Mama Je Zdrowo Dietetyczka Ewelina

DLACZEGO OMEGA 3 SĄ TAKIE WAŻNE W CIĄŻY?

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 odgrywają kluczową rolę w rozwoju płodu i noworodka. Okres wczesnego rozwoju mózgu dziecka trwa od momentu zapłodnienia do 6 roku życia – w tym czasie niezbędne jest dostarczenie odpowiednich ilości Omega 3 typu DHA (dokozaheksaenowego)

Składnik ten odpowiada m.in.
👉za rozwój mózgu, siatkówki oka, rozwój i plastyczność układu nerwowego,
👉za rozwój poznawczy i motoryczny dziecka
👉za pozytywny wpływ na układ odpornościowy, regulację procesów zapalnych, płynność błon komórkowych
👉za niższe ryzyko chorób alergicznych
👉za niższe ryzyko przedwczesnego porodu

Należy zaznaczyć, że w III trymestrze ciąży następuje efekt większego „wypierania” kwasu DHA z tkanek matki do płodu, który jest wykorzystywany do rozwoju mózgu dziecka. W przypadku jego niedoboru wyczerpują się zapasy u matki i to może się wiązać ze wzrostem zapadalności na depresję w okresie poporodowym

Jako kobieta ciężarna powinnaś dostarczać organizmowi 250 mg/dobę kwasów DHA. Najlepiej, jeśli będziesz jadła trzy porcje ryb na tydzień, w tym 2 razy w tygodniu – ryby tłuste.
Największe ilości DHA zawierają m.in.: łosoś jurajski lub dziki, śledź, makrela, ryby słodkowodne, np. pstrąg. Inne źródła to oleje rybne (tran) i owoce morza. W przypadku braku dostępności do ryb świeżych, dobrą alternatywą są ryby mrożone👌
Konieczne jest natomiast OGRANICZENIE spożycia ryb pochodzących z akwenów o wysokim stopniu zanieczyszczenia takimi metalami, a także gatunków ryb drapieżnych (tuńczyk, miecznik, szczupak, panga, makrela królewska). EFSA rekomenduje, ze można spożywać tuńczyka w puszce raz w tygodniu, gdyż są do tego wykorzystywane mniejsze egzemplarze tuńczyka
Dodatkowo zaleca się suplementację kwasów omega-3, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne sugeruje dawkę na poziomie minimum 600 mg DHA/dobę przez całą ciążę dla kobiet z niskim ryzykiem przedwczesnego porodu oraz dawkę minimum 1000 mg/dobę – również przez całą ciążę – dla kobiet z grupy wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu.
Wybieraj suplementy ze sprawdzonego źródła, najlepiej aby miały certyfikat jakości i czystości
W praktyce zawartość 1000 mg kwasu omega-3 znajduje się np. w 500 g dorsza, 50 g łososia, 25 g śledzia czy 5 ml tranu
Do roślinnych źródeł omega 3 należą:
🌱siemię lniane (musi być rozdrobnione)
🌱olej lniany (musi być przechowywany w lodówce)
🌱nasiona chia (przed spożyciem należy je namoczyć w jogurcie lub mleku)
🌱nasiona konopi
🌱orzechy włoskie

Źródła roślinne zawierają tłuszcze omega 3 typu ALA, które muszą zostać przekształcone w ciele w tłuszcze DHA. Jednak współczynnik tej transformacji jest bardzo niski, od 5 do 10%. A w przypadku diety bogatej w Omega 6 (a więc opartej na olejach roślinnych, orzechach i nasionach) współczynnik konwersji jest jeszcze niższy. Więc to nie to samo, spożywać nasiona lnu czy tłustą rybę. Warto wtedy wspomóc się w ciąży i podczas laktacji po suplementy DHA z mikro alg.

