宋晏仁醫師 ‧ FLC 減重私房筆記

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👨‍⚕️ 宋晏仁 院長
🔹 經歷
- 美國康乃爾大學免疫毒理學博士
- 前陽明大學醫學院教授
- 前台北榮民總醫院家庭醫學部特約主治醫師
- 前陽明大學副校長
- 前衛生署副署長
- 前台北市政府衛生局局長
- 肥胖醫學/肥胖症專科醫師
- 美國抗衰老再生醫學會專科醫師
- 中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員

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- 肥胖症
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▪️台北市中山區民生東路二段 163 號 3 樓
▪️高雄市左營區自由二路 220 號

📍 小宙醫學診所｜初日控糖減重
▪️台中市南屯區干城街 328 號 4 樓之 2
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📍 #成都天一初日診所
▪️中國四川省成都市雙流區水津街88號
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【一脈相承，前後呼應：親簽版是親手簽，不是套印的】

新書出版後，出版社來訊：
已登上博客來的中文書即時榜及暢銷榜。

開心之餘，我也偶爾查一下榜況，
發現不僅新書上榜，
連前作《終生瘦用 211全平衡瘦身法》也被帶動，
重回暢銷書榜單。

這符合了當初撰寫新書時的想法：
新書 #不是取代前作，而是 #前作的進階與延伸。

有讀者問我：「兩本書內容一樣嗎？」
我在此明確、鄭重地答：「兩書思想一脈相承，卻是兩本 #完全不同的書。」

1. #前作《終生瘦用 211全平衡瘦身法》
分享我的減肥歷程，陳述重拾健康的體悟，
基本上是強調一個健康人生觀：進出之間、動靜之間、生死之間，
當然，包含最基本的211減重策略。

2. #新作《科學實證 人人適用：百變211終極瘦身密碼》
側重於說明為何減重理論那麼多，爭議不斷，
並說明211為何、以及如何可以符合各種理論，
因此更有機會讓您成功減重並維持成果；
也讓您在面對各式「風潮減重法」時有足夠知識判斷真偽，
我個人覺得寫得最精采的，是在基礎211之上，
可以千變萬化出不同的211進階法，適應每人的個別需求。

這兩本幾乎完全不同的書，內容卻一脈相承，前後呼應，
我自己寫得熱血澎湃，也深信值得您一讀再讀。
您可以依照書中的各種211進階方法，選擇最適合您飲食習慣的一種；
實際施行，必能克服肥胖、糖胖、代謝胖 (真是胖胖相連啊！)
如果您讀完覺得內容真的有益，希望您將本書推廣給親友，
如我在新書序中所寫：
『把愛傳出去，讓更多人受惠，我們可以改變這個正在變胖的世界。』

#附記：週二(10/3)一位糖友來看診，同時拿書出來要簽名，我一看，已經是簽名版。
她說：那是印的。
我說：不是，我是特地買了支寫起來有書法味道的鋼筆，一本一本親簽的...
真的， #我是一本一本親自簽的。

【此篇藏有重點，南高屏的朋友記得看到最後！】
先與各位瘦友們分享：我上週末和車友們一起騎單車到 #三芝田心子，位於北8鄉道4.5K處，這裡原本只是一處睡蓮水田，後來經由在地的農村再生計畫改造下，成為如今的水田濕地景觀，山水一色的倒影宛如仙境，很適合週末時刻來走走，暫時遠離喧囂，享受獨有的寧靜。

然而，就在我思考中秋連假和國慶連假，要計畫去哪騎單車時，初日團隊的同仁突然傳了一則訊息告訴我説：有不少瘦友們在敲碗希望在高雄初日診所也能看我的診，詢問我能不能提供幾天的空檔？ 瘦友們都許願了！我能盡力做到一定要答應的。

所以，10月7日(六)，國慶連假的第一天，我會特地去 #高雄初日診所 開診喔！ #十月就只有這一天！若有需求的瘦友們，或是想要找我簽書的朋友，記得快來預約門診喔～

#預約連結在留言處
#名額有限不要猶豫太久

【正是好瓜，才敢自誇】

如果說一件作品能讓作者費掉半條命用心去完成，那它很有機會是個好作品。

這本書，《科學實證 人人適用：百變211終極瘦身密碼》
是我在四年的時間裡，花費無數個下診後的夜晚以及假日所完成的。

說去掉半條命真的不誇張：
它讓我在寫作過程中，備感煎熬，
不是因為腹中無物、文思不通，
而是要在有限的篇幅裡，
呈現這些年來的對肥胖及代謝疾病更深入的理解，
及許多實踐後的震撼經驗，
取捨之間竟感躊躇難定。

