądać 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐞𝐬𝐣𝐚 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐮 𝐩𝐨𝐰𝐞𝐫𝐛𝐮𝐢𝐥𝐝𝐢𝐧𝐠𝐨𝐰𝐞𝐠𝐨 w trakcie trwania planu.
𝟏. Jako ćwiczenie główne obieramy wyciskanie leżąc. Naczelną zasadą jest tutaj wybranie ćwiczenia pokroju trójboju, a następnie użycie ciężarów najlepiej 70%+ 1RM.
𝟐. Później nasze ćwiczenie, bardziej kulturystyczne, jednak jeszcze nieizolujące. Świetnie sprawdzi się praca na hantlach, które wydłuża nam zakres ruchu wyciskania, a pracując na skosie, uderzymy w górne rejony klatki piersiowej.
𝟑. Jako ostatnie w treningu dorzucamy cable press around, czyli ostatnio bardzo popularne ćwiczenie na klatkę piersiową. Dobrze się sprawdzi jako kulturystyczny bodziec dla klatki oraz jako wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację łopatki.

Tylko tyle i aż tyle. Razem 10 serii w skali jednostki, na nasze dumne Piersi.
𝐀 𝐤𝐭ó𝐫𝐞 ć𝐰𝐢𝐜𝐳𝐞𝐧𝐢𝐞 𝐧𝐚 𝐤𝐥𝐚𝐭𝐤ę "𝐰𝐜𝐡𝐨𝐝𝐳𝐢" Ci najbardziej?
--------------------------------------------

𝐙 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐢𝐞𝐦 𝐣𝐞𝐬𝐭 𝐭𝐚𝐤, że jeżeli mamy jasny cel i plan ułożony pod siebie, to po prostu chcemy na niego chodzić!

Dlatego zdecydowaliśmy się z Kacprem udostępnić nasz 𝐭𝐚𝐣𝐧𝐲 𝐩𝐥𝐚𝐧 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐨𝐰𝐲, pod rozbudowę dołu.

🍗 Siady Zerchera okazały się strzałem w 10tke.

To samo z ciągami na prostych nogach.

🛡 A reszta treningu, to 𝐜𝐳𝐲𝐬𝐭𝐲 𝐢 𝐛𝐫𝐮𝐝𝐧𝐲 𝐛𝐨𝐝𝐲𝐛𝐮𝐢𝐥𝐝𝐢𝐧𝐠, który daje potężny bodziec dla hipertrofii. Czyli coś, czego jestem niesamowitym zwolennikiem. Połączenie "Nowej" szkoły z klasykami kulturystyki, które sprawdzały się od dawna.

🔩 Wszystko to oparte o pracę nad słabymi (i mocnymi!) stronami. Zachęcamy do skorzystania z rozpiski. To jej 1szy tydzień, w kolejnych następowała Akumulacja pracy.

Teraz lecimy z zintensyfikowaniem planu ;))

𝗪𝐬𝐩ół𝐩𝐫𝐚𝐜𝐚 𝐢 𝐏𝐥𝐚𝐧𝐲 𝐓𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠𝐨𝐰𝐞 👉🏽 𝐏𝐫𝐢𝐯
--------------------------------------------

Po świętach... 𝐏𝐞𝐰𝐧𝐢𝐞 𝟖𝟎% 𝐳 𝐰𝐚𝐬 𝐩𝐫𝐳𝐞𝐜𝐡𝐨𝐝𝐳𝐢ć 𝐛𝐞𝐝𝐳𝐢𝐞 𝐧𝐚 𝐫𝐞𝐝𝐮𝐤𝐜𝐣𝐞.

Nie będę wam dawał rad "dietetycznych".
Nie interesuje mnie ten temat aż tak jak temat treningu.
Natomiast mogę udzielić innych wskazówek.