Sprawdź mój kurs online "Jestem w ciąży, co mam teraz jeść?" Start 25 Stycznia o 20:00
https://mamajezdrowo.pl/kurs-zywienia-w-ciazy/

Talerz Zdrowego Żywienia również w ciąży
Czy często, po krótkim czasie jak skończyłaś posiłek, masz ochotę na coś słodkiego lub jesteś po porostu znowu głodna? Nie chodzi tutaj o wyrywkowe dni ale o częste zjawisko.
Może być tak, że na Twoim talerzu brakuje jakieś “części”.
Zasada zdrowego talerza to świetny sposób na zaplanowanie posiłków, niekoniecznie trzymając się ściśle określonych porcji. Jest to prosta wskazówka, jak rozłożyć składniki odżywcze i jakie proporcje należy zachować między nimi, aby przygotować zdrowy, zbilansowany posiłek. Takie zalecenia promuje Instytut Matki i Dziecka http://bit.ly/3ZoPAwE oraz MyPlate Plan for Pregnant and Breastfeeding Women https://bit.ly/3Xj4Qts

🥦🥗POŁOWĘ TALERZA POWINNY STANOWIĆ WARZYWA- 50%

Warzyw powinno na Twoim talerzu być najwięcej. To właśnie one dostarczają witamin i minerałów i błonnika dzięki któremu jesteś bardziej syta. Ziemniaki i frytki nie są tutaj brane pod uwagę🍟😉
Staraj się zjadać 2-3 porcje warzyw (300-400 g) i 2 porcje owoców dzienie, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.

W III Trymestrze, gdy już jest już ciężko i pojemność żołądka jest ograniczona przez maluszka. Warto jest jeść warzywa i owoce gotowane niż surowe, gdyż tracą wodę, włókna błonnika się rozpadają i jest łatwiej je po porostu zjeść

🍞WĘGLOWODANY ZŁOŻONE 25% talerza 5 porcji dziennie
Najlepiej, żeby były to produkty pełnoziarniste, bo zawierają dużo błonnika, co oznacza, że trawienie będzie przebiegało wolniej (a więc dokładniej), np.kasze(jaglana, gryczana, jęczmienna, pęczak), komosa ryżowa, amarantus, ryż (brązowy, dziki, czarny), makaron (pełnoziarnisty, orkiszowy, gryczany), chleb i ziemniaki lub bataty

🥚🍗🐟🧀BIAŁKO – 25% talerza 2 porcje dziennie
Dodatek białka w posiłku sprawi, że będziesz dłużej najedzona
Przykłady dobrego białka na talerzu to ryby (bogate w kwasy Omega 3: łosoś najlepiej jurajski lub dziki, morszczuk, makrela, sardynka), zawsze dobrze ugotowane, jaja, nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja, tofu, tempeh) oraz drób i sery

Wystarczy dodać do Twojego posiłku 1-2 łyżki oleju 🥑z pierwszego tłoczenia (np. oliwy z oliwek lub rzepakowego), 1 porcję owoców 🍎 (ale możesz je jeść także w innych porach dnia, jeśli chcesz) i wodę 💧 i Twój talerz jest kompletny!

CO SIĘ STANIE, JEŚLI CZEGOŚ ZABRAKNIE NA TALERZU?🧐
👉Jeśli brakuje WARZYW, brakuje sytości i przesadzasz wtedy z innymi składnikami na talerzu (białka i węglowodany)
👉Jeśli brakuje źródła białka, brakuje tu również sytości, ale to nie jest problem, można uzupełnić porcje białka w innym posiłku. Pamiętaj, że Twój talerz nigdy nie będzie pozbawiony w zupełności białka, nawet w makaronie jest białko.
👉Sprawa wygląda nieco inaczej, jeśli brakuje części WĘGLOWODANOWEJ. Węglowodany złożone mają za zadanie zapewnić długotrwałe uczucie sytości, więc jeśli są całkowicie nieobecne w posiłku, bardzo prawdopodobne jest, że poczujesz się głodna krótko po zakończeniu jedzenia, a ponieważ Twój organizm wyczuwa ten brak, aby szybko go zrekompensować, sprawia, że łakniesz czegoś słodkiego.
Jak u Was przyszłe mamy, znacie metodę talerza? Czujecie się syte po posiłkach?