在反覆的撰寫、討論、修改，甚至打掉重練、重起爐灶的腦震循環中，
我在這本書裡呈現了我認為讀者在第一時間最需要知道的事：
- 為什麼有人減不了肥、甚至越減越肥？
- 減肥路上有什麼地雷爆不停？
- 為什麼211全平衡瘦身法終生有效？
- 為什麼211餐盤套上任何飲食都超合用？
- 211的飲食順序隱藏了什麼科學祕密？
- 為什麼談減肥不能不談荷爾蒙？食物如何能夠呼喚荷爾蒙的活動？
- 為什麼頗為爭議的生酮飲食及168斷食，搭配211卻成為減肥加速器？

這本書對於減肥理論及科學實證，著墨頗多，但我保證（老宋賣瓜）有趣易讀，
針對211餐盤與各種飲食法的百變搭配，我也製作了清楚易記的圖表，
不只一般讀者受用，相信減肥專科、基層醫師或營養師，也能從本書中得到相當的收獲。

最後，這本書有我親筆簽名的「限量」版本，
你可以在博客來、金石堂網書、誠品網書、城邦讀書花園、momo買到，
實體書店的話只有政大書城和中部諾貝爾有少量。
（真的限量，賣完你就要自己來診所找我簽名啦～）

另外，在COFIT營養師嚴選商城也有提供預購： https://hi.cofit.me/Moaxe
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祝福大家從此在瘦身健康的路上，過關斬將、輕鬆奪標！

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阿茲海默症=第三型糖尿病？
糖尿病不只影響血糖、體重，甚至與 #認知障礙 也有密切的關聯哦！
⠀
阿茲海默症和糖尿病相似，也和身體的 #胰島素敏感度 有關。

胰島素阻抗會影響 #腦部神經細胞 的正常運作，進而影響神經細胞的生理功能，導致阿茲海默症的發生；因此科學家相信，大腦的胰島素抗性是導致糖尿病 #認知功能障礙 和阿茲海默症 #記憶損傷 的重要原因！
⠀
【掌握三招遠離失智症】
1.飲食：
- 減少高糖、高油所構成的食物
- 多攝取全穀雜糧（糙米）、綠色蔬菜、堅果類、豆製品（豆腐）、魚類（鮭魚）、橄欖油
- 211飲食餐盤配比最有效
⠀
2.運動：
-多運動，肌肉不只是拉伸功能更會影響到身體全身的功能
⠀
3.藥物：
- 建議洽詢醫療專業人士或相關專業人員
⠀
歡迎把這篇貼文分享出去，讓更多人認識阿茲海默症與第三型糖尿病之間的共通點，並且是怎麼互相影響的，及早執行以上策略，不但可以大幅地降低失智的風險，同時也對健康益處多多哦！
_______________________________
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睡眠品質差或是睡眠不足不僅會影響情緒、日常生活和工作表現，更會導致身體健康出狀況，是造成肥胖的因素之一。

今天就來教大家5招 #不吃藥就好睡 的助眠對策，希望能幫助你不再為失眠所苦。

【第1招：補充鎂離子】
「鎂」在 #神經肌肉傳遞 和 #肌肉放鬆 中佔有重要角色，它有助於對抗焦慮，還能調節荷爾蒙褪黑激素，保持人體睡眠的週期正常。

1.飲食
-綠色蔬菜（如青花椰菜、地瓜葉、菠菜)含鎂量非常高
-注意：由於鎂是 #水溶性礦物質，過度水煮會流失
-多攝取堅果類，如南瓜子、核桃、杏仁也是很好的來源
⠀
2.補充品
-純天然濃縮萃取的鎂補充品，含微量元素，可降低胰島素阻抗、調節血糖水平
⠀
【第2招：白天曬陽光、晚上避燈光】
-陽光可調節生理時鐘，人體的生理時鐘是由光照和黑暗的週期調節
⠀
【第3招：多運動】
-白天進行 #中強度 的有效率運動，如跑步和騎車，能刺激 #多巴胺 系統讓人感到放鬆
⠀
【第4招：睡前簡單伸展】
-瑜珈有助調和呼吸、培養睡意，使肌肉自然放鬆，同時釋放荷爾蒙，達到 #安神作用
⠀
【第5招：改變核心溫度】
-建議做瑜珈前洗溫水澡，先提高核心溫度再慢慢放鬆，伸展完體溫會下降，可達到更好的睡眠效果

