Nikodem Bilczewski - Trening & Lifestyle

📚W ubiegłym tygodniu miałem przyjemność uczestniczyć w szkoleniu „NeuroRevolution”, którego głównym tematem była neurologia w treningu.

📍W ciągu czterech dni zostały poruszone zagadnienia dotyczące między innymi:
🔎 wad postawy oraz wzorców kompensacji związanych z nimi,
🔎 treningu układu wzrokowego,
🔎 treningu układu przedsionkowego,
🔎 ćwiczeń oddechowych.

📍Szkolenie to nie zmieniło mojego podejścia do treningu i rehabilitacji. Uważam, że narzędzia do pracy na układzie nerwowym są ciekawe, jednak to wciąż mało przebadane aspekty i traktuje je bardziej w formie anegdoty. W pracy z ludźmi wciąż mam zamiar głównie używać narzędzi opartych na EBM, a w dużo mniejszym stopniu korzystać z „ciekawostek”.

🙌🏼 To były dobrze spędzone dni! Kilka narzędzi z pewnością wykorzystam w pracy z ludźmi. Dziękuje prowadzącym i uczestnikom za wartościowy czas!

📚 W miniony weekend uczestniczyłem w warsztatach „Kształtowanie pośladków w praktyce” z ramienia Centrum Szkoleń Sportowych . Prowadzący i poruszyli tematykę treningu pośladków od podstaw, co było dobrym utrwaleniem zdobytej wcześniej wiedzy.

📍 Dodatkowo zostały poruszone aspekty takie jak anatomia funkcjonalna grupy mięśni pośladkowych, dobór oraz technika ćwiczeń, rozgrzewka w treningu pośladków oraz wstępne planowanie treningu.

🙌🏼 To była wartościowa i dobrze spędzona niedziela!

🤓 W miniony weekend miałem przyjemność uczestniczyć w szkoleniu „Kinezyterapia w praktyce” prowadzonym przez .

📍Głównym założeniem była kontynuacja poprzednich warsztatów „Współczesna kinezyterapia” i tematyki związanej z szeroko pojętą terapią ruchem.

📍Zostały poruszone zagadnienia takie jak:
🔎 programowanie terapii ruchem w konkretnych urazach
🔎 prowadzenie wywiadu
🔎 rodzaje skurczów mięśni oraz ich zastosowanie w treningu i terapii
🔎 postępowanie w przypadku bólu dolnego odcinka kręgosłupa (Low Back Pain)
🔎 groin injuries
🔎 hamstring injuries
🔎 coaching podczas ćwiczeń
🔎 case study konkretnych przypadków medycznych

📍Dodatkowo przestawił nowe dla mnie zagadnienie- trening wzroku w przygotowaniu motorycznym. Dobry wykład, z elementami praktycznych wskazówek!

✌🏼 „Kinezyterapia w praktyce” to świetne szkolenie, które polecam trenerom i fizjoterapeutom- szczególnie tym, którzy w swoim warsztacie pracy używają głównie terapii manualnej. Jeszcze raz dziękuje Artur!

⛰ Samotny wypad w Tatry zaliczony! Uwielbiam odciąć się od wszystkiego i być sam na sam z górami- to mój sposób na odstresowanie się.

🌝 Czerwone Wierchy zdobyte! Szlak polecam każdemu, nawet osobom, które dopiero zaczynają przygodę z trekkingiem.
Jeśli masz lęk wysokości, nie masz się o co martwić- ekspozycja nie jest duża.
Podsumowując- piękne widoki, silny wiatr i przyjemne podejścia.

✌🏼Jaki jest Twój sposób na odstresowanie się? Napisz w komentarzu!

📝Ostatnie kilka (a nawet kilkanaście) tygodni upłynęło pod znakiem pracy magisterskiej. W skrócie- dużo się działo. Nie obyło się bez zawirowań i burz, które na szczęście udało się opanować.

