Weronika Kawa - dietetyk

✨nareszcie magister!✨

Placuszki jabłkowe z malinami:
•1 j***o🥚
•1 jabłko🍎
•70g twarogu chudego
•70 ml mleka🥛
•60g mąki (użyłam orkiszowej jasnej)
•1/2 łyżeczki cynamonu
•1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
•do dekoracji maliny (70g) i cukier puder (1 łyżeczka)

Wykonanie: Jabłka obieramy i kroimy w plastry/mniejsze kawałki. W misce rozgniatamy widelcem twaróg z jajkiem. Dodajemy pozostałe składniki (mąka, mleko, proszek do pieczenia, cynamon) i łączymy razem. Jeśli masa będzie za gęsta można dolać trochę wody. Plastry jabłka zanurzamy w cieście i smażymy na rozgrzanej i natłuszczonej patelni. Posypujemy malinami i cukrem pudrem (można też zrobić cukier puder blendując erytrytol/ksylitol).

Kcal: 500
Białko: 32,2g
Tłuszcze: 8,2g
Węglowodany: 77,6g

Poszukuję trójboistów do badania w ramach pracy magisterskiej.

Aby wziąć udział w badaniu wypełnij ankietę (link: https://forms.gle/P9wzasQbDVw8BFNH9), następnie skontaktuję się z Tobą drogą mailową w celu uzyskania dzienniczka żywieniowego.

W razie pytań pisz śmiało w wiadomości prywatnej lub mailowo ([email protected])

Przepis na omlet bananowy:
•1 j***o
•1 banan
•40g mąki
•30ml mleka
•1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

•na góre omleta: 100g skyru, łyżeczka masła orzechowego, dowolne owoce

Wykonanie: Rozgnieć banana widelcem, dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Smaż na lekko natłuszczonej patelni z każdej strony. Posmaruj skyrem, masłem orzechowym i udekoruj owocami.

447kcal
25gB/11gT/73gW

Omlet z jabłkiem🍎
•2 jajka
•1 małe jabłko
•50g skyru
•50g mąki (użyłam 25g mąki jaglanej i 25g pszennej)
•1 łyżeczka cynamonu
•1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
•5g oleju rzepakowego do smażenia
•opcjonalnie erytrytol
•na wierzch omleta: 100g skyru+ garść owoców np. borówek+ łyżka płatków migdałowych/ masła orzechowego

Obierz i pokrój jabłko na mniejsze kawałki. Wymieszaj dokładnie jajka z mąką, pdp, cynamonem oraz skyrem. Dodaj do masy pokrojone jabłko. Smaż na małym ogniu pod przykryciem przez kilka minut z każdej strony. Przekrój omleta na 4 części. Posmaruj je pozostałą częścią skyru. Udekoruj borówkami i posyp płatkami migdałowymi.

615kcal
38gB/23gT/68gW

Placuszki kakaowe:
▪️1 j***o🥚
▪️1 banan🍌
▪️50g mąki
▪️50g skyru/ jogurtu
▪️1 łyżeczka kakao
▪️1/2 łyżeczki cynamonu

Dodatki:
▪️10g migdałów/kremu migdałowego lub orzechowego
▪️60g owoców (np. mandarynka🍊+ mrożone wiśnie🍒)

Zblenduj wszystkie składniki. Smaż na nagrzanej i natłuszczonej patelni. Udekoruj pokrojonymi migdałami i owocami. Dla podbicia spożycia białka zjedz z pozostałą cześcią skyru (100g). Smacznego!

Kcal: 520
Białko: 22,3g
Tłuszcze: 12,9g
Węglowodany: 80,5g

Omlet biszkoptowy
▪️2 jajka
▪️20 mąki pszennej lub 10g mąki+ 10g odżywki białkowej
▪️80g skyra waniliowego
▪️owoce (np. maliny i banan🍌)
▪️1 łyżeczka wiórek kokosowych

Ubij białka jaj. Dodaj żółtka, mąkę, odżywkę i dokładnie wymieszaj. Smaż na nagrzanej i lekko natłuszczonej patelni. Gotowy omlet posmaruj skyrem, dodaj owoce i posyp wiórkami🥥Smacznego!

