Diyetisyen Aynur Ay Tezcan

💫Yedikleriniz ve egzersiz alışkanlıklarınız kilonuzun belirlenmesinde rol oynasa da temel şekliniz ve bedeniniz büyük ölçüde genleriniz tarafından belirlenmektedir.
📌Göbek yağını azaltmak, sağlık için önemli bir hedeftir.
📚Ancak, vücudunuzu moda diye farklı bir bedene uymaya zorlarsanız, çabalarınız hayal kırıklığına yol açabilir.
📌”İdeal” vücut ülkeden ülkeye büyük ölçüde farklılık gösterir ve çoğunlukla toplumda yaşayanların çeşitliliğinden etkilenmektedir.

📌Diyet yaparken kendi hızınızda ilerlemeniz önemli.
💫Herkesin metabolizması farklıdır.
📌Bu nedenle kilo verme sürecinizde kendi hızınıza saygı göstermelisiniz.
💫Unutmayın ki başarı küçük adımlarla gelir.

🇹🇷 Cumhuriyetimizin 100. yılını kutladığımız bugün, geleceğe büyük bir ümit, inanç ve gayretle yürümek azmi ve kararlılığı dileğiyle. "Cumhuriyet Bayramımız Kutlu Olsun".

💫 Harkese uygun mükemmel bir diyet yoktur. Diyetinizi gerçekten kişiselleştirmelisiniz.
📚Bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir diyetle en iyi sonucu alırken, diğerleri yüksek karbonhidratlı bir diyetle daha iyi durumda olur.
📌 Bir diyeti uygularken ve sizin için en iyisini bulmaya çalışırken:
Neyin size iyi geldiğini?
Nasıl hissettiğinizi?
Enerjiniz ne durumda?
Sindirim sorunları yaşıyor musunuz?
Sağlık sorunlarınızda düzelme var mı?
gibi soruların cevaplarını bulmaya çalışmalısınız.

📚Vücut ağırlığımızın bir kısmı vücut yağıdır.
📌Vücut yağımızı sağlıklı bir seviyede tutmak hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
💫Bel çevresi vücut yağ seviyelerinin değerlendirilmesinde önemli bir araçtır.
📚Kronik hastalık riskini azaltmak için Dünya Sağlık Örgütü kadınların bel çevresini 80 cm’nin ve erkeklerin 90 cm’nin altında tutulmasını önermektedir.

📚Sağlığımız en fazla yediklerimizden etkilenir.
📌Hücrelerimizi, organlarımızı, kaslarımızı ve kemiklerimizi desteklemek için sağlıklı yağlara, kaliteli protein ve karbonhidratlara ihtiyacımız var.
💫Vücudumuz kas, hücre, bağışıklık sistemi için gerekli molekülleri proteinlerden yapar.
🕊️Ayrıca hücrelerimizin her biri bir yağ zarıyla sarılmıştır.
🥦Vücudumuzun vazgeçilmezi olan vitamin ve minerallerin temini için rengarenk sebze ve meyvelere ihtiyacımız var.
📚Kısaca sağlıklı kaslar ve kemikler oluşturmak, hormonlarımızı dengelemek, bağışıklığımızı güçlendirmek için sağlıklı ve dengeli beslenmeliyiz.

Sağlıklı
Mutlu
Huzurlu
İyi bir hafta diliyorum 🌺

📚Sağlıklı beslenme kişiye özgüdür çünkü hepimizin yemek seçimlerini etkileyen farklı istek ve ihtiyaçlar vardır.

📌Nasıl bir defa yediğiniz kötü yemek sizi hasta yetmiyorsa, tıpkı bir defa yediğiniz iyi yemek sizi sağlıklı yapmaz.
💫Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, alışkanlıklarınızı tek bir öğün değil, genel yemek seçimleriniz belirler.

📌Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, özel ihtiyaçlarınız ve yaşam tarzınız için sürdürülebilir, besleyici bir beslenme planı tasarlamanıza yardımcı olabileceğinden, bir diyetisyenle çalışabilirsiniz.

📌Tüm tavuk kısımları iyi bir protein kaynağıdır.
📚Kilo vermeye ve kas kütlenizi korumaya çalışıyorsanız tavuk göğüsü iyi bir seçenek olabilir.

