RUN COOLZ รักการวิ่ง

ท่า Drill ของนักวิ่ง ✅👍💪

Kenya Form Running Distance Running Tour to Kenya - Form Session by Coach Timo Limo

ออกกำลังกายแล้ว เวียนหัว คลื่นไส้ เกิดจากอะไร ❓

เมื่อคุณรู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน เวียนหัวเมื่อคุณออกกำลังกาย ปัญหาเหล่านี้มักเกิดกับการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การวิ่งระยะทางไกลเกินไป เป็นต้น หากแต่มันยังมาจากสาเหตุอื่นๆอีกด้วย เช่น

#อาการเวียนศีรษะและคลื่นไส้จากสภาวะน้ำตาลต่ำ ✅
หลายๆคนชอบออกกำลังกายตอนเช้า โดยเฉพาะก่อนทานอาหารเช้า ทำให้ร่างกายไม่มีพลังงานเหลือเพียงพอจากอาหารมื้อเย็น เพราะฉะนั้น เมื่อคุณตื่นขึ้นมาแล้วออกกำลังกายเลยทันที ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดฮวบฮาบอย่างรวดเร็วทันที โดยเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้ การรับประทานอาหารเช้าแบบง่ายๆ เช่น โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพร้อมกับไขมันดีเพียงเล็กน้อย จะช่วยให้คุณดีขึ้นได้

และสภาวะนี้ยังสามารถเกิดได้ในอีกกรณีหนึ่ง นั่นก็คือ ผู้ไปออกกำลังกายทันทีหลังเลิกงาน ก่อนทานอาหารเย็น เพราะไม่มีเวลารับประทานอาหารทำให้ไม่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้คุณพกขนมแท่งก็จะพอช่วยได้นอกจากนี้การรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำมากจนเกินไป ก่อนการออกกำลังกาย ก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะอาหารมื้อใหญ่จนเกิดความแน่นท้อง ถึงแม้ว่าจะรับประทานมื้อนั้น ในคืนก่อนหน้าออกกำลังกายก็อาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารได้เช่นเดียวกัน

#อาการหน้ามืดที่เกิดขึ้นระหว่างกำลังออกกำลังกาย ✅
สภาวะความดันโลหิตต่ำขณะเปลี่ยนท่าอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน , หน้ามืด เวลาเปลี่ยนท่าเป็นยืนเร็วเกินไปจากท่านั่งหรือท่าก้ม คือ การที่ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็วขณะเปลี่ยนท่า โดยสภาวะนี้เกิดได้จากมากมายหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตต่ำหรือโรคบางประการ ถ้าคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะระหว่างออกกำลังกายบ่อย อาจเป็นสัญญาณให้คุณต้องไปปรึกษาแพทย์ได้ ในขณะเดียวกันผู้คนส่วนใหญ่ก็ประสบปัญหาหน้ามืดได้บ่อยๆ เช่นเดียว ส่วนวิธีการแก้ไข ก็คือการขยับศีรษะเปลี่ยนท่าจากศีรษะต่ำไปหาสูงอย่างช้าๆ หรือถ้ามีการออกกำลังกายบางท่า ซึ่งทำให้คุณเกิดภาวะนี้ วิธีแก้ คือ พยายามขยับศีรษะให้ช้าลงหรือเลิกทำท่านั้นไป

#วิธีแก้ไข ✅😎
ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อออกกำลังกาย เพราะภาวะขาดน้ำอาจก่อ ให้เกิดอาการวิงเวียนและคลื่นไส้ได้ หากแต่การ ดื่มน้ำมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ก็จะทำให้มีค้างอยู่ในกระเพาะ เมื่อคุณออกกำลังกาย น้ำกระเพาะก็กลิ้งไปมา ก็จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้ เพราะฉะนั้น การดื่มน้ำที่เหมาะสม คือ การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนการออกกำลังกาย และทุก 20 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

ขอบคุณ : iglss.org 🙏

ักการวิ่ง

#คำแนะนำในการวิ่งสลับเดิน ✅

ผู้เริ่มหัดวิ่ง ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยมีโรคประจำตัว ที่อยากสร้าเสริมสุขภาพ อาจเดิน 5 นาที และวิ่งเหยาะๆ สลับเพียง 1 นาที ต่อมาเมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น ก็เพิ่มเวลาวิ่งเหยาะๆ นานขึ้น นักวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่เป็นคนธรรมดาทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬา ควรเดิน 2 นาทีสลับกับวิ่ง 2-3 นาที สำหรับการลดของการใช้กล้ามเนื้อขาวิ่ง จะทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสพัก เกิดการปรับตัวภายในทำให้สามารถออกได้นานมากขึ้น อีกทั้งยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการที่ไม่ได้พักแต่วิ่งตลอด

ในการสลับวิ่งเดินอย่างเป็นประจำ คุณจะเพิ่มความอึดของกล้ามเนื้อ ทำให้ใช้งานหนักขึ้นได้ สามารถเคลื่อนที่ไปยังจุดมุ่งหมายได้สำเร็จ นอกจากนี้ยังพบการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าอีกด้วย จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ และผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายมาก โดยการวิ่งสลับเดินเพื่อสุขภาพอาจทำ วันล่ะ 1 ชั่วโมง 4 ครั้ง/สัปดาห์