1. 𝐏𝐑𝐙𝐄𝐃𝐄 𝗪𝐒𝐙𝐘𝐒𝐓𝐊𝐈𝐌 𝐑𝐔𝐒𝐙 🍑
Bądź aktywny. Rozumiem, że jak pada deszcz, to nie ma się ochoty iść na spacer. Ale nie traktuj złego samopoczucia, jako wymówki. Wiedz, że im dłużej jesteś w deficycie, tym więcej zlych humorków bedzie się pojawiać. Ale to ty masz kontrolować swoje zachowanie, a nie być kontrolowanym.

2. 𝐙𝐍𝐀𝐉𝐃𝐙 𝐈𝐍𝐍𝐄 𝐙𝐀𝐉𝐄𝐂𝐈𝐀 ⛹‍♂️
Kieruje swoje treści do osób, które dźwigają, trenują na siłowni - w sposób trojbojowy lub sylwetkowy - a przede wszystkich do tych, co chcą być piękni i silni ;)). To teraz - zamiast tylko dźwigać i jesc. Zredukuj dźwiganie (objetosc), zredukuj jedzenie (kalorie) I dodaj jakis inny sport. Np piłka nożna. Np bieganie. Np koszykówka, czy pływanie. Nie siedź i nie czekaj aż tluszcz się zredukuje.

3. 𝐍𝐈𝐄 𝗪𝐊𝐑Ę𝐀𝐂𝐉 𝐒𝐎𝐁𝐈𝐄, 𝐙𝐄 𝐉𝐄𝐒𝐓𝐄𝐒 𝐆𝐋𝐎𝐃𝐍𝐘 ⏰
Po 1 dniu redukcji nie jesteś głodny. Bardziej nastawiasz się na to, że musisz wytrwać jeszcze X tygodni i to sprawia, że myślisz o jedzeniu = odczuwasz apetyt na więcej. Nie bój się, śmierć głodowa w XXI wieku ci nie grozi (No chyba, że redukujesz na kaloriach poniżej 1000). Ale to wtedy pomysl w sumie czy się opłaca.

4. 𝐑𝐎𝐙𝐑ÓŻ𝐍𝐈𝐉 𝐆𝐋Ó𝐃 𝐎𝐃 𝐀𝐏𝐄𝐓𝐘𝐓𝐔 👀
Głód - jest wtedy kiedy wszystko Ci jedno, czy zjesz kostkę suchego twarogu z kilogramem sałaty. Czy pysznego burgera. Po prostu chcesz się najeść.
Apetyt - jest wtedy kiedy już zjadłeś kostkę suchego twarogu, a teraz myślisz czy zjeść leżącą w chlebaku drożdżówkę, czy stojącego w lodówce sernika.

Reszta w komentarzu.

# jakjesc

𝐏𝐫𝐨𝐛𝐥𝐞𝐦 𝐳 𝐩𝐫𝐳𝐨𝐝𝐨𝐩𝐨𝐜𝐡𝐲𝐥𝐞𝐧𝐢𝐞𝐦 𝐦𝐢𝐞𝐝𝐧𝐢𝐜𝐲 𝐢 𝐰𝐲𝐩𝐮𝐬𝐳𝐜𝐳𝐨𝐧𝐲𝐦𝐢 𝐝𝐨 𝐩𝐫𝐳𝐨𝐝𝐮 𝐛𝐚𝐫𝐤𝐚𝐦𝐢???

𝐓𝐞𝐧 𝐩𝐥𝐚𝐧 𝐦𝐨ż𝐞 𝐬𝐢ę 𝐬𝐩𝐫𝐚𝐰𝐝𝐳𝐢ć!
Nowa seria postów, gdzie adresuje jeden z problemów i układam pod to (a właściwie przerabiam) aktualny plan treningowy danej osoby.

👤 Tym razem, po raz pierwszy padło na Tomka, który zmaga się z przodopochyleniem miednicy oraz protrakcją barków. Oba problemy są najczęściej ze sobą spokrewnione.

