Kolarstwo od kuchni

🍬 Rice Krispies z Milkyway’em 🍬

Składniki (na 16 ciastek):

🔹 pianki marshmallow - 300 g
🔹 płatki śniadaniowe Kangus - 250 g
🔹 baton MilkyWay - 66 g (3 szt.)

Przygotowanie:

🔸 Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
🔸 Pianki i pokrojone na mniejsze kawałki batony umieść w dużym garnku. Co chwilę mieszając, podgrzewaj na małym (!) ogniu do rozpuszczenia.
🔸 Kiedy pianki całkowicie się rozpuszczą, zdejmij garnek z ognia. Od tego czasu pospiesz się z kolejnymi czynnościami, żeby wszystko było gotowe przed wystygnięciem i stężeniem.
🔸 Do pianek dodaj płatki i bardzo dokładnie wymieszaj.
🔸 Masę przełóż na przygotowaną wcześniej blaszkę i mocno dociśnij, żeby uformować zbity blok. Całość będzie się kleić, najlepiej dociskać łyżką lub kawałkiem papieru do pieczenia.
🔸 Masę pozostaw do wystygnięcia. Po tym czasie wyjmij z blaszki, pokrój na 16 kawałków i zapakuj na trening.

Wartość odżywcza (1 ciastko):

🔹 E: 139 kcal
🔹 B: 2,2 g
🔹 T: 1 g
🔹 W: 29,4 g
_____

Dlaczego odpowiednie żywienie w kolarstwie (i generalnie w sporcie wytrzymałościowym) ma znaczenie❓

Na schemacie zebrałem najważniejsze (choć pewnie nie wszystkie) kwestie, na jakie możemy wpłynąć właściwą dietą i suplementacją 👇

⛽️ Zapewnienie wystarczającej podaży węglowodanów przed i w trakcie treningu lub zawodów ma korzystny wpływ na zdolności wysiłkowe organizmu.

🥗 Właściwe wybory żywieniowe po zakończeniu wysiłku wpływają na tempo regeneracji i czas, jaki musi upłynąć, aż sportowiec będzie gotowy do realizacji kolejnej jednostki treningowej.

⚖️ Odpowiednia podaż energii w dłuższej perspektywie pozwala osiągnąć i utrzymać optymalną masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej.

😴 Pora spożycia, objętość i skład wieczornego posiłku mogą ułatwiać (lub utrudniać) zasypianie i mają znaczący wpływ na jakość snu, co przekłada się na tempo regeneracji i ogólne samopoczucie.

😷 Dieta bogata w m.in. białko, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty może zmniejszać ryzyko infekcji i kontuzji, a jeżeli wystąpią - skracać czas ich trwania i łagodzić objawy.

💪 Sposób żywienia może wpływać pozytywnie (lub negatywnie) na adaptacje do wysiłku fizycznego.

🤢 Trening przewodu pokarmowego i odpowiednia strategia żywienia startowego mogą zminimalizować ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku.

🏥 Różnorodna i odżywcza dieta bazująca na niskoprzetworzonych produktach spożywczych sprzyja zachowaniu dobrego zdrowia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych.

🚰 Utrzymywanie optymalnego stanu nawodnienia ma znaczący wpływ na samopoczucie w ciągu dnia, a także na zdolności wysiłkowe organizmu.

Podsumowując, codzienna dieta ma wieloaspektowy wpływ na zdrowie i wydolność fizyczną, a podejmowanie odpowiednich wyborów żywieniowych powinno być dla sportowców i osób aktywnych priorytetem 👊
_____

Podsumowanie ostatnich sukcesów startowych Podopiecznych 🏁💪

Ostatnie tygodnie były dość intensywne. Ala, Milena, Filip i Mikołaj walczyli o medale na Mistrzostwach Polski MTB 🇵🇱, Dominika ścigała się w Giro d’Italia Women 👚, a Ula i Maja rywalizowały podczas torowych Mistrzostw Europy 🇪🇺

Ale działo się znacznie więcej 👇

👏 Alicja Matuła

🥇🇵🇱 Mistrzostwa Polski MTB XCO

👏 Dominika Włodarczyk

2️⃣8️⃣ Giro d’Italia Women (generalka)

👏 Milena Drelak

🥉 Mistrzostwa Polski MTB XCC
4️⃣ Mistrzostwa Polski MTB XCO

👏 Ula Sipko

Mistrzostwa Europy w kolarstwie torowym - 5️⃣ wyścig drużynowy na dochodzenie

👏 Maja Tracka

Mistrzostwa Europy w kolarstwie torowym - 4️⃣ scratch, 5️⃣ madison

👏 Ala Marciniec

🥉 Mistrzostwa Polski MTB XCO
🥇Masters / 5️⃣ open PP XCM Bielsko-Biała

👏 Anna Ma

🥇 Enea Bydgoszcz Triathlon (1/2)
🥇K45 / 🥈open Garmin Iron Triathlon Skierniewice (1/4)