Kcal: 400
Białko: 31,6g
Tłuszcze: 15g
Węglowodany: 35,7g

Czekoladowe ciasto owsiane:
▪️100g płatków owsianych błyskawicznych
▪️2 jajka
▪️50g odżywki białkowej o smaku czekoladowym
▪️4 kostki gorzkiej czekolady
▪️1 łyżka kakao
▪️60ml mleka
▪️1 łyżeczka proszku do pieczenia
▪️10g orzechów włoskich

Pokrój czekoladę i orzechy na mniejsze kawałki. Pozostałe składniki wymieszaj razem (jeśli masa wyjdzie za gęsta dolej trochę wody). Przełóż masę do naczynia żaroodpornego i posyp czekoladą oraz orzechami. Piecz ok. 30min w 180 stopniach. Zjedz z jogurtem i owocami, u mnie smażone wiśnie(wiśnia&czekolada❤️). Można pokroić w kawałki i podać jako ciasto.

Kcal: 967
Białko: 71,8g
Tłuszcze: 37,2g
Węglowodany: 80,8g

American dream🇺🇸✔️

Deser z kinder country:
▪️40g budyniu śmietankowego
▪️400ml mleka
▪️400g skyra/kvargu waniliowego
▪️150g ricotty/mascarpone
▪️3-4 łyżki kakao
▪️5 łyżek erytrytolu/ksylitolu
▪️płatki śniadaniowe kangus

1. Zagotuj 300ml mleka. Proszek budyniowy i 2 łyżki erytrytolu wymieszaj w pozostałej ilości zimnego mleka. Następnie dodaj do gotującego się mleka i mieszaj, aż budyń zgęstnieje. Po ostygnięciu dodaj skyr i zblenduj razem. Dodaj garść kangusów i wymieszaj razem. Przełóż do naczynia.
2. Zblenduj ricottę/mascarpone z 3 łyżkami erytrytolu i kakaem. Przełóż na jasną masę i włóż do lodówki na kilka godzin.
3. Przed podaniem posyp płatkami i opcjonalnie udekoruj batonem kinder country😛

1 z 4 porcji:
Kcal: 273
Białko: 18g
Tłuszcze: 5,6g
Węglowodany: 36g

płatki jaglane z odżywką białkową, jogurtem naturalnym, granolą z czekoladą oraz z mango i smoczym owocem😋

Przez zmianę czasu przedłużyłam 22 urodziny🎂o 6 godzin✈️

09/07
🇩🇴

Oficjalnie Pani Dietetyk🎓🎉

Sałatka z indykiem w sosie musztardowo-miodowym👇🏼
▪️100g piersi z indyka
▪️50g mozzarelli light
▪️50g papryki
▪️50g ogórka
▪️garść rukoli/ mixu sałat
▪️60g chleba żytniego
▪️10g nasion słonecznika
▪️10g pestek z dyni
▪️10g miodu
▪️10g musztardy
▪️1 łyżeczka oleju lnianego/oliwy
▪️przyprawy, sól

Pierś kroimy w kostkę, dodajemy przyprawy (np. zioła prowansalskie, słodką paprykę). Smażymy na niewielkiej ilości oliwy. Myjemy warzywa. Kroimy paprykę, ogórka i mozzarellę. Prażymy nasiona i pestki na suchej patelni, a następnie podpiekamy kromki chleba. Przygotowujemy sos mieszając miód z musztardą, olejem oraz z solą i pieprzem. Przekładamy sałatkę na talerz lub do miseczki. Polewamy sosem i jemy z chlebkiem. Smacznego!

Pieczona jaglanka z truskawkami:
▪️50g płatków jaglanych
▪️30g płatków owsianych
▪️120ml mleka🥛
▪️40g banana🍌
▪️40g truskawek🍓
▪️1 łyżeczka cynamonu
▪️1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
▪️5g siemienia lnianego+ 1 łyżeczka wody
▪️5-10g odżywki białkowej (opcjonalnie)
▪️1-2 szt. orzechów włoskich

Polewa:
▪️100g serka wiejskiego lekkiego
▪️80g truskawek
▪️1 łyżka erytrytolu
▪️1 łyżeczka wiórków kokosowych🥥

Rozgnieć banana i pokrój truskawki. Zmiel siemię lniane i dodaj łyżeczkę ciepłej wody do napęcznienia. Pokrój drobno orzechy. Wymieszaj wszystkie składniki razem i przełóż do naczynia żaroodpornego. Piecz w 180 stopniach przez 20-25 minut.
Zblenduj serek wiejski z erytrytolem i truskawkami. Przypraż na suchej patelni wiórki kokosowe. Udekoruj upieczoną jaglankę. Smacznego!😋