สำหรับนักวิ่งที่เตรียมฝึกเพื่อการลงแข่ง แนะให้คุณเดินสลับวิ่งก่อนจะเกิดอาการล้า นั่นก็คือทำตั้งแต่เริ่มต้นออกสตาร์ท ถ้าคุณเริ่มมาเดินหลังจากที่ล้าแล้ว ก็แทบไม่ช่วยอะไรเท่าไหร่ เนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บ หรือ เหนื่อยล้ามากแล้วนั่นเอง แม้แต่การเริ่มเดินสลับวิ่งเมื่อผ่านไป 2 กิโล ก็ช้าไปเสียแล้ว โดยกฎเหล็กข้อสำคัญ คือ ถ้าคุณเริ่มเดินสลับวิ่ง ตั้งแต่เนิ่นและฝึกซ้อมอยู่บ่อยครั้ง ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อจะปรับตัวเกิดการล้าก็น้อยลงไปตามลำดับ

สำหรับคุณสาวๆ ที่ชอบเดินช้อปปิ้งเป็นเวลานานก็สามารถนำเทคนิคนี้ไปใช้ได้เช่นเดียวกัน เพราะเมื่อคุณเดินลือกซื้อของไปนานๆ ก็จะอาการเกิดการล้า เพราะฉะนั้นถ้าคุณเริ่มเดินสลับก้าวยาวๆ ตั้งแต่เนิ่นๆ และบ่อยๆ ก็จะทำให้คุณเดินอย่างสบายมากขึ้นแถมช่วยลดอาการหงุดหงิดอีกด้วย

👉 #ที่สำคัญ ถ้าคุณใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบเดียวกันซ้ำไปซ้ำมา โดยไม่มีการหยุดพัก คุณก็จะเหนื่อยล้าเร็วขึ้น ยิ่งถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือป่วยมีโรคประจำตัวต่างๆ ยิ่งวิ่งไกลไปเรื่อยๆ อาการล้าและอาการบาดเจ็บก็จะเพิ่มเป็นทวีคูณ แต่ถ้าคุณลองเปลี่ยนมาใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ สลับกันไปมา พร้อมเคลื่อนตัวไปข้างหน้า คุณก็จะสามารถบรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อออกไปอีก จึงวิ่งได้ยาวขึ้น👈

ขอขอบคุณ : marathon365.org ด้วยนะคะ

ักการวิ่ง

ช่วยๆกันนะครับ 🐶❤️

Thank you for your donation! We had purchased 4 tons of dog food on 16th April, 2020! (English/ Thai language below)

ขอขอบพระคุณทุกท่านอีกครั้งนะครับที่ร่วมทำบุญช่วยเหลือสัตว์จรจัด

เปิดรับบริจาคมาตั้งแต่วันที่ 11 เมษายน 2563 วันที่ 16 เมษายน 2563 ได้ยอดบริจาคทั้งหมด 81,411 บาท จากยอดที่ต้องการทั้งหมด 80,000 บาทครับ ได้นำเงิน 80,000 บาท ไปซื้ออาหารเม็ดสุนัข 4 ตันตามที่แจ้งไว้ครับ (มีภาพบิลการชำระเงินในคอมเม้นต์) และวันนี้อาหารสุนัข 4 ตันได้ส่งถึงบ้านนางฟ้าของสัตว์จรเรียบร้อยแล้วครับ

มีรูปบัญชีบริจาคและภาพบิลการชำระเงิน ยืนยันในคอมเม้นต์ด้านล่างครับ

Original post/ โพสต์แรกเริ่มเปิดรับบริจาค https://www.facebook.com/photo?fbid=2872093809565044&set=a.735569556550824

สถานสงเคราะห์สัตว์ บ้านนางฟ้าของสัตว์จร เป็นสถานสงเคราะห์ที่ขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้องกับกรมปศุสัตว์และดูแลหมาแมวจรจัดกว่า 1,800 ชีวิตครับ

เราไม่ใช่องค์กรใหญ่และต้องใช้เงินส่วนตัวในการดูแลชีวิตน้องๆซึ่งเป็นภาระที่หนักอึ้งมหาศาลในแต่ละเดือน เราจึงจำเป็นต้องหวังพึ่งความช่วยเหลือจากท่านผู้ใจบุญและกลุ่มธุรกิจเอกชนต่างๆอย่างยิ่งยวด

Update: Total donation on 16/04/2020 is 81,411 baht (US$ 2,493)

Today we have purchased 4 tons of dog food, 80,000 baht as promised and the food have arrived today at CHSAthai shelter.

Big thanks to everyone again for your kindness and support to CHSAthai shelter to provide food to our 1,300 dogs!

We will show the purchasing bills at the comments below.

CHSAthai shelter is a not-for-profit, charitable, legally registered, no-kill stray animal shelter locate in Saraburi, Thailand with 1,800 stray dogs and cats in our care. We are a small organisation and we depend on donations to keep our work going. We have no support from the authorities and therefor we put our trust in companies and caring individuals.