👏 Filip Surdyk

4️⃣ Mistrzostwa Polski MTB XCC
🥈 Mistrzostwa Polski MTB XCO
2️⃣1️⃣ Visegrad 4 Bicycle Race - GP Slovakia

👏 Mikołaj Piotrowski

2️⃣3️⃣ Mistrzostwa Polski MTB XCO

👏 Paweł Gruszka

🥈 M40 / 4️⃣ open VDŚ Grand Prix Elmar Gravel

👏 Sebastian Gul

3️⃣8️⃣ Nowy Targ Road Challenge (generalka)

👏 Lukas Wypcholl

3️⃣2️⃣ Nowy Targ Road Challenge (generalka)

Lipiec to dla wielu Podopiecznych mniej startów i chwila zasłużonego odpoczynku. Nie oznacza to jednak, że nie mamy co robić, bo niedługo druga część sezonu 🥗🫡

Zakończę tradycyjnie - gratuluję świetnych wyników, dziękuję za zaufanie i możliwość dołożenia cegiełki do Waszej ciężkiej pracy 🧱🤝
_____

🥞🫐 Skyrowe placuszki z borówkami 🥞🫐

Składniki:

🔹 skyr naturalny - 150 g (1 opak.)
🔹 mąka pszenna (typ 500) - 100 g (~8 łyżek)
🔹 napój roślinny - 100 g (~0,4 szklanki)
🔹 borówki - 100 g (2 garście)
🔹 jajka - 56 g (1 szt.)
🔹 erytrol - 30 g (3 łyżki)
🔹 olej rzepakowy - 5 g (1 łyżeczka)
🔹 syrop klonowy - 30 g (3 łyżki)
🔹 sól - 1 g (1 szczypta)
🔹 proszek do pieczenia - 1 g (1 szczypta)

Przygotowanie:

🔸 W misce połącz skyr, mąkę, j***o, napój roślinny, erytrol, sól i proszek do pieczenia.
🔸 Dodaj borówki i wymieszaj z resztą składników.
🔸 Na patelni rozgrzej olej i usmaż placki, po kilka minut z każdej strony.
🔸 Gotowe placuszki polej syropem klonowym. Dodatkowo możesz udekorować je skyrem i borówkami.

Wartość odżywcza:

🔹 E: 750 kcal
🔹 B: 37,4 g
🔹 T: 13,9 g
🔹 W: 116,8 g
_____

🍬 Rice Krispies 🍬

Składniki (na 12 ciastek):

🔹 pianki marshmallow - 300 g
🔹 płatki śniadaniowe Kangus - 250 g

Przygotowanie:

🔸 Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
🔸 Pianki umieść w dużym garnku. Co chwilę mieszając, podgrzewaj na małym (!) ogniu do rozpuszczenia.
🔸 Kiedy pianki całkowicie się rozpuszczą, zdejmij garnek z ognia. Od tego czasu pospiesz się z kolejnymi czynnościami, żeby wszystko było gotowe przed wystygnięciem i stężeniem.
🔸 Do pianek dodaj płatki i bardzo dokładnie wymieszaj.
🔸 Masę przełóż na przygotowaną wcześniej blaszkę i mocno dociśnij, żeby uformować zbity blok. Całość będzie się kleić, najlepiej dociskać łyżką lub kawałkiem papieru do pieczenia.
🔸 Masę pozostaw do wystygnięcia. Po tym czasie wyjmij z blaszki, pokrój na 12 kawałków i zapakuj na trening.

Wartość odżywcza (1 ciastko):

🔹 E: 161 kcal
🔹 B: 2,8 g
🔹 T: 0,4 g
🔹 W: 35,4 g

*Ciastka wychodzą dość (dość bardzo) słodkie. Warto mieć w jednym bidonie wodę do popijania. Ewentualnie dla delikatniejszego smaku zamiast płatków Kangus można użyć preparowanego ryżu (nie próbowałem, bo lubię słodkie, ale powinno działać).

**To taki podstawowy przepis, na bazie którego można eksperymentować. Ostatnio dodałem batony Milkyway i było git.
_____

Brakuje słów, żeby opisać dumę i radość 🥹

Ostatni tydzień to przede wszystkim Mistrzostwa Polski, z których Podopieczne przywiozły dwie koszulki 🇵🇱 Ale działo się znacznie więcej!