Ramazan ayında, değişen beslenme alışakanlıkları ile sürecin sağlıklı ilerlemesi adına yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelisiniz.
Örnek Menü
Sahur
Yumurta, peynir veya yoğurt, ekmek, kahvaltı salatası, meyve, kuruyemiş.

İftar
Su, hurma veya kuru kayısı, bir kase çorba.
Ana yemeğe geçmeden önce 15-20 dalika yemeye ara verilmeli.
Izgara veya haşlama et veya tavuk veya balık veya kurubaklagil yemeği.
Zeytinyağlı sebze yemeği
Salata
Ekmek veya pilav

Ara öğün
Meyve veya yoğurt veya kefir
Porsiyon miktarlarına mutlaka dikkat etmelisiniz.

Hayırlı ve sağlıklı bir ramazan geçirmeniz dileğiyle.

📚Mükemmel diyet diye birşey yoktur.
💫En iyi diyet besinlerde çeşitliliğ sağlayan, keyif katan, yoksunluk duygusu olmadan kolayca sürdürülebilen diyettir.
📚Ölçülü yemek ve sabırlı olmak uzun vadede iyi bir stratejidir.
📌Hevesle sert bir diyete başladığınızda sürdürülebilir bir beslenmeye geçiş için iyi bir planınız olmalı.
📌Yaşam tarzınıza uygun ve sağlığınızı destekleyen bir beslenme planı sizin için en iyi seçenek olabilir.

📌Cinsiyetiniz, yaşınız, başlangıç kilonuz, uykunuz ve kalori alımınız gibi birçok faktör kilo verme hızınızı etkilemektedir.
📚Haftada ortalama
0,50-1 kg kaybetmeyi hedeflemek, hedeflerinize ulaşmanın güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur.

📌Gerçek şu ki, yiyeceklerin çiğ mi yoksa pişmiş mi tüketileceği, yiyeceğe bağlı.
📚Örneğin brokoli: Çiğ brokoli, pişmiş brokoliden üç kat daha fazla kanserle savaşan bir bitki bileşiği olan sülforafan içerir.
💫Mantarları pişirmek, mantarlarda bulunan potansiyel bir kanserojen olan agaritini parçalamaya yardımcı olur.
📌Ayrıca mantarları pişirmek, güçlü bir antioksidanı olan ergothioneine'in salınmasına da yardımcı olur.

Yeni yılın ilk si
Kuala Lumpur, Malezya, 2001

📚Beslenme, karın doyurmak veya canının istediği şeyleri yemek demek değildir.
📌Beslenme, bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.
💫Beslenme, yaşamın sürdürülmesi, vücudun onarımı ve sağlığın korunması için vücudun ihtiyacı olan besinleri yeterli miktarda almak demektir.
📚Yeterli ve dengeli beslenme, sağlık ve gelişimin bir parçasıdır.
📌Beslenmeyi anlamak, daha iyi yiyecek seçimleri yapmanızı kolaylaştırabilir.

📌 Beslenme ihtiyaçları bireyseldir.
📚Bazı kişiler için kahvaltının faydaları kilo kaybından daha önemli olabilir.
💫Kahvaltı yapmak veya yapmamak değil, kahvaltıda ne yediğimiz daha önemli.

📌Ara sıra yaşanan stres nöbetlerinden kaçınmak zor olsa da, uzun süre devam eden stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zararlar verebilir.
📚İlginç bir şekilde, bazı yiyecek ve içeceklerin stresi azaltan özellikleri olabilmektedir.
💫Matcha tozu (L- theanine), tatlı patates (sağlıklı karbonhidrat kaynağı), yumurta (kolin), yağlı balıklar (Omega -3), ay çekirdeği (E vitamini), brokoli (C vitamini, folat) gibi gıdalara beslenmenizde yer vermek stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

̇beslenme

Ara sıra yaşanan stres nöbetlerinden kaçınmak zor olsa da, uzun süre devam eden stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zararlar verebilir.
📚İlginç bir şekilde, bazı yiyecek ve içeceklerin stresi azaltan özellikleri olabilmektedir.
💫Matcha tozu (L- theanine), tatlı patates (sağlıklı karbonhidrat kaynağı), yumurta (kolin), yağlı balıklar (Omega -3), ay çekirdeği (E vitamini), brokoli (C vitamini, folat) gibi gıdalara beslenmenizde yer vermek stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

📌Bireysel farklılıklar
göstermekle birlikte, Türkiye Beslenme Rehberine göre günlük meyve tüketimi iki ila dört porsiyon arasındadır.