✌🏼Zatem po długiej nieobecności w mediach społecznościowych wracam do regularnej aktywności. Niebawem spodziewajcie się nowych postów w tematyce aktywności fizycznej, treningu i rehabilitacji!

🌝 Miłej niedzieli!

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #8

📍Mięsień piszczelowy przedni, położony na przedniej części goleni, należy do grupy prostowników stawu skokowego.

🔎 Głównymi funkcjami tego mięśnia jest wyprost (inaczej zgięcie grzbietowe) oraz supinacja stawu skokowego. Dodatkowo przy ustabilizowanej stopie mięsień piszczelowy przedni zbliża piszczel do strony grzbietowej stopy (np. podczas przysiadu)

🔎 Wraz z mięśniem piszczelowym tylnym opisywany mięsień jest antagonistą (mięśniem przeciwstawnym) mięśni strzałkowych, które wykonują ruch pronacji stawu skokowego. Równowaga tych dwóch grup mięśniowych jest istotna z biomechanicznego punktu widzenia- kontrola motoryczna oraz odpowiedni poziom siły w ich obrębie pomaga utrzymać stopę w pozycji neutralnej np. podczas biegania.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Wiedziałeś/aś o wszystkich funkcjach mięśnia piszczelowego przedniego? Napisz w komentarzu!

🇮🇹 OBIAD RODEM Z WŁOCH W 15 MINUT

📍W dzisiejszym poście wlatuje szybki przepis na makaron z sosem pomidorowym, serem camembert i brokułami. Świetna opcja dla osób, które mają niewiele czasu na ugotowanie obiadu!

📖 Składniki:
◽️100g makaronu penne
◽️200g pomidorów z puszki lub passaty pomidorowej
◽️2 ząbki czosnku
◽️75g cukinii
◽️5g oliwy z oliwek
◽️30g sera camembert
◽️75g brokułów
◽️przyprawy: oregano, bazylia, zioła prowansalskie, pieprz, sól

📝Przygotowanie:
📌 Ugotuj makaron i brokuły (osobno😅). Na patelnie wylej 5g oliwy, podsmażania na niej cukinie oraz czosnek (dodaj go pod koniec smażenia). Następnie dodaj pomidory z puszki lub passatę pomidorow, przyprawy oraz kilka kawałków sera camembert. Gdy całość lekko się podgrzeje dodaj sosu do makaronu. Na szczycie umieść kawałki sera camembert, które zostały oraz brokuły.

🙌🏼 Smacznego! Daj znać w komentarzu, jak wypróbujesz przepisu!

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #7

📍Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, składa się z 3 głów: długiej, bocznej oraz przyśrodkowej. Każda z nich odpowiada za wyprost stawu łokciowego- główną funkcję opisywanego mięśnia.

🔎 Dodatkowo, głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia pełni funkcje prostownika oraz przywodziciela stawu ramiennego.

🔎 Głowa długa tricepsa, przyczepiająca się do guzka podpanewkowego łopatki, zapobiega przemieszaniu się głowy kości ramiennej w kierunku dolnym, przeciwstawiając się tym samym m. najszerszemu grzbietu, który jest odpowiedzialny za ten ruch.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Wiedziałeś/aś o wszystkich funkcjach mięśnia trójgłowego ramienia? Napisz w komentarzu!

📚 W miniony weekend uczestniczyłem w szkoleniu „Współczesna kinezyterapia” prowadzonym przez Artura Mohr’a oraz dr Jakuba Liberskiego .