#อยากวิ่งได้ไกลขึ้นมาทางนี้ 💪😎

ซ้อมมากแค่ไหน ก็วิ่งไม่ได้ไกลขึ้นสักที แบบนี้จะเพิ่มระยะการวิ่งในการแข่งขันได้อย่างไร เอาเป็นว่าใจเย็นๆ แล้วลองมาดู 8 แนวทาง ที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้น หากนำไปปรับใช้กับการฝึกซ้อมของคุณกันดีกว่า

1. อย่าเร่งความเร็วมากไป ✅
สำหรับการวิ่งระยะยาวคุณจะต้องเซฟพลังงานร่างกายเอาไว้ใช้ภายหลังบ้าง และสิ่งที่จะช่วยให้คุณทำอย่างนั้นได้คือการไม่เร่งฝีเท้ามากเกินไปนัก

บางทีคุณอาจจะพยายามผ่อนคลายด้วยการวิ่งไปคุยไป หรืออะไรก็ได้ในแนวทางของคุณที่ทำให้คุณไม่เบื่อการวิ่งยาวๆ แต่ให้จำใส่ใจเอาไว้ว่า ให้ลดความเร็วการวิ่งลงในทุกๆ 1 ไมล์ เป็นเวลา 1.30-2.00 นาที แล้วค่อยเร่งฝีเท้าอีกครั้ง

2. ค่อยๆ เพิ่มระยะทางวิ่งทีละน้อย ✅
นักวิ่งทุกคนย่อมอยากพัฒนาการวิ่งให้ได้เร็วที่สุด แต่สิ่งที่เราแนะนำก็คือให้ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมเพิ่มระยะวิ่งมากเกินไปเพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

ถ้าตัดสินใจจะฝึกซ้อมเพิ่มระยะ ให้เพิ่มเพียงครั้งละ 1-1.5 ไมล์ และฝึกซ้อมจนร่างกายเคยชิน และไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งเกิน 2-3 ไมล์ ในรอบสัปดาห์

3. ฝึกซ้อมวิ่งระยะที่ไกลกว่าปกติ เพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ✅
เลือกหาวันเหมาะๆ ที่ร่างกายพร้อมๆ เสาร์-อาทิตย์น่าจะเหมาะที่สุด คุณคงไม่อยากฝึกซ้อมแบบรีบๆ เพราะมีธุระอื่นต้องไปทำต่อแน่ๆ

จัดสรรเวลาให้แน่ใจว่าคุณพร้อมจะวิ่งยาวๆ แบบไม่ต้องรีบไปไหนสัก 1 วันต่อสัปดาห์ ฝึกซ้อมให้เต็มที่ และทุกๆ 3-4 สัปดาห์ให้งดและพักผ่อนบ้างเพื่อป้องกันการซ้อมหนักเกินไป

4. ควรต้องวิ่งสลับเดินบ้าง ✅
การที่คุณวิ่งยาวๆ โดยไม่หยุดนั้นแน่นอนว่าความอึดหรือความฟิตของร่างกายคุณจะเพิ่มขึ้นแน่ แต่ก่อนที่คุณจะทำได้ถึงขั้นนั้น การวิ่งและสลับเดินบ้างเมื่อเริ่มเหนื่อย ช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องมากกว่าการวิ่งยาวๆ แล้วหมดแรงไปเสียก่อน

5. ทานอาหาร และเติมพลังงานร่างกายให้พร้อม ✅
ในที่นี้เราหมายถึงทั้งการทานอาหารก่อนวิ่ง รวมถึงทานอาหารเติมพลังงานให้ร่างกายในขณะวิ่งด้วยเพราะการวิ่งยาวๆ ในแบบที่ใช้เวลาวิ่งเกิน 1 ชั่วโมงแน่นอนนั้นการทานของเสริมพลังงานเช่นพวก Quick Blood Sugar หรือ Energy Bar นั้นเป็นเรื่องปกติที่ใครๆ ก็ทำในการแข่งขัน

แต่ถามว่าตอนฝึกซ้อม เราต้องกินด้วยทำไม? นั่นก็เพราะเป็นการฝึกระบบร่างกายของเราให้เคยชิน อย่างไรก็ตามให้ทานอาหารเพิ่มพลังงานในสัดส่วนที่พอเหมาะ ทุกๆ 15-20 นาที หลังจากที่เราใช้พลังงานชุดแรกที่กินมาก่อนเริ่มวิ่งหมดไปแล้ว

6. ต้องเอาชนะ...ใจตัวเอง ✅
เอาชนะมันให้ได้ ไม่ใช่ระยะทางหรือความเหนื่อยล้า แต่เป็นจิตใจของเราเองต่างหาก คุณคาดหวังว่าตัวเองจะพัฒนาขึ้น อยากวิ่งฟูลมาราธอนให้ได้ สิ่งแรกก็คือ คุณต้องเชื่อมั่นว่าตัวเองทำได้ก่อน แล้วร่างกายจะตอบสนองเอง

หากคุณเอาแต่คิดว่าตัวเองคงไม่ไหว และฝึกซ้อมไปในสภาพแบบนั้นเป็นอะไรที่เสียเวลาเปล่า สิ่งสำคัญที่สุดคือจิตใจและความเชื่อมั่น

7. ให้ฝึกซ้อมในสนามที่เป็น Loop หรือบน Treadmill ✅
การเลือกสนามฝึกซ้อมก็เป็นปัจจัยสำคัญเหมือนกัน แนะนำให้เลือกสนามหรือเส้นทางที่บรรจบกันเป็น Loop ระยะทาง 1-2 ไมล์ กำลังดี

นั่นก็เพราะหากคุณวิ่งเส้นทางยาวที่ไม่ได้วน Loop มาที่เดิมนั้น หากคุณเหนื่อยหมดแรงระหว่างทางอาจไม่มีแรงวิ่งขากลับก็เป็นได้ หรือถ้าวิ่งบน Treadmill ที่บ้านได้ก็จะดีมาก เพราะเราสามารถหาอะไรกินยามพลังงานใกล้หมด หรือเข้าห้องน้ำได้สะดวกมากหากวิ่งอยู่ที่บ้าน

ปัญหาเดียวของการวิ่งบน Treadmill ดูเหมือนจะเป็นเรื่องความน่าเบื่อ ต้องหาความบันเทิงบางอย่างประกอบตามสไตล์แต่ละคน

8. อย่าใจร้อน ✅
การเสริมสร้างความฟิตเพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้นนั้นต้องใช้เวลา ดังเช่นที่นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จกล่าวไว้ ว่า "Hurry slowly. Move ahead, but be patient."