👏 Dominika Włodarczyk

🥇🇵🇱 Mistrzostwa Polski (start wspólny, elita)

👏 Alicja Matuła

🥇🇵🇱 Mistrzostwa Polski (ITT, juniorka)
7️⃣ Mistrzostwa Polski (start wspólny, juniorka)
🏁 Womens Kids Tour - 🥉 etap 3., 🥈 generalka (juniorka), 5️⃣ generalka (elita)
🥇 PP Koziegłowy (ITT)
🥇 PP Koziegłowy (start wspólny)
🥇 PP XCO Wałbrzych

👏 Ula Sipko

6️⃣ Mistrzostwa Polski (ITT, juniorka)
2️⃣6️⃣ Mistrzostwa Polski (start wspólny, juniorka)
🏁 Womens Kids Tour - 6️⃣ etap 3.
🥉 PP Koziegłowy (ITT)
1️⃣2️⃣ PP Koziegłowy (start wspólny)
🥇 PP Lusowo (ITT)

👏 Milena Drelak

7️⃣ elita, 4️⃣ U23 PP XCO Krynica-Zdrój
🥉 AMP (ITT)
🥉 AMP (XCO)
8️⃣ elita, 🥉 U23 PP XCO Wałbrzych

👏 Ala Marciniec

🥈 open, 🥇 K4 Malevil Cup
🥈 open, 🥇 K4 BM Złotoryja

👏 Maja Tracka

5️⃣ Mistrzostwa Polski (ITT, U23)
🥉(🥈 MP LZS) PP Darłowo (ITT)
🏁 GP Brno - 🥇 madison, 🥉 omnium

👏 Maciek Sorbian

8️⃣ Mistrzostwa Polski (ITT, junior)

👏 Filip Surdyk

4️⃣ Akademickie Mistrzostwa Świata (eliminator)
6️⃣ elita, 4️⃣ U23 PP XCO Wałbrzych

👏 Paweł Kołodziejek

🥈 open, 🥇 M4 MTBCrossMaraton Piekoszów
6️⃣ Puchar Mazowsza WAT
✅ Hero Dolomites
🥉 open, 🥇 M4 MTBCrossMaraton Starachowice

👏 Konrad Kopczyński

2️⃣1️⃣ MP Masters (amator M3)
1️⃣6️⃣ Predator Gravel Osiecznica (mega gravel)

👏 Lukas Wypcholl

1️⃣5️⃣ Predator Gravel Osiecznica (mini mtb)
5️⃣ Śląski Maraton Rowerowy Mszana

Gratulacje dla Was wszystkich! Niezmiennie ogromnie się cieszę, że mogę dołożyć cegiełkę do Waszej ciężkiej pracy 🧱 Dziękuję za zaufanie 🤝

Teraz czas na Mistrzostwa Polski MTB w Białce Tatrzańskiej, gdzie kilkoro Podopiecznych będzie walczyć o biało-czerwoną koszulkę. Trzymamy kciuki! 🤞🇵🇱
_____

Czasem wrzucam tu posty z sukcesami startowymi Zawodniczek i Zawodników, z którymi mam przyjemność pracować. Jednak nie w każdej współpracy skupiamy się na poprawie wyników sportowych. Dla wielu Podopiecznych celem jest redukcja masy ciała i poprawa stanu zdrowia.

Z Mateuszem współpracę rozpoczęliśmy w październiku 2023 roku, a jej głównym celem była redukcja. Zaczynaliśmy od 90 kg (BMI=30,4). Współpraca trwała 6 miesięcy i opierała się na cyklicznych konsultacjach i układaniu cotygodniowych jadłospisów.

Zastosowaliśmy dietę redukcyjną o umiarkowanym deficycie energetycznym. Na przestrzeni kolejnych tygodni planowaliśmy dostosowane do preferencji Podopiecznego posiłki, których wspólnym mianownikiem była niska gęstość energetyczna. Dodatkowo po paru miesiącach Podopieczny zgłosił chęć spróbowania tygodnia diety wegetariańskiej… i tak już zostało. Ważnym elementem była też regularna aktywność fizyczna – w okresie zimowym głównie trening siłowy i spinning, a od wiosny coraz większa objętość na rowerze.

Ciekawie prezentuje się tu wykres zmian masy ciała. Widać na nim silną tendencję spadkową, jednak okresowo pojawiały się też okresy zwyżkowe – urlop, święta, potem kolejne. Fajnie tu widać, że redukcja nie jest procesem liniowym, a chwilowe odstępstwa od diety nie mają istotnego wpływu na końcowy wynik. Najważniejsze, żeby zawsze wracać na właściwe tory.

Współpracę zakończyliśmy w kwietniu 2024, kiedy waga wskazywała 72,5 kg (BMI=24,5). Przez cały okres współpracy masa ciała Podopiecznego zmniejszyła się o 17,5 kg! W planie było zgubienie jeszcze kilku kilogramów, ale przez ostatnie miesiące Mateusz poprawił swoje nawyki żywieniowe i zdobył niezbędną wiedzę, aby kontynuować redukcję we własnym zakresie.

Dzielę się tym case study oczywiście za zgodą Mateusza. Być może ten przykład będzie dla kogoś motywacją, żeby zawalczyć o własne zdrowie i lepsze samopoczucie. 🫡
_____

🍭 Ładowanie węglowodanami (superkompensacja glikogenu) to popularna w sporcie wytrzymałościowym strategia żywieniowa.

