Marta Brzezek

I niech mi ktoś powie, że bycie na zbilansowanej diecie jest męczarnią 🤪😋😉

A kilogramy lecą...
➡️ 2 miesiące - 6kg
I na szczęście najbardziej leci brzuch.. 🎉
Reszta się trzyma.. 😉

A może i Ty chcesz się pomęczyć taką dietą❓😉

MAKARON ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI W DWÓCH WERSJACH.💕

1️⃣ Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami z kurczakiem w lekim sosie śmietanowym. 😋 - wersja dla miesożerców 🍗

2️⃣ Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami z serem feta.😋 - wersja vege, ale muszę nieskromnie przyznać super smaczna😉

A TY⁉️ CO WYBIERASZ❓

➡️ VEGE
➡️ Z MIĘSIWEM

Dzisiejsza propozycja na np II śniadanie 😋

OWSIANKA MUSLI NA BAZIE MLEKA Z WANILIOWĄ ODŻYWKĄ BIAŁKOWĄ 💕

Mój pierwszy raz... 😉

Przedstawiam - SERNIK BASKIJSKI 💕

jak na kogoś kto nie piecze - wyszło ekstra.. 😋

➡️Przepis oczywiście prosty...
➡️Realizacja - błyskawiczna, pomijając czas pieczenia oczywiście ( kto ma czas na godziny spędzone w kuchni...❓
No na 100% NIE JA 😆❗❗❗

UDANEGO WEEKENDU 😉🙂

Bo w dbaniu o swoją formę nie chodzi o to by BYĆ NA DIECIE do momentu osiągnięcia swojego celu... Bo tu chodzi o to by to pokochać.. By ZMIENIĆ SWOJE NAWYKI ŻYWIENIOWE na zawsze...

💪😉🙂

PS. I wiecie co ⁉️
Bardzo mi dobrze ( i smacznie ) z tymi nawykami...

Kolejna odsłona z cyklu....

Szybko i smacznie... 😉😉😉

Dziś...
Tortellini z ricottą i szpinakiem🥟 w towarzystwie brokułów🥦 i pieczonego łososia 🐟..

Czas wykonania ( łącznie z obróbką termiczną) ➡️ 25min 🤩🤩🤩

Kotleciki mielone z batatami w towarzystwie kolorowej suróweczki....
Lekkie i smaczne.. 😋

A u Was co dziś pysznego na obiad❓❓❓

Co to? 🤔

Kotleciki wieprzowo-wołowe z kaszą jaglaną, podane na bakłażanach 🍆po prowansalsku w towarzystwie pieczonych batatów🥔 i ogóreczka konserwowego🥒.

Czas wykonania.. 5min + obróbka termiczna 20min 🤩

Nie wiem jak WY, ale ja czasu nie mam na dłuższe gotowanie...

Pssst... Wyszło pysznie.. A robiłam pierwszy raz... Taki mój wymysł... Główka pracuje🤪😉

Żeby jeść smacznie i zdrowo nie trzeba godzinami stać w kuchni... 😉

Każda z tych propozycji to czas realizacji rzędu 15min ( łącznie z obróbką termiczną 🤪)....

Szukaj SPOSOBÓW, nie WYMÓWEK...❗❗❗
Chcesz przestrzegać diety nawet poza domem?
Zaplanuj to... 😉
Moja szamka ( 2 posiłki ) na jutro...
Zrobione dziś tj. 21:20 🙉
Można? 🤔
Oczywiście, że można! 🙂🤪💪

Bo sport i dieta dodają mi sił.... 🍀💪

Nie ważne czy upał, czy deszcz... Lato czy zima.... Ja uparcie dążę do swojego celu...

Dzisiaj trening PLECY 💪
Jest nad czym pracowac, żeby było tylko lepiej..
Na szczęście ja to lubię.. 🤩

A po treningu? wiadomka... wypada coś zjeść 😉 u mnie dziś na szybko
( zresztą jak zawsze 🙈)
szarpane udko z kuraka🍗, kasza pęczak z ryżem i suróweczka 🥗
A na deserek czekoladka 90% 🍫

Rano tj. 5.40 ogarnęłam cardio 🚴‍♀️
A za chwilę wymuszone cardio🤪
Piłka nożna z syniem⚽👩‍👦

Zgłaszam raport😉
____________________

Udaje się dociąć cm w tych miejscach gdzie trzeba.. Czyli talia i pas. 🤩
W 4 tygodnie po - 2cm w tych obwodach..
i - 1.7kg.
Reszta na szczęście bez zmian.. Nie zmalałam💪😂

🟢 A co z dietą?