📍Głównymi tematami szkolenia były kinezyterapia oparta o progresywny trening siłowy, optimal loading oraz edukacja motoryczna pacjenta. Dodatkowo zostały omówione następujące zagadnienia:
🔹testy kliniczne oraz screening- czy i kiedy mają sens
🔹rola terapii manualnej w pracy fizjoterapeuty
🔹rola edukacji w procesie terapeutycznym
🔹rola snu i stresu u pacjentów bólowych
🔹prewencja urazów i czynniki ryzyka kontuzji
🔹zjawisko mechanotransdukcji
🔷adaptacja w treningu siłowym i rehabilitacji
🔹 pain science
🔹workload oraz internal/extarnal load
🔷 główne zasady w rehabilitacji kontuzji w obrębie grupy mięśni kulszowo-goleniowych, przywodzicieli oraz tendinopatii więzadła rzepki
🔹PFPS, uszkodzenia łąkotek, OA- rola fizjoterapeuty i ortopedy
🔹rola komunikacji na linii fizjoterapeuta-ortopeda w procesie rehabilitacji

📍W skrócie- kawał dobrej wiedzy opartej na badaniach naukowych, ciekawe dyskusje między uczestnikami a wykładowcami przy akompaniamencie dobrego humoru.

📌 Cieszy fakt, że coraz więcej osób stosuje trening oporowy w rehabilitacji. W dobie altmedowych terapii nie mających poparcia w badaniach naukowych ważne jest, aby nie zbłądzić i używać tych narzędzi, które działają i są poparte rzetelnymi źródłami naukowymi.

🤝 Dziękuje Arturowi i Jakubowi za przekazanie wartościowej wiedzy opartej o własne doświadczenie i przede wszystkim EBM.

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #6

📍Dzisiejszy post dotyczy bardzo ważnego mięśnia, będącego łącznikiem pomiędzy kończyną dolną i kończyną górną po przeciwnej stronie. Chodzi oczywiście o mięsień najszerszy grzbietu, jeden z bardziej z istotnych mięśni obręczy barkowej.

🔎 Jego przyczepów początkowych nie sposób zliczyć- jest ich sporo, a najważniejsze z nich to powięź piersiowo-lędźwiowa, powierzchnia wewnętrzna grzebienia biodrowego, wyrostki kolczyste kręgosłupa lędźwiowego oraz piersiowego (Th6-Th12) i dolne żebra. Przyczep końcowy znajduje się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej.

🔎 Jeśli chodzi o jego funkcje dotyczące obręczy barkowej- wyprost, przywiedzenie i rotacja wewnętrzna stawu ramiennego to główne z nich. W związku z jego przebiegiem odpowiada on również za rotacje tułowia oraz zgięcie boczna tułowia oraz jest pomocniczym mięśniem oddechowym.

🔎 Jego funkcje w obrębie tułowia bywają zaniedbywane. U wielu sympatyków sportów siłowych w planie treningowym dominują ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej, które owszem, sprawiają, że mięsień najszerszy grzbietu wykonuje określoną pracę, jednak nie jest w stanie rozwinąć pełni swojego potencjału.

🔎 Warto wspomnieć, że jest to mięsień, który bierze udział w chodzie. Między innymi z jego pracy wynika naprzemienna praca kończyny dolnej i kończyny górnej po przeciwnych stronach.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Wiedziałeś/aś o wszystkich funkcjach mięśnia najszerszego grzbietu? Napisz w komentarzu!

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #5

📍W dzisiejszej grafice przedstawiony został mięsień trójgłowy łydki. Znajduje się on w tylnej części podudzia i składa się z dwóch mięśni- mięśnia brzuchatego łydki oraz mięśnia płaszczkowatego.

🔍 W związku z przyczepami początkowymi (okolica nadkłykci kości udowej) mięsień brzuchaty oprócz wykonywania ruchu zgięcia podeszwowego stawu skokowego będzie również w niewielkim stopniu zginał staw kolanowy. Mięsień płaszczkowaty, umiejscowiony pod brzuchatym łydki, odpowiada tylko za zgięcie podeszwowe stawu skokowego.