⛽️ Jego celem jest zwiększenie zasobów glikogenu mięśniowego, będącego dla organizmu podstawowym źródłem energii w warunkach wysiłku fizycznego.

⏱️ Ma zastosowanie głównie przed zawodami trwającymi >90 minut, ale bywa wykorzystywane także przed ciężkimi treningami lub przy krótkiej przerwie między kolejnymi jednostkami treningowymi.

🥐 Obecnie najczęściej wykorzystywany schemat ładowania węglowodanami polega na zwiększeniu ich podaży do 8-12 g/kg masy ciała/dzień przez 24-48 godzin przed zawodami.

🍕 Jednocześnie ograniczyć należy ilość tłuszczu i błonnika pokarmowego. Podaż białka powinna odpowiadać zapotrzebowaniu organizmu.

🍬 Dlatego też podczas ładowania stosuje się m.in. produkty rafinowane (jasne pieczywo, biały ryż), niskotłuszczowe słodycze (żelki, sorbety) i słone przekąski (paluszki, wafle ryżowe).

❌ Zjedzenie większej porcji makaronu na obiad lub kolację nie wystarczy. Tak wysoka podaż węglowodanów wymaga rozłożenia ich na cały dzień. Jeżeli mimo to porcje posiłków są zbyt duże, można podzielić je na mniejsze i jeść częściej.

🚰 Magazynowany w mięśniach glikogen wiąże wodę, dlatego podczas ładowania węglowodanami należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

💪 Prawidłowo przeprowadzone ładowanie może wpłynąć korzystnie na zdolności wysiłkowe organizmu i przyczynić się do poprawy wyników sportowych.

🏁 Zanim zastosujesz ładowanie przed ważnymi zawodami, strategię tę należy przetestować w warunkach treningowych lub przed mniej istotnym startem.

❓ Stosujesz ładowanie węglowodanami? Jakie produkty/posiłki najchętniej wtedy wybierasz? Daj znać w komentarzu!

🙋‍♂️ Jeżeli spodobał Ci się któryś mem, możesz udostępnić go u siebie w relacji! Dzięki!
_____

Fajnie dołożyć cegiełkę do procesu żywieniowo-treningowego i pomóc Zawodnikowi w realizacji celów sportowych 🤝

A tego mięsa wcale nie jest tak mało! 😜

Sporo sukcesów startowych Podopiecznych w ostatnich tygodniach 🏁🔥

👏 Ula Sipko

🏁 PP w kolarstwie szosowym (Zamość) - 🥇 start wspólny, 7️⃣ czasówka

🏁 Młodzieżowe MP 🇵🇱 w kolarstwie torowym - 🥈 sprint drużynowy, 🥈 wyścig drużynowy na dochodzenie, 4️⃣ omnium, 🥈 madison

👏 Alicja Matuła

🏁 PP w kolarstwie szosowym (Dobromierz) - 🥇 start wspólny, 🥇 czasówka

🥉 PP MTB XCO Jelenia Góra

👏 Milena Drelak

5️⃣ U23, 1️⃣1️⃣ elita PP MTB XCO Jelenia Góra

4️⃣ U23, 1️⃣0️⃣ elita PP MTB XCO Jastrzębie-Zdrój

5️⃣8️⃣ Puchar Świata XCO NMNM 🇨🇿

👏 Dominika Włodarczyk

4️⃣5️⃣ La Classique Morbihan (1.1) 🇫🇷

9️⃣ Grand Prix du Morbihan Femmes (1.1) 🇫🇷

4️⃣ Navarra Women’s Elite Classic (1.Pro) 🇪🇸

🏁 Vuelta a Burgos Feminas (2.WWT) - 8️⃣ klasyfikacja górska, 4️⃣4️⃣ generalka 🇪🇸

👏 Maja Tracka

🏁 Młodzieżowe MP 🇵🇱 w kolarstwie torowym - 🥇 sprint drużynowy, 🥇 wyścig drużynowy na dochodzenie, 🥇 keirin, 🥇 madison

1️⃣6️⃣ Ladies Tour of Estonia 🇪🇪

🥇 Kryterium uliczne Lubawa

👏 Ala Marciniec

🥈 Kaczmarek Electric Świebodzin

5️⃣ open, 🥉 masters PP XCM Luboradza

🥈 Kaczmarek Electric Zielona Góra

👏 Maciek Sorbian

🏁 Szlakami Jury - 🥉 prolog, 5️⃣ generalka

🏁 Złote Koło Dobczyce 6️⃣ etap IV, 6️⃣ generalka

👏 Filip Surdyk

🥇 U23, 7️⃣ elita PP MTB XCO Jelenia Góra

🥇 U23, 4️⃣ elita PP MTB XCO Jastrzębie-Zdrój

👏 Paweł Kołodziejek

4️⃣ Puchar Mazowsza Wesoła

🥇 Baba Jaga MTB (generalka)