Kcal: 627
Białko: 32,4g
Tłuszcze: 16,8g
Węglowodany: 86,6g

Zielone naleśniki na słodko z malinami 💚

Przepis na 12 sztuk:
▪️3 jajka
▪️80g szpianku
▪️350g mąki pszennej
▪️350g napoju sojowego
▪️ok. 250ml wody
▪️20g masła
▪️1 łyżeczka proszku do pieczenia
▪️1 łyżka cukru wanilinowego

Nadzienie na 3 sztuki naleśników:
▪️125g twarogu chudego
▪️50g kefiru
▪️80g malin
▪️5 tabsów słodzika/ innej substancji słodzącej

Zblenduj wszystkie składniki. Smaż na nagrzanej i natłuszczonej patelni.
Rozpuść słodzik w niewielkiej ilości wrzątku. Zmiksuj twaróg z kefirem, malinami i słodzikiem. Posmaruj naleśniki i smacznego!

Kaloryczność 3 naleśników z nadzieniem:
623kcal 45,8gB 12,2gT 86gW

Curry z ciecierzycy😋
Przepis na 2 porcje

Składniki:
▪️200 ugotowanej ciecierzycy
▪️180g ryżu
▪️80g mozzarelli light
▪️pół cebuli
▪️60g papryki czerwonej
▪️100ml mleka kokosowego
▪️25g koncentratu pomidorowego
▪️1 łyżeczka sosu sojowego
▪️1/2 łyżeczki kuminu, papryki ostrej, cynamonu, kurkumy
▪️1/2 łyżeczki cukru
▪️5g oleju rzepakowego

Wykonanie:
Cebulę pokrój i zeszklij na oleju. Dodaj przyprawy, paprykę, mleko kokosowe, koncentrat, sos sojowy oraz cukier. Gotuj przez kilka minut. Następnie dodaj odsączoną ciecierzycę, startą mozzarellę i dalej gotuj na średnim ogniu. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Kcal: 572
Białko: 21,6g
Tłuszcz: 14g
Węglowodany: 90g

Dzisiaj Międzynarodowy Dzień Szpinaku, więc łapcie przepis na wysokobiałkowy omlet szpinakowy z owocami😜

Składniki:
▪️2 jajka
▪️40g świeżego szpinaku
▪️35g mąki pszennej
▪️10g odżywki białkowej (opcjonalnie)
▪️80g serka wiejskiego
▪️½ łyżeczki proszku do pieczenia
▪️2 łyżki erytrytolu
▪️120g owoców (np. ananas, brzoskwinia, borówki)
▪️do posmarowania omleta dżem/masło orzechowe/ jogurt

Wykonanie:
Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę. Zblenduj szpinak. Dodaj resztę składników i ponownie zmiksuj. Wymieszaj zieloną masę z pianą z białek. Smaż na oliwie/oleju rzepakowym pod przykryciem na małym ogniu do zarumienienia spodu. Przewróć omleta na drugą stronę (możesz zsunąć omlet na talerz lub pokrywkę, a następnie przerzucić go z powrotem na patelnię) i smaż dalej. Gotowego omleta przełóż na talerz, posmaruj dżemem/masłem orzechowym/jogurtem i ułóż ulubione owoce. Smacznego!

Kcal: 464
Białko: 36,7g
Tłuszcz: 16,1g
Węglowodany: 44,6g

Omlet biszkoptowy z borówkami🥰

Omlet:
-1 całe j***o
-2 białka jaj
-100g jogurtu naturalnego
-40g mąki pszennej
-10g budyniu waniliowego
-1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

Polewa:
-70g borówek
-150g jogurtu proteinowego

Dodatki:
-20g borówek
-1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Wykonanie:
Ubij białka jaj ze szczyptą soli. Zblenduj pozostałe składniki i delikatnie wymieszaj z ubitą pianą z białek. Smaż na patelni kilka minut na średnim ogniu. Przewróć na drugą stronę i smaż krócej na większym ogniu. W tym czasie zblenduj jogurt z borówkami. Polewą polej gotowy omlet. Udekoruj orzechami i borówkami.