🔍 Ważną funkcją mięśnia brzuchatego łydki jest stabilizacja stawu kolanowego w płaszczyźnie strzałkowej (przód-tył). Wraz z grupą mięśni kulszowo-goleniowych zapobiega przemieszczaniu się kości piszczelowej w przód względem kości udowej, wspomagając tym samym więzadło krzyżowe przednie (ACL).

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Wiedziałeś/aś o wszystkich funkcjach mięśnia trójgłowego łydki? Napisz w komentarzu!

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #4

📍Dzisiejsza grafika przedstawia mięśnie czworogłowe uda, w którego skład wchodzą: mięsień prosty uda, mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny przyśrodkowy oraz mięsień obszerny pośredni.

🔎 Główną funkcją tej grupy jest prostowanie stawu kolanowego. Jedna z głów, mięsień prosty uda, przyczepia się do kolca biodrowego przedniego dolnego, co wiąże się z tym, że jest on również zginaczem stawu biodrowego. Wspomaga mięsień biodrowo- lędźwiowy w tej funkcji.

🔎 Mięsień czworogłowy uda jest stabilizatorem stawu kolanowego w płaszczyźnie strzałkowej (przednio-tylnej), wraz z grupą mięśni kulszowo-goleniowych, opisanych w poprzednim poście.

🔎 W przypadku kontuzji stawu kolanowego mięsień czworogłowy uda najszybciej ulega zanikowi. Dlatego w procesie rehabilitacji bardzo ważnym punktem jest jego względnie szybka odbudowa, co ułatwi powrót do możliwie pełnej sprawności.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Wiedziałeś/aś o wszystkich funkcjach mięśnia czworogłowego uda? Napisz w komentarzu

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #3

📍W dzisiejszej grafice przestawione zostały mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, do których zaliczamy mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty i mięsień półbłoniasty.

🔎 W związku z ich przyczepami zaliczamy je do mięśni dwustawowych (poza głową krótką mięśnia dwugłowego uda). W praktyce oznacza to, że pełnią określone funkcje w stawach biodrowym (wyprost) oraz kolanowym (zgięcie).

🔎 W pozycji zgięciowej (około 90 stopni) w stawie kolanowym może dochodzić do rotacji, za co odpowiadają właśnie mięśnie opisane w grafice.

ℹ️ Mięśnie kulszowo-goleniowe są bardzo istotne u biegaczy- głównie u sprinterów. W związku z tym warto uwzględnić je w układaniu planu treningowego. Może się to przyczynić do zmniejszenia ryzyka kontuzji.

ℹ️ Dodatkowo, opisane mięśnie pełnią jeszcze jedną, bardzo istotną funkcje- dynamicznie stabilizują staw kolanowy w płaszczyźnie strzałkowej i poprzecznej, wspomagając tym samym więzadło krzyżowe przednie.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Wiedziałeś/aś o wszystkich funkcjach mięśni grupy kulszowo-goleniowej? Napisz w komentarzu!

📚W minioną niedzielę miałem przyjemność uczestniczyć w szkoleniu „Return to sport po ACLR” prowadzonym przez Piotra Ciebiere znanego jako .

📍Tematyka szkolenia obejmowała proces rehabilitacji sportowca/amatora po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego z naciskiem na fazę RTS, czyli fazę powrotu do sportu. Zostały poruszone następujące zagadnienia:
📌 metody rekonstrukcji ACLa
📌 czynniki ryzyka uszkodzenia ACLa
📌 aspekty psychologiczne w rehabilitacji
📌 protokół postępowania po rekonstrukcji ACLa z podziałem na poszczególne fazy
📌 programowanie rehabilitacji po ACLR
📌 kryteria przejścia do kolejnych faz rehabilitacji po rekonstrukcji ACLa
📌 praca nad poruszaniem się
📌 trening plyometryczny w rehabilitacji po ACLR
📌 przykłady ćwiczeń w rehabilitacji

🔎 Jak widać powyżej tematów do omówienia było sporo. Mimo, że temat nie jest mi obcy, gdyż zajmuje się powrotem do sportu po kontuzjach na codzień- po 8h spędzonych w głowa dosłownie parowała od ilości informacji.