🎯 Celem Tomka jest redukcja na lato i hipertrofia. Jednak biorąc pod uwagę staż Tomka, a raczej jego przerwy, Nie powinno to być problemem i z nie przeładowanym planem, kontrolą postępu oraz nierobieniem za dużo do upadku — powinien zrealizować swój cel.

Ż𝐲𝐜𝐳𝐲𝐦𝐲 𝐩𝐨𝐰𝐨𝐝𝐳𝐞𝐧𝐢𝐚!
--------------------------------------------

😛 Najlepsze mordy strzela się podczas Ciągu. Prawda?

Ale nie o tym mowa, bo mowa o 𝐑𝐎𝐌 (range of motion, zakresie ruchu) podczas wykonywania cwiczenia.

Przede wszystkim rozróżnijmy 2 przypadki.
1. Sylwetka / hipertrfoia
2. Siła / Podniesione kg

👊 𝐉𝐞ż𝐞𝐥𝐢 𝐳𝐚𝐥𝐞ż𝐲 𝐧𝐚𝐦 𝐧𝐚 𝐫𝐨𝐳𝐰𝐨𝐣𝐮 '𝐦𝐚𝐬𝐲'.
Wówczas wykonujmy dane ćwiczenie tak, by zaadresować dany mięsień w największym możliwym zakresie ruchu.
Dlaczego?
Bo będzie on w pełni zdrowy, będziemy zapobiegać powstawaniu wszelkich dysbalansow siły i równomiernie go rozwiniemy.
Natomiast!
Nie oznacza to, że ruchy partialne / czasowe ograniczenie zakresu ruchu w cwiczeniu będzie złe. Trzeba mieć tutaj na uwadze periodyzacje, także zakresem ruchu, a nie tylko objętością i intensywnością. Możemy ukierunkowac rozwój włókien mięśniowych danego obszaru, jeżeli właśnie tutaj leży problem i ma to pomóc przełamać nam pewna stagnację (lub jej zapobiegać.)
Popularna tutaj stała się dywagacja odnośnie wznosow bokiem. Do jakiego momentu je wykonywac? 90° czy 120°. 𝗪 𝐦𝐨𝐣𝐞𝐣 𝐨𝐩𝐢𝐧𝐢𝐢:
- kiedy nie mamy problemu z nadmiernym przerostem górnej części miesnia czworobocznego, wykonujmy wznosy w największym możliwym zakresie dla docelowego miesnia (u większości będzie to właśnie 120° uniesienia ramienia)
- jeżeli problem się pojawia lub z innych powodów chcemy adresować pracę na środkowym Aktonie partialnie - smialo 90° będzie ok i wiele osób tak rozwinęło świetne naramienne.
Ja znowoz skłaniałbym się tutaj na periodyzacji ROMem w cwiczeniu i rozpartrywal to indywidualnie, gdyż to główne zadanie każdego trenera, przy układaniu programu treningowego.

💪 𝐀 𝐜𝐨 𝐳 𝐒𝐢ł𝐚?
Robimy martwy ciag. Startujemy z ziemi, celem jest jak najszybszy lockout, by zaliczyć dany ciezar. Tutaj nie dostajemy dodatkowych punktów za wydłużanie i utrudnianie sobie zadania, które jest bardzo proste - podnieść, zablokowac, odłożyć. Wszelkie utrudniania nie są mile widziane, bo na tym polega specyfika. Nie oznacza to, że nie możemy czasowo periodyzowac zakresem ruchu. Ciągi deficytowe moga jak najbardziej stanowić element programu treningowego i pozytywnie wpływać pośrednio lub bezpośrednio na budowę sily w docelowym lifcie.

Ile czasu poświęcasz na trening?

Brak czasu, brak czasu, brak czasu. Powiedzmy, że rzeczywiście tak jest i co możesz z tym zrobić?