Kcal: 532
Białko: 33,8g
Tłuszcz: 11,7g
Węglowodany: 75,4g

Omlet danio straciatella:
▪️2 jajka
▪️40g mąki pszennej
▪️20g mąki gryczanej
▪️1 łyżeczka proszku do pieczenia
▪️70ml mleka/ napoju roślinnego
▪️100g twarogu chudego
▪️opakowanie serka danio
▪️kostka czekolady gorzkiej
▪️kilka kropel aromatu waniliowego

Ubij białka jaj. Twaróg połącz z żółtkami, mąką, mlekiem, proszkiem do pieczenia i aromatem. Dodaj białka i wymieszaj. Masę rozłóż na dwie, rozgrzane i natłuszczone patelnie. Smaż na małym ogniu, z obu stron do zrumienienia. Zetrzyj lub pokrój drobno czekoladę. Posmaruj gotowe omlety serkiem i posyp czekoladą.

1 omlet
Kcal: 345
Białko: 24,8g
Tłuszcz: 11,4g
Węglowodany: 36,7g

Omlet jabłkowo- cynamonowy
Przepis na 2porcje:
▪️100g mąki pszennej
▪️40g mąki owsianej/ zmielonych płatków owsianych
▪️70ml mleka
▪️2 jajka
▪️2 jabłka
▪️25g odżywki białkowej (można pominąć)
▪️1 łyżeczka sody oczyszczonej
▪️1 łyżka cynamonu

Zetrzyj jabłko na tarce i dodaj do niego cynamon. Podgrzej delikatnie mleko. Wymieszaj jajka z mlekiem, następnie dodaj mąkę, odżywkę białkową, sodę i zblenduj wszystko razem. Dodaj jabłka i wymieszaj. Smaż na małym ogniu kilka minut pod przykryciem. Przewróć na drugą stronę i smaż chwilkę. Przełóż na talerz i zjedz z dodatkami (np. masło orzechowe/ dżem/ jogurt). Smacznego!😋

1 omlet bez dodatków
Kcal: 486
Białko: 27,5g
Tłuszcz: 9,8g
Węglowodany: 72,5g

Przepis na penne z kurczakiem:
▪️120g makaronu penne
▪️90g piersi z kurczaka lub indyka
▪️30g mozzarelli light
▪️25g śmietanki 30%
▪️5g oliwy z oliwek
▪️5g płatków migdałów
▪️pół cebuli, 2 ząbki czosnku
▪️natka pietruszki
▪️ulubione przyprawy

Mięso pokrój na kawałeczki. Posyp przyprawami. Cebulę obierz i pokrój w kosteczkę, czosnek obierz i drobno posiekaj. Cebulę wraz z czosnkiem zeszklij na oliwie. Dodaj mięso i całość podsmażaj przez kilka minut. Następnie dodaj śmietankę, mozzarellę oraz dopraw pieprzem oraz solą i wszystko razem duś na małym ogniu przez kilka minut. Ugotuj makaron. Wymieszaj wszystko razem. Na suchej patelni podpraż płatki migdałów. Przełóż makaron na talerz, posyp płatkami i natką pietruszki.

Kcal: 760
Białko: 47,3g
Tłuszcze: 21,7g
Węglowodany: 93g

gofry wytrawne z łososiem wędzonym

Przepis na 12 sztuk gofrów:
▪️3 jajka
▪️450g mąki pszennej
▪️50g mąki owsianej /zmielonych płatków owsianych
▪️500ml mleka
▪️180g masła
▪️1 łyżeczka kurkumy
▪️1 łyżka oregano

Dodatki na 2 sztuki gofrów
▪️100g twarożku grani
▪️25g łososia wędzonego
▪️odrobina soku z cytryny
▪️1 łyżeczka oregano
▪️szczypta soli, pieprzu
▪️roszponka
▪️pomidorki koktajlowe

Rozpuść masło. Zmiksuj jajka z mlekiem i ostudzonym masłem. Dodaj suche składniki i ponownie zmiksuj. Smaż w gofrownicy. Twarożek wymieszaj z przyprawami. Na usmażone gofry nałóż twarożek. Dodaj łososia pokropionego sokiem z cytryny. Udekoruj pomidorkami, roszponką lub innymi warzywami 😋