📕Dodatkowym „smaczkiem” była obecność Artura (), czego efektem były ciekawe dyskusje i masa dodatkowych informacji z zakresu kinezyterapii i treningu.

🙌🏼 Śmiało mogę powiedzieć, że było to jedno z lepszych i bardziej wartościowych szkoleń na jakich byłem. Dziękuje Piotrze za przekazanie fachowej wiedzy w bardzo przystępnej formie!

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #2

📍W dzisiejszej grafice wymienione zostaną funkcje ulubionego mięśnia wszystkich fanów siłowni- mięśnia dwugłowego ramienia, potocznie zwanego bicepsem.

🔎 Mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, zbudowany jest z dwóch głów- długiej i krótkiej. Pierwsza z nich ma swój początek na guzku nadpanewkowym łopatki, natomiast głowa krótka ma swój przyczep początkowy na wyrostku kruczym łopatki.

📖 Różne umiejscowienie przyczepów tego samego mięśnia ma duży wpływ na jego funkcje. W związku ze swoim przyczepem początkowym głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia jest również zginaczem stawu ramiennego.

ℹ️ W ramach ciekawostki- biceps jest bardzo ważnym mięśniem u zawodników sportów rzutowych. Wynika to z faktu, że hamuje on kończynę górną po rzucie, co zabezpiecza staw ramienny przed dyslokacją.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Wiedziałeś/aś o wszystkich funkcjach mięśnia dwugłowego ramienia? Napisz w komentarzu!

📚 POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ #1

🍑 Na pierwszy ogień pójdzie bardzo istotna grupa mięśniowa, nie tylko ze względu na aspekty wizualne, ale i zdrowotne. Mowa oczywiście o grupie mięśni pośladkowych.

📖 Do pośladków zaliczamy 3 mięśnie: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały. Każdy z nich jest istotnym ogniwem w swoim łańcuchu kinematycznym.

🔎 Nie zostawię Was tylko z gołą wiedzą widoczną na grafice! W jaki sposób wykorzystujemy poszczególne mięśnie w życiu codziennym?

📍Funkcję wyprostu biodra, za którą głównie odpowiada mięsień pośladkowy wielki, wykorzystujemy głównie podczas wstawania z pozycji siedzącej oraz podczas chodu. W momencie, gdy wyżej wymieniony mięsień nie spełnia swojej funkcji- inny mięsień musi wykonać ruch. W tym przypadku będzie to prostownik grzbietu i grupa mięśni kulszowo-goleniowych, co w długiej perspektywie może wiązać się z kontuzjami przeciążeniowymi. Dlatego tak ważne jest dbanie o to, żeby dany mięsień spełniał swoją funkcje!

📍Istotnym aspektem pracy mięśni pośladkowych, a konkretniej średniego oraz małego, jest stabilność poprzeczna miednicy. Dzięki tym mięśniom miednica nie opada w trakcie chodu. Gdy opada- mówimy wtedy o objawie Trendelenburga (w ramach ciekawostki😉).

❗️Mniej znaną funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest przywodzenie w stawie biodrowym. Ruch ten jest wykonywany zaledwie przez niewielka liczbę włókiem tego mięśnia, więc w praktyce traktuje się go raczej jako mięsień odwodzący biodro (ruch biodra od ciała), wraz z mięśniem napinaczem powięzi szerokiej.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny i każdy z Was dowiedział się czegoś ciekawego!
O jakim innym mięśniu lub grupie mięśniowej chcielibyście przeczytać w kolejnym poście? Dajcie znać w komentarzu!

📚Źródło: „Anatomia funkcjonalna stawów: kończyna dolna” A.I. Kapandji

🤷🏻‍♂️ No cóż, jeśli dalej wierzysz w magiczne sposoby na odchudzanie to mam dla Ciebie złą wiadomość- nie ma drogi na skróty. Żadna pigułka na odchudzanie nie istnieje.