📌 Farklı meyveler farklı miktarda besin içerdiğinden, her gün farklı bir meyve tüketmek daha faydalı olabilir.
📚 Bununla birlikte meyveleri, çeşitli sağlıklı gıdalar içeren dengeli bir diyetin parçası olarak tüketmek önemlidir.
💫 Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) yönergeleri, ortalama bir yetişkinin günde iki porsiyon meyve tüketmesini önermektedir.

📚 Farklı meyveler farklı miktarda besin içerdiğinden, her gün farklı bir meyve tüketmek daha faydalı olabilir.
📚 Bununla birlikte meyveleri, çeşitli sağlıklı gıdalar içeren dengeli bir diyetin parçası olarak tüketmek önemlidir.
💫Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) yönergeleri, ortalama bir yetişkinin günde iki porsiyon meyve tüketmesini önermektedir.

💫Fonksiyonel gıdalar, besin değerinin ötesinde sağlık yararı sağlayan gıdalardır.
📌Bu gıdalar sadece vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da desteklemektedirler.
📚Yeşil çay dünyada tüketilen en yaygın fonksiyonel içecektir.
📌%30-40 polifenol konsantrasyonu ile iyi bir antioksidan aktiviteye sahiptir.

doi:10.1111/ggi.12194

📌 B12 vitamininin besin kaynakları genelde hayvansal gıdalardır.
📚 Ancak tempeh (soya fasulyesinin fermantasyonu ile elde edilir), nori (deniz yosunu) ve şitake mantarı gibi bitkisel gıdalar da B12 vitamini içerebilmekteler.

📌Genel sağlığınız için karbonhidratlarınızı sebze, meyve, işlenmemiş baklagil ve tahıllar gibi tam gıdalardan seçmelisiniz.

📌Çok geç yattığınız için yeterince dinlenemiyor olabilirsiniz.
📌Ancak teşhis edilmemiş bir hastalığınız olduğu için de yorgun olabilirsiniz.
📚Sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenme alışkanlığı ile enerji seviyenizi koruyabilirsiniz.

Boş verdiğiniz kadar huzurlu, takmadığınız kadar mutlu bir hafta diliyorum🌺

Sağlıklı ve huzurlu bir hafta geçirmeniz dileğiyle 💫

📌Belirli gıdaların sindirimini ve emilimini önemli ölçüde iyileştirebilen veya azaltabilen gıda kombinasyonları vardır.

📌Sizin için işe yaradığını düşünüyorsanız gıda birleştirme ilkelerini çok yönlü bir beslenmeye dahil edebilirsiniz.

📚Baharat olarak kullanıldığında, çoğu bitki minimum yan etki taşır.

📚Baharatların, etkili olabilmesi için çok yönlü, dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirilmeli.

📌Baharat dolabınızı çeşitlendirmek, minimum çabayla, kilo kaybını arttırmanın kolay ve basit bir yoludur.

⚠️ Altta yatan sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

📌Östrojen, progesteron ve diğer hormonlardaki dalgalanmalar, menopoz sırasında iştah artışına ve yağ dokusu kazanımına neden olabilmektedir.
📚Kilo alımı nasıl önlenebilir?
💫Rafine karbonhidrat tüketimi azaltılmalı.
Özellikle hastalıkları tetikleyen göbek yağındaki artışı azaltmak için sebzeler gibi rafine olmayan karbonhidratlara yönelmelisiniz.
💫Lif alımı arttırılmalı.
Baklagiller, keten tohumu gibi tohumlardan ve sebzelerden yararlanabilirsiniz.
💫Kas kaybını önlemek ve gücü arttırmak adına egzersiz yapılmalı. Özellikle kuvvet antremanlarını deneyebilirsiniz.
💫Hormonlarınızı ve iştahınızı iyi yönetmek için yeterli uyku oldukça önemli.
🌺Bu adımları izlerseniz kilo vermeniz bile mümkün olabilir.

🍏Sağlıklı günler diliyorum