千萬不要低估睡眠對健康的重要性，良好的睡眠不但能夠遠離憂鬱、增強免疫系統，甚至還可以降低肥胖機率哦。
__________________________
想要擺脫失眠❓好好睡一覺❓
不妨試試看以上五招助眠技巧✅
如果還是遲遲沒見效....
那歡迎你來初日診所找我聊聊哦❗️
期盼透過專業的評估，設計專屬的減重療程
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很榮幸在7月8日這一天，於台中與瘦友們相見歡，這是一個充滿火花激盪的夏日午後，希望來參與的每一位瘦友們都擁有美好的活動體驗。

這次，除了邀請到了李唐越醫師-你的專屬減重醫師 、 小吳 吳榛槿醫師｜點亮妳的美力宇宙 、 以及 皮膚專科 吳銘鋐醫師｜玩美掌控 永存完美 一同前來參與，與大家分享專業的減重知識和相關的醫美學問之外，更有幸聽到了幾位瘦友們的心路歷程，透過言語的分享，帶領大家見證你們逆轉疾病的努力與成果，順利減重後，找回自信與健康，真的很值得鼓勵與學習，你們的故事都讓我們好感動！

很感謝主辦單位：
初日の糖毒勒戒所｜宋晏仁醫師 x Cofit、Cofit 我的專屬營養師、初日診所 、小宙醫學診所｜初日控糖減重 ，為了這場活動共同付出了不少時間與心力，才能使開場如此澎湃、結束時則是如此圓滿。

誠摯邀請未能到場的瘦友們來品味這些溫度滿分的照片，感受一下當天的活絡氛圍，希望下次你們能來參加！

相信這不僅僅是一場分享會或簽書會，更是一場充滿感人故事的健康聚會。

期待再次見到各位瘦友的那一天～ 在這之前，大家都要好好照顧自己。需要我們的地方，隨時來初日診所找我們。

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之前幾篇有聊到『 #喝咖啡的時間』以及『 #小睡的學問』，今天我們一起來探討該如何時時刻刻保持最佳的精神狀態，就讓宋醫師來為各位整理 #睡飽睡好的秘訣，分享 #不再疲勞的秘密 ！

1️⃣ 優質的小睡習慣
- 找到適合休息的空間及時間
- 小睡不超過 30 分，超過 30 分鐘以上易進入熟睡期
- 需要的時候小睡就好，不需要的時候不要安排自己非睡不可

2️⃣ 補充適量的咖啡因
- 若有午後小睡習慣，建議在睡醒後的一、兩個小時內飲用
- 飲用的時間，最好與夜間主睡眠時間距離六小時以上
- 一天的咖啡飲用量，建議不超過三杯

3️⃣ 白天運動、曬太陽
【運動】
- 白天：入夜之後盡量不要運動
- 規率：想睡得好就要每天動
- 有效：核心體溫較平常上升0.5度，這樣的話晚上較好入睡，白天精神會很好

在睡眠監測當中，很多睡眠不好的病患核心體溫，白天、晚上變化不大，我們可以透過在白天做規律有效運動，把白天、晚上的核心體溫差別拉出，晚上自然就比較好睡了。

【陽光】
日出而作、日入而息是大家理解的生理週期，透過陽光的照射來教育生理時鐘現在是白天，晚上自然就會比較好入睡哦！

如果工作場域看不到陽光，白天要想辦法抽身讓自己能夠看到陽光，這蠻重要的！

4️⃣ 不嗜睡的飲食
- 避免高糖、高澱粉、高熱量的食物
這些食物會讓我們的血糖上升，這時候可能會有愉悅感，但過一段時間因為胰島素的作用會馬上降下來，我們就會開始昏昏沉沉、精神不濟。

快把這些趕走疲勞感的策略分享給身旁的親友們，讓我們跟睡意說掰掰～帶著滿滿活力迎接每一天！
___________________________
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#這是一封給健康夥伴們邀請函
#糖毒勒戒所的夏日實體聚會
#台中的瘦友們準備好了嗎

「初日の糖毒勒戒所」社團即將於7月8日(六)，在台中的 #思默好時 舉辦一場實體的聚會。
當天除了聽醫師們公開減重秘笈之外，還有瘦友們的成功經驗分享、211飲食交流、簽書會及眾多好禮抽獎可體驗哦!是不是聽了很心動呢？

Q：除了宋醫師我本人必到之外，還會有哪幾位醫師一起參與呢？
登～登登登！答案就是...
李唐越醫師-你的專屬減重醫師
小吳 吳榛槿醫師｜點亮妳的美力宇宙
來自小宙的帥哥及美女醫師，都是重量級人物