🥈 Puchar Mazowsza Wiązowna

🥉 open, 🥇 M4 MTBCrossMaraton Chęciny

1️⃣6️⃣ open, 8️⃣ M4 Mouflon Tracks (generalka)

👏 Sebastian Mączka

🥉 Podkarpacka Liga Rowerowa Łysa Góra

👏 Mikołaj Piotrowski

1️⃣7️⃣ PP MTB XCO Jastrzębie-Zdrój

👏 Konrad Kopczyński

🥉 GPA Racibórz (dystans GT)

👏 Tomek Tatarata

1️⃣7️⃣ Szuter Master Kaszuby

Gratuluję i dziękuję za zaufanie! 🤝🫡

I jednocześnie ogłaszam postanowienie wrzucania takich postów częściej, żeby nie przepychać się z limitem znaków na IG 😅
_____

🍏 Pieczony naleśnik „Dutch Baby” z jabłkiem i cynamonem 🍏

Jakiś czas temu wrzuciłem przepis na pieczonego naleśnika z malinami. Teraz czas na równie smaczną wersję z jabłkiem i cynamonem.

Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko (np. w okresie intensywnych treningów lub podczas redukcji masy ciała) całość można jeszcze posmarować skyrem lub puddingiem proteinowym. 💪

Składniki:

🔹 jabłko - 150 g (1 szt.)
🔹 napój roślinny - 125 g (0,5 szklanki)
🔹 jajka - 112 g (2 szt.)
🔹 mąka pszenna (typ 500) - 60 g (5 łyżek)
🔹 erytrol - 20 g (2 łyżki)
🔹 olej rzepakowy - 1 g
🔹 sól - 1 g
🔹 (opcjonalnie) pudding proteinowy - 200 g (1 opak.)

Przygotowanie:

🔸 Piekarnik rozgrzej do 220°C. W środku umieść naczynie żaroodporne, żeby się zagrzało.
🔸 Oddziel białka od żółtek. Białka ze szczyptą soli ubij na sztywną pianę.
🔸 Połącz żółtka, napój roślinny, mąkę i erytrol. Zmiksuj lub dokładnie wymieszaj. Dodaj ubite białka i delikatnie wymieszaj całość.
🔸 Z jabłka usuń gniazdo nasienne, resztę pokrój w plastry.
🔸 Wysuń rozgrzane naczynie żaroodporne z piekarnika, posmaruj olejem i wlej ciasto. Na górze ułóż plastry jabłka, całość posyp cynamonem i piecz bez przykrycia ok. 15 minut, do wyrośnięcia i zarumienienia.
🔸 Gotowego naleśnika posmaruj puddingiem (opcjonalnie, ale polecam orzechowy lub kakaowy).

Wartość odżywcza (+ z puddingiem):

🔹 E: 517 kcal (669 kcal)
🔹 B: 22,9 g (42,9 g)
🔹 T: 15,7 g (18,3 g)
🔹 W: 66,8 g (78,8 g)
_____

Ostatnio SPORO się działo 🙉🏁

👏 Alicja Matuła

🥇 # # MIĘDZYNARODOWY WYŚCIG KOLARSKI „ŚLĘŻAŃSKI MNICH” (kat. juniorka)

🥇 AC Heating cup STŘÍBRO - Velká cena KION Group 🇨🇿 (UCI C3, kat. juniorka)

👏 Ula Sipko

5️⃣ # # MIĘDZYNARODOWY WYŚCIG KOLARSKI „ŚLĘŻAŃSKI MNICH” (kat. juniorka)

PUCHAR POLSKI W KOLARSTWIE TOROWYM:
Wyścig drużynowy 🥈 open
Omnium 5️⃣ open /🥈 kat. juniorka
Madison 4️⃣ open / 🥈 kat. juniorka
🔥 Plus pobicie rekordu życiowego na 2 km 🔥

🥈 XI MEM.ERYKA STOLARZA, II MEM. KRZYSZTOFA SADOWSKIEGO (kat. juniorka)

🥉 Wyścig Kolarski pod patronatem Starosty Powiatu Przasnyskiego (kat. juniorka)

👏 Milena Drelak

🥈 AC Heating cup STŘÍBRO - Velká cena KION Group 🇨🇿 (UCI C3, kat. elita)

👏 Maja Tracka

Tissot UCI Track Nations Cup - Milton 🇨🇦:
7️⃣ Wyścig eliminacyjny
1️⃣2️⃣ Wyścig drużynowy na dochodzenie

👏 Ala Marciniec

🥉 KORONOWO MTB MARATON

🥈 KACZMAREK ELECTRIC MTB ŚWIEBODZIN

👏 Maciek Sorbian

47th Internationale Cottbuser Junioren-Etappenfahrt 🇩🇪 (UCI 2.1)

1️⃣2️⃣ etap 2a (ITT)
1️⃣1️⃣ klasyfikacja generalna
🥇 klasyfikacja drużynowa (reprezentacja Polski 🇵🇱)