Porcja 2 gofrów z dodatkami:
Kcal: 778kcal
Białko: 33,3g
Tłuszcze: 40,3g
Węglowodany: 67,8g

Omlet bananowo- cynamonowy z masłem orzechowym
Przepis na 2 porcje:
▪️2 jajka
▪️2 banany🍌
▪️80g mąki pszennej
▪️20g odżywki białkowej
▪️50g napoju sojowego
▪️1/2 łyżeczki cynamonu
▪️10g oleju rzepakowego

Zblenduj banany. Dodaj pozostałe składniki i zblenduj ponownie. Rozgrzej patelnie. Smaż omleta pod przykryciem z obu stron. Dodatkowo udekoruj omleta połową banana, łyżką masła orzechowego i posyp cynamonem.

1 omlet z dodatkami: 540kcal 24gB, 16,5gT, 74gW

Truskawki- wspomnienie wakacji. Teraz można użyć jedynie mrożonych albo zamienić je najlepiej na mandarynki❄️⛄

wrzucam przepis👇
placuszki jogurtowe z wiórkami kokosowymi😍
▪️1 j***o
▪️150g skyru naturalnego
▪️80g kefiru
▪️60g mąki pszennej
▪️10g odżywki białkowej(można pominąć)
▪️1 łyżka ksylitolu
▪️1 łyżka wiórków kokosowych
▪️1 łyżeczka proszku do pieczenia
▪️ok. 150g dowolnych owoców

Ubij białko, dodaj resztę składników i zblenduj. Na koniec dodaj wiórki i wymieszaj. Smaż na patelni. Placuszki udekorować prażonymi wiórkami kokosowymi i owocami.

600 kcal 44B 15T 77W

kefirowe placuszki z masłem orzechowym i borówkami 😍👇
▪️2 jajka
▪️200 ml kefiru
▪️130g mąki pszennej
▪️30g mąki kukurydzianej
▪️1 łyżka ksylitolu/erytrytolu
▪️1 łyżka oleju rzepakowego
▪️pół łyżeczki proszku do pieczenia

👉Ubij białka. Zblenduj wszystkie składniki razem, dodaj ubite białka i wymieszaj delikatnie.
👉 Smaż na lekko natłuszczonej patelni.

Placuszki polałam masłem orzechowym i dodałam borówki😋

Ekspresowa, ale przepyszna pizza🍕😋

▪️spód do pizzy Gusto Bello (z biedronki🐞)
▪️70g mozzarelli light
▪️50g szynki z indyka
▪️40g papryki czerwonej
▪️30g koncentratu pomidorwego
▪️30g kukurydzy
▪️zioła prowansalskie
▪️opcjonalnie pomidorki koktajlowe/natka pietruszki

Na suchą patelnie władamy spód do pizzy i podpiekamy z jednej strony. Kroimy szynkę, paprykę i ścieramy mozzarellę na tarce. Przekładamy spód na drugą stronę, smarujemy koncentratem wymieszanym z ziołami prowansalskimi. Kładziemy wszystkie składniki, przykrywamy patelnie do momentu podgrzania i rozpuszczenia sera.

Całość pizzy: 643kcal 16,7g tłuszczu, 35,3g białka, 85g węglowodanów

Hejka! Jestem studentką III roku dietetyki 🎓. Zdrowy styl życia to moja pasja. Założyłam tą stronę w celu dzielenia się z Wami m.in. przepisami. Zdrowe odżywianie to przyjemność, a nie kara i restrykcje. Odpowiednia dieta i zdrowe nawyki nie służą tylko, aby schudnąć, ale przede wszystkim, aby żyć zdrowo i mieć mnóstwo energii !

Przepis na placuszki z czekoladą:
▪️200g twarogu chudego
▪️100g jogurtu naturalnego
▪️50g mąki pszennej
▪️1 całe j***o+ 2 białka jaj
▪️1-2 łyżki cukru/ksylitolu /erytrytolu
▪️1 łyżka dropsów czekoladowych/ startej czekolady
▪️oliwa z oliwek do smażenia

Wymieszaj twaróg z jogurtem, mąką, cukrem, żółtkiem i dropsami czekoladowymi. Ubij białka jaj. Połącz delikatnie wszystko razem. Smaż obustronnie. Placuszki posypałam dodatkowo cukrem pudrem i dodałam pokrojonego banana. Pycha!