➡️Zwiększyłam udział białka do 40%
➡️Zmniejszylam udział węglowodanów do 40%
➡️A tłuszcze na poziomie 30%

I co się okazuje?
Czuje się o wiele lepiej z takimi proporcjami makroskładników 🙂
Jednak nie potrzeba mi wiecej węgli😀 przy redukcji😉 A bałam się tych ilości 😂

🟢 A jak treningi?

➡️ Trening siłowy bez zmian 4x tydz 🏋️‍♀️
➡️ Zwiększyłam cardio z 15min 4xtydz ( 🚶‍♀️)
na 30min 5xtydz ( 🚴‍♀️ )

" CIECIERZYNKI "

Przepis kiedyś znalazłam na tzw. "internetach" delikatnie go zmodyfikowałam...
Z prostych względów tj. nie miałam mąki kukurydzianej tylko jaglana😉 i zamiast budyniu o smaku tofi dodałam odżywkę białkową o smaku białej czekolady 😋

🟢 PRZEPIS :

( jak zwykle prosty bo ani ze mnie cukiernik najwyższych lotów 🤪 i czasu jak zawsze mało żeby szaleć w kuchni 😀)

🟠 SKŁADNIKI :

▪️400g ciecierzycy
▪️100ml mleka ( może być też roślinne )
▪️40g oleju kokosowego ( może też być rzepakowy)
▪️3 łyżki miodu
▪️2 łyżeczki proszku do pieczenia
▪️65g mąki jaglanej ( możesz użyć też innej )
▪️80g odżywki białkowej ( u mnie o smaku białej czekolady - ty możesz coś zmienić 😉)

🟡 WYKONANIE :

Odcedzamy cieciorkę, zalewamy 100ml mleka i miksujemy. Później dodajemy kolejno wszystkie składniki ( olej kokosowy wcześniej należy rozpuścić ) i łączymy w jednolitą masę.

Dużą łyżką wykładamy porcje ciasta na blachę (wyłożoną papierem do pieczenia ) .
Mi wyszło 20 szt ciastek.
Ty możesz zrobić wedle uznania mniejsze lub wieksze😉

Pieczemy 20min w piekarniku nagrzanym do 190 st.

I gotowe🙂😋

SMACZNEGO🙂

Piątek to u mnie oczywiście trening nóg i pośladków 🤩

Wszystko powoli idzie w dobrą stronę 👍
Progresuję z obciążeniem 💪
Pomógł trening mentalny😉

Po treningu - dziś bez zbędnych kombinacji 🤪

Szybki koktajl białkowy na bazie mleka z dodatkiem owoców 🍌🍒🍓 i odrobiną płatków owsianych.
2min i gotowe.

Udanego weekendu 💪🙂

ŚNIADANIE....

U mnie dziś taka forma😋
A dokładniej :

🔸omlet owsiany
( duża zawartość błonnika )
➡️ pamiętaj aby błonnik z płatków owsianych spełnił swoje funkcje należy wypijać dużo wody❗
🔸owoce tj. brzoskwinia 🍑 i kiwi 🥝
🔸serek waniliowy Skyr typu islandzkiego

Co sądzisz o tej propozycji na śniadanie❓

Ja lubiłam, lubię i podejrzewam, że zawsze będę lubiła " słodkie ".

Jest tylko jedna zasada - niech to "słodkie" będzie " zdrowym słodkim" 😋😋😋

Ten omlet owsiany jest oczywiście na słodko ale jest to w pełni zbilansowany posiłek, zawiera wszystkie niezbędne makroskładniki ( białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze ).

Chcesz poznać smak❓

Wypróbuj ten przepis:

✴️Potrzebujesz :
▪️2 jajka r. L 🥚🥚
▪️80g płatków owsianych
▪️120g banana 🍌
▪️0.5 łyżeczki kakao np. Decomoreno
▪️odrobina oleju kokosowego do smażenie
▪️serek Skyr typu islandzkiego waniliowy
▪️ulubione owoce - u mnie brzoskwinia 🍑 i kiwi 🥝

✴️Wykonanie:
▪️Jajka, płatki owsiane, banana i kakao zmiksuj na gładka masę.
▪️Rozgrzej olej kokosowy na patelni.
▪️Usmaż na średnim ogniu 2 omlety.
▪️ Pokrój na ćwiartki i udekoruj Skyrem i owocami.

Noi spróbuj... 😉
Ps. Możesz mi dać znać jak Ci smakowało ❓
A może to nie Twoje smaki❓❗

A dzisiaj...
✴️Ulubiony trening Nogi&Pośladki 🍑❤️🤩

➡️Po treningu obiad w stylu Ikea - pulpeciki wołowe z żurawiną + frytki ( a co sobie będę żałować 😉 ) + suróweczka... MNIAM.. jadłam aż się uszy trzęsły 😀😀😀
🍫🍌 też się pojawiły...