🏆 Jest natomiast jeden sprawdzony przez wielu sposób, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej- deficyt kaloryczny.

🧮 W dużym uproszczeniu- musisz dostarczać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne.

❓Jak ułatwić sobie generowanie deficytu kalorycznego? Jest kilka sprawdzonych sposobów:
🏃🏻‍♂️ aktywnie spędzaj czas wolny
🥗 jedz mniej kaloryczne posiłki o większej objętości- będziesz nasycony/a na dłużej
🏋🏻‍♂️ regularnie trenuj
🥦 jedz więcej warzyw
🍞 zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie
💦 regularnie pij wodę

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Napisz w komentarzu, co według Ciebie ułatwia generować deficyt kaloryczny?

📚POWTÓRKA Z ANATOMII FUNKCJONALNEJ

❗️Już od środy, raz w tygodniu pojawi się post dotyczący mięśnia lub grupy mięśniowej wraz z ruchami, które są przez nie wykonywane!

📖 Czas bez siłowni warto wykorzystać na edukacje, więc krótka powtórka z funkcji mięśni z pewnością się przyda.

🙌🏼 Mam nadzieje, że seria przypadnie Wam do gustu!

❓O jakim mięśniu/grupie mięśniowej chciałbyś/chciałabyś zobaczyć post? Napisz w komentarzu!

❗️Najnowszy „Cosmopolitan” , a dokładniej okładka jednego z artykułów, wywołał spore poruszenie nie tylko w środowisku fitness. Dr Damian Parol w swoim poście dobrze całość podsumował. Generalnie 5x TAK!

Zachęcam do zapoznania się z tematem oraz dyskusji🙂

JAK ZBUDOWAĆ POŚLADKI?🍑

Pośladki to nie tylko kwestia estetyki, ale i zdrowia! W czasach, gdy dużą ilość czasu spędzamy siedząc, sprawne pośladki mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka bólu w obrębie np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

❓Zatem co zrobić, żeby zbudować pośladki?

🥗 Bądź w nadwyżce kalorycznej, czyli spożywaj więcej kalorii niż spalasz. Żeby zbudować mięśnie, musisz jeść więcej! Gdy będziesz jadł/a za mało, nie dostarczysz odpowiedniej ilości makroskładników, co uniemożliwi budowę masy mięśniowej.

🏋🏻‍♀️ Zaplanuj swój trening! Nie da się ukryć, że optymalny plan treningowy pozwala szybciej osiągnąć obrany cel. Robienie za każdym razem innego treningu nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Rozpisz plan na 6-8 tygodni w zależności od stażu. Jeśli nie potrafisz- poproś o pomoc kogoś doświadczonego.

📈 Stopniowo zwiększaj obciążenie. Jedna z bardziej istotnych kwestii, która umożliwia wzrost mięśni. Staraj się stopniowo dokładać obciążenia, w przeciwnym razie mięsienie przyzwyczają się do danego bodźca, co uniemożliwi lub znacząco utrudni adaptację- w tym przypadku hipertrofię.

📊 Wykorzystuj różne zakresy powtórzeń. Spektrum jest duże- wykonuj ćwiczenia siłowe na dół ciała w zakresie 5-20. Wpłynie to zarówno na zbudowanie siły, jak i hipertrofię lokalną, która jest bardzo istotna w kontekście kształtowania sylwetki.

📝 Kontroluj postępy! Raz na kilka tygodni zmierz obwody i zapisz wyniki w tabelce. Pozwoli to na kontrolowanie tego, czy idziesz w dobrym kierunku. Nie mierz/nie waż się za często- do osiągnięcia efektów potrzeba czasu, nie przychodzą one z dnia na dzień!