邀請最近想執行減重計畫、卻不知從何開始的你，立即把握機會報名參加，名額有限、報名要快！這將會是一個充實、美好又難忘的夏日午後，一個你走在健康大道上的重要關鍵點。

想了解更多資訊，確定要報名
請查看下方圖片與留言區👇🏻
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這次時間無法配合
但又好想要見到宋醫師本人嗎？
沒關係～歡迎你們直接預約門診諮詢哦！
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很開心週日見到來參加『 #體態回鮭料理趣』活動的瘦友們，從大家的自我介紹中知道你們很多人變得越來越健康，從飲食中獲得很多改善，很棒！

很榮幸有機會能與全球最大鮭魚品牌『Supreme Salmon美威』合作共同舉辦活動，並且邀請到開發主廚 #曾柏山 起以懶人烹調手法，製作出星級的鮭魚料理，同時傳授專業的鮭魚挑選方式與料理祕訣，例如鮭魚下巴要烤到什麼程度最好吃，肚條跟尾巴分別最適合怎麼吃…。
加上每一道料理都是經過營養師 #呂亦淳 計算過， #道道都是兼具營養與美味的211餐盤。
有技巧的懶人料理搭配上好食材，希望讓你在家也能輕鬆完成。

大家喜歡這樣的廚藝教室活動嗎？下次一起報名參加吧。

最後可以來猜猜看哪一道料理是我做的～
也歡迎在下方留言與我分享，你平時都是如何怎麼吃鮭魚的？是用來煮湯、煎、烤、還是清蒸呢？最喜歡吃的部位是哪裡？一起交流你的鮭魚料理吧！

你有午睡習慣嗎？你怎麼睡的呢？
（1）每天吃完午餐總是習慣小睡一下
（2）不累的時候不睡，累的時候才睡

其實小睡是有學問的！
從睡眠醫學的角度來看，想睡的舒服有兩個要件要達成：

一、睡眠機會 (Sleep Opportunity)
＊找到適合休息的空間及時間
在不適合的環境、工作場域或時間小睡，會導致很大的心理壓力，
這時候的小睡反而不健康，更無助於工作表現

二、睡眠時長
＊小睡不超過 30 分鐘
小睡時間不宜太久，超過 30 分鐘以上易進入熟睡期，
鬧鐘強制中斷睡眠，醒來時更易昏沉，反而影響下午的工作效率

那麼在睡眠醫學上是支持還是反對小睡呢？相關的醫學證據為何？

其實，睡眠醫學建議：不要每天規律的小睡！
美國心臟學會發表過一篇文章中顯示，
每天規律小睡的人發生心血管疾病的機率比不規律午睡的人還高！
這篇文章中分析可能的原因，是當我們需要小睡的時候才睡，
身體的需求會獲得滿足，生理機能得到修復，
心血管疾病的機會反而降低，
只就像我們肚子不餓、不需要吃飯的時候，
卻強迫自己吃飯，肯定壞處多於好處。
所以，我們只要在需要的時候小睡就好，
不需要的時候不要安排自己非睡不可。

希望大家都能掌握到小睡的精髓，每天活力滿滿！
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咖啡喝錯時間，提神不成， 反而更累！

很多人習慣早上來杯咖啡，提振經神、開啟一天。
但你知道嗎？從睡眠醫學的角度來看，
其實不建議一大早就用咖啡來提神的！

首先，如果起床後需要靠咖啡來提神，
反映出的問題是睡眠質量異常。
睡眠不好又靠咖啡提神，身體更容易過度勞，
增加壓力荷爾蒙的作用，對身體更不好。

其次，正常的睡眠生理韻律應該是
「睡越足，越易甦醒 ; 醒越久，越易入睡」，
剛起床時應該是睡眠最充足、精神狀態最佳的時候，
足以應付工作或學習的需要；
若此時灌入一杯咖啡，咖啡因將造成交感神經的亢奮
加速能量消耗，導致下午更倦怠、更疲累，
這樣，喝咖啡反而導致反效果了。

那什麼時間點喝咖啡比較合適呢？
建議第一杯可以在開始工作或學習後三到五小時，
若有午後小睡習慣，建議在睡醒後的一、兩個小時內可以再喝一杯咖啡，
最後一杯飲用的時間，最好與夜間主睡眠時間距離六小時以上。
一天的咖啡飲用量，建議不超過三杯。