👏 Filip Surdyk

3️⃣9️⃣ Marlene Sudtirol Sunshine Race 🇮🇹 (UCI HC, kat. U23)
🥇 kat. U23 / 🥈 kat. elita Puchar Polski MTB XCO OGRODNICZKI (UCI C3)

👏 Michał Gruca

🥈 Puchar Mazowsza MTB Łaskarzew (kat. junior)
9️⃣ Puchar Polski MTB XCO OGRODNICZKI (UCI C3, kat. junior)

👏 Sebastian Mączka

4️⃣ Puchar Polski MTB XCO OGRODNICZKI (kat. cyklosport)

👏 Jacek Osipiuk

1️⃣0️⃣ (M30) VeloBank Via Dolny Śląsk - Ślężański Mnich
2️⃣5️⃣ VeloBank Via Dolny Śląsk - Szosowy Klasyk Miękinia

👏 Konrad Kopczyński

4️⃣7️⃣ (M30) VeloBank Via Dolny Śląsk - Ślężański Mnich
5️⃣4️⃣ (M35-39) 32. Neusiedlersee Radmarathon 🇦🇹 (UCI Gran Fondo World Series)

Ogromne gratulacje dla wszystkich! 🙌 To dla mnie ogromna duma i satysfakcja móc dołożyć cegiełkę do Waszej ciężkiej pracy. Dziękuję za zaufanie 🥹
_____

🍪 Naleśniki oreo 🍪

Składniki (na 2 porcje):

🔹 napój roślinny - 375 g (1,5 szklanki)
🔹 ser twarogowy (chudy) - 200 g
🔹 mąka pszenna (typ 500) - 150 g (12,5 łyżki)
🔹 jajka - 112 g (2 szt.)
🔹 jogurt naturalny - 100 g (5 łyżek)
🔹 oreo - 44 g (4 szt.)
🔹 kakao - 20 g (2 łyżki)
🔹 olej rzepakowy - 1 g
🔹 sól - 1 g

Przygotowanie:

🔸 Do miski wsyp mąkę, dodaj napój roślinny, jajka, cukier wanilinowy, kakao i sól. Zmiksuj lub wymieszaj na jednolite ciasto.
🔸 Na patelni rozgrzej minimalną ilość oleju i usmaż naleśniki.
🔸 Twaróg rozgnieć z dodatkiem jogurtu i pokruszonych ciastek. Część jogurtu i ciastek możesz odłożyć do udekorowania gotowych naleśników.
🔸 Nałóż twaróg na naleśniki i złóż wg uznania. Całość możesz podgrzać przed podaniem.

Wartość odżywcza (1 porcja):

🔹 E: 736 kcal
🔹 B: 42,2 g
🔹 T: 18,9 g
🔹 W: 97,4 g
_____

Periodyzacja żywienia w sporcie - czyli kiedy i dlaczego kanapka z dżemem bywa lepszym wyborem niż sałatka 🥗

Planowanie żywienia osób o niskim poziomie aktywności fizycznej w dużej mierze sprowadza się do dostarczania odpowiedniej ilości energii i poszczególnych makroskładników pokarmowych oraz ich w miarę równomiernego rozłożenia w ciągu dnia. W przypadku sportowców jednak znaczenie zyskuje tzw. periodyzacja żywienia, czyli właściwe zarządzanie podażą poszczególnych składników odżywczych na przestrzeni dnia (lub dłuższego okresu).

Największe manipulacje żywieniowe występują w bezpośredniej okolicy wysiłku fizycznego – przed rozpoczęciem, w trakcie oraz po zakończeniu treningu lub zawodów. Zwykle sprowadza się to do zwiększonego spożycia węglowodanów oraz ograniczania tłuszczu i błonnika pokarmowego.

Przed treningiem należy zapewnić wystarczającą podaż węglowodanów, będących dla organizmu podstawowym źródłem energii w trakcie wysiłku fizycznego. Spożycie białka powinno być uzależnione od całkowitego zapotrzebowania na ten składnik w ciągu dnia. Ograniczeniu z kolei, zwłaszcza przed intensywnymi jednostkami treningowymi lub zawodami, podlegać będą wspomniane tłuszcze oraz błonnik pokarmowy.

W trakcie treningu sportowcy powinni spożywać lekkostrawne przekąski węglowodanowe, będące źródłem szybko dostępnej energii. Również wtedy ograniczeniu podlegają tłuszcz oraz błonnik, ograniczające tempo wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego oraz zwiększające ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Przekąski węglowodanowe mogą mieć formę stałą, półpłynną lub płynną – te dwie ostatnie będą polecane zwłaszcza podczas wysiłku o wysokiej intensywności.

Po zakończeniu wysiłku sportowcom zaleca się spożycie posiłku węglowodanowo-białkowego, co pozwoli uzupełnić uszczuplone rezerwy glikogenu, a także rozpocząć proces regeneracji mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Dodatkowo na każdym z wyszczególnionych etapów (oraz w ciągu całego dnia) należy dbać o utrzymywanie optymalnego stanu nawodnienia organizmu.