Dołącz do mojego Kursu Online "Jestem w ciąży, co mam teraz jeść?" Start 25 Stycznia o 20:00, więcej informacji tutaj https://mamajezdrowo.pl/kurs-zywienia-w-ciazy/

ODŻYWIANIE PO PORODZIE, ROZPOZNAJESZ SIEBIE?

Czy tobie też się to zdarza?
Odkąd urodziłaś, weszłaś w intensywną, piękną, ale czasami straszną pętlę: macierzyństwo ma wiele twarzy i nie jest tylko usłane różami, rzadko tak naprawdę jest.
I jesteś ty, która mało się wysypia, która czasem zastanawia się "ale co ja dzisiaj w ogóle zrobiłam cały dzień?!". Jesteś ty, która ma mało czasu dla siebie, na gotowanie, na jedzenie, na wzięcie prysznica czy aby usiąść na 5 minut i tylko zamknąć oczy. Nie musi tak być, choć wyraźnie mogą pojawić się trudności, rytmy będą inne. Ale w tym wszystkim możesz być i TY,
Czy w tym słowach widzisz siebie? Jak się  z tym czujesz? Napisz w komentarzu.

a

„Ewelina, to nie jest tak różowo jak sobie myślisz”
To jest to, co powiedziałabym mnie ciężarnej, jeszcze nie-mamie, mnie przed doświadczeniami z karmieniem piersią.
 
Bo zawsze miałam sielankową wizję karmienia piersią.
Wizję pachnącą różami, pachnącą mlekiem mamy
 
Przecież to takie normalne, WSZYSTKIE MAMY JAK CHCĄ TO KARMIĄ PIERSIĄ!
 
I zawsze naiwnie myślałam, że to naturalna rzecz: dziecko się rodzi i przystawia do piersi, a jaka radość za każdym razem gdy ssie.
 
Zrobiłam wszystko co było napisane w podręcznikach, byłam bardzo dobrze poinformowana, przeczytałam mnóstwo książek, ba nawet spotkałam się z konsultantką laktacyjną IBCLC kilka tygodni przed porodem, żeby mi pokazała najlepsze pozycje do karmienia.
 
Po porodzie kolejne tygodnie były dla mnie piekłem. Z moich pierwszych miesięcy macierzyństwa pamiętam tylko płacz, zdesperowany płacz, dniami i nocami, bo Lucy się nie przystawiała do piersi tak jak powinna i nikt nie wiedział dlaczego (odkryliśmy później, ze miała problemy z wiązadełkiem niewidocznym na pierwszy rzut oka)  Nie przybierała optymalnie na wadze a jak broniłam się z wszystkich sil aby nie dawać mleka modyfikowanego. Wiec ścigałam mleko dzień i noc, co dwie godziny, dźwięk laktatora jeszcze teraz wywołuje u mnie gęsia skórkę.
Byłam zawzięta i zapomniałam pierwszym najważniejszym prawie macierzyństwa!
Jeżeli mama dobrze się czuje, również dziecko ma się dobrze!
 
Minęły 4 miesiące i Lucy w końcu zaczęła rosnąć i odpowiednio przystawiać się do piersi! 4 długie, miesiąc…
 
Chciałabym, żeby ktoś zmusił mnie do zrewidowania oczekiwań związanych z karmieniem piersią jeszcze w trakcie ciąży, co jest realne a co idealizowane
 
I co teraz mogę Ci powiedzieć?
Ze jest to najpiękniejsza rzecz, jaką nadal przeżywam ale już nigdy bym takiego procesu nie powtórzyła  ✨
 
Czy chciałabyś jednym słowem opisać swoją podróż związaną z karmieniem piersią?
Nawet jeżeli nie karmisz piersią, bo karmienie butelką nie czyni z Ciebie mamy kategorii B, wręcz przeciwnie!