ปรับการฝึกซ้อมและพัฒนาร่างกายรวมถึงความฟิตของคุณอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่อง คือหนทางแห่งความสำเร็จ

👉หวังว่า 8 แนวทางนี้ จะช่วยให้เพื่อนๆ เพิ่มระยะวิ่งของตัวเองได้นะคะ👈

ขอขอบคุณ : goodsportsthailand.com ❤️

ักการวิ่ง

#5วิธีป้องกันตัวเองไม่ให้เจ็บเข่าขณะวิ่ง ‼️

1. หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข่าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาวได้

2. ถ้าต้องวิ่งลงเนินพยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนินให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น

3. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว

4. เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ควรลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณเข่าหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น

5. ควรอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอก่อนเริ่มวิ่ง โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 5-10 นาทีก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย

เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้อาการปวดเข่าขณะวิ่งของคุณดีขึ้น แต่ถ้ายังเจอกับปัญหาเหล่านี้อยู่ลองหาตัวยาที่มีส่วนผสมของไดโคลฟีแนคมาทากล้ามเนื้อบริเวณเข่าเพื่อบรรเทาอาการปวดดูนะคะ และถ้ายังไม่ดีขึ้นอีกก็ควรไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำในการรักษา

ขอขอบคุณ 👉khaosod.co.th

ักการวิ่ง

#วิ่งรีดไขมันลดน้ำหนักให้เช้งกระเด๊ะใน12สัปดาห์ 🏃‍♀️

ต้องบอกก่อนเลยว่า หลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที นั่นเพราะคุณกำลังวิ่งผิดวิธีอยู่ยังไงล่ะ โดยการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือการวิ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ช่วงโมดีเรต (Moderate) หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ ซึ่งการวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้ จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุด เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น จึงเหมาะแก่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

**** แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงโมดีเรต (ชีพจรเต้นร้อยละ 75-85) คือเท่าไร คำถามนี้คุณหมอฉกาจก็อธิบายสูตรในการคำนวณไว้ดังนี้****

อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต = (220-อายุ) x อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ช่วง 75/100-85/100)

#ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 20 ปี จะหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ใช้ร้อยละ 75 ซึ่งเป็นตัวเลขช่วงต่ำสุดเป็นเกณฑ์)

= (220-20) x 0.75

= 150 ครั้งต่อนาที

หากใช้ตัวเลขข้างบนของอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต คือ ร้อยละ 85 ของสาว ๆ อายุ 20 ปีคำนวณ จะได้การเต้นของชีพจร 170 ครั้งต่อนาที


👉โปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ช่วยหุ่นเป๊ะ👈

รูปแบบการวิ่งที่จำเป็นในโปรแกรมนี้ว่ามี 2 แบบ คือ
- การเดินเร็ว มีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้น ๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยวางส้นเท้าก่อน จึงตามด้วยปลายเท้า ไม่เดินจากเท้า

- การวิ่งเหยาะ มีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้า ไม่ต้องเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบา ๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย

#ที่สำคัญ ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 10 นาที ควรออกกำลังกายในช่วงเย็น และไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน

#รูปแบบการวิ่งและเวลาในการวิ่งตลอด12สัปดาห์

- สัปดาห์ที่ 1-3 โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกำลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลาในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะ และยังทำให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย และมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อ ๆ ไป

- สัปดาห์ที่ 4-6 ในช่วงสัปดาห์นี้ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้

- สัปดาห์ที่ 7-11 ในช่วงสัปดาห์นี้ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้น และที่สำคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน

- สัปดาห์ที่ 12 สัปดาห์สุดท้ายนี้ร่างกายของผู้วิ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน สามารถวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ยาวนานยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ น้ำหนักตัวจะลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

💪Tip เตรียมตัวก่อนออกวิ่ง

- รองเท้าวิ่ง ควรเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะเนื่องจากสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบชนิดอื่น ขณะเดียวกันรองเท้าวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและข้อเข่าระหว่างที่วิ่งติดต่อกันนาน ๆ

- อบอุ่นร่างกาย ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งทุกครั้ง โดยใช้เวลา 10 นาที โดยแบ่งเป็น 2 แบบ คือ

1. การอบอุ่นข้อต่อต่าง ๆ เช่น การหมุนข้อ การเตะขา การหมุนเอว

2. การยึดเหยียดและค้างไว้ เช่น ก้มตัวให้มากที่สุดดึงแขนขาให้ตึง โดยต้องค้างท่าไว้ 5-10 วินาที

- การดื่มน้ำ ให้ค่อย ๆ จิบน้ำ 1 แก้วก่อนวิ่ง เพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายจะสูญเสียระหว่างวิ่ง

- ข้อควรระวัง อย่าวิ่งอย่างหักโหมติดต่อกันสัปดาห์ละ 7 วัน เพราะจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อต่าง ๆ ทางที่ดีควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพ

ขอขอบคุณ🙏😍 health.kapook.com

ักการวิ่ง

ร่วมด้วยช่วยกันจร้า กว่า 1,900 ชีวิต รออยู่ค่ะ 🐱🐶🐹🦊🐷

ร่วมทำบุญบริจาคสมทบค่าอาหารสุนัข 4 ตัน #ต้นเดือนเมษายน 2563 ได้นะครับ
EMERGENCY! Our dog and cat food will run out tomorrow! (English/ Thai language below)

ร่วมทำบุญได้ที่: ธนาคารไทยพานิชย์ สาขาโรบินสัน สระบุรี 419-016-8487 ชื่อบัญชี นายอนันต์ธรณ์ วินิจเถาปฐม

PLS SHARE กรุณาแชร์หน่อยนะครับ
พรุ่งนี้อาหารสุนัขจะหมดแล้วครับ

วันที่ 15/04/2020 มียอดบริจาค 58,622 บาท ยังขาดอีก 21,378 บาทครับ (มีภาพบัญชีรับบริจาคข้างล่างในคอมเม้นต์ครับ)

เปิดรับบริจาคเพื่อรวบรวมทุนซื้ออาหารเม็ดสุนัข 200 กระสอบ (4 ตัน) สำหรับสุนัขจรจัด 1,300 ชีวิต ที่สถานสงเคราะห์สัตว์บ้านนางฟ้าของสัตว์จร ราคาทั้งหมด 80,000 บาทครับ

สุนัข 1300 ชีวิต กินอาหารกันวันละ 18 กระสอบครับ หรือ 360 กก. ต่อวัน ขอความเมตตาค่าอาหารให้น้องๆด้วยนะครับ

สถานสงเคราะห์สัตว์ บ้านนางฟ้าของสัตว์จร เป็นสถานสงเคราะห์ที่ขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้องกับกรมปศุสัตว์และดูแลหมาแมวจรจัดกว่า 1,800 ชีวิตครับ

เราไม่ใช่องค์กรใหญ่และต้องใช้เงินส่วนตัวในการดูแลชีวิตน้องๆซึ่งเป็นภาระที่หนักอึ้งมหาศาลในแต่ละเดือน เราจึงจำเป็นต้องหวังพึ่งความช่วยเหลือจากท่านผู้ใจบุญและกลุ่มธุรกิจเอกชนต่างๆอย่างยิ่งยวด

============

Please donate to help us feed stray animals in need.

Tomorrow we will need to buy 200 sacks of dry dog food before all foods in our storage empty out, which will cost 80,000 baht (us$2,520).

Our 1,300 dogs consume 18 sacks of dry dog food everyday which is 360 kg. (793 pounds) per day.

Please donate to:
Siam Commercial Bank (SCB) No. 419-016-8487, Anunthorn Vinijtaopatom.

- If you have paypal account, you can donate to paypal account email: scotchtape.av@ gmail. com

CHSAthai shelter is a not-for-profit, charitable, legally registered, no-kill stray animal shelter locate in Saraburi, Thailand with 1,800 stray dogs and cats in our care. We are a small organisation and we depend on donations to keep our work going. We have no support from the authorities and therefor we put our trust in companies and caring individuals.

ปลุกร่างกายให้พร้อมรับวันใหม่ ด้วยท่า โยคะ ง่ายๆ มาทำกันเลย🧘‍♀️🧘‍♂️
ักการวิ่ง

ขอบคุณ 🙏health.kapook.com

11 ท่าโยคะตอนเช้า ปลุกร่างกายให้ตื่น ฟื้นพลังให้เฟรช ท่าโยคะง่าย ๆ ในตอนเช้าก่อนมื้อแรก ที่จะช่วยเพิ่มพลัง ทำหุ่นฟิต ให้สุขภาพดี และถึงแม้จะงัวเงียขี้ตาอยู่ก...

How to วิ่ง... ยังไงไม่ให้จุกท้อง ?

9 เทคนิค วิ่งไม่ให้จุกท้อง

🧐1. กินแต่น้อยก่อนออกกำลังกาย

ถ้าไม่อยากรู้สึกจุกท้องขณะวิ่งไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่งค่ะ หรือไม่ก็ทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมงค่ะ โดยกินเป็นอาหารมื้อย่อย ๆ ปริมาณไม่เยอะจนเกินไป และเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างแป้งขัดขาว รวมทั้งอาหารไขมันสูงทั้งหลายก็ควรงดด้วย เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยอาหารเหล่านี้เป็นเวลานาน และอาจทำให้เราเกิดอาการจุกขณะที่วิ่งอยู่ได้

🧐 2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง

การวอร์มอัพสำคัญที่สุด และเป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายทุกชนิดค่ะ เพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ช่วยยืดเส้น และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งการวอร์มอัพยังช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยย่อยอาหารที่ตกค้างในกระเพาะเราได้อีกทาง ลดโอกาสเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่งได้อีก

🧐 3. หายใจขณะวิ่งให้ถูกวิธี

วิธีหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้อง คือ การหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นาน ๆ ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยาย

🧐 4. ปรับท่าวิ่ง

ลองสังเกตตัวเองดูนะคะว่าเวลาที่เราวิ่ง เราเอนลำตัวช่วงบนไปด้านหน้ามากเกินไปหรือเปล่า ซึ่งท่าวิ่งดังกล่าวอาจเป็นต้นเหตุของอาการจุกในขณะวิ่งได้ ดังนั้นปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องกันดีกว่า โดยวิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

🧐 5. เสริมความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว

กล้ามเนื้อช่วงลำตัวอันได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ก็เป็นส่วนที่ถูกใช้งานค่อนข้างหนักในการวิ่งไม่แพ้ช่วงล่างเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้เราสตรองมากกว่าเดิม วิ่งได้สบายขึ้นกว่าที่เคย ก็ควรฟิตเฟิร์มส่วนนี้ให้แข็งแรงด้วย