Dokładny układ posiłków i przekąsek w ciągu dnia oraz ich wartość odżywcza będą zależne przede wszystkim od pory dnia, w jakiej odbywana jest jednostka treningowa, a także jej charakterystyki – czasu trwania i intensywności. Warto jednak pamiętać, że składniki takie jak tłuszcz i błonnik pokarmowy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i należy dostarczyć je w pozostałej części dnia, oddalonej od treningu lub startu, aby nie doprowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych.

W praktyce sprowadza się to do tego, że np. sałatka warzywna z tłustą rybą morską, mimo że można określić ją mianem zdrowego posiłku, to z punktu widzenia zdolności wysiłkowych i komfortu żołądkowo-jelitowego krótko przed treningiem będzie prawdopodobnie gorszym wyborem niż płatki kukurydziane z owocami lub wafle ryżowe z dżemem. Wszystko sprowadza się do odpowiedniego umiejscowienia konkretnych posiłków w ciągu dnia.

Periodyzacja żywienia w sporcie nie musi jednak dotyczyć wyłącznie bezpośredniego okresu okołotreningowego. Mamy z nią do czynienia np. podczas popularnego w sportach wytrzymałościowych ładowania węglowodanami lub w trakcie tzw. „robienia wagi” – to głównie w dyscyplinach z obowiązującymi kategoriami wagowymi, choć nie tylko.
_____

Ślężański Mnich i 15. miejsce w M20 na początek sezonu ✅🙋‍♂️

🏁 VeloBank VIA Dolny Śląsk
📸 Małgosia Olejniczak
_____

Sezon startowy w Polsce jeszcze dobrze się nie zaczął, a część Podopiecznych już ma na tegorocznym koncie udane występy w wyścigach 🏁

👏 Filip Surdyk zaczął sezon od KTM Kamptal Trophy w austriackim Langenlois, gdzie zajął 4. miejsce w U23 i 10. w elicie 🇦🇹

👏 Ula Sipko wywalczyła 15. miejsce w rozgrywanym we Włoszech międzynarodowym wyścigu Trofeo Binda Juniors 🇮🇹

👏 Paweł Kołodziejek ukończył wyścig etapowy Cape Epic w RPA, jednocześnie zdobywając tytuł „Epic Legend” 🇿🇦

👏 Sławek Polok zaczął sezon na lokalnym wyścigu „OKR MTB CX w Sercu Opolszczyzny”, gdzie zajął 🥉 miejsce w kat. M3 i 5. Open 🇵🇱

Kolejne starty już niedługo. Część Podopiecznych zaczyna sezon w Sobótce, podczas gdy inni rywalizują w zagranicznych wyścigach. Trzymam mocno kciuki i niezmiennie cieszę się, że mogę czasem dołożyć cegiełkę* do czyjejś ciężkiej pracy 🥹🫡

*miskę owsianki w sensie
_____

🥣 Budyniowo-kakaowa nocna owsianka z malinami i bananem 🥣

Składniki:

🔹 płatki owsiane - 50 g (5 łyżek)
🔹 napój roślinny - 150 g (0,6 szklanki)
🔹 budyń (proszek) - 8 g (1 łyżka)
🔹 kakao - 5 g (1 łyżeczka)
🔹 cynamon - 5 g (1 łyżeczka)
🔹 erytrol - 10 g (2 łyżeczki)
🔹 sól - 1 g (1 szczypta)
🔹 maliny - 200 g
🔹 banan - 120 g (1 szt.)
🔹 masło orzechowe - 15 g (1 łyżeczka)
🔹 skyr (naturalny) - 150 g (1 opak.)
🔹 czekolada (gorzka) - 6 g (1 kostka)

Przygotowanie:

🔸 Dzień wcześniej w garnku wymieszaj płatki owsiane, erytrol, budyń, kakao, cynamon i sól. Całość zalej napojem roślinnym, dodaj maliny i zostaw na noc.
🔸 Następnego dnia podgotuj owsiankę przez kilka minut na średnim ogniu, co chwilę mieszając, aż zgęstnieje.
🔸 Do owsianki dodaj pokrojonego w plastry banana, masło orzechowe, skyr i drobno posiekaną lub startą czekoladę.