To właśnie przedstawione jest na dwóch slajdach dzisiejszej grafiki.
Czy warto robić trening "na szybko"?
Uważam, że lepszy rydz niż nic. Dlatego te rady mogą w wielu przypadkach okazać się game-changerem.
Jeżeli masz jakieś rady, które mogą przydać się innym, to podziel się nimi w komentarzu! 👇🏽✉
--------------------------------------------

Nie rozwijasz mięśni optymalnie. 😪

Jeśli nie podchodziłeś do rozpisywania treningu poszczególnych grup mięśniowych na takiej zasadzie rozdzielania objetosci jak ja tutaj - to polecam Ci ten wzór, by lepiej odnaleźć się w programowaniu.

⭕ CIAGLE MOWI SIE O OPIERANIU SWEGO TRENINGU NA ĆWICZENIACH WIELOSTAWOWYCH.⭕
No dobra.
Ale ile serii rzeczywiście na tych wielostawach robić?

Otóż są osoby, które bardzo ograniczają swój rozwój poprzez bazowanie wyłącznie na kilku podstawowych ruchach. (Doslownie, żadnego urozmaicenia).
Często towarzyszą im liczne bóle wynikające z kompensacji ruchowych.

Jest też druga rzesza osób.
Tych, którzy mają w swym arsenale dziesiątki cwiczen na trening jednej partii mięśniowej (w skali tygodnia).

Oczywiście są osoby po środku.
Chce tu zobrazować pewien kontrast.

Żadna z tych ścieżek nie jest czymś, co bym polecal.
Zdecydowanie lepiej jest na chwilę usiąść i zastanowić się...
- co chce zmienić nakładając priorytet na XYZ?

👉 Może to poprawa dysproporcji siłowych?
👉 Może poprawa dysproporcji wizualnych.
👉 Może po prostu wzrost mięśnia lub jakiegoś aspektu, z którym mamy problem.

Wtedy mozemy odpowiednio dobrać cwiczenia i rozdzielić objetosc.

Przedstawiony schemat możemy zastosować dla niemal każdej grupy mięśniowej.

W taki sposób sam rozkladam objetosc w swoich planach treningowych.

Temat o doborze ćwiczeń, nieco drasnęlismy razem z Mateuszem Squats & Milk w najnowyszm odcinku podcastu - link znajdziesz po wejściu w profil.
-------------------------------------------

𝐎𝐛𝐢𝐣𝐚𝐬𝐳 𝐬𝐰𝐨𝐣𝐞 𝐤𝐨𝐥𝐚𝐧𝐚 przy martwym ciągu?

⛑ To mi bardzo pomogło. ⛑
𝐏𝐨𝐝𝐳𝐢𝐞𝐥𝐞𝐧𝐢𝐞 𝐫𝐮𝐜𝐡𝐮 𝐧𝐚 𝟐 𝐜𝐳ęś𝐜𝐢:
1. Od ziemi do kolan.
2. Od kolan do zablokowania.

Dzięki takiemu schematowi w głowie.
I pauzom w tych konkretnych miejscach
(na ziemi, pod kolanem, w zablokowaniu)
Poprawiłem technikę swojego ciągu.

Mówię tu o fazie podnoszenia (koncentrycznej)
Co z fazą opuszczania?
To odwrotność.

𝐎𝐩𝐮𝐬𝐳𝐜𝐳𝐚𝐣ą𝐜 𝐬𝐳𝐭𝐚𝐧𝐠ę -
Do wysokości kolan: myśl o pchaniu biodra w tył.
Po tej wysokości pozwól sobie na wyjście kolana w przód.
𝐏𝐚𝐦𝐢ę𝐭𝐚𝐣 𝐣𝐞𝐝𝐧𝐚𝐤 𝐨:
- ciągłym utrzymaniu sztangi przy ciele
- utrzymaniu napięcia na tylnej części ud.