„Ewelina, to nie jest tak różowo jak sobie myślisz”
To jest to, co powiedziałabym mnie ciężarnej, jeszcze nie-mamie, mnie przed doświadczeniami z karmieniem piersią.
 
Bo zawsze miałam sielankową wizję karmienia piersią.
Wizję pachnącą różami, pachnącą mlekiem mamy
 
Przecież to takie normalne, WSZYSTKIE MAMY JAK CHCĄ TO KARMIĄ PIERSIĄ!
 
I zawsze naiwnie myślałam, że to naturalna rzecz: dziecko się rodzi i przystawia do piersi, a jaka radość za każdym razem gdy ssie.
 
Zrobiłam wszystko co było napisane w podręcznikach, byłam bardzo dobrze poinformowana, przeczytałam mnóstwo książek, ba nawet spotkałam się z konsultantką laktacyjną IBCLC kilka tygodni przed porodem, żeby mi pokazała najlepsze pozycje do karmienia.
 
Godzinę po porodzie, jeszcze na sali porodowej przystawiłam Lucy do piersi, chyba było dobrze,  myślałam, bolało ale przecież to mój pierwszy raz, jaki to jest bol w porównaniu z porodem, mówiłam do mojego chłopaka.
 
Kolejne tygodnie były dla mnie piekłem. Z moich pierwszych miesięcy macierzyństwa pamiętam tylko płacz, zdesperowany płacz, dniami i nocami, bo Lucy się nie przystawiała do piersi tak jak powinna i nikt nie wiedział dlaczego (odkryliśmy później, ze miała problemy z wiązadełkiem niewidocznym na pierwszy rzut oka)  Nie przybierała optymalnie na wadze a jak broniłam się z wszystkich sil aby nie dawać mleka modyfikowanego. Wiec ścigałam mleko dzień i noc, co dwie godziny, dźwięk laktatora jeszcze teraz wywołuje u mnie gęsia skórkę

7 POMYSŁÓW NA ŚNIADANIA Z WĘGLOWODANAMI ZŁOŻONYMI

Węglowodany złożone są bardzo ważne w diecie każdej przyszłej i obecnej mamy, gdyż to dzięki nim mamo będziesz mała energię i poczucie sytości .
Jeżeli nie będą one obecne w odpowiedniej ilości i jakości, bardzo prawdopodobnie będziesz cały nas szukałam czegoś słodkiego aby zaspokoić ten brak węglowodanów, napędzając błędne koło ciągłego podjadania

Zacznijmy więc od śniadania, przedstawiam Ci 7 pomysłów na cały tydzień na szybkie i sycące śniadania z udziałem węglowodanów złozonych

Ktòre wybierasz?

CUKRZYCA CIĄŻOWA między prawdą a mitami! Bo nie możemy zaprzeczyć, że cukrzycą ciążową to jedno z najbardziej obawiających powikłań ciąży, ale też mało znane schorzenie. Miałam pacjentki, które po odkryciu diagnozy były przerażone i takie, które być może nie do końca rozumiały problem, mając tendencję do bagatelizowania go stwierdzeniami/pytaniami typu "ryzyko jest takie, że dziecko urośnie za duże?" lub "ale czy mogę chociaż jeść słodycze i pizzę, czy muszę je całkowicie odstawić?”.A wy jakie mity słyszeliście o cukrzycy ciążowej?

                                             

Zaparcia w czasie ciąży?
Są bardzo częstym zjawiskiem ze względu na zmiany anatomiczne i działanie hormonu progesteronu.

Ale można podjąć małe kroki, aby poprawić zaparcia w ciąży. Idealnie byłoby, gdybyś mógła chodzić do łazienki codziennie.

Zebrałam podstawowe wskazówki z punktu widzenia żywieniowego (i innych dziedzin, które mają duży wpływ😉 Przewiń w lewo

Jakie porady pomogły Ci przy przy w ciąży? Czytam Cię w komentarzu