Dziś trening Barki&Plecy
+ cardio z dwójką 🐺🐺

Po treningu ➡️ ( szybkie ) warzywa na patelni z suszonymi pomidorami + kurak + ryż
➡️ Na przekąskę bananek🍌 i kawałek gorzkiej czekolady 90% 🍫
No i można chwilkę dychnać przy herbatce☕😉

BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ 💪🦾

🟢 Wystarczy:

🔸 zwiększyć intensywność treningów ( a dokładniej progresować z ciężarami )
🔸 zwiększyć ilość spożywanych posiłków ( a dokładniej być na dodatnim bilansie energetycznym )

I tyle❗

😆😆😆 No tak i tyle albo aż tyle..

I owszem z treningami daje radę..cały czas progresuję... 💪

Ale powiem Wam szczerze przejeść 3000kcal🙈 ⁉️
No ciężko mi... Dosłownie i w przenośni 🙃😉
Przy 2000 jak już jestem to mi wystarczy a gdzie koniec.... 😆😆
I może gdybym jadła " śmieciowe jedzenie" to by poszło łatwiej ale nie o to chodzi...

Tak więc małymi kroczkami ale cały czas do przodu po swoje.. 🦾

Na zdjęciu aktualny stan rzeczy⬇️

🔸 czyli 61kg żywej wagi 😉

Ps. Widzę zmiany.... Rosnę 💪
Ps. 2 To co na zdjęciu, to mniej więcej moja porcja dzienna jedzonka. 😆🥙🥘🍲🥗🍝

Treningowa sobota🍑

WI-TA-MIN-KI.. WI-TA-MIN-KI.... 🎶🎶🎶

Czyli czy warto wzbogacać swoją dietę o suplementy❓

Przyjęło się mówić - jedz warzywa i owoce bo mają dużo witamin..
Jedz ryby... kasze... I inne.... bo mają witaminy...

🟢 To prawda❗

Oczywiste jest, że niezbędnych składników dla naszego organizmu powinniśmy dostarczać z pożywienia ale...

No właśnie jest jakieś ALE❗❗❗

CZY WIESZ, ŻE.. ❓
🍅 pomidory obecnie mają nawet do 90% mniej Wit. C niż te uprawiane 30 lat temu
🍊 pomarańcze kupowane w dużych marketach często mają minimalne ilości Wit. C a nawet mogą to być ilości śladowe
🥕 uprawiane gatunki marchwi mają mniej beta-karotenu ( mają dostarczać dużą masę korzenia )

🟣 Czy jest zatem możliwe by tylko z pożywienia dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów ❓❓❓

TEORETYCZNIE ❓

➡️Odpowiedź brzmi : TAK

ALE... spójrz ile musisz zjeść danego produktu by zapewnić sobie dzienną porcję konkretnych składników :

▪️Wit. C - 45 pomarańczy
▫️Wit. E - 2.5 kg kiełków pszenicznych lub 1.5 l oleju
🔸Beta-karoten - 7-8 marchwi
🔹Selen - 4-6 orzechów brazylijskich
▪️Chrom - warzywa i owoce o łącznej ilości ok. 10 000 kcal
▫️Cynk - mięso i ryby w ilości ok. 2400 kcal
🔸Koenzym Q10 - 0.5 kg sardynek czy 1 kg orzeszków ziemnych
🔹Lactobacillus acidophilus - bakterie acidofilne, niezbędna mikroflora. - 1.5 l. kefiru lub kwaśnego mleka

I to są tylko wybrane przykłady.. 🙃
.. A PRAKTYCZNIE...❓❗
Czy jesteśmy w stanie dziennie zapewnić wszystkie 90 składników ( tj. 60 minerałów, 16 witamin, 12 podstawowych aminokwasów i 3 podstawowe tluszcze ) naszemu organizmowi tylko z pożywienia❓

➡️Odpowiedź brzmi : NIE ❗❗❗

🟢DLATEGO JEŚLI DBASZ O SIEBIE I O SWOJE ZDROWIE POWINNAŚ / POWINIENEŚ UZUPEŁNIAĆ SWOJĄ DIETĘ W SUPLEMENTACJĘ 😉💪💊💊💊

Lato się kończy ☹️...
I kończy się moja redukcja w tym sezonie🥳.. Dawno mnie tu nie było...
Do końca czerwca był reżim dietetyczny💪🥗...
Wakacje wyluzowałam będąc na "zerowym bilansie energetycznym"...