𝐙𝐚𝐩𝐚𝐦𝐢ę𝐭𝐚𝐣.
Kiedy Twoje kolana poruszą się najpierw do przodu przy opuszczaniu sztangi.
Nie będzie ona mogła przejść pionowo w dół.
Będzie musiała ominąć linię kolan.

To może spowodować wyokrąglenie pleców
Po to, by utrzymać Twoje ciało na całych stopach
A nie pozwolić Ci na oderwanie pięt.

--------------------------------------------
Post okazał się pomocny?
Pamiętaj o:
- udostępnieniu 🙏
--------------------------------------------

📊 Periodyzacja blokowa, to najczęściej wykorzystywany model w treningu sylwetkowym. Bardzo łatwo go zrozumieć.

A dziś zajmiemy się 𝐅𝐚𝐳ą 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐧𝐬𝐲𝐟𝐢𝐤𝐚𝐜𝐣𝐢.

💹 Czy warto w ogóle intensyfikować wysiłek, jeżeli naszym celem jest hipertrofia?
Oczywiście, że tak.
Czasowe zintensyfikowanie wysiłku, nie tylko zmieni specyfikę bodźca, ale również zwiększy nasz potencjał do generowania siły maksymalnej. Analogicznie — mając pojemny silnik, nie musi on wykazywać się dużą mocą (konie mechaniczne, tutaj: ilość i wykorzystanie wysokoprogowych jednostek motorycznych). 𝐈𝐧𝐭𝐞𝐧𝐬𝐲𝐟𝐢𝐤𝐮𝐣ą𝐜 𝐭𝐫𝐞𝐧𝐢𝐧𝐠, 𝐩𝐨𝐳𝐲𝐭𝐲𝐰𝐧𝐢𝐞 𝐰𝐩ł𝐲𝐧𝐢𝐞𝐦𝐲 𝐧𝐚 𝐠𝐞𝐧𝐞𝐫𝐨𝐰𝐚𝐧ą 𝐦𝐨𝐜 𝐩𝐫𝐳𝐞𝐳 𝐧𝐚𝐬𝐳𝐞 𝐦𝐢ęś𝐧𝐢𝐞.
Co się z tym wiąże?
W kolejnych fazach akumulacji, zwiększenie potencjału do wzrostu mięśni, poprzez rozwój wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Widząc i czując, co się tutaj dzieje, możesz śmiało zacząć z manipulacją ilości powtórzeń na przestrzeni kolejnych tygodni (𝚙𝚊𝚖𝚒ę𝚝𝚊𝚓 𝘰 𝚣𝚊𝚜𝚊𝚍𝚣𝚒𝚎, ż𝚎 𝚔𝚒𝚎𝚍𝚢 𝚒𝚗𝚝𝚎𝚗𝚜𝚢𝚠𝚗𝘰ść 𝚛𝘰ś𝚗𝚒𝚎, 𝘰𝚋𝚓ę𝚝𝘰ść 𝚖𝚊𝚕𝚎𝚓𝚎)!

Jak to możesz zrobić? 𝐒𝐩𝐫ó𝐛𝐮𝐣 𝐬𝐜𝐡𝐞𝐦𝐚𝐭𝐮 𝟔-𝟓-𝟒.
6 Tygodni pierwszy blok akumulacji i deload
5 tygodni drugi blok akumulacji i deload
4 tygodniowy blok intensyfikacji i deload
Pamiętaj, że to tylko przykład i warto testować długość poszczególnych bloków na sobie.

Przecież nie chcesz powielać czegoś, co na Tobie nie działa TAK!?

Jeżeli interesuje Cię temat rozwoju masy mięśniowej, wyjaśniany w bardziej dogłębny sposób. Zajrzyj na mojego bloga (link w biogramie profilu ). Jest tam artykuł, który w prosty i praktyczny sposób, pokaże Ci, jak dociskać "treningową śrubę" niczym maestro ;)

--------------------------------------------