🍗 Zadbaj o odpowiednią podaż białka w diecie. Jego ilość powinna wynosić około 2g/kg masy ciała. Dzięki takiej ilości mięśnie, nie tylko pośladkowe, będą miały możliwość regeneracji oraz nadbudowy, co przełoży się na ich wzrost.

🙌🏼 Mam nadzieję, że post był pomocny! Jeśli masz jakieś pytania dotyczące budowania pośladków- napisz do mnie wiadomość, postaram się pomóc✌🏼😄

Każdy kto mnie zna wie, że uwielbiam spać! Stąd też pomysł na dzisiejszą infografikę, na której znajdziecie kilka wskazówek mogących poprawić jakość snu.

☕️ Jeśli lubisz kawę- postaraj się spożywać ją do godziny 16. Kofeina zawarta w niej działa pobudzająco, więc kawa wypita późnym popołudniem może utrudnić przejście w stan spoczynku i utrudnić zasypianie.

🏋🏻‍♂️ Trening późnym wieczorem, mimo, że spowoduje zmęczenie, może negatywnie wpłynąć na zasypianie. Jeśli Twój plan dnia nie pozwala Ci na trenowanie w godzinach porannych i popołudniowych oczywistym jest, że lepiej będzie zrobić trening wieczorem niż nie zrobić go wcale. Miej jednak świadomość, że może nie być to najbardziej optymalna pora.

🌮 Zjedz ostatni posiłek na 2/3 godziny przed snem. Przejadanie się późną porą może źle wpłynąć zarówno na ilość, jak i jakość snu.

📱Postaraj się nie używać telefonu i nie oglądać TV przynajmniej godzinę przed snem. Karmiąc swoje oczy światłem niebieskim negatywnie wpływasz na wydzielanie melatoniny- hormonu wydzielanego głównie w godzinach wieczornych, którego wysokie stężenie pozytywnie wpływa na sen.

🕰 Kładź się do spania o podobnych godzinach! Pomaga to w wyrobieniu nawyku i znacząco ułatwia zasypianie.

🌡 Wywietrz pokój przed spaniem! Optymalna temperatura pokoju, w którym śpisz to około 20 stopni Celsjusza.

🙌🏼 Mam nadzieje, że post był pomocny! Co jeszcze dodałbyś/dodałabyś do tego zestawu?
Daj znać w komentarzu!

🍑 Już jutro o 20:30 odbędzie się 15-minutowy trening pośladków!

🙌🏼 Serdecznie zapraszam!

Link w komentarzu

🏃🏻‍♂️Bieganie zdecydowanie nie jest moją ulubioną aktywnością. Mimo to, czasami zdarzy mi się zaliczyć marszobieg. To nie tak, że zmuszam się do tego! Po prostu próbuje się przekonać😅

Mam nadzieje, że na wiosnę polubimy się bardziej!

❓Jak Twoja niedziela? Aktywnie czy odpoczynek?😄✌🏼

🍚 Na dzisiejszej infografice lądują źródła węglowodanów. Krótka ściągawka, na wypadek gdybyście zapomnieli😅

Uczcijmy minutą ciszy wszystkie osoby na diecie ketogenicznej🤣

❓Jakie jest Twoje ulubione źródło węglowodanów? Napisz w komentarzu!

❗️KEEP IT SIMPLE

🤔 Większość pewnie oczekiwałaby magicznej pigułki, która załatwi sprawę.
Nic bardziej mylnego!

Zadbaj o podstawy:
✅ dobrej jakości jedzenie (oraz jego ilość)
✅ dużo ruchu w ciągu dnia
✅ cierpliwość
✅ odpowiednia ilość snu
✅ odpowiednio zaprogramowany trening

❓Jeśli masz problem z osiągnięciem swojej wymarzonej sylwetki lub po prostu masz pytanie dotyczące treningu- odezwij się w komentarzu lub wiadomości prywatnej!

🙌🏼Miłego poniedziałku!