Wartość odżywcza:

🔹 E: 746 kcal
🔹 B: 35 g
🔹 T: 18,6 g
🔹 W: 98,6 g
_____

Owsianka to mój zdecydowanie ulubiony wybór na śniadanie. Poniżej 5 pomysłów na ten smaczny, odżywczy i szybki w przygotowaniu posiłek 🙋‍♂️

🥣 cynamonowa z jabłkiem i masłem orzechowym

składniki:
🔹 płatki owsiane - 70 g (7 łyżek)
🔹 napój roślinny - 200 g (0,8 szklanki)
🔹 jabłko - 150 g (1 szt.)
🔹 masło orzechowe - 15 g (1 łyżeczka)
🔹 cynamon - 5 g (1 łyżeczka)
🔹 skyr (naturalny) - 150 g (1 opak.)
🔹 miód - 24 g (1 łyżka)

przygotowanie:
🔸 Płatki ugotuj na napoju roślinnym z dodatkiem cynamonu i miodu. Możesz też zalać płatki dzień wcześniej zimnym napojem i zostawić na noc w lodówce do namoczenia.
🔸 Jabłko pokrój w kostkę lub zetrzyj na tarce.
🔸 Do owsianki dodaj jabłko, masło orzechowe i skyr.

wartość odżywcza:
🔹 E: 708 kcal
🔹 B: 33,7 g
🔹 T: 17,4 g
🔹 W: 98,6 g

🥣 wiśniowo-kakaowa z orzechami

składniki:
🔹 płatki owsiane - 70 g (7 łyżek)
🔹 napój roślinny - 200 g (0,8 szklanki)
🔹 wiśnie (świeże lub mrożone) - 200 g
🔹 orzechy włoskie - 15 g (1 łyżka)
🔹 kakao - 5 g (1 łyżeczka)
🔹 skyr (naturalny) - 150 g (1 opak.)
🔹 syrop klonowy - 10 g (1 łyżka)

przygotowanie:
🔸 Płatki ugotuj na napoju roślinnym z dodatkiem kakao i syropu klonowego. Możesz też zalać płatki dzień wcześniej zimnym napojem i zostawić na noc w lodówce do namoczenia.
🔸 Do owsianki dodaj wiśnie, orzechy i skyr.

wartość odżywcza:
🔹 E: 702 kcal
🔹 B: 34,6 g
🔹 T: 19,9 g
🔹 W: 91,6 g

🥣 a la snickers

składniki:
🔹 płatki owsiane - 70 g (7 łyżek)
🔹 napój roślinny - 200 g (0,8 szklanki)
🔹 banan - 60 g (0,5 szt.)
🔹 daktyle (suszone) - 20 g (4 szt.)
🔹 masło orzechowe - 10 g (0,67 łyżeczki)
🔹 kakao - 5 g (1 łyżeczka)
🔹 pudding proteinowy (karmelowy) - 200 g (1 opak.)

przygotowanie:
🔸 Płatki ugotuj na napoju roślinnym z dodatkiem kakao. Możesz też zalać płatki dzień wcześniej zimnym napojem i zostawić na noc w lodówce do namoczenia.
🔸 Do owsianki dodaj pokrojonego w plastry banana, daktyle, masło orzechowe i pudding.

wartość odżywcza:
🔹 E: 706 kcal
🔹 B: 35,6 g
🔹 T: 18,1 g
🔹 W: 95,8 g

🥣 z pomarańczą, orzechami i czekoladą

składniki:
🔹 płatki owsiane - 70 g (7 łyżek)
🔹 napój roślinny - 200 g (0,8 szklanki)
🔹 pomarańcza - 200 g (1 szt.)
🔹 orzechy włoskie - 15 (1 łyżka)
🔹 skyr (naturalny) - 150 g (1 opak.)
🔹 czekolada gorzka - 6 g (1 kostka)
🔹 syrop klonowy - 10 g (1 łyżka)

przygotowanie:
🔸 Płatki ugotuj na napoju roślinnym z dodatkiem syropu klonowego. Możesz też zalać płatki dzień wcześniej zimnym napojem i zostawić na noc w lodówce do namoczenia.
🔸 Do owsianki dodaj pokrojoną w kostkę pomarańczę, orzechy i skyr.
🔸 Całość posyp drobno posiekaną lub startą czekoladą.

wartość odżywcza:
🔹 E: 709 kcal
🔹 B: 34,1 g
🔹 T: 20,5 g
🔹 W: 91,7 g

🥣 kokosowa z ananasem, czekoladą i chia

składniki:
🔹 płatki owsiane - 70 g (7 łyżek)
🔹 napój roślinny - 200 g (0,8 szklanki)
🔹 ananas - 200 g (2,5 plastra)
🔹 jogurt wysokobiałkowy (kokosowy) - 200 g (1 opak.)
🔹 czekolada gorzka - 12 g (2 kostki)
🔹 chia - 5 g (1 łyżeczka)

przygotowanie:
🔸 Płatki ugotuj na napoju roślinnym z dodatkiem nasion chia. Możesz też zalać płatki dzień wcześniej zimnym napojem i zostawić na noc w lodówce do namoczenia.
🔸 Do owsianki dodaj pokrojonego ananasa i jogurt (opcjonalnie skyr i wiórki kokosowe).
🔸 Całość posyp drobno posiekaną lub startą czekoladą.

wartość odżywcza:
🔹 E: 707 kcal
🔹 B: 33,9 g
🔹 T: 16,2 g
🔹 W: 99,1 g

A jaka jest Twoja ulubiona owsianka? 🥣