Słodki dietetyk

Po wielkich trudach i bojach z programem graficznym 🙈 Przygotowałam dla Was nawykownik (tzw. habit tracker), czyli narzędzie do śledzenia, kontrolowania zdrowych nawyków ;)
🍓wypijania odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia - tutaj szablonowo 2 litry, można (a przy wyższych temperaturach nawet trzeba !) pokusić się o więcej ;)
🍓zjadania 5 posiłków w ciągu dnia - ochrona przed wilczym apetytem wieczorami i podjadaniem między posiłkami
🍓ograniczenie słodyczy
🍓minimum 30 minut aktywności w ciągu dnia

Każda plansza jest przygotowana na miesiąc, jeśli zrealizowaliście daną rzecz, możecie ją sobie "odhaczyć" ;)

Także śmiało pobierajcie, drukujcie i pracujcie nad zdrowymi nawykami

Witamina D

… a co to w ogóle jest?
Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, produkowana w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych.
W żywności występuje w niewielkich ilościach, dlatego tak ważne jest, aby ją suplementować.

To ile mam tego brać?
U osób zdrowych zalecana dawka to 2000 IU/j.m.
U osób z niedoborem tej witaminy, a także u osób otyłych zaleca się 4000 IU/j.m.

A co mi to da?
🍓Wzmocnienie odporności organizmu na różne infekcje
🍓Lepsze wchłanianie wapnia z pożywienia, a co za tym idzie – wzmocnienie kości i zębów, a także poprawę pracy mięśni
🍓U osób chorych na cukrzycę i insulinooporność – zwiększenie wrażliwości na insulinę, a także zwiększenie jej wydzielania
A to tylko niektóre z profitów 😉

🌞Ciekawostka
Tak naprawdę witamina D jest prohormonem. Budowa tego związku przypomina budową hormony steroidowe.
Wiedzieliście o tym? ;)

Moje słodziaki 🍓 Obiecany przepis już do Was frunie ;) Polecam połączyć ten batonik z jogurtem i owocami, będzie bardziej syte i lepiej zbilansowane. Doskonały pomysł na szybki posiłek w pracy, szkole albo po treningu 🍪
Życzę smacznego :D

Przepis na 15 sztuk:
🍓 1 j***o
🍓 2 średnie banany
🍓 1/2 szklanki soku jabłkowego
🍓 260g płatków owsianych
🍓 rodzynki 30g
🍓 żurawina suszona 30g (można zastąpić rodzynkami i odwrotnie)
🍓 orzechy arachidowe lub włoskie 30g
🍓 migdały w słupkach 30g
🍓 otręby pszenne 1 łyżka
🍓 siemię lniane 1 łyżka
🍓 przyprawa do piernika

1. Płatki owsiane, orzechy i migdały wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 7-10 minut, mieszając od czasu do czasu. Mają się lekko zarumienić, uważamy, by nie przypalić.
2. Banana rozgniatamy widelcem i dokładnie mieszamy z sokiem jabłkowym, jajkiem i słodzikiem, aż składniki się połączą.
3. W drugiej misce łączymy wszystkie suche składniki.
4. Wlewamy mokre składniki do tych suchych i dokładnie mieszamy. Jeśli masa wychodzi za sucha można dodać jeszcze trochę soku jabłkowego.
5. Masę przekładamy do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia, rozkładamy i mocno dociskamy rękami, aby masa była zwarta.
6. Pieczemy w 180 stopniach przez około 25-30 minut, na złoty, przypieczony kolor. Kroimy na 15 porcji, gdy są jeszcze ciepłe.

🍓🍓🍓
1 batonik = 170 kcal,
4g białka,
6g tłuszczu,
23g węglowodanów,
2,5g błonnika
🍓🍓🍓