🧐 6. วิ่งบ่อย ๆ

ก่อนจะวิ่งออกกำลังกายได้นาน ๆ อึด และถึก ทุกคนล้วนแล้วแต่ผ่านประสบการณ์วิ่ง 5 นาทีแล้วเหนื่อยเหมือนจะตายมาด้วยกันทั้งนั้น ดังนั้นหากคุณวิ่งไปได้ไม่ถึงไหนก็อย่าเพิ่งท้อค่ะ ค่อย ๆ วิ่งไปตามกำลังของเรา แต่ขอให้วิ่งทุกวัน เพิ่มระยะทาง เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ หมั่นฟิตซ้อมไปทุกวันอย่างนี้ เราก็จะวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ในสักวันหนึ่งเองล่ะ

🧐 7. รัดเอวช่วย

กับคนที่มีปัญหาวิ่งแล้วจุกจริง ๆ ลองจำกัดการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยการใช้ผ้ารัดเอวช่วยดูก็ได้ค่ะ รัดไว้บริเวณเอวเพื่อให้ร่างกายขยับส่วนนี้ได้น้อยลงในขณะที่วิ่ง ซึ่งก็จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการจุกขณะวิ่งไปได้ด้วย

🧐 8. ลดระดับความเร็วในการวิ่งและผ่อนลมหายใจ

หากลองมาทุกวิธีแล้วยังเกิดอาการเสียดท้องข้างใดข้างหนึ่งขณะวิ่งอยู่เนือง ๆ ลองไม้เด็ดวิธีนี้ดูค่ะ โดยให้ลดระดับความเร็วในการวิ่งลงช้า ๆ (แต่ยังเร็วในระดับที่เรียกว่า "กำลังวิ่ง" อยู่) แล้วผ่อนลมหายใจออกทุกครั้งที่เท้าข้างที่ท้องไม่ปวดแตะพื้น สูดลมหายใจเข้าเมื่อเท้าข้างที่ปวดแตะพื้น แล้วผ่อนลมหายใจออกเมื่อเท้าข้างเดียวกับตำแหน่งที่ปวดท้องแตะพื้น สลับกันไปอย่างนี้สักพักเพื่อให้กล้ามเนื้อกระบังลมได้หดและขยายตัวอย่างเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเกร็งที่ท้องตอนเราวิ่งได้

🧐 9. พักและยืดเส้น

ถ้าอาการจุกยังไม่หายไปอีก คราวนี้ลองวิ่งให้ช้าลงจนกระทั่งหยุดวิ่ง แล้วมายืดเหยียดร่างกายกันสักเซต จากนั้นค่อยเริ่มวิ่งไปต่อ วิธีนี้ก็จะช่วยให้เราวิ่งต่อไปได้สบายขึ้น วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ทรมาน

👉อย่างไรก็ตาม การวิ่งในระดับความเร็วสม่ำเสมอไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้เราวิ่งอย่างต่อเนื่องได้นานขึ้น และหากอยากเพิ่มความเร็วในการวิ่งก็ควรจะค่อย ๆ สปีดฝีเท้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะการเพิ่มความเร็วทันทีและมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการจุกท้องและลิ้นปี่ได้ และนั่นก็เป็นสัญญาณว่าเราเหนื่อยเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ไหวแล้วนั่นเองค่ะ👈

ขอบคุณ 🙏health.kapook.com

ช่วงวิกฤต Covid - 19 ที่รับเลี้ยงน้องหมาน้องแมว
ก็โดนผลกระทบไปด้วย 🐶🐱😥

#ร่วมด้วยช่วยกันนะคะ ❤️

ร่วมทำบุญบริจาคสมทบค่าอาหารสุนัข 4 ตัน #ต้นเดือนเมษายน 2563 ได้นะครับ
EMERGENCY! Our dog and cat food will run out in 4 days! (English/ Thai language below)

ร่วมทำบุญได้ที่: ธนาคารไทยพานิชย์ สาขาโรบินสัน สระบุรี 419-016-8487 ชื่อบัญชี นายอนันต์ธรณ์ วินิจเถาปฐม

PLS SHARE กรุณาแชร์หน่อยนะครับ
อีก 4 วันอาหารสุนัขจะหมดแล้วครับ

วันที่ 12/04/2020 มียอดบริจาค 7,435 บาท ยังขาดอีก 72,565 บาทครับ (มีภาพบัญชีรับบริจาคข้างล่างในคอมเม้นต์ครับ)

เปิดรับบริจาคเพื่อรวบรวมทุนซื้ออาหารเม็ดสุนัข 200 กระสอบ (4 ตัน) สำหรับสุนัขจรจัด 1,300 ชีวิต ที่สถานสงเคราะห์สัตว์บ้านนางฟ้าของสัตว์จร ราคาทั้งหมด 80,000 บาทครับ

สุนัข 1300 ชีวิต กินอาหารกันวันละ 18 กระสอบครับ หรือ 360 กก. ต่อวัน ขอความเมตตาค่าอาหารให้น้องๆด้วยนะครับ

สถานสงเคราะห์สัตว์ บ้านนางฟ้าของสัตว์จร เป็นสถานสงเคราะห์ที่ขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้องกับกรมปศุสัตว์และดูแลหมาแมวจรจัดกว่า 1,800 ชีวิตครับ

เราไม่ใช่องค์กรใหญ่และต้องใช้เงินส่วนตัวในการดูแลชีวิตน้องๆซึ่งเป็นภาระที่หนักอึ้งมหาศาลในแต่ละเดือน เราจึงจำเป็นต้องหวังพึ่งความช่วยเหลือจากท่านผู้ใจบุญและกลุ่มธุรกิจเอกชนต่างๆอย่างยิ่งยวด

============

Please donate to help us feed stray animals in need.