Jeszcze tydzień poodpoczywam i startuje z "masowaniem" tylko tym razem będę się skupiać bardziej na rzeźbo-masie😁 fajnie by było zachować taki brzuch ( fot. nr 2 ) i zwiększać resztę.... 🙉🙃🍑💪

🟡 Jak Wam się podoba ta lekka zmiana? 😉

🟠 Czy warto patrzeć na wagę? 🤔

🟢 A może Wy pochwalicie się swoimi metamorfozami... tymi małymi i większymi...? 🙂

Robię formę na lata.... Nie na lato💪

BYCIE NA DIECIE TO NIE WYRZECZENIA I TORTURY..... 😉🙂🙃😍💪❤️

Check Form, 🦾♨️
Jestem bardzo dumna... Wszystko idzie w bardzo dobrym kierunku🤩👏
No no.... Lato będzie gorące 😍
3maj tak dalej Mężuś👏👏👏

Klasycznie u mnie na śniadanie coś takiego🙂😋

Coś ❓Czyli co dokładnie ❓

Niby owsianka - bo z płatkami owsianymi😉
Ale bez gotowania i bez mleka czy wody😁

🟣 SKŁADNIKI :

▪️48g płatków owsianych
▪️80g banana
▪️155g sera białego chudego
▪️56g brzoskwini z puszki
▪️17g masła orzechowego
▪️17g orzechów włoskich

🔴 WYKONANIE :

Zarezerwuj sobie 2min roboty🤪

Płatki owsiane, ser biały, banana i masło orzechowe zmiksuj na gładką masę z odrobiną wody. Udekoruj orzechami i brzoskwinią.
I GOTOWE😁💪

🟢 MAKRO :

Białko - 31g
Węgle - 57g
Tłuszcze - 17g
Kcal - 505

PROPOZYCJA NA OBIAD🙂🍽️
KOTLETY MIELONE Z DODATKIEM KUS-KUSU w towarzystwie ryżu i kolorowej surówki.🥗🍅🥬🥒

🟡Składniki :

▪️65g ryżu ( tu biały, lecz o wiele lepszym wyborem będzie brązowy - dłuższy okres wchłaniania.
DLACZEGO więc ja wybrałam biały ryż⁉️ To mój posiłek po treningowy - aby uzupełnić jak najszybciej straty makro ryż biały jest idealny bo szybko się wchłania 😉)
▪️20g kus-kusu (zalać wrzątkiem, aż spęcznieje )
▪️119g mięsa mielonego z indyka ( może być też inne ) + 9g oleju do obsmażenia
▪️surówka : sałata lodowa🥬, pomidorki koktajlowe🍅, ogórek gruntowy🥒, kukurydza ( trochę ) 🌽, rzodkiewka + 8g oliwy z oliwek + odrobina sosu sałatkowego paprykowego Knorr

🟢 Wykonanie:

🔸ryż ugotuj
🔸mięso połącz z przygotowanym wcześniej Kus-kusem, dodaj przyprawę do indyka, odrobinę papryki pikantnej, pieprz ziołowy oraz posiekaną drobno natkę pietruszki.
Uformuj kotleciki i oprusz delikatnie mąka np ryżową. Podsmaż na 9g oleju a następnie włóż do piekarnika na ok 15min ( 180st ) .
🔸Połącz składniki na sałatkę z przygotowanym sosem Knorr z 7g oliwy i odrobiną wody.

🟣 MAKRO :

Białko : 31g
Węgle : 57g
Tłuszcze : 17g
Kcal : 505

SMACZNEGO🤩😋🙂

Czy są tu inni amatorzy śniadań na słodko⁉️😋

Łapcie przepis na lekki i szybki w wykonaniu fit torcik🙂

🟣 SKŁADNIKI :

▪️2 jajka róż. L
▪️48g płatków owsianych
▪️70g banana
▪️109g serka typu islandzkiego "Skyr" - dowolny smak wg. mnie najlepiej pasuje waniliowy - do przekładania placków
▪️1/2 łyżeczki kakao Decomorreno
▪️odrobina oleju kokosowego do smażenia
▪️mrożone owoce leśne ( 2 łyżki )

🟡 WYKONANIE:

🔹Jajka, płatki i ok. połowę banana zmiksuj na gładką masę z dodatkiem kakao.
🔹Na rozgrzanej patelni ( u mnie średnica 23cm ) z dodatkiem oleju kokosowego usmaż 2 placki jak na naleśniki.
🔹Następnie pokrój placki w ćwiartki i przełóż je serkiem " Skyr ".
🔹Na wierzch torcików ułóż pokrojoną w plastry resztę banana.
🔹Posyp mrożonymi owocami leśnymi.

Ja polałam jeszcze delikatnie sosem karmelowym ( znalezionym w Lidlu ).😋

🟢 MAKRO:

Białko - 29g
Węglowodany - 59g
Tłuszcze - 13g
KCAL - 469

Do lata coraz bliżej ☀️ pora zacząć działać ze zdwojoną siłą 💪😉

A Ty⁉️....
Jesteś już gotowa/y ❓