Witajcie 💚 Dawno mnie tu nie było 🙈
To było dla mnie bardzo ciężkie pół roku. 😥 Dużo się zmieniło, dużo się nauczyłam, między innymi tego, że nie należy niczego przedkładać ponad nasze zdrowie ( bo mamy tylko jedno), a w szczególności pracy. Nie twierdzę, że był to czas zmarnowany, ale uważam, że mogłam go lepiej spożytkować.  Jeśli jesteście ciekawi co się u mnie działo – chętnie odpowiem w wiadomości prywatnej na wszystkie pytania. 📩
🌞Ale po burzy zawsze przychodzi słońce, dlatego stwierdziłam, że wracam do robienia tego, co lubię – pomagania Wam w dążeniu do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze, przekazywania Wam wiedzy i oczywiście mówienia Wam co wolno, a czego nie wolno 😜 (żartuję, wszystko jest dla ludzi, ale oczywiście podchodzimy do tego z rozsądkiem 😉 )
💌Jeśli dotarliście do tego momentu – wielka prośba do Was : jeśli jest coś, o czym chcielibyście poczytać, coś czego chcecie się dowiedzieć, albo po prostu o coś zapytać – śmiało piszcie, wasze propozycje na pewno wykorzystam przy planowaniu postów i na pewno na nie odpowiem  😍
A żeby płynnie wrócić do tematu, to jutro będzie na Was czekał przepis na domowe batoniki Muesli ;) 🍫🍪
Do jutra💚

Ostatnio było o płatkach owsianych, także dzisiaj ruszamy z pomysłem właśnie na płatki, dla tych, którym niekoniecznie odpowiada owsianka 😅 (o dziwo, są i tacy 😲)

Domowa granola - świetny dodatek do koktajli, jogurtu czy sałatek owocowych. Jednorazowo możecie przygotować większą porcję, zamknąć w słoiku i schować na czarną godzinę 😁

Przepis na 16 porcji (1 porcja to ok.50g)
🍓1szklanka herbaty bez cukru
🍓Sok z 1 cytryny
🍓200g płatków owsianych (1,5 szklanki)
🍓100g orzechów włoskich (1szklanka)
🍓100g orzechów laskowych (3/4 szklanki)
🍓60g pestek dyni (1/2 szklanki)
🍓40g nasion słonecznika (1/4 szklanki)
🍓30g suszonej żurawiny
🍓3 łyżki miodu (ok.100g)
🍓5g cynamonu
🍓2g kardamonu

Wszystkie suche składniki wsyp do miski. Do herbaty dodaj miód i sok z cytryny, następnie wymieszaj z suchymi składnikami. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w piekarniku (160°C) do zarumienienia, co jakiś czas mieszając.

🍓Przechowuj w szklanym słoju.

1 porcja to:
🍓ok.190 kcal
🍓5g białka
🍓11,5g tłuszczu
🍓16,5g węglowodanów przyswajalnych
🍓2,5g błonnika

Smacznego 😍

Β-glukany. Co to takiego? 🤯
Jest to rodzaj błonnika pokarmowego. Największe ilości tego składnika możemy znaleźć w płatkach i otrębach owsianych. 🌾🌾🌾

W tym momencie pozostaje sobie zadać pytanie „Dlaczego warto jeść owsiankę?”, czyli - co nam da regularne spożywanie β-glukanów? (Oczywiście oprócz tego, że jest po prostu pyszna😍 )

🍓Wydłuża uczucie sytości
🍓 ułatwia panowanie nad apetytem
🍓zapobiega podjadaniu
🍓 ułatwia proces redukcji masy ciała
🍓Wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL
🍓Wpływa na obniżenie wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku (a mówiąc po ludzku – obniża poziom cukru)

A Ty? Jak często jesz owsiankę? Jakich dodatków najczęściej używasz? 😍

Lato dobiega końca, ale pogoda wciąż nas rozpieszcza! 🌞 Na działkach możemy jeszcze znaleźć całkiem sporo malin 😍
Dlatego dzisiaj przychodzę do Was z przepisem na błyskawiczny deser w wersji fit, który doskonale sprawdzi się jako drugie śniadanie lub podwieczorek 🥰

TIRAMISU Z MALINAMI 😍

Przepis na 1 porcję:
1 opakowanie skyru waniliowego
1 łyżeczka ksylitolu/ erytrytolu
3-4 okrągłe biszkopty (ok.30g)
Duża garść malin (ok.100g)
Kakao - do oprószenia

Przygotowanie :
🍓 Skyr wymieszać ze słodzidłem
🍓 wszystkie składniki układać naprzemiennie do pucharka
🍓 na koniec oprószyć na wierzchu gorzkim kakao
🍓 schłodzić w lodówce

🍓 Smacznego! 🍓

Wartość odżywcza w 1 porcji:
Ok. 280-300 kcal
18g białka
3,5g tłuszczu
46g węglowodanów