The next 4 days, we will need to buy 200 sacks of dry dog food before all foods in our storage empty out, which will cost 80,000 baht (us$2,520).

Our 1,300 dogs consume 18 sacks of dry dog food everyday which is 360 kg. (793 pounds) per day.

Please donate to:
Siam Commercial Bank (SCB) No. 419-016-8487, Anunthorn Vinijtaopatom.

- If you have paypal account, you can donate to paypal account email: scotchtape.av@ gmail. com

CHSAthai shelter is a not-for-profit, charitable, legally registered, no-kill stray animal shelter locate in Saraburi, Thailand with 1,800 stray dogs and cats in our care. We are a small organisation and we depend on donations to keep our work going. We have no support from the authorities and therefor we put our trust in companies and caring individuals.

✅ ช่วงสถานการณ์ โควิด-19 แบบนี้ การออกไปวิ่งต้องระมัดระวังอย่างมาก ทางที่ดีก็ไม่ควรจะไปในที่มีคนพลุกพล่าน

✅ ฉะนั้น การวิ่งบนลู่วิ่งที่บ้าน หยุดเชื้อเพื่อชาติ จึงน่าจะเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับสายสุขภาพ

✅เราจึงขอนำเสนอ แผนฝึกซ้อมการวิ่งบนลู่วิ่ง 5 กม.

สำหรับแผนการฝึกครั้งนี้ ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งมือใหม่ที่มีเป้าหมายจะลงแข่งขันวิ่งระยะ 5 กิโลเมตร และสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ต้องการซ้อมวิ่งเบาๆ หรือเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับช่วงล่าง ด้วยการฝึกวิ่งไต่ความชัน ทั้งนี้ยังเหมาะกับสภาพบรรยากาศในบ้านเราที่มีฝุ่น PM2.5 เยอะในขั้นอันตราย การวิ่ง Indoor ด้วยลู่วิ่งจึงเป็นคำตอบในการรักษาความฟิต

Indoor running workout: แผนฝึกซ้อมวิ่ง 5K บนลู่วิ่ง
วิ่งบนลู่วิ่งคร่าวนี้ มี 2 แบบ ที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับนักวิ่ง นั้นคือการวิ่งโดยมีการเซตความชัน เพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย แถมไม่น่าเบื่อด้วย แนะนำให้ฝึกวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
______________________________

✅Hills 5K✅

เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชัน (incline) ที่ 0.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 1% และเข้าสู่ Main set

0.16 km ความชัน 1.5%
0.16 km ความชัน 1%
0.16 km ความชัน 3%
0.16 km ความชัน 2.5%
0.16 km ความชัน 4%
0.16 km ความชัน 5%
0.16 km ความชัน 4%
0.16 km ความชัน 6%
0.16 km ความชัน 4%
0.16 km ความชัน 5%
0.16 km ความชัน 4%
0.16 km ความชัน 2.5%
ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 1% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 0.5%

หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ
______________________________

✅Mountain 5K✅

เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อวอร์มอัพ 2 นาที ความชันที่ 1.5% และจ๊อกกิ้ง 2 นาที ที่ความชัน 2% และเข้าสู่ Main set

0.16 km ความชัน 2.5%
0.16 km ความชัน 3.5%
0.16 km ความชัน 5%
0.16 km ความชัน 4.5%
0.16 km ความชัน 6%
0.16 km ความชัน 7%
0.16 km ความชัน 6%
0.16 km ความชัน 8%
0.16 km ความชัน 6%
0.16 km ความชัน 7%
0.16 km ความชัน 6%
0.16 km ความชัน 4.5%
ทำการ Cool-Down อีก 2 นาที ที่ความชัน 2% และอีก 2 นาทีที่ความชัน 1.5%

หมายเหตุ: จำนวนการเปลี่ยนความชัน 12 ครั้ง ถ้าวิ่งแล้วยังไม่ถึง 5 กิโลเมตร ให้วกกลับไม่วิ่งซ้ำอีกครั้งจนครบ

สำหรับนักวิ่งคนไหนที่ไม่สามารถวิ่งครบ 5K ได้ อาจจะรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายตัว ให้หยุดและพัก ก่อนจะกลับมาทำการวิ่งใหม่อีกครั้ง และเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเอง ให้ลองวิ่งเร็วขึ้น แต่ระยะทางเดิมตามความชันที่กำหนดไว้ และอย่าลืมสังเกต HR Zone ตัวเองด้วยว่าอยู่ในระดับไหน

ขอบคุณ
www.stepextra.com
www.running4women.com
www.verywellfit.com

RUN COOLZ รักการวิ่ง updated their business hours.

RUN COOLZ รักการวิ่ง updated their phone number.

