Paweł Tarkowski / Natural Training Concept

SWING JEDNORĄCZ Z CIĘŻKIM KETTLEM pokaże bardzo dużo Twoich zdolności do utrzymywania kontrrotacji, a kontrrotacja to jedno z siedmiu najważniejszych zadań ludzkiego ciała z punktu widzenia rozwoju fizycznego, dlatego praktykuj ciężkie swingi jednorącz, zobaczysz, że warto.

Doświadczenie pokazuje, że "machnąć" można naprawdę ogromnym kettlem, jednak zrobić nim prawdziwy eksplozywny swing z odpowiednią dawką energii to już zupełnie inna historia...

Na filmie moje swingi z kettlem 44kg przy wadze 70kg.

Pytanie i wyzwanie na dziś: umiesz założyć kaptur na głowę w trakcie wykonywania Swingu oburącz???

No dobra, z tym kapturem to tak tylko przy okazji, coś ważniejszego się tu odbywa. Ostatnio w moim planie treningowym znalazły się ciężkie swingi z kettlem ważącym około 2/3 masy ciała wykonywane w wielu krotkich seriach po 5 ruchów.

Krótkie mocne serie do 10 sekund pracy z dużym ciężarem pozwalają organizmowi sięgnąć do fosfokreatyny, która jest jednym ze źródeł energetycznych dla naszego ciała. Warunkiem w przypadku Swingu z kettlem jest oczywiście próba nadania odważnikowi maksymalnego przyspieszenia, bo nie sztuką jest wprawić ciężkiego kettla w ruch, sztuką jest przekazać całą możliwą energię na odważnik.

#

Pierwszy jesienny program na nogi kończy trening z ciężarem 170% BW na jedno powtórzenie.

Być może było jeszcze jakieś 2kg zapasu, lecz nie mam już skłonności do testowania granic.

Mieśniowo spoko - czynny układ ruchu był dobrze zaadaptowany do zwiększających się przez kilka tygodni obciążeń, więc obyło się bez nieprzyjemnego szoku mięśniowego.

Teraz back squat będzie podtrzymywania równolegle do wchodzących na pierwszy plan martwych ciągów.

Drugi mikrocykl planu na nogi powoli zmierza ku końcowi - obecnie wchodzi back squat z ciężarem 150% BW na 4 powtórzenia.

Co ważne, obciążenie zwiększane naprawdę powoli powoduje dobrą adaptację mięśni i brak bólów mięśniowych na drugi i trzeci dzień po zakończeniu treningu, co umożliwia realizację pozostałych zadań treningowych bez negatywnej ingerencji w ogólną motorykę ciała.

Cieszy mnie również stabilny odcinek lędźwiowy co wyraźnie czuję w trakcie wykonywania ciężkiego przysiadu.

Alternatywna, nieco odciążona wersja pompek w pionie, doskonale wchodzi w barki.

Ważne, aby dłonie były na podwyższeniu dzięki czemu głowa będzie mogła opuścić się poniżej linii rąk, a to zwiększy zakres pracy dla ramion.

"Nogersów" ciąg dalszy...intensywna praca nad nogami to podstawa przygotowań na przyszły sezon motocyklowy. Nadal progresuję obciążenie powoli i póki co skupiam się nad adaptacją i dużą ilością serii, a jest na jednym treningu naprawdę dużo. Treningi nóg nadal wykonuję równolegle z treningami na kettlach oraz kalisteniką.

Każdy mikrocykl jednego ćwiczenia stricte na nogi składa się z siedmiu progresywnych treningów, obecnie jestem w połowie drugiego mikrocyklu.

Na filmie ciężar 120% masy ciała na back squat na 8 powtórzeń. Ciężar dla niektórych rozgrzewkowy, dla mnie już odczuwalny.

Sztanga jak widać jest w ustawieniu "high bar", jest to dla mnie po prostu wygodniejsze, choć kiedy ciężar wzrośnie przejdę na ustawienie "low bar".

Jesień i zima to czas intensywnej pracy nad nogami, czego w trakcie intensywnego sezonu motocyklista torowy nie jest w stanie realizować w czasie wiosenno-letnim.

Od początku października przez 6 tygodni do połowy listopada wykonuję front Squaty ze sztangą, następne 6 tygodni do końca roku to back squat, później półtora miesiąca martwych ciągów. Następnie do końca marca siłowo - wytrzymałościowy mix tych elementów. Jest to część programu "ready for moto pro", którą stosuję na samym sobie, a przygotowałem to specjalnie dla zawodników ścigających się motocyklami po torze. Jest to łączone również z bieganiem co jest poważnym wyzwaniem dla organizmu i regeneracji. Kluczowe w budowie procesu jest idealne dobranie obciążenia.

Prócz tego normalnie ćwiczę kettlami oraz uprawiam kalistenikę. Stosuję układ drabiny ciężaru w wielu seriach, ćwiczę nogi co 3 dni. Na każdym kolejnym treningu zwiększam obciążenie.

Na filmie możecie zobaczyć 6 przysiadów ze sztangą równą 100% masy ciała - powoli się rozkręcam, aby nie przeciążyć zbytnio tkanek w pierwszym etapie.

Hamowanie do Sławiniaka na Poznaniu z 230 km/h do 80 km/h - Speedday 13-14.09.2021, grupa A. Na filmie nie wygląda to aż tak emocjonująco jak pod kaskiem z miejsca kierowcy😊 no i jeszcze to moje Ducati bez owiewek wygląda jak jakiś obdarciuch i mnie szczypie w oczy...😏