Dzisiaj o malinach 😍 i o tym, dlaczego warto je jeść 🤓

Kolejny post o letnich owocach - dzisiaj wkraczają jagody 😍

Wiedzieliście, że te małe czarne kuleczki potrafią obniżać poziom glukozy we krwi? 😎

Są nisko kalorycznym bogactwem witamin, składników mineralnych i antyoksydantów 😍

Wskazane dla kobiet w ciąży i planujących ciążę, ze względu na bardzo duże ilości kwasu foliowego 🤰🏻

Moi drodzy ❣️ Od dzisiaj ruszają zapisy na konsultacje on-line! 😍

Zapisy pod numerem telefonu, mailowo lub przez wiadomość na Facebooku lub Instagramie 🤗❣️

Zapraszam 😍

Specjalnie dla Was, prosto do niedzielnej kawki ☕ - wlatuje przepis na jogurtowe ciasto z owocami w wersji fit 😍🍓

Ja użyłam mieszanki owoców, które spoczywały w czeluściach mojej zamrażarki - jagody, porzeczki, wiśnie, maliny i kilka truskawek 🍓🍒

Porcja jest całkiem spora - to aż 2 kawałki 😍🍰

Przepis jest dostępny na drugiej grafice😉

Życzę smacznego 🍰😍

Dzisiaj zaczynamy kolejny cykl postów, tym razem o letnich superfoods. 🥰

Dzisiaj kilka faktów o truskawkach 🍓

🍓 są bardzo nisko kaloryczne - 100g truskawek to tylko 30-35 kcal, do tego zawierają duże ilości błonnika, więc nic wielkiego się nie stanie, jeśli zdarzy Wam się pochłonąć na raz pół kilo tego cuda 😅😍

🍓są bombą witaminową 💣- 100g truskawek pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, do tego zawiera wiele innych witamin

🍓 są źródłem cennych minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk, magnez, potas, mangan i miedź

🍓 zawierają polifenole - antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za występowanie nowotworów i innych chorób cywilizacyjnych

🍓 3 filiżanki truskawek dziennie - tyle wystarczy, aby obniżyć ryzyko chorób układu krążenia, a także uregulować stężenie cholesterolu LDL

A więc jedzcie na zdrowie! 🍓🥰

Moi drodzy ❣️
dziś kończymy cykl postów na temat wody 💧i podpowiem Wam jak można poprawić smak wody w zdrowy sposób, co jest ważne, jeśli dopiero zaczynacie wprowadzać zdrowe nawyki lub chcecie je wprowadzić u swoich dzieci 👶🏻🧒🏼👧🏽😍

Jest kilka sprawdzonych sposobów na nadanie smaku wodzie 😍

💧dodatek świeżych pokrojonych owoców, np. cytryny, pomarańczy czy 🍓🍒🍑🍉 oraz mięty 🌿

💧dodatek kawałków mrożonych owoców, które świetnie sprawdzą się jako dodatek smakowy, a także spełnią zadanie kostek lodu 🧊🧊🧊

💧Herbatki owocowe, zielone czy też białe, mięta - parzone na ZIMNO - tak, na zimno 🥶 , do których również możecie dodać kawałki owoców

💧w pracy czy w biegu - w marketach możecie znaleźć "herbatki na zimno" w saszetkach, które można dodać do małej butelki wody 😍

Pijcie na zdrowie! 😉

Kochani ❣️ Cyklu postów o wodzie ciąg dalszy ❣️ Dzisiaj na tapetę wrzucam dość istotny aspekt picia wody, czyli jaką wodę wybrać? ⬇️

Rodzaje wody ze względu na zawartość soli mineralnych:

💧 wysokozmineralizowane >1500 mg/l.
💧 średniozmineralizowane >500 - 1500 mg/l.
💧 niskozmineralizowane >50 - 500 mg/l.

💧 Wody wysokozmineralizowane – stosowane głównie w celach profilaktycznych - uzupełniają niedobory składników mineralnych. Stosuje się je w stanach wzmożonego wysiłku fizycznego, pocenia się. Nie zaleca się ich spożycia osobom chorym na nadciśnienie, ze względu na wyższą zawartość sodu.

❗ Nie należy ich stosować w żywieniu dzieci oraz do przygotowania mieszanek dla niemowląt - mieszanki te zawierają już optymalną ilość składników mineralnych, a ich zbyt duża ilość może prowadzić do obciążenia nerek dziecka ❗

💧 Wody średniozmineralizowane można spożywać bez żadnych ograniczeń – jest to najbezpieczniejszy sposób zaspokajania pragnienia. Z uwagi na optymalną zawartość minerałów stanowią wartościowe uzupełnienie całodziennej diety.