แอดมินได้นำเงินบริจาคในกิจกรรรม Virtual Run "run for babyincubator" จำนวน 18,000 บาท มอบให้กับโรงพยาบาลสระบุรี เพื่อสมทบทุนซื้อตู้อบเด็กทารกเเละครุภัณฑ์ทางการเเพทย์ เรียบร้อยเเล้วค่ะ

ข้าพเจ้าตัวแทนเพจ RUNCOOLZ รักการวิ่ง ขอขอบพระคุณ นักวิ่งทุกท่าน ผู้สมัครที่ร่วมบริจาคทุกคน ที่มีส่วนทำให้กิจกรรมนี้สำเร็จลุล่วงไปด้วยดี

ด้วยบุญกุศลที่ช่วยต่อชีวิตผู้อื่น ข้าพเจ้าทุกท่านที่ร่วมบริจาคเเละมีส่วนร่วมในกิจกรรมนี้ขอให้ท่านเเละครอบครัว มีสุขภาพพลานามัยที่แข็งแรง ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บมาเบียดเบียน มีความสุขทั้งกายและใจ การงานเจริญรุ่งเรืองก้าวหน้านะคะ 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

พรุ่งนี้ส่งผลวิ่งวันสุดท้ายเเล้วนะจ๊ะ ใครยังวิ่งไม่ครบเร่งๆฝีเท้าเลยจร้า ใครวิ่งครบเเล้วอย่าลืมส่งผลวิ่งมานะคะ^^🏃🏻‍♀️🏃🏼‍♂️
ักการวิ่ง

เเจ้งเลขพัสดุจร้า ^^ สำหรับคนที่สั่งเฉพาะเสื้อนะจ้ะ😊
ล่าช้าไปหน่อย ขออภัยด้วยจร้า🙏🏻

ักการวิ่ง

แจ้งสมาชิกที่สั่งเฉพาะเสื้อทุกท่านค่ะ
เนื่องจากมีปัญหาเล็กน้อยจากกระบวนการผลิต
ทำให้การจัดส่งล่าช้ากว่ากำหนดนะคะ
ถ้าได้มาเมื่อไหร่จะรีบจัดส่งให้ทันทีค่ะ
ต้องขออภัยด้วยค่ะ🙏🙏🙏

👉คุณสามารถทำมันได้! เชื่อในตัวคุณเอง.

✅ ักการวิ่ง

แจ้งยอดที่ได้ร่วมทำบุญบริจาค สมทบทุนตู้อบทารกแรกเกิดและครุภัณฑ์ทางการแพทย์ โรงพยาบาลสระบุรี ทั้งสิ้น 17,500 บาท ค่ะ
*แอดมินนำไปบริจาควันไหนจะลงแจ้งในเพจให้ทราบค่ะ^_^

รายละเอียดตามนี้ค่ะ^_^
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1lbVPZMeuUBCw1kiB1x_TVSNpIWUCQIFRhuzDiFqkmxE/edit?usp=sharing

รายชื่อผู้สมัคร VR For Baby Incubator การตอบแบบฟอร์ม 1 ประทับเวลา,สถานะการจ่ายเงิน,ชื่อ - นามสกุล,เลือกไซส์เสื้อ,เลือกรูปแบบ,แจ้งชื่อ หรือ ฉายาของ.....

🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️ เริ่มวิ่งกันหรือยังจ้ะ ^_^
วิ่งเกินก็ได้นะ แถมๆให้สุขภาพของเราบ้างจร้า 💪

👨‍👩‍👧 #วิ่งเพื่อร่วมช่วยสังคม

🎯 #วิ่งเพื่อเป้าหมาย

💪 #วิ่งเพื่อร่างกายของเรา

ักการวิ่ง

🎈วิ่งสะสมระยะทาง Virtual Run 2019🎈
👼วิ่งได้บุญ สมทบทุนตู้อบทารกและครุภัณฑ์การแพทย์👼
สมัครสมาชิกที่นี่ค่ะ bit.ly/2krWR0n
หรือติดต่อได้ทางนี้เลยค่ะ m.me/RunCoolz9
💓Run Coolz รักการวิ่ง จึงขอเชิญชวนทุกท่าน ร่วมกิจกรรมวิ่ง เวอชวลรัน สะสมระยะทาง เดินหรือวิ่ง ที่ไหนก็ได้ไม่จำกัดสถานที่ วิ่งบนลู่ได้เช่นกัน
"วิ่งเพื่อช่วยสังคม วิ่งเพื่อเป้าหมาย วิ่งเพื่อร่างกายของเรา"
🏃‍♂️ วิ่งที่ไหนก็ได้ 🏃‍♀️
สะสมระยะทาง 30km/30วัน (เฉลี่ยวันละ1km)
__________________

📍 ปิดรับสมัคร
***15 ตุลาคม 2019
🗓 เริ่มวิ่ง (Start) : 15 ตุลาคม 2019
🗓 สิ้นสุดกิจกรรม (End) : 13 พฤศจิกายน 2019
📲สรุปผลการวิ่ง ส่งรอบเดียวทาง inbox ของเพจ ภายใน วันที่ 13 พฤศจิกายน 2019
🚛 จัดส่งของ (Delivery) : 1 สัปดาห์ หลังสิ้นสุดกิจกรรม (ช่วงวันที่ 20-25 พฤศจิกายน 2019)

⭕ค่าสมัคร
(ราคาทุกแพ็คเกจ รวมค่าบริจาค100บาท+จัดส่งไปรษณีย์ ฟรี)
A : 599.00 ฿ (เหรียญ+เสื้อ)
B : 399.00 ฿ (เหรียญ)
C : 399.00 ฿ (ซื้อเสื้อ ไม่วิ่ง) *ไม่วิ่งแต่ร่วมทำบุญ
__________________

⭕ รายละเอียด และ การสมัครสมาชิก
คลิ๊กลิงค์ >> bit.ly/2krWR0n