喝咖啡是很享受、很紓壓的事；
正確的時間享用咖啡，不但可以提神醒腦，
更有助於體重控制，甚至有助於夜間睡眠。
原來從睡眠醫學角度看喝咖啡的時間，還是有些小竅門的

祝您得時享受咖啡，神氣飽滿，身材苗條喔！

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最近天氣溫暖了起來，每天都有療癒的大太陽
讓人感覺到春夏真的靠近了
迎接春夏，就讓人想到減肥刻不容緩！你的身材準備好了嗎？
比好身材更讓我們在意的是你的健康
想要健康、體態好，沒有捷徑，
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長期關注的瘦友們都知道，
肥胖的人幾乎都有「胰島素阻抗」，
但你知道胰島素阻抗除了是肥胖的重要因子，
還會造成其他更嚴重的問題嗎？
​
糖尿病研究專家表示應該將血糖升高、三酸甘油脂升高、
HDL降低、血壓升高、圍超標等聚集的狀況，統稱為「代謝症候群」，
而背後的原因即為「胰島素阻抗」、「胰島素過多」。
​
胰島素阻抗影響的範圍涵蓋
1.代謝性疾病：高血壓、高血脂、糖尿病
2.神經系統功能：阿茲海默症
3.生殖內分泌系統：多囊性卵巢症候群
​
「胰島素過多」的重要性經常被低估了，
主要是因為常規檢驗沒有列入，
或者檢驗方式無法有效篩出胰島素阻抗，
且這些疾病的症狀較為緩慢、也不會立即出現生命危險狀態，
所以治療方式大多是針對各個症狀做部分治療，
而不會聯想到是胰島素阻抗的問題！
​
那麼，要怎麼改善胰島素阻抗帶來的問題呢？
點擊圖片一起來瞭解更多吧！
​
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​
跟著宋醫師一起打破減重迷思和地雷行為：
1.少量多餐就會瘦⚠️
只要有進食就會造成血糖波動，
建議正餐時間好好吃飯，吃飽後就不要再吃點或零食囉！
​
2.大魚大肉就會胖⚠️
多攝取優質蛋白質，反而對減重有幫助。
但若是暴飲暴食、吃太多精緻澱粉、加工食品，
確實會讓體重上升。
​
3.低脂飲食才能瘦⚠️
油脂是人體不可或缺的營養素，
若攝取不足反而會造成掉髮、皮膚粗糙、影響荷爾蒙等問題。
建議攝取適量的好油，同時避免油炸或零食。
​
4.多吃一點點沒關係⚠️
忍不住多吃的通常都是地雷食物。
減重時還是建議依照營養師設定的個人餐盤比例吃哦！
​
5.一定要吃飯麵等主食嗎？⚠️
盡量避免精緻澱粉，可選擇全穀雜糧類，
例如：五穀飯、芋頭、馬鈴薯或南瓜。
​
6.斷食會不健康嗎？⚠️
斷食不是絕食，不但可以有效的降低胰島素和血糖，
還能幫助喚起燃燒脂肪的升糖素。
​
7.不吃早餐不健康？⚠️
起床後的第一餐建議吃蛋白質豐富的食物，
例如：雞蛋、無糖豆漿，盡量避免高醣、高油的食物。
​
8.減肥一定要節食嗎？⚠️
節食會產生飢餓反應，導致身體代謝能力下降，影響減重的效果！
只要正確的使用211餐盤，每餐都能吃得健康、吃得飽！
​
9.愛吃混合烹調的食物⚠️
盡量避免炒飯、炒麵、燴飯等屬於混合烹調的食物，
裡面的澱粉比例遠大於於蛋白質與蔬菜。
清楚的了解自己吃得食物種類、比列與份量，
才能有效的控制體重！
​
10.只看體重不看體脂⚠️
定期測量體脂率與肌肉率才能真正掌握健康的體態，
盲目地追求體重是不健康的。
​
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斷食期間餓很快，餓太久又會出現胃痛等問題
想瘦到底該怎麼做？
​
今天分享一個吃了等於沒吃的超強瘦身法
讓正在斷食的你，擁有不同的選擇！
​
先來了解斷食法的原理:
運用斷食期間血糖與胰島素降低，人體中的「升糖素」才有機會分解身上的脂肪作為能源，產生平衡血糖的作用。
​
而 #擬斷食 則是指「斷食」期間補充特別調製的一些流質食物或固體營養棒等，盡量不補充肝醣。咀嚼這些相對健康營養的品項，透過調節生理及神經迴路的作用來降低飢餓感。
​
另外擬斷食也可改變代謝機制，透過斷食原理降低身體吸收的熱量，讓島素的波盪變少，使血壓、血糖、血脂肪等代謝指標下降。同步還能達到能量使用的轉換，原本依賴作為能量的習慣，會漸漸改變成用酮體、脂肪進行代謝，以達到身體的能量需求哦！
​
最後提醒大家
若有本身患有代謝型疾病，嘗試擬斷食前一定要找專業的醫師或營養師詢!
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