💧 Wody bardzo niskozmineralizowane, niskozmineralizowane oraz źródlane są zalecane do wykorzystania w celach kuchennych. Na ich bazie powinno się przygotowywać zimne lub gorące napoje. Wody z tej grupy można zastosować do przygotowania posiłków dla niemowląt i dzieci. Należy jednak zwrócić dodatkowo uwagę, aby woda była niskosodowa (sód < 20 mg / l) oraz niskosiarczanowa (SO42- < 20 mg / l).

PODSUMOWUJĄC:

💧 Wody butelkowane należy dobierać uwzględniając indywidualne potrzeby organizmu, tryb życia, aktywność fizyczną oraz przeznaczenie.

💧 Jeżeli woda ma służyć zaspokojeniu pragnienia i odpowiedniemu nawodnieniu, należy sięgnąć po wody nisko- lub średniozmineralizowane.

💧 W czasie upałów, podczas intensywnego wysiłku fizycznego, treningu warto sięgnąć po wodę o wyższej zawartości minerałów.

❗ Przed zakupem wody zawsze należy zapoznać się z etykietą na opakowaniu ❗

Kochani! ❣️ Zaczynamy cykl postów na temat wody! 💧

💧 Ile wody należy wypijać?

💧 To zależy.

💧 Od czego?

💧 od wieku,

💧masy ciała,

💧 kaloryczności diety,

💧trybu życia,

💧rodzaju aktywności fizycznej,

💧 ale też od temperatury otoczenia.



💧💧Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała należy wypijać 30 ml wody, a więc osoba ważąca 80kg powinna wypić minimum 2,4 l wody. 💧💧

💧Pamiętaj! Należy pić wodę regularnie w ciągu dnia.

💧 Jeśli na raz wypijesz większą ilość wody, po prostu ją wydalisz.

💧Warto więc wyrobić sobie nawyk kilku łyków wody co kilkanaście minut – wyeliminujesz uczucie suchości w ustach, nie „zalejesz” się wodą, ale utrzymasz i/lub poprawisz stopień nawodnienia. 💧

Czy zastanawialiście się kiedykolwiek, jakie korzyści płyną ze zdrowego sposobu odżywiania? 🥗

Przede wszystkim:
🍓 Lepsze samopoczucie,
🍓 Brak uczucia ciężkości czy pełności po posiłku
🍓 Więcej energii
🍓 Dłuższe życie w zdrowiu - właściwy sposób odżywiania skutecznie spowalnia proces starzenia organizmu
🍓 Mniejsze ryzyko rozwoju wielu chorób - m.in. cukrzycy, nadciśnienia, chorób układu krążenia i nowotworów
🍓 Lepsza praca przewodu pokarmowego - łatwiejsze wypróżnianie, redukcja wzdęć, brak biegunek
🍓 A także - osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała!
🍓 I wiele, wiele innych!

To właśnie to ostatnie jest najczęstszym powodem, dla którego zaczynacie przygodę ze zdrowym odżywianiem 😅

A jak było w Twoim przypadku? 🤔 Dlaczego zacząłeś/aś lub chcesz zacząć zdrowo się odżywiać? 🍓
Daj znać! 😍 ⬇️

Zdrowo, smacznie i do syta 😋 – dieta nie oznacza głodówek i rezygnacji ze wszystkiego, co nam smakuje. 🚫🍕🥙🍟🍔🚫

Oprócz nauki zdrowych nawyków uczę ZDROWEGO PODEJŚCIA do zdrowego odżywiania 🍎🥕🍍 ❣️

Nazywam się Aleksandra Chałupska, jestem dietetykiem klinicznym, dietetykiem pediatrą. 👩🏻‍⚕

Ukończyłam studia licencjackie i magisterskie na Śląskim Uniwersytecie Medycznym na kierunku Dietetyka. 👩🏻‍🎓

Nauczę Cię jak zastąpić niezdrowe jedzenie na jego zdrowszą alternatywę 🍓

Pomogę Ci zgubić dodatkowe kilogramy ⚖️

Pomogę Ci zadbać o stan zdrowia i lepsze samopoczucie 👩🏻‍⚕